방구석헬창의 v-log

도리안 예이츠 – 풀오버 머신

예이츠는 노틸러스 풀오버 머신을 사용하는 데 큰 주창자였는데, 그것이 그가 손잡이를 아래로 당겼을 때 광배를 더 길게 뻗도록 도와주고 그것들을 더 세게 수축하도록 강요했기 때문이다. 그가 비디오 인터뷰에서 이 움직임에 대해 설명했듯이, 그는 이 움직임으로 시작했는데, 왜냐하면 그의 이 운동이 그의 광배가 그렇게 발달된 가장 큰 이유 중 하나라고 느꼈기 때문이다. 그가 앞이나 뒤에서 래트 스프레드를 할 때마다, 그것은 보통 불이 꺼지고 "그림자"는 다른 산도와 함께 떠나곤 했다. "그것이 그때마다 허리의 일과를 시작한 일이리라. 뒷부분을 분리하고, 광배를 분리한다. 그는 "이두근의 관여는 없다"고 말했다. "그렇게 하는 다른 운동은 없어."

Ronnie Coleman – Bend-Over Barbell row

샌도우 8회 우승자 로니 콜먼의 전설적인 리프팅에 대해 아시죠? 그 중 하나는  500파운드의 바벨 로우를 반복하는것이였습니다. 그는 플렉스에게 이것이 기본적인 움직임이지만, 보디빌딩의 혜택은 그 무엇도 아니라는 것을 알게 되었다고 설명했다. "복잡한 움직임이라는 표현에 익숙해져, 그것이 사랑받는 진부한 표현이 될 때까지. 그것은 모든 신체 부위의 근육량의 핵심이다; 그것은 가장 복잡한 근육 그룹이기 때문에 등에는 더욱 그렇다. 두께와 폭, 디테일을 위해 동시에 개발해야 하며, 이는 승모근의 근육뿐만 아니라 모든 근육을 조정하는 매우 무거운 3차원 무게 저항이 필요하다."

Phil Heath – 리버스 그립 래트 풀다운

"The Gift"는 기계를 사용하면 그의 훈련과 경력에 수년이 더해질 것이라는 것을 알고 있었고, 그 방법은 확실히 뒷날에 나타났다. 그가 가장 좋아하는 것 중 하나는 리버스 그립 선반 풀다운이었는데, 이것은 더 넓은 범위의 동작이 필요했고 더 많은 래트의 전반적인 작업을 위한 기회를 제공했다. 그는 Flex를 위한 훈련 비디오에서 그 이유를 설명했다.
"나는 그저 끊임없는 긴장을 유지하려고 하는 것뿐이야. 사람들은 왜 바닥의 압착을 가지고 이런 일을 하는 것을 좋아하냐고 묻는데, 그것은 아랫부분의 더 지속적인 긴장과 더 큰 수축 때문이다.

Jay Cutler – 바닥에서 떨어진 T-Bar 로우

네 번이나 오 제이 커틀러씨를 고용한 것도 허리발달에는 굴하지 않았다. 로니 콜먼을 추격하다가 결국 보디빌딩에서 1위를 차지하기 위해 패배했을 때, 그는 플렉스에게 바닥에서 티바를 젓는 것과 같은 동작이 패드나 랙으로 행을 하는 것보다 자신에게 더 좋다는 것을 발견했다고 말했다.
"이것이 등 속의 밀도에 좋다는 느낌만 들었다. 올림피아스에서 로니(콜레만)와 실력을 겨루려고 할 때 이렇게 했다. 특히 바닥에서 데드라이프나 티바를 바닥에 늘어뜨리는 것, 심지어 바닥에서 구부러진 행까지 하는 것을 발견했고, 나는 그러한 방식으로 더 많은 뒷발달을 했다."

Lee Haney – 비하인드바벨 슈러그

리 하니는 다른 선수들과는 다르게 뒤에서 어깨를 으쓱할 것이다. 덫만 들어 올리지 않고 팔꿈치가 구부러질 때까지 바위를 잡아당겨 뒷부분도 활성화했다. 1980년대의 가장 우세한 보디빌더는 그의 훈련 영상 중 하나에서 그의 추리를 공유했다. "승모근이 뒤에 있기 때문에 앞에서 하는 것보다는 뒤에서 하는 게 더 좋아. 함정 전체를 뒤쪽에서 내려오고 싶은데 뒤에서 쉐이크 해줘야지. 나는 또한 승모근 동작을 할 때 스트랩을 사용하는 것을 추천한다. 손에 쥐는 데 도움이 될 겁니다."

