방구석헬창의 v-log

땀은 도대체 뭘까?

일반적으로, 땀은 대부분의 사람들이 매력적이라고 생각하는 것이 아니다. '괴물'이라는 평판을 받고 있지만 땀 그 자체로는 더러운 것으로 구성되지 않는다."땀의 주성분은 염화나트륨이다. 그래서 보울 테이블 소금처럼 입술에 묻으면 짠맛이 나는 것 같다"고 베이커는 설명한다. 땀을 흘리는 속도와 운동 기간에 따라 염화 나트륨은 대량으로 손실될 수 있으며, 스포츠 음료를 위한 교체도 필요하지만, 나중에 더 그렇다.
베이커는 "칼슘, 마그네슘, 또는 그와 같은 다른 미네랄과 같은 땀 속의 다른 것들은 훨씬 더 적은 양으로 손실된다"고 말한다. 그는 "운동 전후에 운동선수들과 함께 일하면서 전해질 대체에 대한 조언을 하는 데 주력하는 것이 나트륨과 염화물이다.

누가 얼마나 땀을 흘리느냐를 결정하는 것은 무엇인가?

땀을 너무 많이 흘리는 사람도 있고, 5k나 스쿼트 맥스를 치는 동안 땀을 거의 흘리지 않는 사람도 있다. 그래서, 무엇을 줄까? 이 모든 것은 우리가 애초에 땀을 흘리는 이유, 즉 체온을 조절하기 위한 전체로 거슬러 올라간다.
베이커는 "같은 방에 있으면서 비슷한 운동을 한다고 해도 운동선수들은 다른 양의 열을 발생시킬 것이고 따라서 신체가 땀을 흘려야 할 필요성은 다양하다"고 설명한다. 땀 흘릴 필요를 결정하는 요인은 얼마든지 있다. 베이커는 운동 강도, 신체 크기, 환경 조건을 세 가지 큰 것으로 인용한다. 더 격렬한 운동은 근육이 더 열심히 일하고 있다는 것을 의미하며, 이는 더 많은 땀을 흘린다는 것을 의미한다. 또한 덩치가 큰 사람들은 작은 사람들보다 더 많은 땀을 생산하고, 우리 모두는 더운 환경이 땀의 증가로 이어진다는 것을 알고 있다. 결국 신체가 안전한 체온을 유지하는 것이 전부다.
여러분이 일반적으로 땀을 흘리는 양은 여러분의 몸이 특정한 환경에 적응함에 따라 변할 수도 있다.
베이커는 "더 많은 열을 가할수록 여러분의 몸은 더 잘 적응하기 위한 적응처럼 발달한다"고 말한다. 그래서 정말 몸이 튼튼하고 더위 속에서 운동하는 데 익숙하다면 땀을 더 빨리 흘리기 시작할 것이고 땀을 더 많이 흘려서 체온을 안전지대로 유지하면서 할 수 있게 될 것이다."

내가 얼마나 땀을 흘리는지 알 수 있을까? 그리고 그게 중요한가?

누구나 특정한 운동 중에 얼마나 땀을 흘리는지 알 수 있고 또 알아야 한다. 다행히도, 당신은 집이나 심지어 체육관에서도 쉽게 그렇게 할 수 있다. "일반적인 운동을 하기 전에 나체나 최소한의 복장으로 체중을 재보고 운동을 하라. 운동 후에, 같은 옷을 입고 다시 몸무게를 재세요,"라고 베이커는 제안한다. "그 45분, 어쩌면 최대 90분 안에 일어나는 체중 감량은 대부분 땀을 흘린 탓이다.이 간단한 실험은 여러분이 실제로 얼마나 땀을 흘리는지에 대한 기준을 줄 것이다. 그런 다음, 몸의 필요에 맞게 수분 조절을 할 수 있다베이커는 "사람들이 그렇게 하려고 노력하는 것이 중요하다고 생각한다"고 말한다. "정말 간단하고 실용적인 일인데, 그렇게 하면 그들이 얼마나 땀을 흘리고 있는지 알 수 있지. 운동 중 탈수증과 탈수증을 피하기 위해 얼마나 많은 술을 마셔야 하는지 이해하는 데 도움이 된다고 말했다.


땀을 너무 많이 흘리는 것을 막을 수 있을까?

땀이 안전한 운동의 필수적인 부분인 것은 분명하지만, 많은 사람들은 땀 없이 할 수 있기를 바란다. 심지어 겨드랑이나 손바닥에 땀이 과도하게 나는 것을 막기 위해 보톡스 주사를 맞기까지 한다. 하지만 다시 말하지만, 체온 조절을 위해 여러분의 몸은 땀을 흘린다."땀은 좋은 거야. 그래서 나는 그것이 애당초 사람들이 이해할 필요가 있는 것이라고 생각한다"고 베이커는 말한다. "그리고 땀을 흘리지 않기 위해 일을 하려고 해서는 안 된다. 피부의 땀의 증발이 더위 속에서 안전하게 운동에 참여할 수 있는 데 매우 중요하다."
그리고 여러분이 원한다고 해도, 여러분의 땀 흘리는 비율을 줄일 수 있는 실행 가능한 방법은 정말로 없다. 기본적으로 몸이 제 기능을 하고 있다는 뜻의 좋은 일이라는 것을 받아들이기만 하면 된다.
베이커는 "나는 사람들이 땀을 흘리는 것이 매우 중요한 목적이라는 것을 깨달아야 한다고 생각한다"고 말한다.


"건강한 땀이란"란 무엇인가?

짠내나는 땀은  땀의 염화나트륨 농도가 높은 사람을 말하는데, 이는 운동하는 동안 짠내 나는 땀을 흘린사람들이 아닌 사람보다 전해질을 더 많이 교체해야 한다는 것을 의미한다.
운동선수들은 특히 그들이 그러한 사람들 중 한 명인지 아는 것이 중요하다. 왜냐하면 그들은 개인 맞춤형 수화 지도를 받을 수 있기 때문이다. 누구나 알 수 있는 좋은 일이지만, 알아낼 수 있는 유일한 방법은 실험실에서 땀 검사를 하는 것뿐일 것이다. "땀이 짜든 안 짜든 땀은 짠맛이 날 거야.

그래서 여러분은 짠내나는 땀과와 짜지 않은 땀을 구별하기 위해 그것을 사용할 수 없습니다,"라고 베이커는 설명한다. "그러니까 할 수 있다면 땀 검사를 하는 것도 좋은 생각이야."


운동 중 땀으로 손실된 미네랄을 대체하는 것이 어느 시점에 중요한가?

땀을 통해 너무 많은 전해질을 잃지 않도록 하는 것도 중요하지만 25분 정도의 가정운동만 하고 있다면 걱정할 필요가 없을지도 모른다.
베이커는 "특히 땀을 많이 흘려서 전해질이 많이 손실되거나 짠 스웨터가 될 수 있는 운동에서 장시간 운동하는 동안 전해질 손실을 교체하는 것을 생각하는 것이 가장 중요하다"고 말했다.
베이커의 일반적인 지침은 만약 운동이 2시간대에 가까워지거나 초과된다면, 아마도 전해질을 교체해야 할 때일 것이다. 그리고 만약 운동이 짧지만 더위 속에서 한다면, 여러분은 분명히 더 빨리 하고 싶을 것이다.
"게토레이는 전해질 대체물의 개인화를 용이하게 하기 위해 다양한 양의 전해질을 가진 제품을 가지고 있다"고 그녀는 말한다. 평균적인 체육관 선수에서부터 진지한 지구력 운동 선수에 이르기까지 다양한 목표에 맞는 많은 제품들이 있다.

아이디어 및 실험

그 과정에서 소개된 훈련에 대한 기본적인 보디빌딩 접근방식에 많은 변화가 있었다. 노틸러스 기계를 만든 아서 존스는 기계에 대한 초인적인 운동을 주장했는데, 높은 저항력, 낮은 반응, 부정적인 반복, 강제적인 부정과 같은 몇 세트와 많은 기술을 가지고 있었다. 주파수의 다른 쪽 끝에는 100개의 리프 세트뿐만 아니라 슈퍼 세트와 거대한 세트를 하는 것과 같은 대량 훈련을 옹호해 왔다. 존스를 제외한 다른 사람들은 대부분 기계에 대한 의존을 지지했고 우리는 물, 압축 공기, 그리고 심지어 컴퓨터가 제어하는 마찰로부터 저항을 제공하는 많은 운동 기구를 보아왔다.
그럼에도 불구하고, 오늘날 최고의 보디빌더들을 보면 그들은 역사상 그 어느 때보다도 크고, 단단하고, 더 정의가 깊으며, 그들의 훈련 프로그램이 동일하지는 않지만 놀랄만한 유사성이 있다. 그들은 거의 모두 신체와 근육의 근본적인 본질을 두드리고 가장 극적인 결과를 만들어 내는 것 같은 프로그램의 변형을 한다. 그들은 당신이 보디빌더처럼 보이고 싶다면 어떤 방법으로 훈련해야 하는지 알아냈다.
체격 잡지를 읽거나 심각한 체육관에서 운동하는 시간을 보내는 거의 모든 사람들은 기본적인 보디빌딩 프로그램이 어떻게 작동하는지 안다. 그러나 그것이 왜 작동하는지 이해하는 사람은 비교적 적은 것 같다. 그리고 이러한 기본적인 이해를 성취하는 것은 훈련의 효과를 줄이지 않고 흥미를 최대로 유지하는 자신의 운동에서 변화를 도입하는 데 있어서 매우 도움이 된다.

