방구석헬창의 v-log

  안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 현대인들의 신종질병인 둔근기억상실증에 대해 소개하고자합니다.. 이 둔근기억상실증은 질병코드에도 없고 질병도 아닌 병입니다.. 쉽게 말하자면 둔근기능을 상실해서 둔근이 제 역할을 못하는 현상을 말합니다..

  이 둔근근육의 역할과 기능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 둔근은 소둔근 중든근 대둔근으로 나뉘어져있고 이름만 들어도 둔근의 크기로 대둔근 중둔근 소둔근으로 나뉩니다.. 대체적으로 둔근의 기능은 고관절의 외전 내회전,외회전,신전을 담당합니다.. 그러나 많은 현대인들이 좌식생활로 인해 이 기능을 잃어버리고 둔근이 완전히 말라붙어 이후 스쿼트를 미친듯이 해도 둔근은 효과가 미미한 경우가 많습니다..

  그런데 다른시각으로 봐도 둔근의 기능을 잃어버리면 둔근이 하던 역할을 다른근육이나 관절이 둔근의 역할을 더 지게되어 이는 요통,관절염증가에 기여를 합니다.. 그러면 둔근을 다시 살리려면 어떻게 트레이닝을 해야할까요?? 일단 이상근과 둔근스트레칭을 시간날때마다 시행을 하시고, 하체운동인 스쿼트를 시행하시거나(이때 둔근을 사용하기 위해 약간의 hip drive를 사용하시는것을 추천합니다) 또는 하체와 둔근을 같이 사용하는 계단걷기를 자주시행해주시는것을 추천하고 마지막으로는 브릿지를 스쿼트이후에 추가로 시행해주시는것이 중요합니다

  이글을 마치면서 제일 중요한것은 장시간앉아있는습관은 지양해주시고 스트레칭을 자주해주시고 엘레베이터 에스컬레이터같은 자동기기를 이용하기 보다는 계단걷기 혹은 자주 움직여주시는것을 추천드립니다

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 PNF스트레칭에 대해 글을 쓰고자합니다. 이 PNF스트레칭은 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation이라고 하며 한국말로 고유수용성신경근촉진법 이라고 하며 1941년 dr.herman kabat과 margaret knott에 의해 공동창안된 방법입니다. 원래 이방법은 재활환자들에게 주로 사용되어 왔으나 요즘 현대시대엔 많은사람들이 운동부족으로 인해 근육 혹은 관절범위의 단축으로 인해 일반인들에게 스트레칭 개념으로 사용되고 있습니다

이 PNF스트레칭이 인기가 증가한것이 정적스트레칭이 근육을 그렇게 늘려주지못한다는 결과가 논문이나 연구로 발표가 되면서 이 정적스트레칭을 대신하게 되었습니다. 그 이유가 이전에 말했다시피 정적스트레칭이 힘에 대한 내성(tolerance)을 늘려주는데 그치고 근육의 실제 길이를 늘려 주는 것이 아니라는 점이 발견되어 이 PNF 스트레칭이 인기가 증가하였고 또 운동후에 하는 정적스트레칭도 부상의 위험을 감소시키고 안정시키지 못한다는 결과도 한몫하였습니다.

이 PNF스트레칭의 기본적 원리는 근육에 가해지는 저항의 반대로 정적 수축을 하여서 자가억제와 상호억제를 통한 근이완촉진 그리고 주동근의 가동범위를 증가시켜 가동범위를 늘리고 부상을 막고 근회복을 촉진시키는 것이 기본적원리입니다.. 원래는 보조자를 두고 하는 스트레칭법이지만 요즘엔 도구나 기구의 발달로 혼자서도 할수도 있습니다.

그러니 진부하고 효과없는 정적스트레칭보다 효과가 확실한 pnf스트레칭을 해보시는것이 어떨까요?