케틀벨스윙

케틀벨스윙은 몸 전체에 작용하고 신진대사 조절에도 좋으나, 각 종에 있는 아크로 인해 수평력을 높이는 데도 도움이 된다.

올바른 시행법: 양손을 손잡이에 나란히 놓고 케틀벨 손잡이를 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 일어선다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 내밀어라. 여기서부터는 팔을 쭉 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 케틀벨이 다리 사이를 다시 흔들 수 있도록 한다. 잠시도 쉬지 않고 엉덩이를 폭발적으로 뻗고 팔이 땅에 평행해질 때까지 케틀벨이 앞으로 흔들리게 한다. 원하는 수의 반복을 수행할 때까지 계속하십시오.

>>>강도를 위해서는 6~10회 3-5세트 정도 해야 한다.

썰매 푸시

썰매 푸시는 수평력의 순수한 표현으로 전신 컨디셔닝에 탁월한 도구다.

올바른 수행법: 똑바로 선 팔로 썰매 위의 똑바로 선 사람들을 붙잡아라. 당신의 코어를 단단히 고정시키고, 원하는 거리를 위해 썰매를 앞으로 밀기 위해 당신의 다리를 사용한다. 썰매를 최대한 공격적으로 앞으로 밀면서 머리부터 발목까지 일직선을 유지하는 게 목표다.

>>> 이것은 보통 20-100야드 정도 하는데, 썰매에 실려 있는 무게의 양은 보통 가능한 거리를 지시한다.

resisted sprint

resisted sprint는 평소보다 단거리 달리기를 더 어렵게 만든다. 이것은 여러분의 몸이 같은 거리를 커버하기 위해 훨씬 더 많은 근육섬유를 모아야 한다는 것을 의미한다. 이 추가 채용은 여러분의 단거리 달리기를 향상시키기 위해 진행될 수 있고, 여러분의 몸 전체에 더 빨리 트위치를 하는 근육 섬유들을 발달시키는 데 도움을 줄 수 있는 좋은 방법이다.

올바른 수행법: 가장 쉬운 방법은 파트너와 함께 하는 것이다. 당신의 파트너를 당신의 앞에 서서 당신의 어깨에 그들의 손을 얹도록 하라. 그들은 당신에게 기대고 팔을 곧게 뻗어야 한다. 그들이 뒤로 걸어갈 때 앞으로 전력질주하여 당신에게 저항을 가하는 것이 당신의 목표다. 저항이 너무 커서 움직일 수 없어야 한다. 스프린트 역학과 최대 전력 개발에 집중하기 위해 약간의 속도를 원하는 것이다.

얼터네이팅 덤벨 벤치 프레스

시작: 덤벨 한 쌍을 들고 있는 평평한 벤치에 얼굴을 대고 누워라. 프레스의 위쪽 위치에서 시작하라: 팔은 천장을 향해 뻗고,  덤벨은 가슴 위에 있다.

액션: 팔꿈치를 천천히 굽혀 하나의 덤벨 하나가 가슴 바로 바깥에 있을 때까지 내리고 다른 덤벨은 위로 오게 한다. 팔꿈치를 잠그지 않고 덤벨을 다시 팔을 뻗은 위치까지 누른 다음 반대쪽 팔로 반복하십시오. 모든 반복이 완료될 때까지 팔 사이를 왔다 갔다 한다.

투 포인트 원 암 덤벨 로우

시작: 한 손에 덤벨을 들고, 한 손에는 발이 어깨 너비로 벌어져 있고 다른 한 손에는 한쪽 발이 비틀거리는 '투 포인트' 자세를 취한다. 당신의 일하지 않는 손은 안정을 더하기 위해 허벅지에 쉬거나 공기 중에 지지대 없이 있을 수 있다. (전통적인 한 팔 덤벨로우는은 비작업자가 벤치나 기타 안정된 표면에 놓여 있는 3점 자세를 사용한다.) 가능한 한 바닥과 평행하게 몸통을 구부리고 머리를 아래로 향하게 하고 작업 팔을 바닥 쪽으로 똑바로 늘어뜨리십시오.

