방구석헬창의 v-log

누군가가 당신에게 그들이 근육을 만들거나 "비대단계"를 설계하는 것을 도와달라고 말했다고 가정해보자. 아마 이렇게 보일 겁니다.

8-12reps, 60-80% 1RM, 30-90초간 휴식.

반면에, 만약 그 사람이 힘을 기르기를 원한다면, 여러분은 분명히 그들에게 이렇게 훈련시키게 할 것이다.

최소 85% 1RM인 6rep 이하 세트는 3-5분 동안 휴식을 취한다.

교과서 같은 거 맞지? 이러한 훈련 철학은 보디빌더와 파워리프들의 전형이지만, 실제로 그러한 차별성을 뒷받침할 증거는 놀랄 만큼 적다.  그래서 연구팀과 나는 그들을 시험해 보기로 했다. 우리가 발견한 것은 우리가 사용한 정확한 프로토콜과 함께, 네가 직접 사용해 볼 수 있도록!

경험이 중요한 이유

수 많은 과학 연구들이 여러 해 동안 운동 강도의 차이가 근육 적응에 미치는 영향을 조사해왔고, 그 결과는 다소 결론에 이르지 못했다. 대부분의 경우, 훈련되지 않은 과목들을 사용하여 연구가 진행되었고, 솔직히 말해서, 훈련되지 않은 사람들은 어떤 형태의 저항 훈련도 따라 할 수 있고 성장할 것이다. 초기 강도의 증가도 단순히 신경학적 적응으로 근육 활성화 패턴이 더 효율적이 된다. 경험 많은 생명체의 몸은 훈련에 독특하게 반응한다. 결론을 내리기 전에 연구의 집단을 알아라! 우리는 훈련 경험이 더 많은 사람들이 단순히 신입처럼 긍정적으로 반응하지 않을 것이라는 것을 알고 있다. 이를 흔히 '수익 감소 원칙'이라고 한다. 구체적으로 저항력 훈련은 처음 들어올리기 시작했을 때와 비교할 때 같은 아나볼릭 반응을 일으키거나 근육 단백질 합성의 상승을 촉진시키지 않는다.
따라서 서로 다른 저항 운동 프로토콜을 비교할 때, 이전의 연구의 많은 부분을 훈련된 모집단으로 일반화할 수 없다. 다시 말해서, 이제 우리는 다시 시작하고 연구를 다르게 수행해야 할 때인데, 최근의 몇몇 연구들은 바로 그 일을 해냈다.

호르몬 질문

이러한 운동들이 운동 후 운동 후 가장 큰 증가를 유발한다는 결론에 기초하여 훈련의 비대화 양식에 대한 많은 지지가 이루어졌다. 그리고 그렇다, 그 연구는 그것을 지적한다. 하지만... 그게 중요한가?
그렇지 않은 것처럼 보이기 시작한다. 최근의 연구는 순환 호르몬의 이러한 단명 증가는 실제로 운동의 근육 형성 효과를 높이는 데 도움이 되지 않는다는 것을 시사한다. 우리 팀도 최근에 이것을 시험해 보고 비대를 목표로 하는 운동과 근력을 목표로 하는 운동 후에 근육 내의 아나볼릭 활동을 분석했다.
운동 후 호르몬 농도의 차이에도 불구하고, 전체적인 아나볼릭 반응은 두 프로토콜에 따라 유사했다. 그러나 그것은 여전히 의문을 품게 한다. 근육의 크기와 힘을 최대화하는 훈련 스타일은?

프로토콜과 결과

저항 훈련을 받은 남성들의 보디빌딩을 파워리프팅 훈련 프로그램과 비교한 연구는 몇 가지밖에 없었다. 첫 번째 연구에서 연구원들은 표준 비대 프로토콜의 8주를 강도 프로토콜과 비교했다. 그러나 프로토콜은 "볼륨 등가"로, 한 그룹은 10세트 3을, 다른 그룹은 3세트 3을 수행하고 있다는 것을 의미한다.
훈련 프로그램에 이어 두 그룹 모두 이두박근이 비슷한 성장세를 보였다. 그러나 강도 프로토콜을 따르는 그룹은 1RM 벤치 프레스와 스쿼트 면에서 더 나은 향상을 보였다. 이 연구는 보디빌딩과 파워리프팅 훈련 스타일이 근육의 크기를 증가시키는 것과 유사하지만, 파워리프팅 훈련 방식은 최대 근력을 향상시키는데 우수하다고 결론지었다.
무거운 바벨을 드는 피실험자들은 보디빌딩 프로토콜을 따르는 피실험자들과 같은 근육 성장을 경험했다. 하지만 그들은 또한 더 강해졌다.만약 우리가 강도의 집단을 위해 볼륨을 낮추고 강도에 초점을 맞추면 어떻게 될까? 우리 연구팀이 최근 조사한 내용이다.
우리는 적어도 2년 동안 정기적으로 근력 훈련을 받은 대학 연령을 사용했다. 단지 경기장의 평준화를 위해 2주간의 "준비 단계"를 모두 거쳐 적절한 리프팅 기술을 가르치고 모든 사람에게 그에 필적하는 훈련 기반을 제공한다. 아래 나열된 것과 동일한 프로그램이었지만 다음과 같은 매개 변수를 가지고 있었다.

모든 운동: 6-8개씩 4세트, 80-85% 1RM, 1~2분 휴식.

그리고 나서, 우리는 그들을 두 그룹으로 나누었고, 각각은 같은 연습을 했지만, 매우 다른 rep 범위를 가지고 있었다.
그렇다면 이것이 보디빌딩 방식의 훈련을 위한 관의 마지막 못인가? 절대 아니다! 그것은 여전히 효과가 있다; 단지 그것만이 효과가 있는 것이 아니다. 최근 두 연구는 근력 장애에 대해 시행될 경우 매우 낮은 부하 훈련도 유사한 근육 성장 이득을 유발할 수 있다고 결정했을 때 복음서에 유사한 균열이 있음을 보여주었다. 우리의 연구는 힘의 발달도 마찬가지로 간과해서는 안 된다는 것을 보여준다.

비대와 근력훈련은 경쟁하는 것이 아니라 오히려 보완적인 훈련방법으로 간주해야 한다.

즉, 그 「10의 3세트」의 사고방식에서 이따금 벗어나 강도와 비대증의 고지를 피하기 위해 훈련량과 강도를 바꾸는 것은 시간을 투자할 가치가 있다. 여기 당신을 위한 제 조언이 있다.

단순히 운동 후 호르몬 농도를 높인다는 이유로 훈련 프로그램을 따르지 마라.

근육을 키우는 것이 목표라면 무거운 바벨 두려워하지 마라. 강도 단계에서 어떤 질량도 잃어서는 안 된다. 사실, 그것은 심지어 약간의 새로운 이득을 불러일으킬 수도 있다. 트레이닝에서 다양한 활동 범위와 휴식 시간을 활용하십시오. 이러한 무서운 고지의 이득을 방지하기 위해 점진적인 과부하를 반드시 적용하십시오.

회복이란 무엇이며 어떻게 모니터링하십니까?