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 움직임평가인 SFMA에 대해 글을 소개하고자합니다. 이 SFMA는 이전에 말한 FMS와 다른게 FMS가 아프지 않은 일반인을 대상을 움직임을 진단해서미래의 부상의 기전을 미리 없애는 시스템이라면 SFMA는 이미 몸의 통증을 가지고 있는 분들을 대상으로 현재 아프게 된 이유가 어떤 잘못된 움직임으로부터 유발되었는지 찾아통증의 근본적인 원인을치료하는 근본적인 치료 방법입니다

현대엔 많은사람이 스트레스와 부정확한자세 그리고 부족한운동 및 신체에 맞지않는 과다한 운동으로 인해 많은 부상이 생기게 되었습니다. 그래서 FMS와 sfma라는 2가지의 평가법이 생겼습니다. FMS는 7가지 동작을 통해 부상의 위험을 막는것이라면 sfma는 부상이 생긴사람을 위에 열거한 동작을 통해 어디가 문제가 생겼고 이를 어떻게 케어하는 기술을 SFMA라고 합니다. 그리고 운동이나 치료를 통하여 회원이 가진 통증의 패턴을 없애거나 줄임으로 인해 바른자세와 움직임을 되찾게 하는 재활에 가깝다고 볼수있습니다.

SFMA는 Fms보다 더 많은 지식을 요구하는데 그이유가 FMS는 부상예방의 목적이라면 SFMA는 재활목적이 더 크기 때문입니다. 그렇기떄문에 많은 물리치료사 운동처방사 트레이너들이 지식을 쌓기 위해 공부를 하고 있습니다. 게다가 현대엔 부정확한 움직임과 스트레스로 인해 많은 사람들이 부상을 달고 사는데 만약 트레이너나 관련직군에 종사하시고 새로운 수익을 추구하고 싶다면 SFMA를 한번 배워보시는것도 좋을것이라 생각이 듭니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

  오늘은 빠른반복 vs 느린반복 대체 무엇이 좋은가에 글을쓰고자합니다. 요즈음엔 슈퍼트레이닝이니 폭발적트레이닝이니 하면서 여러가지테크닉이 많은데 어떤시기에 맞는 테크닉이 맞는지 알아보도록 하겠습니다

슈퍼슬로우트레이닝 혹은 슬로우트레이닝이라고 불리는 트레이닝법은 무게를 낮추고 네거티브속도를 늦춰서 세트당 레피티션 수를 3회에서 5회로 목표로 반복시키는 것을 슬로우트레이닝 혹은 슈퍼슬로우트레이닝이라고 합니다. 이 (슈퍼)

슬로우트레이닝의 효과는

1. 근육과 관절에 외상을 덜입히고

2. 신경자극을 많이 요구하지 않는다

3. 장력을 유지하는 시간이 길어진다

4. 평상시에 동원하기 힘든 근육을 잘느끼게한다.

이 4가지가 효과 대표적인 효과입니다. 그러나

이 슬로우트레이닝도 단점이 있는데

1. 근육을 폭발적트레이닝보다 생성을 하지 못한다는 점

2. 아무리 네거티브를 느리게 시행해도 근육과 근력이 폭발적트레이닝의 근력증가와 근육증가가 낮다

위 두가지가 대표적인 단점입니다. 이 단점때문에 보디빌더들은 힘의 결핍을 강조하기 때문에 자주하는것은 비추입니다

폭발적트레이닝은 이에 반해 근육을 비대하게 만들고 근육을 더 많이 생성한다라는 게 장점입니다

hisaeda의 연구결과에 의하면 8주동안 팔트레이닝을 2가지 방법으로 트레이닝시킨후에 근육의 크기를 비교했는데

슬로우리피티션을 한경우 근육의 크기는 10퍼센트가 증가하였고

폭발적인리피티션을 한경우엔 근육의 크기는 15% 증가하였습니다.

이 폭발적인 리티피션은 근육비대와 근육생성을 많이하는 반면에 단점도 존재하는데 바로 단점은

1. 보디빌더들은 type2 근섬유가 일반인보다 많아 보디빌더들에겐 적합할지는 모르나 초보자에겐 적합하지않다

2. 폭발적트레이닝은 슬로우트레이닝보다 수축을 과격하게 하기때문에 부상의 위험이 항상 도사린다

3. 폭발적트레이닝과 치팅과의 경계가 애매모호하다

4. 약점인 부위엔 그렇게 효과가 크지않다

라는것이 단점으로 꼽힙니다.. 그럼 과연 빠른반복과 느린반복을 어떻게 적용해야할까요?

