방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 메카니컬드랍세트에 대해 소개하고자합니다. 이 메카니컬드랍세트는 벤 파쿨스키가 소개 한 이후로 우리나라 페이스북에도 널리 알려졌는데 일반적인 드랍세트와 무엇이 다른지 알아보도록하겠습니다

드랍세트는 일반적으로 설명하자면 무게를 최대치에서 최소치로 줄이면서 반복수는 늘려가는 것이 드랍세트인데 반면 메카니컬드랍세트는 일반적인 드랍세트와 달리 무게를 최대치에서 최소치로 줄이는것은 같으나 예를들면 반복수는 첫세트는 고립으로 한 세트 10개를 한다음 다른각도와 다른그립으로 각각10개세트를 한다음 바로 일반적인 다중관절운동을 시행하는 것이 메카니컬 드랍세트입니다. 이렇게하면 금세 30개의 반복을 할수 있습니다.

이 메카니컬세트의 이점은 각각의 다른각도와 다른그립으로 시행하게 되니 장기적으로 단점도 보완되고 다양한관점에 근육을 쓰게되니 부상의 위험도 감소하게 됩니다.. 게다가 다른움직임에서 사용하게되니 장기적으로 뇌에도 도움이 되는 운동입니다. 아직도 이해가 안되시는 분이 계시다면 샘플 스케쥴을 소개하고자합니다.

가슴

1.일반적인 플라이

2. 팔꿈치를 90퍼센트로 굽힌 플라이

3. 벤치프레스종류

등

1.스트레이트 암풀다운

2.와이드그립 랫풀다운 (가슴쪽으로, 오버핸드)

3.내로우그립 랫풀다운

더 좋은 결과를 내고싶다면 랫풀을 풀업으로 대체해도 됨

하체

1. 10스쿼트 (뒷꿈치가 올라간채로)

2. 10스쿼트 (어깨넓이)

3. 10스쿼트(넓게)

어깨

1. 고중량 부분반복 사레레

2. 아놀드프레스

3. 일반적 숄더프레스종류

이두

1. 시티드 인클라인컬

2. 일반적인 컬

3. 해머컬

삼두

1.덤벨 트라이셉스 킥백

2.익스텐션(라잉트라셉스 혹은 스탠딩)

3.내로우그립 벤치프레스(12개 반복할수 있으면 더할것)

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 정말 전완근 운동의 본좌인 wrist roller를 소개하고자합니다. 이 리스트롤러는 진짜 옛날에 복서들이나 강한전완근력이 필요한 운동선수들이 했던 운동인데 요즘엔 리스트컬로 인해 정말 보기힘든운동입니다

리스트롤러 하는법

1.손잡이에 줄을달고 추를 단다

2. 팔을 어깨넓이로 올리고 평행을 만든후에 손목을 이요해 추를 감는다

3. 추를 천천히 전완근력을 이용해 푼다

위 운동을 실시하면 리스트컬보다 더 한 작열감을 느낄수가 있고 특히 전완근력과 데피니션을 동시에 키울수가 있는 장점이 있습니다.. 주구장창 리스트컬만 하기보다는 새로운 운동으로 대체해보는것이 어떨까요?

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 모두에게 필요한 FMS를 소개하고자합니다.이 FMS는 functional movement system이라고 하며 운동전에 하는 일종의 패턴과 교정검사입니다

    스쿼트 스텝핑 런지 리칭 레그레이즈 푸쉬업 로터리 스태빌리티 동작을 FMS기구를 통하여 검사를 하며 이 FMS는 사진의 7가지 동작을 통하여 자신의 대칭 비대칭등 여러가지 결점과 강점을 찾아 운동에 적용을 하는것인데.. 이를 적용하고 시험하는 이유가 개개인의 조건이 다 다른데 비해 이 다양성을 무시하고 그냥 운동하는 것에 대안을 제시하려고 FMS라는 것이 개발되었습니다.

  저 위의 7가지 동작을 통해 점수를 가지고 그 점수를 통해 현저히 떨어지는 부위를 개선하여 부상을 예방하는 것이 FMS의 목적이고 이 FMS를 통하여 약점을 알고 운동하면 밸런스를 잡아 약점을 보완하여 부상을 예방할수가 있습니다. 그러나 이 FMS는 밸런스를 잡는데 목적이 있지 통증을 잡아주는것은 아니며 통증을 잡아주고 싶으면 SFMA로 평가를 하시길 바랍니다

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 정체기를 맞은 사람들을 위한 트레이닝 Y3T를 소개하고자합니다

이 Y3T트레이닝은 근섬유가 3개가 있다는 이론하에 속근섬유2개군과 지근섬유 1개군을 따로따로 조지는 트레이닝이라고 보면되겠습니다.

이 트레이닝법은 닐힐이라는 NPC프로경력이 있는 유명트레이너가 착안해낸방법인데 제가 간단하게 말한 3개군의 근섬유를 3주간 트레이닝하는방법인데

첫째주에는 type2B속근 근섬유를 타깃으로하여 6회에서 10회까지를 할수있는 강도로 하시고 이유는 2b섬유가 워낙 수축력이 좋고 강한데 문제는 빨리지치기 때문입니다.

