방구석헬창의 v-log

1. 무거운 바벨을 들 필요는 없다.

프로선수들이 들어올린 거대한 리프팅은 사람들이 역도 훈련을 시작하는 것을 막는 가장 구속력 있는 요소인데, 그들은 가능한 한 가장 무거운 바벨 아래에 곤두박질쳐야 한다고 믿기 때문이다.
역도 루키라면이라면 플라스틱 기술 바벨로 기본 동작의 여러 단계를 숙달하는 것만이 우선이다. 얼마 후에는 빈 바벨이 될 거야. 충분히 튼튼해지고 체중에 버금가는 바벨을 들기 위해서는 1년간의 정기적인 운동이 필요하다. 점차 더 많은 움직임을 만들고, 조정력을 향상시키며, 근육을 강하게 만드는 것이 요점이다.

2. 부피가 커지지 않을 거야.

여기에 또 다른 신화가 있다: 역기를 드는 사람들은 무서운 근육량을 만들기 위해 이것을 한다. 그들은 이것을 이루기 위해 수 년을 소비한다.합리적으로 훈련하고 건강하고 적절한 식단을 고수한다면 부피가 커질 확률은 거의 없다. 하지만 여러분은 확실히 살을 빼는 기본적인 수단인 웨이트로 일하는 것이 살을 빼는 데 도움이 되기 때문에 더 잘게 되고 운동도 잘게 될 것이다.

3. 더 행복해질 거야!

운동으로 인해 행복 호르몬이 몸에 빠르게 흐르도록 강요하고 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 역도는 이 효과를 완전히 새로운 차원으로 끌어올리는 개별적인 경우다.
왜 그런지 궁금하시죠? 왜냐하면 당신의 몸이 적절한 속도강도의 부하를 받을 때마다 당신의 뇌는 이것을 다시 할 이유를 주려 하기 때문이다. 그래서 여러분이 역기를 들 때마다 여러분은 모든 스트레스에서 해방되고 세상을 차지할 준비가 되어 있는 자신을 더 행복하게 느낀다!

4. 집중력을 배우게 될 거야!

역도를 시작하자마자 당신은 모든 리프트를 안전하고 완벽한 기술로 만들기 위한 집중력의 중요성을 곧 배울 것이다.
여러분의 힘과 결과가 함께 성장하고 있기 때문에, 여러분의 집중력과 집중력에 관심을 가져야 한다. 이 중요한 기술이 리프팅 플랫폼에서 여러분의 일상생활로 옮겨지기 때문에 이것은 오히려 유익하다.

5. 너 자신을 믿게 될 거야!

훈련을 시작할 때, 대부분의 역도선수들은 첫 번째 운동보다 몇 배나 더 들어올리는 것이 어떤 것인지 상상조차 할 수 없다. 하지만 몇 달 후에 여러분은 불가능해 보였던 것을 성취했다는 것을 깨닫게 될 것이다. 반복해서 반복하면 심리적 안정감과 자신감을 얻게 되는데, 그것은 어디에서나 유용한 특성이다.

6. 육체적 완벽을 향해 한 걸음 더 나아가게 될 거야!

훈련 후에 가장 먼저 느낄 것이 근육통임에도 불구하고, 여러분의 뼈는 더 밀도가 높아지기 시작할 것이다.
노화는 골다공증과 골절의 위험을 증가시킨다. 역도로 이것들로부터 자신을 보호하는 것은 완벽한 결정인 것 같다! 또한, 당신은 조정, 균형, 유연성, 이동성, 힘 그리고 심지어 지구력과 같은 다른 신체 능력을 향상시킬 수 있다.

7. 뇌가 좋아질 거야!

믿거나 말거나 역도선수들은 멍청이가 아니라 정반대다. 스피드 강도의 훈련은 당신의 뇌 기능을 향상시킬 수 있고 이것을 증명하는 수많은 연구들이 있다. 당신을 더 똑똑하게 만들고, 더 빨리 사고하고, 새로운 생각의 합성을 증가시킬 수 있는 무언가가 있다는 것이 이 좋은 소식이 아닐까?
사려 깊은 훈련 계획으로 역도는 훌륭하고 본격적인 운동 유형이 될 수 있다. 모든 운동의 핵심은 여러분의 모든 행동이 합리적이고, 안전하며, 여러분에게 옳다는 이해라는 것을 명심하라.

당신은 체육관에서 격렬하게 운동을하고있고 몸을 기댈 수 있도록 좋은 영양 계획을 세워놓고 있다.

항상은 아니다. 많은 운동선수들은 이 두 가지 좋은 것을 단지 너무 멀리 가져가고, 그 과정에서 종종 장기간의 피해를 입히기도 한다.
연구에 따르면, 고볼륨훈련은 근육에 채워야 하는 호르몬인 테스토스테론의 현저한 감소를 유발할 수 있다고 한다. 테스토스테론은 또한 전체적인 건강에도 중요하며 외모만큼 기분이 좋아지도록 돕는다. 못 믿겠다면 구글아메리카에서 가장 빠른 마라토너인 라이언 홀(Ryan Hall. 홀은 최근 몇 년간의 끈질긴 훈련으로 야기된 만성 피로와 낮은 테스토스테론 수치 때문에 달리기에서 은퇴했다.)
마라톤 선수가 아니더라도 홀을 괴롭혔던 똑같은 상태의 위험은 여전하다. 강력한 훈련 중에 T 레벨을 계속 올리기 위해 여러분이 할 수 있는 일은 얼마든지 있다. 광고가 시사하는 바는 아니지만, 의사로부터 테스토스테론을 얻거나 보조 도구 세탁 목록을 받는 것은 필요하지 않다.

테스토스테론이란 무엇인가?

테스토스테론은 주로 고환에서 분비되는 스테로이드 호르몬으로 생식계, 성욕, 성기능에 중요한 역할을 한다. 그것은 또한 단백질 합성에 중요한 역할을 하는데, 이것은 여러분의 성과, 골밀도, 근육량을 더하는 능력에 영향을 미친다.
테스토스테론이 충분히 있으면 힘과 성기능이 뒷받침되는 것처럼 그 부족(하이포고나드증)도 성기능장애, 불임, 장신, 골밀도 저하, 근육량 감소, 근력 감소 등 똑같이 극적인 부작용이 나타날 수 있다. 그것은 또한 낮은 에너지, 우울증, 수면장애를 일으킬 수 있다.