Body Builliding의 기초

훈련 프로그램의 가장 기본적인 측면 중 하나는 세트와 대리점이다. 몇 세트나 몇 명이 참가해야 하는지, 무게는 어느 정도 참여해야 하는지. 다시 말하지만, 대부분의 경험이 많은 보디빌더들은 많은 챔피언들에게 효과가 있었던 전통적인 접근법이 다음과 같다는 것을 알고 있다.

4~5세트의 4~5세트의 운동
상체용 8~12세트
하체용 12~16
1명의 최대 저항의 약 75%

다른 모든 사람들과 마찬가지로, 나는 이것이 일찍부터 훈련하는 가장 기본적인 접근법이라고 이해했지만 이것이 왜 그렇게 잘 작동하는지 근본적인 원리는 이해하지 못했다. 그리고 나서 나는 닥터에게 말했다. 프레드 해트필드 – 스쿼트 박사 – 그리고 그는 나에게 긴장된 시간 속에 있는 시간의 개념을 소개했다. 그리고 그것은 많은 것들을 분명히 했다.
당신이 근육을 운동할 때 당신은 그것을 직접적으로 바꾸지 않는다 - 물론 당신이 조직에 손상을 입히지 않는 한. 훈련은 신체에 육체적 스트레스를 받고 있으며 반응하고 적응할 필요가 있다는 것을 알려주는 신호를 신경계를 통해 보낸다. 만약 당신이 기계에 과부하를 준다면 그것은 소진될 것이다. 만약 여러분이 몸에 적절한 양의 과부하를 가한다면, 그것은 그 용량을 증가시킨다.
훈련의 특수성에 대한 생각은 신체가 당신이 무엇을 요구한다고 생각하는지 신경 쓰지 않는다는 사실에 초점을 맞춘다. 그것은 당신이 일으키는 육체적 자극에 직접적으로 반응한다. 그래서 보디빌더들이 수십 년 동안 해온 일은 실제로 신체의 기본 컴퓨터 코드인 물리적 수요에 대응하는 방법을 통제하는 소프트웨어를 밝혀내는 것이었습니다.

장력 상태에서의 시간

Time Under Tension은 근육이 다시 얼마나 많은 저항을 수축하는지 그리고 얼마나 오랫동안 이 저항의 영향을 받는지 나타내는 척도다. 대부분의 경우 연습의 단일 표준 담당자는 약 1초일 것이다. 그래서 10회 반복을 하는 것은 10초 동안 긴장을 받을 것이다. 긴장 상태에 있는 시간은 개인과 신체 부위에 따라 다소 다르겠지만, 보디빌딩 효과를 가장 잘 창출하는 운동량의 양은 4-5개의 운동을 4세트부터 5세트까지 하는 것으로 나타났다. 정확히 보디빌더들이 수십 년 동안 시행착오를 겪으면서 발견한 것들이다.
또 다른 고려해야 할 점은 근육들이 다른 종류의 운동에 반응할 수 있는 다른 방법들이다. 근육은 복잡한 구조로, 근육 섬유 그 자체, 미토콘드리아 질량, 유체 내용물(혈액과 물), 글리코겐 저장 등에 영향을 줄 수 있다. 역도선수들이 매우 강한 저항력과 낮은 지도자로 훈련할 때, 그들은 단단하고, 빽빽하고, 강한 근육으로 끝나지만 그들의 프로그램에서 얻는 형태와 체적 보디빌더들의 종류는 아니다. 비교적 가벼운 체중과 많은 수의 렙으로 훈련하면 근육의 지구력이 증가하지만 큰 힘이나 최대 모양과 체적은 아니다.
보디빌더들은 단지 충분한 세트와 반복을 위해 충분한 체중을 사용함으로써 근육량과 형태, 정의, 근력을 최대화하는 훈련에서 "단점"을 발견했다. 신체 부위를 위한 대부분의 운동은 관련된 근육에 거의 비슷한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 보디빌더들이 사용하는 많은 변주곡들은 운동을 어떤 종류의 독특한 자극을 주기보다 덜 지루하고 흥미롭게 만들기 때문에 더 유익하다. 하지만 이것은 괜찮아. 여러분이 하지 않는 한, 운동은 결과를 낳지 않을 것이고 여러분이 열정적인 운동을 더 잘 하도록 동기부여를 할 수 있는 더 많은 방법들이 있을 거야.

휴식 및 회복

그러나 현대 보디빌딩 훈련에는 우리가 요즘 대회에서 무대에서 흔히 볼 수 있는 믿을 수 없는 "괴물들"을 만드는 데 도움을 준 또 다른 요소가 있다. 바로 회복이다. 방에 들어와서 전등 스위치를 켜면 불이 켜진다. 스위치를 계속 켜고 끌 필요는 없다. 그리고 일단 여러분이 근육에 반응하도록 자극하고 자라나면 같은 메시지를 계속해서 보내면 아무런 도움이 되지 않는다. 당신은 결국 과잉 훈련으로 끝나고 긍정적인 결과보다는 부정적인 결과를 얻게 된다.
당신은 당신이 원하는 모든 성장을 자극할 수 있지만 당신이 훈련할 때 성장하지 않는다. 당신은 쉴 때 성장한다. 과거에 보디빌더들은 종종 너무 많은 세트와 리프를 하고 너무 자주 훈련했다. 그들의 몸은 회복되고 재건될 충분한 기회가 없었다. 하지만 당신의 훈련이 더 강할수록 당신은 완전히 회복할 필요가 있다. 요즘, 보디빌더들이 더 효과적인 운동을 선택하고, 짧은 기간 동안 체육관에서 더 많은 강렬함을 만들고, 그리고 나서 그들의 몸을 회복할 더 많은 시간을 허락하면서, 현대의 경쟁자들은 그 어느 때보다도 더 좋다 - 그리고 NPC 내셔널스 헤비급에서 거의 상위 5위 안에 든 사람이라면, 그 어느 때보다도 쉽게 올림피아 선수를 이길 수 있었을 것이다. 1970년대

보디빌딩 다이어트

보디빌딩 룩의 결정적인 특징은 정의와 근력이다. 이것은 체지방이 많이 빠지면서 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해 고안된 단단하고 일관된 웨이트 트레이닝과 매우 엄격한 다이어트를 결합하고, 마지막으로 피부 아래에서 물을 뽑아 가능한 많은 근육의 디테일과 정의를 드러냄으로써 달성된다.
심각한 보디빌딩 다이어트는 모든 스포츠에서 성취하기 가장 어려운 목표 중 하나이다. 보통 12주 정도의 총체적인 훈련이 필요하며, 놀라운 보디빌더가 되기 위해 모든 신체적, 유전적 재능을 가지고 있는 것처럼 보이는 많은 운동선수들은 콘테스트 다이어트의 심리적 영향이 단순히 그가 견딜 수 있는 것보다 더 크기 때문에 그들의 잠재력을 달성하지 못한다.


보디빌딩 효과 달성
4~5세트의 운동을 한다.
분할 시스템 교육을 실시하십시오.
1rep 최대 저항의 약 75%를 사용하십시오.
복합(멀티 조인트) 운동과 격리(싱글 조인트) 운동을 결합한다.
성장 및 강도는 자유 중량에 의존하고, 자세한 내용은 케이블과 기계에 의존하십시오.
너무 자주 또는 너무 오래 훈련하지 마라.
운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 자신에게 주어라.
식단에서 영양을 극대화하고 칼로리를 최소화하여 필요한 정의와 근력을 얻으십시오.

부상하기 가장 쉬운 신체 부위 중 하나는 확실히 허리 아래, 또는 요추 등이다. 요추라는 단어는 라틴어로 요추라는 단어에서 유래되었는데, 이는 많은 역도선수들이 허리 운동을 하다가 부상을 당한다는 것을 감안하여 정글 고양이의 내왕을 풀어주려고 하는 사자라는 뜻으로, 그들의 자아들이 그들의 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게를 밀어낼 수 있게 해준다. 나쁜 폼을 1회 투척하면 역도와 관련된 부상에 완벽한 폭풍이 몰아쳐 야수를 우리에 가두어 두기를 바랄 수 있다. 미국 신경 장애 및 뇌졸중 연구소에 따르면 허리 아랫부분은 신체에서 가장 간과되고 인정받지 못하는 근육 그룹 중 하나이지만, 이것은 가장 흔한 고통의 원인 중 하나이다.
나는 사람들이 운동을 하는 것을 거의 보지 않는다. 그리고 좋은 이유로, 그것은 가장 문제가 되는 신체 부위 중 하나가 아니다. 이동성과 안정성을 위해 중요한 근육군이다. 강한 등이 없다면 우리는 정글의 왕이라기 보다는 고릴라처럼 보이는 것에 움츠러들 것이다.
이러한 낮은 허리 운동 중 하나를 당신의 낮은 허리 운동에 포함시키면 당신의 운동성을 크게 증가시킬 수 있고 끊임없는 앉음과 나쁜 자세에 의해 야기되는 고통과 고통을 완화시킬 수 있다. 그러나 허리 아래 운동을 해본 적이 없다면 조심해서 들어가고 싶을 것이다. 가벼운 몸무게를 들어올리는 것부터 시작해라. 그러면 운동하는 것이 등 아랫부분에서 어떤 느낌인지 느낄 수 있을 것이다.
허리 부상 가능성을 현저히 낮추고 허리 아래쪽에 힘을 얻으려면 이러한 절연 운동을 허리 하부 운동에 통합하는 것을 고려해 보십시오.

