방구석헬창의 v-log

근형질 비대가 진짜인가, 만약 그렇다면 내가 수행하는 훈련의 종류에 의해 영향을 받는가?

근형질비대 이론은 수십 년 동안 존재해왔고 계속해서 논란의 원천이 되고 있다. 그것을 이해하는 열쇠는 약간의 근육 생리학에서 시작된다.

골격근은 약 75%의 물로 이루어져 있으며, 균형이 유지되는 근세동맥 단백질(즉, 액틴과 미오신)과 비 근세동맥(즉, 근형질) 단백질이 있다. 이러한 단백질을 둘러싸고 있는 액체는 사코플라즘이며, 적절한 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요하다. 근세동맥 단백질은 근육수축의 주범이다.

일반적으로 바벨을 들어 올리면 근세동맥 비대가 증가한다는 것이 인정되는데, 이것이 바로 근력을 키우는 것이 당신을 더 튼튼하게 만든다고 하는 일차적인 이유라고 한다. 근세동맥비대시에는 근세동맥 단백질과 물의 비율이 비교적 일정하게 유지되어 근육세포의 건전성을 유지하는 그에 상응하는 확장이 있다. 그러나, 특정한 조건 하에서, 사르코플라즘의 성장과 근디브릴 이외의 세포성분의 증가가 근디브릴의 증가보다 더 앞설 수 있다는 이론은 이론화되어 왔는데, 이는 "사르코플라즘 비대"라고 알려진 현상이다. 이 이론은 원래 보디빌더와 파워리프 선수들 간의 근육 섬유 구성에 차이가 있다는 것을 보여주는 연구에서 비롯되었는데, 이는 훈련 방법론의 차이에서 기인하는 것으로 추측된다.

맥마스터 대학의 초기 연구에서는 삼두근의 훈련으로 인한 근육 섬유 증식이 근세동 부위가 약간 감소하면서 근형질 분율의 증가와 이에 상응하는 미세한 감소와 더불어 저항 운동이 실제로 우선적인 근형질 성장을 촉진할 수 있다는 초기 증거를 제공한다는 것을 발견했다. 코디 하운과 동료들의 보다 최근의 연구는 그 현상이 특정한 훈련일 수도 있다는 추가적인 통찰력을 제공한다.

연구원들은 저항 훈련을 받은 남성들을 6주간의 매우 큰 부피 리프팅 프로그램에 투입한 다음 대상자들의 광대뼈에 대한 생체시술을 실시했다. 그 결과 근섬유 크기(20% 이상)가 크게 증가하여 근세동맥 단백질 비율이 약 30% 감소하는 결과를 보였다. 이러한 발견은 비대가 근형질 성분의 증가(대사의 스트레스와 관련된 유체와 단백질의 결합) 때문이라는 것을 시사한다.

정말 흥미로운 것은 같은 연구소의 후속 연구 결과 중량의 저용량 프로토콜로 인해 제2형 섬유비대가 발생하였지만, 사코플라스믹 단백질과 유체가 크게 증가하지 않은 상태에서 변화가 일어났다는 것이다.[5] 집합적으로, 이러한 연구는 체적과 중량의 하중을 가진 보디빌딩형 훈련 루틴이 근형질 성장에서 더 큰 증가를 유발하는 반면, 부피와 중량의 파워리프팅형 프로그램은 더 큰 근세동 증가를 유발할 수 있다는 것을 시사한다.

타케홈은 실제로 근형질비대가 발생할 수 있고, 수행된 훈련의 종류에 의해 영향을 받을 수 있다는 것이다. 더 관련성 있는 질문은 이 현상이 의미 있는 실제적 함의를 가지고 있느냐 하는 것이다.

비록 그 연구가 아직 예비적이긴 하지만, 짧은 답은: 그것은 여러분의 목표에 달려 있다. 근육 덩어리 증가는 기능적 함의와 상관없이 플러스가 되기 때문에 미학을 향상시키려는 누구에게나 분명히 유익할 것이다. 사코플라즘 단백질의 증가는 심지어 보디빌딩 형태의 훈련에서 성과를 향상시켜 근육의 형성 잠재력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

반면에, 근형질 비대는 근력의 향상을 찾는 운동선수에게는 아무런 도움이 되지 않을 것이며, 파워리프팅과 같은 체급이 있는 스포츠에서는 해로울 수 있다. 그런 경우 성능 향상 없이 체중을 증가시킬 수 있기 때문에 주로 고중량 저반복에 초점을 맞추는 것이 바람직하다.

과거

경쟁력 있는 파워리프터 선수와 보디빌더로서 나는 보디빌딩과 파워리프팅이 소원해졌다는 것을 알고 있다. 옛날에는 그리멕, 박, 올리바, 슈워제네거와 같은 보디빌더들이 열심히 훈련하여 마치 파워리프터 선수처럼 무겁게 들어올렸다. 몇몇을 제외하고는 오늘날의 보디빌더는 훨씬 더 전문적이다.
힘과 파워 트레이닝을 겸비하면 '펌핑' 동작을 독점적으로 트레이닝하는 요즘 보디빌더들 중 상당수가 볼 수 없는 생동감 넘치는 파워를 체격에게 선사할 것이다. 로니 콜먼(경쟁력 있는 파워리프터)의 신체를 플렉스 휠러와 비교한다. 괴상한 질량에 관한 한 로니의 체격은 순수한 힘을 비명을 지른다.

기본 비밀

만약 당신이 당신의 프레임에 괴물 크기를 더하고 싶다면, 파워 동작을 몇 개 집어내는 것이 티켓이 될 것이다. 내가 말하는 거 알지? 스쿼트, 로잉, 데드레프트, 벤치 프레스 같은 기본적이고 클래식한 리프트 말이야 기술도 마찬가지로 중요하다. 폼을 희생하지 않고 점진적으로 무게를 더하는 것이 목표다.

원하는 만큼 크게 투덜거리고 바벨을 던질 수 있지만 형태를 무시하면 운동이 쉬워진다. 이것은 신체의 고통스러운 스트레스, 당신을 괴짜로 만들 스트레스를 제거한다. 더 들어올릴 수 있는 것처럼 보이는 것, 아니면 점점 더 강해지는 것, 뭐가 더 중요한가? 그래서 스쿼트를할때 다리를 넓게 벌리고 바벨위치를 낮게 유지함으로써 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있었다. 하지만 네 다리는 그렇게 빨리 자라지 않을 거야.
체육관에서 남자들 몸무게보다 더 무거워지는 걸 너무 자주 봤어. 그렇게 한심하지 않으면 웃었을 거야. 나는 이 사람들에게 그들의 덫에 바위를 높이 두고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎 랩과 벨트는 사용하지 말라고 말한다(가장 무거운 리프트는 예외로 한다. 최근에 나는 APF 회의에서 좁은 자세로 805파운드를 스쿼트를 했었다. 파워리프팅은 이런 힘을 준다.