테스토스테론 요법: 아마도 최선의 해결책은 아닐 것이다.

성욕, 발기부전, 피로에 대한 모든 걱정으로, 일부 남성들은 그들의 T 레벨을 올리기 위해 테스토스테론 요법(안드로겐 대체 요법으로도 알려져 있다)으로 눈을 돌린다. 이 치료법은 보충제, 크림, 젤, 주사, 패치, 알약의 사용을 포함할 수 있다. 당신의 모든 문제가 테스토스테론 치료로 해결될 수 있다고 속단하지 마라. 당신의 몸이 이미 자연적으로 생산하는 것을 더 많이 주기 위해 어떤 보충제나 제품을 섭취하는 것은 당신의 몸이 스스로 그것을 생산하는 능력에 영향을 줄 수 있다. 테스토스테론 제품을 사용하면 정자 생산도 줄일 수 있는데, 이것은 여러분이 망치고 싶은 것이 아니라 여러분의 생식력에 영향을 줄 수 있다.
테스토스테론 요법은 어쨌든 T 수치가 낮다는 모든 증상을 치료하지는 않을 것이다. 2001년의 한 연구는 많은 양의 테스토스테론이 근육량을 증가시키는데 효과가 있지만 성행위나 욕구에는 아무런 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었다
그리고 약물 검사 문제가 있다. 세계반도핑기구(WADA)는 저테스토스테론증이 인정된 조건임에도 불구하고 유전적 이상이나 고환외상, 방사선 및/또는 화학요법의 결과인 경우에만 테스토스테론 보충제를 사용할 수 있도록 하고 있다. 경쟁을 생각하고 있다면 T 보충에 대해 다시 한 번 생각해보라.

테스토스테론이 적은 경우: 더 먹아라

더 많은 연구가 이루어져야 하지만, 일부 남성들의 경우, 테스토스테론이 적은 문제는 단순히 더 많이 먹고 신체 활동 수준을 모니터링하는 것으로 해결할 수 있을 것이다.
비슷한 맥락에서, 내 실험실의 연구는 매우 활동적인 남성들 사이에서 낮은 테스토스테론의 가능한 원인을 찾았다. 우리는 저테스토스테론 상태를 보이고 일주일에 40마일 이상을 달리던 남성들이 혼자 달리면서 하루에 약 1,000칼로리를 소모하고 있음에도 불구하고 좌식 남성들보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않는다는 것을 발견했다. 이러한 활동적인 남성들에게, 하루 칼로리 섭취량을 늘리는 것은 그들의 낮은 T 증상을 해결하는 좋은 첫 번째 단계가 될 것이다.
그러므로 여러분의 식단이 여러분의 신체 활동 수준을 지지하는지 확인하라. 시작하기 위해서, 하루에 얼마나 많은 탄수화물, 단백질, 지방이 필요한지 계산하고, 운동을 추적하고, 음식 일기를 쓰세요.
그런데 테스토스테론을 만들기 위해 많은 양의 식이 콜레스테롤이 필요하다는 말을 들었다면, 고지방 식단에 이은 초유도주자에 대한 연구 결과 운동선수들은 여전히 낮은 테스토스테론에 문제가 있는 것으로 나타났다. 문제는 지방만 섭취하는 것이 아니라 총칼로리 섭취량인 것 같다.

다음 단계: 의사와 대화하십시오

만약 여러분이 테스토스테론이 낮다고 생각한다면, 더 많은 칼로리를 섭취하고 신체 활동 수준을 관찰해 보십시오. 만약 그게 효과가 없다면 의사와 상의해봐. 처방전만으로 구할 수 있는 엔코미핀 구연산염은 일부 개인에서 정자수나 생식력을 줄이지 않고 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났다. 또한 심장마비, 혈전 등 심각한 부작용과 연관되어 있는 테스토스테론 치료보다 안전한 치료의 형태로 여겨진다.

테스토스테론 수치가 낮다고 생각될 경우 명심해야 할 가장 중요한 것은 천천히 가서 가장 간단하고 덜 침습적인 접근법을 먼저 시도해 보는 것이다. 치료법이 더 많이 먹거나 운동을 덜 하는 것처럼 간단할 수 있을 때, 인공 T: 당신은 말뚝만큼 많은 것을 가지고 있다.

1. 최대강도

최대 강도는 전력 개발을 위해 개발해야 할 가장 명백한 특성일 수 있다; 분명히 그것은 가장 유익하고 인지할 수 있는 특성이다. 많은 리프터들은 절대 강도를 개발하는 데 사용되는 최대 노력 훈련에서 이 개념을 인식할 것이다.
우리는 절대적인 힘을 운동선수가 몸으로 가할 수 있는 최대 힘의 양 또는 특정한 근육 수축에서 생성될 수 있는 최대 힘의 양으로 정의할 수 있다. 이 특성은 1리프 최대치의 90%를 초과하는 부하를 가진 훈련을 통해 주로 개발된다. 절대강도의 핵심 개념은 모터유닛 채용이다.
근력을 높이기 위한 훈련(일반적으로 더 적은 회원을 위해 무거운 짐을 지우는 훈련)은 규모에 대한 훈련(중대한 회원의 경우 더 큰 부하)과는 구별된다. 단, 근력 훈련으로 어느 정도 크기 이점을 얻을 수는 있다. 점화 모터 장치 수도 부하에 의해 영향을 받는다. 보디빌더들은 보통 근육을 소모하지 않기 위해 세트를 하는 반면, 근력 훈련을 할 때는 그렇지 않다. 이 모든 변수들은 강도 훈련을 구별하게 하고, 당신이 이 건물 절대 강도에 집중하도록 훈련 노력을 조정할 수 있게 해준다.

