방구석헬창의 v-log

소화란 무엇인가?

여러분은 소화가 무엇인지 먼저 이해하지 않고는 소화를 지지하는 음식에 대해 이야기하기 시작할 수 없습니다. 음식을 당신의 위장관이 흡수할 수 있는 형태로 분해하는 기계적이고 효소적인 과정. 좋은 소화는 우리가 우리의 생리를 변화시키기 위해 음식에 의존하기 때문에 보디빌더들에게 매우 중요하다. 만약 여러분이 음식을 제대로 흡수하지 못한다면, 여러분은 여러분의 궁극적인 근육 형성 잠재력에 도달할 수 없습니다.
일단 음식이 입에 들어가면, 소화는 씹고 침으로 시작해서 음식이 대장의 끝에 도달할 때까지 멈추지 않습니다. 효소, 담즙염, 공동균, 그리고 산은 모두 그 과정에 기여한다. 특정 음식을 소비함으로써, 여러분은 도중에 이 과정을 최적화할 수 있습니다.

음식 평가

소화를 돕는 음식을 보기 전에, 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

소화를 최적화 할수있는 음식

1. 엑스트라 버진 올리브 오일

염증과 싸우는 단일 불포화 지방을 함유하고 있는 고품질의 엑스트라 버진 올리브 기름에 투자하세요. 염증은 GI의 자극에서 심혈관 질환에 이르는 모든 것으로 나타날 수 있다. 여러분이 예상할 수 있듯이, 염증된 내장은 영양분을 흡수하는 데 이상적이지 않고 근육의 성장을 방해할 수 있습니다.
산화 작용을 일으킬 수 있는 빛으로부터 기름을 보호하는 어두운 유리병에 들어 있는 여분의 처녀 올리브 오일을 고르세요. 요리할 때뿐만 아니라 토핑으로도 사용하세요. 촘촘하고 건강한 칼로리를 위해 그것을 쌀, 감자, 그리고 야채에 첨가하세요.

2. 사우어크라우트

사우어크라우트는 살아있는 프로바이오틱 문화를 포함하고 있는 발효 식품이다. 프로바이오틱스는 건강한 내장과 소화를 지원하는 다양한 이점을 가진 살아있는 박테리아와 효소입니다. 연구자들은 프로바이오틱스가 인체 내에서 어떻게 작용하는지 정확히 이해하려고 노력하고 있다.

라벨에 "살아있는 활발한 문화" 또는 "프로바이오틱"이라고 쓰여 있는 사우어크라우트를 찾아보세요. 만약 그렇다면, 그것은 또한 "생채, 정제되지 않은 것"이라고 말해야 한다. 이런 종류의 사우어크라우트는 식료품점의 냉장 통로에서 찾을 수 있습니다. 피클과 올리브 옆 선반에 있는 냉장되지 않은 종류는 아마도 통조림 과정에서 가열되어 생균제 배양균을 죽일 수 있을 것이다.

그리고 사우어크라우트는 핫도그와 옥수수 소고기만을 위한 것이 아니다. 약간의 수분뿐만 아니라 좋은 맛을 더하기 위해 소고기나 닭고기와 함께 먹어보세요.

3. 파인애플

파인애플은 단백질 효소 브로멜레인을 자연적으로 함유하고 있다. 만약 여러분이 하룻밤 동안 고기 위에 파인애플 양념장을 먹어본 적이 있다면, 여러분은 고기가 얼마나 잘 부서지고 연해지는지를 알아차릴지도 모릅니다. 고기를 분해하는 이 능력은 브로멜라인과 파인애플을 소화에 효과적인 도움을 준다. 흥미롭게도, 브로멜레인은 또한 근육통을 감소시키고 훈련으로부터의 회복을 향상시킬 수 있다. 파인애플이 마음에 든다면, 신선한 버전으로 가보세요. 파인애플 통조림은 첨가된 설탕으로 가득 차 있다.
파인애플이 어떤 식사에든 훌륭한 첨가물이기는 하지만, 운동 직전이나 운동 직후에 복용함으로써 소화에 미치는 영향을 최적화하세요.

4. 비츠

이 흔한 결핵균은 식이섬유의 풍부한 공급원이며 조직적인 항염증 효과를 제공하여 소화에 좋다. 비트는 또한 심장 보호 효과와 항산화 특성을 가질 수 있다. 그리고 비트에서 발견되는 산화질소는 실제로 지구력 이벤트에서 여러분의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다시 한 번, 가능하면 신선한 음식을 선택하십시오. 절인 비트는 맛있지만 첨가된 설탕과 방부제가 풍부하다.
그리고 그것들을 여러분의 식단에 맞출 수 있는 혁신적인 방법들을 실험하는 것을 부끄러워하지 마세요. 비트는 샐러드로 면도할 수 있고, 어떤 식사에든 영양과 색깔을 더하기 위해 쥬스, 구이, 구이, 구이, 찜 또는 끓일 수 있다. 흙맛을 낼 준비를 하세요!

5. 생강

생강은 수세기 동안 메스꺼움을 완화시킬 뿐만 아니라 소화불량이라고도 알려진 역병을 치료하는데 사용되어 왔다. 생강은 건강한 위 수축을 촉진시켜 섭취한 음식을 분쇄하고 소장으로 음식을 밀어 넣어 위장을 비우게 한다.
비전문가로 말하면, 생강은 음식이 여러분을 통해 더 빨리 움직이도록 만듭니다. 이 과정은 식욕을 증가시키는데, 이것은 비시즌 보디빌더에게 많이 필요하다. 일화적으로, 생강은 또한 가스를 돕는 것으로 알려져 있다.
생강을 사서 아무 식사에나 첨가 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

6.파파야

크리스토퍼 콜럼버스는 파파야를 "천사들의 열매"라고 불렀지만, 이유는 분명하지 않다고 한다. 파파인과 카파인을 포함한 파파야에서 발견되는 효소가 얼마나 건강한 소화를 촉진하는지 때문일 것이다. 파파야는 특히 고기와 같은 농축된 형태의 단백질과 잘 작용한다. 소화를 돕는 파파인은 골격근과 결합조직의 회복에도 도움을 준다.
신선함이 좋은 방법이지만 냉동 파파야도 선택사항이 될 수 있다. 파파야는 언제든지 먹기에 좋지만, 운동 전이나 운동 후에 먹으면 근육 회복이 더해질 수 있다.

1. 바벨 푸시 프레스

목록에 있는이유: 이 프레스를 사용하면 다른 모든 오버헤드 누름 동작보다 더 많은 무게를 적재하거나 더 많이 반복할 수 있습니다. 폭발력을 키우기 위한 전신운동에 가깝기 때문에 이 동작을 앉아서 하면 고립효과를 어느 정도 잃게 됩니다. 바벨을 가슴 윗부분에 올려놓고 무릎을 약간 구부리고 머리 위쪽으로 바벨을 누르는 동안 발바닥에 대고 폭발한다. 당신의 하체, 코어, 델트, 삼두근, 그리고 상박근이 모두 관련되어 있습니다.

이것은 보디빌딩 운동보다는 스트렝스/근력의 움직임으로 여겨지지만, 여기에 힘을 더 많이 쌓으면 다른 리프트에서 더 많은 플레이트를 적재하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 많은 근육량을 관여시키는 움직임을 하는 것은 그렇지 않은 움직임보다 근육을 형성하는 호르몬을 더 잘 촉진시킨다.

운동할때: 이 변형은 너무 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에, 모든 운동을 하지 마세요. 사용할 때는 준비운동을 잘 한 후에 운동할 때 먼저 시행하세요. 보디빌더 입장에서는 어깨 트레이닝을 하루도 빠짐없이 하기 위한 운동이 아니라 비시즌 단계에서 스트렝스와 파워를 끌어올리기 위한 좋은 선택이다.