좋은 형태와 늘어난 무게

벤칭이든, 데드리프팅이든, 노를 젓든, 스쿼트든, 엄격한 형태와 적절한 동작으로 리프트를 보디빌더처럼 꼭 해야 한다. 동시에, 당신의 파운드화를 늘리기 위해 노력하라. 특히 힘을 키우기 위해 트레이닝할 때는 과하게 트레이닝하지 않도록 주의한다. 덩치가 커지고 힘이 세질수록 트레이닝도 덜해야 한다.
몸집이 커질수록 트레이닝도 줄어야 한다. 무슨 뜻이야? 들어봐, 네가 처음 체육관에 들어갔을 때, 너는 총 1000파운드에 10회를 위해 100파운드를 벤치로 쓸지도 몰라. 1년 후, 당신은 같은 반복수에 대해 200파운드를 벤치마킹할 수 있다. 총 2000파운드가 된다.
그래서 10회를 뽑는데 걸리는 동시에, 여러분은 같은 근육 그룹에 두 배의 스트레스를 가하게 되는 겁니다. 이건 그냥 한 세트야. 여러분은 운동하는 동안 몸에 어떤 근육에 자극을 주고 뼈를 부글부글하게 하는 스트레스를 줄지 상상할 수 있는가?

회복

이제 나이가 들수록 회복 시간이 길어진다고 생각해 보십시오. 즉, 예전처럼 운동(또는 부상)에서 빨리 회복하지 못한다. 이것은 여러분이 더 무거운 바벨을 가지고 트레이닝하고 있다는 사실과 결합되어, "오버트레이닝"의 위험을 증가시킨다. 이득이 더 이상 오지 않는다면, 더 많은 휴식을 취하거나, 적은 수의 휴식을 취하거나, 아니면 둘 다 하십시오. 하지만 강도를 늦추지 마라.
필요한 세트 수를 결정할 때 총 수를 최소로 유지하십시오. 큰 근육 그룹은 8개에서 10개, 작은 근육 그룹은 4개에서 6개 세트가 이 묘기를 발휘해야 한다. 예를 들어, 10세트의 다리나 6세트의 삼두근 후에 에너지를 비축한다면, 그것은 당신이 충분히 열심히 일하지 않았거나 충분한 무게를 사용하지 않았다는 것을 의미한다. 다음 번에는 바벨을 올려라.

그라인더

난 널 놀리지 않을 거야. 높은 수준의 근력과 근력발달을 위한 트레이닝은 힘든 일이다. 아주 힘든 일이지. 체육관에서 동물처럼 트레이닝하는 남자들에게 "그린더"라는 말이 있다. 그라인더들은 그들이 완전히 지칠 대로 지친 것처럼 보일 때 차례차례의 회원을 짜내는 남자들이다. 이런 노력이 결과를 낳는다. 그러니 열심히 트레이닝하고 제대로 트레이닝하라. 결과가 나올 것이다. 곧 브루스 배너에서 인크레더블 헐크로 가게 될 거야

신경-대사 연속체

첫 번째 업무 순서는 트레이닝의 핵심 요소에 집중하는 것이다. 신경-금속 연속체. 핵심 변수를 바탕으로 실제로 근육이나 중추신경계(CNS)를 작동하는지 이해할 수 있는 화려한 용어다. 간결함을 위해, 여기 그것이 어떻게 생겼는지 시각적으로 설명해 봅시다. 네 눈이 반짝거리기 전에, 내가 설명해줄게. 만약 여러분이 더 많은 신진대사 (즉, 비대) 이득을 추구하고 있다면, 말하자면, 스쿼트 프로그램은 다음과 같은 것으로 보일지도 모른다.

10회 4세트
템포: 3초 하향, 하단에서 일시 정지 없음, 1초 상승
세트 간 60-90초 휴식
더 많은 신경(즉, 강도) 이득을 추구할 수 있는 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 당신의 프로그램은 다음과 더 유사할 수 있다.

3회 반복 5세트
템포: 가능한 한 빨리
세트 간 3-5분 휴식
신경-금속 연속체의 레이아웃은 확실해? 좋아, 이제 왜 성장과 발전을 극대화하기 위해 (직선 중간이 아닌) 양끝에서 시간을 보내야 하는지 살펴보자.

고반복사례

지금쯤이면 세트당 높은 rep(보디빌더들, 너를 보고 있다)를 해야 한다는 것이 아마 몸에 배어 있을 것이다. 나는 8-12rep 범위에서 게으름 피우는 높은 rep을 정의하지만 세트당 6rep까지 낮을 수 있다는 것을 분명히 하겠다.
여기서 정말 세상을 떠들썩하게 하는 일이 있어서는 안 된다. 높은 평점을 가지고 훈련한다면 더 큰 근육을 만드는 것이 목표다.어떤 사람들은 이것을 "구조적 비대"라고 부른다. 왜냐하면 높은 rep set가 여러분이 주로 근육 자체에 집중할 수 있게 해주기 때문이다. 그들은 또한 운동당 더 적은 수의 총 세트를 자신에게 빌려준다. 움직임의 속도를 늦춤으로써, 세트당 당신이 하는 순전히 리프의 양과 결합함으로써, 당신은 긴장 상태에서 시간을 증가시킬 것이다, 이것은 비대증에 필요한 자극이다. 의심할 여지 없이, 승차 시 근력 증가는 동반될 것이지만, 근력 증가는 근력 증가를 능가할 것이다.

하지만 여기서 모든 시간을 보낸다면 어떻게 될까? 아주 간단히 말해서, 만약 당신이 장기간 그것을 계속한다면, 당신의 몸은 이 직원 범위에서의 당신의 훈련에 적응할 것이다. 게다가, 그 구역에서의 훈련은 궁극적으로 여러분이 사용할 수 있는 강도의 양을 제한할 것이다.

high rep 세트(세트당 15, 20 또는 그 이상)가 프로그래밍할 수 있는가? 물론이지, 하지만 규칙보다는 아마 예외일 거야.