2. 동적 스트렝스

이것은 무거운 역기를 빨리 움직이는 법을 배우는 속도 강도로 더 잘 묘사될 수 있다. 동적(dynamic)은 순수한 힘만이 아니라 힘이 생성될 수 있는 속도를 말한다. 일부 운동 운동(체조, 슛 퍼트, 점프 등)은 체급실에서의 움직임(올림픽 역도, 박스 점프)과 마찬가지로 이러한 유형의 스피드를 요구한다.
속도 강도는 힘의 발달 속도를 기르고 고려해야 할 가장 중요한 운동 특성이 될 수 있다. 나는 이전 섹션에서 모집된 모터 장치의 전체 개수에 대해 우려했다. 이제 우리는 더 일찍 그리고 더 빨리 모터 유닛을 모집하려고 한다.
적 강도는 중간 하중을 최대 속도로 이동할 때 가장 잘 개발된다. 힘(또는 힘)은 질량(절대 강도)과 속도(속도 강도)의 산물이라는 점을 기억하십시오. 이 두 기둥은 여러분이 개발해야 할 두 기둥입니다. 절대 강도는 느리게 움직이는 무거운 부하로 훈련되고, 속도 강도는 가볍고 적당한 부하를 빠르게 이동시켜 훈련한다. 그것은 결정적인 차이다.
강도는 40-60% 범위에서 가장 잘 프로그래밍되므로 이러한 하중은 상대적으로 가볍다. 그러나 반복은 여전히 낮게 유지되어야 하며 보통 2-3 rep 범위에서 유지되어야 한다. 볼륨을 높이려면 rep를 추가하지 않고 더 많은 세트(9세트 4세트 대신 3세트 12세트)를 추가하십시오. 이 짐을 가능한 한 빨리 옮겨라. 만약 당신이 500파운드를 들어올리고 250파운드로 훈련하고 있다면, 당신의 풀 스로틀 500파운드를 그 바에 적용하고 그것을 흔들어라.

3 플라이오메트릭스

플라이오메트릭스는 속도 강도에 의존하지만, 동적 노력 방식과 구별되는 일차 원리는 각 대표의 시작 부분에서 스트레치 단축 사이클을 강조하는 것이다. 당신의 근육을 고무줄이라고 생각해라. 그 고무줄을 누군가에게 쏘기 전에, 먼저 고무줄을 늘려야 한다. 완벽한 비유는 아니지만, 편심 운동 깊숙이 근육을 늘리면 잠재적인 탄성 에너지가 저장된다. 이것이 아령 벤치 프레스에서 당신의 첫 번째 주장이 종종 가장 어려운 이유다. 먼저 아래 위치의 무게부터 시작하는데, 그 첫 번째 담당자는 탄성 에너지가 쌓이지 않는다. 플라이오메트릭스에 힘을 가하기 위해 관절 각도는 가능한 한 빨리 역전된다. 종종 움직임의 편심(음극 또는 하강) 단계에 초점을 맞춘다. 근육이 만들어 내는 힘은 어떤 순간에라도 근육이 짧아지거나 길어지는 속도와 절대 길이에 따라 달라진다. 편심 운동에서는 스트레칭 속도가 증가함에 따라 힘이 증가한다.
편심에서 동심원으로의 전환이 빠를수록 근육수축이 커지고 전체적인 힘이 커진다. 점프, 박수를 치는 팔굽혀펴기, 한발 점프, 던지기, hopping등은 모두 여러분이 빨리 움직이도록 훈련시키는 효과적인 혈압 운동이다.

보디빌더들은 비대를 극대화하기 위해 천천히 들어올릴 수 있지만, 운동선수나 파워 개발을 원하는 사람들에게는 천천히 들어올리는 것이 그것을 자르지는 않을 것이다. 만약 당신이 당신의 "쇼"에 "가"를 추가하고 싶다면 당신의 훈련에 플리오를 포함하라. 그것은 성장하는 근육을 빠르고 운동적으로 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
더 높은 기술과 신경학적 활동을 필요로 하는 운동은 당신의 훈련 시간에 일찍 행해져야 한다는 것이 일반적인 의견이다. 일부 플리오나 올림픽 리프트는 여러분이 힘이나 비대를 얻는 것을 막지는 못하겠지만, 만약 있다면, 그들은 도움이 될 것이다. 폭발적 훈련 전에 운동부대를 피로하게 하는 것은 전력 생산을 향상시키는 데 방해가 될 수 있다.

근력 운동선수에 대한 나의 규칙적인 권고는 주요 근력 운동 수행 직전에 예열 직후에 1~2개의 근력 운동을 포함하는 것이다. 이것은 더 많은 워밍업 목표를 세울 뿐만 아니라, 신경-근육 반응과 일차적인 힘 운동에서 힘을 생산하는 능력을 향상시킬 것이다. 스쿼트 하는날에 딥점프 , 푸쉬프레스등 해당 트레이닝하는날에 적용할 수 있는 플라이메트릭 운동을 선택하십시오.

4 데드-스톱 트레이닝

하단 지점에서 최대한 빨리 방향을 바꾸고 싶을 때가 있지만(위의 측량법 참조), 데드 스톱 훈련은 정반대의 역할을 한다. 스트레치 반사 작용에 의해 생성되는 탄성 에너지를 완전히 제거하려면, 하단에 완전히 멈추도록 한다. 반복수를 시작할 때 막대가 지상에 자리를 잡았을 때 데드레프트는 정확히 이렇게 이루어진다. 그것은 그 운동의 시작을 지금보다 더 어렵게 만든다. 동작 범위의 하단이 약한 부위(예: 막대가 가슴에서 떨어져 있을 때의 벤치 프레스 하단)라면, 리프트의 이 부분을 강화하는데 초점을 맞추고 싶을 것이고, 데드 스톱 훈련으로 그렇게 할 수 있다.

벤치 프레스에 적용하면 위에서 내려가지 않고 가슴 높이에서 무게감이 시작된다. 이 동작을 하려면 파워 랙에 있어야 할 겁니다. 막대가 가슴 바로 위에 오도록 핀을 맞춘다. 아래에서 시작하면 스트레치 반사 작용이 없어져 아래 위치에서 현저하게 강해지는 데 도움이 된다. 핀의 높이를 조절하여 고착점을 통과하거나 점진적으로 더 무거운 무게를 내릴 수 있다(이것은 스쿼트에도 좋다).

당신은 이러한 움직임들에 파워 랙(일부 스미스 머신은 당신에게도 동작 범위의 하단을 설정할 수 있게 해준다)을 사용함으로써 반복수 사이에 무게가 가라앉을 수 있도록 할 것이다. 또는,  긴 카운트 동안 하단 위치를 유지하면 스트레치 반사율도 감소한다.