2. 스탠딩 밀리터리 프레스(바벨 또는 덤벨)

목록에 있는 이유: 이것은 기본적으로 다리를 통해 생성된 여분의 신체 영어가 없는 푸시 프레스입니다. 그것이 더 나은 고립 운동으로 만들지만, 이 운동은 여전히 고립 운동으로 여겨지지 않습니다. 사실, 이것은 앉지 않았기 때문에 앉는 버전에 비해 근육의 활성화는 물론 약간의 탄력을 줄 수 있는 매우 까다로운 다중관절 오버헤드 프레스입니다.
바는 윗가슴에 가까이 두지 말고 머리 위를 똑바로 누르세요. 락아웃 바로 앞에서 멈추세요. 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하여 무게중심의 미묘한 변화를 흡수하고 허리 아래에서의 스트레스를 조금 덜어줍니다. 바벨과 아령을 여기에 포함시켰습니다. 연구에 따르면 아령은 더 많은 양의 EMG 활성화를 유도하지만, 이것은 보통 들어올린 무게의 양을 희생한다

힙 위치를 중립으로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 기울이거나 엉덩이를 뒤로 젖히는 것은 요추에 큰 피해를 줄 수 있다. 만약 여러분이 모든 시간을 다쳐서 보낸다면, 여러분은 이득을 놓칠 거예요!

운동할때: 이것은 당신의 운동에서 당신의 다중관절 오버헤드 프레스입니다. 그래서 이것은 이 목록의 다른 누름들을 대신합니다. 워밍업을 잘 한 후, 도전적인 몸무게를 선택하되, 너무 무거워서 컨디션이 나빠지는 것은 아니다. 만약 여러분의 삼두근이 렉이 걸린다면, 바벨보다는 아령 한 쌍을 잡으세요; 그들은 삼두근 활성화가 덜 필요합니다.

3. 덤벨 인클라인 로우

목록에 있는 이유: 어깨운동에 관한 기사에서 다관절 조정운동은 도대체 무엇을 하는 것일까? 조정 동작은 단순히 "뒤쪽"만 작동하는 것이 아니라 상당한 수준의 후방 델트도 수반한다는 것을 기억하십시오.

우리는 위스콘신 대학교(La Crosse)에서 2014년에 실시한 연구에서 3개의 델타 헤드에서 각각 가장 뛰어난 EMG 활성화 여부를 확인하기 위해 대부분 어깨 운동을 비교한 연구를 볼 때까지 얼마나 많은 것을 알지 못했습니다. 참고로, 이 특정 행은 중간 삼각근 활성화를 위해 레터럴레이즈만큼 높은 점수를 받았다(그리고 덤벨숄더프레스, 케이블 레터럴레이즈, 심지어 바벨 업라이트 로우보다 훨씬 낫다). 후면 삼각근의 경우, 이 같은 로우은 활성화 측면에서 시티드 리어 델트레이즈와 동일하지만, 리어델트 델트 이동으로 간주되지 않는 다른 8개의 연습보다 상당히 높은 점수를 받았다.
그 줄이 두 개의 머리를 특히 잘 맞는 것처럼 보이기 때문에, 어깨 운동을 더하는 것이 좋을 것 같습니다. 다른 유형의 로우의 연구에서 고려되지 않았기 때문에, 그것들이 똑같이 좋을지 말지는 불가능하지만, 이 움직임에는 지지된 T-바벨로우와 서 있는 (굽혀진) T-바벨로우 등 많은 변화가 있을 것이다. 아령을 사용한 스터디에서 수행한 동작을 가장 잘 모방하려면 기계를 크게 잡으십시오.

운동할때: 만약 여러분이 같은 훈련 날에 등과 어깨를 나란히 한다면, 이것은 두 신체 부위 사이를 전환하는 똑똑한 운동이 될 것입니다. 어깨 운동과 함께 이 동작을 포함한다면, 머리 위부터 누르세요. 단일 조인트 이동을 추가하기 전에 이 작업을 수행하십시오.

4. 시티드 오버헤드 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 오버헤드 프레스에서 덤벨에 대한 바벨을 끄면 각 면이 독립적으로 작동하기 때문에 움직임이 더 어렵고 스태빌라이저 근육에서 더 많은 입력이 필요하다. 또한, 머리 위에서 가중치를 함께 누르면 운동 범위가 약간 더 길어집니다. (손대지 못하게 하는 것이 좋습니다.) 동작 중에 상완이 바로 옆쪽으로 나가기 때문에 전면 삼각근에 대한 스트레스가 머리 앞에 바벨이 있을 때보다 훨씬 적은 중간삼각근은 많이 포섭된다.

운동할때: 어깨 세션에서 먼저 하세요. 당신은 일반적으로 서 있는 대안보다 앉아 있는 덤벨 프레스를 훨씬 더 무겁게 할 수 있을 것이다. 왜냐하면 지지기반이 증가했기 때문이다. 무거울 때는 안전을 위해 척추를 밀어 넣을 수 있는 등받이를 추천한다. 또한, 여러분이 역기를 시작 위치로 옮기는 것을 돕기 위해 스폿터를 사용하고 여러분이 실패를 향해 밀고 나갈 때 여러분에게 한 자리 또는 심지어 강제반복도 가능합니다
무게를 제자리에 올리는 것은 보기보다 어려울 수 있다. 초보자는 다음과 같이 하십시오. 머리 위로 덤벨을 들어올릴 준비를 할 때는 양손에 힘을 주고 앉아 허벅지에 달린 아령을 무릎 쪽으로 놓고 재빨리 한쪽 무릎을 어깨 쪽으로 들어 올려 무게를 올린다. 반대쪽 무릎을 사용하여 반복합니다.

5. 시티드 오버헤드 바벨 프레스

목록에 있는 이유: 앉는 것은 운동량을 사용하기 어렵게 만들 뿐만 아니라, 무게를 밀어낼 수 있는 좋은 기반을 만들어낸다. 바벨은 덤벨보다 더 많은 양의 삼두근육을 모집한다. 어깨가 아프면, 바 앞에 있는 것을 고수하세요.

바벨을 앞으로 내리면 윗팔이 더 이상 옆으로 직접 나가지 않는 것을 볼 수 있는데, 이는 앞팔이 이제 작업량을 어느 정도 끌어올리고 있다는 것을 나타냅니다. 사실, 이것은 덤벨 위에 바벨로 훨씬 더 큰 전방 델타 활성화를 보여주는 근육 활성화 패턴에서 명백하다. 어떤 리프트는 머리 뒤의 바벨을 낮추는데, 이것은 더 직접적으로 중간삼각근를 자극한다. 우리는 오랜 리프트 이용자들조차 고통스러워하는 이 접근 방식을 단념한다.

운동할때: 운동할 때 이것들을 먼저 하고, 도전적인 역기를 사용하세요. 무거운 세트를 지지하려면 등받이를 사용하십시오.

6. 업라이트 로우

목록에 있는 이유: 또 다른 다관절 움직임의 집단이 있습니다. 가운데 델트를 겨냥하기도 합니다. 직립한 행이죠. 케이블에서, 스미스 기계를 사용하든, EZ-bar 또는 바벨을 사용하든, 각각의 변형은 장점을 가지고 있지만, 본질적으로 다른 것들보다 나은 것은 없다. 손목의 편안함이 당신에게 결정적 요인이 될 수 있다. 어깨의 안쪽을 회전시킬 수 있는 꽉 움켜쥐지 말고, 대신, 윗팔이 옆구리로 바로 나가는 것을 잡으세요.

그립이 가까우면 움직임 범위가 증가하지만, 그립이 넓으면 델트 활성화가 훨씬 더 크게 되어 움직임에서 이두근의 역할이 최소화된다. 즉, 미들델트(middle delt)에 좋습니다.

운동할때: 다관절 운동이라 할지라도, 운동할 때 이것을 먼저 하지 마세요. 오버헤드 프레스를 한 후에 하는 것을 고려해보세요. 중간삼각근를 끄집어내려고 한다면, 일과가 끝날 때 번아웃 동작으로 할 수도 있습니다.

7. 아놀드 프레스

목록에 있는 이유: 당신의 어깨 앞에 있는 덤벨과 손바닥을 마주한 채 시작하라. 손목을 동시에 회전시키면서 머리 위의 무게를 누르면 위쪽의 손바닥이 앞쪽을 향하게 됩니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 반대 방향으로 돌리세요.