여기서 해결책은 분명하다: 더 강해지는 데 집중. 이것이 내 다음 요점을 말해준다...
해결책은 분명하다: 더 강해지는 것에 집중하는것

저반복사례

고반복은 큰 이득을 얻는다, 그러나 저반복도 이득이 있다

저반복구역은 거의 최대 노력을 기울이는 1회의 반복과 한 세트의 직원 5명 회의 반복사이 어떤 것으로 정의될 수 있다. 그들은 종종 파워리프팅이나 올림픽 리프팅에 더 적합하다고 여겨지지만, 만약 여러분이 정말로 고임계 모터 유닛을 작동시키기를 원한다면, 여러분은 심각한 무게를 실어야 할 것이다!
이것은 신경계를 더 효율적으로 만드는 데 초점을 맞춘다. 만약 당신이 10에서 3 세트로 바꾸면, 당신은 당신의 몸을 낯설고 충격적인 스트레스 요인에 강제한다. 특히 낮은 리프 범위는 훨씬 더 무거운 무게의 사용을 장려하기 때문이다. 모든 동작은 더 '긴밀함'과 더 강렬한 집중을 필요로 한다. 게다가, 운동 단위와 근육 섬유가 더 많이 채용되고, 여러분의 몸은 또한 적대자(또는 반대되는 근육 그룹)를 끄는 것을 더 잘 하게 된다.
그 결과 당신은 해고당할 것이다. 하지만 약간 다른 방식으로. 목표는 체력에 더 의존하기 때문에, 당신의 신체 구성은 오로지 하이-리프 세트를 수행하는 사람과 크게 다를 것이다. 파워리프들은 지옥처럼 강하고 입이 떡 벌어질 정도의 무게를 움직일 수 있지만, 아마도 잘 훈련된 보디빌더에 대한 크기와 정의는 조금 부족할 것이다.

퍼펙트 콤비네이션

그러므로 고반복이 비대를 촉진하고 저반복이 힘을 증가시킨다면, 이론적으로 두 평론가의 결혼은 그리스 신에 걸맞은 근육과 근력 발달을 가져올 것이다.
당신은 당신의 개발을 극대화하기 위해 하이-리프 및 로우-리프 범위 모두에서 전용 시간을 보낼 필요가 있다. 높은 수의 사람들은 근육과 결합조직의 힘을 기르고, 여러분의 몸에도 낮은 복근 세트의 갈림길에서 휴식을 준다. 마찬가지로, 저회수 세트는 신경근육과 CNS 효율을 만든다. 효율성이 좋아졌다가 다시 큰 승강기로 돌아가면 이전보다 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있는데, 왜냐하면 그만큼 효율적이고 효과적이기 때문이다.

내가 체격 위주의 고객들에게 자주 하는 일의 예로서, 나는 그들의 셋업 계획을 두 가지 범주 중 하나로 분류한다.

고반복: 세트당 8-12회 반복
저반복: 세트당 4-8회 반복
이것은 엄격한 규칙이 아니다. 심지어 더 높은 대표(15-20)를 사용할 수 있는 경우도 있을 수 있다. 반대로, 여러분이 몸무게를 밀어내고 1-5반복수 범위에서 일하고 싶을 때도 있다.

이 두 범위 사이의 전환에서 가장 큰 이점은 적응, 성장, 그리고 개선을 위해 여러분의 몸을 끊임없이 강요한다는 것이다.

모든 것을 단번에 훈련시킬 수는 없을까?
나는 몇몇 사람들이 당신이 다른 요일에 서로 다른 세트리프 계획을 세우는 것을 정말로 좋아하는 것을 알고 있다.

만약 이게 너라면, 아마도 너의 훈련은 이와 비슷한 것 같아.

월요일: 10회 3세트
수요일: 5회 5세트 
금요일: 3회 10세트

이 주간 프로그램으로, 당신은 똑똑하고 효율적인 훈련이라고 생각하면서 훈련 일주일 만에 모든 것을 치게 된다. 만약 당신이 리프팅하는 것이 더 최신식이라면, 또는 이런 프로토콜을 시도해 본 적이 없다면 이것은 사실이다. 하지만, 점점 더 발전할수록, 여러 가지 혼합된 메시지를 여러분의 몸에 보내고 있기 때문에, 이런 종류의 시나리오는 거의 효과가 없을 것이다. 월요일의 운동은 여러분의 몸에 이제 커져야 할 때라고 말할 수 있지만, 수요일의 운동은 여러분의 몸을 약간의 힘 모드로 차게 할 것이다. 마지막으로, 금요일 운동은 월요일 운동과 반대로 진행되며 생력 강화에 중점을 둘 것이다. 혼란스러운 몸이란 무엇인가?! 당신이 능숙해질수록, 당신은 초점을 맞추고 당신의 근육의 교향곡의 조정자가 되어야 한다.

엘리트 수준의 단거리 육상 선수가 어느 날 단순히 깨어나 마라톤을 하기로 결심하고 두 거리에서 모두 멋진 선수가 되기를 바랄 수 없는 이유인 것이다.
신경-대사 연속체의 양끝에 시간을 보내야 한다는 말이지만, 어느 정도 인내심을 갖고 한 번에 하나씩 노력을 제로인(zero-in the never-in the neutual-metabolic continuum. 일반적인 규칙은 한 쪽 끝에 집중해서 다른 쪽 끝으로 가는 것을 생각하기도 전에 적어도 4-6주를 보내는 것이다.

최종 단계: 자동 응고

희망컨대, 당신은 지금 높은 수준의 훈련과 낮은 훈련 기간을 번갈아 가며 훈련하고 있길 바란다. 정말 좋은 일이다! 다음 단계는 훈련 주기의 코스에 대한 강도 수준을 교대로 바꾸는 것이다. 다음 인용구를 생각해 보아라: "봉우리가 두 개의 계곡으로 둘러싸여 있다." 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지치게 될 거야. 강도가 높은 요일과 강도가 낮은 요일을 결합한 요일.
기민한 독자(you!)는 단순히 높은 rep 범위와 낮은 rep 범위 사이에서 망설이는 것이 이미 이 목적에 부합하는 것인지에 대해 질문할 수 있다. 그것은 다소 정제되지 않은 방식으로 한다. 다음 예제를 통해 교육 달 내에 강도를 어떻게 설정할 것인지 알아보십시오.

1주차: 4세트 5회 @70%
2주차: 5회 5세트 @80%
3주차: 3회 4세트 @75%
4주차: 3세트 5회 @85%
보시다시피, 나는 일주일 단위로 같은 무게나 하중을 움직이려고 하는 것이 아니에요.