5 수용 가능한 저항

보통 운동을 할 때, 막대 속도가 빨라진다. 보통은 중간에서 조금 더 힘이 세다. 이것은 훈련을 일차원적으로 만든다. 바에 밴드와 체인을 추가하면 대조적이고 가변적인 저항이 발생하는데, 이는 숙소를 극복하는 데 도움이 된다.
밴드와 체인은 비슷한 방식으로 작용한다. 이동 하단에서 하중은 더 가볍다. 띠가 늘어나거나 체인이 바닥에 고정되지 않는다. 리프트의 동심 단계를 운전할 때, 그것들은 저항을 증가시켜 무게가 상단 쪽으로 무거워진다. 이렇게 늘어난 체중은 당신의 록아웃을 강화시키고 가속을 가르쳐 준다. 밴드와 체인은 무거운 작업과 가벼운 작업 모두에 사용될 수 있다.

바에서 매달린 1/4인치 리더 체인에 5/8인치 체인을 반으로 접어서 부착하십시오. 링크나 두 개가 이동 상단의 바닥에 닿도록 리더를 조정한다. 대부분의 사람들에게 1-2개의 체인으로 충분하다.

밴드는 두 가지 사이즈로 나온다. 짧은 밴드는 벤치나 데드레프트에 이상적이며 긴 밴드는 어떤 용도로도 사용할 수 있다. 둘 다 30파운드에서 200파운드 이상의 저항 범위에서 나온다. 밴드가 단단히 고정되어 있는지 확인하고, 긴 밴드로 하단 및 상단 모두에서 적절한 장력이 발생할 때까지 설정을 사용하십시오. 어느 때라도 밴드에 느슨함이 있어서는 안 된다.

6 안정성

안정될수록 표현력이 높아진다.
다행히 연습이 잘 안 되고 있지만 볼이나 한쪽 다리와 같이 불안정한 환경에서 훈련하는 것에 대해 한동안 인기가 있었다. 그러한 기술에는 일부 응용 프로그램이 있지만, 그것들은 여러분이 더 강력해지는 데 도움이 되지 않는다. 그러한 기법은 핵심 건물에는 훌륭하지만 힘, 힘, 크기 개발의 희생으로 이루어진다. 무거운 짐을 옮기려면 당신이 안정되어야 하며, 당신의 시스템에 있는 어떤 에너지 "누출"이든지, 어떤 부위의 조임 부족 또는 어떤 불안정성이든지 당신이 막대기로 전달할 수 있는 힘의 양을 급격히 감소시킬 것이다.

벤치 프레스를 상상해 보십시오. 많은 사람들이 카누에서 대포를 쏘는 것만큼이나 효과적인 습관인 메디슨볼  위에 뒤로 누워 있는 것을 볼 수 있다. 많은 강력한 파워리프터들이 벤치 프레싱으로 인해 심한 고통을 받는다는 것을 알고 있었는가? 그것이 그들이 얼마나 빡빡하다. 바의 그립부터, 접힌 견갑골까지, 엉덩이를 통해, 바닥으로 내려가는 다리까지, 움직이는 하중을 안정시키기 위해 신체를 시스템화 한다

여러분은 바닥에 닿아 있는 어떤 부분이든, 벤치든, 벨트든 상관없이, 여러분의 안정성의 대부분은 여러분이 적절하게 자세를 잡고 근육을 팽팽하게 유지하는 것에서 나와야 할 것이다.

7 스킬 + 테크닉의 적용

리프팅은 기술이지만 많은 사람들이 그렇게 보지 않는다. 열심히 훈련해서 400파운드를 쪼그리고 앉았다. 좋은 프로그래밍이 나를 500으로 이끌었다. 하지만, 내가 600으로 뛰어든 후에 700으로 뛰어드는 것은 기술에 대한 큰 강조가 없었다면 불가능했을 것이다. 나는 자주 골프 스윙에 리프팅 기술을 비교한다. 마크 벨(800명 이상의 벤처)은 빈 술집을 세심하게 차리고 레슨을 하는 것을 볼 수 있다; 이 시계를 이해하기 위해 필 미켈슨이 티오프하기 전에 몇 차례 연습 스윙을 하는 것을 이해할 수 있다. 두 선수 모두 자신의 스포츠와 관련된 기술을 연습하고 있다.

궁극적으로, 다른 6개 섹션처럼 여기에서 제공할 수 있는 쉽고 실질적인 훈련 팁은 없다. 그럼에도 불구하고, 이것은 전체 작품에서 가장 가치 있는 조언일지도 모른다. 나는 리프팅에 대해 거의 아는 것이 없는 이 업계에서 생계를 유지하는 사람들에 대해 끊임없이 놀란다.

학생이 되어 지식을 흡수하고 공부하라. 높은 수준의 힘은 지속적인 학습 없이는 불가능할 것이다. 바의 위치가 스쿼트의 몸통 각도에 어떤 영향을 미치는가? 포물선을 그리며 벤치 프레스. 움직임 또는 직선을 해야 하는가 바 경로? 왜 내 무릎이 움푹 들어가? 이러한 간단한 질문과 답은 좋은 기술에 절대적으로 필수적이다. 정답을 숙지하는 것이 전력 출력을 높이는 데 큰 도움이 될 것이다.

역도선수들은 다른 많은 운동선수들과 마찬가지로 근육, 힘줄, 인대, 또는 다른 연조직에 부상을 입는 경우가 많다. 일부 부상은 비교적 짧은 순서로 오고 간다. 다른 부상은 여기저기 널브러져 있다. 그들은 결코 완전히 낫지 않고 더 이상의 활동으로 인해 쉽게 악화된다. 그러나 부상이 급성이든 만성적이든, 다운타임을 최소화하려면 신속하고 적절한 관리가 필요하다. 더 일반적으로 처방되는 치료법으로는 냉과 얼음(크라이요법)이나 열(요법)의 적용이 있다. 이런 치료법은 의료 처방이 필요 없고 최소한의 위험으로 쉽게 접근할 수 있기 때문에 운동선수들은 이를 자주 이용한다.