초보자들은 인대와 건과 근육이 전부다 보디빌더들이나 매니아층보다 적고 약한게 특징이고 근육수축하는 방법도 모르기 때문에 초보자레벨엔 슈퍼슬로우트레이닝법이 적합하다고 볼수 있고 근육성장이 더딘부위에도 느린반복이 적합하다고 할수있습니다

빠른반복이 적합한 사람들은 근수축을 할줄아는 고급자 혹은 보디빌더지망생들과 힘과 근육성장 근비대를 동시 이루고 싶은 분들에게는 폭발적인 리피티션이 적합합니다

이 폭발적 레피티션과 슬로우트레이닝을 잘 접목시키신다면 정말 좋은 시너지효과를 낼수 있을것입니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 건강한 신체를 위한 스트레칭 서플레오파드 어깨편을 하려고합니다.. 어깨는 물건을 들거나 밀거나 당기는등 모든 활동에서 쓰이는 관절입니다.. 그러나 많은 사람들이 어깨의 중요성을 무시하고 운동을하기도 하고 일을하여 상해를 입습니다.. 게다가 어깨는 다치면 쉽게 낫지않고 재발도 쉬운 관절입니다.. 그러니 어깨관절 밑 근육의 기동성과 유연성이 좋아야합니다

어깨를 위한 스트레칭

어깨를 위한 스트레칭 첫번째

1,높은곳에 밴드를 묶습니다

2.밴드를 팽팽히 당기고 밴드를 잡은후에 외회전을 시킵니다

3.밴드잡은손을 반대편쪽으로 누르고 밴드를 살짝당깁니다..

어꺠를 위한 스트레칭두번째

1. 낮은곳에 밴드를 묶습니다

2. 밴드를 팽팽히 잡고 살짝당기면서 왼쪽으로 회전을합니다.. 오른팔인경우 오른쪽으로 회전합니다

3. 밴드를 잡은팔이 머리뒤로 넘긴뒤에 팔꿈치를 접어준다음 이후 반대팔로 팔꿈치를 눌러줍니다

어깨를 위한 스트레칭 세번째

1,몸통쪽의 위치에 밴드를 묶습니다

2.밴드를 팽팽히 당기고 밴드를 잡은후에 외회전을 시킵니다

3.밴드잡은손을 반대편쪽으로 누르고 밴드를 살짝당기면서 몸을 오른쪽으로 회전시키면서 견갑골을 뒤로뺴줍니다

어깨를 위한 스트레칭 네번째

1,몸통쪽의 위치에 밴드를 묶습니다

2.밴드를 팽팽히 당기고 밴드를 잡은후에 몸통을 반대쪽으로 회전시킵니다

3.몸통이 반대쪽으로 회전시키면서 밴드를 잡고 버팁니다

어깨를 위한 스트레칭 다섯번째

1,높은곳에 밴드를 묶습니다

2.밴드에 팔꿈치를 걸고 팔꿈치를 굽힌후에 어깨를 외회전시킵니다

3.밴드를 팽팽하게 만들면서 팔꿈치를 굽히고 어깨를 외회전시키면서 버팁니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 건강한 신체를 위한 스트레칭 3편 바로 하체입니다. 하체는 걷는데 꼭 필요한 근육인 데다가 활동시 신체에 제일 많이 사용되는 근육입니다. 그렇기 때문에 하체나 하체 주위의 근육은 쉽게 뭉치고 단축이 일어납니다.. 그렇기 때문에 하체스트레칭은 꼭 필수라고 할수있습니다

하체스트레칭 및 고관절스트레칭

1. 소파쪽에 정강이를 댑니다

2. 대퇴골을 정강이와의 각도가 30도 정도로 만듭니다. 또 상체와 대퇴골이 일직선이 되게 합니다

3. 반대 다리를 90도로 만들어주고 상체를 세워줍니다

위 스트레칭은 고관절이나 장요근 쪽 단축에 도움이 됩니다

대퇴사두근, 대퇴이두근, 내전근 폼 롤링

1. 대퇴사두근, 대퇴이두근 쪽, 폼롤러를 댑니다

2. 대퇴사두근은 내 측광근. 외 측광근 중간 광근, 대퇴직근으로 나뉘어있기 때문에 외 측광근과 대퇴직근 군으로 나눠서 스트레칭합니다

외 측광근 때는옆으로 자신의 몸무게를 이용해 폼롤링을 좌우로 굴려주시고 대퇴직근군을 굴릴때는 다리를 접고 몸무게를 이용해 상하로 폼롤링을 굴리시면 됩니다

3. 내전근 폼 롤링은 무릎을 90도로 굽히고 외회전을 시킨 후에 몸무게를 이용해 좌우로 굴립니다

둔근 롤링

1. 브리지 자세를 취하고 둔근 쪽에 볼을 놓습니다

2. 둔근을 볼을 이용해 뻣뻣해 진부 위에 볼을 굴려 타이트한 부위를 압박하거나 고관절을 이용하여 볼을 롤링합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

   오늘은 저번에 가슴스트레칭만 설명드렸었는데 오늘은 서플레오파드 등쪽에 관해 소개하고자합니다.. 그러나 가슴스트레칭에서 설명드렸던 흉추쪽은 겹치므로 이번 부위인 등에서는 주로 광배근과 하부 등과 같은부위를 설명하고자합니다..