액션: 등에 자연스러운 아치를 유지한 채 덤벨을 옆으로 곧게 당긴다. 움직임의 상단에서 어깨를 펴고 몸통이 회전하지 않게 수축 부위를 세게 쥐어준다. 덤벨을 천천히 다시 시작 위치로 내린 후, 횟수를 반복한 후 팔을 전환하십시오.

덤벨 푸시 프레스

시작: 비교적 무거운 덤벨 한 쌍을 옆구리에 들고 어깨너비 자세로 서라. 덤벨을 어깨 높이까지 닦고 손을 앞으로 향하게 하여 세트를 시작한다.

액션: 덤벨들이 천장 쪽으로 올라가게 하기 위해 무릎을 아주 얕게 내려놓고 다리로 위쪽을 누르는 것으로 대리인을 시작한다. 동시에, 팔꿈치가 펴지지만 잠기지 않을 때까지 어깨로 무게중심을 눌러라. 아령을 천천히 시작 위치로 내리고 영업 사원에 대해 반복하십시오.

인클라인덤벨 컬 위드 오프셋그립

시작: 바닥에 똑바로 매달린 덤벨 한 쌍을 들고 경사진 벤치에 다시 눕는다. 그러나 각 덤벨을 손잡이 가운데로 잡는 대신 손잡이의 바깥쪽을 무게판 바로 위로 잡으십시오.

액션: 손바닥을 앞으로 향하게 하고(해머 컬처럼 몸을 돌리지 않음) 팔꿈치를 옆구리에 고정된 자세로, 새끼손가락을 떨어뜨리고 싶은 충동에 저항하면서 한 아령을 가능한 한 높이 말아올린다. 조리원 상부에서 손바닥을 밖으로 내밀고 수축을 짠다. 덤벨을 천천히 다시 시작 위치로 내린 후 다른 팔로 반복하십시오. 모든 회원을 번갈아 무장시킨다.

덤벨 스컬크러셔

시작: 덤벨 한 쌍을 들고 평평한 벤치에 누워라. 두 팔을 천장을 향해 뻗은 상태에서 시작하여 얼굴 위에 덤벨들이 있고 손바닥이 서로 마주보고 있다.

작용: 팔꿈치를 꽉 잡고 상팔은 움직이지 않게 하고 덤벨을 이마 옆쪽으로 내린다. 손이 머리에 닿으면 삼두근을 수축시켜 팔꿈치를 뻗고 덤벨을 출발 위치로 되돌린다. 회원에 대해 반복하십시오. 이 운동을 좀 더 도전적으로 만들기 위해서는 머리 쪽으로 체중을 낮추는 대신 머리 뒤로 체중을 내려서 상팔이 바닥과 함께 대략 45도 정도 되도록 한 다음, 그 위에서 체중을 그대로 위로 눌러서 같은 상팔 각도를 유지한다.

덤벨 하이 풀

시작: 팔은 바닥을 향해 똑바로 늘어뜨린 채 허벅지 앞에 비교적 무거운 덤벨 한 쌍을 들고 서 있다.

액션: 폭발적으로 직립한 줄이라고 생각해. 무릎에 살짝 내려놓고 즉시 폭발하여 움직임을 시작한다. 팔꿈치를 구부려 아령을 가능한 한 높이 당겨 올려라, 리프의 꼭대기에서 어깨를 으쓱해 동작 범위를 극대화할 수 있는 지점까지. 각 대표는 하나의 폭발적이고 연속적인 동작으로 수행되어야 한다. 아령들이 다시 출발 위치로 내려가도록 놔둬라. 즉, 위에 있는 무게로 멈출 수 없을 것이다. 그리고 대표자들을 위해 반복한다.

덤벨 불가리아 스플릿 스쿼트

시작: 한 쌍의 아령을 옆구리에 들고 한쪽 발을 그 무릎을 구부린 채 뒤쪽 마굿간 상자나 벤치에 놓고 다른 한쪽 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓는다. 앞발은 충분히 앞쪽으로 멀리 떨어져 있어야 아래쪽으로 내려갈 때 무릎이 발가락 위로 뻗어나가지 않는다.

액션:앞 무릎을 구부려 똑바로 바닥을 향해 내려간다. 전면 쿼드가 평행하게 되면 힐을 통해 시작 위치로 누르십시오. 모든 담당자를 완료한 후 다리를 전환하고 반복하십시오.