문제는, 어떤 것이 주어진 부상에 가장 좋은가이다. 온열요법 vs 냉요법

통증 신호의 작동 방식

조직이 손상되면 신경은 뇌에 고통으로 인식되는 메시지를 전달한다. 동시에 신경전달물질로 알려진 화학적 메신저는 주변 근육 경련을 일으킬 수 있는 반사작용을 시작한다. 이러한 경련은 잠재적으로 그 부위로의 혈류 감소로 인해 더 많은 조직 손상을 유발할 수 있으며, 그것은 더 많은 고통을 유발할 수 있다. 통증-경련-통증 주기는 계속되며 통증의 정도를 증가시킬 수 있다. 그것은 또한 때때로 현저하게 이동성을 감소시킬 수 있다.
더 이상의 부상과 고통을 예방하기 위해서는 행동에 나서야 할 것이다. 뜨거운 치료와 차가운 치료 모두 통증과 근육 경련을 줄이는 데 효과적이다. 둘 다 온도에 민감한 신경 종말을 자극하여 통증 신호의 뇌 전달을 억제한다. 열과 얼음 모두 통증-경련-통증 주기를 차단하는 데 도움을 줄 수 있지만, 각각은 조직 대사, 혈류, 염증, 부종(과다 액체에 의한 건강), 신경 자극의 속도(신경 전도 속도), 근육의 스트레칭 능력 등에 반대 효과를 준다.

냉요법 사용 시기 및 방법

효과적인 크라이오테라피는 피부보다 2-4cm(약 1인치 이상) 낮은 조직 온도를 18-27도 정도 낮춰야 한다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 이에 따른 혈류 감소는 조직 대사, 산소 사용량, 부종, 염증 등을 감소시킨다. 신경전도는 느려지는 반면 통증의 내성은 높아진다. 혈류 및 염증에 대한 영향에도 불구하고 급성 부상이나 지연근육통염(DOMS) 관리에 사용되는 것을 뒷받침하는 연구가 제한적이다. 게다가, 회복 시간을 앞당기는 데 유용한 도구가 될 수 있다는 증거가 부족하다.


사용 방법

아이스백, 콜드팩, 냉동채소, 다이렉트 콘택트 아이스 마사지가 보편적으로 사용된다. 큰 가방이나 냉동 채소에 곱게 으깨진 얼음을 사용하면 사용하기 쉽고 몸 윤곽까지 곰팡이가 피기 쉽다. 얼음 팩도 잘 작동하고 곰팡이도 생길 수 있다. 직접 접촉한 얼음 마사지는 빠르고 깊게 침투하지만, 모든 개인이나 환경에 적합한 것은 아니다.
아이싱은 일반적으로 처음 3-5분 동안은 불편하지만 결코 참을 수 없을 것이다. 치료 시간은 15-20분 정도 지속되어야 하지만, 직접 접촉 얼음 마사지는 5-10분 동안만 적용되어야 한다. 냉치료는 2시간마다 다시 적용될 수 있다. 베개 케이스와 같은 얇은 천 층을 피부와 콜드팩 사이에 사용해야 한다.

사용 시기

등 아래 부분을 제외한 신체 부위에 급성 외상이 발생한 경우 48~72시간 이내에 냉기를 가하십시오. 활동 후 만성통증(경기 후 야구 투수처럼)과 붓기 등 염증 관리에도 활용할 수 있다. 지나치게 민감한 피부(에케마, 피부염)나 혈액순환이 잘 안 되는 부위가 있는 경우에는 냉기를 사용하지 마십시오. 혈류량이 좋지 않은 부위, 감기 알레르기가 있거나 당뇨가 진행된 부위를 치료할 때는 특히 주의하십시오. 당뇨와 관련된 신경 손상으로 인한 감각의 부족은 지나친 감기로 이어질 수 있다.

열 사용 시기 및 방법

온열요법은 조직 온도를 높여 혈관확장이나 혈관의 폭을 넓히거나 혈관조영 등을 유발해 부상부위로의 혈류를 증가시킬 수 있다. 혈액순환의 증가는 부상 부위에 산소, 단백질, 영양분을 공급함으로써 조직 치유를 향상시킨다는 연구결과가 있다. 크라이오테라피와 마찬가지로, 열치료가 운동선수의 복귀를 향상시키는데 효과적이라는 주장을 뒷받침하는 증거는 한정되어 있다. 그러나 연구는 급성 요통 환자의 통증 완화를 위한 열요법의 효과에 대해 긍정적인 결과를 보여주었다.

사용 방법

건식 열팩, 촉촉한 온찜질, 뜨거운 목욕 등이 가능하다. 국소적인 습열은 더 잘 침투하는 경향이 있고 피부가 건조해지는 것을 피할 수 있다. 그 열은 따뜻해야 하지만 견딜만 해야 한다. 너무 뜨거우면 안 된다. 치료 중에는 일정한 온도를 유지하는 것이 가장 좋다. 조직 온도는 104-113°F(40-45°C)에 이를 것을 권장한다.

치료 시간은 조직 두께와 부상 유형에 따라 15-30분 정도 지속되어야 한다.
조직이 두껍거나, 가시가 많거나, 둘 다 있는 부위는 최대 30분이 걸릴 수 있다. 열은 2시간마다 다시 적용될 수 있다. 피부에 화상을 입지 않도록 층층이 사용되어야 한다. 열과 냉의 교대작용이 결정적으로 효과가 없는 것으로 나타났다.

사용 시기

급성 저등 통증(단기 부상), 72시간 이상 지속되는 부상, 염증이 없는 근육 경련 완화, 생리통 등에 열을 가한다. 운동 후 염증이 있는 허리 통증 및 부상 외에는 즉시 사용하지 마십시오. 당뇨, 척수 손상, 다발성 경화증을 가진 사람을 치료할 때는 특별한 예방 조치를 취한다. 그러한 질병으로 인한 신경 손상은 열을 과도하게 가하는 결과를 초래할 수 있다.
기억하라, 정상적인 활동의 수행을 계속 금지시키는 부상은 의사, 공인 운동 트레이너 또는 물리치료사와 같은 자격을 갖춘 건강관리 전문가를 방문하여 후속 조치를 취해야 한다. 이러한 부상은 악화되지 않도록 적절하게 평가하고 치료해야 한다. 온열요법, 극저온요법, 또는 둘 다의 사용을 통한 자가 치료는 단기적으로는 효과적이지만 장기적으로는 효과적이지 않다.