운동할떄: 좀 더 기초적인 오버헤드 프레스를 한 후에 운동에서 이 두 번째를 하는 것을 고려해보세요. 오버헤드 프레스를 한후  10-12회 반복 횟수만큼 약간 더 높은 반복 범위로 아놀드프레스를 하십시오

8. 머신 리어 델트

목록에 있는 이유: 단관절 운동을 위한 3개의 움직임 호가 있다. 우리는 이것을 전면삼각근과 중간삼각근의 움직임보다 우선시한다. 왜냐하면 후면삼각근이 다른 것에 비해 너무 자주 훈련되지 않기 때문이다. 다른 두 개에 비해 후방 델트의 크기와 강도를 유지하는 것은 자세와 회전근개건강에 중요하다.
덤벨로도 할 수 있는 반면, 리프트는 종종 치팅을 하고 컨트롤이이 잘 안 되는 상태로 덤벨을 위로 던집니다. 후면 펙-덱 기계를 수행할 때, 손바닥을 아래로 향하지 않고 중립적인 그립을 사용하여 근육을 최대한 활성화시킨다.

운동할 때: 운동할 때 먼저 다관절 동작을 수행하되, 만약 여러분의 후방 델트가 뒤떨어진다면, 여러분의 분리 동작 순서로 이것을 먼저 하세요.

9. 덤벨 레터럴레이즈

목록에 있는 이유: 이것은 중간삼각근을 위한 훌륭한 단관절 운동이지만, 보기보다 숙달하기가 더 어렵습니다. 초보자들은 종종 팔꿈치로 이끄는 법을 배우는데 어려움을 겪는다. 그들은 또한 운동의 바닥에서 쉬는 경향이 있는데, 사실 팔이 옆쪽으로 30도 정도 나갈 때 아래쪽 호를 멈추는 것이 더 낫다.

일부 세트에서는 더 긴 운동 범위를 위해 어깨 높이에서 약 30도 정도 모션을 취합니다. 이 변동으로 인해 몸무게를 줄여야 할 수도 있습니다. 이 동작은 또한 근육 장애를 일으킬 때마다 아령을 가벼운 것으로 빠르게 교환하는 다운-더-트랙 훈련에서도 잘 작동한다.

운동할떄: 멀티 조인트를 누른 후 다른 싱글 조인트 동작으로 배치하되, 미들 델트가 이미 받고 있을 수 있는 자극의 양을 알아두십시오. 이미 언급된 많은 움직임들이 특히 미들델트를 잘 겨냥하고 있다. 만약 여러분이 그들을 데려오고 싶다면, 먼저 이 운동을 하세요; 만약 여러분의 앞이나 뒤 델트가 더 많은 일을 필요로 한다면, 이 운동을 마지막으로 하세요.

10. 프론트 덤벨 레이즈

목록에 있는 이유: 바로 앞에서 당신의 직립한 팔을 들어올리는 것은 당신의 델토이드의 앞쪽 머리를 강조한다. 마지막으로 한 가지 더 말씀드리자면, 앞부분은 뒷부분 근육에 비해 과도하게 가슴 운동을 하는 사람들 사이에서 불균형적으로 큰 경향이 있기 때문입니다. 그래서 앞쪽 델트는 이미 잘 발달된 경향이 있다.

전면 인상은 바벨이나 다양한 케이블 핸들로 할 수 있지만, 저희는 표준 덤벨 버전으로 진행했습니다. 각 면이 독립적으로 작동하므로 강도 불균형을 발견할 뿐만 아니라 이를 교정할 수 있습니다. 이것은 또한 더 많은 안정근 활동을 요구하기 때문에 여러분의 코어는 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.

운동할떄: 다관절 운동이 끝난 후, 어깨 운동 후반부에 하세요. 프론트 델트가 다른 델트보다 상대적으로 약하거나 작거나(또는 강하거나 크거나) 큰지 여부에 따라 다른 델트 헤드의 단일 조인트 이동 앞(또는 뒤)

"왜 복근이 보이지 않는가?"라는 질문. 건강의 역사를 통틀어 수백만번 질문을 받았습니다. 이것은 확실히 운동에서 가장 오해 받는 측면들 중 하나입니다. 주로 마법의 약, 비밀 발명, 그리고 기적의 다이어트에 대한 잘못된 약속과 함께 오해의 소지가 있는 정보가 너무 많기 때문입니다.
몇 가지 기본적인 진실을 말해보도록 하겠습니다.

1. 복근을 만드는 데 집중하지 말고 복근을 드러내는 데 집중하세요. 나는 종종 무거운 운동, 복부 기계, 또는 수천 개의 크런치를 가지고 복근 근육을 만들기 위해 매우 열심히 일하는 사람들을 본다. 하지만 이 사람들은 셔츠를 벗었는데도 여전히 원하는 결과를 보지 못하기 때문에 좌절하고 있습니다. 그 이해하기 어려운 "식스팩"입니다.

진실은 다음과 같습니다. 만약 여러분이 중간 부분에 지방층이 있다면, 복부 작업을 아무리 많이 해도 여러분의 외모를 바꾸지 않을 것입니다. 좀 더 실용적인 방법으로 말씀드리자면, 저는 종종 "사랑의 손잡이"를 가진 남성들이 비스듬한 근육이 문제라고 생각하기 때문에 무게 있는 옆구리를 구부려서 그 상황을 해결하려고 하는 것을 봅니다.

사실이 아니야! 사실은 그 반대입니다. 무게 있는 저항을 통해 비스듬한 근육을 만들고, 그 위에 있는 지방층을 다루지 않음으로써, 매니아들은 그들의 외모를 훨씬 덜 만족스럽게 만들고 있다.

그럼 이걸 어떻게 고칠까요?

2. 여러분은 "Abs는 부엌에서 만들어진다"라는 속담을 들어본 적이 있을 거예요. 이것이 전부는 아니지만, 우리는 점점 더 따뜻해지고 있다. 저는 종종 "부엌에서 복근이 드러난다"고 말하곤 했지만, 그것마저도 우리가 가는 길의 일부일 뿐이다.

여기서 협상할 수 없는 기본적인 진실은 이렇습니다: 우리는 잘못된 섭취를 훈련시킬 수 없습니다. 훌륭한 운동은 두 걸음 앞으로 나아가는 것이지만, 영양 실조는 두 걸음 뒤로 밀려나는 것이다. 이것은 우리가 나이가 들수록 더욱 명백해집니다. 우리의 섭취의 질은 실제로 우리의 운동보다 우리의 외모에 더 중요합니다. 맞습니다, 우리는 우리가 먹는 것입니다. 또는 더 정확하게, 우리가 어떻게 보이고 느끼고 수행하는지는 우리가 먹고 마시는 것의 직접적인 반영입니다.


정확히 지방을 연소시키고 복근을 노출시키기 위해 섭취해야 하는 것이 무엇일까? 음, 그건 여러분들에게만 해당됩니다. 각각의 신체는 유일하고 우리는 고려해야 할 많은 요소들을 가지고 있습니다. 대부분의 일반적인 용어로, 대부분의 사람들은 이미 어떤 음식과 음료를 피해야 할지 알고 있다고 생각합니다. 제가 추천하는 음식을 드시고 싶다면 다음 주에 채널을 맞추세요!

3. 마지막으로, 부분체지방을 빼는 것은 불가능해요. 이것은 단지 우리 몸이 어떻게 작용하는지가 아닙니다. 우리가 아무리 노력해도, 우리는 우리 몸의 특정 부위의 지방을 타겟으로 삼아서 없애버릴 수 없습니다. 오히려, 지방을 태울 때, 우리는 우리 몸의 차이를 한 곳에만 있는 것이 아니라, 온몸에 알아채게 됩니다. 그리고 저는 우리가 지방이 우리 몸에 저장되는 첫 번째 장소가 그것이 연소되는 마지막 장소라는 것을 알게 되었습니다.

