웨이브로딩 vs 스텝로딩 어느것이 좋을까?

근육량과 힘을 위해 훈련하는 많은 다른 방법들이 있다. 만약 당신이 초보자라면 당신은 거의 모든 훈련에서 좋은 결과를 얻을 것이다. 간단한 "10의 3세트" 또는 "5의 5세트" 루틴은 모두 초심자가 힘을 두 배로 늘리고 근육량을 늘려야 한다는 것이다. 체중이 늘수록 리프팅을 낮추는 간단한 '피라미드' 운동도 초보 연습생에게는 안성맞춤이다.
불행히도 그런 초보적인 이득은 영원히 지속되지 않는다. 여러분이 중급 또는 고급 훈련생이 될수록, 여러분은 계속해서 진보하기 위해 더 발전된 훈련 방법을 사용해야만 할 것입니다.

내 경험상, 중급 및 고급 교육생을 위한 가장 좋은 로딩 방식 중 두 가지는 웨이브 로딩과 스텝 로딩이다. 이 포괄적인 가이드에서는 웨이브동 로딩 및 스텝로딩으로 크기와 강도를 높이는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드리겠습니다.
웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 서로 유사하지만, 몇 가지 주요 차이점이 있습니다. 웨이브 로딩부터 시작하겠습니다.
스트렝스 훈련 "파동"은 반복 범위가 감소하는 3세트의 연속이다. 가장 인기 있는 웨이브형 로딩 프로토콜 중 하나는 7/5/3 파형이다. 다음과 같이 표시됩니다.

7/5/3파동

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
대표적인 웨이브 로딩 워크아웃은 이러한 웨이브 중 2-4개가 특징입니다. 전체 7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜

1세트 7회 반복 설정
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 설정
4세트: 7회반복 설정
5세트: 5회 반복 설정
6세트: 3회 반복 설정
보시는 것처럼 운동을 하면서 반복하는 범위가 반복됩니다.

웨이브형 로딩은 "포스트 테타닉 전위"의 원리 때문에 작용한다. 이것은 다양한 반응들이 신경계를 흥분시켜 여러분이 운동을 진행하면서 더 많은 근육 섬유를 모으고 더 많은 힘을 만들어 낼 수 있다는 멋진 표현 방법입니다.
예를 들어, 무거운 3-5개의 반복은 두 번째 7개의 반복을 훨씬 가볍고 폭발적으로 느끼게 합니다.
웨이브 로딩은 세트당 같은 수의 반복을 수행하는 데 익숙한 모든 사람에게 신선한 공기를 마시는 것입니다. 스텝 로딩은 웨이브 로딩과 유사합니다. 하지만, 여러분이 알아야 할 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
단계 로드를 사용하면 여러 가지 다른 반복 범위를 사용하고 연습당 각 반복 범위에서 2-4 세트를 수행합니다. 그러나 웨이브 로딩과는 달리 이전 범위로 돌아가 이전 범위를 반복하지 않습니다. 예를 들어, 이것은 더 말이 될 것입니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜

1세트: 7회 반복

2세트: 7회 반복
3세트: 5회 반복 
4세트: 5회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 3회 반복 
보시는 것처럼 웨이브 로딩과 마찬가지로 총 6개의 세트를 여전히 수행하고 있습니다. 여기서 가장 큰 차이점은 한 리페어 범위에서 2세트를 수행한 다음 리프런트를 삭제하고 다음 리페어 범위로 이동한다는 것입니다. 이전으로 돌아가서 이전 버전 변경을 수행하지 않습니다.

이 단계 로딩 프로토콜은 작업 과정에서 반복 횟수가 감소하는 피라미드 방식을 사용합니다.

또한 작업을 진행하면서 반복 횟수가 증가하는 역피라미드 방식으로 스텝 로딩을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 다음은 3/5/7단계 로드 프로토콜입니다.