아래 허리가 튼튼하도록 하기 위한 세 가지 훌륭한 동작이 여기에 있다.

굿모닝

작업 방법:

키에 가장 잘 맞는 랙에 바(충분한 무게)를 설치하십시오.
바 아래에 발을 들여놓고 어깨 뒷부분(목 아래 약간)을 그 위에 걸쳐 놓는다.
양쪽 팔을 사용하여 바를 잡고 다리를 먼저 밀면서 동시에 몸통을 똑바로 하여 랙에서 들어올린다.
랙에서 떨어져서 중간 정도의 어깨 너비 자세를 사용하여 다리를 위치시킨다.
항상 고개를 들고 등을 곧게 펴라.
엉덩이가 바닥과 평행해질 때까지 허리를 굽혀 몸통을 앞으로 내린다.
몸통을 다시 시작 위치로 올린다.
15-20회 반복 작업 4세트 수행

데피싯 데드리프트

작업 방법:
1-5인치 높이의 플랫폼에 서서 시작하라.
발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
엉덩이 부분을 구부려 어깨 너비로 막대를 잡고 어깨 날이 길어지도록 한다.
엉덩이를 내리고 정강이 바에 닿을 때까지 무릎을 굽힌다.
앞을 보고 가슴을 위로 올리고 뒤로 아치형 상태를 유지한 다음, 무게를 위로 이동시키기 위해 뒤꿈치를 통해 운전하기 시작한다.
바는 무릎을 통과한 후, 바 안으로 엉덩이를 앞으로 몰면서 어깨뼈를 하나로 모으도록 공격적으로 당겨준다.
바는 엉덩이를 구부려 바닥으로 안내하여 내린다.
10-12회 반복 3세트 수행

하이퍼 익스텐션

작업 방법:
하이퍼익스텐션 벤치에 엎드려서 눕는다.
넓은 패드를 가로질러 허벅지 윗부분이 평평하게 눕도록 하고 허리를 구부릴 수 있는 충분한 공간을 남겨 두십시오.
몸을 곧게 펴고 팔짱을 끼고 앞(혹은 머리 뒤에 위치)을 교차시킨다.
그런 다음 허리를 평평하게 유지하면서 가능한 한 허리를 천천히 앞으로 구부리기 시작한다.
등을 둥글게 하지 말고 햄스트링에 멋진 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 계속 앞으로 나아가라. 그리고 더 이상 등을 둥글게 펴지 않고는 계속할 수 없다.
등을 아치하지 않고 천천히 몸통을 다시 초기 위치로 들어 올린다.
15-20회 반복 4세트 수행

하드 트레이닝, 스마트 트레이닝

물론 이와 같은 약점을 극복하거나 단순히 좋은 종아리를 더 좋게 만드는 것은 현명한 선택을 할 필요가 있다. 정비사들은 고장난 장비를 수리하는 데 있어서 종종 두 가지 선택이 있다는 것을 안다: 더 효과적인 기술을 쓰거나 더 큰 망치를 사용하라! 때때로 대답은 미묘하기도 하고 또 다른 때에는 지옥을 때려부수기도 한다. 어떤 응용 프로그램이 적용되는지 아는 것이 요령이다.
웨이트 트레이닝도 그럴 수 있다. 만약 당신이 최대의 발달을 원한다면 생리학에 대한 매우 복잡한 이해를 필요로 하는 신체 부위가 있다. 특별한 강도 기술, 다른 각도, 난해한 훈련 원리. 그러나 페달을 밟아서 금속으로 힘을 집중시키는 것에 가장 잘 반응하는 다른 사람들도 있다. 때때로 "똑똑한 훈련"은 단지 열심히 훈련하는 것만큼 중요하지 않다.
그 차이를 이해하는 한가지 열쇠는 훈련되고 있는 근육이나 근육의 구조를 보는 것이다. 예를 들어, 등과 가슴은 복잡한 구조를 가지고 있고 그것들을 최대한 활용하기 위해서는 많은 기술을 알아야 한다. 그러나 종아리 근육은 그렇게 복잡하지 않다. 그 중 두 가지가 있는데, 외측위근과 밑바닥근육이다. 그들은 둘 다 꽤 간단한 기능을 가지고 있다. 실용적인 측면에서 볼 때, 그들이 하는 모든 것은 발목을 구부리는 것이다. 그래서 그들을 효과적으로 훈련시키기 위해서, 당신이 필요한 것은 적절한 저항의 양에 대해 발목을 구부리는 운동이다.
대부분의 경우 근육을 단련하는 가장 효율적인 방법은 삽입점에서 부착점까지 직선으로, 즉 근육의 각 끝에 있는 힘줄이 뼈에 붙어 있는 곳 사이의 직선으로 되어 있다는 운동생리의 원리가 있다. 등이나 가슴과 같은 근육 그룹은 여러 가지 기원 및/또는 부착점을 가지고 있다. 그러나 종아리 근육은 그렇지 않다. 그들은 기원과 애착을 모두 가진 단일 지점을 가지고 있다.

종아리 훈련 멘토

수년간 나는 레그 파크와 스티브 리브스에서 아놀드, 프랑코 콜럼부, 로니 콜먼까지 보디빌더들에게 종아리를 어떻게 훈련시키는지에 대해 질문할 기회를 가졌다. 이 글의 추천은 내가 이 위대한 챔피언들로부터 얻은 정보를 바탕으로 한 것이다.

두 가지 기본 종아리 운동

이러한 구조상의 단순성 때문에 효과적인 종아리 운동은 종아리가 다리를 곧게 하고, 종아리가 다리를 구부리고 올리는 두 가지 유형밖에 없다. 왜 다른가? 바깥쪽 위궤양 근육은 무릎 위에서 생긴다. 그래서 완전히 뻗고 늘이기 위해서는 무릎을 고정시키고 다리를 곧게 펴야 한다. 이를 위한 표준 운동은 일종의 직선적인 종아리 운동이다. 그러나 햄스트링을 늘리면 위장도 어느 정도 늘어나기 때문에 종아리를 들어올리는 동안 다리를 곧게 하고 앞으로 구부리는 것이 이 근육의 작용에 훨씬 더 효과적인 방법이다. 이를 달성하기 위한 가장 좋은 움직임은 전통적인 덩키 카프레이즈 – 그리고 여러분이 원래의 골드 체육관에서 찍은 "펌핑 아이언" 시대 사진을 보면 여러분은 덩키 카프레이즈를 하는 70년대의 아놀드, 데니 게이블, 프랑코 쿰부 그리고 다른 보디빌더들이 그들의 엉덩이 위에 앉아 훈련 파트너 (그리고 때때로 두 명)와 함께 기르고 있는 것을 볼 수 있을 것이다.
일단 무릎을 굽히면 가자미근이 느슨해져 종아리 키우기에는 덜 관여한다. 그러나 솔레우스 근육은 무릎 아래에서 생기기 때문에 이것은 앉거나 구부러진 종아리가 들어올릴 때 주로 당신이 일하고 있는 근육이다.
종아리 키우기 특기법으로 보면 체육관에서 발가락을 뾰족하게 하거나 발가락을 뾰족하게 한 채 종아리운동을 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 하지만 이 모든 것은 종아리가 다소 덜 효과적이게 만드는 것이다. 왜냐하면 여러분은 더 이상 근원과 삽입 지점 사이의 직접적인 선에서 근육을 단련하지 않기 때문이다. 운동을 하는 것은 쓸모없거나 해롭지 않고, 운동하는 데 약간의 다양성을 더하고 흥미를 유지하는데 도움이 될 수도 있지만, 이 기술은 직진, 발가락을 곧게 뻗은 종아리가 상승하는 효과가 적기 때문에, 이런 식으로 훈련하는 것은 효과가 적으며, 따라서 관련 근육으로부터 덜 상응하는 반응을 얻을 것이다.

