방구석헬창의 v-log

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 바벨로우에 대해 글을쓰고자합니다. 바벨로우는 광배근운동으로써 등을 넓게만들고 부족한 등의 스트렝스를 보완할수 있는 운동입니다.

그런데 가끔 피트니스클럽 회원분들을 보면 정말 요상하게 바벨로우를 하시는분들을 많이 보게됩니다.. 대표적으로 여성들이 하는 실수중 하나의 사진을 보여드리겠습니다

박보람씨가 하는 바벨로우이상하지않나요?? 제가 알기로는 바벨로우할때 하체와 상체의 각도가 최소 45도이상은 되어야하며 바벨 혹은 덤벨과 상완이두근과 전완근의 각도가 90도가 되어야한다고 알고있는데. 저건 과연 무슨운동일까요?? 정말 이해가 안되네요.. 얼핏보면 예이츠로우인거 같은데

위 사진이 진짜 예이츠로우인데 정말 비교가되네요.... 일단 로우의 방향성을 설정하셔야할것같습니다. 박보람씨가 한운동은 예이츠로우도 아니고 일반적인 로우도 아닌것 같습니다. 게다가 저런식으로하면 견관절이 안망가질래야 안망가질수가 없습니다. 어깨는 워낙약한관절이기에 잘못된자세와 운동법에 가장 문제가 잘생기는 관절이고 내구성은 신체관절중 제일약합니다..

거두 절미하고 로우를 제대로하는방법을 말하자면

1. 스탠스를 어깨넓이만큼 벌리고

2. 무릎을 굽히고 상체를 최소45도이상숙입니다

3. 등은펴주시고 허리는 아치형으로 만듭니다

4. 숨을 내쉬면서 바벨을 배꼽쪽으로 땡깁니다.

이렇게 4가지동작을 반복하시면되겠는데요.. 앞으로는 박보람씨처럼 저런 이상한 로우하시는분들을 안봤으면 좋겠습니다.. 왜냐하면 저러다가 다치거든요...

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 광배근운동의 대표적운동 랫풀다운을 소개하고자합니다. 근데 이 랫풀다운은 광배근운동의 기본이지만 많은사람들이 틀리게 하고 있는 운동이기도 합니다.

원래 랫풀다운은 밑에 사진처럼 머신에 앉아서 바를 어깨넓이보다 약간 넓게 혹은 어깨넓이만큼 잡아 쇄골로 당기는 운동이라고 할수있습니다.

그런데 말입니다 이 랫풀다운에서 제일 중요한점은 견갑골을 모음과 동시에 케이블 선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되어야 한다는것인데 대부분 헬스클럽에서 운동하시는걸 보면 정말 기가 차는정도를 넘어 경악을 하는경우도 많이 봤습니다. 바로 제 밑에 사진처럼 하는경우가 부지기수입니다

이렇게 운동을 한다면 어떻게 될까요?? 바로 광배근쪽에 느낌이 안가고 승모근이나 삼각근쪽에 느낌이 가게 됩니다. 게다가 케이블선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되지못하고 꺾여버린다고 할수 있습니다. 이렇게 되면 광배근은 발달이 없고 승모근이나 삼각근은 엄청나게 좋아지는 이상한 운동이 되어버림과 함께 부상의 위험이 커지게 됩니다.

어깨는 ball and socket관절, 즉 구상관절이라하여 특히 상완골을 비롯한 팔의 움직임을 자연스럽게 움직이게 도와주는데 이 어깨를 다치게 된다면.. 일단 팔의 움직임이 제한이 될것이며 이는 곧 삶의질까지 떨어지는 것이라 할수 있겠습니다. 게다가 어깨는 부상을 입으면 재부상확률이 높은 부위입니다.

그러니 앞으로 랫풀다운하실때 팔꿈치와 케이블의 방향을 일치 시킨다음에 운동을 하셔야 부상 없이 근육을 키울수가 있습니다... 마지막으로 견관절과 어깨근육의 부상을 조심하면서 운동하시길 바랍니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 펑셔널 트레이닝의 정의에 대해 소개하고자합니다 ..

과연 functional training이 뭘까요?? 대다수의 트레이너분들은 기능적과 움직임의 증가를 하는 운동이라고 합니다. 그래서 트레이너분들은 대개적으로

위사진처럼 TRX 케틀벨 보수, 크로스핏 같은 소도구과 운동방법들을 사용하여 트레이닝을 하면서 펑셔널트레이닝이라고 합니다. 그래서 제가 한번 fucnctional이라는 단어를 한번 찾아봤습니다...

func·tion·al 이라는 뜻은 기능상의, 작동을하는의 뜻을 가지고 있습니다.. 그런데 과연 모든사람들에게 크로스핏 혹은 소도구같은방법이 다 펑셔널트레이닝일까요??? 제 답은 100% yes가 아닌 90% yes라고 하고싶네요..