3/5/7 단계 로딩 프로토콜

1세트: 3회 반복
2세트: 3회 반복
3세트:5회 반복
4세트:5회 반복
5세트:7회 반복
6세트:7회 반복

 

보시다시피 운동을 진행하면서 반복수도 늘어납니다. 단계 로드는 세트당 동일한 수의 반복 작업을 수행하는 기존 교육 프로토콜보다 많은 이점이 있습니다. 레퍼레이션의 변화는 체육관의 지루함을 예방하는 데 도움이 되고 여러분이 세트를 하는 것에 흥분하게 합니다. 그것은 또한 여러분이 다른 종류의 근육 섬유를 목표로 하고 근육이나 중추 신경계에 과도한 피로가 쌓이는 것을 막는데 매우 좋은 동일한 운동으로 다양한 반응들을 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

내 경험상 일부 연습생은 웨이브 로딩 프로토콜에서 더 잘 하고 일부 연습생은 스텝 로딩 프로토콜에서 더 잘 한다. 이 중 많은 부분이 성격이나 심리적인 측면으로 귀결됩니다.

만약 여러분이 아드레날린 마약 중독자이고 여러분이 모든 운동에서 한계에 도달했다고 느끼는 것을 좋아한다면, 웨이브형 로딩은 좋은 선택입니다. 반면에 여러분이 운동에서 다양성을 좋아하지만 너무 많이 하지는 않는다면 스텝 로딩은 여러분에게 정말 효과가 있을 것입니다.

이제 최고의 파형 로딩 및 단계 로딩 교육 프로토콜에 대해 알아보겠습니다.

최상의 웨이브형형 로딩 프로토콜

웨이브 로딩 프로토콜은 여러분의 신체가 빠른 트위치 근육 섬유를 모으도록 가르치는 데 도움이 됩니다. 그것들은 당신의 최대 힘을 증가시키고 기능비대증을 증가시키는데 아주 좋다. 대부분의 파동 로딩 프로토콜은 운동 중 근육 피로를 최소화하고 신경계 관련 적응을 최대화하기 위해 낮은 반응 범위를 사용한다.

 

다음은 지금까지 개발된 3가지 가장 효과적인 파형 로딩 프로토콜입니다.

7/5/3웨이브형 로딩
5/3/1 웨이브형 로딩
3/2/1 웨이브형 로딩
이제 이러한 각 교육 프로토콜에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

7/5/3 웨이브로딩

7/5/3 웨이브형 로딩은 사용할 수 있는 최고의 만능 파형 로딩 프로토콜일 것입니다. 크기와 힘 증가의 멋진 조화를 제공합니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
4세트: 7회 반복 
5세트: 5회 반복
6세트: 3회 반복 

 

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜에 대해 총 6개의 세트가 수행됩니다. 이 훈련 방법으로 6세트 이상을 시도해 보는 것은 좋지 않습니다. 근육 피로가 너무 많이 쌓일 것이고 7/8/9 세트는 역효과를 가져올 것이다. 7/5/3 웨이브형로딩의 좋은 점 중 하나는 중추신경계를 태우지 않고 낮은 반응으로 시시덕거릴 수 있게 해준다는 것이다. 이것은 보디빌더가 낮은 레퍼레인지에서 훈련하고 싶을 때 사용할 수 있는 멋진 프로토콜입니다.

5/3/1 웨이브형 로딩

5/3/1 파형 로딩은 가장 저평가된 파형 로딩 프로토콜 중 하나입니다. 이것은 최대의 힘을 기르는데 아주 효과가 있고 여러분이 근육의 크기를 유지하거나 심지어 조금 만들 수 있게 해줍니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 3회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 5회 반복 
5세트: 3회 반복 
6세트: 1회 반복

5/3/1 웨이브형 로딩으로 6-9개의 총 세트를 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 그렇게 하루를 보내고 있다면, 6세트에 멈추는 것에 대해 후회하지 마세요. 이런 식으로 훈련하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

하지만, 만약 여러분이 슬링키를 보는 에이스 벤추라보다 체육관에 더 많은 에너지가 있다면, 총 9세트를 수행하세요. 5/3/1 파형 로딩 프로토콜은 신경계를 너무 많이 소모하지 않고 1-3회 반복을 여러분의 루틴에 통합하는 좋은 방법입니다.