실수 1: 충분한 수면을 취하지 않음

Fraser는 회복의 관점에서 그가 되돌아가서 바꾸거나 자신에게 말할 가장 큰 것은 침대로 가는 것이라고 말한다.
"고등학교 시절과 대학 초창기 시절, 나는 모든 사람들이 피곤하게 깨어났다고 생각했다"고 프레이저는 말한다. 그는 "처음 한두 시간 동안 휘청거리다가 카페인을 충분히 두드려 눈을 완전히 뜨게 하는 것이 정상이라고 생각했다. 그러나 이제 나는 그 접근이 얼마나 어리석은지, 그리고 견고한 수면이 얼마나 중요한지 깨닫게 되었소."
프레이저는 또한 때때로 단 하룻밤의 좋은 잠을 자는 것만으로 여러분에게 별 도움이 되지 않을 것이라고 지적한다. 건강의 모든 것들과 마찬가지로, 당신은 일관성이 있어야 한다.
그는 "경력에 있어서 내가 했던 모든 변화들은 시간이 지남에 따라 더해졌다"고 말한다. "그것들은 1년 내내 화합한다. 그래서 숙면을 취하고 나면 다음날 당신의 훈련은 1% 더 나아질지도 모른다. 하루 중 1퍼센트는 아무것도 하지 않을 것이다. 하지만 1년 내내 매일 1%씩 계속 향상된다면, 그 때 당신의 성과에 그 결과가 나타나기 시작한다."

실수 2: 진척에 급급함

프레이저는 "크로스핏을 처음 접하는 사람들이 겪는 가장 큰 실수는 너무 빨리 진격하려는 것"이라고 말한다. "근육을 할 수 있다고 해서 꼭 해야 한다는 뜻은 아니에요. 더 복잡한 동작을 추가하기 전에 기본 원리를 숙지하십시오."
Fraser는 엄격한 한 번의 풀업을 거의 수행할 수 없는 CrossFitters가 링 위에서 일어나 스윙을 하는 것을 보고, 그들의 첫 번째 근육 업을 시도한다. 그는 올림픽 선수들에게도 같은 것을 본다. 많은 새로운 운동선수들이 선진 바벨 콤플렉스가 개선의 해답이라는 인상을 받고 있다. Fraser는 그것을 크게 "nope"로 대답한다.
재위기를 언제 철회해야 하는지 알아야 한다. 프레이저는 "프로올림픽 육상선수나 크로스핏 선수가 PVC 파이프를 손에 들고 한 달 동안 운동만 하고 기술에만 집중한 채 한 달 동안 아무 것도 하지 않고 있다"고 말했다. 진보를 시도하기 전에 기본을 낮추십시오."

실수 3: 요구 사항에 맞지 않는 트레이닝 볼륨

성능과 회복의 상관관계는 요즘 인기 있는 주제인데 프레이저는 체육관 밖에서 하는 일뿐만 아니라 이 분야의 개선을 위한 실제 훈련도 살펴보라고 권한다.
Fraser는 "복구와 성능 향상을 이끈 큰 일은 내가 작업해야 할 것들을 작업하는 것이었습니다"라고 말한다. "여러 스포츠의 최고위층들이 하는 대로 정확하게 일을 한다고 해서 같은 결과를 보게 되는 것은 아니다. 아마 그들은 그들이 하고 있는 일을 하고 있을 것이다. 왜냐하면 그것이 그들이 해야 할 일이기 때문이다."

Fraser는 당신 자신의 결점이 무엇인지 분석해보라고 제안한다. 어떻게 하면 그들을 더 잘 할 수 있는지 스스로에게 물어봐라. 그런 다음, 다른 사람이 아닌 자신에게 가장 적합한 작업의 양을 파악하십시오. 여기가 더 나은 회복이 들어오는 곳이다. "내 회복은 볼륨이 나에게 왕이라고 할 수 없다는 것을 깨달았을 때 향상되었다"고 그는 말한다. 그는 "실제로 내 공연에는 아무런 도움이 되지 않는다. 나는 다른 남자들과 같은 부피로 훈련하려고 했는데, 내가 찾고 있던 결과가 나오지 않았다. 이제, 나는 더 똑똑하게 훈련한다. 그것은 나에게 더 적은 양을 의미한다. 그것은 내 몸이 최고의 기분을 유지하도록 도와준다."

실수 4: 적절한 움직임과 근육 활성화 방지

"성능과 심지어 회복에 도움이 되는 또 다른 것은 몸이 제대로 발사되고 필요한 때에 적절한 근육이 활성화되도록 하는 것입니다,"라고 Fraser는 말한다.
그는 어깨, 엉덩이, 무릎 통증이 이것을 쉽게 날려버릴 수 있다고 지적한다. 스태빌라이저 근육이 제대로 작동하지 않을 때 다른 근육들이 이어받기 시작한다.
"근육이 우스꽝스러운 방향으로 당겨지고, 시간이 지남에 따라 또는 때로는 즉시 부상을 입힌다"고 그는 말한다. 그는 "내 운동 패턴이 정확한지 확인하고 기동성을 정확히 유지해 몸을 취약한 위치에 두지 않는다."
규칙적인 이동작업과 스트레칭, 통째로 먹는 음식, 회복보충제 복용 등으로 엔진을 제대로 가동하면 다칠 확률이 낮아지고 운동 사이에 몸이 쉽게 회복될 수 있다.

실수 5: 하루 훈련마다 제대로 워밍업하지 않음

여러분은 단지 심각한 운동선수일 수도, 심지어 무거운 역기를 드는 일반 체육관이 될 수도 없고, 여러분이 준비 운동을 거르는 것을 피할 수 있다고 생각할 수도 없다.

프레이저는 "링 딥운동 같은 것을 많이 하라"고 말한다. 그는 "심박수가 낮을 때 링에 뛰어올라 몇 차례 근육운동을 해 특정 신체 부위를 따뜻하게 하고 운동을 준비하곤 했다"고 설명했다.

래리 스콧: 프리처 컬

이 명성 있는 타이틀을 거머쥔 최초의 남자는 고인이 된 위대한 래리 스콧이다. 이 전설은 고전적인 설교자 컬과의 연관성 때문에 이 전설에 포함되어야만 했던 거 알지? 그는 플렉스에게 스콧 컬스라고도 알려지게 된 이 운동은 실제로 그 시대의 또 다른 전설인 빈스 지론다에 의해 가르쳐졌다고 설명했다.
그는 "1960년 빈스 체육관에서 훈련을 시작했고 빈스 [지론다]는 프리처 컬과 스파이더컬을 많이 하게 했다"고 말했다. 그는 이두박근이든 삼두박근이든 팔뚝이든 팔꿈치를 안정되게 유지하고 벤치를 이용하는 것이 최선의 방법이라고 믿었다."