콘트라 로드가 있는 싱글 레그 루마니아 데드리프트

시작: 오른 손에 아령을 들고 발을 모으고 바닥에 납작하게 세운다.

작용: 왼쪽 다리를 그 무릎에 약간 굽힌 채로 심은 상태에서 아령을 그대로 바닥 쪽으로 내리며 허리를 굽히고 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 들어올린다. 동작 내내 등을 평평하게 하고 아령을 약 중신 레벨로 낮춘 다음 햄스트링을 수축시켜 서 있는 위치로 돌아간다. 회원을 위해 반복하고 아령을 왼손으로 바꿔 오른다리를 심은 채 회원을 완성한다.

덤벨 싱글 레그 스탠딩 카프레이즈

시작: 고정할 수 있는 안정적인 구조물 근처에 블록, 스텝 또는 기타 약간 올라간 표면을 놓으십시오. 한 손에 아령을 들고 다른 한 손으로는 구조를 잡고 균형을 잡은 다음, 작업하는 다리를 들고 구조물 위로 올라서서 발 공이 블록 위에 있고 허공에 발뒤꿈치가 매달려 있도록 한다. 미작동 발은 작업 발목을 감싸거나 공중에 매달아야 한다.(이 운동은 핸드레일이 체중의 일부를 지탱할 수 있을 정도로 안정적이라면 계단에서 수행할 수도 있다.)

액션: 작업하는 다리의 뒤꿈치를 종아리 근육의 스트레칭을 느끼기 위해 바닥 쪽으로 내려간 다음, 발목을 뻗어 발뒤꿈치가 블록 위로 최대한 높이 올라가도록 똑바로 누른다. 윗부분의 수축장치를 짠 다음 다시 아래로 내린다. 그 다리를 가진 사람들을 위해 반복한 다음 다리를 바꾸고 다른 한 손에는 아령을 잡고 있다.

덤벨 원암 스내치

시작: 한 손에 비교적 가벼운 덤벨을 들고 편안하고 운동적인 자세로 한 손에 서십시오. 어깨 너비 정도 입니다. 덤벨이 네 앞에 있는 바닥을 향해 늘어져 있는 것부터 시작해라.

액션: 아치를 등 아래쪽에 두고 무릎을 살짝 내려친 다음 덤벨을 머리 위로 당기면서 즉시 그리고 폭발적으로 무릎과 엉덩이를 뻗는다. 전통적인 "스내치" 동작으로 덤벨을 위로 당길 때 팔은 쭉 뻗은 상태로 있어야 한다. 덤벨을 다시 출발 위치로 떨어뜨리고, 몸을 모은 다음, 반복한다. 다른 팔으로 전환하기 전에 한 팔에 대한 모든 회수를 수행하십시오.

덤벨 레니게이드 로

시작: 손바닥이 서로 마주보고 있는 바닥에 어깨 너비로 놓여 있는 덤벨 한 쌍을 두 손으로 잡고 푸시업 자세로 시작한다. 육각형 또는 사각형 모양의 아령은 굴림의 기회를 최소화하여 안전을 도모하며, 둥근 덤벨은 고급자들이 사용할 수 있다.

액션: 다른 아령을 바닥에 놓고 노 젓는 동작으로 한 덤벨을 옆으로 당긴다. 횟수를 반복할때 몸통이 회전하지 않도록 하여 코어를 계속 맞물리게 하십시오. 덤벨을 다시 바닥으로 내리고, 다른 팔로 반복한다. 모든 횟수가 완료될 때까지 팔 사이를 왔다 갔다 한다.

딥스

딥은 가슴과 어깨뿐만 아니라 삼두근과 팔뚝에서 지옥을 날려버리는 경이로운 운동이다. 딥바에 올라 가슴을 내밀고 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 내린다. 아래쪽에서 다시 운전해. 목에 힘을 주지 않으려면, 몇 피트 앞에 있는 땅 위의 한 지점을 보아라.