3/2/1 웨이브형 로딩

3/2/1 웨이브형 로딩은 세계에서 가장 인기 있는 파형 로딩 프로토콜입니다. 이 프로토콜은 최대 강도를 구축하는 데 사용할 수 있는 최상의 전체 훈련 프로토콜 중 하나입니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 3회 반복
2세트: 2회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 3회 반복
5세트: 2회 반복 
6세트: 1회 반복 

 

3/2/1 웨이브형 로딩으로 총 6-12 세트의 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 빠른 트위치광이라면, 여러분은 마침내 여러분의 힘이 10, 11, 12세트에서 최고조에 달한다는 것을 발견할지도 모릅니다. 체력 코치 크리스티안 티바도는 처음 3세트에서 상당히 보수적인 체급을 선택할 것을 권한다. 예를 들어 첫 번째 세 번째 세 번째에 85%를, 첫 번째 두 번째에 90%, 첫 번째 싱글에 95%를 사용할 수 있습니다.

 

이러한 가중치가 쉽다면 후속 세트에서 자신의 체력이 향상될 것이라고 확신할 수 있습니다.

이제 샘플 웨이브 로딩 운동을 살펴봅시다. 이 상체운동은 독일 출신의 세계적인 체력 코치인 볼프강 언소울드가 썼습니다. 

상체 웨이브형 로딩

A1: 턱걸이(중간/보조 그립), 6x3/2/1**, 5/0/X/0, 100초 휴식
A2: 45° 인클라인 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 6 x 5/3/1***, 5/0/X/0, 100초 휴식
B1: 닐링 하이 풀리 원암 로우(회전 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초
B2: 스탠딩 비하인드 넥 프레스(어깨 너비 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초 휴식

이 워크아웃은 5/3/1 파형 로딩과 3/2/1 파형 로딩의 두 가지 다른 파형 로딩 프로토콜을 사용합니다. 이 루틴을 위해 쓰여진 템포와 휴식 기간을 고수하는 것이 매우 중요합니다. 그들은 이유가 있어서 그곳에 있어요!

최상의 단계 로딩 프로토콜

Step Loading은 매우 다재다능한 교육 방법입니다. 파형 로딩 프로토콜보다 훨씬 더 효과적인 스텝 로딩 프로토콜이 있다. 실제로 실행 가능한 단계 로딩 프로토콜의 수는 거의 무제한입니다! 물론 여러분이 따라야 할 몇 가지 일반적인 규칙들이 있습니다. 단계 로드를 사용하여 강도를 작성하는 경우, 서로 다른 반복 범위가 서로 상대적으로 가깝기를 원할 수 있습니다. 나는 당신의 가장 높은 평판과 가장 낮은 평판 사이의 4-rep 차이 이상을 사용하지 않을 것이다.

반면에 만약 여러분이 근육량을 증가시키기 위해 스텝 로딩을 사용한다면, 여러분은 훨씬 더 많은 범위의 반복을 사용할 수 있습니다. 다음은 3단계 로딩 프로토콜입니다.

6/4/2단계 로드
5/10/15 스텝 로딩
5/3/2 pendulum loading

 

이러한 각 교육 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

6/4/2 단계 로딩

6/4/2 스텝 로딩은 힘을 기르려는 보디빌더나 기능적인 비대를 만들려는 보디빌더에게 좋은 선택이다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 6회 반복 
2세트: 6회 반복
3세트: 4회 반복 
4세트: 4회 반복 
5세트:2회 반복 
6세트:2회 반복 

 

보시다시피 운동을 진행하면서 반복 범위가 줄어듭니다. 각 반복 범위에서 2세트를 수행하면 강도를 높이는 데 필요한 신경 시스템 적응을 '잠금'하기에 충분합니다.
당신은 고반복이 당신을 약간 피곤하게 하기 때문에 당신은 반복수에 꽤 많은 무게를 사용할 수 없다는 것을 발견할 것이다. 걱정하지 마세요, 그것은 완전히 정상입니다

 

비록 이것이 진정한 2-repmax는 아니지만, 여러분은 여전히 멋진 결과를 얻을 것입니다.
만약 여러분이 보통 낮은 평수의 세트를 많이 사용해서 소진되는 사람이라면, 이것은 여러분에게 유리하게 작용할 수도 있습니다.

