방구석헬창의 v-log

push it

만약 당신이 프레스다운을 해야 한다면, 적어도 제대로 해야 한다. 너무 많은 남자들이 오토바이 핸들바처럼 그 바를 잡고 있다. 이로 인해 손가락으로 밀게 되어 손과 손목에 스트레스를 줄 뿐만 아니라(손목이 뒤로 뻗어나가는 경우가 많으므로) 막대기에 가할 수 있는 힘의 양을 줄였다. 관건은 손바닥 뒤꿈치로 밀어내는 것이다. 바에서 손가락을 감싸지 않아도 되기 때문에 이 기술을 내려놓을 때 알게 될 것이다. 당신은 또한 프레스다운에서 얼마나 더 많은 무게를 할 수 있는지 깨닫게 될 것이다. 그리고 더 큰 과부하가 있으면 삼두근이 더 커진다.

pull it

위의 조언에 대한 뒤집기는 문자 그대로 그렇게 하는 것이다. 트라이셉스 프레스다운을 할 때 힘을 빼기 위해 손을 아래로 잡아라. 오버핸드 버전은 측면 삼두근 헤드에 가장 큰 스트레스를 주지만 언더핸드 버전은 외향적인 내측 헤드에 더 잘 스트레스를 준다. 전체적인 삼두매스를 최대화하는 방법은 삼두근의 근매스를 최대화하는 방법밖에 없기 때문에 내두에도 시간을 할애할 필요가 있다. 회전식 칼라가 있는 EZ 바 부착물을 사용하여 리버스 프레스다운을 시도하십시오. 그러면 손목의 응력이 제거된다.

angle it

트라이셉스를 만들기 위해 어떤 노력을 기울이는 모든 사람들은 누워있는 트라이셉스 익스텐션이나, 스컬 크러셔로서 하드코어 보디빌더들에게 알려진 것에 익숙하다. 네가 술집을 잡고 평탄한 벤치로 가자고 우리 미친 잡지의 월급을 걸겠다. 하지만 마지막으로 디클라인벤치나 인클라인벤치에서 해본적이 있는가? 이 효과적인 운동의 각도를 바꾸는 것은 스트레스를 받는 삼두근을 효과적으로 변화시킨다.
팔은 몸 앞에, 머리 위에 올려놓을수록 긴 머리가 강조된다. 평평한 벤치에서 스컬크러셔를 할 때, 팔은 몸에 수직이 되고 따라서 긴 머리와 측면 머리 둘 다 상당히 균등하게 관여하며, 심지어 내측두로부터도 꽤 많이 관여한다. 인클라인 벤치에서 하면 팔은 머리 위로 더 많이 움직이게 되는데, 이것은 장두를 더 강조하게 된다. 그리고디클라인벤치에서 그것들을 할 때, 팔은 트라이셉스 프레스다운과 비슷하게 몸의 측면을 향해 더 아래로 움직인다. 이것은 장두보다 측두에 더 많은 스트레스를 주는데, 윗부분에 있는 내측두 상부로부터 약간의 도움을 받는다.


band it

여러분은 밴드나 체인을 사용하는 것이 선형 가변 저항이라고 알려져 있는 것 때문에 근육의 힘과 힘을 증가시키는 좋은 방법이라는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 운동의 운동 범위에 따라 저항이 증가한다는 것을 의미한다. 그러니 더 큰 삼두근을 찾는 데 그들을 투입하는 것은 어떨까? 클로즈 그립 벤치 프레스에서 밴드나 체인을 사용하는 것은 삼두근의 관여를 극대화하는 환상적인 방법이다.
클로즈 그립 벤치 프레스는 다관절 운동이기 때문에 삼두근에 가하는 스트레스의 양을 최대화할 수 있다(더 많은 무게=더 많은 성장). 클로즈 그립 벤치를 누르는 동안 가슴의 막대를 누르면 삼두근 관여가 증가할수록 막대가 더 높게 움직인다. 밴드나 체인은 동작의 범위가 증가함에 따라 저항을 증가시키기 때문에 클로즈 그립 벤치 프레스에서 이를 사용하면 삼두근에 최대의 스트레스를 주는 동시에 동작 범위의 하반부에 사용되는 가슴과 델트(delt)의 스트레스를 최소화한다.

drop it

드롭 세트로 알려진 Weider Principle은 직립 세트로 삼두근 성장을 가능한 이상으로 밀어내기 위해 위의 어떤 운동에도 적용할 수 있는 강도 기술이다. 드롭 세트를 실행하려면 세트를 실패하도록 한 다음 즉시 무게를 줄이고 세트를 다시 실패하도록 계속하십시오. 이것은 삼두박근을 벌주고 싶은 만큼 한 번, 두 번, 세 번, 또는 여러 번 할 수 있다.
우리 회사의 위더 리서치 그룹이 수행한 연구는 각 드랍 세트에 떨어지는 최적의 무게가 원래 무게의 20~30%라는 것을 발견했다. 우리는 과도한 훈련을 방지하기 위해 각 연습의 마지막 세트나 두 세트에만 드롭 세트를 하는 것을 추천한다. 드롭 세트는 근육 부전을 넘어 근육을 포인트로 가져가 근육 성장을 촉진하는 작용을 한다. 이것은 근육 성장을 촉진하는 성장 호르몬 분비를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.

1. 적정한 수분 공급

몸의 거의 모든 생물학적 체계는 수분을 섭취할 때 보다 효율적으로 작용하며, 탈수될 때 모든 것이 퇴보하는 것과 같은 방식으로 작용한다. 많은 양의 물을 마시는 것은 영양소의 이동, 소화, 그리고 일반적인 근육 건강에 도움이 된다. 단백질 합성도 회복 과정을 시작하기 위해 수분이 잘 공급되는 근육에 의존하는데, 이것은 강도 높은 훈련 후에 몇 시간 며칠 동안 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 나는 하루 종일 1갤런짜리물통을 들고다니고 있고 전해질이 함유되어있는 음료나 물을 하루에 적어도 1갤런은 마시라고 권한다.