운동화 문제

종아리 궁극적인 반응을 위한 또 다른 제안은 현대적인 운동화를 신고 종아리 훈련을 하지 말라는 것이다. 발과 발목을 구부릴 수 있도록 설계돼 있지만, 필요한 것은 신발에 내장된 인공 '스프링'의 도움 없이 종아리가 모든 작업을 하는 것이다. 장단지를 맨발로 하거나 양말이나 어떤 부드러운 발 덮개를 착용하는 것은 움직임의 효과를 높인다. 그리고 위에서 장단지를 완전히 구부릴 수 있도록 발레리나처럼 엄지발가락에 올라갈 수 있을 만큼 가벼운 당신의 일부분을 하는 것도 그렇다. 또는, 많은 사람들이 종아리를 세트 사이에 스트레칭하는 것과 마찬가지로, 발가락을 들어올리는 것을 도울 수 있는 장비를 잡고 발가락을 들어올릴 수 있다.

최상의 종아리 훈련 기술

종아리 훈련의 효과를 더욱 높이기 위해 아래 몇 가지 유용한 힌트를 참조하십시오.
한 세트당 15에서 20회까지 한다. 모든 다리 근육은 상체의 근육보다 높은 근육으로 이득을 보는 경향이 있다.
가능한 한 최대한의 운동 범위를 달성하도록 노력하라. 바닥에서 아래로 쭉 뻗고, 발끝으로 위로 올라와라. 종아리 근육은 대개 중간 범위에서 작용하기 때문에 전체 범위의 움직임이 매우 좋은 반응을 만들어 내는 경향이 있다.
다른 신체 부위처럼 종아리 훈련 일정을 잡고 집중하라. 나머지 운동 전이나 후에 즉흥적으로 몇 세트를 한다고 해서 원하는 반응이 나오지는 않을 것이다.
종아리를 다른 신체 부위보다 더 자주 훈련시킨다. 일반적으로 모든 운동이나 다른 운동에서 종아리 훈련을 할 수 있다. 종아리는 운동으로 인한 스트레스로부터 꽤 빨리 회복된다. 하지만, 여러분은 일하는데 불리하다고 느낄 수 있고, 따라서 무거운 다리, 특히 바벨 스쿼트를 하기 직전에 그들을 지치게 할 수 있다.
다시 말하지만, 지원성이 높은 운동화를 신지 않고 종아리 운동을 하는 것을 생각해보라. 부드러운 구두를 신고 종아리를 훈련시키거나 양말만 신으면 운동화라는 봄 같은 구조의 도움 없이 근육이 모든 일을 해야 한다

왜 골든 식스 루틴인가?
아놀드 슈워제네거는 세계에서 가장 잘 만들어진 보디빌더 중 한 명으로 알려져 있다. 그는 최고의 스플릿 웨이트 트레이닝 왕이지만 그는 그의 직업을 전신 운동으로 시작했고 모든 초보자들에게 오늘날까지도 그것을 추천한다.

아놀드 슈왈츠제네거가 6가지 핵심 연습의 이 방법을 시도하여 성공을 거두었고, 그 방법은 애칭 "The Golden Six"라고 불렸다. 현재 그것은 "아놀드의 골든 식스 루틴"으로 널리 알려져 있다.
아놀드의 전신 골든 6 운동 vs. 일반 분할 루틴
모든 종류의 운동, 전신 운동, 분열 운동에도 장단점이 있다.

장점 – 아놀드의 골든 6 운동
전신운동은 같은 날 한 번의 운동으로 많은 근육을 자극하는 반면, 분열 루틴은 다른 근육 그룹과 다른 날에 다른 방법을 수행한다.
간단히 말해서, 당신은 당신이 운동하기로 계획한 3일 내내 전신 운동을 할 것이다. 그러나 분할된 일상에서는 당신은 접두사 날에 특정한 근육 그룹을 집중해서 다른 종류의 운동을 할 것이다.
전신운동은 한 번에 전신에 효과가 있기 때문에 균형 잡힌 신체 구조를 가지고 있으며, 비록 운동 시간을 하루라도 놓쳐도 다른 날에는 이미 모든 근육 그룹에 대한 작업을 했기 때문에 큰 차이가 없을 것이다.
아놀드의 전신운동은 정확히 지방을 줄이고 분할운동보다 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와준다. 그것은 지방을 줄이고 근육 비대증을 촉진시킨다.

단점
온 몸이 운동을 위해 노력했기 때문에 하루 만에 너무 피곤한 기분이 들 수도 있다. 여러분은 지칠 수도 있고 피로를 회복하는 데 4-5일이 걸릴 수도 있다.
훈련 빈도를 높이고 더 높은 가중치를 적용하며 다른 훈련 방법론을 따르는 것이 좋다. 전체 신체 운동으로 인한 과도한 피로 효과를 피하기 위해 회원의 수를 줄인다. 대리점 대신 세트 수를 늘린다. 그래서 당신은 더 높은 역기를 들 수 있다.

장점 – 일반 분할 루틴
그것은 현장 강화에 효과가 있다. 어떤 특정한 근육 그룹에 집중해서 잘 만들 수 있다.
전신 운동보다 활동하기 쉽고 덜 피곤하다.
이틀에 한 번씩 운동량을 바꾸는 것은 쉽다. 당신의 초점이 한 근육 그룹에서 다른 근육 그룹으로 바뀐다.

단점
몸의 특정 부위에 집중하는 경향이 있기 때문에 칼로리를 줄이십시오.
이것은 여러분이 전체 신체보다 특정한 근육 그룹에 더 집중할 수 있기 때문에 결정적인 신체 구조를 주지 않는다.
근육 단위의 운동을 계획했을 때 운동을 거를 수는 없다.
초보자는 성공적으로 그리고 효율적으로 근육을 만들 수 있고, 또는 이러한 두 종류의 운동으로 지방을 잃을 수 있다. 그러나 전체적으로 탄탄한 체격을 갖추는 데 있어서는 항상 전신운동이 권장된다.

운동 스케줄은 어떻게 해야 할까?
이것은 가장 간단한 전신 운동 중 하나이며 바쁜 생활 일정을 방해하지 않고 격일마다 일주일에 세 번 실시될 수 있다. 만약 당신이 정말 바쁜 스케줄을 가지고 있다면, 세션 시간을 줄이고 짧은 시간을 선택하라. 여러분은 또한 조금 더 일찍 일어나서 운동을 위한 여분의 시간을 낼 수도 있다.

1일차: 운동
2일차: 휴식
3일차: 운동
4일차: 휴식
5일차: 운동
6일차: 휴식
7일차: 휴식

아놀드의 골든은 여섯 가지 주요 복합 연습에 정확히 초점을 맞춘다.

스쿼트
스쿼트의 가장 보편적이고 눈에 띄는 이점은 전체 다리 근육, 즉 쿼드리스프, 종아리, 햄스트링의 구성이다. 이러한 운동들은 또한 건설적인 신진대사를 만들어 내고 테스토스테론 수치를 증가시켜 광범위한 신체근육을 형성하고 근육량을 향상시킨다.

와이드 그립 바벨 벤치 프레스

이것은 가장 인기 있는 근력 훈련 운동 중 하나이다. 그것은 모든 좋은 이유 때문에 어떤 고전적인 운동 방법의 일부분이다. 가슴과 어깨 근육을 정밀하게 만드는 데 도움을 주는 보다 큰 종류의 표적형 가슴 운동이다.

친업
친 업은 이두근, 격자무늬 도르시, 외측 등받이에 작용한다. 손바닥에 의지해 모든 체중을 끌어올릴 때, 이것은 친업을 효과적이면서도 쉬운 운동 중 하나로 만든다. 따라서 턱걸이를 8개에서 12개로 3세트 하는 것이 초보자에게 좋다.

비하인드 넥 오버헤드 프레스
어깨의 맨 위에 위치한 후두근육에서 목뒤로 누르는 압박. 이 운동은 어깨의 회전근개근육에 추가적인 압력을 가한다. 초심자는 당신의 힘을 알기 위해 작은 무게로 시작해서 천천히 무거운 무게로 이동한다.

바벨 컬
이 운동법은 팔뚝과 어깨의 가벼운 압력과 함께 일반적으로 이두근에 부담을 준다. 처음에는 작은 무게로 시작해서 천천히 큰 무게로 바꿔라.

벤트 니 싯업
고전적인 복근력 쌓기는 쉽게 할 수 있고, 몇 가지 트윗으로 동시에 만들 수 있다. 또한 이 운동은 어느 정도 위안을 준다.
그것은 전신운동의 모든 이점을 제공하며, 모든 근육집단의 완전한 운동을 대신하여 어떤 근육집단이 방치되어 있지 않다.

왜 데드리프트와 종아리운동이 없지?
일주일에 세 번 10 스쿼트씩 4세트를 했을 때, 당신의 다리는 이미 피곤하다. 같은 세션에 데드리프트와 종아리를 추가할 경우 햄스트링과 다리에 전체적으로 큰 손상을 줄 수 있다.
그러므로 여러분이 풍성한 스쿼트를 할 때, 힘을 가하거나 심각한 손상을 입지 않도록 같은 세션에서 데드리프트나 종아리를 하는것을 피해라.