다시 말하지만, 각각의 몸은 독특하다. 그래서 어떤 사람들은 그들의 몸이 대부분 아랫배 부위에 지방을 저장하는 것을 처음 알아차릴지도 모르지만, 다른 사람들은 그들의 사랑 손잡이에서 그것을 볼 수도 있다. 많은 남성들이 그들의 몸무게가 그들의 중간 부분에서 증가한다고 보는 반면, 많은 여성들은 그들의 하체에서 그것을 본다. 복근을 감추고 있는 이 지방층을 제거하기 위해서, 우리는 (a) 똑똑하고 일관된 운동, (b) 깨끗하고 연소 가능한 섭취, (c) 충분한 수분 공급, (d) 수면으로 신진대사를 강화해야 한다. 첫 번째 "앤디에게 물어보세요"에서 우리가 했던 네 가지 요소들에 대한 분필 이야기 기억나세요? 그 건강 생활 방식은 여러분의 몸을 지방을 태우는 기계로 바꿀 것입니다. 그리고 우리는 인내심을 가져야 합니다. 하룻밤 사이에 이런 일이 일어나리라고 기대하지 마십시오. 결국, 여러분의 몸에 지방을 첨가하는 데 얼마나 오래 걸렸는지 생각해 보세요.

빠른 지름길이나 마법의 약이 없는 것은 사실이지만, 좋은 소식은 여러분의 건강 라이프스타일이 되는 좋은 습관을 만들어냄으로써, 여러분은 자연스럽게 신체에 지속적인 변화를 일으킬 것이라는 것입니다.

데드리프트

목록에 있는 이유: 이 강력한 당기는 등 운동 그 이상이다. 종아리부터 윗트랩까지 후방 체인 전체를 덮치지만, 전체 후방 발달에 대한 시간 테스트도 거쳤습니다.

그리고 아니, 이건 파워리프터만을 위한 게 아니야! 전설적인 보디빌더인 제이 커틀러도 데드레프트 주변에서 하루를 보낸다. 테크닉이 가장 중요하지만 일단 못을 박으면 최대 근육을 모집하고 근육을 키우는 호르몬을 분비하며 몸집을 키우는 괴물체중으로 발전할 수 있다.

등성장을 위한 데드리프트 변형:

바벨 데드리프트(바닥에서)
바벨 랙 당김
루마니아 데드리프트(바벨, 덤벨)
스내치그립 데드리프트(바닥 또는 상승 핀에서)
트랩 바 데드리프트
후방 개발이 목표일 때, 이러한 변화들 중 하나를 고수하세요. 스모 데드리프트와 같은 다른 것들은 등보다 다른 근육 그룹에 더 집중하기 위해 EMG 연구와 참호에서 보여졌다. 단발 데드 리프트와 뻣뻣한 다리 데드 리프트도 마찬가지이다.

추천이유: 만약 여러분이 과체중이라면, 여러분이 신선할 수 있도록 데드 리프트를 먼저 하세요. 만약 여러분이 반복을 위해 데드를 한다면, 나중에 운동할 때 데드를 할 수 있습니다. 그것들은 섹시하지 않을 수도 있지만, 적당한 무게의 데드 리프트는 최대한의 PR을 연마하는 것만큼 가치가 있습니다.

벤트-오버 로우

목록에 있는 이유: 이것은 완전히 백빌더입니다. 등 위쪽, 등 아래쪽, 랫드, 덫, 척수 발기 등 모든 것들입니다. 그리고 과학은 그것을 뒷받침한다. 이것은 남성들에게 가장 좋은 백운동의 주식이지만, 실수하지 마세요, 여성들에게도 백운동에 좋습니다.

등 성장에 따른 구부러진 로우 변동:

오버핸드 그립 구부러진 행
언더핸드 그립 벤딩 오버 행
행 펜들레이(각 반복이 바닥에서 시작됨)
벤트 오버 덤벨또는 케틀벨 로우

추천이유: 허리를 아끼기 위해 허리 운동을 시작할 때 6-8 또는 8-10과 같은 낮은 반복 범위에서 허리가 구부러진 무거운 줄을 하세요. 만약 당신이 데드 리프트로 인해 난파당했다면, 그것을 건너뛰거나 주 후반의 둘째 날에 그것을 하세요.

풀업

목록에 있는 이유: 항상 뒤통수를 당기는 동작을 하는 것이 좋은 생각이고, 당기는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 각 변동에는 고유한 이점이 있습니다. 넓은 그립 변형은 상부 래트에 매우 좋은 반면, 근접 그립 친 또는 중립 그립 풀업은 더 큰 스트레칭과 전체적인 움직임 범위를 가진다. 섞어라!

등성장을 위한 풀업 변화:

와이드 그립 풀업(오버핸드 그립)
턱걸이(손밑 그립)
중립 그립 풀업(팔이 안쪽으로 향함)
비하인드 풀업
체조 링 풀업
웨이티드 풀업 또는 친
머신 풀업
밴드  풀업
보조자 지원 풀업'

마지막 세 개를 과소평가 하지 마세요! 특히 무거운 리프트의 경우 보조 변형이 훌륭한 백빌더입니다. 근육 강화 운동을 하기 위해 필요한 것을 하세요.

추천이유: 풀업 프로라면 워밍업으로 라이트 세트를 할 수 있습니다. 만약 그것들이 여러분에게 더 강하다면, 여러분은 그들을 여러분의 운동 시작을 향한 힘 움직임으로 더 대할 수 있습니다. 보조 변형이 허리 운동 끝에서 큰 탈진을 일으킵니다.

T-바로우

목록에 있는 이유: T바 로우는 언뜻 보면 벤트오버로우의 또 다른 변형처럼 보일 수 있지만, 심각한 리프트 이용자들은 큰 차이가 있다는 것을 알고 있습니다. 우선, 여러분은 더 많은 무게를 더 늘릴 수 있습니다!

또한 일반적으로 손 위치와 너비를 선택할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 광배가 더 강조되는 반면, 중립 그립은 중간 등(능형근, 대원근, 승모근)을 더 잘 겨냥합니다.

등성장에 대한 T-bar 변동:

T-바로우
라잉 T 막대 행
랜드마인로우 홀딩 와이드그립(오버핸드 그립)
랜드마인로우 홀딩 바

추천이유: 특히 근육질이 될 때는 운동 전반을 향해서 이것을 하세요. 허리 아래가 조금 편하기 때문에 데드 리프트 후에 할 수 있지만, 엄격한 형태를 사용하는 것에 유념하세요. 만약 여러분이 부정행위를 하거나 평평한 등을 유지하기 위해 고군분투하는 것을 발견한다면, 가슴을 지지하는 싸움이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

시티드로우

목록에 있는 이유: 모든 자유중량 변동과는 달리 고전적인 시티드 로우는 움직임의 구석구석까지 일정한 장력을 유지합니다.  또한 많은 체육관에는 캐러비너로 착석된 케이블 줄에 클립으로 고정할 수 있는 다양한 손잡이가 있어 넓고 좁은 그립과 다양한 손 위치를 제공합니다.

등성장을 위한 시티드로우 변형:

케이블 로우(좁음, 넓음, 중간, 오버핸드, 언더핸드, 중립 그립)

싱글암 케이블 로우(시트, 무릎 꿇기, 하프 무릎 꿇기)
하이 케이블 스탠딩 로우
머신 시티드로우
플레이트 장착 하이 로우

추천이유: 머신과 마찬가지로, 케이블은 여러분에게 과중한 부담을 주지 않고 꽤 많이 실릴 수 있습니다. 이것들은 여러분의 운동이 끝날 무렵에 하는 가장 좋은 방법들이니, 여기 약간 더 높은 곳으로 가는 것을 두려워하지 마세요. 예를 들어, 10-12번 혹은 12-15번 반복하세요.

원암스미스머신 로우

목록에 있는 이유: 몇몇 체육관 쥐들은 스미스 기계가 금기시된다고 생각하지만, 그렇게 해서는 안 된다. 움직임의 고정된 평면은 많은 안정감을 가지고 무거운 것을 당길 수 있게 해주어 겸손한 운동을 할 수 있게 해준다.
각각의 이점을 활용하여 덤벨로우와 머신로우의 교차점처럼 처리하십시오. 팔꿈치를 옆으로 바짝 당기는 싱글 암 버전은 특히 광배의 아랫부분을 겨냥하는 데 효과적이다.