2. 운동으로 인한 염증 관리

온몸의 염증을 줄이면 회복을 앞당기는 데 도움이 될 수 있다. 내장에 염증이 생기면 영양소 섭취가 저하될 수 있다. 나는 바이오페린과 함께 강황제를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 알아냈지만, 그것은 당신의 식단이 과도하게 가공된 대체식품이 아닌 자연적이고 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있는지에 달려 있다.
염증은 강도 높은 훈련의 자연스러운 부산물인 만큼 얼음찜질을 통해 관리하는 것이 빠른 회복을 위한 훌륭한 첫걸음이다. 산책을 하는 것만큼 간단한 것도 훈련 후 몸이 뻣뻣해지는 것을 막아 염증과 근육통 등의 충격을 완화시켜 주는 좋은 방법이다.

3. 일주일 동안 디로드

만약 여러분이 매 운동마다 열심히 훈련하고 있다면, 여러분은 3-5주마다 디로드 단계를 해야 한다. '디로드'는 중추신경계와 근육조직 회복을 지원하기 위해 1주일 동안 훈련량을 약 30~50% 줄인다는 뜻이다.
이번 주 훈련 기간에는 전면강도를 사용하되 부피는 훨씬 적게 하여 염증을 유발한다. 트레이닝일정을 이 형식으로 프로그래밍함으로써, 여러분은 더 빨리 회복하고 목표를 향해 더 큰 진전을 이룰 수 있을 것이다.

4. 슬립 베터

수면 최적화는 회복과 일반적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 현명한 일 중 하나이다. 회복에 가장 중요한 호르몬 중 하나인 성장 호르몬과 테스토스테론은 여러분이 양질의 수면을 취하는데 의존한다. 수면을 정량화하고, 훨씬 빠른 속도로 회복이 이루어지는 REM 단계에서 얼마나 오랜 시간을 소비하는지 모니터링하는 것부터 시작하십시오. 나는 이것을 위해 Oura Ring을 사용하지만, 수면 추적에 도움이 되는 많은 장치들이 있다.
수면의 질을 향상시키는 간단한 방법들도 있다. 가장 쉬운 것 중 하나는 취침 전 한 시간 동안 스크린에서 나오는 청색광 노출을 최소화하는 것인데, 이는 신체의 멜라토닌 생산에 부정적인 영향을 끼쳐 잠들기 더 어렵게 만들기 때문이다. 마찬가지로, 잠자리에 들기 전에 업무와 관련된 이메일을 여는 것과 같은 스트레스 유발 요인은 여러분이 그것을 늦추려고 하는 정확한 순간에 여러분의 마음을 경주하게 할 수 있기 때문에 피하도록 하라.
이보다 더 간단한 것은 촛불이 켜진 방에서 시간을 보내거나, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하거나, 10~20분 동안 명상을 할 수 있다.
마지막으로, 카페인 섭취를 계속 주시하라. 카페인은 최대 6시간 반의 배출시간을 가지고 있으므로 취침 후 6시간 이내에 디카페인으로 고정시키거나, 저녁에 훈련할 경우 비침습성 사전 운동 공식을 고려한다.

5. 단백질을 충분히 섭취하라

체중이 적은 파운드당 약 1.5그램의 단백질을 섭취하는 것이 빠른 회복을 위한 나의 권장사항이다. 날씬한 체중을 결정하기 위해서는 체지방 비율을 계산해야 할 것이다. 그리고 나서, 당신의 지방 덩어리를 당신의 총체적 무게에서 빼라, 그리고 남은 것은 당신의 날씬한 몸무게다. 그 숫자에 1.5를 곱해서 매일 섭취해야 할 단백질의 양을 찾아라. 추가적인 회복을 위해, 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 매 2시간에서 3시간마다 먹는다. 결과적으로 고조된 아나볼리즘은 회복을 돕는 자연 부산물이다.

1. 복근을 자극하기 위해서는 매일 또는 적어도 이틀에 한 번씩 복근을 훈련시켜야 한다.

거짓: 여러분의 다른 근육 그룹 운동들 중 많은 것들이 간접적으로 여러분의 몸통과 관련이 있기 때문에, 여러분은 복근을 그렇게 자주 훈련시킬 필요가 없을 것이다. 스쿼트, 데드리프트, 스탠딩 밀리터리프레스와 같은 운동은 안정을 위해 복근과 코어가 같이 사용되고 있습니다

다른 근육 그룹과 마찬가지로 복근도 운동에서 회복할 시간이 필요하다. 매일 목표를 정해라, 그러면 너는 네가 기대하는 성장을 보지 못할 것이다. 당신은 여전히 일주일에 두 번 이상, 내외복사근과 복직근육을 목표로 하는 운동을 사용하여 직접적으로 훈련시켜야 한다. 등 아래쪽도 코어의 일부분이기 때문에, 반드시 erector spinae와 serratus 근육을 대상으로 하는 훈련을 하라.

2. 복근을 훈련시키면 체지방, 특히 중절부위를 줄일 수 있다.

거짓: 매일, 전 세계의 수백만 명의 사람들이 이것이 허리춤 주변의 체지방량을 눈에 띄게 줄일 것이라는 잘못된 생각 아래 수백 개의 크런치를 한다. 체지방의 수치 감소는 오류다. 어디서 하려고 해도 그렇다. 특정 한 곳이 아닌 온몸에 체지방을 잃음으로써 몸통 부위 주변의 체지방이 없어진다. 코어 트레이닝은 전반적인 기능적 강도에 중요하며, 그 부족은 자세에 문제를 일으킬 수 있다. 허리가 움츠러들 것 같지는 않다.

3. 복근을 보기 위해서는 체지방 10% 정도가 필요하다.

