방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 아놀드슈워제네거의 어깨훈련팁을 소개하고자합니다. 아놀드슈워제네거는 현역시절 훌륭한어깨를 가졌던 보디빌더였고 아놀드프레스를 개발한 장본인이기도 합니다. 그렇기때문에 아놀드슈워제네거는 보디빌딩의 역사를 이룰수 있었습니다. 이 아놀드의 팁을 잘 적용한다면 아놀드처럼 강한 어깨 근육을 가질수가 있을것입니다

1. 무겁게 운동하라.

8회에서 12회는 근육을 키우는데 도움이되나 어깨는 무거운무게로 하면 근육을 키울수 있다는것을 아놀드는 느끼고 어깨운동할시에 고립운동은 12회에서 15회로 타깃을 설정하나 특히 복합관절운동인 프레스운동시에는 5회에서 6회로 무겁게했고 이는 어깨근육에 엄청난 타깃을 주었고 이를 가끔실시할시에 효과가 더 좋았다. 그렇기 때문에 어깨를 운동할시에는 약간 무겁게 해서 하는것을 추천한다. 게다가 마지막2-3세트를 더무겁게하면 더더욱 좋을것이다

2. 프레스를 창조하라

많은 사람들이 다양한각도의 운동을 덤벨이나 케이블로 레터럴을 하나 만약 프레스에도 다양한버전이 있다고 하면 믿겠는가? 예를 들면 스미스머신 프레스라던지 아놀드프레스라던지 스탠딩 프레스와같은 여러버전을 한운동이 내성이 생겨버릴때 이 여러가지버전의 프레스를 시행하면 정체기의 어깨에 엄청난 효과를 가져다 줄것이다

3. 휴식정지기술을 사용하라

이 휴식정지기술은 아주 강력한 테크닉이라 자주사용하면 오버트레이닝의 문제점이 생겨버릴수가 있으나 적절히 사용해버리면 엄청난 효과를 줄것이다. 이 휴식정지기술을 잘만사용하면 현재 자신이 할수있는 무게와 횟수를 더 늘릴수가 있는데 그 이유가 한계점에 다다른 근육을 30초정도로 짧게 쉬어주고 거기서 한두개를 더하게되면 그만큼 근육은 충격을 먹을것이고 이를 통해 근육은 어쩔수없이 근육을 키울수가 있다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 속근을 참여시키는 5가지의 방법을 소개하고자합니다

인체는 속근과 지근으로 나뉘어져있는데 이 속근이 많으면 많을수록 이점이 많은데 그 이점들을 보면 덩치가 커지고 힘도 세지고 호르몬생산능력도 좋아지게 되는 이점이 있습니다

1. 무겁게 들어라

최대의 중량을 무겁게 천천히 들게되면 속근섬유를 충분히 참여하게되는데 1rm의 최대 80%정도의 무게로 운동을하게되면 속근이 참여하게되어 엄청난 효과를 얻으실수가 있습니다.. 다만 중량을 자신이 컨트롤할수가 있어야 된다는점은 잊지 말으셨으면 하네요

2.CAT트레이닝을 하라

CAT 트레이닝이란 보상적가속트레이닝의 준말인데 이 트레이닝법은 힘을 생산할수가 있고 속근섬유를 빠르게 증가시키기 되는방법입니다. 이 트레이닝방법을 소개하자면 1rm의 55-82.5%의 구간에서 가능한 폭발적으로 운동을하게되면 당신의 신체는 속근섬유를 늘리게 될것이다라는 이론입니다

3.원심성수축운동을하라

원심성수축이란 근수축기능부전을 일으켜 근육손상을 유도하는 방법입니다. 이 원심성수축을 자주하면 할수록 속근섬유가 발달이되어 이는 근육성장에 효과를 보게되는데 대표적인 방법으로는 근육을 수축할땐 굉장히 빠르게하고 이완할땐 엄청천천히하게하는 방법인데.. 이를 자주사용하면 일반적으로 운동할때보다 중량을 많이 쓰지않고도 과부하를 촉진시켜 효과를 금방 얻을수가 있습니다

4.폭발적트레이닝

위와 비슷한 방법으로써 대표적으로 플라이오메트릭스운동을 꼽을수가 있습니다.. 쉽게 설명하면 플라이오메트릭스는 폭발적인 힘을이용해 운동을하게되는데 대표적인운동이 점프스쿼트나 플라이오메트릭스 푸쉬업이 있습니다. 이 플라이오메트릭스 역시 순식간의 힘을이용해 운동을하기때문에 속근형성에 도움을 줄수가 있습니다.