등 성장에 대한 Smith Machine 로우 변동:

싱글 암 스미스머신 로우(머신측 측면)
Smith 머신 벤트-오버
스미스 기계 바디웨이트 로우

추천이유: 과하게 무리하게 당긴 후에 운동 중간쯤에 하세요. 그리고 스트랩을 다는 것을 두려워하지 마세요! 당신의 목표는 당신의 등을 망치로 치는 것이지, 당신의 악력에 의해 지속적으로 제한되는 것이 아니다.

랫풀다운

목록에 있는 이유: 여러분의 첫 번째 충동은 와이드 그립 바에 도달하는 것일 수도 있지만, 백 포커스의 EMG 연구는 가까운 중립 그립의 사용이 일반 그립과 유사하게 광배를 활성화시킨다는 것을 암시한다. 이 그립은 또한 더 긴 운동 범위와 더 긴 장력 아래서 더 많은 시간을 허락하는데, 이것은 근육을 만드는 데 매우 좋습니다.

이것들에 대한 반응 속도를 늦추고, 각 반응의 아랫부분을 세게 쥐어짜고, 윗부분은 잘 펴지도록 하세요.

등 성장에 대한 랫풀다운 변형:

중립 그립 풀다운(좁은, 중간, 넓은)
오버핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비)
언더핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비)
로프 핸들 풀다운
싱글 풀다운
하프 닐링 또는 풀 닐링 풀다운

추천이유: 집단 운동으로 사용될 때, 8-12회 반복으로 여러분의 운동의 중간이나 끝을 향해 놓는 것이 가장 좋습니다. 펌프 중심의 마무리 동작으로도 훌륭합니다.

원암 덤벨로우

목록에 있는 이유: 이것은 고전적인 일방적인 연습이다. 즉, 각 쪽이 독립적으로 활동한다는 뜻이다. 특히 스트랩을 사용하는 경우 무게를 많이 움직일 수 있도록 해 주는 장치이기도 합니다.
일방적으로 훈련할 때 동작 범위가 넓어지고, 한 손을 벤치에 올려놓으면 허리 아래를 더 잘 받쳐줄 수 있다. 트렁크의 약간의 회전도 허용하면 더 많은 양의 "핵심" 근육도 활성화되는 것으로 나타났다.

등 성장을 위한 단일 암 덤벨 행 변형:

한 손을 벤치에 올려놓고 원암 덤벨로우
벤치에서 한 손과 한 다리를 사용하는 원암 덤벨로우
싱글암 로우행, 앞쪽으로 뻗는 로우
원암 바벨로우(랜드마인)
원암"메도스 로우" (측면 랜드마인로우)

추천이유: 이것은 "고기와 감자" 등 운동입니다. 8-12세트를 위해 운동 중간이나 끝에서 하세요.

덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 이 단관절 동작을 통해 특히 어떤 변형을 선택하느냐에 대해 전략적인 경우 라트를 공략하고 회전시킬 수 있습니다. 특히, 이 동작을 감소에 따라 수행하는 것은 평평한 벤치를 사용할 때보다 긴 운동 범위로 인해 여러분의 광배를 긴장시킵니다.

등성장을 위한 풀오버 변화:

벤치 풀오버 거부(덤벨, 바벨, 중량 플레이트)
플랫 벤치 풀오버(덤벨, 바벨, 중량 플레이트)
케이블 풀오버
스트레이트 암 풀다운

추천이유: 거의 모든 경우에, 단관절 운동은 여러분의 신체 부위 루틴에서 마지막에 이루어져야 합니다. 좋은 마무리 펌프를 위해 각 세트당 12-15개씩 윗쪽 끝을 유지하세요.

체스트 서포티드 로우

목록에 있는 이유: T-bar 로우나나벤트오버 로우와는 달리, 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 등 아래쪽을 성화시키지 않으며, 이것이 그것의 매력입니다. "웁스, 내가 뭔가를 수정했다"는 순간에도 위험 없이, 로우변형에서 원하는 만큼 무거운 것을 할 수 있게 해줍니다.

이 벤치는 또한 엄격한 기술을 시행하여 무거운 리프트를 하는 사람들과 자세를 개선하고 전체적인 등 근육을 키우려는 사람들이 가장 좋아하는 악세사리 운동으로 만든다.

체스트 서포티드 로우에 대한 변동:

경사 벤치 가슴 지지 열(덤벨, 케틀벨, 케이블)
씰로우(높은 평면 또는 경사 벤치에서 바벨 로우)

추천이유: 이것은 다른 행들을 위한 준비운동인 경우를 제외하고, 무겁거나 허리 운동 초기에 하는 운동은 아니다. 최소 8회, 그리고 12-15회까지 생각해보세요.

1. 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 바벨 리프트로 최대 출력을 낼 수 있어 표준 바벨벤치를 이용하면 가장 많은 무게를 움직일 수 있다. 무거운 아령으로 누르는 것보다 조절하기 쉬운 리프트이기도 합니다. 운동은 발견하기 쉽고 비교적 배우기 쉬우며, 여러분의 힘을 증가시키기 위해 여러분이 따를 수 있는 벤치프레스 프로그램들이 많이 있습니다.

추천: 낮은 반복 범위에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동을 시작할 때 그것을 하세요. 보다 완전한 흉부 발달을 위해 그립 너비를 바꾸는 것을 고려해보세요.

2. 플랫 벤치 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 아령은 몸의 각 면이 독립적으로 작용해야 하는데, 이것은 더 많은 안정제 근육을 형성한다; 아령은 바벨보다 조절하기 어렵다. 또한 아령은 움직임의 하단 및 상단에서 바벨 벤치 프레스보다 더 긴 운동 범위를 허용한다. 납작한 아령 프레스는 꽤 무거운 무게를 들 수 있게 해주며, 바벨 벤치에 오랫동안 갇혀 있으면 좋은 대안이 된다.

추천 : 낮은 반응 범위에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동 시작 쪽으로 납작한 아령을 누르세요. 우리는 보통 바벨 벤치 프레스 외에 아령 프레스를 하는 것을 추천하지 않는다. 왜냐하면 두 동작 모두 매우 비슷하기 때문이다.
실제로 이러한 움직임의 유사한 특성은 전자기학(EMG) 분석을 통해 확인되었으며, 근육 활성화와 관련하여 플랫벤치 덤벨과 바벨 사이에 큰 차이가 없음을 보여주었다.

3. 로우인클라인 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 많은 벤치가 매우 가파른 각도로 고정되어 있기 때문에 무게를 움직이려면 가슴보다 앞쪽 델트의 기여도가 더 커야 합니다. 가능하면 델트에 대한 스트레스 없이 덜 가파른 경사로 상단 피크를 타격합니다. Smith 기계에서 조절 가능한 벤치를 사용하여 저경사 벤치를 쉽게 사용할 수도 있습니다. 만약 여러분이 정말로 윗가슴의 선반을 만들고자 한다면, EMG 결과는 여러분의 그립을 조금 더 가까이 붙이면 윗가슴 섬유가 훨씬 더 손상될 수 있다는 것을 암시했습니다.

추천: 많은 가슴운동은 먼저 평탄한 벤치 동작으로 시작하고, 그 다음에는 경사지 방향으로 진행되지만, 이제는 그 나쁜 습관에서 벗어나야 할 때입니다. 아주 자주, 경사부터 시작하세요. 그 이점은 여러분이 더 신선해지고 더 많은 무게를 들 수 있다는 것입니다. 이것은 상완구 섬유에 더 많은 스트레스를 주고 더 많은 성장을 이끌 수 있다는 것입니다.