만약 당신이 당신의 운동에서 데드리프트를 원한다면, 스쿼트를 데드리프트로 교체하라.

넥 숄더 프레스는 왜 피해야 하는가?
비하인드 넥 숄더프레스나 숄더프레스는 어깨 관절을 밖으로 내보내는 회전근개근육에 많은 스트레스를 더한다. 어깨 이동성이 나쁘거나 용량보다 무거운 웨이트를 사용하고 있다면 어깨 근육에 손상을 줄 수 있다.
어깨와 함께 그것은 두 신체 부위에 엄청난 압력을 가하기 때문에 목을 다치게 할 수도 있다.

당신은 똑같이 유익한 대안적인 운동을 선택할 수 있다.

덤벨 비하인드 넥 숄더프레스
기본중량을 사용한 숄더프레스

수정된 골든 6 루틴

골든 6 루틴을 수정하는 방법?
프로그램을 보다 효과적으로 만들려면 격리 이동을 거의 포함하지 마십시오. 또한 규칙적으로 운동을 바꿔라. 일단 훈련 고원에 도달하면 운동이나 훈련 방식을 바꿀 필요가 있다. 여기 우리는 가장 좋은 대안 운동과 효과적인 훈련 방법을 나열했다.

기존트레이닝 대신 할수있는 대안트레이닝 :

스쿼트: 스모 포지션 데드리프트, 데드리프트, 불가리아 스플릿 스쿼트, 룬즈, 레그 프레스
와이드 그립 바벨 벤치 프레스: 바벨/덤벨 바닥 프레스, 아령/바벨 벤치 프레스 인클라인/선언 변주, 클로즈 그립 벤치 프레스, 리버스 그립 벤치 프레스 등
턱 업: 래트 풀다운, 벤트 오버 바벨/덤벨 행, 케이블 행 등
목 오버헤드 프레스 뒤: 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스, 오버헤드 덤벨 프레스, 아놀드 숄더 프레스 등
바벨 컬: 체인이 있는 바벨 컬, 클로즈 그립 & 와이드 그립 컬, 아벨 컬 착석, 인클라인 벤치 착석, 스파이더 컬, 전도사 컬 등
벤트 니 시팅 업: 굴절 크런치, 누운 다리 상승, 매달린 다리 상승, 목재 헬리콥터, 자전거 크런치 등

다른 교육 방법론

피라미드 스타일 워크아웃

피라미드 스타일의 운동은 같은 종류의 운동이다. 그것은 가벼운 무게와 더 큰 무게로 시작하여 더 조밀한 무게와 줄어든 무게로 확장된다. 기본적으로 당신은 가벼운 무게로 시작해서, 당신이 몸무게를 늘리면, 당신이 그 수가 줄어들수록 연속적인 세트의 무게를 증가시킬 것이다.
예: 3세트 x 12, 10, 8개 또는 4세트 x 12, 10, 8, 6개 세트

역피라미드 훈련

배정된 운동의 초기 세트가 가장 무거운 무게로 이루어지는 운동 패턴이다. 그리고 나서 그것은 점점 더 많은 수의 사람들로 체중을 줄이고 있다.

네거티브 트레이닝

이것은 바벨리프터가 리프트의 특이한 단계를 수행하는 다른 형태의 바벨리프팅이다. 이것들은 주로 근력과 힘을 기르는데 사용되며 일반적으로 비대 훈련으로 알려져 있다.

이를 위해서는 3-5초 템포로 하강 단계를 늦춰야 한다. 가장 중요한 것은 부정적인 훈련을 하기 위해서는 훈련 파트너가 필요하다.

28 method

이것은 보디빌딩에 사용되는 새로운 리프팅 연습으로, 근육을 만들고자 하는 누구에게나 효과가 있다. 28가지 방법 운동에서 당신은 같은 운동 7인분의 4세트를 한 세트에 차례로 결합할 것이다. 그리고 각 세트마다 운동 속도를 계속 바꾸어야 할 것이다.
기본적으로 한 세트로 7개의 풀리프, 7개의 슬로리프, 7개의 톱 하프, 그리고 7개의 바텀 하프 랩을 쉴 틈 없이 할 것이다. 그러면 세트장을 반복하게 된다.

암랩

보디빌딩에서 AMRAP는 일반적으로 가능한 한 많은 대표를 의미한다. 최대한 가능한 직원을 대상으로 운동을 해야 한다는 뜻이다. 전형적으로 보디빌더들은

기본 사항: 근육섬유종류 및 운동능력

인간의 근육 섬유는 두 가지 범주로 분류할 수 있다. 느린 트위치(빨간색) 근육 섬유와 빠른 트위치(흰색) 근육 섬유. 여러분은 아마 전에 다른 근육 섬유 유형에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 여러분은 각각의 근육 유형의 우위가 유전자에 의해 결정된다는 것을 깨닫지 못했을 것이다.
ACTN3(Alpha Actin) 유전자는 빠른 트위치(흰색) 근육 섬유에서만 활성화되며, 그 기능에서 중요한 역할을 한다. 이 유전자는 흰 근육섬유의 기능을 떨어뜨리는 유전자 돌연변이와 그에 따라 근육에서 발생하는 폭발력 때문에 자주 활동하지 않는다. 붉은 근육 섬유가 근육의 체력을 높인다.
각 개인은 ACTN3를 생성하는 두 개의 유전자를 가지고 있으며, 다음과 같은 유전자 조합이 가능하다.

지구력타입: 두 유전자가 모두 비활성 상태여서 ACTN3 단백질을 생성하지 않음(인구 24%)
파워타입: 유전자 중 하나가 활성화되어 ACTN3 단백질을 생성함(인구 중 44%)
파워타입: 두 유전자가 모두 활성화되어 ACTN3 단백질을 생성함(인구 31%)
두 번째 스포츠 유전자인 ACE(안지오텐신 변환효소)는 혈압 조절에 중요한 역할을 한다.

ACE는 근육의 지구력에 긍정적인 영향을 미치는 ACE 유전자의 지구력 운동 변종(엘리트 마라톤 선수에서 발견됨)과 ACE 유전자의 파워 형태 등 두 가지 형태가 있어 근육은 힘과 단거리 달리기에 더 적합하다. 모든 개인은 다음과 같은 가능한 조합을 가진 두 종류의 유전자를 가지고 있다.

내구성 – 두 유전자 내구성(인구 중 25%)
내구성 – 하나의 유전자 내구성, 하나의 힘(인구 50%)
힘 – 두 유전자 검정력(인구 중 25%)

두 유전자가 모두 존재할 경우 사람에 따라 크게 달라질 수 있는 지구력과 근력훈련의 특정한 혼합에 대한 일반적인 유전적 소인이 발생한다. 이러한 지식은 수행되는 스포츠의 종류에 따라 개별 훈련 프로그램에 영향을 미칠 수 있다.

산소 흡수(VO2max) — 폐를 통해 산소를 흡수하고 적절한 근육으로 운반하는 당신의 유전적 능력.
최대 에어로빅 용량 - VO2max라고 불리는 이 용량은 사람이 전속력으로 달리거나 자전거를 탈 때 인체가 사용할 수 있는 산소의 양이다. 심장이 얼마나 많은 피를 펌프질하고, 폐가 혈액 속으로 얼마나 많은 산소를 공급받으며, 근육들이 그 주위에 흐르는 혈액에서 산소를 흡수하고 사용함에 있어서 얼마나 강력한지에 따라 결정된다. 신체는 운동하는 동안 더 많은 에너지를 필요로 하고 따라서 더 많은 산소를 필요로 한다. 세포에 산소가 부족하면 에너지 전환이 느려지고 성능이 떨어진다. 산소를 많이 쓰면 쓸수록 체력이 좋아진다.
개인이 훈련을 통해 유산소 능력을 향상시키는 능력의 절반은 부모에 의해 독점적으로 결정된다는 통계적 분석이 나왔다. 몇 년 전, 스포츠 유전학의 획기적인 발전이 있었다. 20개 이상의 유전자 변형(예: NRF2, VEGF, ADRB2, CRP...)이 발견되었는데 이는 개인의 유산소 개선의 유전적 성분을 예측하는 것이다. 이 유전자 표지는 훈련에 대한 높은 반응과 낮은 반응을 가진 사람들을 정의한다. 유산소 훈련에서 개개인의 차이는 인체 내 면역 작용과 염증 작용에 관여하는 유전자에 의해 예측된다. 그러나 VO2max 수준을 상당히 증가시켜 아무런 훈련 없이 더 나은 출발점을 만들어 내는 특정한 유전적 변화가 있다. 세계 최고의 지구력 운동선수들 중 일부는 거의 항상 동료들보다 더 좋은 모습으로 태어난다.