5.마음을 가져라

예를 들면 인간은 위험한순간에 엄청난 괴력을 발휘하게 되는데 평상시엔 이를 숨기고 지내게 되나 만약 무거운중량을 들게되면 이 기전에 다시 되살아나게 되고 이 방법을 사용하게되면 중량도 늘고 속근도 늘게되고 이는 신체의 구성비까지 바꿀수가 있습니다. 이 기전을 가지게 될려면 신체를 비상상황으로 만들어야하는데 이를 사용할려면 소리를 지르거나 혹은 암모니아냄새를 맡거나 혹은 시끄러운움악을 듣거나 혹은 당신의 파트너가 당신을 몸을 스매싱을 하게되면 이 기전은 다시살아나 당신의 정신을 지배하여 엄청난 파워를 낼수가 있을것입니다. 유튜브를 보면 로니콜먼이나 브렌치워렌이 욕을하거나 소리를지르고 시끄러운음악을 듣는것이 좋은 예입니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 초보자 훈련시키는 법을 소개하고자합니다.

대부분의 트레이너들은 그냥 머신으로 돌리고 그다음에 프리웨이트로 옮겨가는경우가 대다수입니다. 과연 이게 맞는방법일까요?? 또 일부 개인트레이너들은 초보자임에도 불구하고

기본 운동동작인 벤치프레스 데드리프트 스쿼트를 시키고나서 복근을 시키고 런닝머신을 태우면서 끝냅니다. 이후 운동을 하나하나 더하면서 운동강도를 높여가지요.. 과연 이방법도 맞는 방법일까요??

저는 SoSo라고 말하고 싶네요.. 초보자들의 특성을 무시한채 보디빌딩방식으로만 밀고가는것이 좋을수도 있지만 좋지않을수가 있다고 보는데요..

요즘 대부분 현대인들을 보면 학창시절부터 운동이라곤 숨쉬기운동만하거나 조금 걷는것밖에 안하거나 안하는 사람들이 많아지고 있습니다.. 게다가 좌식생활의 증가로 인해 몸의 중심부분은 무너져가고 체력은 저질이 되어갑니다.

그런데 이 현대인들의 몸을 보면 대체적으로 거미형체질로 저 3대운동으로 변화가 될수가 있겠지만.. 문제는 코어의 약화가 되어있는데 코어의 약화는 무시해버리고 저 3대운동을 닥치고 시키거나 머신으로 돌리는것을 보면 정말 경악을 할수밖에 없습니다. 중심부가 약하면 힘을 사용하는데 제약을 받게되고 이는 부상의 위험으로 직결이 됩니다..

저는 개인적으로 피티고객이 들어오면 1차적으로 자신의 몸무게를 사용하는 맨몸스쿼트 인버티드 로우 푸쉬업위주로 운동을 시키면서 함께 신체의 중심부운동인 플랭크나 버드독, 데드버그와 같은 운동을 실시하라고 말씀하고 싶습니다. 사실 맨몸스쿼트와 인버티드로우와 같은 맨몸운도옵다 플랭크나 버드독 같은 코어운동의 중심을 두는것이 더 중요합니다...

현대인들.. 겉만 번지르르하지 체력이나 속은 못먹고 못자라신 부모님세대나 조부모세대보다 못한게 사실이니깐요..

그리고 이와 더불어 현대인들은 장시간 잘못된자세로 컴퓨터나 기기를 사용하는 빈도가 높으므로 폼롤러와 같은 소도구를 이용하여 근막과 근육을 이완시켜 부상의 위험을 막는것도 중요하다고 봅니다.. 그러니 초보자에게 무조건 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트가 아닌.. 신체의 중심부를 잡고 근육과 막을 이완시킨후에 운동을 시키는것이 중요합니다.. 운동은 몸아프라고 하는것이 아니라 건강해라고 하는것이니깐요~~

안녕하세요 롯데자이언츠입니다 입니다.

