근육혼동? 근육혼동원칙에 자세히 알아보자

근육 혼동'이 무엇을 의미할까요?

라이프타임의 개인 트레이너이자 팀 개발 매니저인 키스 걸리포드는 "근육 혼란"이라는 용어 자체가 혼란스럽다고 말한다. 왜냐하면 이것은 과학에 뿌리를 둔 정확한 용어가 아니기 때문이다.

 

"근육은 단순히 혼동될 수 없습니다, 주기"라고 걸리포드는 말한다.

그럼에도 불구하고, "근육 혼동"이라는 용어는 소셜 미디어에서의 일상적인 사용 때문에 인터넷 피트니스 문화가 본격적으로 살아나기 시작한 2010년대 중반 무렵에 인기를 끌었습니다. 걸리포드는 이 용어가 암시하는 바는 운동 선택, 세트, 리프랙스, 휴식, 체중, 템포를 통해 반복적으로 운동 자극을 변화시키면서 "목표된 근육이나 근육군은 끝없는 '자극 탄막'을 받게 되고 따라서 무서운 고원을 피하게 될 것"이라고 말한다.
다시 말해서, 만약 여러분이 계속해서 다른 일을 한다면, 여러분은 그들의 은유적인 발가락에 근육을 유지할 것이고, 그들은 성장하고, 적응하고, 강화시킬 수 밖에 없습니다.

그게 전혀 일어나지 않는다는 것만 빼면요.

신화: 근육의 혼동은 더 많은 이득을 가져옵니다.

"저는 솔직히 제가 피트니스 전문가로 일하는 동안 '내 근육을 놀라게 했다'거나 '그들이 계속 추측하게 했다'고 믿지 않습니다,"라고 걸리포드는 말한다.

사실, 근육의 혼동을 이루려는 시도는 여러분이 추구하는 것과는 정반대의 결과를 가져올 수 있습니다.

걸리포드는 매일 또는 매주 새로운 운동이나 무작위 운동을 하는 것은 종종 좋지 않은, 잠재적으로 위험한 형태를 초래할 수 있을 뿐만 아니라, 특히 운동을 처음 하는 사람들에게 압도적으로 보일 수 있다고 강조한다.

또한 랜덤 운동은 랜덤 결과를 산출한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 어떠한 구조도 갖추지 못했다면, 여러분은 그저 지난 밤 인스타그램에 저장한 것에 근거하여 운동을 선택하는 것입니다. 여러분은 근육의 불균형이 생기거나 과다한 부상을 당할 위험이 있습니다.

예를 들어, 랜덤하게 선택하는 운동 유형에 따라 4중 강도와 햄스트링 강도의 차이가 극단적으로 발생할 수 있습니다.

진실: 근육은 스마트 프로그래밍에 매우 예측 가능하게 반응합니다.

일반적으로, 무언가를 잘하기 위해서, 여러분은 계속해서 그것을 연습합니다. 이 개념은 창조적인 예술, 스포츠, 솜씨 그리고 육체적인 건강에도 적용됩니다.

"연습은 완벽을 만들고, 연습은 영구적인 것을 만듭니다,"라고 걸리포드는 말한다. "여러분은 NBA 선수가 연습 중에 그 슛을 수천 번 경험하지 않고는 버저를 치는 슛을 할 것이라고 기대하지 않을 것입니다. 그렇죠? 운동도 다를 바 없으며 안전하고 효율적이며 진보적이며 영구적으로 완벽해지기 위해서는 운동 패턴에 자주 노출되어야 합니다."라고 그는 말합니다.

결과 중심 트랙 기록을 보유한 가장 성공적인 피트니스 전문가가 모두 유사한 프로토콜을 사용하는 이유는 다음과 같습니다. 그들은 일한다. 최고의 트레이너들은 고객에게 점진적인 과부하의 원칙을 따르는 주기적인 프로그램을 제공한다. 중요한 구분은 변동 대 랜덤성을 이해하는 것입니다.

걸리포드는 "내가 생각하는 프로그램은 신선하고 흥미진진하면서도 고객의 목표에 맞춰 안전하게 유지하는 것은 차원에 따라 달라지는 것이지 종류가 달라지는 것은 아니다"라고 말했다. "예를 들어, 프로그램에 스쿼트 패턴이 있는 경우 가끔 템포 스쿼트를 뿌리거나 스쿼트를 일시 중지하십시오. 이런 식으로 근육에 새로운 과부하가 주어지는 동안 운동 패턴이 유선 연결되고 있습니다.

정체기를 돌파하는 방법

특히 "운동 프로그램"이 극단적이고 완전한 예측불허로 구성된 경우 정체기가 발생할 수 있습니다.

점진적인 과부하를 구현하여 향후 고원을 뚫고 이를 최소화할 수 있습니다. 점진적 과부하는 이름이 의미하는 바를 정확히 포함합니다. 일정 기간 동안, 여러분의 운동 프로그램은 점점 더 어려워지고, 따라서 적응할 수 있는 지속적인 기회를 제공합니다.

작동 방식: 정의된 기간(일반적으로 6주에서 12주)에 걸쳐 운동 변수 중 하나가 변경되어 볼륨 및/또는 강도(xreps x 가중치를 설정)에 따라 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.
예를 들어, 1주일에 당신은 3세트 5개에 200파운드를 들 수 있다. 다음 주에는, 여러분은 3세트 5개에 205파운드나 4세트 5개에 200파운드를 시도할 수 있습니다. 이러한 작은 변화들은 여러분이 생각하는 것보다 더 많은 차이를 만듭니다.
걸리포드는 "이렇게 하면 목표 근육은 일정하지만 지속적인 과부하를 경험하게 되고, 인대와 힘줄 같은 결합조직이 점점 커지고 강해지면서 부피가 커지게 된다"고 설명한다.