4. 머신 디클라인 프레스

목록에 있는 이유: Hammer Strength(해머 강도)와 같은 일부 기계에서는 각 팔을 독립적으로 움직일 수 있으며, 이는 흉일에 큰 특징입니다. 기계 하강을 똑바로 누르는 것 외에도 기구 위에 옆으로 앉아 한 번에 한 팔씩 몸을 가로질러 누를 수 있어 똑바로 앉을 때와 전혀 다른 느낌을 준다. pec 장기의 주요 근육 작용 중 하나는 횡방향 삽입이다. 케이블 플라이 또는 pec 데크 플라이를 생각하여 이 동작을 이해한다. 옆으로 누름으로써, 여러분은 pec가 지배적인 수평적 삽입으로 여러분의 프레스를 최대화 할 수 있고, 움직임으로부터 효과적으로 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

추천: 가슴 운동은 기계보다 더 많은 노력과 안정제 근육이 필요하기 때문에 자유체중 운동을 먼저 하세요. 그것을 염두에 둔다면, 이것은 여러분의 일상 생활에서 마지막 다관절 운동이 될 수 있습니다.

5. 시티드체스트 머신 프레스

목록에 있는 이유: 평평한 벤치에서 자유체중 누르는 동작은 훌륭하지만 기계 프레스는 몇 가지 독특한 장점을 가지고 있다. 한 가지 예로, 동심원 단계와 편심 단계 모두에서 반복 속도를 늦추기가 더 쉽습니다. 스택 로드된 시스템은 드롭셋을 빠르게 수행할 수 있습니다. EMG 연구에 따르면 기계 벤치 프레스는 인간 안정화에 대한 필요성이 감소했기 때문에 자유체중 변화보다 델토이드(전, 중, 후)의 세 머리 중 훨씬 덜 채용된다. 이렇게 하면 실제로 피크를 겨냥할 수 있습니다.

추천: 다시, 여러분의 운동이 끝날 때 기계 운동을 하세요. 질량을 쌓고자 하는 사람들에게 기계는 최소한의 어깨 보조로 여러분의 펙을 펌핑할 수 있는 더 큰 기회를 줍니다.

6. 인클라인 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨 프레스로 모든 사람이 톱10에 들지만, 조절 가능한 벤치로 당신은 고정된 벤치로는 할 수 없는 많은 것들을 할 수 있다. 우리가 가장 좋아하는 것은 경사각을 한 세트에서 다음 세트로, 또는 한 운동에서 다음 세트로 바꾸는 것입니다. 다양한 경사진 각도에서 근육을 치면 근육을 더욱 철저하게 만들 수 있다.

추천: 이것은 때때로 첫 번째 움직임이지만, 여러분의 일상 생활에서 첫 번째에서 세 번째까지 어디든지 쉽게 갈 수 있습니다. 하지만, 여러분이 이 동작을 늦게 할수록, 여러분은 더 적은 무게를 밀 수 있다는 것을 기억하세요.

이 연습으로 더 미친 펌프의 경우, 리프트의 동심 부분 동안 손바닥 전방에서 손바닥 안쪽 위치로 아령을 천천히 회전시켜 상단에서 정말로 압착시킨다. 이렇게 약간만 바꾸면 위팔을 중도로 회전시켜 정말로 자신의 전공을 모집하게 됩니다.

7. 체스트 딥스

목록에 있는 이유: 우선, 여러분이 흉근을 강조하는 딥을 하고 있는지 확인하세요: 발을 뒤로 올리고, 가능한 한 앞으로 기울이세요, 그리고 여러분이 딥을 때 팔꿈치가 튀어나오도록 하세요. 체스트딥스는 디클라인 프레스를 대체할 수 있는 훌륭한 점박이 없는 대안이다.

추천: 만약 여러분이 강하다면, 이 낮은 가슴의 움직임은 훌륭한 마무리가 되고, 그렇지 않다면, 여러분은 세션 초반에 그것을 할 수 있습니다. 그것은 당신의 운동이 끝날 때 큰 펌프를 위한 팔굽혀펴기와 훌륭한 짝이 된다.

8. 인클라인벤치 케이블 플라이

목록에 있는 이유: 많은 단관절 연습이 목록에 오른 것은 아니지만, 이것은 우리가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 다관절 운동을 마친 후 펙스를 분리하는 것이 효과적입니다. 케이블은 연습의 전체 동작 범위에서 지속적인 장력을 허용합니다. 만약 여러분이 좋은 가슴 펌프를 작동시킨다면, 여러분이 몇 번 더 짜낼 때 거울 속의 자신을 돌아보는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.

추천: 약간 더 높은 반복(10-12세트)을 위해 운동이 끝날 때 인클라인 케이블 플라이를 하세요. 파트너와 함께 훈련하고 있다면, 진짜 마조히즘적이고 근육을 키우는 재미로 몇 방울씩 해보세요!

9. 인클라인 덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 평면 벤치 풀오버는 잊으십시오. 인클라인 버전은 긴 움직임 범위를 위해 가슴 섬유를 긴장시킵니다! 45도 정도 기울어진 벤치에 기대어 앉아서 아령소리가 꼭지를 치는지 확인해 보세요. 팔꿈치가 구부러지거나 펴지지 않도록 이 동작을 한 번으로 유지하십시오.

각 이동에 대한 구체적인 이유가 있어야 한다는 점을 기억하십시오. 풀오버 운동은 어깨-팽창 운동 패턴(상완 팔을 뒤쪽으로 이동)을 작동시킵니다. 이 패턴은 페크들이 이 동작에 관여하는 주요 근육 그룹 중 하나이기 때문에 실제로 횃불을 켤 수 있습니다!

추천: 12세트 동안 운동 마지막 부분에 풀오버를 하세요. 모든 세트에서 마지막 대리인의 최대 수축 상태를 5초 동안 유지합니다.

10. 펙덱머신

목록에 있는 이유: 펙덱은 훈련 기간 동안 팔을 약간 구부린 자세로 잠가야 하기 때문에 많은 훈련생들이 아령이나 케이블로 배우기가 힘들다. 운 좋게도, 펙덱머신은 여러분이 한 가지 경로로만 일을 할 수 있게 해주기 때문에 물건들을 단순화합니다. 그래서, 이 운동은 훌륭한 운동 선생님이고, 여러분은 어떤 무게의 균형을 맞출 필요 없이 훌륭한 펌프를 할 수 있습니다. EMG 데이터는 흉곽 활성화가 주요하고 전방 델트의 활성화가 통계적으로 페치 데크와 벤치 프레스 간에 유사하다는 것을 보여주는데, 이것은 여러분이 아마도 각 운동마다 다른 반복 범위에서 일하고 있을지라도, 여러분은 이 기계로부터 훌륭한 흉부 활성화를 얻을 수 있다는 것을 의미합니다.

추천: 10-12 세트를 위해 가슴의 마지막 페치데크를 치세요. 드롭셋과 부분적인 반복을 하고, 가능한 한 많이 펌핑하여 실패하도록 하세요.

수소 축적

운동하는 동안, 신체는 다른 기질을 연료로 사용한다. 보디빌딩 운동 중 크로스핏 WOD나 드롭셋과 같은 고강도 운동에는 거의 최대한의 노력이 필요하며 근육조직 내 산성화가 제한 요인이 되는 경우가 많다. 무릎까지 올라오는 고반발에 근육에 불이 붙은 것 같아서 마지막 몇 번 반복하는 것을 멈추기가 어려울 때 그 느낌을 아시죠? 그 타는 듯한 느낌은 근육에 수소와 다른 부산물이 축적되는 것입니다.

포도당은 인체가 빠르게 분해하여 아데노신 삼인산(ATP)으로 전환할 수 있기 때문에 고강도 훈련을 위한 연료 공급원이다. 글루코스의 분해는 당화합물이라고 알려진 과정으로 이산화탄소와 수소와 같은 화합물을 부산물로 생성한다. 수소이온이 축적되면 체내의 pH수치가 변화하여 산성환경이 된다. 높은 체내 pH는 근육의 수축 능력을 변화시켜 전체적인 성능에 영향을 미치며 피로를 유발한다. 훈련을 극한까지 밀어붙이는 선수들에게 과도한 수소 함량은 운동이 부족한 이유 중 하나가 될 수 있다.