5/10/15 스텝 로딩

5/10/15 스텝 로딩은 근육의 크기를 키우는 훌륭한 훈련 프로토콜입니다. 내 경험상 이 프로토콜은 상체를 훈련시키는 데 가장 효과적이다. 대부분의 연습생들은 등 스쿼트 같은 것에 이것을 사용할 근지구력이나 정신적인 강인함을 가지고 있지 않습니다!

정확한 교육 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 10회 반복 
4세트: 10회 반복 
5세트: 15회 반복
6세트: 15회 설정

보시다시피 이 프로토콜은 다양한 반복 기능을 제공합니다. 이것은 근육량을 만드는 데 매우 유용하다. 왜냐하면 비대증 훈련은 주어진 시간 동안 여러분이 할 수 있는 한 많은 운동 단위를 멈추게 하기 때문이다.

5/3/2 pendulum loading

그리고 이제 완전히 다른 것을 위해! 진자 하중은 특별한 유형의 파동 하중이다. 반복 범위가 아래로 이동한 다음 세트를 수행할 때 다시 위로 이동합니다. 예를 들어, 5/3/2 pendulum loading 계획은 다음과 같다.

1세트: 5회 반복
2세트: 3회 반복
3세트: 2회 반복

4세트: 2회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 5회 반복

그럼 왜 이런 식으로 훈련시키려 했을까요? 기억하라, 강도 훈련은 생물학적 자극에 대한 생물학적 적응이다. 만약 여러분이 항상 똑같은 자극에 몸을 노출시킨다면, 결국 그것은 지겨워지고 반응을 멈출 것입니다.
진자 하중은 몸의 균형을 잃고 적응을 자극하는 또 다른 하역 체계로 생각할 수 있다.
진자 하중을 사용하기 전에 단계 하중과 역 단계 하중을 가지고 노는 것이 좋습니다. 하지만, 만약 여러분이 고등 훈련생이라면, 이것은 훌륭한 고원 버스터가 될 수 있습니다.
이 연습에서는 템포 처방전을 따르는 것이 절대적으로 중요하다. 보디빌더들은 긴장 상태에서 충분한 시간을 축적하기 위해 그들의 운동 템포를 조작하는 방법을 안다면 낮은 반응 범위에서 많은 근육량을 만들 수 있다. 이 단계 로딩 루틴은 이것의 완벽한 예입니다.

결론

웨이브형 로딩 vs 스텝 로딩

웨이브형 로딩 및 스텝 로딩은 사용할 수 있는 가장 효과적인 교육 방법 중 하나입니다. 이러한 훈련 방법 중 제가 정말 좋아하는 것 중 하나는 매우 다재다능하다는 것입니다. 웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 여러분이 생각할 수 있는 거의 모든 범위에서 근육량이나 힘을 기르는데 도움을 줄 수 있어요! 물론 이 두 교육 프로그램 사이에는 여러분이 알아야 할 몇 가지 차이점이 있습니다. 최대 강도를 만드는 데 더 관심이 있는 경우 웨이브형 로딩에는 모두 사용자 이름이 기록됩니다. 반면에 만약 여러분이 근육을 만드는 것에 더 관심이 있거나 크기와 힘의 혼합에 더 관심이 있다면, 진자를 싣는 것은 좋은 선택이다. 웨이브 로딩을 사용하든 스텝 로딩을 사용하든, 연습당 1회 반복수를 사용하는 기존 세트보다 더 흥미롭고 더 효과적일 수 있다고 생각합니다.