회복의 한 가지 정의는 "특정 활동에서 성과를 충족하거나 초과할 수 있는 능력"이다."[1]그것이 미세한 정의지만 회복은 순간적인 성과에 그치지 않고 운동이나 경쟁 후에 스트레스를 극복하고 적응하는 신체의 능력이다.
내가 처음 훈련 이론과 쓰기 연습 프로그램에 대해 배우기 시작했을 때, 전문가들은 동종 요법의 개념에 초점을 맞췄다. 특히 생리적 과정에 의해 유지되는 상호의존적 요소들 사이의 비교적 안정된 평형을 지향하는 경향. 간단히 말해서, 동종 요법은 몸의 균형을 유지하는 방법이다. 그것이 운동에는 어떻게 적용되는가? 그 균형을 깨뜨리는 데 있어 스트레스의 역할에 대해 이야기해 봅시다.

훈련은 스트레스지만, 당신이 통제하는 것은 스트레스다.

체육관에 가서 한 시간 동안 팔을 으스러뜨릴 때, 여러분은 자신의 시스템을 강조하고 있다. 그것은 신체를 선호하는 "균형" 상태로 회복시키기 위해 다양한 메커니즘을 통해 반응한다. 그것은 이전보다 더 크고 강한 몸을 만들기 위해 다른 메커니즘들 중 하나인 단백질 합성을 증가시킨다.

근육 회복의 과학

그렇다고 해도 근육의 회복만을 생각할 수는 없고, 그것이 신체에 어떤 작용을 하는지도 더 큰 규모로 생각해야 한다.
보디빌딩 스타일의 바디 파트 스플릿을 예로 들어보자. 스플릿을 세울 때 가장 큰 문제는 같은 근육 그룹을 너무 자주 훈련하지 않는 방법을 찾는 것이다. 그것은 국소 근육 피로와 회복에 초점을 둔다. 그래서 화요일에 가슴을 친다면, 연속적으로 같은 근육 그룹에 세금을 부과하기 때문에 수요일에는 팔이나 어깨를 하고 싶지 않을 수도 있다.
그것은 어디까지나 좋지만, 운동 스트레스에 대한 신체의 반응을 제대로 파악하기 위해서는 세계적인 시각에서 바라볼 필요가 있다.

무엇이 근육수축을 일으키는가?

근육은 스스로 불을 붙이지 않는다. 그들은 수축을 추진하기 위해 전기적 충동이 필요하다. 즉, 신경계가 필요하다는 뜻이다.

신경계, 즉 자율신경계, 즉 ANS는 다음과 같은 두 가지 분기로 구성된다.

교감신경계, 즉 SNS는 투쟁-비행지점이다. 빨리 뛰거나 높이 뛰거나 무거운 것을 들어올리고 싶다면 SNS를 활성화해 이를 돕는다.
부교감 신경계, 즉 PNS는 휴식 및 소실 분기다. 진정하고 긴장을 풀고 회복하려면 PNS를 활성화해야 한다.
목표는 신경계의 균형을 잡는 것이다. 열심히 훈련하고 싶을 때는 SNS를 크랭킹하고 무게감을 밀어낼 수 있어야 한다. 하지만 긴장을 풀고, 깊고, 편안한 잠을 자야 할 때, 여러분은 높은 수준에서 일하는 여러분의 PNS가 필요하다.

문제는 어떻게 신경계 균형을 추적하느냐는 것이다.

심박수 변동성 모니터링

ANS를 계속 감시하는 가장 좋은 방법 중 하나는 시장에 출시된 다양한 앱과 모니터 중 하나로 심박수 변동성, 즉 HRV를 추적하고 모니터링하는 것이다. HRV 시스템은 당신의 개별 심장 박동 사이에 발생하는 시간의 아주 작은 차이를 측정한다. 그들은 SNS와 PNS의 균형을 보고 점수를 준다. 만약 여러분이 균형을 잡고 높은 수준에서 운영된다면, 여러분은 보통 녹색 점수를 받게 될 것이고, 이것은 여러분이 회복되었고 갈 준비가 되었다는 것을 의미한다. 반면에, 만약 여러분이 회복이 잘 되지 않고 있다면, 전형적으로 동정 활동의 증가로 표시되면, 여러분은 노란색이나 빨간색 점수를 받게 될 것이다.

트레이닝이 복구에 어떤 영향을 미치는가?

신규 고객을 위한 워크아웃을 설계할 때 고려하는 세 가지 주요 요소가 있다.

그들의 나이와 회복 능력.
그들의 1차 훈련 목표(즉, 근력 집중 vs 체격 집중).
그들이 삶에서 다루고 있는 다른 스트레스 요인들.
에이지 팩터

수업시간에 일어나기 위해 일어나기, 일주일에 5번 체육관에 도착하기, 주말에 과외활동에서 회복하는 것만이 인생의 유일한 스트레스인 스무 살의 사람은 많은 스트레스를 받고 회복할 수 있다. 반대로, 만약 50세이고 집에 십대 아이들이 있고, 정규직 직장과 돈 문제가 있다면, 그들의 스트레스 수준과 운동에서 회복하는 능력은 엄청나게 다를 것이다.
그 첫 번째 프로그램을 쓸 때, 나는 내가 고객이 일주일에 얼마나 많은 세션을 완료하기를 원하는지 생각하는 것으로 시작하고, 거기서부터 나는 내가 주어진 운동일에 얼마나 많은 스트레스를 부과할 수 있는지를 분해한다. 대부분의 고객들은 일주일에 2-4회씩은 잘 작동한다. 젊은 고객들은 대개 높은 쪽으로 가고, 나이든 고객들은 낮은 쪽으로 가고 있다. 나이가 들수록 운동 시간 사이의 회복이 더욱 중요해지고, 우리는 예전처럼 빨리 회복되지 않는다.

운동당 스트레스

주어진 운동 세션이 얼마나 스트레스를 받는지 고려하려면, 얼마나 열심히 훈련했는지에 대해 어느 정도 가늠할 필요가 있다. 많은 연습생들이 운동량을 추적하지만(세트 x 렙) 퍼즐의 중요한 부분은 강도다.

근육 회복의 과학
따라서, x pep를 설정하는 대신, 새로운 공식은 다음과 같다.

set x 측정값 x 부하 설정

이 방정식을 사용하여 5x5 구성으로 수행된 두 가지 다른 워크아웃을 다음과 같이 볼 수 있다.
5세트 x 5개 직원 x 200파운드 = 총 워크로드 5,000파운드
5세트 x 5개 직원 x 400파운드 = 10,000파운드 총 워크로드
각 운동에는 25명(5x5)의 리프가 포함되어 있지만, 하중을 더하면 얼마나 어려운지를 훨씬 더 잘 알 수 있다.

운동중 기분을 간과하지 마십시오.