사실: 여러분이 아무리 많은 복근 운동을 한다고 해도, 여러분의 뱃살 아래에 저장되어 있는 젤 같은 지방인 내장지방 층에 의해 중간 부분이 가려진다면, 여러분은 여러분이 열심히 일한 결과를 결코 볼 수 없을 것이다. 당신이 당신의 복근을 보기 위해 얼마나 날씬해져야 하는지는 당신의 생리학과 유전학 둘 다에 어느 정도 달려있다. 체지방은 사람마다 다르게 분포한다. 친구나 가족 구성원이 여러분과 비슷한 체지방 비율을 가지고 있다고 해서 여러분의 복근이 그들의 복근만큼 많거나 적다는 것을 의미하지는 않는다. 하지만 일반적으로, 여러분은 10% 정도의 체지방이 있어야 그 잔물결들이 모든 영광 속에서 드러날 수 있다.

4. 건강하다는 표시로 복근 보유

진실과 거짓: 날씬하고 정의로운 몸통은 체육관과 다이어트에 대한 누군가의 헌신에 대해 말해준다. 반면에, 충분한 칼로리와 너무 많은 유산소 운동을 병행하여 식스팩을 받은 사람은 한 명 이상이다.

식스팩은 강한 복근과 낮은 체지방의 두 가지를 합친 것이다. 비결은 둘 사이의 건강한 균형을 찾는 것이다. 당신의 목표는 정으로 만든 복근이 아니라 기능적인 건강이어야 한다. 첫 번째 목표에 도달하면 두 번째 목표에 도달할 수도 있지만, 건강해지기 위해서는 식스팩이 필요하지 않다.

5. 누구나 식스팩을 개발할 수 있다

사실: 누군가가 그들이 평평한 복근 부분을 갖기 위해 태어났다고 말하는 것을 들어본 적이 있는가? 트레이너로서 늘 듣는 말이다. 대부분의 사람들은 바가지 씌울 만한 복근을 갖기 위한 헌신을 가지고 있지 않지만, 그렇다고 해서 그런 헌신을 발전시킬 수 없다는 뜻은 아니다. 사실, 꾸준히 열심히 일하고 깨끗하게 먹을 수 있는 사람은 누구나 정의된 중간 부분을 개발할 수 있다. 하지만 복근이 어떻게 보일지는 사람에 따라 다르다. 유전학 덕분에 어떤 사람은 6팩이 있는 반면 어떤 사람은 8팩, 10팩, 심지어 4팩까지 가지고 있는 사람도 있다.

6. 몸통 단련을 하면 허리가 작아진다.

참과 거짓: 올바른 영양을 섭취하면 확실히 몸통의 크기가 작아질 수 있고, 중간의 체지방이 줄어들면 허리가 작아진다. 하지만 여러분이 이미 체지방이 거의 없다면, 특히 체중을 가지고 중간 부분을 훈련시키는 것이 그것을 더 작게 만들지는 않을 것이다. 사실, 그것은 더 크게 만들 수 있다.

너의 몸통은 너의 몸의 다른 근육 그룹과 같아. 역도나 어떤 종류의 근력 조절 프로그램을 수행함으로써, 여러분은 여러분의 중간 부분이 두꺼워질 수 있는 더 크고, 더 강해지거나, 둘 다 되도록 여러분의 복근 근육을 훈련시키고 있다. 특히 사선근육을 발달시키기 위해 운동을 많이 한다면 더욱 그렇다.

7. 허리 트레이너를 착용하면 중간 부분이 작아진다.

거짓: 당신은 당신이 좋아하는 경쟁자가 허리 트레이너를 착용하고 있다는 것을 알게 되고, 만약 그것이 그들에게 효과가 있다면, 그것은 당신에게 효과가 있을 것이라고 생각한다. 응, 하지만 이 옷을 입는 경쟁자들은 이미 엄격한 영양을 섭취하고 있고, 식습관을 가지고 있어; 그들의 작은 웨이스트는 마법의 액세서리가 아니라 열심히 일한 결과야.

점점 더 많은 경쟁자들이 허리 트레이너를 착용하고 홍보하고 있지만, 이런 종류의 "짐 웨어"가 여러분의 중간 부분의 크기를 줄인다는 증거는 없다. 물론 발랐을 때 허리가 더 날씬해 보일 수 있지만, 그 정도야.

허리 트림 벨트는 운동하는 동안 신체 중간 온도를 증가시키고 유지할 수 있는데, 이것은 여러분이 그 특정 부위에 약간의 수분을 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있지만, 아주 짧은 시간 동안만 여러분이 떨어뜨리는 양은 미미하다. 그리고 날씬해지는 운동을 하지 않고 허리 트레이너에 의존한다면, 결국 더 약한 코어 근육을 갖게 될 수 있다. 다른 많은 기적의 치료와 마찬가지로, 허리 트레이너는 그들이 전달하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 주장한다

1. 드롭셋

드롭셋은 궁극적인 "종이에 단순하고, 동작이 단단함" 기법이다. 예를 들어, 케이블 이두박근이 휘는 것과 같은 동작에서 12-15번 실패했을 때, 단순히 두 접시 정도의 무게를 가볍게 하고 또 다른 5~6회 반복해서 실패하게 되는 것이다. 거기서 멈출 수도 있고, 아니면 다른 5~6명의 직원을 위해 한 번 더 떨어뜨릴 수도 있는데, 이것은 더블 드롭셋이 될 것이다.
그 두 번째 방울이 끝날 때쯤이면 이두박근이 비명을 지르고 있을 거야. 빠른근섬유 느린 근섬유 둘 다 때리고, 근육에 많은 피를 밀어넣고, 성장으로 몸이 반응하도록 하는 데 충분한 손상을 입게 될 것이다.