1주차에는 기지를 건설하고 기지를 건설할 수 있는 좋은 무게를 얻는다. 2주째에는 볼륨의 한계를 뛰어넘는다. 3주째에, 나는 탈옥한다. 기본적으로, 그것은 내가 강도와 양을 낮춰서 그것을 "더 쉬운" 주당 근무하도록 한다는 것을 의미하고, 내 몸이 회복되고 초보완될 수 있게 해 준다. 마지막으로, 4주째에는 나의 강렬함에 대해 빈털터리로 간다. 언젠가 이것을 너의 스쿼트용으로 사용해 보는것을 추천한다 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지칠것이다. 또한 훨씬 더 간단한 작업을 수행할 수 있으며, 이제 막 시작했을 때 놀라운 결과를 얻을 수 있다.

1주차: 10회 3세트 @70%
2주차: 8-10회 3세트 @75%
3주차: 3세트 8회분 @80%
4주차: 8회 2세트 @70-75%

이 예에서 나는 3주 동안 당신을 준비하기 위해 계단식 접근법을 사용한다. 그 후, 5주차에 다시 사이클을 실행할 준비를 하고 있다. 이런 예들로, 내가 집으로 운전하는 요점은 매 주마다 열심히 할 수 없다는 것이다. 대신 강도를 "웨이브"하고 일련의 큰 운동까지 한 다음, 몸의 회복 시간을 위해 뒤로 물러서라.

더 스마트한 트레이닝을 위한 모든 것
훈련을 최대한 활용하려면 열심히 할 뿐만 아니라 현명하게 할 필요가 있다. 신경-대사 연속체의 양쪽 끝에서 훈련하고 당신의 훈련 주기에 변화무쌍한 강도의 파동을 포함시킴으로써, 당신은 더 나은 결과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 도중에 덜 부딪히고 멍든 것을 야기할 것이다.

Jay Cutler – 시티드 레터럴 레이즈

커틀러가 마지막으로 큰 무대에서 경쟁한 지 7년 만에 스포츠에 미친 영향은 계속 느껴지고 있다. 그의 평생 동안 두드러진 트레이드마크 중 하나는 그의 망상이 얼마나 둥글고 넓어 보이는지였다. 그들은 그의 허리를 전보다 더 작게 보이게 했다. 그 델트의 한 가지 비결은 좌석에 앉아 횡방향 상승을 하는 것이었다. 커틀러가 Flex와 훈련을 이야기했을 때, 그는 이것이 왜 중요한지를 표현했다.

"앉으면 치팅하는 경향이 적잖아. 균형에 대한 걱정 없이 운동이 자신에게 가장 잘 작용하는 방식으로 몸통을 각도로 할 수도 있다고 말했다.


아널드 슈워제네거-아놀드 프레스

"오스트리아 오크"에 의해 고안된 이 동작 없이는 단순히 올림피아 어깨 프로그램이 있을 수 없다. 7번이나 우승한 이 선수는 그의 경쟁적인 시절에 이 훈련을 만들었고, 40년이 지난 지금도 여전히 운동선수들에 의해 사용되고 있다. 슈워제네거는 세 개의 어깨 머리 모두를 활성화시키는 동안, 아놀드 프레스 투 플렉스(Anold Press to Flex)를 해체하고, 그가 왜 특정 분야에서 그것을 좋아했는지를 공유했다.

"낮은 출발점은 훨씬 더 긴 운동 범위를 제공하며, 내 생각에, 더 큰 근육 형성 이점과 앞쪽 델토이드의 더 나은 발달을 제공한다."


덱스터 잭슨 — Reverse Pec-Dec Machine

'더 블레이드'는 역대 어느 보디빌더보다 더 많은 작품(29)을 수상했다. 가장 의미 있는 승리는 2008년 미스터 올림피아에서 커틀러를 역전시켜 우승을 차지한 것이다. 그는 12년이 지난 지금도 훈련에 적응한 덕분에 최고의 경쟁자다. 그는 어깨를 위해 리버스 델트 플라이를 할 때 기계를 선택한다.

그는 플렉스에게 자신보다 먼저 온 챔피언들에게서 배웠다고 말했다. "나이가 들면서 훈련을 바꿨어. 로니[콜레만]나 도리안[예이츠] 같은 남자들은 훈련을 바꾸지 않았기 때문에 결국 무너졌다. 나는 지금 더 많은 고립과 기계 운동을 한다. 좋은 폼으로 열심히 훈련하기만 하면 내게 효과가 있다고 말했다.

필 히스 — 페이스 풀

"The Gift"는 그가 이미 보디빌딩에 가져온 유전학으로 유명했지만 그를 한 번 두드리는 것은 좁은 쇄골이었다. 그래서 그는 무대 위에서 그의 델타가 "3-D"처럼 보이게 하기 위해 추가 시간을 투자해야 했다. 그는 자신의 뒷골목을 위해 얼굴 당기는 것이 계속 주는 선물이라고 플렉스에게 설명했다.

그는 "모든 사람이 이 동작을 사용하는 것은 아니지만 다른 어떤 운동보다 이 동작에서 더 좋은 펌프를 얻기 때문에 이 동작을 좋아한다"고 말했다. 이것은 기본적으로 삼두근에 대한 딥의 방식을 뒤쪽으로 델트하기 위한 다관절 움직임이다. 후방 낙찰은 결코 과로할 수 없다."

도리안 예이츠 — 덤벨 쉬러그

대부분의 보디빌더들은 어깨로 승모근을 훈련하고 다른 이들은 등을 훈련시킨다. '그림자'는 단순히 그가 자신의 능력을 최대한 발휘하도록 그것들을 발전시켜야 한다는 것을 알았고, 나중에 그의 경력에서 아령 어깨를 으쓱하는 것이 정답이라는 것을 알게 되었다. 그는 왜 아령들이 그가 선호하는지를 플렉스에게 공유했다.

"덤벨들이 바벨로는 경험할 수 없는 동작의 범위를 허용해 주었다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 함정 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 아령 쉐이크가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."


올림피아 우승 어깨 루틴
시티드레터럴 레이즈 – 10-12인용 4세트
Arnold Press – 4세트 12, 10, 8, 6개 세트
리버스 Pec-Deck – 3세트 10-12리프
페이스풀 – 3세트 12개 수리
덤벨 슈러그 – 3세트 12인승
*각 세트마다 가중치를 추가하여 최종 세트를 실패하도록 하십시오. 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다.