강도를 추적할 수 있는 또 다른 방법은 인지된 노력, 즉 RPE의 등급을 고려하는 것이다. 완벽하지는 않지만, 주관적인 점수는 개성의 추가 요소를 혼합물에 가져온다.
예를 들어, 여러분이 체육관에서 스쿼트 위에서 준비운동을 하고 있다고 하자. 어떤 날에는, 그 무게가 치솟고 있고 여러분은 놀라운 것을 느낀다; 여러분은 그것이 멋진 날이 될 것이라는 것을 알고 있다. 다른 때는 그렇게 할 수 없을 것 같고, 등에 장전된 바만 있으면 몸이 으스러질 것 같은 느낌이 들 때가 있다. RPE는 그날의 기분뿐만 아니라 세션에서 어떻게 회복하고 있는지에 대한 통찰력을 제공할 수 있다. 나는 보통 세션이 얼마나 어려웠는지 평가하기 위해 1-10 척도를 사용한다. 10 척도는 고된 운동이고, 9척은 정말 힘든 운동이고, 8척은 도전적인 운동이다. 몇 달 또는 심지어 몇 년 동안 RPE를 추적하면 여러분의 운동이 어떻게 진행되고 있는지 많은 것을 알 수 있고, 여러분이 무엇을 할 수 있는지에 대한 아이디어를 모든 리프트에서 더 많은 이득을 얻을 수 있다.

더 나은 트레이닝 템플릿 구축

주어진 훈련이 얼마나 어려웠는지(또는 앞으로 얼마나 힘들지)에 대한 생각을 갖게 되면, 남은 일주일간의 훈련 일정을 그 주변에서 계획할 수 있다. 젊었을 때는 단순히 회복 능력이 뛰어나기 때문에 다시 회복하는 것이 더 쉽다. 나이가 들면서, 당신은 일반적으로 더 나은 균형을 찾을 필요가 있을 것이다. 세션간의 휴식.
활주자들이 성숙해짐에 따라, 그들은 보통 그들이 동태를 파괴하고 신체가 적응하도록 하기 위해 더 많은 부피나 강렬함이 필요하다는 것을 발견한다. 늘어난 나이와 운동 스트레스의 증가가 결합되어 적응을 만들기 위해 세션 사이에 더 많은 시간을 쉬도록 한다.
네, 예외도 있고. 어떤 사람들은 매일 훈련하고 그것을 피할 수 있다. 그리고 그렇다, 제약 수단을 통해 여러분의 성과를 향상시킬 수 있는 방법들이 분명히 있다. 그러나 대체로, 정말로 몸을 밀어붙이는 대부분의 사람들은 일주일에 3~4번씩 훈련을 할 것이고, 운동 사이에 휴식을 취하고, 회복하고, 다음 세션을 준비하기 위해 하루의 휴식을 취할 것이다.
이 개념을 좀 더 발전시켜 봅시다. 오하이오 콜럼버스에 있는 유명한 웨스트사이드 바벨에서 여러분은 세계에서 가장 엘리트적인 운동선수들을 발견할 것이다. 그들의 시스템은 일주일에 4번의 훈련을 요구한다. 즉, 두 번의 매우 높은 강도의 최대 요일, 두 번의 적당한 강도의 더 높은 볼륨 세션.

근육 회복의 과학
교육 주간은 다음과 같이 보일 것이다.

월요일: 최대 강도, 하체
화요일: 오프
수요일: 최대 강도, 상체
목요일: 오프
금요일: 적당한 강도, 하체
토요일: 적당한 강도, 상체
일요일: 쉬는 시간

이 프로그램에 대한 몇 가지 핵심 사항:
만약 여러분이 정말 강도를 높이고 있다면, 여러분은 아마도 일주일에 두 번만 최대한의 노력을 할 수 있을 것이고, 여러분은 세션 사이에 48시간에서 72시간이 필요할 것이다. 근육이 준비됐다고 느껴도 신경계는 회복하는 데 시간이 더 걸린다. 고강도의 날이 두 번 있다고 해서 남은 일주일을 쉬는 것은 아니다. 그것이 덜 강렬하든, 볼륨 중심의 운동이든, 회복 운동이든, 아니면 다른 계획이든, 여러분을 규칙적으로 체육관에 머물게 할 수 있는 선택사항들이 여전히 있다.
최대 근력보다는 근육을 키우는 게 목표라면 전통적인 보디빌딩 방식의 스플릿을 따른다. 이 경우, 여러분은 아마도 다리나 가슴의 날에만, 그리고 잠재적으로 여러분의 등이나 가슴의 날에 최고 수치에 도달하게 될 것이다.
게다가 보디빌딩 스플릿을 사용한다면, 당신은 회복 능력을 극대화하기 위해 그 많은 운동 후에 하루 휴가를 주어야 한다. 이런 일이 잘 될 수도 있다.

월요일: 다리
화요일: 오프
수요일: 가슴
목요일: 오프
금요일: 뒤로
토요일: 어깨와 팔
일요일: 쉬는 시간
논의된 바와 같이, 당신의 다리 운동은 일주일 중 가장 격렬할 것이다. 가슴/허리 요일이 2위를 차지하며, 당신이 그 근육 그룹에 대해 다룰 수 있는 부하와 강도에 근거하여 볼 때론, 당신의 가슴/허리 요일이 2위를 차지하게 될 것이다.

복구의 수익성

여러분의 목표는 체육관에 있을 때마다 열심히 훈련할 수 있는 훈련 접근법을 찾는 것이다. 만약 여러분의 목표가 무거운 것을 들어올리고 가능한 한 오랫동안 좋아 보이는 것이라면, 여러분이 운동 일정을 정할 때 회복이 훈련의 핵심이 되도록 하라. 내가 너를 보내기 전에, 여기 운동 후 회복 과정을 극대화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 요인에 대한 몇 가지 포인터가 있어. 수화는 퍼즐의 중요한 부분이다. 하루 종일뿐만 아니라 특히 교육 시간이 끝난 후에는 수분을 공급하도록 하십시오. 이곳에서는 양질의 수분 공급과 회복 보조제가 도움이 될 수 있다.
네 몸은 훈련할 때 자라지 않아. 회복할 때 자는게 도움이 된다

매일 밤 7.5-9시간의 숙면을 취하도록 한다.

스트레칭이 반드시 더 유연해지지는 않지만, 몸을 이완시키고 회복 과정을 시작하는 데 도움이 된다. 운동 후에, 3-5개의 주요 부위를 선택하고 5번의 완전한 호흡 사이클을 유지하라.
운동 직후 소화가 가장 쉬운 것은 셰이크다. 우선 단백질에 초점을 맞추되, 만약 여러분이 충분히 오래 그리고 열심히 훈련하고 있다면, 간단한 탄수화물도 넣어라.
몸을 더 크고 튼튼하게 만들려면 제대로 연료를 공급해야 한다. 운동 후 1시간 이내에 쉐이크를 마신 후, 훈련 후 2시간 이내에 균형 잡힌 식사를 할 수 있도록 구성한다

와이드 그립 풀업

이 오래된 학교 운동은 가장 크고 나쁜 몇몇 사람들에 의해 대대로 사용되어 왔다. 와이드 그립 풀업은 당신이 할 수 있는 최고의 허리 운동 중 하나이며, 특히 라트를 세게 때린다. 풀업 바는 손잡이가 매우 넓은 상태에서 손으로 잡으십시오(팔이 바깥쪽을 향함). 풀업을 할 때 팔꿈치가 튀어나오게 하여 이두박근의 관여를 최소화하고 래트 활성화를 극대화한다.
이 동작이 더 강해지면 풀업 벨트로 무게를 더해보자.