오늘은 웨이트트레이닝이 왜 여성분들에게 필요한지에 대해 글을 써보겠습니다.

대부분의 한국여성분들은 웨이트트레이닝을 장기간 하면 남성처럼 변한다고믿고 있습니다. 왜일까요?? 바로 근성장이 남성처럼 이루어질 것이라는 편견을 가지고있기 때문입니다. 그렇다면 남성분들과 여성분들의 근성장이 다른이유는 뭘까요??

바로 호르몬이 다르기 때문 입니다.

남성분들은 테스토스테론이 분비가되고 여성분들은 에스트로겐이 분비가 됩니다. 바로 이 성호르몬의 차이가 근육생성양의 차이를 결정하게 됩니다.

남성분들은 테스토스테론이 분비가 되면서 근육동화가 용이하게 되지만.. 여성분들은 에스트로겐의 분비량이 많아 아무리 운동을 열심히 해도 남성분들처럼 근육이 비대하게 커지지않습니다.. 그래서 아무리 웨이트트레이닝을 장기간 한다고 하여 몸이 남자처럼 우락부락해질 수가 없는겁니다..

그런데 말입니다.. 미국 여성보디빌더를 보면 여성분들이 남성분들과 비슷하게 거대한 몸을 가진 분들을 볼 수가 있는데요 그런분들은 엄청난 노력+고단백식+낮은 체지방율 유지+ 약간의 스테로이드를 사용하기때문에 몸이 남성분들과 비슷하게 커져있는 겁니다.

그리고 웨이트트레이닝이 여성분들에게 필요한 다른 이유는.. 임신기간 중 지방이 많이 쌓이기 때문입니다. 특히 배, 가슴, 엉덩이, 삼두쪽에 살이 찌게 되는데.. 이 지방들은 여성호르몬 생성을 촉진하기 때문에 어느정도 몸무게가 나가게 되면 이 지방들이 여성호르몬 생성 부하를 일으켜 여성질환이 생길 가능성이 높아집니다.

또 여성분들은 폐경이후 몸무게가 엄청나게 늘면서 남성들과 같이 ET체형이 되기 쉽습니다. 이렇게 되면 심혈관질환, 뇌혈관질환, 암발생율이 남성보다 훨씬 높아집니다.. 그렇기 때문에 웨이트트레이닝을 하게되면 폐경기도 오히려쉽게 보낼수가 있고.. 폐경이후 생길 수 있는 뇌혈관, 심혈관, 암과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.

마지막으로 여성분들은 골밀도가 남성보다 낮고 연약한데.. 웨이트트레이닝은 골밀도를 높이는 효과가 있어서 골다공증도 예방할 수 있습니다.

위에 열거한 이유 말고도 여성이 웨이트 트레이닝을 하면 좋은 점이 아주 많습니다.. 그렇기 때문에 여성분들에게 웨이트레이닝은 선택 사항이 아닌 필수 사항입니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

근육에 대한 얘기로 이끌어나갈려고합니다.. 사람의 근육은 노화를 지연시키며 사람을 활동적으로 변하게 만드는 조직입니다.. 게다가 근육이 생기면 힘도 늘어나서 건강은 물론이거니와 체력도 좋아집니다.. 이 근육은 무조건 운동하고 잘먹으면 크는 조직이 아니라 스마트하게 운동과 영양을 챙겨야 커지는 아주 골때리는 조직입니다. 그리하여 저는 근성장을 추진력 혹은 추진할수있게 하는 훈련법을 소개하고자합니다

1, 강도를 높여라

근육은 영리해서 무게에 적응력이 생기면 예전처럼 근성장은 더뎌지게 됩니다. 왜냐하면 근조직이 무게를 익숙하게 느끼게 되는데 이를 느끼게 되면 사실 강도를 높이는 방법밖에 없다고 봅니다. 예를들면 무게를 높인다던지 갯수를 늘린다던지 하는 방법과 다관절운동전에 고립운동을 시행하여 근육을 약간 지치게 만드는방법이 있습니다.