광배근을 위한 스트레칭

1. 일단 팔을 외회전합니다

2. 팔을 외회전시킨뒤에 팔을 들고 사이드로 누운채 광배근부위에 폼롤러를 갖다댑니다

3. 열심히 일한 광배근을 위해 폼롤러를 광배근롤링을 합니다..

2.광배근을 위한 밴드스트레칭

1. 밴드를 풀업바나 높은 데 겁니다

2. 팔을 머리위로 들어올리고 상체를 편채로 숙입니다

3. 밴드를 손목에 걸고 밴드를 잡습니다

4. 상체를 편채로 숙이면서 광배근을 스트레칭합니다

하부등을 위한 롤링

1. 하부등쪽에 볼이나 조그만 마사지도구를 놓습니다

2. 다리를 머리보다 위쪽으로 올린후에 크런치자세로 만듭니다

3. 볼을 신체 좌우로 굴립니다

2. 하부등을 위한 스트레칭

1. 일단 대자로 눕습니다

2. 대자로 누운뒤에 하체를 왼쪽이나 오른쪽으로 비틉니다

3. 이후 반대팔로 왼다리 혹은 오른다리를 누릅니다

3.하부등 및 장요근을 위한스트레칭

1. 양반다리를 하고앉습니다

2. 팔을 머리위로 들고 반대편으로 스트레칭을합니다

3. 장요근을 위하고 싶으시다면 그냥 상체를 좌나 우로 숙이시면 됩니다

안녕하세요롯데자이언츠입니다

   오늘은 더 나은 신체레벨을 이루고 싶은분들과 유연성회복, 부상예방을 하고싶으신분들을 위해 테크닉중 하나인 서플레오파드를 소개하고자합니다. 이 서플레오파드는 크로스피트 박스 오너이자 물리치료사인 켈리 스타렛이 고안해낸 테크닉으로 유연성회복, 부상방지, 발전된 퍼포먼스를 위해 꼭 필요한 테크닉입니다.. 레오파드 테크닉은 전신에 도움이 가능하며 개인적인 견해로는 유연성이 늘어나면서 같은 무게로 운동하고 세트를해도 더 좋은 펌핑감과 좋은자세가 잡혀 정말 도움이 도움이 많이되고 있습니다

바로 요즘 이 책을 보면서 모빌리티회복을 꾀하고 있습니다.

오늘은 남자들이 제일먼저하는 가슴이 붙어있는 흉추의 모빌리티를 늘리고 가슴근육과 그 주변근육인 전거근의 모빌리티를 늘리는 테크닉을 소개하고자합니다.

1.thoracic smash and overhead extension

원래 위 동작은 별개이나 켈리스타렛의 유튜브에선 하나의 동작으로 연결이 되므로 한꺼번에 설명하도록 하겠습니다

thorasic smash하는법

1. 흉추부에 폼롤러 혹은 볼을 놓고 눕습니다..

2. 흉추부 분절로 나누어서 흉추를 squeeze하고 relax합니다

overhead extension 하는법

1.흉추부에 폼롤러 혹은 볼을 놓고 눕습니다

2. 팔을 잠근채로 머리위로 올립니다

3. 팔을참근채로 머리위로 올린후에 둔근을 올렸다가 내립니다. 다만 요추가 과신전되지않도록합니다

4. 케틀벨 혹은 바벨을 머리위에 미리세팅해놓고 케틀벨 혹은 바벨을잡고 흉추에 폼롤러를 댄체 버팁니다..

2.serratus smash

1.전거근부위에 폼롤러를 갖다대고 옆으로 눕습니다

2.팔을 머리위로 들되 팔을 외회전시키고 팔을 잠급니다

3.전거근부위에 롤링을 합니다

흉추의 가동성이 좋아지면 흉추주위에 붙어있는 근육의 유연성도 늘게되니 부상도 줄게되고 파워나 근육성장도 도모할수 있으니 꼭 흉추의 유연성을 확보하시길 부탁드립니다