2. 자이언트 세트

뒤처진 근육 그룹에게 성장하라는 확실한 메시지를 주는 거대한 집합만큼 좋은 것은 없다. 특히 다리는 큰 근육으로 이루어져 있기 때문에 이러한 잔혹함에서 이익을 얻을 수 있지만, 또한 많은 보디빌더들에게 심각한 약점이기도 하다. 너무 많은 생명체가 상체에 집중하고 다리를 게을리하거나 하체 훈련을 통해 몽유병을 한다. 거인 세트는 이 약점을 무기로 바꾸는데 도움을 줄 것이다.
거대한 세트는 단순히 세 개 이상의 연속된 운동이며, 그 사이에 휴식이 거의 또는 전혀 없다. 그리고 나는 단지 다리 확장, 다리 곱슬, 종아리 높이기와 같은 세 가지 고립된 움직임을 말하는 것이 아니다. 아니, 내가 가장 좋아하는 다리 세트들은 복합운동의 높은 부분을 중심으로 만들어졌고, 그것들은 다음과 더 비슷해 보인다.

트라이셋: 최대 5세트

스쿼트 20회
레그 프레스 20회
핵스쿼트 20회
이 세트에서 실패하지 마라. 이건 힘들겠지만, 모든반복수를 하고 엄청난 양의 피를 다리에 밀어넣고, 몇 분 동안 회복한 다음, 다시 할 수 있기를 바란다.

이런 종류의 설정은 다리에도 힘들지만 폐에도 힘들다. 내가 보디빌더들이 매일 어떤 형태로든 심근 강화 운동을 하는 것이 필수적이라고 생각하는 한 가지 이유다. 그렇지 않으면 1차전이 끝날 때쯤 바닥에 쓰러질 것이다.

3. 강제반복

세트에서 실패에 도달하면 몇 가지 옵션이 있다. 물론 그만해도 좋다. 그리고 그 정도면 당분간은 충분하지만, 결국엔 근성장이 제한될 것이다. 등받이로 무게를 올리면 이두박근이 풀리기 때문에 이상적이지 않은 체중 증가를 속일 수 있다. 아니면, 파트너를 통해 강제반복을 시행할수가 있다. 이것이 내가 가장 좋아하는 한 세트를 계속 움직이는 방법이다. 그렇지 않으면 그것이 멈추게 될 것이다.
"강제"라는 말이 당신을 속이지 않도록 하라; 그 파트너는 단지 가장 어려운 대리인을 통해 당신에게 약간의 도움만 줄 것이다. 너는 여전히 대부분의 일을 하고 있을 것이다.
이것들은 특히 이두박근의 곱슬머리에서는 잘 작동하지만, 다른 많은 움직임에도 효과가 있다. 실패 후 세트 끝에서 4-5개의 강제 렙만 해도 충분하다. 그 이상이면 네 파트너가 모든 일을 할 거야

4. 슈퍼셋

몸의 모든 부분에 대해 다른 종류의 대퍼셋이 있다. 이두박근과 삼두박근과 같은 길항제 근육군을 때리거나, 같은 근육군을 앞뒤로 두 동작으로 짓뭉개버릴 수 있다. 성장을 거부하는 근육군을 키우는 게 목표일 때 세 번째 선택지가 좋다.
좀 더 구체적으로 말하자면 삼두근 확장 변형과 같은 격리 운동을 하고, 이어  팔굽혀펴기 같은 다점 운동도 하는 것을 좋아한다. 왜냐하면 밀착형 팔굽혀펴기를 할 때 어깨나 가슴 같은 다른 근육집단이 불가피하게 도움을 주기 때문이다. 이것은 삼두박근이 먼저 움직이면 실패하는 데까지 갈 수 있다는 것을 의미하지만, 그 다음, 더 많은 품질의 직원을 구함으로써 그 실패를 강조하고 근육 조직을 더 많이 소모한다는 것을 의미한다.

1. 잘 먹고, 수분을 공급하고, 휴식을 취하십시오.

당신이 먹은 음식들, 나머지는 당신이 마신 액체들—이 모든 것들이 당신이 다음 번에 회복하고 얼마나 잘 수행할지에 영향을 준다. 집에서 갓 태어난 아기들, 질병, 식사 놓치기, 충분한 수분을 섭취하지 못하는 것(또는 잘못된 종류의 수분을 너무 많이 섭취하는 것), 그리고 다른 스트레스 요인들은 모두 당신의 운동을 로드킬처럼 평평하게 만들 수 있다.
영양 공급, 휴식, 수분 공급 등 이 세 가지를 일관되게 올바르게 유지하십시오. 그러면 체육관에서 성공할 수 있는 위치를 잡으십시오. 그들 중 누구에게도 편승하면 내내 힘든 고비가 될 것이다.

2. 구체적인 목표 설정

 왜 훈련하는지 모르는데 어떻게 열심히 훈련할 수가 없다 성공하려면 단지 체육관에 가서 몇 가지 일을 하라고 말하는 것 이상의 생각이 필요하다.다음 번에는 체육관으로 향하기 전에 조용한 곳에 앉아서 운동에서 무엇을 하고 싶은지 정확히 생각해보라. 자신이 무엇을 향해 훈련하고 있는지, 언제 그 목표에 도달할 것인지에 대한 아주 명확한 목표를 갖는 것이다. 목적 의식이 강하면 역기에 부딪히거나 벽에 부딪힐 때 당신을 몰아칠 것이다. 구체적인 목표만 있으면 열정적으로 운동을 공격할 수 있다.

3. 운동전 프리워크아웃섭취

네가 운동 내내 엉덩이를 질질 끌면, 작은 픽업으로 이득을 볼 수 있을 거야. 과거 세대는 에너지 증대를 위해 커피에 의존했다. 오늘날에는 에너지 수준을 높일 뿐만 아니라 정신 집중력과 근육 펌프도 강화시킬 수 있는 강력한 프리워크아웃 제품들이 엄청나게 많이 출시되고 있다. 한 번도 먹어보지 않았다면 놓친 게 뭔지 모를 겁니다.
대부분의 제품은 60-90분 동안 지속 에너지를 공급하도록 설계되어 있다. 나는 개인적으로 첫 운동을 위해 준비운동을 시작하기 약 30분 전에 내 것을 홀짝거리기 시작하는 것을 좋아한다. 나는 대부분의 프리워크아웃을 체육관에 가는 동안 마시거나, 문을 통과하기 직전에 마십니다. 이렇게 하면 훈련이 끝날 때까지 프리워크아웃제품이 절정에 달해 있다.

