방구석헬창의 v-log

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

   오늘은 TUT의 변형버전 CTTS훈련을 소개하고자합니다 이 CTTS의 약자는 consent tension time set의 약자로 자극유지시간세트라고 할수 있습니다..

   MTUT는 근 이완시보다 근육 수축에 집중을 하면서 트레이닝을 하는 방법이라면 CTTS는 무슨수를 써서 그냥 근육수축시간에 집중하는 방법이라고 할수 있겠습니다

    CTTS는 세트간 휴식시간을 2분에서 3분정도로 잡고 무슨수를 써서라도 근육자극시간을 설정하는데 1분하고 싶으면 1분하고 2분하고 싶음 2분할수도 있습니다. 그러나 대게 2분을 하는데 그 2분동안 무조건 머신이나 프리웨이트를 통해 무조건 근육을 수축시켜야 하는 반면 MTUT는 무게를 다뺸다음 근수축시간을 정해놔서 천천히 트레이닝시키는 방법입니다.

   어느방법이 더 낫다고는 말할수가 없지만 CTTS는 일종의 MTUT변형버전이라고 할수있습니다.. 게다가 CTTS는 시간을 정해놓고 수축시키는 트레이닝법이라 일단 근육을 동원할수 있는 사람만이 가능하고 갯수보다는 시간이기 때문에 MTUT랑 마찬가지로 무게를 낮춰서 시행하는것이 좋고 일종의 메타콘트레이닝+보디빌딩식 운동법이기 때문에 제대로만 하면 격렬하기 그지없습니다..

   특히 MTUT와 마찬가지로 제 개인적 생각으로는 근육이 성장이 둔화된다고 느끼실때 한번 시도해보시면 근육에 새로운 충격을 주기때문에 정체기이시거나 왠만하게 영양과 운동에 집중을 해도 안된다면 한번 시도해보시는것도 좋을듯합니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 새로운 긴장을 원하시는 워크아웃 중 하나인 카운트다운워크아웃을 소개하고자합니다. 제가 이 워크아웃을 소개하는 이유는 운동원칙이 웨이더만 있는것이 아니라 많은 것이 있다라는 것을 알려주고 때로는 제가 알려주는 워크아웃중에서도 알려지지않은 것도 좋다라는 것을 알려주기 위해서입니다

   이 카운트다운 워크아웃은 긴 신장성워크아웃 수축을 이용하는데요. 신장성수축의 뜻은 바로 근육의 길이가 늘어나는 수축을 말합니다.. 이 카운트다운 워크아웃은 근육의 길이가 늘어나면서 버티는 원리가 사용되는데요.. 저 같은경우에는 이 방법을 사용할때 무거운중량을 사용하는 운동할때 사용하는것이 아니라 가벼운중량을 사용하는 운동할때 사용하는데.. 글로만 읽으면 "이거 뭐 운동되겠냐"고 하지만 실상 사용해보면 정말 좋은 운동원칙중 하나입니다..

   예를 들면 일반워크아웃은 스쿼트할때 중량을 짊어지고 그냥 일어나면 땡이지만.. 카운트다운 워크아웃에서는 스쿼트할때 중량을 짊어지고 3/4지점이나 2/4지점에서 일어난다음에 숫자를 세면서 일정시간동안 긴장을 이용하는 는 것이 카운트다운 워크아웃입니다.. 첫세트에서는 8초동안 긴장시간을 이용하고 그다음세트에서는 7초를 이용하는 것이 추천드리고 세트수가 진행되면 될수록 긴장시간을 줄이시면 됩니다..

개인적으로 스쿼트를 할때나 스트레이트 암풀다운을 할때 해봤는데 운동후에 펌핑감은 물론이고 작열감을 느끼는것이 정말 좋은 원칙이라는 것을 느꼈으니 한번 해보시는것을 추천드립니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 근육발달을 위한 마사지법을 소개하고자합니다. 대부분 사람들은 마사지를 하나 기초적인 방법인 그냥 압통점을 누르는 마사지 혹은 그냥 막무가내로 마사지를 하게됩니다..