펜들레이 로우

노를 젓는 운동은 정말 많은데, 어떤 변형이 가장 좋은가?
나는 개인적으로 펜들레이 로우을 사용하는 것을 좋아한다. 적절히 수행하면 다른 어떤 조정 동작보다 래트를 더욱 철저하게 작동시킨다. 펜들레이 로우을 할 때 테크닉이 핵심인데, 많은 초보자들이 이 아름다운 등 운동을 일종의 서자화된 이두박근 운동으로 바꾼다.
구부러진 위치(knnees 휨, 발 어깨 너비 간격, 그리고 지면에 평행한 등)에서 벤치 프레스와 동일한 그립 위치를 중심으로 바를 잡으십시오. 바닥에서 위쪽 복근까지 막대를 당긴다. 이렇게 하는 동안 당신은 무릎을 구부리고 엉덩이 각도를 고정시키고 싶어한다. 엉덩이나 무릎의 움직임이 없어야 한다. 막대를 바닥으로 되돌리고 일시 중지한 후 계속하십시오. 반드시 의식적으로 라트를 사용하여 바를 위로 당긴 다음 윗부분에서 여러분의 견갑골을 함께 짜는 것에 대해 생각해보라.

스트레이트 암 랫 푸시다운
손바닥이 바닥을 향하도록 양손으로 바 부착물을 잡는다. 손을 아래로 쓸어내리는 아크 동작으로 아래로 밀어내면서 작업하는 래트를 정말 강조하도록 주의하십시오.


V-Bar 흉골 풀업
이것은 보디빌딩의 선구자인 위대한 빈스 지론다에게서 영감을 받은 것이다. 이것은 고전적인 인상착의를 잔혹하게 변형이다. 이 연습을 수행하려면 v-bar 부착 장치를 당겨 풀업 바 위에 올려서 손잡이가 풀업 바의 양쪽에 오도록 하십시오. v-bar를 잡고 몸을 매달아라. 다음으로 풀업(pull-up)을 수행하되, 턱을 바 위로 올리는 대신 v-bar가 흉골에 닿도록 몸을 위로 당기십시오. 이렇게 하려면 꼭대기에서 뒤로 젖혀야 할 것이다.


원 암 랫 풀다운
한 번에 한 쪽씩, 혹은 일방적으로 일하는 것은 근육량과 근육의 균형을 증가시키는 좋은 방법이다. 손잡이 그립이 부착된 상태로 선반 풀다운 기계에 몸을 고정하십시오. 한 손으로 손잡이를 잡고 앞쪽 델트까지 잡아 당긴다. 계약된 위치에서 1초간 유지한 후 다시 시작 위치로 돌아가십시오.

1.탄력성과 반응성

단순히 괜찮은 웨이트로 질 좋은 스태프들을 갈고 컨디셔닝을 하는 것은 대단한 일이지만, 대부분의 프로그래밍에서 간과되는 경향이 있는 운동성의 한 요소, 즉 탄력성이 있다.
당신은 위대한 농구, 축구, 배구 선수가 공중으로 쉽게 뛰어드는 것을 본 적이 있는가? 물론, 그들은 강하다. 하지만 그것들은 또한 믿을 수 없을 정도로 탄력적이다. 그들은 땅 위를 힘들이지 않고 날아다니는 것 같다.
우리가 우리의 운동 훈련 블록으로 전환하면서, 당신은 그 탄력성을 얻는 것에 중점을 둘 것이다. 낮은 레벨의 플리오와 「리액티브」 작업을 하고, 다양한 점프와 함께, 힘을 낼 수 있는 프라임을 할 것이다.

2. 단거리에 걸친 속도

운동 경기의 또 다른 중요한 요소는 빨리 달릴 수 있는 능력이다. 그냥 신음소리만 냈다면 이번 건은 날 믿어! 나는 너의 훈련 목표가 무엇이든지 상관없어: 근육, 힘, 지방감소, 또는 그냥 건강. 단거리 달리기는 여러분이 그 곳에 도착하도록 도울 수 있고, 솔직히, 대부분의 사람들은 첫 번째 폐점프 후에 훈련 시간에 단거리 달리기를 하는 것을 정말 즐긴다.
하지만 중요한 건: 햄스트링 스트레인을 재활하는 것이 얼마나 처참한 일인지 알고 싶지 않다면 1일차부터 나가서 40야드나 60야드짜리 대시를 뛰기 시작하면 안 된다. 이 프로그램에서 단거리 달리기를 시작하면 먼저 단거리부터 시작한다. 단순한 5야드 및 10야드 단거리 달리기는 보기에 무리가 없어 보이거나 너무 과하게 느껴지지 않을 수 있지만, 그들은 라인을 따라 흐르는 최대 속도의 강도에 대해 햄스트링을 준비한다.
사실, 프로그램에서 보겠지만, 난 네가 첫 달 동안 단거리 달리기를 원하지 않는다. 대신, 먼저 낮은 레벨의 플리오로 시작한 다음 이어지는 훈련 블록에서 스프린트로 이동하십시오. 이것은 여러분이 두 번째와 세 번째 달에 장거리 단거리 달리기로 다시 돌아왔을 때, 여러분의 햄스트링이 그 임무에 달려있다는 것을 보장할 것이다.

3. 피로가 아닌 파워 포커스가 되는 컨디셔닝

컨디셔닝에 관한 한, 대부분의 사람들은 만약 여러분이 세션이 끝날 때 바닥에 토하고 있지 않다면, 어떻게든 그것을 잘못하고 있다고 생각한다. 이것은 우리 중 많은 사람들이 젊었을 때 경험했던 것이고, 특히 지방감량 주기를 막 끝냈을 때 흔드는 것은 어려운 마음가짐이다.
그러나 육상경기에서는 이것이 사실과 더 멀어질 수 없었다. 대신에, 축구, 농구, 축구, 그리고 모든 라켓 스포츠를 생각하는 대부분의 스포츠는 "젖산-유산소" 스포츠로 알려져 있다. 이러한 활동에는 고강도 작업 기간이 있는데, 일반적으로 10초 미만의 짧은 시간 동안 에너지를 생산하기 위해 은하계 또는 인산염 시스템에 의존한다. 이것은 때때로 60-90초 정도의 긴 휴식 기간과 함께 배치된다.
처음에, 당신의 조절의 목표는 완전한 속도와 파워가 될 것이고, 그 사이에 완전한 회복이 있을 것이다. 프로그램이 진행되면 천천히 작업 기간을 연장하는 한편, 나머지 기간을 줄여 더 '게임다운' 형태로 만들게 된다.

프로그램 개요

운동선수들은 성공하기 위해 여러 가지 신체적 자질이 필요하다. 그들 중 최고는 속도, 파워, 스트렝스, 컨디셔닝이 혼합되어 필드, 코트 또는 피치에서 그들의 경쟁을 지배한다. 이 프로그램은 그 모든 근거를 다루기 위한 것이다.

당신의 운동의 첫 번째 부분은 파워 포커스 입니다. 여기서는 탄력, 메디슨 볼을 통한 상체력, 점프를 통한 하체력 등을 다룬다.