두번째 주는 type2a 섬유를 타깃으로하는 12회-16회강도로 하시고 그 이유는 2a섬유가 수축력도 좋고 강하지만 2b섬유보다 약하기때문에 강도를 낮춰 12회에서 16회로 하시는것이 좋습니다.

마지막으로 Type1 지근섬유를 타깃으로하는 반복을 느리게하면서 엄격한자세를 하면서 작은부위는 20회 큰부위는 100회까지 하는 트레이닝을 하는데. 그 이유는 이 Type 1섬유는 근섬유가 피로저항에 강하고 가장많은 비율을 차지하기때문에 저강도로 엄격하게 하는것이 좋습니다

※ 이 트레이닝법은 정체기를 맞은 중급자 이상이 하시는것이 좋다고 알려져있습니다. 게다가 이운동은 3주사이클이므로 3주가 끝나면 제가 나열한방법을 다르게 하던지 종목순서를 바꾸든지 하는 변화가 필요한 트레이닝입니다. 근육이라는 것이 워낙 빨리적응하는 조직이기때문에 똑같은 방법은 절대 비추입니다. 마지막으로 저도 이에 관한 칼럼을 읽었는데 저도 7월달이나 8월달에 한번 해봐야겠다는 호기심이 생기네요..

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 플랭크 자세의 중요성에 대해 글을쓰고자합니다. 어느샌가부터 코어운동의 중요성이 대두되어 플랭크운동이 인기가 늘어났는데 문제는 이 플랭크운동을 제대로 하는 사람도 많은반면 제대로 못하는 사람도 클럽주위를 보면 굉장히 많습니다. 그리하여 정석적인 플랭크운동에 대해 알려드리겠습니다

이 영상에서 보이듯이 어깨와 상하체가 일직선이 되어야하고 고개는 밑으로 다리는 모은채로 발끝으로 버텨 복근이나 코어머슬에 도움을주는 것이 플랭크인데 문제는 몇몇 트레이너분들이 정말 아스트랄한 자세를 사용하여 플랭크를 하면서 우매한 대중들이 아스트랄한자세를 배우는 악순환이 생기기도 합니다 (특히 한때 이름날렸던 예모씨가 대표적인 예입니다)

바로 위사진이 예모씨가 하는 플랭크인데 엉덩이가 약간 튀어나와 있습니다.. 이렇게되면 장기적으로 코어에 가야할 압력이 척추 특히 요추에 압력이 가해져 건강하려고 한 운동이 다치게 하는 운동이 될수있습니다. 일부 여성분들이 이렇게 하게되는데 이렇게 하는 이유가

첫째로는 일선트레이너들의플랭크의 부족한 이해법과

둘째는 코어근력의 약화 셋째로는 신체가 부정확한 움직임체득입니다.. 위 문제의 해결책으로는

첫째 정석적인 플랭크의 이해

둘째 발끝으로 버티는 것이 힘들다면 무릎을 바닥에 댄채로 플랭크

셋째는 정확한 움직임체득입니다.

지막으로 플랭크의 제대로 된 자세는 간단하게 설명하자면

발뒤꿈치와 머리끝까지 일직선이 되어야하고 어깨는 바닥과 수직을 이뤄야 제대로 된 플랭크가 됩니다.. 이 제대로 된 플랭크로 인해 요추나 허리에 무리기 가지않고도 코어에 좋은근력을 가질수가 있습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 회전근개부상에 대해 알아보고자합니다. 회전근개는 어깨를 감싸고있는 조그만근육을 통칭해서 부르는말인데. 팔을 들어올리거나 회전하는데 주로 개입을 하게되는부위입니다. 그런데 요즘 웰빙열풍 몸짱열풍으로인해 스포츠에 참여하는 인구가 늘어나면서 인기가 높아지고 있는 병명입니다

회전근개는 극상근 극하근 소원근 견갑하근으로 이루어져있는데 특히 회전근개 중에서 극상근이 많이 파열되거나 염증이 생기는데. 그 이유를 보면

극상근은 견봉과 상완골사이를 지나가는부위이고 이는 상완골을 들어올리면 낑기게 되는 부위이기 때문입니다.. 주로 야구를 하시는분들이나 무거운것을 드는분들이 준비운동을 충분히하지않고 운동을 시행하는 바람에 극상근염을 비롯해 소원근이나 견갑하근같은 회전근개에 무리를 줘서 생활이 문제가 생기기도 합니다.

그러나 한편으로는 과사용으로 회전근개가 문제가 생길수도 있지만 너무 사용을 안해버리면서 회전근개에도 문제가 생기기도 하는데 그 이유가 회전근개는 근육인데 그 근육을 사용하지않으면 다른근육처럼 근육의 힘이 약해져 어깨를 잡아주는힘이 약해서 어깨에문제가 생기기도합니다. 이 회전근개는 관절주위를 감싸는 근육이기때문에 쉽게 다치고 나을때는 엄청난시간이 소모되기도 합니다.. 특히 다른 관절을 잡고있는 근육도 마찬가지이기도 합니다.