2.볼륨을 늘려라

이 볼륨을 늘리는 대표적인 공식이 볼륨 = 세트 × 반복수 × 중량 인데 만약 스쿼트를 100kg 10회 10세트를 하면 약 10000kg의 볼륨을 얻을수가 있는데 이를 스쿼트를 10회할것을 11회나 12회로 늘리고 10세트를 해버리면 최소 1000-2000kg의 볼륨을 더 얻을수가 있습니다. 게다가 반복과 세트수를 늘리면 칼로리는 더 탈것이며 근동화작용은 더 크게 일어날것입니다. 다만 중량을 제대로 컨트롤한다는 전제하에서 제가 말한것이 다 이뤄질수가 있습니다

3. 가동범위를 늘려라

가동범위를 늘리게되면 움직임에 엄청난 임팩트를 줄수가 있습니다. 이 가동범위를 더늘리게되면 근육이 더 많이 사용되어 적은중량으로도 운동효과를 제대로 누릴수가 있습니다. 다만 조심해야할것은 자신의 최대가동범위를 알고 있어야 한다는것인데 이를 모르고 시행했을때 부상위험이 엄청나게 증가합니다

4. 스피드를 조절하라

운동을 하는사람들보면 백의백이 다 운동의 스피드가 다릅니다. 빠르게 시행하는사람도 있고 천천히 시행하는사람도 있고 빠름과 느림을 잘사용하는방법도 있습니다. 만약 폭발적인 힘이나 동작을 원한다면 약간빠르게 시행해야하며 일반적으로 근육을 얻고싶다면 이완시점은 천천히 긴장시점은 빠르게 시행하는것이 좋습니다.

5.휴식을 조절하라

휴식을 통하여 근육이 성장하는 기반을 얻기도하지만 운동시간이 늘어나게 되는 주범입니다.. 그렇기때문에 이 휴식시간을 약간만 줄이게 되더라도 운동시간은 확실히 줄것이며 논문에서 발표된 결과를 보면 운동후 90분되는 기점에서 근성장이 느려지고 카타볼릭이 시작된다고 발표가 되어왔습니다. 휴식시간을 어느정도 조절하게되면 90분안으로 운동을 끝냄으로써 근성장을 이룰수가 있습니다.

6. 동작을 바꾸어라

많은사람들은 똑같은 루틴으로 운동을 시행하게되는데 예를들면 사이드래테럴대신 시티드 래터럴레이즈를 시행하거나 스쿼트대신 프론트스쿼트를 시행하게되면 근육에 새로운 충격을 주기때문에 똑같은루틴을 무의미하게 반복하는것보다는 약간동작을 바꾸어서 운동을하게되면 더 좋은 결과를 얻을수가 있습니다

7. 빈도를 늘려라

빈도를 늘리게되면 동의 효과가 떨이질만한쯤에 다시 운동을 해줌으로써 근육의 크기를 키울수 있는 기반을 마련할수가 있습니다. 게다가 단백동화나 합성은 물론 늘어나는 효과는 물론 지방분해나 몸매를 만드는데 도움을 줍니다. 다만 너무자주하는건 오히려 역효과를 내기때문에 일주일에 최대 2번을 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 외복사근을 위해 덤벨사이드밴드를 하는분들에 대한 일침을 하고자합니다

흔히 말하는 사이드밴드는 밑에 사진처럼 외복사근에 자극을 주기위해 하는 운동입니다

근데 과연 이 사이드밴드를 하면 과연외복사근이 빠질까요??

저의 답은 depend on situation이라고 말하고 싶네요. 처음할때보면 조금 뭐 빠지기야 합니다.. 외복사근이 그렇게 일상생활에 크게쓰이지 않는부위라 조금만 자극하게 되면 약간은 빠지게 됩니다. 그러나 이 자극이 익숙해져버리면 어떻게 될까요?? 무게를 더 싣게되고 운동을 하게되면 오히려 사이드밴드는 외복사근을 slimmng하게 만드는 운동이 되는게 아니라 외복사근을 키워버리는 운동이되버리면서 흔히 말하는 통허리가 되어버립니다..