왜냐하면 고객들의 생활환경, 약점이 다 다르다는 점을 지적하겠네요.. 어떤분들은 근육이 부족하신분들이 있으시고 또 어떤분들은 근력, 또 어떤분들은 심폐지구력, 또 어떤분들은 유연성이 부족한분들도 있듯이 개개인이 전부 다 다릅니다.. 그러니 무조건 펑셔널 트레이닝이라고 하여 소도구와 크로스핏과 같은 방법이 정답이 아니라고 말하고싶네요.. 어떻게 보면 웨이트트레이닝도 한가지의 방법이 될수있습니다.

그이유는 현대인들은 근매스가 거의 퇴하되었다고 봐도 무방하기 때문에.. 무조건 펑셔널트레이닝이라고 하여 크로스핏,소도구같은 방법이 다 아니라는 것을 알아두셨으면합니다..

펑셔널트레이닝은 무조건 소도구만 쓰는게 아니라 회원들의 weakness와 treat을 개선시키는 트레이닝이니 고전적인 웨이트트레이닝을 무조건 피하시지 않으셨으면 좋겠습니다..

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 부상을 피하는 5가지 테크닉을 소개하고자합니다. 운동을 하는순간부터 부상이라는 것은 따라다니는 그림자와 같은 존재라고 할수있습니다 . 그러니 이 부상을 피하는 방법을 아는것도 현명하게 운동하는 방법중 하나라고 할수있습니다

1.첫째도 좋은자세 둘쨰도 좋은자세

대체적으로 운동할때 좋지않은자세로 운동을 하게되면 근육에 가야할 자극이 뼈나 인대에 가서 부상을 일으킬 위험이 크므로 자기 자신이 생각하기에 이상하다고 생각하면 트레이너의 지도하에 자세를 확인하거나 혹은 무게를 낮춰서 시행하시길 바랍니다.. 부적절한 자세는 부상의 지름길입이고 그것은 운동이 아니라 노동입니다.

2. 오버트레이닝하지말것

운동도 중요하지만 휴식도 중요한데 이것을 간과하는사람이 있는게 현실입니다. 초보자에겐 운동이 어느정도 중요하지만 적어도 운동한지 오래됐거나 근육량이 많은신 매니아분들이라면 오버트레이닝은 피로도를 높이고 산성화를 촉진시키기 때문에 이는 곧 면역력이나 부상에 직결되는 문제입니다.

적어도 주 4-5회이상은 운동하지 않는것을 추천드립니다 (시합준비중인 분들 제외)

3. overreaching 하지말것

오버트레이닝은 트레이닝이 과한것이고 overreaching은 오버트레이닝의 전단계라고 볼수있습니다. 만약 명절같이 잘먹고 overreaching을 가끔한다면 근육성장도 확확되고 할것이지만 시도때도없이 오버리칭을 해버리면 이것이 쌓이고 쌓여 오버트레이닝이 되니 overreaching 시점이 되어버리면 무조건 휴식내지 강도를 줄이시는것이 중요합니다

4. 몸상태를 알라

전문적인 운동선수라도 컨디션이 같을수가 없어 운동을 조절하는데 문제는 일반인들은 똑같은훈련을 몸상태에 상관없이 하는데 이도 역시 부상의 위험을 증가시키는 원인입니다.. 컨디션이 안좋으시면 강도를 줄인다던지 완전 개점휴업상태로 운동을 쉬든지 해야합니다. 몸 상태가 안좋은데 무리하게 운동했다간 집중력도 떨어지고 부상의위험도 늘어납니다

5. 유연함을 유지해라

웨이트트레이닝같은경우 근육의 수축과 이완을 하기때문에 근육이 짧아지게 되는데 이것을 스트레칭이나 요가같은 부수적인 운동으로 되돌려놔야 부상을 덜입을수가 있습니다. 그이유가 근육이 짧아지다보면 뻣뻣해지고 이는 가동성이 줄어들고 가동성이 줄어들면 근성장에도 제한받고 짧아진 근육은 기능을 약간 상실하기떄문에 부상의 위험도 커지게 됩니다. 그러니 운동후엔 꼭 쿨다운과 스트레칭을 통해 뻣뻣한 근육과 인대를 풀어주시길 바랍니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 HIIT 트레이닝에 대해 알아보고자 합니다.

(타바타트레이닝도 일종의 HIT운동이라고 보시면됩니다)

이 HIIT트레이닝은 HIT는 영문 High Intensity Training을 줄여부르는 것으로, 우리말로 하자면 "고강도 훈련"이라고 할 수 있습니다. HIT운동법의 기본원리는 -Hard 강하게, -Brief 짧게, -Infrequent 드물게, -Safe 안전하게입니다. 그리고 이러한 원리의 실현 방법으로 "일주일에 1~3회만 운동하며, 부위별로 1~3세트만의 운동을 최대 능력치를 발휘해 실시"하는 것입니다.