염증 반응 및 부상 — 특정 유전자는 면역 체계의 강도를 조절하고 부상 위험을 높일 수 있다.
과도한 운동을 하는 동안 많은 곳에서 조직이 약간 손상된다. 면역체계는 보통 이것을 정상적인 과정으로 인식하고 염증이나 부기는 없었다. 어떤 유전자는 면역체계의 공격성을 조절한다. 오류가 발생할 경우 문제점이 있고 강한 염증 반응이 나타난다. COL1A1과 COL5A1은 힘줄, 인대, 피부의 기본 구성 요소인 콜라겐 섬유가 구성되는 단백질의 유전자 코드다. 콜라겐은 실제로 결합 조직을 올바른 형태로 유지하는 인체의 접착제다. 콜라겐 유전자의 변화는 유연성과 개인 내 결합조직의 부상의 위험 모두에 영향을 미친다(아킬레스건 파괴 등).
우리가 특정 유전적 프로파일을 가진 선수들에게 말할 수 있는 유일한 것은 현재 우리가 알고 있는 지식을 바탕으로 부상 위험이 더 높다는 것이다

현재 하고 있는 모든 훈련을 수정하여 위험을 최소화할 수도 있고, 위험 영역을 강화하기 위해 "사전 재활" 운동을 할 수도 있다.

산화 스트레스 및 운동선수

운동선수들은 집중적인 운동 동안 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 상당히 더 많은 활성산소를 생산한다. 이 분자들은 당신의 건강과 운동 능력에 매우 부정적인 영향을 미친다. 당신의 몸은 이러한 분자들을 인식하고 중화시킬 수 있는 특정한 유전자를 가지고 있다. 많은 사람들은 기능과 보호를 방해하는 이러한 유전자에 유전적 변화를 가지고 있다.
특정 미량 항산화 물질은 (적절한 용량에 있는 경우) 보호 누락에 대한 보상을 할 수 있다. 따라서 결과에 관계없이 적절한 유전자를 검사하고 어떤 유전적 약점이라도 적절한 양의 미세영양제로 보상하는 것이 가능하다. 그 결과는 세포의 산화 스트레스, 권장 용량 및 항산화 물질, ect를 포함한다.

스포츠의 고통에 대한 인식

유전자는 우리가 고통을 인식하는 방법에 영향을 미친다. 대부분의 엘리트 선수들에게 고통을 견디고 관리하는 것은 필수적이다. 어떤 사람들의 몸은 어떻게든 "슬래킹"하며 더 이상 최고의 공연을 보여주지 못하게 할 것이다. 개개인의 유전적 차이 때문에 우리 중 누구도 다른 사람의 육체적 고통을 실제로 인식할 수 없다. COMT – 진통제의 참여자로서 가장 일반적으로 조사되는 유전자다. 도파민을 포함한 뇌에서 신경전달물질의 신진대사의 일부다. 카테콜-O-메틸전달효소(COMT) 효소는 각종 물질(아드레날린, 노르아드레날린, 도파민, 에스트로겐)을 비활성화하고 분해하도록 유도할 수 있다. 또 COMT는 각종 약물의 효과를 차단할 수 있다.
COMT의 두 가지 일반적인 버전은 이 유전자의 DNA 서열 중 한 부분이 아미노산 발레린 또는 메티오닌을 인코딩하는지에 달려 있다. 인지시험과 뇌영상 연구에 따르면, 2개의 메티오닌 버전을 가진 사람들은 인지 및 기억 작업에서 더 성공적이고 신진대사 노력을 덜 소비하는 경향이 있지만 동시에 불안감에 더 민감하고 고통에 더 민감한 것으로 밝혀졌다. 두 발린의 캐리어들은 빠른 정신적 탄력이 필요한 인지 작업에서는 조금 덜 성공하지만 스트레스와 고통에는 더 탄력적일 수 있다.
급성 스트레스 상황에서 뇌는 뼈가 부러진 것을 생각할 필요 없이 싸우거나 도망치기 위해 통증(스트레스유발진통증)을 차단한다. 극한 상황에서 통증을 차단하는 시스템은 유전자에서 발전했고 스포츠에서도 나타난다. 스포츠 경기는 "flee or fight" 메커니즘을 촉발할 수 있다. 당신이 신경쓰는 전투에 휘말리면, 당신은 이 시스템을 작동시킨다. 운동선수의 고통 대처 능력은 선천적인 것과 가르친 것의 복잡한 결합이다.

머리 부상에서의 유전자의 역할

유전자 APOE(Apolipoprotein E)는 인간의 신진대사에 중심적인 역할을 한다. E2, E3, E4라는 세 가지 빈번한 변종에서 발생한다. E4는 심장병과 알츠하이머병의 위험 증가와 관련이 있다. 이 유전자의 의미도 뇌손상으로부터 얼마나 잘 회복할 수 있는지에 따라 결정된다. 예를 들어 교통사고로 머리 부상을 입은 아포E4 운송업자들은 혼수상태가 더 길어지고, 출혈과 멍이 더 많이 들고, 부상 후 발작이 더 잦고, 재활에 성공하지 못하며, 영구적인 결과를 겪거나 사망할 가능성이 더 높다.
ApoE 유전자는 외상 후 뇌 염증에 관여하며, ApoE4 변종을 가진 사람에서는 시간이 더 오래 걸린다. 여러 연구에서 머리에 타격을 입은 아포E4 변종 선수들은 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리고 후에 치매에 걸릴 위험이 있다는 것을 밝혀냈다. 운동선수들의 스포츠를 막을 수는 없지만, 적어도 가까이에서 지켜보면 도움이 될 수 있다. ApoE4는 아마도 뇌진탕의 위험을 증가시키지는 않지만 그것으로부터의 회복에 영향을 미칠 수 있다.

스포츠의 유전자와 갑작스러운 죽음

아산화질소 싱타아제 1 어댑터 단백질(NOS1AP)은 어댑터 단백질로 다른 분자와 상호작용이 가능하다. 그의 변형은 심전도 QT 간격의 장기화와 갑작스러운 심장 사망의 위험 증가와 관련이 있다. 심전도 및 부정맥의 QT 연장에 기여하는 위험 인자는 다음과 같다. QT 연장에 대한 선천적 성향, 복수의 QT 연장 약물의 동시 투여, 저칼륨혈증 및 기타 전해질 및 산기저질환, 유기성 심장질환 및 기타 다른 요인. QT 간격은 어느 정도 계승되고, 여성이 남성보다 QT 연장에 더 위험하다.
좌심실비대증, 심부전, 내부환경 장애, 기타 요인이 있는 사람들은 QT 연장의 위험이 더 높다. QT 연장의 가장 흔한 원인 중 하나가 약물인 것으로 보인다. QT 간격을 연장하는 약물의 예: ZOFRAN(온단세트론), TENSAMIN(도파민), AURNIN(에피네프린), KLACID(클라리트로마이신), SUMAMED(아즈트로마이신), NIZORAL(케토세나졸), SERREVENT METID(케트미터)IN (프로메타진)

QT를 개별적으로 연장할 수 있는 약물을 2개 이상 투여하면 QT연장 형태의 부작용이 추가된다.
때로는 QT를 연장할 수 있는 약물을 투여하는 동안 QT를 연장할 수 있는 약물을 공급받기에 충분하다. 다른 약물은 QT를 연장하지는 않지만 첫 번째 약물의 혈장 농도를 증가시켜 QT 연장을 포함한 부작용에 힘을 준다. 다른 물질은 자몽 주스와 같은 약물이 아닐 수도 있다.

허리하부통증

허리통증은 과다사용, 불룩 튀어나오거나 심하게 손상되는 척추디스크로 인해 척추 주변의 근육에 무리가 가거나 디스크의 황반상해로 인해 발생할 수 있다. Mender는 역도로 인한 척추 골절은 드물지만, 척추골절이라고 불리는 만성적인 형태의 스트레스 골절과 척추골절 중 하나의 급성 압박골절을 포함하여, 드물지는 않다고 말한다.

위험요소

멘들러는 "역도 운동 중 허리 부상 위험 요인 중 몇 가지에는 등 위치, 리프터가 등을 지탱하기 위해 코어 전체를 관여시킬 수 있는 양(또는 할 수 없는 정도), 기존 허리 문제, 체육관과 무관한 일상 습관 등이 있다"고 말한다. "좌석이 길어지는 일자리는 물론 무거운 리프팅이 있는 일자리는 둘 다 요추에 위험을 줄 수 있다."
리프트를 타는 동안, 만약 여러분이 너무 많은 몸무게를 사용하고 있다면, 여러분은 등을 다쳤을지도 모른다. 심한 통증, 다리 근육을 움직일 수 없는 통증, 장/낭 기능을 조절하지 못하는 것은 부상의 지표라고 Mender는 말한다. 허벅지 뒷다리를 향해 흘러내리는 통증은 좌골신경의 염증을 나타내는 경우가 많지만, 낮은 등 부위에 근육 경련이 일어나거나 글루트가 생기는 경우도 있다.