아놀드 슈워제네거: 치팅 컬스

대부분의 사람들은 "오스트리아 오크"가 특징이라고 생각할 것이다. 왜냐하면 집중력 컬과 Pumping Iron에서 그의 유명한 인용구 때문이다. 하지만 그의 22인치 팔은 부분적으로 컨닝 컬 덕분이었다. 7회째를 맞은 올림피아 씨는 플렉스 독자들에게 어떻게 하면 고전적인 바벨 컬을 더욱 효과적으로 만들 수 있는지에 대한 포인터를 주었다.
"순수한 질량을 쌓는 것에 있어서는 바벨이 커브를 틀고 하는 것보다 더 좋은 운동은 없다. 나는 허벅지 높이에서 바벨로 동작을 시작하고, 어깨 너비를 움켜쥐고, 내 몸에서 살짝 '킥'을 얻어 동작으로 쿡쿡 찌르곤 했다. 나는 엄격한 형태를 사용하여 몸을 웅크리기에는 너무 무거운 체중을 선택하고 싶었지만, 너무 무겁지는 않아 A점에서 B점으로 체중을 얻기 위해서는 오직 바디 영어에만 의존해야 했다. 컨닝 컬의 이면에 있는 아이디어는 바벨을 당신의 고착점을 지나게 하고 당신의 근육들이 보통 운동이 쉽다고 생각하는 지점에서 완전히 스트레스를 받도록 하는 것이다. 리프트의 부정적인 단계에서는 더 강하기 때문에, 커닝 컬에 사용되는 더 무거운 무게는 운동의 아주 중요한 반쪽 아래쪽에 있는 이두박근을 일하게 한다."


필 히스: 스탠딩 덤벨 컬

'선물'은 그가 보디빌딩 무대에 서기 훨씬 전부터 이두박근의 축복을 받았다. 내 말을 못 믿겠으면 그의 대학 농구 장면을 좀 봐. 세계 최고로 무대에 서는 것에 관해서라면, 유전학적으로 성공할 것이라고는 생각할 수 없다. 그래서 히스는 서 있는 아령 컬처럼 자신이 사용한 운동을 최대한 활용할 수 있는 방법을 찾아냈다. 히스는 플렉스에게 이 연습을 어떻게 실행했는지에 대한 통찰력을 주었다. 그의 버전은 조금 다르다.
"아령 컬을 할 때 나는 대리인을 번갈아 하지 않는다. 나는 매 5회마다 교대한다. 그래서 나는 오른쪽에서 5회, 왼쪽에서 5회, 오른쪽에서 5회, 왼쪽에서 5회, 왼쪽에서 5회를 할 것이다. 그래야 세트장에서 양쪽이 좀 더 긴 휴식을 취하기 때문에 더 많은 스탭을 얻을 수 있다. 또 모든 반복횟수를 교대하지 않음으로써 각 팔마다 더욱 집중할 수 있게 된다."

제이 커틀러: 해머 컬

로니 콜먼이 스포츠의 왕인 동안 그와 어깨를 나란히 할 수 있는 체격은 거의 없었다. 제이 커틀러는 그렇게 했고 결국 그에게서 미스터 올림피아라는 타이틀을 빼앗았다. 팔은 그가 그렇게 할 수 있었던 이유다. 라스베가스의 원주민이자 네 번 우승한 산도우는 상완 발달에 있어 해머 컬을 매우 좋아하는 이유를 제공했다.
"(내가) 좋아하는 운동인데, 알다시피 저 팔뚝을 만들고, 이두박근 쪽에서 그 두께를 만드는 것 말이야. 옆가슴이나 어느 쪽이든 자세를 취할 때, 이것은 옆구리의 폭을 강조하는데 도움이 될 운동이다."

덱스터 잭슨: 머신 컬

2008년 우승자 덱스터 잭슨보다 더 많이 올림피아 무대에 선 사람은 없다. IFBB 프로리그 역대 최다승 기록도 29개로 보유하고 있다. 그 남자는 그의 체격으로 옳은 일을 하고 있고 그것은 그가 그의 이두근을 훈련시키는 방법을 포함한다. "The Blade"는 플렉스에게 왜 설교자 기계와 같은 기계를 사용해서 팔을 날카롭게 하는지를 말했다.
"보통 내가 먼저 하지. 어떤 면에서는 그들이 프리 웨이트 설교자들보다 낫다고 하는데, 그 기계의 역학이 운동 내내 당신의 이두박근에 장력을 가하기 때문이다."

프랭크 제인: 베큠

프랭크 제인은 그를 앞서거나 따라온 올림피아 챔피언들만큼 크지는 않았지만, 오늘날에도 여전히 감탄하고 추구하는 독보적인 대칭성과 미학을 가지고 있었다. 그의 눈독을 들이는 복근과 작은 허리가 그 중 큰 부분을 차지하고 있었다.
보디빌딩 애호가들은 제인이 운동이 아닌 자세 즉, 구체적으로는 베큠상태로 이 신체 부위를 연마할 것이라는 사실을 알고도 그리 놀라지 않을 것이다. 이 포즈는 1970년대에 엄청난 인기를 끌었고, 관객들은 오늘날 조지 "다 불" 피터슨이나 패트릭 무어와 같은 경쟁자들에게 부딪힐 때마다 그들의 사랑을 보여준다.
Zane은 그것을 그의 매일의 요법에 포함시킬 것이다. 그는 앞서 플렉스에게 "배고플 때 연습하라"고 말한 바 있다. 그것은 다이어트를 할 때 배고픔을 쫓는 데 도움이 된다. 베큠상태는 폐에 공기가 들어가지 않은 상태에서 숨을 죽이고 있을 뿐이다. 횡경막을 안으로 쑤셔 넣어 구멍을 내고 그것을 잡는다. 그저 실천의 문제일 뿐이오."

아놀드 슈워제네거: 리버스 크런치

올림피아는 팔과 가슴과 관련이 있지만, 그의 가슴 발달에 대해 더 많은 공로를 인정받아야 한다. 그가 자신의 중점 부위를 너무 팽팽하게 유지하고 발달시킨 한 가지 운동은 리버스 크런치이었다.
"바닥이나 평평한 벤치에 얼굴을 대고 누워 무릎을 가슴 가까이 끌어당겨라. 이것이 출발 자세다. 복근을 수축시켜 골반을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 이마 쪽으로 굴려라."라고 플렉스에게 설명했다. 윗부분을 눌러 카운트를 한 다음 다시 시작 부분으로 천천히 내린다. 이 동작은 하체의 무게를 더하기 때문에 더욱 격렬하다고 말했다.