게다가 고강도이기때문에 집중력을 요하기때문에 초보에게는 정말 비추합니다. 이 운동법은 원래 영국보디빌더인 도리안예이츠가 이운동법을 실시함으로써 더욱 유명해졌고 미스터 올림피아 4회 우승자 제이 커틀러도 비시즌 동안 가끔 이 운동법을 합니다. 다만 이운동법을 시행할려면 웜업을 충분히하시고 운동을 45분~1시간안으로 끝내주시길 바랍니다

마지막으로 이운동법은 주 3일 이상하는 것을 정말 비추합니다...왜냐면...워낙운동이 고강도기때문에 자주썼다가는 멀티트레이닝의 부작용인 오버트레이닝이나 카타볼릭이 발생할수가 있습니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 어떻게 하면 딥스쿼트를 할수있을까요?? 에 관한 글을 쓰고자합니다.. 많은사람들이 스쿼트를 하는데 문제가 생기고 있습니다.. 그리하여 전문가인 stuart mcgill교수가 스트레칭을 통해 조금은 개선시킬수 있다고 하여 알아보도록 하겠습니다

많은사람들이 스쿼트를 잘못하는 이유가 관절의 가동성과 근육의 가동성문제라고 합니다. 이 문제를 해결하기위해서는 틈틈히 스트레칭을 시행해줘서 근육을 풀어주거나 관절의 유연성을 풀어주는 것이 필요합니다

스쿼트를 도와주는 스트레칭

1. 바닥에 눕거나 침대에 눕습니다

2. 고관절을 외회전을 시키면서 뻣뻣해져있는곳을 집중해서 고관절을 밖으로 안으로 돌립니다.

3. 무릎을 양손으로잡아 복부쪽으로 살짝당깁니다

스쿼트를 도와주는 스트레칭2

1. 무릎을 굽히고 다리를굽히고 엎드립니다 마치 유인원원들이 하는자세로 말이죠

2. 이후 등을 펴시고 둔근을 하체쪽으로 당깁니다..

위에 두 동작들은 스쿼트 테스트동작으로 개발되었으나 요즘엔 거의 스쿼트를 도와주는 스트레칭으로 사용합니다.. 만약 스쿼트를 잘하고싶으시다면

기본적인 위 두동작을 시행해보시면서 관절과 근육을 풀어주시고나서 스쿼트를 시행하시길 바랍니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 현대인들이 갖고있는 라운드숄더라는 증후군에 대해 알아보고자합니다. 현대인들은 컴퓨터와 전자기계를 자주사용하고 부정확한자세가 생기기 때문에 어꺠가 앞으로 굽어버리고 이를 교정하지않고 운동하게되면 몸에 무리가 되어버립니다

그리하여 라운드숄더의 원인을 알아야되고 그 원인을 잡아야합니다..

대부분의 원인은 컴퓨터사용과 부정확한 자세가 몸에 인식이 되어있고 신체 전면부의 소횽근이나 대흉근의 약화와 회전근개 4개근육인 극상근,극하근,소원근,견갑하근과 더불어 승모근의 약화나 밸런스붕괴가 다발적으로 이루어질때 생기게 됩니다..

그렇기 때문에 흉근과 회전근개와 승모근같은 근육의 밸런스를 맞춰주는것은 물론 이 단축된 근육군들을 스트레칭으로 짬짬히 풀어주시고 각각의 근육군을 점진적으로 밸런스를 맞춰가면서 운동시키는것이 요구됩니다..

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 코너맥그리거가 하는운동 애니멀무브먼트에 대해 소개하고자합니다. 이 애니멀무브먼트를 소개하고자합니다. 이 애니멀무브먼트는 저번에 말씀드렸던 프라이멀무브먼트와 비슷하다고 보시면됩니다..

이 운동은 동물의 움직임을 모방하는 것'을 기본 컨셉으로 하여, 다양한 바디웨이트 동작을 경험할 수 있는 신개념 운동입니다 프라이멀무브먼트는 일종의 인간의 기초적인 활동이라면 애니멀무브먼트는 동물의 움직임을 모방하는것입니다

이 운동도 일종의 프라이멀무브먼트 운동이고 현재에는 많은 격투기선수들이 링에 들어가서 가끔 몸풀기로 옥타곤을 빙글빙글 도시는것을 봤을텐데 바로 이상한자세로 빙글빙글도는것이 애니멀무브먼트 혹은 프라이멀 무브먼트 운동입니다. 그리고 이 운동은 운동이라고는 숨쉬기운동밖에 하지않는 운동초보부터 전문적인 운동선수들까지 전부 다 추천드리는 운동입니다

이 애니멀플로우나 프라이멀무브먼트 운동하는방법은 저 동작을 하고싶은 갯수대로 하시고 마치시면 1세트가 됩니다.. 또 일반적인 웨이트트레이닝과는 다르게 팔,다리,복근,하체등 따로 하시는게 아니라 같이 전신을 다 사용하기 때문에 근력운동도 되고 유산소성운동도 되는 일석이조의 효과를 얻을수 있는 운동이라고 할수있습니다..

한번 인간과 동물의 기초적인 움직임을 재현하시는것이 어떨까요??