팁 1: 적합한 의제 작성

만약 당신이 이 여정을 성공시키기 위해 반드시 해야 할 일이 있다면, 그것은 정해진 계획을 문서화 하는 것이다. 그냥 날치기하려고 하거나, 충분한 의욕을 가지고 있기 때문에 일정을 잡을 필요가 없다고 생각하는 사람들은 2월이 되면 도리토스 가방을 들고 소파에 붙어 있는 채로 발견될 것이다.
건강 관련 모든 것을 적을 수 있는 재미있는 안건이나 일기를 찾아라. 휴대폰으로 앱을 사용할 수 있지만, 많은 사람들이 실제로 앱을 적어두면 더 큰 성공을 거둔다.

공책에 쓰는 것.
기록할 내용:

당신이 운동할 계획인 날과 시간
식사 준비를 계획하는 날과 시간
식료품 쇼핑을 계획하는 요일과 시간
식사를 할 시간(불규칙한 스케줄이 있는 경우 여기서 약간의 유연성을 허용)
당신의 음식 섭취 및 운동 프로그램
매일 10분씩 시간을 내서 운동과 다이어트 세부사항을 적어야 할 것이다. 여러분은 또한 매주 여러분의 일기를 훑어보고 어떻게 일이 진행되었는지 그리고 다음 주에 여러분이 다르게 할 수 있는 것에 대해 성찰하기 위해 약간의 시간이 필요할 것이다.

이러한 요소들은 각각 당신의 성공에 매우 중요하므로, 어떤 것도 빠뜨리지 마십시오. 자신의 진척 상황을 추적하고, 일과 관련된 모든 건강 상태를 계획할 수 있는 의제를 갖는 것은 필수적이다.

팁 2: 자신에게 더 많은 것을 요구하십시오.

만약 당신이 아직 최고의 한 해를 만드는 데 성공하고 싶다면, 당신은 매일 당신 자신에게 더 많은 것을 요구할 필요가 있다.  머슬텍이 후원하는 운동선수 알리 스멜처(Ali Smeltzer)는 "우리는 우리가 연습하는 것"이라고 말한다. "충분히 기뻐하지 마." 스멜처 박사에 따르면 마음을 굳게 먹고 탄력 있고 단련되려면 컨디션을 조절해야 한다. "체육관은 이런 연습을 하기에 정말 좋은 곳이야. 운동을 시작한 것보다 더 열심히 끝내고 전날보다 더 잘 할 수 있도록 한계를 뛰어넘도록 하라"고 말했다.
좋은 소식은 일단 이 마음가짐을 채택하고 나면, 여러분은 그것이 여러분의 삶의 모든 영역으로 넘어가는 것을 보기 시작할 것이고, 그것들에서도 뛰어나기 시작할 것이라는 것이다.

팁 3: 잠자리에 들기 전에 스트레칭

2021년을 가장 적자로 만들 수 있는 비교적 쉽게 달성할 수 있는 실제 행동 목표를 찾고 있다면, 잠들기 전에 스트레칭을 해보십시오.
"습관으로 만드세요," 머슬텍이 후원하는 피트니스 운동선수 브로건 모리스는 말한다. 그는 "잠자기 전 몸을 편안하게 해 줄 뿐만 아니라 세션이 끝난 뒤 건너뛰었을 가능성이 높은 운동 루틴의 중요한 단계"라고 말했다."

스트레칭은 종종 간과되지만, 그것은 혜택의 범위를 고려하면 실수다. 스트레칭만으로 몸이 날씬해지거나, 튼튼해지거나, 근육질이 되는 것은 아니지만 간접적으로 운동능력에 도움이 되고, 부상을 막는데 도움이 되며, 운동 후 통증이 줄어들어 마지막 회원이 24-48시간 후에 시작될 수 있다. 이 모든 것들이 종합해서 여러분이 체육관에서 더 열심히 운동하는 데 도움이 될 것이고, 그것은 여러분이 더 큰 체력 수준을 달성하는 데 도움이 될 것이다.

팁 4: 목표를 달성하기 위해 필요한 단계 계획

목표 설정은 어떤 일을 하든지 성공의 중요한 부분이다. 의지력이 약해지는 그 시대에도 동기부여가 될 수 있는 원동력이다. 그러나 단순히 목표를 선언하는 것만으로는 충분하지 않다. A지점에서 B지점으로 가는 것은 행동 계획을 필요로 한다.
"그냥 가만히 앉아서 당신의 목표가 결실을 맺기를 바라지 말라"고 스멜쳐는 말한다. "일을 성사시키기 위해 결단을 내려라. 가장 어려운 부분은 시작하는 것이고, 성공은 하루아침에 일어나지 않을 것이다."
만약 여러분이 조치를 취하려고 애쓰고 있다면, 그것은 아마도 여러분이 이 로드맵이 부족하기 때문일 것이다. 당신의 로드맵을 얻는 한 가지 좋은 방법은 BodyFit에 등록하고 당신의 목표에 가장 근접하게 맞는 프로그램을 찾는 것이다.

팁 5: 먹기 전에 물을 마시기

"식사 전후에 8온스의 물을 마셔라." 모리스가 권한다. "이것은 여러분이 배부르게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 하루 종일 수분을 섭취하는 좋은 방법이기도 하다."
만약 여러분이 평범한 물이 싫증나면, 레몬이나 라임 한 조각 또는 심지어 약간의 혼합된 열매를 첨가해라. 약간의 맛의 힌트만으로도 많은 물을 마시기 쉽게 할 수 있다.

팁 6: "피트니스 박스"에서 벗어나십시오.

우리는 모두 운동과 그것에 익숙하기 때문에 그들에게 끌리는 일상이 있다. 나는 네가 편안한 곳에서 벗어나도록 격려할 거야. 나는 네가 더 이상 좋아하는 운동이나 운동을 할 수 없다고 말하는 것이 아니라, 새로운 것을 시도하는 것이 너에게 유익할 거라고 말하고 있어. 새로운 방법으로 당신의 신체에 도전하는 것은 당신의 진보를 최대화하는 데 도움을 줄 수 있다. 도전이라는 것은, 단지 새로운 운동만을 의미하는 것도 아니다. 완전히 새로운 운동 방법을 시도해보라. 예를 들어, 타원형을 하는 대신에 부트캠프 수업을 들어라. 웨이트를 위해 체육관에 가는 대신에, 변화를 위해 암벽등반을 시도하라.

팁 7: 프리워크아웃보충제 사용

말이 나와서 말인데, 프리워크아웃 보충제를 한 번도 안 먹어봤다면, 올해는 시작해도 될 것 같아. 자신에게 잘 맞는 운동인 적절한 사전 운동을 찾는 것은 작은 마술 조각을 찾는 것과 같다. 그것은 어떤 규칙적인 운동도 신나고 성취감을 느끼게 하는 운동으로 바꿀 수 있다. 모든 프리워크아웃 보충제는 조금 다르게 만들어졌으니, 재료를 배우고 몇 개만 노력해서 여러분의 몸과 필요에 가장 좋은 것이 무엇인지 알아내도록 하라.
성공을 보기 위해 반드시 보충제가 필요하지는 않지만, 적당한 것을 찾으면 큰 차이를 만들 수 있다.

