방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 근막통증증후군과 다른 보호성근긴장에 대해 소개하고자합니다. 이 근막통증이라 함은 국소적인 근육성 통증으로써 그 특징은 국소 부위에 생긴 단단하며, 과민한 띠 모양의 근육조직인데 이를 발통점 (trigger point) 라고한다. 때론 근막 발통점 동통( mypfascial trigger point pain)이라고도 합니다

그러나 많은 트레이너분들이 근막통증증후군과 보호성근긴장의 다름을 이해못하고 근막통증증후군해법 그대로 그냥 폼롤러나 라크로스볼로 통증부위를 엄청나게 굴립니다.. 근데 이 보호성 근긴장은 근막통증증후군과 다른게 과연 뭘까요??

  보호성 근긴장이란? 보호성 상호수축이라고도 하며 손상이나 손상의 위협에 대한 중추신경계의 반응입니다. 어떤 자극이 발생시 해당 근육활동이 변함으로써 더 심한 손상으로부터 이미 손상된 부위를 보호해주고. 모든 근육은 경미하게 수축된 상태 즉 긴장 상태로 유지됩니다. 긴장은 근섬유의 수축과 이완이 교대로 일어나는 방식으로 피로하지 않게 지속된다. 따라서 전반적인 근육 길이는 변화하지 않은 상태를 유지하면서 돌발적 신장에 저항하게 됩니다..

보호성 근긴장은 일종의 외부의 자극이나 스트레스를 받아 근육을 보호하는 기전을 가지는 증상입니다.. 그런데 이 폼롤링을 굴리는 요법을 하면 어떻게 될까요?? 근육은 긴장이 될것이고 통증은 더 심해질것입니다.. 이 보호성 근긴장을 없애거나 줄일수 있는 방법이 없을까요??

   일단 첫째로 움직임 전후에 충분한 스트레칭을 실시하는 것이고 마사지를 하는것입니다.. 다만 폼롤링같이 도구를 사용하는 마사지가 아닌 저주파를 통하거나 열을 통하거나 혹은 수기나 침,뜸과 같은 도구를 사용하는것입니다..

   마지막으로는 온천요법을 추천드리는데요. 온천요법이 근막통증증후군에도 좋지만 보호성근긴장에도 탁월합니다...

그리고 무조건 폼롤링과 라크로스볼은 해결책이 못된다는것을 알아두셨으면합니다.. 만약 근육이 뭉치거나 뻣뻣해져서 폼롤링 혹은 라크로스볼을 했는데 그다음날 아픈게 나아지지않고 더 심해지거나 악 하고 통증을 느꼈다면 그것은 근막통증증후군이 아니고 보호성근긴장같은 다른 차원의 질병이라는것을 알아두셨으면 합니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 화제의 운동인 노르딕엑서사이즈의 변형운동을 소개하고자합니다. 이운동은 몸이 건강하고 운동을 자주해서 금강불괴급의 몸을 가지고 계신분들이 테스트를 하는운동중 하나입니다. 저도 햄스트링이 안좋음에도 불구하고 해봤더니 이건 할 운동이 못되구나하고 느꼈습니다

이 운동은 노르딕 엑서사이즈의 업그레이드버전이고 일반 노르딕엑서사이즈와 다른점은

일반 노르딕엑서사이즈 운동은 다리를 고정하고 햄스트링을 이용하여 수축과 이완을 하는데 반면 위의 변형된 노르딕엑서사이즈 운동은 수축+이완+정지를 이용하여 엄청난 강도의 운동을 나타내고 있습니다.. 그렇기 때문에 햄스트링이 다친전력이 있거나 약한부위라고 느낀다면 변형 노르딕액서사이즈는 정말 비추합니다... 위 운동은 부상예방운동이라고 하지만 일종의 퍼포먼스 테스트운동이니깐요

변형노르딕엑서사이즈 하는법

1. 바닥에 매트나 폼을 깔고 무릎을 꿇는다

2. 발목을 고정시키고 상체를 숙이면서 근육을 이완하고 이후 상체를 숙이면서 정지한다

3. 정지이후에 햄스트링을 수축하면서 원위치로 돌아온다

  안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 밸런스에 대해 글을 쓰고자합니다.. 대부분의 운동하는 사람들이 벌크업을 원합니다.. 그런데 말입니다 벌크업이 무조건 좋기만 할까요?? 제가 몇일전에 이치로의 영상을 봤는데 굉장히 충격이였습니다.. 그 이유가 이치로가 메이져리그에서 살아남을수 있었던 이유가 있었기 때문입니다

   이치로의 지론을 보면 자기가 42세까지 뛸수 있었던 이유가 자신의 가진장점을 지켜가는 트레이닝을 했었고 이치로가 무조건적인 벌크업을 반대하는 이유가 동영상을 7분4초부터 보면알겠지만 야구나 스포츠의 특성이라는것이 다 다르겠지만 사람이 원래 가진 밸런스가 있는데 이 밸런스를 무너트려가면서 몸을 키우다가는 건과 인대가 약해지면서 부상을 입게되고 이후 관절에도 무리를 준다는것에 있는데요.. 이치로의 말에 의하면 자신의 가진 밸런스를 잘지켜나가면서 몸을 키워야 부상을 덜입을수가 있다고합니다.. 젊은시절 이치로도 웨이트를하고나서 처음엔 덩치도 커지고 힘이 좋아지면서 기분이 좋았으나 문제는 자신이 가진 장점을 잃어버리는 것을 프로생활을 하면서 느꼈었고 이후 웨이트를 신체의 자연스러운움직임과 밸런스에 반하지않는 선에서만 시행하고 이를 깨달은 이치로는 일본최고톱타자를 넘어 미국에서도 레전드반열에 올라서게 됩니다..