4. 라이벌/훈련 파트너 보유
의욕을 잃지 않고 모든 운동을 100% 하는 것이 항상 쉬운 것은 아니다. 우리 모두는 왜 우리가 해야 할 만큼 무거워지지 않았는지, 혹은 왜 우리 안에 다른 커플 대표가 남아 있을 때 세트를 중단했는지에 대해 게으름을 피우고, 코너를 줄이고, 변명하는 것이 얼마나 쉬운 일인지 알고 있다.
훈련 파트너를 찾거나, 아니면 더 나은 파트너를 찾으면 친근한 경쟁 상대 역할을 할 수 있는 파트너를 찾으면 게임을 훨씬 더 자주 하게 된다. 당신의 자존심과 자아는 아마도 다른 사람이 당신을 보여주고 당신을 나약하게 보이거나 게으르게 보이도록 하지 않을 것이다. 만약 당신이 자신을 밀어서 10명의 회원을 벤치 프레스로 315번 누를 수 있다는 것을 안다면, 당신은 당신의 파트너가 당신을 지켜보고 있을 때 5~6번 회원에 들를 가능성이 적다. 혼자 있을 때 누가 보고 있어? 누가 신경써?

5. 트레이닝기어 교체

보기 좋으면 기분이 좋아진다. 너덜너덜한 낡은 티셔츠와 잠옷 바지를 입고 거울을 들여다보면 어떤 기분이 드는지 생각해 보라. 이제 멋진 양복을 입고 넥타이를 매고, 큰 밤을 보낼 준비를 하고 있는 자신을 보라. 자신감 넘치시죠? 체육관에서 옷을 입는 방식에도 같은 원리가 적용된다.
새 탱크톱, 반바지, 레깅스, 티셔츠, 운동화를 사십시오. 그것은 어떤 사람들에게는 우스꽝스럽게 들리지만, 연구 후에 여러분이 입는 옷이 여러분의 수행 방식에 영향을 미친다는 결론을 내렸다. 트레이닝 기어를 구입하면 그 장비를 착용하고 훈련시킬 수 있다.

6. 바른 음악으로 훈련하다

음악은 당신의 기분을 설정하는 강력하고 효과적인 방법이다. 그것은 당신을 행복하게, 슬프게, 화나게 하거나, 일어나서 춤추고 싶을 수 있다. 그것은 또한 훈련하고 싶게 만들 수 있다.
대부분의 체육관은 40개의 곡조를 연주하는데, 이 곡은 거울에 비친 셀카를 찍느라 바쁜 14살 어린이들에게 동기를 부여하지도 않는다. 뇌에서 야수 모드로 전환되는 노래를 직접 재생목록으로 만드십시오.
랩, 스피드 메탈, 클래식 록, 혹은 당신을 위해 무엇이든 할 수 있다. 만약 여러분이 머리를 쾅쾅거리고, 노래를 따라 부르고, 누가 여러분을 보고 있는지 신경 쓰지 않는다면, 여러분은 여러분이 운동을 죽이는 데 도움을 줄 적절한 음악을 발견하게 될 것이다.

7. 대회에 참관하기

 실제로 살아가고 실제로 당신 앞에서 거대한 체격을 구부리고 움직이는 것을 보는 것은 전혀 다른 동물이다. 보디빌딩의 어느 단계에 있든지 간에, 여러분은 그들이 할 수 있는 가장 크고, 가장 잘게 찢어진 체형을 제시하기 위해 열심히 훈련하고 식이요법을 한 수많은 남녀들을 보는 것에 흥분하지 않을 수 없다.

Franco Columbu – 플랫 바벨 벤치 프레스
고인이 된 두 번의 챔피언은 챔피언 보디빌더일 뿐만 아니라 엘리트 파워리프팅 선수였다. 사실, 파워리프팅 세계 챔피언이였다. 그래서 어떤 일이 있어도 그의 말은 여전히 무게가 있다. 가슴 발육에 관한 한 그가 나눈 많은 말들은 플랫바벨 벤치 프레스와 관련된 것이었다. 그는 플렉스에게, 그의 생각에, 이 고전만큼 전체적인 질량과 힘을 위한 더 좋은 움직임은 없다고 말했다.
" 대여섯 개의 좋은 가슴 운동이 있고, 바벨이 달린 벤치 프레스는 멀고 멀고 멀고 최고다."

프랭크 제인 – 인클라인 덤벨 프레스

제인은 단지 마스터 포스였을 뿐만 아니라 근육을 단련하는 방법에 관해서도 계산되었다. 세 번 우승한 미스터 Mr. O는 기본적인 동작을 돌리는 독특한 방법을 찾을 수 있었고 그래서 그는 그것이 그에게 느끼는 방식을 바꿀 수 있었다. 그가 트윗한 한 가지 운동은 경사진 아령 프레스였다. 그는 자신의 버전과 그 목적을 Flex에게 설명한다.
"상부 펙스를 분리하는 더 좋은 방법은 중립 그립을 잡고 있는 경사에 덤벨을 사용하는 것이다. 이것은 낮은 스트레칭을 허용하고 정말로 대흉근을 목표로 삼는다."