  오늘 제가 소개하는 마사지는 약간 스웨덴식 마사지+딥티슈마사지법입니다.. 스웨덴식마사지는 독소를 제거하여 혈액의 산소증가를 하는 방법이고 딥티슈마사지는 근육심부쪽에 살짝의 압박을 가해서 근육의 치유를 이끌어내는 방법입니다

제가 추천하는 회복을 위한 근육마사지방법은 정말간단합니다

운동전후에 시행하면 제일효과가 좋은방법입니다.. 그 이유가 근육이완테크닉, 연부조직이완술이 주로 이원칙을 이용하기 때문이죠

첫째. 기시점에서 정지점방향으로 너클(손가락을 굽히면 접히는 두번째마디) 혹은 손바닥,손끝으로 합니다

둘째. trigger point(압통점)을 누릅니다.. 이 압통점만 조직적으로 잘누르기만해도 근육이 잘 풀린다는 느낌을 받게됩니다..

이 마사지를 운동후에 5분내지 10분정도로만 마사지를 하게되면 근육통은 감소되며 피로도도 감소하게 될것입니다.. 그러나 여기에 문제점이 있는데 바로 후면부에 있는 승모근이나 등이 문제인데요.. 이 후면부는 자기자신이 하기 힘들기 때문에 폼롤링이나 스트레칭을 통해서 근육의 뭉침을 풀어주시는것을 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 N사에서 개발한 YoYo test를 소개하고자합니다

이 yoyo test는 특히 축구에서 고강도 퍼포먼스능력을 증가시키기위해 하는 일종의 셔틀런테스트라고 볼수있습니다.

 위의 영상이 N사에서 개발한 셔틀런 테스트인데 일반셔틀런 테스트와 다른이유가 일반 셔틀런테스트는 일단 20m를 달리는 것만 단순반복하게 되지만 N사의 yoyo 테스트는 20m의 런닝과 5m의 리커버리 구간을 통해 축구같은 종목에서 좀더 고강도로 운동을 시킬수 있게 하는것이 주 목적입니다. 게다가 일반셔틀런과는 달리 벨이 시작할때 반환점에 한번 마칠때 한번을 울리기 때문에 일반셔틀런은 어떻게든 왕복달리기를 하면 되는데 N사의셔틀런은 일반셔틀런보다 처음보다 더 빨리 달려야 하는것이 일반셔틀런과는 다릅니다.

그리고 N사의 요요테스트는 5m의 단축구간휴식시간이 점점줄어들기 때문에 느낌상 일반셔틀런과 달리 엄청나게 힘들다는 걸 느끼실수가 있습니다.

또 일반셔틀런은 어떻게든 20m를 벨이 2번울리기전까지 들어오면 되는데 N사의 셔틀런은 처음 한번 중간에 한번 끝날떄 한번을 울리기 때문에 일반셔틀런 페이스보다 약간은 더 빠르고 집중적으로 달려야 되는 점이 다릅니다. 그러니 왠만한 성인축구선수들이 일반적인 셔틀런은 못해도 80번 길면 200번 가까이 셔틀런을 뛰는데 이 N사의 요요테스트를 하면 횟수가 엄청나게 줄어들게됩니다.

   마지막으로 이 요요테스트를 하면 스피드증가와 더불어 젖산역치증가도 이룰수 있고 특히 지방을 태우는데 엄청난 효과를 내기도합니다.. 만약 유산소가 지겨우시다면 이 요요테스트로 유산소를 대체하시는것도 좋을거라고 생각이 듭니다. 그리고 N사의 요요테스트를 하고싶으시신 분들을 위해 파일첨부에 요요테스트 벨소리와 사운드를 올려놨으니 한번 시도해보시면 좋을거 같네요

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

 오늘은 스트레칭에 대해 글을 써보고자합니다. 정적스트레칭은 근육을 늘려준다고 알려져있었는데 어느샌가부터 이에 대한 의문이 제기되어 왔었고 정적스트레칭은 동적스트레칭에 의해 역할이 운동전후에서 운동후로 역할이 축소되었습니다.. 그러나 많은사람들이 아직도 정적스트레칭을 운동전후에 시행하고 있습니다.. 과연 정적스트레칭이 과연근육을 늘려주고 부상을 예방할까요??