이제부터는 회전근개부상을 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다

회전근개부상을 예방하는방법

첫째 .회전근개는 과사용해도 다치고 사용빈도가 적어도 약해도 다치기때문에 적절한 사용이 필요합니다. 제가 제일 추천하는 운동은 큐반프레스와 익스터널로테이션과 인터널 로테이션입니다. 이 운동은 다른운동처럼 무게를 치기보다는 물통이나 핑크덤벨로 매일 조금씩 조금씩 시행해주시는 것이 좋습니다

둘째. 어깨를 많이 사용했다고 하면 사용한뒤에 소염진통제를 사용하거나 혹은 얼음찜질을 해주시는것이 좋습니다... 아니면 운동전에 스포츠테이핑을 실시하는것도 좋은방법입니다.

셋째. 어깨가 통증이 느껴지면 일단 운동을 중단하고 병원을 내진하여 의사소견아래 운동을 하거나 치료를 받는것이 필요합니다.. 절대로 자가진단은 미친짓입니다..

넷째. 운동전이나 후에 스트레칭은 뺴먹지말고 꼭꼭시행해주시길 바랍니다..

어깨는 컴퓨터 반도체만큼이나 정밀한 근육이므로 젊다고 혹은 능력이 된다고 과사용하는 것은 정말금물입니다..

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

  오늘은 케틀벨스윙에 대해 글을 쓰고자합니다.. 어느샌가부터인가 케틀벨이라는 것이 유명해졌고 이 케틀벨이라는 도구의 기초운동인 케틀벨스윙에 대해 관심이 높아졌습니다. 여기있는 속칭 매니아나 지도자들은 케틀벨스윙에 대해 잘 이해하고 게시겠지만 운동하는 일반인들이나 연예인들을 보면 가끔 이상한자세로 스윙을 하여 경악을 금할길이 없습니다

위 동작이 흔히 말하는 힙힌지라고 하며 고관절을 경첩처럼 접으면서 엉덩이를 뒤로뺴는 동작이라고 하는데 이 동작이 주로 케틀벨스윙이나 데드리프트에 많이 사용합니다. 이동작이 케틀벨스윙에서 중요시하는 동작인데 문제는 일부사람들은 이 힙힌지를 시도하면서 케틀벨스윙을 하지않고

요롷게 과격하게 허리를 hyper extension을 하거나 혹은

이렇게 이상한자세로 하는 분들을 봤는데 이렇게 하시면 결국 둔근과햄스트링, 전신근육에 가야할 저항이 뼈나 인대로 가게 되어 부상의 위험이 도사리고 혹은 효과 확 줄어드는 마법을 보실수가 있습니다.

이 케틀벨 스윙을 하는 방법은 다음과 같습니다

1) 케틀벨을 바닥에 두고 한발 뒤로 물러서 다리를 넓게 벌리고 선다.
2) 허리가 굽혀지지 않게 유지하며 케틀벨을 두 손으로 잡는다.
3) 케틀벨을 다리 사이로 보냈다가 몸을 펴는 엉덩이 반동을 실어 케틀벨을 던져 올린다.
4) 자신이 턱 위치까지 던져 올려 진 케틀벨을 다리 사이로 떨어트린다.
5) 다리 사이로 떨어진 케틀벨을 다시 낚아채듯 던져 올린다

안녕하세요. 롯데자이언츠입니다.

오늘은 운동하면서 조심해야 할 질환인 견관절충돌증후군에 소개하고자 합니다. 어깨는 들거나 밀거나 할때 사용하는 제일 중요한 근육입니다.

견관절충동증후군의 주된 원인은 어깨로 무거운 무게를 들거나 무거운 무게를 짊어지는 행동과 함께 잦은 전자기기 사용으로 인한 부적절한 자세가 원인입니다. 그러기 때문에 어깨가 사용되는 근육군이나 어깨를 사용할 때 웜업을 충실하게 해주시고 특히 어깨근육은 특히 ball and soket joint이기 때문에 특히 무리가는 비하인드 넥 프레스나 투구동작, 수영동작을 할때 조심하여 사용하시길 바랍니다.

이 질환에 잘걸리는 직업군중 하나가 투수나 수영선수 그 다음이 무산소성운동 선수 혹은 매니아들이라고 합니다. 주된 증상은 어깨에 반복된 통증과 팔을 움직일 시에 극심한 통증으로 인해 어깨 위로 팔을 못올리는 것이 주된 증상입니다. 만약 이 질환의 의심된다면 무조건 휴식과 냉온찜질 이후 병원에 내원하셔서 의사나 물리 및 재활치료사의 관리 하에 치료 받으시는 것이 제일 좋습니다.

게다가 이 질환은 재발도 높아 참고 운동하시기보다는 어깨 부위에 통증이 생겼을 시 무조건 휴식이 필요합니다. 모든 질환도 마찬가지이지만 통증을 무시할시 이후 어마어마한 통증과 약과 주사로 치료해야했을 증상이 수술로 귀결되는 증상으로 악화가되니 특히 어깨는 휴식과 관리가 제일 중요한 부위이니 사용할 때 조심조심 사용하시길 바랍니다.