리하니: 행잉 니 레이즈

길거리 한복판에서 청바지를 입은 채 앞쪽 선반을 때리는 오 리 하니 씨의 유명한 모습을 분명히 보셨을 겁니다. 의심할 여지 없이, 그의 라트는 인상적이지만, 그의 복근 또한 이미지에서 튀어나온다. 그는 매달린 무릎 상승으로 이 룩을 완성할 수 있었고, 비틀림 동작을 추가해 오각형 등을 내리쳤다.
"다리와 발을 함께 유지하며 한쪽 무릎을 위로 올리고, 다른 한쪽 무릎을 위로 올리는데, 이 또한 내 세레라토스와 인터코스탈이 작용한다."

제이 커틀러: 로프 크런치

산도우 4회 우승자는 더 큰 올림피아 챔피언 중 하나였지만, 특히 선수 생활 초반에 출전할 때 복근을 제자리에 유지할 수 있었다. 커틀러는 또 다른 전설인 리 라브라다를 자신의 복근 롤모델로 두고 따라했다. 그는 이번 움직임에 대해 더 높은 평가를 받는 것을 좋아한다고 설명한다.
그는 "나는 20개의 반복수를 하는 데 집중하고 있다"면서 정말로 복근의 스트레칭에 초점을 맞추고 있다. 그것은 정말 내 핵심을 뻗는 데 도움이 될 것이고 정말로 그렇게 깊은 이별을 하게 될 것이다."

휴식-중지-훈련 트레이닝법

휴식-일시훈련이 사용되는 두 가지 일반적인 방법이 있다. 보디빌더들은 보통 실패에 이르는 세트를 10-15초간 쉬고 다시 실패에 도달할 때까지 세트를 계속하는 방식으로 사용한다. 그들은 한 세트당 2~3회 정도 휴식 시간을 가질 수 있다고 말할 수 있는데, 이것은 리프터가 주어진 무게로 더 많은 반복수를 완성하고 그 근육을 실패 이상으로 가져갈 수 있게 해준다. 이것은 근육 성장을 일으키는 근육 세포 내의 화학적 변화를 촉진한다.
휴식-일시 훈련은 근육의 힘을 증가시키는 데도 사용될 수 있다. 여기서의 개념은 반드시 총 대표를 더 많이 얻거나 더 높은 피로 상태에 도달하는 것이 아니라, 각 대표에 대해 생성되는 힘을 최적화하는 것이다. 휴식 시간을 통해 강도 상승의 우선순위를 정하려면 일반적으로 3-5회(최대 3-5회)만 받을 수 있는 가중치를 사용한다. 3RM인 가중치를 선택한다고 가정합시다. 당신은 한 명의 회원을 하고, 몸무게를 짜고, 15초 동안 휴식을 취하고, 또 다른 회원을 뽑았다. 4-6회 회원을 마칠 때까지 이 과정을 반복하면 휴식-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시 종료된다. 이 기법은 탄탄한 강도 상승에 효과가 있는 것으로 나타났다.

새로운 휴식-블록에서 일시 중지

자, 여기 휴식 시간의 새로운 변형이 있다: 휴식-일시 훈련 교대. 이것은 일방적인 팔과 다리 운동으로 휴지를 사용하는 완전히 새로운 방법이다. 개념은 간단하다. 몸의 한쪽을 일하면서 반대쪽이 쉬고 있고, 한쪽에서 다른 쪽으로 순환하며 순환한다. 이렇게 하려면 약 6-8회의 반복수 완료할 수 있는 무게를 선택하십시오. 한 팔짜리 덤벨 컬을 예로 들겠다. 오른팔에 컬을 세 번 한 다음 즉시 왼팔로 바꿔 세 번 반복한다. 오른쪽 팔로 다시 전환하여 3회의 반복수를 위해 세 번의 휴식 시간을, 2회의 반복수를 위해 두 번의 휴식 시간을, 1회의 반복수를 위해 한 번의 휴식 시간을 갖는 방식으로 계속 진행하십시오. 세트 종료 시쯤에는 보통 6~8명 정도밖에 할 수 없는 무게로 14명의 반복수를 완성하게 된다. 이것은 근육의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 힘도 촉진시킨다.
그리고 한 번에 한 팔(또는 다리)을 사용하기 때문에 두 팔을 사용할 때보다 힘이 세다. 즉 한쪽 팔 덤벨 컬처럼 단발 운동을 할 때 양쪽 팔을 이용해 바벨 위에서 컬할 수 있는 몸무게의 절반 이상을 컬링할 수 있어 근력이 훨씬 더 높아진다.

케이블 원암 레터럴 레이즈

여기 한 가지 더 반전이 있다. 각 연습의 마지막 세트에서, 마지막 휴식 시간에 가능한 한 많은 반복수를, 1회만 할수있는 반복수를 하라 . 이것은 마지막 세트의 강도를 증가시킬 뿐만 아니라, 여러분이 선택한 무게가 얼마나 적절한지에 대한 바로미터 역할을 할 것이다. 마지막 트레이닝 세트의 마지막 휴식 시간에 한 명 이상의 연습을 할 수 있는 경우, 다음 연습을 위해 체중을 5-10파운드 늘리십시오. 1회의 반복수를 완성할 수 있다면 선택한 무게는 완벽하다. 최종 세트에 대한 최종 렙을 완료할 수 없다면, 다음 번에는 무게를 5-10파운드 줄인다. 처음 두 세트 중 어느 세트에서도 최종 점검을 완료할 수 없다면, 너무 무거운 하중을 견디지 말고 마지막 세트 전에 몸무게를 5-10파운드 줄이십시오.
현재의 훈련 분할을 고수하고 각 근육 그룹에 대해 교대로 휴식-일시 운동을 삽입할 수 있지만, 아래에 제시된 4일간의 훈련 분할을 "대체 분할"에 따라 시도해 볼 것을 권한다. 이렇게 하면 월요일에는 가슴, 삼두, 복근, 화요일에는 다리, 목요일에는 어깨, 덫, 복근, 금요일에는 등, 이두박근을 훈련할 수 있다. 수요일, 토요일, 일요일은 휴식일이다.