어디서든 할수있는 바디웨이트 운동

이것은 8가지 다른 운동을 하는 서킷 운동이다. 각각의 운동을 12회 반복하고 휴식 시간 없이 다음 연습으로 흐르세요. 8번의 연습 중 12번의 연습을 모두 마친 후, 30초에서 60초 동안 휴식을 취하세요. 4~6라운드를 마칩니다.

스쿼트 투 스모 스쿼트

발을 엉덩이 폭보다 약간 더 넓게 벌리고 서세요.
발뒤꿈치를 바닥에 대고 스쿼트를 하세요
다시 일어서서 발가락을 바깥쪽으로 꺾은 다음 스모 스쿼트로 내려갑니다. 무릎을 바깥쪽으로 밀어야 한다는 것을 기억하세요.
이번 운동에는 스쿼트 1회와 스모 스쿼트 1회가 1회입니다.

 

레그 리프트가 있는 사이드런지

엉덩이를 뒤로 젖히고 옆 런지로 내리면서 한쪽으로 나섭니다. 반대쪽 다리를 곧게 하고 가능한 한 몸통을 곧게 유지하세요.
여러분의 근력을 사용하고 여러분의 몸무게를 서 있는 상태로 되돌리기 위해 여러분의 일하는 다리 뒤꿈치를 통해 운전하세요. 서서 일하는 다리를 지면에서 완전히 들어올리고 다리를 들어올리기 위해 글루트를 짜세요.
다른 쪽 다리를 반복하고 12회 반복한다.

 

암 시리즈(오버헤드 프레스, 레터럴서클, 숄더 로테이션, 리버스프레스)

오버헤드 프레스: 바벨을 누르듯이 우뚝 서서 양팔을 머리 위로 완전히 뻗으세요. 하강을 조절하고 어깨 날을 허리선까지 압박하는 것을 생각해 보세요. 12회 반복한다.

 

레터럴 서클: 어깨 높이에서 팔을 옆으로 내밀고 양쪽 방향으로 작은 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 6회 반복한다.

 

숄더로테이션: 팔꿈치를 계속 펴고 팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗으세요. 손바닥을 돌려 뒤쪽 벽을 향하게 하고 골반을 밀어 넣습니다. 그리고 나서, 손바닥을 앞에서 마주보고 엉덩이를 펴세요. 1회입니다.

 

리버스프레스: 엉덩이를 구부리고 팔을 갈비뼈, 손바닥을 뒤로 향하게 하세요. 손바닥을 하늘로 치켜올리기 위해 삼두근과 뒷어깨를 꽉 쥐어짜라.
암 시리즈를 완료하려면 각 연습을 12회 반복하십시오.

 

리버스런지 투 레그리프트

 

발을 엉덩이만큼 벌리고 서는 것부터 시작하세요. 후진 런지로 하강합니다.
런지에서 일어설 때, 글루트와 햄스트링으로 다리를 가능한 한 높이 들어올리세요.
균형을 잡는데 도움이 되도록 몸무게를 고르게 분배하는 것을 기억하세요.

 

커티스런지 with 상체 로테이션

어깨너비로 발을 벌리고 서는 것부터 시작하세요. 오른발을 왼쪽 다리 뒤로 가져가서 절름발 모양으로 내려오세요. 무릎이 땅 바로 위에서 맴돌 때까지 내리세요. 양팔을 어깨 높이로 잡고 손끝을 맞댄다. 두 손을 꼭 잡을 수 있어요.
경첩의 바닥에서, 여러분의 오블리크를 짜는 것에 초점을 맞춰, 양쪽을 회전시키세요.

 

스탠딩 사이드 트위스트

넓은 자세로 서서 머리 뒤에 손을 올려놓으세요.
한쪽으로 몸을 구부리고 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 가져오세요. 반대쪽에서 반복합니다. 12회 반복한다(각 면이 6개).

 

펄스 점프 스쿼트

스쿼트로 내려가 스쿼트 바닥에 4개의 펄스를 완성합니다. 펄스를 만들려면 1/4을 올라간 다음 다시 아래쪽 위치로 내려갑니다.
4회 펄스 후 최대한 높이 점프합니다. 무릎을 부드럽게 구부린 상태로 착지하여 평판을 완성합니다.

 

플랭크에서 4초 고정

높은 플랭크 위치(밀어올리는 위치 상단)를 가정한다. 손목, 팔꿈치, 어깨를 반드시 일직선으로 쌓으세요.
플랭크를 10초 동안 잡으세요. 그리고 나서, 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 네발자국한 자세를 취하세요.
플랭크 위치로 다시 누르기 전에 무릎을 지면에 가볍게 닿으십시오.