강도 부분에서는 단순히 강해지는 것에 중점을 둔다. 이래서 매일 첫 번째 리프트가 폭발적인 복합 운동인 것이다.
그러나 거기서부터 강조는 몸 전체에 걸쳐 안정과 통제, 그리고 구조적 균형으로 이동한다. 싱글 레그/스플릿 스텐스 트레이닝이든, 상체 프레스/풀 이든, 복근운동든, 목표는 당신을 보다 효율적인 운동선수로 만드는 것이다.

마지막으로, 피곤한 동안 빠르고 폭발적인 것은 운동 발전의 중요한 요소다. 이번 달에는 긴 작업:휴식 비율(전력 및 폭발력이 극대화되도록)으로 시작한 다음, 몇 달이 지날수록 이 비율을 강화하십시오.

프로그램 진행 방법

 이제 이 프로그램의 기본 1주일 개요를 얻으셨으니, 앞으로 2~3개월 동안 진행하는데 도움이 될 몇 가지 사항들이 여기 있다. 파워가 더 탄력적이거나 폭발적이 되도록 만들고 스프린트를 통합하십시오. 몇 주 후, 단일 점프를 하는 대신, 자연에서 점프를 더 반복적이거나 탄력 있게 한다. 단거리와 완전 복구에 초점을 맞춰 일주일에 1~2회 스프린트를 추가하기 시작해야 한다. 시간이 지남에 따라 더 먼 거리로 이동하되, 여전히 영업 사원 간에 완전히 복구되므로 속도 개발을 극대화할 수 있다.
 강도 훈련의 하중을 늘리거나 하중에 더 도움이 되는 운동을 선택한다. 진행하면서 각 세션마다 큰 힘을 기르는 데 집중하십시오. 또는 가벼운 진행(예: 투케틀벨 프런트 스쿼트)으로 시작하는 경우 바벨 프런트 또는 백 스쿼트로 이동할 수 있어 자연스럽게 부하 증가에 도움이 된다.
 컨디셔닝의 끝을 더 가까이 밀어 넣기 시작하십시오. 컨디셔닝을 시작하면 최대한 빠르고 폭발적인 것에 집중하게 된다. 하지만 불행히도, 스포츠에서, 당신은 항상 완전한 휴식의 사치를 누리지 못한다. 당신은 당신의 "작업" 기간의 길이를 잠재적으로 8, 10 또는 15초로 연장함으로써 당신의 훈련의 이 부분을 진전시킬 수 있고, 75, 60 또는 심지어 30-45초로 단축시킬 수 있다. 가능한 한 이러한 전환을 원활하게 하는 것을 목표로 삼으십시오.

러너를 위한 5가지 체력 강화 규칙

앞서 언급한 이점에도 불구하고, 많은 러너들은 여전히 너무 많은 근매스를 쌓거나 부상을 당하지 않기 위해 웨이트 트레이닝을 피한다. 당연하지, 하지만 내가 말했듯이, 달리기 선수들을 위한 간단한 체력 훈련 프로그램은 그러한 문제들 중 하나를 매우 가능성이 없게 만든다.
이것은 주로 웨이트를 들어올리는 데 걸리는 시간까지 달리는 데 드는 시간의 비율이 높기 때문에, 여러분이 상당한 매스를 쌓는 것을 정말, 정말로 어렵게 만들기 때문이다. 달리기를 통한 생리적 적응은 실제로 역도와 관련된 생리학적 변화를 방해하여 숟가락으로 구멍을 파는 것만큼 근육을 만드는 것을 어렵게 만든다. 그래도, 어쨌든 그건 목표가 아니야.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!
무산소성 파워와 능력이 더 좋다는 것은 당신의 폐가 파스타 제조기를 거쳤다는 느낌 없이 더 오랜 시간 동안 더 높은 강도를 유지할 수 있다는 것을 의미한다.

여기서 목표는 더 강한 달리기 몸을 얻는 것이다. 넌 아놀드처럼 보이지 않을 거야, 날 믿어. 자, 이제 시작합시다.

1. 연중무휴로 들어올리지만 레이싱 시즌에는 뒤로 물러서라

가을철에는 유산소기반을 만들고 다른 계절에는 최대의 스트렝스를 기르는데 집중하라. 무엇보다 메인운동으로 (다음 지점에서는 그것보다)로 강인한 근성과 움직임의 숙련도를 쌓는 데 집중하는 것이 중요하다. 레이싱 시즌 동안 강도 훈련 빈도를 다시 누르면 달리기 훈련의 회복과 성능에 영향을 미치지 않을 수 있다.
녹슬지 않기 위해 계속 달리듯이, 일년 내내 몸이 튼튼하게 유지되도록 하기 위해 바벨을 계속 들 것이다. 심한 자극으로부터 불과 2주간의 휴식을 취하는 것만으로도 여러분의 몸이 힘을 잃기 시작하라는 신호를 보내기에 충분할 수 있다.

2. 기능적으로 우월한 운동 선택

모든 운동이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다. 공인된 강도 및 컨디셔닝 코치를 통해 이러한 연습에 대한 적절하고 안전한 리프팅 기법에 대해 알려줄 것을 권고한다.
싱글 레그 스플릿 스쿼트, 싱글 레그 데드리프트, 런지 변이 등 싱글 레그 변이 역시 러닝 능력성장에 중요한 동적 안정성 개발에 중요하다.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!

스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다.

3. 세트와 반복의 범위 내에서 훈련

연습반복(일명 연습반복)은 같은 운동을 연달아 하는 횟수를 가리키며, 집합은 '10회 3세트'에서와 같이 구별되는 그룹으로 그 반복을 총 몇 번 실시하느냐를 가리킨다. 근육에 미치는 다양한 영향에 대한 이상적인 반응과 설정 범위가 있지만, 우리의 목적을 위해 5리프 이하 범위에서 여러분에게 도전하는 역기를 들어 올리는 것에 집중하라.
5대째는 근육에 불이 붙는 듯한 체중을 선택해야 한다는 뜻이다. 이 5rep 범위는 스쿼트와 데드레프트에 가장 적합하다. 싱글 레그 변형의 경우 8-12rep 범위에 집중하십시오.

코어 안정화 연습의 경우 30-60초 동안 지속되는 시간 제한 세트에 집중하십시오.

4. 탄도처럼 빠르게 트레이닝

즉 무게에 관계없이 가능한 한 최상의 형태와 기법으로 무게를 빨리 움직여야 한다는 것이다. 때때로 무게는 천천히 움직이지만, 당신의 "발광적 의도"는 당신의 빠른 트위치 근육섬유를 우선적으로 모집할 것이다. 이것을 하는 것은 당신이 정말로 마지막 마일에서 밀어야 할 필요가 있는 시간 동안 발전하는 데 도움이 될 것이다.