팁 8: 자신의 페이스대로 진행

2021년을 일 년 동안 훌륭하게 만들 수 있는 마지막 팁: 자신의 페이스대로 가는 것을 기억하라. 이건 다른 사람의 여행이 아니라 네 여행이야. 다른 누구도 당신의 정확한 처지가 진행되지 않기 때문에, 자신을 다른 누구와 비교하는 것은 불가능하다.우리가 비교 게임을 진행하게 되면, 그 때 우리는 보통 우리 자신에 대해 더 나쁜 감정을 느끼게 되고, 종종 이러한 느낌은 우리를 완전히 포기하게 만들 수 있다. 만약 당신이 마음속으로 당신이 일하고 있는 것을 주어진 최선을 다하고 있다는 것을 안다면, 그것이 당신이 알아야 할 전부다.이 점들을 명심하고, 새로운 에너지, 더 나은 비전, 그리고 여러분의 해가 될 것이라는 명료함으로 2021년을 맞이하십시오.

중량 선택: Keep It Light

크기와 힘을 위한 훈련과 달리, 상대적으로 가벼운 무게를 사용하는 것이 가장 좋다. 일반적으로 주어진 리프트에서 1RM의 약 50% 정도를 사용한다. 근력을 기르려면 몸무게를 최대한 빠르고 폭발적으로 움직여야 한다. 1RM의 90~100%로 막대에 짐을 싣는다면, 대표 속도가 급격히 느려질 것이다. 이 경우 파워가 아닌 순수한 힘에 대한 훈련을 하는 것이다. 힘과 힘은 함께 갈지 모르지만, 두 사람은 체육관에서 매우 다르게 훈련을 받는다.
만약 여러분이 점프 스쿼트를 한다면, 대부분의 사람들에게만 체중을 사용하는 것으로 충분할 것이다. 더 강한 개인은 바벨이나 아령 점프 스쿼트를 할 수 있지만, 그 때라도 그 무게는 극도로 가벼워야 한다. 가슴의 경우 체중계 팔굽혀펴기는 큰 힘 이동으로, 추가적인 저항이 필요하지 않다.

세트 및 리프: 저볼륨

보통 가벼운 무게를 고를 때, 그것으로 높은 평가를 하게 된다. 근육을 키우기 위한 훈련을 하고 있다면 그럴 것이다. 그러나 전력 개발을 위해 특별히 훈련할 때는 한 세트당 10회 이하의 낮은 카운트를 유지하기를 원할 것이다. 무게가 너무 가벼워져서 더 하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 그 유혹과 싸워야 한다.
파워를 위해 훈련할 때, 당신은 근육 부전에 접근하고 싶지 않다. 그 이유는 몸무게를 가볍게 유지하는 것과 같다: 가능한 빨리 당신의 rep 속도를 유지하기 위해서. 근육 부전에 가까워질수록 체중을 움직이는 속도가 자연히 줄어들게 된다. 가능한 한 빨리 무게를 옮기지 않으면 권력을 위한 훈련이 아니다.
또한 전체 세트를 상대적으로 낮은 전력 이동으로 유지하려는 경우. 다시 근육 피로로 귀결된다. 부피가 클수록 근육이 피로해지고, 근육이 피로할수록 rep 속도가 느려진다.
경험으로 볼 때, 나는 3-10개의 반복수에서 2-3 세트의 파워 운동을 하도록 규정한다. 또한 세트 간 최소 1분에서 최대 2~3분간의 충분한 휴식 시간을 권고한다. 이것은 당신의 근육들이 회복할 시간을 줄 것이고 따라서 그들은 후속 파워 세트로 가는 것에 지치지 않을 것이다.

타이밍: 신선할 때 파워 훈련

훈련 프로그램에서 프로그래밍 파워가 움직이면 두 가지 가능한 시나리오가 있다. 근력 및/또는 비대훈련도 특징인 운동에 파워트레이닝을 포함하거나 파워트레이닝 전용 운동을 할 수 있다.
첫 번째 시나리오에서, 당신은 항상 근육에 피로감을 주는 더 무거운 근력 운동과 근비대가 작용하기 전에 파워 트레이닝을 하고 싶어한다. 당신의 힘은 당신의 근육이 가장 신선할 때 행해져야 한다. 예를 들어, 스쿼트, 런지, 점프 스쿼트로 구성된 다리 운동을 하는 경우, 먼저 점프 스쿼트를 한다. 마찬가지로 가슴운동의 일환으로 플라이오메트릭스 팔굽혀펴기를 하고 싶다면 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 고반복 플라이와 크로스오버와 같이 움직이기 전에 한다.
만약 당신의 모든 운동이 파워 트레이닝이라면, 모든 운동은 파워 무브먼트가 될 것이기 때문에, 이 규칙들은 실제로 적용되지 않는다. 그렇긴 하지만 근육 그룹당 총 부피에 유의하십시오. 전신운동이라면 주요 근력군당 1~2회 운동으로 루틴을 제한한다. 솔직히 근육군당 한 번의 힘 이동이 충분하며, 특히 나처럼 10개까지 근육군(체스트, 등, 어깨, 다리, 이두박근, 삼두박근, 복근, 팔뚝, 승모, 종아리)을 훈련하고 있다면 더욱 그렇다.

유산소 인터벌(AI) 훈련
유산소 인터벌 트레이닝은 스포츠에 특화된 훈련 강도를 제공한다; 그것은 특정한 활동에 사용되는 근육에 적용될 수 있는 더 큰 훈련 자극을 제공하며, 또한 에어로빅 피트니스 수준에서 고원을 극복하고자 하는 지구력 트레이닝 선수들을 위한 진보된 훈련 방법이 될 수 있다.
이 훈련 기법의 강도 수준은 일반적으로 유산소 훈련과 관련된 강도 수준보다 훨씬 높다. 운동 자극은 사실 초기 시도에서 근육에 손상을 줄 수 있으며, 훈련 후 며칠 동안 근육통을 유발할 수 있다.
따라서, AI의 "전폭적인" 훈련법을 시작하기 전에, 운동선수는 일반적인 근력과 지구력을 기르고 일반 유산소 운동(주 2주, 3회, 20분, 고강도, 스포츠 특정 활동)의 짧은 "리드인" 프로그램을 수행해야 한다.
초기(1주 2회) AI 훈련은 훈련량(3~5회 간격)이 보수적이어서 근육과 관절을 강도에 맞춰야 한다. 또한 운동 전후 유연성 루틴뿐만 아니라 철저하고 구체적인 워밍업을 수행해야 한다.
AI 훈련은 운동과 회복 기간을 번갈아 가며 하는 것이다. 스포츠에 특화된 모드의 운동은 짧은 기간(2-5분) 동안 수행되며, 그 다음에 같은 길이의 휴식 간격을 둔다. 이런 유형의 훈련에는 고강도 작업이 핵심 요소다.
휴식 간격을 통합함으로써, 운동선수는 전통적인 유산소 훈련과 비교하여 훨씬 더 높은 (그리고 더 스포츠에 특화된) 출력에서 일할 수 있다.