추천 사항

모든 근골격계 손상의 염증 단계(상해가 안정화됨)는 5~7일이며, 이 기간 동안 포타흐는 루마니아 데드리프트(RDL), 오버헤드 스쿼트, 고중량스쿼트, 모든 비틀림 동작을 피하라고 제안한다. 수리(문제 형성이 시작됨) 단계는 부상 후 최대 7개월까지 시작되며 최대 2개월까지 지속될 수 있다. 가벼운 무게의 RDL은 이 단계에서는 괜찮지만, 좋은 아침과 행/파워 클린과 같은 올림픽 리프트는 피한다. 리모델링 단계(타입 1 콜라겐 생산)는 2-4개월에서 1년까지 어느 곳에서나 지속할 수 있으며, 포토흐는 좋은 아침 운동을 더하고 스쿼트로 서서히 체중을 늘려 올림픽 운동을 통합할 것을 추천한다.
멘들러는 "잘 자리 잡은 중립 자세의 척추로 들어올리는 것은 허리 저부상의 위험을 최소화하는데 큰 도움이 된다"고 덧붙였다.

어깨 부상

회전근개건병증은 일반적으로 훈련 프로그램 오류, 과도한 체중 증가, 부적절한 형태에 의해 야기되는 미세 외상/과용 부상이다.
멘들러는 "회전근 커프가 약하거나 피로하거나 단순히 제대로 맞물리지 않으면 델토이드를 위로 당기는 것이 아크로미온 밑(칼라뼈와 만나는 어깨뼈 상단 부분)에 수프시나투스(커프 상단 부분)를 꼬집는 경우가 많다"고 말한다. "이는 종종 힘줄에 약간의 붓기와 염증이 생기며, 아마도 아악골 부르사(커프와 아크로미온 사이의 작은 쿠션 같은 구조)가 붓고 염증이 생기게 되며, 따라서 어깨가 움직이는 동안 초자낭에 압착을 가하여 지속적인 불편함을 초래하게 된다."
일부 생명체들의 경우, 커프가 결국 이 꼬집기와 문지르기 사이클에 의해 뒤틀리기 시작하여 퇴행성 눈물이나 커프의 부분적인 눈물로 이어질 수 있다고 Mender는 덧붙였다.

위험요소

"바벨 오버헤드 프레스를 고려하십시오. 추천은 아니지만 머리 뒤에 바(bar)를 두고 공연할 수 있다"고 포택은 말한다. "이 형태를 사용할 때, 초거푸집처럼 전방 구조물에 과도한 스트레스를 가한다."
멘들러는 팔이 유괴되고 외적으로 회전하는 뒷목 군사압박과 기타 훈련을 할 때 주의할 것을 동의한다.

추천 사항

멘들러는 부상 위험을 최소화하기 위해 회전 장치 커프 자체를 훈련할 것을 제안한다. 멘들러는 "일반적으로 델토이드와 펙탈리스 근육에서 너무 많은 작업을 이끌어낼 수 있는 수준 이하의 저항력을 가지고 회전근개(Rotator Cape)를 훈련시키는 것이 관건"이라고 말했다. "또한, 사다리꼴 안정제인 사다리꼴과 라보아드(Rhomboids)를 작업하는 것도 잊지 말게."
염증 단계: 누르는 동작, 직립한 행 또는 측면 상승 없음. 선반 풀다운(머리 앞쪽)은 보통 괜찮다.
수리 단계: 누르는 동작을 시작하지만 언더핸드(축소된) 그립과 저체중을 사용하십시오. 플라이 타입의 운동은 피한다.
리모델링: 폭발적인 운동 없음, 비압력 운동 시작(예: 측면 상승), 압박 운동으로의 전환 직립한 열은 어깨를 움직임의 맨 위에 부자연스럽고 충격을 주는 위치에 놓기 때문에 여전히 문제가 될 수 있다.

슬개골 통증 증후군(Knee Pain)

무릎 관절염 증후군은 무릎 캡에 대한 일반화된 막연한 불편함으로 정의되며, 종종 트로클리어 그루브(하퇴부 뼈의 두 손가락 관절 사이의 공간)에서 슬개골의 잘못된 추적과 관련이 있다고 멘들러는 말한다.

멘들러는 "위성근육통증은 근육 불균형, 비교적 약한 소두근, 또는 사두근과 햄스트링 사이의 현저한 불균형(강도나 유연성)으로 인해 더욱 악화될 수 있다"고 말했다. "위성 건염, 또는 더 자주 인공 건염은 역기를 드는 운동선수의 역병이 될 수 있다. 건선증이라는 용어는 힘줄 물질 내의 만성성과 퇴행성 변화를 나타낸다. 건염이라는 용어는 염증을 의미하고, 비교적 짧은 기간(일에서 몇 주)의 증상을 나타낼 것이다."
건염은 장력에 염증이 생기는 것으로, 이를 바로잡지 않고 방치하면 만성/장기 질환인 건염증이나 건병증을 유발할 수 있다.

위험요소

복합 바벨 동작 중에 너무 무거운 체중을 사용하거나 보디빌딩 훈련 중에 너무 많은 리프를 하는 것은 종종 무릎 부상의 원인이 된다. 적당한 중량을 사용하는 부적절한 무릎 자세도 무릎 확장기를 손상시킬 수 있다.
예를 들어, 주자들의 경우, 너무 많은 내리막 주행이 위성 힘줄에 스트레스를 증가시키는 등, 코스 관련성이 있을 수 있다고 포타흐는 말한다. 지나친 크로스오버(즉, 처음 땅에 닿았을 때 발이 몸의 중간선을 가로지르는 것)로 달릴 경우 IT밴드가 지나치게 스트레스를 받을 수 있다. 포타흐는 엉덩이 유괴범이 너무 약하면 무릎이 안쪽으로 움직일 수 있어 앞쪽 무릎 구조를 강조할 수 있기 때문에 엉덩이 약함도 원인이 될 수 있다고 덧붙였다.

추천 사항

염증 단계: 뛰지도 않고 깊이 쪼그리고 앉지도 않는다. (허용, 1/4 스쿼트는 종종 괜찮다. 엉덩이 유괴범과 사다리뼈 강화에 집중해
수리: 평형계가 없고 언덕(위아래)을 최소화하지만 평평한 지면을 걸을 때 충격을 준다. 힙과 쿼드 강화는 계속하되, 그 이동의 복잡성을 증가시킨다.
리모델링: 혈압 운동을 시작하고, 운동의 부피와 복잡성을 증가시킨다. 실행으로 돌아가기 위한 전환.
역도선수들을 위해 멘들러는 리프트 동안 무릎을 가장 잘 위치시키는 방법을 공유한다. 멘들러는 "크네스는 일반적으로 엉덩이 관절부터 무릎까지, 그리고 두 번째 발뼈까지 거의 직선으로 중립 위치에 있어야 한다"고 말했다.

팔꿈치 통증

팔꿈치 통증은 다양한 이유로 나타날 수 있지만, 일반적인 부상은 측두엽염, 즉 미세외상, 특히 건선증이다.

위험요소

역도선수의 경우 팔꿈치 통증은 너무 많이 들어올리는 것, 운동할 때마다 똑같은 정확한 운동을 하는 것, 부적절한 운동 기법 등으로 발생할 수 있다.
"엘보우 통증은 일반적으로 장비, 도구 또는 심지어 컴퓨터 마우스를 자주 움켜쥐거나 잡고 비틀어서 발생한다"고 Mender는 말한다. "역도선수들의 경우 일반적인 훈련 오류는 컬, 시티드로우 또는 랫풀다운같은 리프팅 끝에서 과장된 손목 굴절을 수행하는 것이다. 리프팅 내내 손목을 중립 위치에 유지하는 것은 위험을 최소화하기 위해 먼 길을 갈 것이다."

추천 사항

멘들러는 장비에 대한 변형된 그립 사용(만약 이것이 장비를 떨어뜨릴 위협이 되지 않는다면), 국소 얼음, 교차 마찰 마사지, 스트레칭, 손목 확장기의 점진적인 강화 등이 치료법에 포함될 수 있다고 덧붙였다.
특히 편심 부분에 대해 지나치게 빠른 반복수는 피하고, 무게를 줄이고, 팔꿈치를 완전히 잠가야 하는 동심 부분의 운동은 하지 않도록 하십시오.

정강이 통증

이것은 의학 용어가 아니며, 실제로 후경골 건병증, 경골의 근막 자극 또는 전경골 건병증을 포함한 많은 것들을 의미할 수 있다. 포타흐는 이러한 근육들이 달리는 동안 지면과 처음 접촉하는 것을 돕기 위해 필요하며 뼈는 많은 충격력을 경험하기 때문에 이러한 부상은 미미한 외상이라고 설명한다. 후측 경골은 종아리 근육을 발 뼈와 연결하는데, 이것은 어떤 운동선수라도 건강을 유지하는 중요한 작은 근육이다. 그렇게 말하면서 정강이 부목을 하퇴부 앞쪽에 지나치게 압박하여 정강이 부위가 아프다.

위험요소

포타흐는 "경골 부상은 일반적으로 훈련 오류(예: 너무 많은 체적 또는 너무 빠른 속도)에 의해 야기되는 과사용 부상"이라고 말한다. "신발 착용 개선은 종종 원인으로 지목되지만, 연구는 단순히 적절한 훈련과 편안한 신발을 결합하는 것이 안전하다는 것을 제안할 것이다."
정강이통증은 달리기와 점프가 일반적이어서 육상선수, 농구선수, 축구선수, 육상선수, 크로스핏, 땅볼을 너무 많이 하는 장애물코스 선수들이 위험에 처한다.