다행히 신체에는 균형을 유지하고 산성 생성을 중화시키는 시스템이 내장되어 있습니다. 이 분자 중 하나는 아미노산 히스티딘과 베타 알라닌으로 구성된 디펩타이드인 카르노신이다. 카르노신은 수소 이온을 완충하여 근육의 pH를 증가시켜 전체적인 근육 기능을 향상시킨다. 흥미롭게도, 연구에서 히스티딘의 체내 농도가 충분하다는 것이 밝혀졌고, 그것은 카르노신의 합성을 제한하는 아미노산으로 보이는 베타-알라닌이다. 과학자들은 카르노신 합성이 베타-알라닌 섭취를 증가시킴으로써 증가할 수 있다는 이론을 세웠고, 실제로 베타-알라닌 보충제는 몇 주 동안 중앙값 총 179g을 소비했을 때 60-240초 동안 지속되는 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났다.

피로 계수

중추피로는 중추신경계(CNS)를 통해 매개되는 운동의 신경 피로 효과를 말한다. 운동 중 피로가 쌓여 운동 후 정상화가 시작된다. 일부 연구자들은 중앙 피로가 근육에 대한 신경 운동을 감소시킴으로써 CNS가 부상을 방지하기 위해 사용하는 보호 메커니즘이라고 의심한다.

중심 피로가 쌓이면 근육의 발화율이 떨어지고, 이를 인지하는 운동 속도는 증가한다. 리프터들은 힘든 세트의 끝에 있을 때, 각 담당자가 점점 더 어려워질 때, 세트 전체에서 같은 무게의 바벨에도 불구하고 이러한 효과를 느낄 수 있습니다. 연구에 따르면 중심 피로는 최대 자발적 수축보다 최대 이하의 운동 중에 더 느리게 발생한다.400m 트랙을 도는 것보다 한 시간 동안 정상 상태의 심폐소생술을 하는 것이 더 쉬운 한 가지 이유입니다.

알려진 중추신경계 흥분제로서, 카페인은 중추 피로를 상쇄하는 능력으로 연구되어 왔다. 카페인은 피로를 늦출 수 있는 신경전달물질 아데노신을 차단해 CNS를 자극한다. 인간의 임상 실험은 카페인이 중심 흥분성, 최대의 자발적 힘 생산, 그리고 지구력을 증가시킬 수 있다는 것을 증명했다. 카페인을 보충하는 것의 좋은 점은 그것이 어떤 사람들의 혈장 농도의 최고치에 15분 안에 도달할 수 있다는 것이다.

암모니아 생산

골격근은 운동 중에 암모니아를 방출하고, 운동 과학자들은 그것이 피로에 기여하는 요인이라고 오랫동안 의심해 왔다. 연구원들은 원래 암모니아 증식이 VO2 최대치의 80%를 웃도는 높은 강도에서만 발생한다고 믿었다. 고강도 작업률이 높아질수록 암모니아 생산량이 증가하기 때문이다. 그러나 일부 개인에서는 암모니아 생산이 VO2 최대치의 60%까지 낮은 강도로 관찰되었다.

운동은 아데노신 일산화인산의 증가를 유발하며, 이 인산은 분해되어 암모니아로 전환된다. 암모니아 농도의 증가는 당화합물을 가속시키는 역할과 CNS에 미치는 영향 때문에 피로의 증가와 관련이 있다.
암모니아가 몸 밖으로 배출되는 한 가지 메커니즘은 요도 주기이다. L-시트롤린은 암모니아를 완충할 수 있는 요레아 사이클에 관여하는 아미노산으로, 일부 연구자들은 시트롤린의 성능향상 효과에 기여하는 요인 중 하나라고 추측하고 있다.

12개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 시트룰린은 고강도 강도와 전력 성능을 크게 향상시켰다. 사용하는 체중이나 총 운동량을 최대 강도로 끌어올리는 고난도 리프트 이용자에게 이상적입니다. 더 열심히 훈련할 수 있기 때문입니다.

결론

만약 여러분이 훈련의 강도와 출력을 올리려고 노력했지만 힘과 에너지를 유지하기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 그것은 이러한 피로 유발 반응들 중 하나 혹은 그 이상과 관련이 있을 것이다. 이 고원을 헤쳐 나가기 위해, 많은 노련한 리프트 이용자들이 인케이지드와 같은 운동 보조제로 눈을 돌린다. 이 공식은 중간 운동 로켓 연료와 같이 작동하며 모든 리프트가 한 번 또는 다른 때에 직면하는 피로, 힘의 손실, 줄어드는 에너지와 싸우기 위해 특별히 고안되었다. 훈련 전 부스터를 홀짝홀짝 마시면 순수 발효 L시트롤린, 카르노신 베타알라닌, 푸르카프 유기농 카페인 등 성분이 꾸준히 공급돼 운동을 시작한 만큼 튼튼하게 마무리하는 데 필요한 모든 것을 제공한다.*

1. 천천히 시작하고 쉬는 날을 기억하라.

어두운 달 동안 인내심을 갖고 기다리던 따뜻한 날씨의 모든 활동에 바로 뛰어들고자 하는 유혹이 있지만, 천천히 시작하고 쉬는 날을 통합하는 것이 핵심이다. 첼시 롱 MS CSC에 따르면 "어떤 프로그램이든 시작할 때는 활동일 사이에 1~2일 정도 휴식을 취해야 한다"고 한다. 이것은 새로운 체육관 일과, 조직적인 스포츠, 심지어 달리기나 하이킹을 위한 것이다.

"연일 활동하면 부상의 위험이 증가하고, 아플 때는 하기 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.

여러분의 몸은 그들의 힘과 에너지 저장고를 회복하고 재건하기 위해, 특히 겨울 내내 이러한 특별한 활동을 하지 않은 후에, 그 날이 필요할 것입니다.

주요 활동을 수행하는 중이지만 몇 주 또는 몇 달 동안 심각한 활동을 수행하지 않았습니까? Long은 부드럽게 다시 그것을 부드럽게 할 것을 권고한다. "걷기/걷기 프로그램을 시작하는 것에 대해 생각해 보세요; 1분에서 3분 동안 걷기 간격을 번갈아 가며 달리기를 하세요,"라고 롱은 제안합니다. 여러분은 여전히 밖에서 달리고 날씨를 즐길 수 있지만, 그것이 준비되지 않은 반복적인 행동으로 여러분의 몸, 근육, 그리고 관절에 부담을 주지 않을 수 있습니다. 간단히 말해서, 적절한 휴식을 취하고 여러분이 좋아하는 활동을 다시 완화함으로써 천천히 시작하고 강하게 마무리하세요.


2. 몸 푸는 것 잊지 마세요.

만약 여러분이 준비운동을 빼먹은 적이 있다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 비록 그것이 여러분이 가장 좋아하는 활동을 바로 시작하는 것을 유혹할 수 있지만, 준비 운동은 부상을 예방하는 많은 이점을 가지고 있다는 것을 기억하세요. 하지만 걱정하지 마세요, 여러분의 몸을 운동할 준비를 하는 데 많은 시간이 걸릴 필요는 없어요. 롱씨는 "예열은 활성화 운동과 역동적인 운동을 모두 포함하여 대략 5분에서 7분 정도가 되어야 한다"고 말한다. 핵심은 여러분의 몸을 "따뜻하게" 하는 것인데, 이것은 피가 여러분의 근육으로 꾸준히 흐르고 있고 움직임의 범위가 더 좋다는 것을 의미합니다.

긴 권장 사항:

활성화 트레이닝(밴드 포함 또는 없음): 브리지, 사이드 플랭크, 클램셸, 측면 보행.

다이내믹 워밍업: 로우 레벨 플리메트릭(점핑 잭, 하이 무릎, 버트 키커, 프론트 레그 스윙, 횡방향 레그 스윙, 회전과 함께 런지)
부상을 제한하려면, 전면적인 움직임으로 워밍업을 시작하지 않는 것이 가장 좋습니다. 처음의 움직임이 느리고 안정적인지 확인한 후 점차 속도를 높입니다.

3. 스트렝스 훈련 절차 통합

근력 훈련은 마른 근육을 만들고 신진대사를 높이는 것으로 잘 알려져 있지만, 부상 예방에도 효과적인 도구이다. 롱은 부상 방지 프로그램에 참여하기 위해 체력 훈련을 장려합니다. 결국, 여러분은 여러분이 계획하고 있는 활동에 충분히 강해야 합니다.