5. 점프, 홉, 그리고 스킵

개구리 점프, 점프 스쿼트, 바운드, 빠른 하이 크네- 이것들은 모두 플라이오메트릭스 트레이닝이라고 불리는 폭발적인 체급 훈련의 한 형태들이다. 플라이오메트릭스는 관절, 힘줄, 근육의 뻣뻣함을 줄임으로써 하퇴부의 스트레칭 단축 주기를 향상시킬 수 있다. (뻣뻣함은 나쁜 것이 아니다.)
당신의 발이 각 달리기 보도로 착지할 때, 힘줄과 근육은 탄성 에너지를 저장하는데, 이것은 이후 지상에서 밀어내는 데 이용될 수 있다. 이 에너지를 더 잘 활용할수록, 당신의 달리는능력은 더 좋아진다.

축구('축구'라고도 한다)는 세계적으로 축구 마니아와 선수들이 늘어나면서 세계에서 가장 인기 있는 스포츠 중 하나로 널리 받아들여지고 있다.

이런 사실에도 불구하고 축구를 위한 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램은 종종 무시되거나 시대에 뒤떨어진다. 프로페셔널 레벨을 제외하고, 많은 선수와 코치는 여전히 기술 개발과 지구력 훈련(즉, 달리기)에만 집중하며, 다음과 같은 다른 중요한 피트니스 요소는 무시한다.

근력 및 근력 지구력 훈련
속도와 동력
유연성, 워밍업 및 냉각
민첩성 교육
영양
하키나 미식축구와 같은 다른 인기 스포츠의 선수들은 전형적으로 경기력 향상을 위한 보완적인 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램(특히 비시즌)의 중요성을 이해하지만, 일부 축구 선수들은 자신의 스포츠에 스트렝스와 파워증가 같은 요소가 필요하다고 생각하지 않는 것 같다. 이것은 진리에서 멀리 떨어져 있을 수 없다.

이 기사에서는 이 스포츠에 관련된 다양한 피트니스 구성 요소를 자세히 살펴본 후, 여러분의 고성능 훈련 프로그램을 구성하는 간단한 방법을 제안할 것이다. 나는 이 글에서 기술개발에 대해 논하지 않을 것이다.

지구력 인 사커

축구 피트니스 프로그램은 좋은 유산소 능력 개발하는 것을 중심으로 만들어져야 한다. 축구의 생리학적 요구에 대한 여러 연구는 선수들이 90분 경기 동안 13km 또는 8마일까지 이동할 수 있다는 것을 보여주었다.
외야 선수들은 90분 경기 동안 13km 또는 8마일까지 이동할 수 있다.
이것은 선수의 심혈관계 시스템과 근지구력에 상당한 요구를 한다. 그런 말을 한 이상, 나는 이것이 이미 이 스포츠에서 지나치게 강조되고 있는 훈련의 한 측면이라고 믿는다.
축구 선수들이 경기장에서 경기력을 향상시키기 위해 일주일에 며칠씩 한 번에 최소 한 시간 이상 뛰는 소리가 심심치 않게 들린다. 그러나 선수의 '스포츠별' 요구 사항을 분석하기 시작하면 다음과 같은 사항을 포함하여 경기하는 동안 다양한 기간에 대해 실제로 다양한 활동 강도를 경험하고 있음을 알게 될 것이다.

걷기
조깅
달리기
스프린팅
그리고 다양한 방향으로.
높은 활동 강도 및 낮은 활동 강도를 포함하는 인터벌 트레이닝을 프로그램에 통합하면 긴 지속 시간, 낮은 강도의 조깅보다 더 나은 결과를 제공할 것이다.

스트렝스 인 사커

스트렝스는 비록 축구에서는 별로 중요하지 않다고 여겨지지만, 어떤 스포츠에서도 운동선수들에게 도움이 될 수 있는 중요한 체력 요소다. 그러나 강도는 힘과 속도의 기초를 이룬다. 축구 선수들도 상대의 도전을 막아낼 힘이 필요하다. 강도 훈련의 다른 이점은 다음과 같다.

부상 저항성
갸름한 체성분
빠른 신진대사
더 많은 에너지
더 큰 폭발성
균형, 안정성 및 민첩성 향상
복구 시간 단축

수준 높은 축구 선수들은 미국 축구 선수나 럭비 선수들과 같은 절대적인 스트렝스를 가질 필요가 없지만, 적절하게 설계된 '오프필드' 체력 훈련 프로그램은 분명히 경기력 향상을 이끌어낼 것이다! 축구에서는 절대 강세보다 상대 강세가 더 중요하다. 상대적인 힘은 단순히 체중에 대한 당신의 절대적인 힘이다.
당신의 근력 훈련 프로그램은 복합, 기능적 운동(폐, 스쿼트, 스텝업, 팔굽혀펴기, 딥스, 턱걸이 등)에 초점을 맞추어야 하며, 반대되는 근육 그룹의 근력 균형을 고려해야 한다(즉, 쿼드리스프 대 햄스트링).
훈련 시간을 기계에만 낭비하지 말고 다리 연장 같은 쓸모 없고 비기능적인 운동은 피하십시오. 대부분의 운동은 체중이거나 자유체중을 저항력으로 사용하는 지상 운동이어야 하며 전신운동이 수반되어야 한다.
하체와 코어에 중점을 두고 모든 주요 근육 그룹을 훈련시킨다.

축구에서의 속도와 민첩성

축구 피트니스 프로그램의 또 다른 중요한 구성 요소는 속도와 민첩성 훈련이다. 오늘 경기의 경기 속도는 그 어느 때보다 빠르다. 지구력과 체력은 경기력 향상에 매우 중요한 반면, 빠른 선수들은 확실한 경쟁력을 가지고 있다. 다음 선수보다 지구력이 더 좋을 수도 있지만, 그가 먼저 공을 잡는다면 마라톤을 뛸 수 있다는 것은 문제가 되지 않을 것이다!

단순 속도 테스트는 스탠딩 스타트로부터 30야드 이상의 단거리 주행이다. 직접 해 보고 다른 사람이 시간을 보내면 돼. 5.0초 이하의 스프린트 시간이 좋다. 프로 선수들은 평균 4.0초 정도.

힘은 힘과 속도의 결합이다. 더 강한 선수는 더 무서운 선수다. 속도와 폭발력을 향상시키려면 프로그램에 점프 스쿼트, 높은 당김, 파워 클리닝, 푸시 프레스와 같은 파워 동작을 포함시켜야 한다.

스피드 지구력이 중요하기 때문에 이러한 운동을 강도 높은 간격으로 회로 훈련 프로그램에 접목할 것을 권한다.

너무많이 생각하는거

부분반복 강제반복 느린반복- 어느 것을 해야 하는가? 우선, 생각을 멈추고 일이나 해.
불행히도, 대부분의 훈련 프로그램은 과부하와 선형적 진행의 시도와 진정한 원리를 놓쳤다. 더 많은 결과를 보기 위해서는 더 많은 양을 다루기 위해 더 강해지려는 의지력이 있어야 한다. 우선, 한 세트를 추가하는 것뿐만 아니라 매주 3-5 퍼센트의 무게를 추가하는 계획을 세우십시오. 그런 다음 최대 체중의 80%로 훈련을 시작하고, 실패하지 않고 95%까지 연습하십시오.