추천 사항

염증 단계: 충격을 피하고, 무게 베어링도 수정한다. 자전거 타기와 수영은 좋은 선택이다.
수리: 편평체는 피하지만 중량 베어링은 정상이다.
리모델링: 혈압 운동을 시작하고 점차적으로 달리기로 돌아가라.
정강이 아프면 평소 일과/기초생활의 일환으로 하루에 5~10분씩 발뒤꿈치를 걸어보도록 한다.

이것은 여러분이 일반적으로 흡수하는 정강이에 대한 충격을 줄일 수 있기 때문에 더 빨리 회복하는 데 도움을 줄 수 있다.

엉덩이 통증

운동선수들의 주요 골반 문제는 활석 건병증이지만, 비록 해적판 증후군, 엉덩이 충돌, 엉덩이 굴곡 변형도 발생한다. 고관절 문제는 일반적으로 과도한 훈련량, 너무 많은 오르막길 달리기, 팽팽한 긴장감, 근육 불균형 때문이다.

위험요소

장골(It) 띠는 엉덩이뼈에서 경골 바깥쪽까지 뻗어나가는 힘줄로 하퇴골이다. IT밴드가 빡빡할 때 무릎, 엉덩이, 글루트 등 바깥쪽이 빡빡함을 느낄 수 있다. 꽉 끼는 IT밴드는 무릎 바깥쪽에 지속적이고 심각한 통증을 유발하는 IT밴드 증후군에 걸릴 수 있다.
또한 낡아빠진 리프팅과 러닝화는 몸에 많은 충격을 흡수하여 IT밴드를 부상의 위험에 빠뜨릴 수 있다. 따라서, 반드시 정해진 간격으로 신발을 교체해야 한다.

추천 사항

염증 단계: 달리기나 측정이 없고 스텝업을 최소화한다.
수리: 플라이메트릭이나 러닝은 없지만 중량 베어링의 복잡성을 증가시킨다. 불가리아 스플릿 스쿼트를 통합한다.
리모델링: 평골 운동을 시작하고, 체적을 증가시키며, 운동의 복잡성을 증가시킨다. 오르막/오름 계단 이동을 통합한다. 실행으로 돌아가기 위한 전환.


흉근파열

대흉근파열은 거시적손상이며 , 이는 주어진 조직에 과부하가 걸려 조직 건전성이 저하되는 갑작스러운 에피소드라는 뜻이다.

위험요소

포타흐는 "이 부상은 특정 운동, 보통 벤치 프레스와 플라이 타입의 동작에 과도한 부하가 가해져 발생한다"고 말한다. 최근 지역 크로스핏 경기에서도 이런 모습이 많이 보였다"고 말했다.

추천 사항

염증 단계: 가슴 스트레칭, 누름, 앞쪽 상승, 측면 상승 또는 팔굽혀펴기 금지.
수리: 활성 동작은 괜찮지만, 누름이나 가슴 스트레칭은 여전히 없다.
리모델링: 유연성이 크게 떨어진다면 통증 없는 스트레칭도 괜찮다. 벤치 프레스로 전환될 푸시업 진행을 시작한다.

족저근막염

족저근막염은 발뒤꿈치뼈와 발가락을 연결하는 결합조직의 염증이다. 발바닥은 통증과 붓기, 극도의 팽팽함을 나타낸다.

위험요소

발에 많은 시간을 보내는 운동선수는 족저근막염의 영향을 받을 수 있다. 팽팽하고 약한 종아리 근육은 종종 그 상태와 연관된다.

추천 사항

테니스 공, 라크로스 공 또는 골프 공을 사용하여 플랜타르 페시아(발바닥)를 굴려내십시오. 너의 족쇄는 매우 꽉 조여, 테니스 공부터 시작해서 라크로스와 골프 공까지 작업해. 또한 손잡이나 밴드가 달린 직물 스트립과 같은 여러 가지 스트레칭 장치들이 있는데, 이것은 발바닥을 펴고 따뜻하게 데우는데 도움이 되도록 고안되었다. 이러한 준비운동을 하체 운동 전에 해야 족저근막염을 예방할 수 있다.

브랜든 커리 – 트라이셉스 푸시다운

15번째로 올림피아가된 브랜든커리는 보디빌딩 정상에 오르려면 건강을 유지해야 한다는 것을 알고 있었다. 그래서 그는 관절과 준비운동을 위해 훈련의 시작을 약속했다. 그는 플렉스에게 삼두근의 경우 어떤 형태의 케이블 트라이셉스 푸시다운을 사용하는 것과 관련이 있다고 말했다.
"보통 나는 푸시다운으로 일과를 시작한다. 그들은 출발이 좋은 운동이다. 왜냐하면 그들은 팔꿈치에 쉽게 닿기 때문이다. 팔꿈치에 관한 한 아무리 조심해도 지나치지 않다. 이 사업에서 내 앞날이 한참 앞섰기 때문에 팔꿈치가 구석구석까지 버틸 수 있도록 하고 싶다고 말했다.

Jay Cutler – 클로즈 그립 벤치 프레스

커틀러는 이 타이틀을 거머쥔 사람들 중에서 가장 독특한 경력을 가지고 있었을지도 모른다. 그는 우승하기 위해 위대한 로니 콜먼을 이겨내야 했고, 다시 우승하기 위해 타이틀을 놓친 것에서 반등해야 했다. 커틀러는 선수 생활 초창기였든 늦었든 복합적인 움직임이 정상에 오르는 데 도움이 될 것이라는 것을 알고 있었다. 삼두근에 대해서는 클로즈그립 벤치 프레스가 필수라고 플렉스에게 설명했다.

Larry Scott – 투암 오버헤드 케이블 익스텐션

대부분의 보디빌딩 팬들은 올림피아 없이는 스포츠를 모른다. 이 스포츠에서 가장 큰 쇼는 가장 최근에 열렸고 가장 먼저 승리한 사람은 고인이 된 위대한 래리 스콧이었다. 그는 프리쳐 때문에 대부분 이두박근과 연관되어 있지만, 팔 뒷부분에서 가장 좋아하는 또 다른 움직임 즉, 투암 오버헤드 케이블 익스텐션이 있었다. 그의 추리는 스콧의 저서 "loaded gun"에서 공유되었다.
"삼두근의 장두 위에서 패킹 사이즈에 대해 찾을 수 있는 최고의 운동이다."
스콧은 이 운동을 하는 동안 팔을 쉬고 머리를 숙일 수 있는 특정한 머신을 가지고 있었다. 현대적인 버전은 높은 케이블 도르래를 사용하는 동안 구부러지는 것이다.

아놀드 슈워제네거 – 딥스

아놀드 슈워제네거의 옆가슴 포즈로 유명한 사진을 찾아보면.  가슴과 이두박근은 분명히 눈에 띄지만, 그 팔을 다른 세상처럼 보이게 만드는 것은 삼두박근이다. 그는 자신의 가슴과 삼두근 발육을 위해 노력을 했다. '오스트리아 오크'는 플렉스에게 그가 딥스(dips)를 사용하는 것을 좋아했던 한 가지 방법이 번아웃 세트라고 공유했다.
그는 "몸무게로 많은 랩을 할 수 있었기 때문에 딥은 번아웃 세트를 할 때 좋은 운동이었다. 하지만, 때때로 체중이 너무 무거워서 내가 하고 싶은 만큼 많은 회원을 허락할 수 없었고, 특히 운동이 끝날 무렵에는 더욱 그랬다. 이를 해결하기 위해 내 발을 받쳐주는 파트너( 무릎을 굽힌 채) 물론, 보조 딥 머신은 현재 존재하며, 여러분이 여러분을 보조하고 싶은 몸무게를 선택할 수 있게 해준다. 이 기계들은 드롭 세트에 특히 도움이 된다."

프랭크 제인 – 원 암 오버헤드 덤벨 익스텐션

슈워제네거 왕조와 리 하니 왕조 사이에서는 몇 명의 다른 챔피언들이 타이틀을 거머쥐었다. 프랭크 제인이 그 기간 동안 가장 오랫동안 타이틀을 지켰다. 1977년부터 1979년까지 제인이 그 사람이었다. 그는 무대 위에서 가장 큰 사람은 아니었지만 체격은 그것을 더 크게 보이게 하는 방법을 찾아냈기 때문에 속이고 있었다. '화학자'는 삼두근이 팔의 3분의 2를 차지하고 있으며 각각 주의가 필요하다는 것을 알고 있었다. 플렉스는 왜 그가 그의 움직임 중 하나로 원암 오버헤드 덤벨 익스텐션을 선택했는지 알아냈다.
"원암 버전은 더 잘 펴지게 해 준다. 12회, 10회, 8회 등 3세트를 시행해 각 세트마다 무게를 실었다.