왜그럴까요?? 많은분들이 간과하시지만 외복사근도 근육이기 때문에 무게를 들어 자극을 줘버리면 커질수밖에 없게 되버리죠... 게다가

사이드밴드는 요추에 은근히 압박을 가하게 됩니다.. 왜냐구요 그건 경추,흉추,요추의 움직임에 반하는 행위기 때문입니다

흔히 말하는 척추의 움직임은 굴곡과 신전 게다가 일부회전이 가능하지 좌우로 움직이는 건 부자연스럽습니다.. 그런데 이 덤벨사이드벤드는 덤벨을 추가해서 좌우로 움직이게 되는운동인데.. 사이드밴드를 하다보면 요추를 압박하여 최악의 경우 디스크나 요추관에 협착을 일으켜 부상을 초래할수가 있습니다. 그래서 해부학을 조금만 아는 트레이너들은 사이드밴드를 잘 안하지만 가끔 할때에는 덤벨의 위치를 뒤쪽으로하여 실시를 시킵니다..

만에 하나 사이드밴드를 포기하지 못하겠다면 덤벨의 위치를 햄스트링에 위치하여 약간의 이완과 집중을 하시고 사이드밴드 대신 할수있는 바이시클 크런치나 오블리크크런치로 사이드밴드를 대체하시는게 더 낫습니다. 게다가 바이시클크런치나 오블리크크런치는 사이드밴드보다 효과가 더 좋습니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 카이그린이 하는 후면삼각근운동인 barbell rear delt row를 소개하고자합니다. 카이그린은 후면삼각근운동을 할때 bb rear delt row 하는것을 봤을때 저건 무슨운동인지 해서 알아봤고 요즘엔 매니아분들도 bb rear delt row를 하는모습을 자주보이긴 합니다.

이 운동은 카이그린이 시행하고나서 인기가 생겼는데 개인적인 느낌으로는 덤벨벤트오버 레이즈나 머신운동인 리어델트 리버스 펙덱보다 훠얼씬 잘먹는다는 느낌이 들어 저는 후면삼각근할때 리어델트 리버스펙덱 대신 이운동을 하고있습니다 이 운동을 시행하는 방법은

1. 신체를 바벨로우하듯이 최소 60도이상 숙입니다

2. 무릎을 굽히고 바벨로우자세를 취합니다

3. 바벨을 어깨넓이보다 잡고 바벨을 명치쪽으로 당깁니다

그러나 개개인의 편차에 따라 명치쪽으로 당기기도하고 몇몇분들은 바벨을 전면삼각근내지 상부흉근쪽으로 당겨서 시행하기도 합니다. 이 부분은 한번해보시고 편한한 쪽으로 해주시는것이 좋습니다..

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 5일분할훈련에 대해 소개하고자합니다. 5일분할훈련은 5일동안 나눠서 훈련을 하는것인데요.. 주로 고급자들이 하는 훈련입니다. 게다가 5일훈련2일 휴식으로 인해 다른분할법보다 더 많은 성장을 이끌어낼수가 있습니다.

위의 분할이 5일분할훈련의 예시인데요.. 주로 5일 연속 실시하고 1~2일 휴식 후 다시 시작하거나, 일주일 스케쥴에 맞춰 1, 2, 3일 훈련 후 하루 휴식, 4, 5일 훈련 후 하루 휴식 하는 방식 등으로 실시합니다..

5일훈련의 장점

5일 훈련 2일휴식으로 근성장을 최대한 끌어낼수가 있고.. 그 이유가 한부위를 하면 그다음부위를 할때까지 엄청나게 휴식을 취할수가 있고.. 운동을 강하게해도 장시간 휴식을 취하기때문입니다.

5일훈련의 단점

앞에 보다 말했듯이 5일훈련 2일휴식으로 최대한 강도로 훈련을 할수있다고 합니다.. 그러나 오버트레이닝의 함정에 빠질수가 있고 운동량이 강하지않으면 안한것보다 못한 효과를 낼수가 있습니다.. 그이유가 훈련량이 많지않으면 한부위를 하면 그다음주까지 휴식이기때문입니다..