  최근 미국.덴마크.호주,영국의 연구진들이 국제적인 연구를 통해 정적스트레칭의 효과에 대해 연구를 했고 3주간 종아리근육을 정적으로 늘리는 스트레칭을 시행하였고 단순히 관절과동범위뿐만 아니라 여러가지 수치들을 2개군(스트레칭군 비스트레칭군)으로 나뉘어 조사를 했습니다. 그런데 결과는 어떻게 나왔을까요??

  일단 관절가동범위는 조금 늘어났습니다. 그러나 근육과 건이 늘어나지않았고 외부에서 가한 힘에 견디는 것만 늘어났습니다. 그러니 정적스트레칭을 함에도 불구하고 근육과 건에 늘리는현상은 일어나지않고 외부에 견디는 힘만 늘어났다는 것은 이 정적스트레칭의 한계이고 이말은 즉 정적인 스트레칭은 필드운동 혹은 운동후에 부상을 예방한다는 믿음은 잘못된것이고 만약 관절가동범위의 문제가 없는사람이라면 정적스트레칭은 그렇게 유용하지 않다라고 결과가 발표되었습니다. 그러니 아무생각없이 정적스트레칭을 시행하시는것보다 여러가지 다른 방법(SMR,MET,PNF)을 운동전후로 사용해보심을 추천드립니다

 안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

 오늘은 넓고 강한 등을 원하는 사람에게 딱 맞는 운동을 소개하고자 합니다. 바로 펜들레이 로우입니다.

 바로 이 사람이 글렌펜들레이라는 사람이고 미국 역도계에서 유명한 코치입니다. 이 사람이 펜들레이로우를 고안해냈는데, 이 운동은 원래 스트렝스 발달을 위해 리프터들이 시행한 운동으로 요새는 마니아들도 넓고 강한 등을 만들기 위해 이 운동을 하고 있습니다. 그러면 일반 로우랑 펜들레이로우랑 다른것이 무엇일까요?

이것이 바로 일반 바벨로우입니다. 이런 바벨로우를 하는 방법은 대체적으로 트레이너들이 티칭할 때,

1. 어깨 너비 정도로 다리를 벌린 상태에서 바를 넓게 잡고, 하체를 잡아둔 채 숙일 자세를 취합니다.

2. 엉덩이를 고정시키고 단단히 중심을 잡은 후, 견갑을 잡아놓은 상태에서 그대로 숙입니다.

3. 시선은 정면을 취하고 잡은 바를 그대로 수직으로 당깁니다.

4. 강하게 수축을 하고 난 다음, 그대로 수직으로 내립니다. 3초간 내립니다.(바가 시작 지점에서 배로 당겨지면 안 됩니다. 항상 전완 부위가 수직으로 움직이도록 관찰하세요.)

위에 문장처럼 운동하라고 가르칩니다. 그러나 이 펜들레이로우를 시행하는 법은

1.바를 땅에 내려놓습니다.

2.등이 땅과 거의 평행이 되도록 바 위로 몸을 숙입니다.

3.가슴 윗부분에 힘을 주면서 바를 완전히 들어 올렸을 때는 팔꿈치가 상체 뒤로 가도록 합니다.

4.웨이트를 바닥으로 완전하게 내립니다.

두 운동의 차이점은 바벨로우는 45도 정도로 허리를 숙인 후에 허리를 중립으로 유지하면서 바벨을 배쪽으로 당기는 운동이지만 펜들레이로우는 90도로 허리를 숙이고 중립을 유지하면서 바벨을 명치로 당기는 동작을 통해 운동을 합니다. 그렇기 때문에 펜들레이로우는 데드리프트적인 요소와 바벨로우의 요소를 모두 가지고 있습니다. 이로 인해 그만큼 근육과 스트렝스를 더 많이 사용하게 됩니다.