아놀드 슈워제네거 – 덤벨 플라이

슈워제네거가 가슴과 함께 있는 것처럼 보디파트 관련 보디빌더가 없을 수도 있다. 그의 혈압은 그가 한창일 때 57인치로 측정되었다. 그렇다, 그는 벤치를 잡고 몸을 숙였지만, 그가 가장 좋아하는 움직임 중 하나는 사실 고립 운동인 덤벨플라이였다. 플렉스와 공유한 그의 추리는 일리가 있다.
"덤벨들은 항상 내 가슴 프로그램의 주축이 되어 왔다. 흉근의 기능은 상완을 앞으로 당겨 몸의 중심을 향하게 하는 것이기 때문에 플라이는 삼두근과 다른 근육과는 관계 없이 가슴을 치는 격리운동으로 설계된다. 그런 만큼 최대의 성장을 위해 최대 강도로 흉근을 타격할 수 있는 위대한 운동이라고 평가했다.

브랜든 커리 – 스탠딩 머신 프레스

군림하는 세계 보디빌딩 챔피언은 지난 몇 년간 큰 이득을 보았고, 이것이 그가 있는 이유다. 포즈를 취하든 긴장을 풀든 그의 흉근은 그가 출연하는 어떤 무대에서도 돋보인다. 그가 가장 좋아하는 흉부운동중 하나는 가슴을 수평으로 훈련시킬 수 있는 스탠딩 머신 프레스(standing machine press)라고 커리는 플렉스에게 이것이 왜 그가 강력한 흉근을 만드는 데 도움이 되었는지 설명했다.
"기계를 사용하면 자유 중량의 균형을 맞추는 데 일반적으로 필요한 안정제보다 목표 면적(피씨)에 더 집중하고 덜 집중할 수 있다.

덱스터 잭슨 – 케이블 크로스오버

2008년 샌도우 우승자는 여전히 강세지만 여전히 세계 최고로 평가받고 있다. 그 이유 중 하나는 그가 케이블과 기계의 주요 옹호자가 되었기 때문이다. 그가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 케이블 크로스오버다. 케이블의 각도를 바꾸는 스테이션은 이것을 더욱 좋게 만든다. 그의 가슴의 세밀함과 발달은 그가 무언가를 제대로 하고 있다는 것을 증명한다. 그는 플렉스에게 왜 이 움직임이 자신에게 중요한지 말했다.
"케이블 크로스오버는 거의 항상 어디선가 내 일상에 있고, 특히 사전 콘테스트를 한다. 때로는 해머머신 프레스처럼 다른 것으로 그들을 초대하기도 하고, 때로는 운동이 끝날 때 혼자 하기도 한다. 모두 수축에 관한 거야 몸무게를 얼마나 쓰든 신경도 안 써. 이것들을 충분히 꾹꾹 눌러주면 어떤 무게라도 무겁게 느끼게 할 수 있다."

jay Cutler - 레그익스텐션

일부 트레이너들은 무릎에 무리가 간다고 느끼기 때문에 이런 움직임은 꽤 논란이 되고 있지만 커틀러는 이점을 보고 자신에게 유리하게 이용했다. 그는 플렉스에게 훈련의 양끝에서 이 동작을 좋아한다고 말했다.
"나는 단지 무릎을 따뜻하게 하기 위해 15개의 레그익스텐션  두 세트부터 준비한다. 몇 년 동안 무거운 리프팅이 내 무릎에 타격을 입혔기 때문에, 나는 스쿼트와 다리 압박으로 넘어가기 전에 쿼드와 무릎 주위에 피가 흐르기를 원한다. 나는 또한 레그익스텐션도 끝냈다. 네 개의 무거운 세트와 방울을 가지고. 그것들로 나는 정말 각 반복수들을 폭파하고 쥐어짜는 데 집중하고 있다."

세르히오 올리바 – 백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트

무대에서 아놀드 슈워제네거를 이긴 마지막 남자에게서 배울 기회가 있다면, 관심을 기울인다. 올리바는 1960년대 후반에 이길 수 있는 사람이었고, 그 이후 수십 년 동안 그의 체격은 존경 받아왔다. 그는 바벨과 프론트 스쿼트가 하체를 발달시키는 것을 도와준다고 인정했다. 그는 플렉쉬가 이 고전적인 움직임의 양쪽 버전을 모두 좋아하는 팬이라고 말했다.
"백 스쿼트와 프론트 스쿼트가 내 다리를 만들었다. 고중량스쿼트를 3회 정도하면 무거워지지만, 그 다음엔 20세트로 끝난다고 말했다.

Samir Bannout – Hack 스쿼트

1980년대에 다섯 명의 남자가 올림피아에서 우승했다. 그 우승자들 중 한 명은 사미르 배너트였고, 그 해에 그가 무대에 올려놓은 가장 큰 자산 중 하나는 그의 다리 모양이었다.
이것은 스쿼트를 해킹한 것으로 인정되었고 그가 느낀 방법은 추가적인 보상을 제공했다. 83년 챔피언은 플렉스에게 그가 최고의 이익을 위해 어떻게 그것들을 수행했는지 설명했다. 그는 "마지막 회원의 휴식이 필요할 때까지 핵 스쿼트나 레그프레스를 절대 잠그지 않는다"고 말했다. 쿼드에 지속적인 긴장감을 유지하고 싶다고 말했다.

로니 콜먼 – 레그 프레스

로니 콜먼은 2,300파운드의 놀라운 다리 프레스 세트로 유명하다. 실제 톤을 옮기는 것은 놀라운 업적이긴 하지만, 8번이나 산도우 상을 받은 이 선수는 실제로 그런 목적으로 그것들을 사용하지 않았다. 콜먼톨드 플렉스(Collemantold Flex)는 허벅지 앞부분을 위한 대퇴부의 일부로 이것을 하는 것을 좋아했다.
"내장과 측두근을 때리고 싶으면 스쿼트나 핵스쿼트로으로 다리를 짝지으시오. 많은 보디빌더들은 쿼드나 햄스트링과 같은 적대적인 근육 집단을 세팅하는 것을 지지하지만, 그것은 지속적인 펌프를 무효로 한다. 쿼를 펌프질하고 태우려면 쿼드 운동을 두 번 하도록 하라."