수건 풀업

더 큰 팔을 기르려면 가장 약한 고리인 그립의 힘을 다루어야 한다. 지탱할 수 있는 양을 늘리면 몸에 근육 형성 자극이 늘어난다. 수건 당기는 것은 팔뚝에 악덕과 같은 힘을 기르기 위한 가장 좋은 방법 중 가장 나쁜 방법 중 하나이다.
수건 두 장을 풀업 바 둘레에 싸서 끝을 잡는다. 가슴으로 이끄는 동안 어깨뼈를 꼭 죄고 몸을 일으켜라. 두 개의 수건이 너무 어려우면 한 개의 수건을 사용하고 양팔에 동일한 점수를 받는다.


TRX 바이셉 컬스

전통적인 이두박근 굴곡은 외부의 모든 저항 때문에 팔꿈치에 과용뿐만 아니라 모든 종류의 비틀림, 기울임, 굽힘에 취약하다. 하지만 TRX로 컬을 하면 경직된 상태를 유지할 수 있고, 팔을 겨냥하면서 몸의 다른 모든 근육을 활성화시킬 수 있다. TRX를 잡고 앵커 포인트를 향한다. 몸을 뒤로 젖히고 몸을 곧게 하고, 양팔을 옆구리에 고정시킨다. 그런 다음 TRX를 너 쪽으로 굴려라. 이를 더 어렵게 만들려면 발을 앵커 포인트 쪽으로 더 가까이 이동시킨다.

크랩 워크

게걸 걷기는 이상하게 보이지만 결과는 얻는다. 그것은 전신 안정을 만들지만, 여러분을 지탱하기 위해 팔 버팀대로 어깨와 삼두근을 목표로 하기도 한다. 게의 자세로 들어가라: 손과 발이 땅에 평평하게, 가슴을 위로 향하게 하고, 무릎을 구부리고, 엉덩이는 땅에서 1인치 정도, 팔은 곧게 뻗고, 손은 어깨 바로 아래, 손가락은 당신의 뒤를 가리키고 있다.
오른팔과 왼다리로 동시에 아주 작은 걸음을 내딛고 나서 왼팔과 오른다리로 또 한 걸음 앞으로 기어간다. 엉덩이를 낮게 하고 가슴을 위로 올리면서 번갈아 가며 하라.
더 어렵게 만들려면 뒤로 또는 옆으로 기어가십시오.

밴드 푸시다운

밴드 푸시다운은 민감한 팔꿈치 관절에 힘을 주지 않고 삼두근에 엄청난 양의 볼륨을 주입하는 좋은 방법이다. 그렇게 많은 사람들이 모여들면 심각한 비대증에 대한 상당한 '시간 긴장감'뿐만 아니라 '펌프'도 얻게 될 것이다.
튼튼한 머리 위 물체에 라이트 밴드를 부착하고 양손으로 끝을 잡는다. 양팔을 옆구리에 고정시키고 팔꿈치를 뻗어서 잠근다. 피로하기 전에 저항의 정도가 50~75회 정도 될 밴드를 잡아라.

내로우그립 친업

당기는 동작과는 달리 턱받이 - 손바닥을 마주보는 - 이두박근의 힘을 증가시킨다; 이것은 당신의 손아귀가 좁아지고 당신은 그 강조로부터 치솟을 것이다. 턱받이 바에서 손바닥을 마주보고 몇 인치만 떨어져서 매달아라. 턱이 바위를 넘어설 때까지 어깨뼈를 꼭 죄고 몸을 일으켜라.

내로우푸쉬업

팔굽혀펴기의 좁은 폭을 이용하여 삼두, 쐐기, 어깨, 코어를 망치로 두드려라. 손을 몇 인치만 벌리고 팔굽혀펴기 자세를 취하라. 팔꿈치를 옆구리에 바짝 대고 몸을 낮추어라.
이 운동을 더 어렵게 하려면 발을 올리거나 가중 조끼를 입어라.

TRX 트라이셉스 익스텐션

TRX 운동의 장점은 앵커 포인트에 더 가깝거나 더 멀리 이동함으로써 빠르게 다이얼을 올리거나 강도를 낮출 수 있다는 것이다. TRX를 잡고 앵커 포인트에서 반대쪽을 향해 서십시오. 몸을 앞으로 숙이고 몸을 곧게 유지한다. 이제 팔꿈치는 가슴 앞에 두고 손은 이마 높이를 유지하라.
몸을 뻣뻣하게 하고 팔뚝을 움직이지 않게 하면서 팔뚝을 앞으로 뻗어서 삼두근을 활성화하고 몸을 위로 밀어 올린다.