디로딩을 안하는것

만약 당신이 첫 번째 요점을 고수한다면, 그것은 당신이 1주일간 디로드를 사용하는 것이 필수적이다. 부피와 무게가 반으로 줄어드는 4~5주마다 디로드를 한다. 한 주가 지나면 당신의 중추신경계가 재설정되어 관절에 회복의 변화를 줄 것이다.

분할 중지

잔인하게 정직하게 말하려는 건 아니지만, 항상 팔이나 가슴의 날이 필요한 건 아니잖아. 대신 푸시 풀 다리 원리를 프로그램의 구성 요소로 생각해 보십시오. 그리고 만약 여러분이 위험을 감수하는 사람이라면, 수직적이고 수평적인 당김날과 스탠딩 대 누름날을 함께 하라. 이렇게 하면 일주일에 5일 훈련할 수 있지만, 두 번째 다리를 추가해도 괜찮다.

빈속에 훈련

재난의 비법은 빈속에 체육관을 때리는 것이다. 당신은 교수형이 될 것이다. 만약 당신이 충분한 강도와 부피를 가지고 훈련한다면, 당신은 운동하기 60분 전에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 할 것이다. 최적의 성능을 위해 내부 운동 쉐이크도 포함하십시오.

너무 많은 에너지

카페인 같은 것을 항상 과하게 할 수 있다. 최소한 이틀의 카페인과 다른 자극제를 먹도록 하라. 카페인을 너무 많이 섭취하면 중추신경계에 타격을 주고 전반적인 회복을 방해할 수 있다. 충고 하나 하자면, 가장 약한 신체 부위를 단련하는 날들을 위해 각성제를 아껴라.


회복에 투자를 안함

특히 말년에 훈련을 받은 사람들에게, 보조적 회복은 필수적이다. 예산에 따라 매주 침술과 마사지 예약을 하십시오. 어떤 보험은 침술에 대해 다루고 마사지는 트리거포인트를 이해하고 고통을 언급하는 사람을 찾아낸다. 그것은 육체적으로든 경제적으로든 고통스러울 수 있지만 장기적으로는 매우 유익하다.

피라미드 훈련법

피라미드는 좋은 운동 규약이 아니다.이 일에 대해서는 아마 자네로부터 들을 수 있을 거야. 그 루틴은 너무 많은 리프 범위를 포괄한다. 또한, 15회까지 실패하도록 훈련하는 것은 더 무거운 세트에 도착하기도 전에 신경계를 튀기게 할 것이다. 나는 당신이 당신의 실제 훈련 무게에 맞게 트레이닝하는 것을 추천한다

예:
1:10회의 반복수로 50%강도로 설정한다.
2:5회의 반복수로 75%강도로 설정한다.
3:2회의 반복수로 90%강도로 설정한다.
거기서부터 4개의 무거운 세트 중 3개를 비대목적으로 한다.


삼각근 과사용

어깨는 이미 심한 프레스와 풀을 할 때 많은 자극을 받기 때문에 전면 직접 델트 트레이닝을 할 필요가 전혀 없다. 대신 근육 불균형과 부상을 방지하기 위해 후면 델트에 초점을 맞추십시오.


탄수화물은 적이 아니다

글루텐이 없는 올팔로 세계에서 우리는 때때로 탄수화물이 적절한 운동 수행에 중요하다는 것을 잊을 수 있다. 당신이 충분한 강도로 훈련한다면, 당신은 두 세트의 훈련당 약 5그램의 탄수화물이 필요할 것이다. 이것은 연료에 50그램의 글리코겐을 필요로 하는 전형적인 20세트의 운동이 될 것이다. 그렇게 하려면 운동 중에 유청이나 wax maize shake를 먹고 운동 후 저지방 식사를 하는 것이 좋다.


치팅 잘못사용

내가 그 스포츠를 처음 접했을 때, 나는 실제로 사람들에게 부정행위를 허용했다. 결국, 나는 그들이 1만 2천 칼로리 이상의 칼로리를 파괴하는 것을 목격했다. 즉, 일주일 내내 다이어트를 했다. 만약 당신이 12퍼센트 이하의 체지방, 15퍼센트 미만의 여성 등 합리적인  상태에 있다면, 당신은 일주일에 한 끼의 치팅을 즐길수가 있다

Follow IIFYM

유연한 다이어트는 많은 이점이 있지만 IIFYMers가 하루 종일 사탕과 잡동사니만 먹는다는 것이 일반적인 오해다. 아이파이엠은 다이어트가 아니라 매우 유용할 수 있는 시스템이다. 당신의 식단의 80퍼센트는 많은 미세한 영양소가 풍부한 전체 식품 공급원에서 나올 것이다; 이것들은 당신의 전형적인 "Bro" 음식을 포함한다. IIFYM의 가장 큰 이점은 음식 선택에 유연하게 대처할 수 있다는 것이다. 기본적으로 친구들과 외식을 하고, 생일 케이크를 먹고, 파티를 하면서 결과를 얻을 수 있다. 장기적인 성공을 위해, 이 방법은 전통적인 "다이어팅"보다 우수하다는 것을 증명해 왔다.

작은 칼로리 잉여에 있음

체중을 늘리기 위해 앉아 있을 때마다 얼굴을 꽉 채울 필요는 없다. 근육 조직은 대부분의 남자들이 생각하는 것보다 훨씬 느린 속도로 합성된다. 평균적인 남자는 일주일에 0.25에서 5파운드의 근육을 키울 수 있는 반면, 여자는 1주일에 0.22에서 25파운드의 근육을 키울 수 있다.
그것은 엄청난 양이 아니다. 그러므로 당신은 여분의 칼로리를 필요로 하지 않는다. 하루에 200~400칼로리 정도의 작은 칼로리 잉여가 되면 그 일을 해낼 수 있을 것이다. 만약 당신이 그것보다 더 많이 섭취한다면, 당신의 몸은 뚱뚱해질 것이다.

Never Skip Cardio Day

항상 심장박동수를 일상에 두어라. 신진대사 경로는 계속 열려 있어야 한다. 과도한 칼로리를 소모하는 것을 돕는 것 외에도, 심장 박동은 식욕을 돕는다.

minicut 시도

미니 컷은 여러분이 여러분의 부피에서 첨가된 지방을 다소 빨리 태울 수 있게 해주기 때문에 좋다. 나는 너의 현재 상태에 따라 2주에서 6주로 단축하는 것을 추천한다. 나도 공격적인 것을 좋아해, 만약 너의 현재 섭취량이 3500칼로리라면, 너의 섭취량을 2500칼로리까지 떨어뜨려. 그렇게 함으로써 당신은 렙틴과 T3와 같이 증가된 지방 연소 호르몬을 이용할 것이다.

Keep Lifting Heavy

인간적으로 가능한 한 크고 갸름해지는 것이 목표인데, 어떻게 무거워지지 않고 크게 될 수 있을까? 무거운 것을 들어올림으로써, 당신은 더 많은 마른 덩어리를 만들고 유지하려는 요구가 있다는 신호를 당신의 몸에 보낸다. 나는 당신의 일과를 진행하면서 항상 모든 운동에 한 명, 5파운드, 또는 한 세트를 더 추가하기 위해 노력할 것을 추천한다.