Phil Heath – 워킹 런지

이 운동은 콜먼과 더 잘 연관되어 있을 수 있지만, 그는 그것을 햄스트링에 사용했다. 필 히스는 그것을 쿼드의 마무리 작업으로 사용했다. '선물'은 엄청난 유전학으로 축복받았을지 모르지만, 그는 확실히 경쟁할 때 자신이 최전방과 중심이라는 것을 확실히 하기 위해 열심히 훈련했다. 그는 플렉스에게 마지막에 이런 행동을 하는 것이 그를 밀어내는 데 도움이 되었다고 말했는데, 이것이 그가 무대에서 그렇게 지배적인 이유 중 하나일 수도 있다.
"이거 내가 가지고 나가, 내 마무리야. 이 연습의 강도는 형태에 집중하고 쉴 틈 없이 계속 전진하는 데서 온다."

1.빈도

힘의 지름길에서 나는 1주일에 한 번 저강도파워훈련을 프로그램한다. 나는 파워/강도/고혈압(PSH) 프로그램에서 일주일에 한 번씩 동일한 주파수를 파워트레이닝에 사용한다. 여러분은 가볍고 폭발적인 훈련을 너무 많이 하고 싶지 않다; 여러분이 힘을 기르려고 할 때 힘든 날은 분명히 파워 데이보다 더 많을 것이다. 근육에 빠른 파워를 불어넣은 다음, 근육을 쉬게 하고 무거운 바벨로 되돌아가라.

근육에 빠른 파워를 불어넣은 다음, 근육을 쉬게 하고 무거운 바벨로 되돌아가라.
또 다른 방법은 각 근력 운동 시작에 파워 동작을 추가하는 것이다. 예를 들어 가슴날에는 3-5회 2-3세트의 파워 푸시업으로 시작해 평소 가슴 운동을 한다. (파워 담당자의 모양을 보려면 아래 Rep Speed를 참조하십시오.) 마찬가지로, 다리의 경우, 당신의 다리 하루를 점프 스쿼트로 시작하라. 만약 여러분이 같은 운동에서 다른 근육 그룹을 훈련시킨다면, 그 신체 부위에 대한 파워무브먼트로 시작하라. 후자의 시나리오에서는 파워트레이닝을 더 자주 하고 있지만, 주간 총량은 일주일에 한 번 하는 모델과 상당히 비슷할 것이다.

2. 중량선택

내가 파워 워크아웃을 설계할 때, 내가 선택한 운동은 일반적으로 폭발적으로 할 수 있는 중량 운동(예: 웨이티드 점프 스쿼트,패러럴 푸시업)이나 가벼운 프리 웨이트 운동이다. 가중치 있는 운동에서 나의 체중은 1RM의 50%이다(무거운 날에 사용되는 1RM의 80~95%와 비교). 다른 파워 포커스 운동에서는 25rep(25RM)의 훈련 무게를 규정한다.
이것들은 꽤 가벼운 파운드인데, 당연히 그래야 할 것이다. 무거워지면 당신의 rep이 더뎌질 것이다. 정말 파워증가에 집중하기 위해서는 빠르고 깨끗하게 동작을 할 수 있는 저항이 필요하다.

3. Rep Speed

파워 데이 때 모든 담당자는 가능한 한 빠르고 폭발적으로 수행되어야 한다. 내 말이 너무 빨라서 너는 팔굽혀펴기(플라이오 팔굽혀펴기)를 타고 공중으로 날아간다. 바벨과 아령 운동에서는 무게를 풀지 않고, 여전히 조절을 유지하면서 최대한 빠르게 움직이고 있다. 바벨과 덤벨운동에서는 무게를 풀지 않고, 여전히 조절을 유지하면서 최대한 빠르게 움직이고 있다. 메디슨볼과 스미스머신은 운동 맨 위에 있는 무게를 풀 수 있기 때문에 억지로 속도를 늦출 필요가 없기 때문에 파워 운동에도 아주 좋다. 신축성 있는 밴드도 파워트레이닝에 좋다.

4. 반복수
세트당 대표 수는 중요하지만 권력 훈련에서 남용되는 경우가 많은 변수다. 가벼운 무게로 높은 리프를 하고 싶은 유혹과 근육의 피로감을 느낄 수 있다. 이러지 마! 파워 세트는 오버트레이닝을 하지않는 것을 추천드립니다. 일단 근육이 피로를 느끼면, 반복수는 느려질것이다 . 그리고 파워 세트의 모든 포인트는 rep의 속도를 빠르게 유지하는 것이다. 전원 세트를 8개 이하로 제한하십시오. 고반복 세트의 근육 쓰라림이 없다면, 그다지 열심히 일하지 않은 것 같은 기분이 들 것이다. 신선한 근육은 빠른 움직임을 만들어 낸다는 것을 기억하라.

5. 휴식기
파워트레이닝 운동에서 당신의 휴식 기간은 상대적으로 길어야 한다. 같은 이유로 직원 수가 적기 때문이다. 당신은 폭발물 세트를 할 때 근육이 피로해지는 것을 원하지 않는다.
전원 훈련 시 모든 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하십시오. 근육 부전이 거의 끝나갈 무렵에, 여러분은 휴식을 잘 취한다고 느끼기 때문에 휴식 기간을 단축하고 싶은 유혹을 받을 수도 있다. 그러지 않도록 해. 이 운동들은 컨디셔닝을 위한 것이 아니다. 모든 영업사원에게 최대한 폭발적이 되려면 충분한 휴식이 필요하다. 이러한 파워 워크아웃의 목표는 피로가 아닌 세트 간 완전 회복이다.

파워트레이닝을 진행시키는 방법

나는 점진적인 과부하와 함께 여러분이 강해질수록 한 단계(또는 한 주)에서 다음 주까지 더 높은 부하로 계속해서 자신에게 도전하는 강한 신봉자다. 그러나 나의 많은 힘 프로그램에서, 나는 전력 공급일 내내 같은 무게를 유지할 것을 권고한다. 이는 주로 내가 처방하는 많은 파워 동작이 추가 부하에 자신을 빌려주지 않는 체중 운동(박스 점프, 런지 점프, 플리오 푸시업 등)이기 때문이다.