   저도 이 동영상을 깨달은게 있는데 내가 가진 조건에 비해 큰 덩치를 가지고싶어 웨이트트레이닝을 했고 이는 허리디스크라는 부작용과 조금만 단거리로 주파하려했다면 햄스트링이 뻑이 가는 부작용과 극악의 지구력능력을 가지게되었습니다.. 그러니 무조건 웨이트트레이닝으로 몸을 불리는것보다 인체를 이해하고 움직임을 이해하면서 운동을 하는것을 개인적인 의견으로 추천드립니다.. 그리고 근육의 크기, 근력만 중요한게 아니라 이치로의 말처럼 밸런스도 중요하게 여기는 헬스인이 되었으면 하고 자신이 가진 장점을 최대한 보전하면서 단점을 보완하는 트레이닝을 하셨으면합니다..

또 마지막으로 이 동영상을 보면서 이치로라는 인간의 인품이 정말 존경스럽고 인생을 살아가는 지혜에 도움이 되는거 같기도 합니다.. (이치로가 올림픽에서 망언한거 빼고는요)

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  기초체력 증가를 위한 프로그램인 케틀벨딥식스를 소개하고자합니다.. 이 케틀벨딥식스는 파벨에 의해 고안된 운동이고 SFG 레벨1을 취득할때 시험종목이기도 합니다.. 그러나 케틀벨 딥식스는 가장기초적인 전신운동이며 운동을 처음하는사람에게 잘만 적용하면 기초체력증가에 탁월한 효과를 얻으실수가 있습니다

  케틀벨 딥식스의 동작은 스내치 5rep 싱글암스윙 5rep 클린+프레스 5rep 케틀벨스쿼트5rep 터키시겟업 1rep을 하는것으로 구성되어 있고 이를 다마치고 휴식 1-2분을 지난뒤에 다시 위 동작을 반복하면 됩니다

  원래 이 케틀벨 딥식스는 SFG1의 시험동작으로 알려졌으나 가장기초적인 케틀벨동작 5개라 기초체력증진에도 도움이 됩니다.. 다만 초보분들은 그냥 5개만 하는것이 아니라 지칠때까지 하게되면 오히려 더 좋은효과를 얻으실수가 있습니다.. 다만 좋은자세로 시행해야 되지 자세가 무너지면서 하게되면 역효과가 발생하므로 좋은트레이너 밑에서 배우는것이 제일 중요하다고 할수있겠습니다..

  저 같은경우에도 다른동작은 그나마 하겠는데 제일어려운게 터키시겟업을 꼽을수가 있고 스윙이나 다른동작은 운동을 할줄아신다면 쉽게 배울것이고 특히 터키시겟업을 중점적으로 하시면 아주좋은 전신운동을 하게되니깐 꼭 터키시겟업중심으로 하는것을 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 21’s curl의 가슴버전인 21’s bench press를 소개하고자합니다

혹시 21’s curl을 해보신적이 있으신가요?? 이 21‘s curl은 이두근운동인데 이두근운동범위를 3파트로 나눠서 시행하는 운동입니다 0도에서 90도, 90도에서 180도, 0도에서 180도로 나눠서 시행하는 아주 old school한 운동입니다. 이 21’s bench press도 역시 벤치프레스를 3파트로 나누어서 시행하면 됩니다.

(위 동영상은 짐스토파니가 아주 친절하게 설명을 하는 영상입니다)

21's 벤치프레스 하는법

1. 랙에 걸이를 가슴에 제일까가운지점에 놓고 가슴의 절반지점까지 벤치프레스를 7회 시행합니다

2. 가슴의 절반지점에서 랙의 걸이를 걸고 팔이 완전히 펴지는 지점까지 7회 시행합니다

3. 이제부터 전체 가동범위의 벤치프레스를 7회 시행합니다

위1-3까지 방법을 2세트에서 3세트를 시행합니다.. 저도 웜업으로 해보니 아주 가슴이 잘풀리네요

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 초보자를 위한 역도프로그램. 바로 그렉에버렛의 촉매운동프로그램입니다. 이 프로그램은 그렉에버렛코치에 의해 고안된 프로그램으로 초보자들이 어느정도 기초를 쌓았으면 그다음 레벨로 넘어가기 위한 프로그램입니다

이 분이 그렉에버렛이라는 사람입니다. 그러면 이 사람이 고안해낸 프로그램을 알아보도록 하겠습니다.