만약 스트렝스도 갖고 싶으면서 넓고 강한 등을 가지고 싶으시면 펜들레이로우를 한번 해보시는 것을 추천합니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 윗몸일으키기 해야한다 vs 말아야한다 라는 논쟁에 대해 글을쓰고자합니다. 이 논쟁은 요즘에 생긴 논란인데요.. 전문가들도 둘로 나뉘어 한편에서는 잘만하면 문제가 없다고합니다

윗몸일으키기를 하면 안된다는 쪽의 대표적인사인 캐나다 워털루대학 척추생체역학과(Spine Biomechanics) 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 교수는 윗몸일으키기는 척추에 수백 파운드의 압력을 준다고 경고했다. 구부리는 동작을 지속하면 척추의 디스크를 쥐어짜게 되어 결국 디스크가 바깥으로 튀어나오게 만들 수 있다는 것이다. 게다가 또 다른의견으로는 윗몸일으키기(영어명 traditional situp)을 실시할시에 약화된 복근근력을 사용하기보다는 팔의 근력으로 목을 잡아댕겨 윗몸일으키기를 실시하여 목디스크도 유발할수 있습니다..

이런 이유때문에 현재 미군의 체력검정에서 윗몸일으키기는 제외가 되었고 현재 육군에서도 윗몸일으키기를 실시하되 팔을 어깨로 교차시킨뒤에 시킨상태에서 시키고 있습니다..

그러나 해야한다는 쪽에서는 동작자체가 허리근육을 강화하고 복근을 키우는데 가장 효과적이라는 이유를 들고있고 복근이 약하면 척추쪽의 근육이 경직되기 때문에 정확한자세로 윗몸일으키기를 시행하면 문제가 없다는게 윗몸일으키기를 해야한다는 전문가들의 의견입니다.. 개인적인 생각으로는 효과가 좋으나 좋은자세로 시행하지 않으면 부상의 위험이 크고.. 싯업을 무조건 하기보다는 복근이 약한 초보자들이나 운동입문자들은 싯업이나 레그레이즈로 근육을 활성화 시킨뒤에 복부의 근력과 근육향상한 후에 정확한자세로 시행하는것이 좋겠고 제대로 할수 있는 고급자들은 가끔 복근운동에 정체기가 생겼을때 가끔식 시행하는것이 좋을거라고 생각합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 안전하지만 근육에 데미지를 줄수있는 밴드트레이닝에 대해 소개하고자합니다.. 혹시 여러분들은 미국 혹은 서구권의 보디빌더들이 가끔 바벨에 중량 조금만 꽂아놓고 체인을 엄청나게 감아놓은 사진을 보셨을겁니다. 그런데 체인은 너무 하드코어 하고 그러니 스무스하게 밴드트레이닝을 소개하도록 하겠습니다

바로 이 밴드를 사용한다는 것인데 이 밴드를 체인대용으로 바벨 혹은 머신에 걸고 운동을 시행하는것인데 중량을 올리기는 부상의 위험이 따를거 같고 갯수늘리는것도 어지간히 늘렸다고 하면 이 밴드트레이닝이 대안이 될수가 있을것입니다 이 밴드저항을 사용하는 트레이닝의 장점은

1. 네거티브가 더빨라지게 된다.

그 이유가 고무줄을 댕겼을때 고무는 운동에너지를 축적하고 고무를 놓았을때 에너지를 발산하는 기질을 갖고있습니다. 그러니 네거티브운동은 현저하게 증가하게 됩니다

2. 저항의 단조로움을 깨트린다

운동할시에 저항은 처음에는 어렵지만 어느정도되어버리고 학습이 되어버리면 쉽고 단조로워집니다 그러나 밴드를 걸어버리면서 운동을 해버리면 근육이 극복해야하는 저항구조가 바뀝니다. 밴드가 늘어나버리면 저항이 생기고 줄어들면 저항이 줄어듭니다 그러니 운동이 더 많이 되어버릴수가 있습니다

3. 장력시간이 길어집니다

대부분 운동을 시행할때 파지티브 구간에서는 폭발적으로 시행하기 때문에 장력시간이 짧아질수밖에 없습니다.. 그러나 밴드로 저항을 추가할시에

저항이 추가로 더해지기때문에 운동스피드가 줄어들고 이는 장력증가로 이어지기 때문에 장력시간이 길어집니다.. 이 장력증가는 곧 근육의 긴장증가로 이어지게 되어있습니다

이러한 이점때문에 미국이나 서구권의 보디빌더들은 체인을 칭칭감거나 혹은 밴드를 바벨 혹은 머신에 칭칭감아서 운동을 시행하는데요.. 무조건적인 전통적인 트레이닝보다는 밴드저항트레이닝처럼 새로운 트레이닝방법을 시도해보시는것을 추천합니다