강도 결정

연습 경기의 강도를 결정하는 것은 분명히 훈련 처방의 가장 까다로운 요소다. "작업" 속도는 연습 경기가 끝날 때까지 개인의 최대 심장 박동수를 이끌어내야 한다. 예를 들어, 20세 운동선수(최대 HR = ~200)가 3분 간격으로 달리면 운동 종료 시 10초 심박수 카운트는 ~33박자(33 x 6 = 1988)가 되어야 한다.
3분간의 주행 간격의 예시 거리는 최대 800m가 될 것이다. 기본적으로, 그 선수는 최대 10분 동안 일정하게 유지할 수 있다고 생각하는 훈련 강도를 선택하고 싶어한다.

분명히, 이 시설에 "첨단" 훈련 장비가 없는 한 강도를 선택하는 것은 매우 주관적일 수 있다. AI 강도는 개인 VO2 최대치의 약 95~100%에 해당하므로 선수가 첨단 훈련 기술에 접근할 경우 보다 정확한 훈련 처방이 허용될 수 있다.
적절하고 완전한 휴식 간격을 제공하는 것이 무엇보다 중요하다! 나머지 간격은 충분한 복구가 이루어질 수 있도록 극히 저강도여야 하며, 다음 작업 간격은 고출력 상태에서 다시 수행될 수 있다. 휴식의 질을 희생하지 마십시오. 이는 단지 AI 트레이닝의 이점을 감소시킬 뿐이기 때문이다.
회복이 줄면 젖산 간극(락테이트=근육 피로), 인산염 에너지(CP&ATP) 회복, 유산소대사 개선 등이 예방된다. 기억하라, 이것은 지속적인 훈련이 아니다!

전통적으로 길고 느린 거리 운동만으로 훈련을 받은 많은 운동선수들은 프로그램을 시작할 때 이 개념에 어려움을 겪을 수 있다. 그러나 이 운동선수들은 곧 장시간의 회복 간격을 두고 좀더 편안해질 것이다.

최대 2분간의 운동에서 무산소성및 에어로빅 에너지 시스템의 기여도는 거의 같으며, 5분 후에는 30% 무산소성 및 70% 에어로빅이 된다. 따라서 AI의 고강도의 단기간 특성이 스포츠 특유의 요구를 적용할 수 있다.
그런 고강도의 훈련은 빠른 트위치의 근육섬유를 채용한다. 이러한 섬유들은 무산소성 성능을 주로 담당하지만, 이러한 섬유들의 에어로빅 시스템을 개선함으로써, 그들은 더 빨리 회복할 수 있을 것이고, 휴식 시간이 더 적은 단거리-성능에 기여할 준비가 될 것이다.
신체 내 적응은 주로 근육 수준에서 일어날 것이다. 근육 섬유는 산소를 추출하고 사용하는 능력을 증가시키겠지만, 산소 공급의 향상(심장과 폐의 적응)은 미미할 수 있다.
이 운동선수는 또한 젖산(근육과 혈액의 락트산 축적)을 견딜 수 있는 능력을 향상시키고 프리시즌에 무산소성 인터벌 훈련을 시작할 준비를 할 것이다.

무산소성 간격

무산소성 간격은 스포츠의 요구와 정확히 일치한다. 예를 들어, 하키 무산소성 간격은 30-45초 동안 최대 운동이고 그 후 1-3분간의 회복이 뒤따를 것이다.
무산소성 주기 훈련 처방은 그 자체의 기사에서 다루어져야 하며, 그럴 만한 가치가 있다(아마도 가까운 장래에…(조준된 상태로 유지)

유산소 간격

에어로빅 인터벌 트레이닝 처방전:

팁 1. 2~3분 정도 예열하고 회복 시간을 동일하게 유지하십시오.
팁 2. 10-12 간격까지 진행한다.
Tip 3. VO2 max 95~100%에서 8~10분 페이스로 (하지만 너무 무리하지는 마!)
팁 4. 간격 종료 시까지 대략 MaxHR로 종료하십시오.
예열 작업 간격 복구 간격
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예열, 작업 간격 및 복구 간격.
탈수증을 퇴치하는 데 도움이 되도록 훈련 시간 내내 항상 체액을 사용할 수 있어야 한다. 안타깝게도, 많은 운동선수들은 이러한 강도 높은 훈련을 받는 동안 많은 양의 물이나 스포츠 음료를 마시는 것을 불편해 할 수 있다.
보충하려면 충분한 사전 수분 섭취(매일 충분한 양의 수분을 섭취하는 것을 습관화)와 과도한 운동 후 수분 섭취를 보장하십시오. 운동 선수는 경기 휴식 시간 동안 신체가 수분을 섭취하도록 훈련하기 위해 AI를 사용해야 한다. 수분이 잘 공급되는 것의 중요성을 기억하라. (수분은 지구력을 감소시킬 수 있다.)

경고

이 운동을 처음 끝내면 다리가 젤로처럼 느껴질 거야! 근육 글리코겐(탄수화물 에너지) 저장소가 극도로 고갈되고 젖산 축적으로 인한 근육 피로도 높아진다.
따라서 신경근 조정과 피로가 줄어들기 때문에 남은 훈련일과 다음날 일정을 잡을 때 주의하십시오.
그러나 완전한 회복은 24-48시간 이내에 이루어져야 한다. 운동 직후에는 반드시 고탄수화물 간식을 섭취하고, 충분한 탄수화물 식품과 액체로 식단을 유지하도록 한다.
따라서 AI 훈련은 스포츠 특유의 방식으로 이뤄져야 한다. 프리시즌이 가까워질수록 간격의 강도와 지속시간은 특수성이 높아져야 한다. 따라서, AI는 신체를 훈련시켜 고출력 간격을 반복적으로 수행하게 하고, 결국 스포츠 경기력의 증가를 초래한다!