훈련일수: 4-5일씩

사이클 기간:4주

핵심운동:Snatch, Clean & Jerk, Back Squat, Front Squat, Overhead Squat, Pulls

이 그렉에버렛 프로그램은 이전에 소개했던 프로그램보다 훈련수는 더늘어났고 특히 이 프로그램은 이제 역도에 재미가 붙었을때 할수있는 프로그램입니다. 이 그렉에버렛 프로그램은 클린앤저크, 스내치,스쿼트, 풀을 통해 더 다양하고 강한운동을 시행할수있고 4-5일훈련을 통해 고급자훈련을 대비할수 있습니다. 그러면 이프로그램의 장점과 단점에 대해 알아보도록하겠습니다.

장점

1. 한 주의 마지막 훈련날에 항상 PR을 측정합니다.

2. 코치없이 훈련 하시는 경우 세트와 반복수에 대해 가이드라인 제시

3. 초보자루틴이 끝난 후 주 5회 훈련에 대한 준비

단점

1. 행 바리에이션의 부재

2. 백스쿼트를 주 1회 실행

3. 초보자에게 주 3~4회 훈련은 어려울수 있다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 역도인구가 늘어나서 역도에 관심을 가지는 분이 많습니다. 그래서 초보자를 위한 역도프로그램을 소개하고자 합니다. 첫번째 프로그램은 바로 글렌 펜들레이의 프로그램입니다

바로 이사람이 미국역도계에서 유명코치인 글렌펜들레이입니다 이 글렌펜들레이는 초보자들을 위해 역도프로그램을 고안해냈는데 그것이 글랜펜들레이 리프팅시스템입니다. 그러면 트레이닝 시스템을 깊게 알아보도록 하겠습니다

글렌펜들레이 트레이닝시스템

바로 위 프로그램에 대표적인 예입니다

주당 훈련일: 3

주기 기간 : 2 주 (반복)

핵심 연습 : Snatch, Clean & Jerk, Hang Variants, Back Squat, Front Squat, Power Jerk / Push Press

글렌펜들 레이 (Glenn Pendlay)의트레이닝프로그램은 개인의 필요에 맞게 커스터마이즈 할 수있는 운동종류수가 적고 기초적인 역도운동으로 구성되어있습니다. 이 프로그램은 간단하면서 일주일간 3번실시하면 땡인 프로그램입니다. 트레이닝 할 때마다 초보자는 스내치,클린,오버헤드스쿼트의 움직임을 가진 운동을 주로 시행합니다. 프로그램이 어떻게보면 간단하기 때문에 초보분들이 쉽게 역도에 재미를 붙일수가 있습니다. 여기에 동작이 익숙하지 않은 초보분들에게 딱 적합한 훈련일수를 권장하고있기도 합니다

이 프로그램의 장점을 나열하자면

1. 풀 리프트와 그 변형들이 많이 포함

2. 스쿼트를 많이 강조하고 여러 가지 변형을 유연하게 짤 수 있습니다.

3. 여러가지로 개인이 원하는대로 커스텀이 가능

프로그램이 장점이 있으면 단점이 지적되는 것도 있는데 단점을 나열하면

1. 훈련시간이 길어질수 있습니다.

2. 코치없이 훈련하시는 경우엔 자율적으로 선택할 수 있는 변형들 때문에 헷갈릴 가능성

3. 커스텀하실때 회복기간이 지체되지 않을수 있도록 잘 선택해야함

안녕하십니까 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 운동인들에게 필수인 마인드머슬커넥션에 대해 소개하고자합니다. 이 마인드머슬커넥션이라고 부르는 고유수용감각은 아주 중요한자질중 하나입니다.

이 방법은 무조건적으로 덤벨 혹은 바벨등으로 그냥 의미없이 트레이닝하는 방법이 아니라 운동에 몰입하면서 그 근육군의 움직임을 느낄수있는 방법입니다. 일단 근육을 수축할때 의미없이 근육만 움직이는것이 아니라 근육수축할때 머리로 근육의 움직임을 느끼면서 해야하는데 많은 사람들은 그냥 의미없이 근육만 움직이면 된다고하여 머리로는 딴생각하면서 냅다 덤벨과 바벨을 들어가면서 운동을 하곤합니다..

과연 마인드머슬커넥션을 하려면 어떻게 해야할까요??

일단 근수축을 머리가 알수있게 해야힙니다. 그뜻은 제가 위에 열거했듯이 무의미한 움직임보다는 자신이 생각하는 근육군에 집중을 해야합니다.. 왜냐하면 인간은 부하나 중량을 신체에 가할때 신체는 가장 효율적인 방법으로 중량이나 부하를 여러근육군에 나누어 들게되는데, 뭐 리프팅경기라면 이것이 맞지만 특정근육을 키울때에는 그 부위에만 부하를 가해야하기 때문에 집중없이 드는것보다는 그 부위에 집중하는습관을 가지도록하는것이 중요합니다.. 그러기 위해서는

1.무게에 욕심내기보다는 수축에 신경씨는 트레이닝을 할것

2.동작을 천천히하여 모든동작을 컨트롤할것

3.쉬는시간도중에 isometric hold(등척성버티기)를 사용할것

4.운동전에 가볍에 펌핑을 줄것