파이크 푸시업

머리 위의 어떤 것도 밀면 두꺼운 어깨와 삼두근을 만드는 놀라운 방법이다. 체중이 많이 나가는 운동으로는 머리 위의 움직임을 찾기가 어려울 수 있다. 지금까지는 그렇다.
파이크 푸쉬업들은 당신을 거꾸로 해서 머리 위 비행기를 흉내낸다. 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 손에서 엉덩이로 가는 직선이 생길 때까지 엉덩이를 들어 올려라.

백 스쿼트: 바벨 백 스쿼트는 하체력 출력을 높이기 위해 할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나이다. 최대한의 이익을 위해 스쿼트는 평행 아래에서 수행되어야 한다. 평행 위에 쪼그리고 앉는 것이 무릎에 좋지 않다는 사실 외에도, 높은 스쿼트는 전체 깊이 스쿼트만큼 많은 근육 섬유를 모집하지 않는다. 특히 수직 도약을 증가시킬 때 모터 유닛을 더 많이 채용할 수 있다.

트랩 바 데드리프트: 트랩 바 데드리프트의 이동 패턴은 수직 점프의 이동 패턴과 매우 유사하다. 기존 데드리프트처럼 무게감이 앞보다 중앙에 있기 때문에 수직 점프를 할 때와 마찬가지로 트랩 바를 통해 보다 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있다. 데드리프트나 스쿼트에 비해 트랩바 데드리프트는 매우 간단한 학습으로 보통 한 번에 학습할 수 있다. 그것은 숙련도를 높이고 짐을 더 많이 싣는 길을 꽤 빨리 밝혀주고, 당신을 병든 홉으로 가는 일방통행의 길로 가게 한다.

Clean/Clean High Pull: Clean의 장점을 자랑할 수 있는 운동은 거의 없다. 무거운 청소를 천천히 하는 것은 불가능하다. 청결함은 가능한 한 많은 모터 유닛을 가능한 한 빨리 모집하도록 한다. 두 번의 올림픽 리프트(청정, 용상, 인상에서) 중에서 클린이 더 배우기 쉽다. 하지만 그것이 쉽다는 것을 의미하는 것은 아니다 – 깨끗한 것을 편안하게 하기 위해서는 상당한 양의 집중적인 연습이 필요하다. 깨끗한 코칭, 또는 신뢰할 수 있는 코칭을 확보하기 위해 시간과 노력을 들이지 않으려면 깨끗한 하이 풀(High Pull)을 고수하십시오. 높은 당김은 어려운 동작을 익히는 두통 없이 깨끗한 것의 혜택을 대부분 준다.

트랩 바 점프: 이것은 수행하기에 꽤 간단한 운동이다. 1RM 데드리프트의 20~30%를 트랩 바에 적재하십시오. 최대한 단단하고 빠르게 폭발하고 땅에서 뛰어내린다. 이것은 점프 스쿼트보다 안전한 대안이다. 바벨을 등에 업은 점프 스쿼트는 조금 위험할 수 있지만, 트랩바 점프를 할 경우 등 뒤로 빗나가거나 척추를 쾅쾅 내려칠 염려가 없다.

물론 이러한 저항 기반 움직임 외에도 매주 자신의 체중을 실지로 연습하는 것도 좋은 생각이다. 매주 1~2회 세션 5~10회 최대 노력 점프를 할 때 30~60초간 연습할 수 있다. 활동 후 전위제(PAP)를 이용하려면 정상 다리 세션에서 이러한 체중 점프를 따르십시오. 추가 신경계 흥분은 바벨 아래 있을 때 총 근육을 더 많이 모집할 수 있게 해준다.
수직 점프를 향상시키는 비결은 힘 생산량과 힘 생산 속도를 높이는 것이다. 이 네 가지 연습은 실제 최대 점프 점프와 결합되어 여러분이 그것을 하는 데 도움이 될 것이다. 그것들을 몇 사이클 동안 넣고 당신의 정점이 지붕을 통과하는 것을 지켜봐라.

아주 강한 사람은 쉽게 강해질 수 없다. 하지만 단 한 번도 훈련을 받은 적이 없는 사람은 빨리 강해질 수 있다. 초보자는 신체적인 잠재력을 향해 멀리 나아가지 못하고 48~72시간 안에 운동, 즉 과부하로 인한 스트레스로부터 회복할 수 있다. 약 6~8개월 정도 초보자일 뿐이고, 그 다음엔 중간자… 좀 더 발전된 운동선수의 경우 과부하가 한 달치 훈련일 수도 있고 과부하로 인한 스트레스를 적응하고 회복하는 데 그만큼 오랜 시간이 걸릴 수도 있다.