롱 교수는 "힘과 지지, 안정성의 기반이 없다면 부상 위험이 높아질 뿐 아니라 책임감, 즐거움, 지속가능성까지 떨어질 것"이라고 말했다. 비록 Long이 일주일에 2~3번씩 힘 프로그램을 권하지만, 여러분이 처음 시작할 때는 그 계획을 고수하세요. "지금은 모든 피트니스 작업 중 가장 중요한 시기이며, 성공하기 위해서는 올바르게 수행되어야 합니다."

몸 전체에 힘을 기르면 코가 튼튼해지고, 균형이 좋아지고, 관절이 보호되며, 뼈가 튼튼해집니다. 이것은 여러분이 다칠 가능성을 낮춰줍니다. 만약 여러분이 힘 훈련 루틴에 익숙하지 않다면 여러분에게 가장 좋은 힘 프로그램으로 여러분을 안내할 수 있는 숙련된 운동 전문가에게 손을 내미는 것이 좋은 생각일 수도 있습니다.

여기 롱이 고안한 기본 근력 훈련 루틴이 있다. 이 운동을 위해 롱 씨는 10~15회 반복으로 2~3세트를 할 것을 권한다.

코어 강도: 플랭크, 사이드 플랭크, 데드 버그
고관절 강도 및 안정성 : 교량, 외다리, 조개껍질
하체 및 싱글 레그 강화/안정성: 원레그/쌍다리 스쿼트, 홑다리 데드 리프트, 스텝업, 런지
상체 강화: 줄과 풀다운은 자세에 좋기 때문에 달리기 선수들은 이것을 필수로 삼는다.

4. 스트레칭

올바르게 했을 때, 스트레칭은 균형을 개선하고, 강성을 줄이며, 순환을 개선하며, 안정성과 유연성을 증가시키며, 관절 운동 범위를 장려하는 것으로 나타났다. 이러한 모든 이점들은 더 나은 운동 성과와 긍정적인 운동 경험에 도움을 줍니다; 여러분의 근육을 가장 상처에 강한 상태로 만듭니다. 활동적인 사람들에게 롱은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이라는 두 가지 스트레칭 기술을 추천한다.

동적 스트레칭은 스윙이나 튕김과 같은 동작으로 수행되며, 정적 스트레칭은 움직이지 않고 수행되며 운동 후 가장 잘 수행되기 때문에 운동 전에 수행해야 한다. "두 가지 스트레칭 방법 모두 각 근육 그룹에 대해 30초에서 60초 동안 수행해야 합니다." 롱이 설명합니다. 여러분은 30초에서 60초 동안 움직이거나 그 시간 동안 스트레칭을 하고 있습니다.

그리고 스트레칭할 때 여러분의 몸의 소리를 듣는 것은 중요합니다. "당신은 스트레칭과 가벼운 불편함을 느껴야 하지만 결코 아프지 말아야 합니다." 롱이 설명합니다. 만약 통증이 느껴진다면, 스트레칭의 길이를 다시 누르세요.

5. 모빌리티 향상 및 폼 롤러 잡기

딥티슈 마사지를 받는 것과 비슷하게, 거품 굴리는 것은 근육 건강과 운동 능력을 향상시키기 위해 찾는 모든 사람들에게 친구입니다. "폼을 굴리는 것은 이동성과 움직임의 범위를 돕기 위해 사전, 사후 또는 운동 중 어느 시점에서도 할 수 있습니다."라고 Long은 말합니다.

거품을 굴리는 것은 근육의 매듭을 풀어줄 뿐만 아니라 근육 그룹이 더 효율적으로 수축할 수 있게 해준다. "이것은 움직임의 범위를 늘리기 위해 근육의 이동성을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 관절의 팽팽한 근육으로 인한 긴장을 줄여줍니다,"라고 그녀는 말합니다.

구르는 동안, 롱은 최대 결과를 위해 각 근육 그룹을 30초에서 60초 동안 일할 것을 권장합니다.

이제 여러분이 효과적인 부상 예방 시즌을 위한 도구를 가지고 있기 때문에, 여러분은 자신 있게 여러분이 가장 좋아하는 운동 루틴으로 향할 수 있습니다!

고중량

스트라이프는 표면 근육에서 오는 것이 아니라, 깊고 두껍고, 꽉 차며, 완전한 개인 근육의 발달에서 나옵니다. 그리고 이를 위한 유일한 방법은 배 속 깊은 곳부터 가장 바깥쪽에 있는 끈에 이르기까지 근육의 모든 섬유질을 활성화시킬 수 있을 만큼 충분히 무거운 훈련을 하는 것입니다. 이것은 최대 무게 저항으로 안쪽에서 바깥쪽으로 스트레스를 주어, 그들이 자신의 역량을 늘리기 위해 당기거나 무리하게 하는 것을 의미한다. 운동할 때마다 무거운 리프트를 타도록 하세요.

세트당 10~15회 반복 사용

모든 세트에 대해 개별 근육의 용량을 최대한 활용해야 하며, 이러한 상태를 달성하는 데 가장 효율적인 방법은 세트당 최소 10회, 그리고 종종 최대 15회입니다. 세트 첫 번째 반복부터 대부분의 작업을 개별 근육에 명령하는 것은 가벼운 무게를 사용할 때 쉽지만 충분한 스트레스가 가해지지 않는다. 그러나 무거운 체중을 가진 처음 몇 번의 반복은 특정한 근육의 수축과 확장보다는 저항력을 극복하고 조절하는 데 더 집중해야 한다. 네 번째 또는 다섯 번째 반복자가 최적의 효율에 도달하기 위해 혼자서 무거운 중량을 구부리는 근육 조정을 할 때까지가 아니다. 더 높은 재주행을 목표로 하여, 저는 근육과 체중을 알기 위해 처음 몇 번의 재주사를 사용하고 있습니다. 그 후, 저는 세트가 끝나기 전에 5~10개의 완전한 심한 수축과 연장을 받을 것입니다.

최적화된 펌핑 그러나 실패지점은 X

근육은 펌핑되고 연소되는 것을 느낄 수 있을 때만 반응하는 사람들로부터 최대의 이익을 얻고 있습니다. 하지만 그 감각이 사라지거나 관절이나 다른 근육으로 옮겨지는 순간, 여러분은 너무 지나쳤습니다. 나는 결코 실패하지 않는다. 근육이 단단하고 팽팽한 압박감에 도달하면, 저는 멈춥니다.

슈퍼세트 와 자이언트세트

내가 찾은 가장 좋은 근육의 최대 혈액량까지 끌어올리는 기술은 슈퍼셋이나 거대세트를 사용하는 것이다. 적절한 제어 능력과 무게로 한 세트만 있으면 가능합니다!—특정 근육에 거의 완벽한 혈액량을 형성하여 섬유를 통해 혈액을 밀어내어 뚜렷한 줄무늬를 제공하지만, 추가(슈퍼 또는 자이언트) 세트가 사실상 이러한 효과를 보장합니다. 게다가, 그들은 최대 혈액량을 단일 세트보다 더 오래 유지합니다. 운동도 거의 안 해서 어느 순간엔가 안 써요.

완벽한 가동범위

근육이 어떻게 작용하는지를 가장 쉽게 느낄 수 있는 방법은 전체 범위의 움직임을 사용하여 부드럽게 끝까지 뻗었다가 똑같이 수축하면서 가면서 힘을 강화시키는 것이다. 이것은 여러분이 거의 여러분이 근육과 인접한 섬유들로부터 분리되어 튀어나오라고 명령하는 것처럼 정신적으로 그 근육과 하나가 될 수 있게 해줍니다.

스트라이프 시각화

만약 여러분이 그들을 마음속으로 본다면, 그들은 올 것입니다. 모든 확장과 모든 수축과 함께, 다른 모든 섬유들을 제외하고, 개별 섬유들이 점점 더 거대해지는 것에 집중하세요. 생각을 더 크게 하면 근육이 더 커지고 눈에 띄게 분리될 것이다. 여러분의 몸은 그것의 부분의 합이라는 것을 기억하세요, 그리고 스트레칭 훈련은 각각의 개별적인 부분들에 초점을 맞추고 있습니다.