복합 리프트에 집중

기본 복합 운동을 할 방법이 없다. 이 운동들은 단지 하나의 근육 집단보다 더 많은 것을 자극한다. 여러 개의 근육 그룹을 치는 것 외에 전반적인 힘도 길러질 것이다. 당신은 당신의 모든 섬유질 타입을 자극하고 테스토스테론과 성장 호르몬의 엄청난 증발을 자연적으로 방출하도록 도울 것이다. 그 운동에 세금을 더 부과할수록 석방도 더 커진다.

reverse diet

만약 당신이 긴 커트에 들어간 적이 있다면 당신은 당신이 일을 마칠 때쯤이면 집과 그 이상을 먹을 준비가 되었다는 것을 안다. 우리가 체지방 설정점을 지나 우리 몸을 밀어낼 때마다(새로운 체지방 저하에 도달하면), 여러분의 몸은 배고픔을 증가시킴으로써 반응한다. 지방감소 단계를 마친 후 할 수 있는 최선의 방법은 신진대사를 다시 천천히 쌓아 올리는 것이다.
예를 들어, 여러분이 220그램의 단백질, 150그램의 탄수화물 그리고 45그램의 지방을 섭취한 후에, 이것이 여러분의 현재의 체격을 유지하기 위해 필요한 숫자라고 하자. 만약 여러분이 탄수화물과 지방을 매주 또는 반에 10%씩 첨가한다면, 몇 달 안에 여러분의 거시적인 수치는 220g의 단백질, 350g의 탄수화물과 70g의 지방과 같은 것으로 보일 것이다. 천천히 칼로리를 다시 넣음으로써 우리는 당신의 몸이 각각의 새로운 칼로리 수준에 적응할 수 있도록 한다.
보디빌더들이 이렇게 하면서 대회 형태를 유지하는 것은 드문 일이 아니다. 이점에 더해 당신은 신진대사 능력과 더 많은 매크로를 다룰 수 있는 능력도 향상시킨다.


폭식 피하기

대중적인 생각에도 불구하고, 한 끼 식사로 살찌울 수 있다. 깊은 곳에서 벗어나 끝이 보이지 않는 상태에서 모든 것을 먹는 것은 진행을 망치는 미끄러운 경사다. 빙빙 돌기 시작하면 날씬한 체격을 망칠 수 있다.
이런 일이 일어나는 동안, 잦은 빙하는 며칠 안에 여러분의 체격에 10파운드를 더할 수 있다. 나는 주말에 경쟁자들이 15파운드를 얻는 것을 본 적이 있다. 빙하는 육체적 몰락 외에도 정신 상태를 파괴한다. 폭음 후, 당신은 보통 큰 죄책감을 느낀다; 이 죄책감은 우울증과 더 많은 역효과를 초래할 수 있다.
이것이 내가 1번 포인트를 좋아하는 이유다. 유연한 식단을 따름으로써 폭음이나 죄의식을 유발하지 않고 여기저기서 작은 간식을 먹을 수 있다.

HIIT 교육 실시

고강도 인터벌 트레이닝은 날씬해지고 몸집이 커지는 데 이상적인 심근 강화 운동이다. HIIT는 15-30초의 고강도 작업을 수행하는 것을 포함한다. 여기에는 썰매 푸시, 400미터 달리기, 배틀로프, 바벨 콤플렉스가 포함될 수 있다. 이런 형태의 심장박동은 실제로 근육을 키우는데 도움을 줄 수 있다. 마라톤 선수를 단거리 단거리 단거리 선수에 비유한 것이 그 좋은 예다. 마라톤 선수 몸은 단거리 육상선수들의 II형 섬유가 지배적인 그런 형태의 심근 강화운동에 적응되어 있다.

알코올 섭취 최소화

술은 적당히 마셔도 괜찮다. 적당히, 일주일에 한두 잔 정도 하는 거야. 알코올 섭취가 많으면 근육의 증가를 늦추고 지방 저장을 증가시킬 수 있다. 특히 술 취한 빙과 관련이 있을 수 있다. 알코올은 또한 그램 당 7칼로리를 함유하고 있다. 대부분의 알코올 음료는 탄수화물이나 설탕이 첨가된 칼로리로 가득 차 있다. 알코올은 또한 여러분을 탈수시킬 수 있고, 이것은 힘 감소로 이어질 수 있다. 몸이 약할수록 움직일 수 있는 체중이 줄어들수록 근육의 성장 잠재력이 줄어든다.

전체 볼륨 증가

과도한 훈련을두려워하지 마라. 근육 성장은 전반적인 운동량과 직접적인 관련이 있다. 당신의 운동량을 추적하고 만약 당신이 어떤 분야에서 어떤 진전이 없다면, 더 많은 양을 추가하라. 너무 빨리 넣지 마라; 느리고 꾸준한 것이 경주에서 이긴다. 당신은 더 많은 체중, 더 많은 세트, 그리고 더 많은 빈도를 추가함으로써 운동량을 늘릴 수 있다.

크레아틴 사용

크레아틴은 오늘날 시장에서 시도되고 신뢰받는 보충제 중 하나이다. 크레아틴은 근육의 크기와 힘을 증가시키는 것으로 나타났다. 나는 8-12주 동안 매일 5그램씩 2주간의 휴식을 취하는 것을 추천한다. 크레아틴은 근육의 세포내 수분 보유를 증가시켜 근력의 증가로 이어져 근육의 성장을 증가시킨다.

PR을 신기록을 목표로 하라

항상 체육관에서 새로운 기록을 깨기 위해 노력하라. 기억하라, 어떤 사람의 몸은 날씬하고 근육질인 것을 원하지 않는다. 우리는 우리 몸이 적응하고 근육을 만들도록 강요할 필요가 있다. 우리는 항상 바를 점점 더 높이 밀어 붙임으로써 이것을 한다. 225파운드를 찌르는 사람과 500파운드를 찌르는 사람 중 누가 더 근육질일 것이라고 생각하는가?

인트라 워크아웃 드링크 섭취

인트라 워크아웃쉐이크는 펌핑하는 동안 칼로리를 섭취하는 좋은 방법이다. 인트라 워크아웃 드링크 또한 여러분이 운동 도중에 죽어가기 시작할 때 필요한 에너지를 증가시킬 수 있다. 나는 나만의 혼합물을 만들었고 그것은 나에게 잘 작동했다(필요에 따라 양 조절).
게토레이 1병 또는 탄수화물 1스쿱

5g BCAAs
인트라 워크아웃 음료를 사용한 이후, 나는 내가 점점 더 힘을 얻고 날씬해지고 있다는 것을 알아챘다.

운동중에 탄수화물레벨을 유지하라

하루 중 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 운동 시간이다. 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 여러분의 신체에 운동을 위한 에너지를 제공할 것이다. 나는 보통 탄수화물이 들어 있는 인트라 워크아웃 쉐이크를 먹는데, 이것은 칼로리를 더 많이 섭취하고 운동하는 동안 나를 아나볼릭을 유지하는데 도움을 준다. 나는 트레이닝 후 20분 후에 근육 수리를 돕기 위해 단백질과 탄수화물로 균형 잡힌 식사를 할 것이다.