스타팅스트렝스 리피토

강해지려고 노력하는 사람들은 그들의 경력 전체를 단 몇 가지 운동만 하면 된다. 우리는 고객들에게 가장 효과적인 운동 범위보다 가장 많은 근육량을 사용하도록 권장할 운동을 선택한다. 우리는 10파운드 아령을 손에 들고 한 발 뒤쪽에 있는 보수 공에서 균형을 잡지 않는다. 왜냐하면 그것이 적응을 유발하지 않기 때문이다. 충분히 힘들지 않다. 배회하는 사람(체중을 더할 수 있는 푸시 썰매)은 기이한 성분이 없어 염증성 통증 반응을 일으키지 않기 때문에 가장 유용한 컨디셔닝 도구다.
스포츠 특유의 근력 훈련은 없다. 근력 훈련이 운동의 효과를 떨어뜨리기 때문에 당신의 운동처럼 보이도록 시도해서는 안 된다. 운동선수들은 단지 힘을 얻은 다음, 스포츠의 운동 패턴을 가지고 운동장에서 연습하면 된다. 기능 훈련은 바벨 훈련만큼 효과적이지 않다. 왜냐하면 하중이 너무 가볍기 때문이다. 그것은 훈련을 구성하기에 충분할 만큼 충분히 행해지지 않았고, 그것은 연습을 구성하기에 스포츠와 충분히 비슷하지 않다. 기능훈련은 힘-생산 문제보다 균형 문제를 우선시하는 운동법이다.

모든 리프터용 리피토의 3가지 주요 강도 팁

1. 힙 드라이브 사용

엉덩이를 스쿼트에서 가장 효과적으로 사용하기 위해서는 발가락을 30도 바깥쪽으로 내밀고 무릎은 발과 평행하도록 밀어내라. 앞 4피트 앞 마루를 보고 엉덩이로 수직으로 차를 몰아라.

2. 균형 잡아 당기기

데드 리프트를 설치할 때 발을 정강이와 1인치 떨어진 위치에 놓으십시오. 바는 당김을 위한 밸런스의 중심인 발 중앙 바로 위에 위치하게 된다.

3. 프레스를 안전하게

오버헤드 프레스 상단에서 승모근을 위로 밀어 바벨을 잠그십시오. 이 자세에서 어깨를 잠그지 않는다면 어깨에 염증이 생기거나 찝히는 문제가 발생할수 있습니다

1번: 휴식, 많이

세트 사이에 충분한 휴식을 취하지 않으면 프로그램이 작동하지 않을 것이다. 다음 세트를 시작하기 전에 이전 세트로 인한 피로를 느끼지 않도록 세트 간에 충분한 시간을 두십시오. 작업 세트에 185파운드를 스쿼트를 남자들의 경우, 이것은 세트 사이에 5분이다. 작업 세트 사이에 90초만 기다린다면 회복되지 않고 꼼짝도 못하게 된다.

2번: 작은 원판만들기

처음 몇 번의 운동을 할 때는 스쿼트에서 증량을 10파운드 늘릴 수 있다. 데드리프트에서는 확실히 그렇게 할 수 있다. 10파운드의 증량을 계속하다 보면 꼼짝도 못하게 된다. 처음 시작할 때는 빠른 회복과 성장을 통해 점프가 더 커질 수 있다. 그러나 곧이어 진도가 느려지고 증량은 10파운드 대신 5파운드가 된다. 운동할 때마다 벤치 프레스에서 5파운드의 증량을 할 수는 없다. 왜냐하면 그렇게 빨리 강해지지는 않을 것이기 때문이다.
5파운드 이하의 점프를 하려면 0.5-2파운드 증량을 적재할 작은 플레이트 세트를 사야 하는데, 그것들은 마이크로플레이트라고 알려져 있다. 당신은 그것들을 상업적으로 살 수도 있고 2인치 짜리 납작한 세탁기로 직접 만들 수도 있다. JB Weld로 2인치 플랫 와셔 뭉치를 접착제로 붙여 바 위에 걸면 된다.