그리고 같은 운동에서 다른 운동을 해도 그 패턴을 흐트러뜨리고 싶지 않고 어떤 운동에서는 체중 증가를 처방하고 싶지 않지만 다른 운동에서는 그렇지 않다. 그렇긴 하지만, 프로그램에서 진행은 중요한데, 중량을 늘리지 않을 때 파워 트레이닝으로 어떻게 그것을 달성할 수 있을까? 분량. 즉, 워크아웃에서 주어진 운동을 위해 수행된 총 반복수입니다.
프로그램 진행 중에 연습량을 증가시키는 두 가지 주요 방법이 있다. 즉, 완료된 세트 또는 세트당 더 많은 반복수를 통해 말이다. 나는 6주간의 프로그램 동안 전력 요일의 볼륨을 증가시키는 방법의 예로서 강도에 대한 바로 가기 및 전력/강도/고혈압(PSH)을 둘 다 사용할 것이다.
강도에 대한 바로 가기에서 매주 실시하는 파워트레이닝에는 각 연습에 대해 다음 세트와 반복수가 통합되어 있다(전반적으로 동일한 가중치를 사용).

1-2주: 3세트, 3회분
3-4주: 3세트, 5회분
5-6주: 3세트, 8회분

파워/스트렝스/비대 powerday 진행

1주차: 2세트, 2-3회 rep
2주차: 3세트, 2-3회 rep
3주차: 2세트, 4-5회 rep
4주차: 3세트, 4-5회 rep
5주차: 2세트, 6-7회 rep
6주차: 3세트, 6-7회 rep

보시다시피 볼륨(연습당 총 리프 수)은 단계별로(강도에 대한 쇼트컷) 및 주별(PSH)로 증가한다.
강도에 대한 바로 가기를 사용하면 진행 과정이 좀 더 간단하다. 당신은 운동당 3세트를 계속해서 고수하고 각 단계에서 단지 세트당 더 많은 회수를 한다. 1-2주차에 연습당 총 9회가 3-4주에는 15회, 5~6주에는 24회로 늘어난다.
PSH를 사용하면 매주 증가하는 세트 또는 반복수를 번갈아 사용할 수 있다. 두 변수 모두 증가하지 않고 한 번에 하나의 변수만 증가한다. 이는 결국 격주로 볼륨이 크게 상승하는 '스테이어케이스 효과'를 만들어낸다. (그래프로 도표를 찍으면 말 그대로 선들이 계단처럼 보일 것이기 때문에 계단이라고 한다.)
예를 들어, 만약 당신이 모든 세트에서 최고 득표율을 기록한다면, 당신의 연습당 총 투표수는 다음과 같이 보일 것이다: 1주차 6회, 2주차 9회, 3주차 10회, 4주차 15회, 5주차 14회, 6주차 21회.
2주차부터 3주차까지의 볼륨은 오직 하나의 rep만 증가하며, 4주차부터 5주차까지는 실제로 하나의 rep만 감소한다는 점에 유의하십시오. 본질적으로 이러한 경우 볼륨은 그대로 유지되고 있다.
그 후, 1주차부터 2주차까지 (6주부터 9주까지), 3주차부터 4주차까지, 5주차부터 6주차까지 (14주부터 21주까지) 더 유의미한 증가가 있다. 이것은 거대한 돌기처럼 보이지 않을 수도 있지만, 우리는 각각의 돌기마다 부피가 50% 증가한다는 것을 말하고 있다. 나는 계단식 프로그래밍 방식을 좋아한다. 왜냐하면 볼륨이 정체된 주들은 근육에 적응하고 회복할 수 있게 해주기 때문에 다른 주들은 훨씬 더 강력하고 효과적이기 때문이다

파워 트레이닝 연습 메뉴

위의 지침을 사용하여 매주 전력 집중 운동을 통합하거나, 강도에 대한 바로 가기 또는 PSH를 따라 전력을 수정하십시오. 스스로 프로그래밍을 할 계획이라면 파워데이를 전신운동으로 하는 것을 적극 추천한다. 근육 그룹당 하나의 운동을 선택하고 동작당 2~3세트씩 3-8회 반복한다. 무게(1RM 또는 25RM의 50%)를 가볍게 유지하고 빠르고 폭발적이며 기술적으로 견고한 품질에 초점을 맞추십시오.
여기 근육 그룹별로 구성된 강력한 파워 포커스 동작 목록이 있다. 다양한 장비 선택으로 실험하십시오. 예를 들어, 당신은 가벼운 덤벨이나 케틀벨로 바벨 동작을 대신 할 수 있다. 막대기로 들어올릴 때는 폭발성을 유지할 수 있을 정도로 항상 가볍게 유지하십시오.

Full-Body

• Power clean
• Dead curl press
• Deadlift
• Snatch

Legs

• Jump squat
• Barbell squat
• Box jump
• Alternating lunge jump

Chest

• Plyo push-up
• Bench press
• Medicine ball chest press throw
• Smith machine bench press throw

Back

• Bent-over dumbbell row
• Dumbbell power row
• Smith machine power row
• Medicine ball lat pull-over throw

Shoulders/Traps

• Push press
• Medicine ball shoulder press throw
• Smith machine overhead press throw
• High pull
• Power shrug

Triceps

• Close-grip bench press
• Medicine ball overhead triceps extension throw
• Smith machine close-grip bench press throw

Biceps/Forearms

• Barbell curl
• Medicine ball biceps curl throw
• Smith machine curl throw

Calves

• Calf jump
• Standing calf raise

Abs/Core

• Power crunch
• Band crunch
• Medicine ball crunch throw
• Medicine ball twist throw