골키퍼

축구 감독들이 왜 나머지 팀들과 함께 훈련장을 뛰어다니게 만드는지, 항상 나를 놀라게 하는 한 가지가 있다. 사실, 그들은 프리미어쉽 클럽에서도 이것을 했다. 문제의 클럽의 1번 골키퍼는 그것 때문에 화가 났고, 그럴 만한 이유 때문에 덧붙일 수도 있다.
그들은 골키퍼고, 장거리 주자가 아니다. 쓸모없는 것에 에너지를 낭비하기보다는 다리, 팔, 몸 전체에 살코기 근육을 더하는 데 집중해야 한다. 훌륭한 골키퍼가 되려면 힘과 체력의 균형을 잘 맞춰야 한다.
골키퍼들도 그들의 달리기에는 집중해야 하지만, 지금 나는 1만 미터 달리기나 100 미터 단거리 달리기를 말하는 것이 아니다. 내 생각에, 그들은 5미터와 10미터에서 속도를 향상시키는데 집중해야 한다.
글쎄, 골키퍼들은 한 경기에서 몇 번이나 경기장을 뛰어다닐까? 단 한 번도, 하지만 그들은 항상 의식하고 아주 짧은 시간 안에 몇 걸음 앞으로, 뒤로, 그리고 그렇게 할 준비가 되어 있어야 한다. 결국 카시야스, 카니자레스, 부폰 등 세계 최고의 골키퍼들을 모두 가까이서 살펴보면 모두 완벽한 컨디션을 유지하고 있다. 그들은 결코 나쁜 상태에서는 나타나지 않으며 힘과 체력이 부족하지도 않다.
골키퍼들 역시 주목해야 할 것은 반사작용이다. 이상하게도 반사작용도 개선될 수 있다. 체력 단련과 정신 단련에서 적절한 방법만 있으면 된다.

수비수

수비수들이 강해야 한다는 의견도 있고, 수비수들이 민첩해야 한다는 주장도 있다. 어떻게 보면 나는 그들 둘 다 틀렸다고 생각한다.
내 생각에 수비수들은 모든 것을 잘해야 하는 선수들이다. 그들은 완벽을 위해 노력해야 한다. 내 견해를 설명하기 위해, 이 예를 들어보자: 수비수가 강하지만 공격수만큼 스피디하지 않다면, 그는 일대일 상황에서 어떤 기회를 가질 수 있을까? 아니면 반대로 수비수가 스피디하지만 공격수만큼 강하지 않다면 코너킥과 세트피스에 어떤 찬스가 있을까.
수비수들이 완벽을 위해 노력해야 하는 이유다. 어느 누구도 완벽하지 않다는 것은 이해할 수 있지만 수비수는 적어도 공격수의 가장 강한 기량에 도전할 수 있어야 한다. 월터 새뮤얼이나 알레산드로 네스타 같은 수비수들을 데리고 가자, 그들은 정말 모든 것을 잘한다. 그들은 결코 공격자에게 완전히 굴욕을 당하지 않는다. 글쎄, 적어도 그런 일은 자주 일어나지 않아.
최고의 수비수 중 한 명이 되는 것은 정신적으로도 어렵다. 수비수가 될 만한 배짱이 전혀 없었다는 사실을 인정한 정상급 공격수들이 많다. 수비수와 골키퍼는 미드필더나 공격수와 차이가 있는데, 이는 실수 없이 할 수 있기 때문이다.
사실, 그들의 실수만이 기억될 것이다. 수비수들을 위해 웨이트 트레이닝 루틴을 계획할 때 반드시 기억해야 할 대목이다.

미드필더

워낙 다양한 종류의 미드필더가 많아 이 글은 겉만 긁을 수 있다. 내 말은, 드리블 루이스 피고의 마법사를 에드거 데이비스 같은 테리어에, 지네딘 지단 같은 위대한 공상가 패트릭 비에이라 같은 거친 수비형 미드필더에 비유할 수 있는 방법은 없다는 것이다. 그렇기 때문에 미드필더와 그들의 기술은 방어적이거나 공격적이거나 둘 중 하나로 검토되어야 한다. 따라서 이들의 체력 훈련 방식도 경기장에서의 포지션에 따라 계획해야 한다.
나로서는 수비형 미드필더들이 수비수들과 같은 렙과 세트를 해야 한다. 반면 공격형 미드필더들은 공격형 미드필더들과 같은 반복수와 세트를 해야 한다.

공격수

수비수들이 완벽을 기하기 위해 노력해야 할 때, 공격자들은 그들이 중요하다고 생각하는 몇 가지 기술을 향상시키는데 집중할 수 있다. 그들은 모든 것을 잘 할 필요는 없다. 사실, 모든 일에 보통이 아닌 어떤 일에 최고가 되는 것이 더 낫다.
내 요점을 설명하기 위해 호날두, 티에리 헨리, 앨런 시어러, 페르난도 모리엔테스와 같은 몇 명의 훌륭한 스트라이커들을 데리고 가자. 호날두와 헨리는 신체적으로 매우 비슷하다. 그들은 빠르고 민첩하며 가벼운 움직임을 가지고 있다.
상대팀의 수비수들이 느리고 서툴면 반드시 수비를 허물게 된다. 반면 좀처럼 일어나지 않는 호날두와 헨리처럼 상대 수비수들이 스피드를 낼 때 호날두와 헨리는 수비를 허물 새로운 묘기를 짜내야 한다.
모리엔테스와 시어러는 타겟 플레이어의 좋은 예다. 그들은 강하고 그들의 공력은 믿을 수 없다. 천성적으로 강하지만 적당한 근력 훈련법과 경직된 태도로 몸에 근육을 더하는 등 축구계 최고의 골 밀렵꾼 중 한 명이 되기 위해 필요한 운동이다.

결론

수비수, 미드필더, 공격수의 체력훈련이 서로 달라야 한다는 말이 사실일 때, 웨이트트레이닝에서도 선수가 수비수든 미드필더든 공격수가 되든, 비슷하게 해야 하는 요소들이 있는 것도 사실이다. 골키퍼는 이 규칙의 예외다.
아마도 기억해야 할 가장 중요한 것은 오늘날의 축구 경기에서 선수들이 60, 70, 80년대보다 더 많이 뛴다는 것이다. 그래서, 웨이트 트레이닝 외에도, 선수들은 좋은 산소 섭취와 건강한 생활습관을 유지해야 한다.