3번: 충분히 먹어라

대부분의 사람들은 그 프로그램 동안 충분히 먹지 않을 것이고, 그래서 그들은 회복되지 않고 결국 갇히게 될 것이다. 키에 따라 몸무게 1파운드당 최소 1g의 단백질로 하루 3,500~6,000칼로리를 섭취한다. 칼로리 잉여는 전통적으로 우유에서 나온다. 보조식품은 식사와 이 요구조건 사이의 결손을 보충하는 데 사용될 수 있다.

방향.

다음에 나오는 세트와 리프의 처방은 작업 세트용이다. 책에는 워밍업 세트가 더 설명되어 있지만 일반적으로 워밍업 세트당 5회, 총 워밍업 세트 5회를 넘지 않는다.
작업 세트: A일과 B일 모두 5명의 회원을 위해 스쿼트를 3세트 한다. 벤치 프레스와 프레스는 5회반복 3세트 한다.5회반복 1세트의 데드리프트를 해라. 3회반복 중 5세트의 파워클린을 실시하십시오.

1. 헤비캐리

멍석, 샌드백, 맥주통, 파머스워크, 액자 및 기타 창의적인(읽기: 어색한) 물체를 포함한 무거운 짐은 특히 글루트, 햄, 에렉토리 및 상부 등 모든 힘을 가진 강력한 건축물이다. 위에 체리? 그들은 기술이 낮고 숙달하기 쉽다.

2. 썰매 끌기

단순함에 또 다른 승리를 거두어라. 썰매 끌기는 사실상 기술이나 운동성이 없으며, 후사슬의 구축과 강화, 적극적인 회복, 무릎 건강 향상, 일반적인 작업 능력 증가 등 수많은 이점을 제공한다. 일주일에 두 번 썰매를 끌고, 한 번은 무겁고 짧고, 한 번은 가볍고 길다. 우뚝 일어서서 걷고, 발뒤꿈치에서 발끝까지 손을 뻗고 당기고, 걸음마다 글루트에 대해 생각해 보라.

3. 햄스트링을 이두박근처럼 다루기

체육관 쥐의 팔을 비틀어 더 많은 이두박근 작업을 할 필요가 없다. 햄스트링 작업으로 그와 같은 열정을 만들어 내는 것이 믿을 수 없는 힘을 키우는 가장 빠른 방법이다. 우리는 캘리포니아 남부의 듀스 체육관(deucegym.com)에서 우리가 보는 약한 햄스트링의 유행 때문에 "4분위 지배를 끝내라"는 풍자적인 사명을 가지고 있다. 그런 식으로, 대부분의 사람들에게 강도의 이득이 되는 낮은 열매는 사용량이 적고 잠재적으로 존재하지 않을 수 있는 햄스트링을 개발함으로써 여러분의 숫자를 향상시키는 것이다.

4. 크리에이티브 one Rep max

스마트한 성능 프로그램의 핵심은 다양성이다. 왜일까? 우리는 이득없이 트레이닝을 3주 이상 90퍼센트 이상으로 훈련시킬 수 없다. 힘든 날들을 창의적으로 보내는 것은 매주 강도의 발전을 계속하기 위해 90% 이상을 훈련할 수 있게 해준다. 어떻게? 다른 바벨을 사용하고, 기어를 추가 또는 빼며, 자세를 바꾸고, 동작 범위를 변경하고, 밴드나 체인을 추가하여 시간이 끝날 때까지 충분히 무거울 수 있는 다양성을 주입하십시오.

5. "스피드 킬스!"

우리는 종종 강도 성능에는 두 가지 주요한 변수가 있다는 것을 잊는다: 우리가 얼마나 많은 힘을 만들어내느냐와 얼마나 빨리 만들어내느냐. 물론, 더 강해지기 위해서는 최대 힘의 경계를 넓힐 필요가 있지만, 더 강해지기 위해서는 또한 더 빨라질 필요가 있다. 각 리프트에는 샷 시계가 내장되어 있다. (그렇게 오래 동안만 무게로 갈 수 있기 때문에). 빨라진다는 것은 승강기를 더 많이 마치는 것을 의미한다. 힘 생성 속도를 높이기 위해 일할 때 플라이오메트릭스와 점프, 던지기, 스프린트 작업을 게을리하지 마십시오.