근력과 근육을 증가시키는 CAT 트레이닝에 대해 알아보자

이 포괄적인 가이드에서 저는 여러분이 더 크고 튼튼한 체격을 만들기 위해 빠르게 돌아가는 근육 섬유를 훈련시키는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 가르쳐 드릴 것입니다! 근육 섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

slow twitch muscle

fast twitch muscle

 

slow twitch muscle 섬유는 "내성 섬유"로 알려져 있습니다. 이 근육 섬유들은 더 작고 여러분이 체육관에서 높은 반복을 할 수 있도록 도와줍니다.

여러분이 거대한 펌프를 위해 훈련할 때 일반적인 엄지손가락의 법칙으로, 여러분은 slow muscle twitch 섬유를 훈련시키고 있습니다. fast twitch muscle 섬유는 완전히 반대입니다: 그것들은 여러분이 체육관에서 폭발적인 움직임을 수행하는데 도움을 주고 극도로 무거운 역기를 들어올리도록 도와줍니다. 만약 여러분이 낮은 반복을 하거나 바벨을 폭발적으로 들어올리고 있다면, 여러분은 fast twitch muscle 섬유를 훈련시키는 것입니다. 여러분의 목표가 무엇이냐 하는 것은 중요하지 않다: 만약 여러분이 더 크고 강하게 되고 싶다면, 여러분은 어떻게 빨리 움직이는 근육 섬유를 훈련시키는지 배워야 한다!

우리가 이러한 빠른 트위치 훈련 방법에 대해 이야기하기 전에 우리는 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키기 위한 일반적인 규칙에 대해 이야기해야 합니다.

앞서 언급했듯이, 빠른 트위치 섬유가 많은 낮은 리피트에 가장 잘 반응합니다. 다음은 최적의 로드 매개 변수를 위한 몇 가지 지침입니다.

최적의 고속-트위치 로드 매개 변수

근력상승상승: 세트당 1~5회 반복, 세트당 장력 발생 시간 1~20초
근비대 증가: 세트당 4-8회 반복, 세트당 장력 발생 시간 20-40초

 

만약 여러분의 빠른 트위치 근육 섬유를 강화하는 것이 목표라면, 여러분은 한 세트당 약 1-5회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 1-20초 정도 지속되어야 합니다. 반면에 만약 여러분이 빠르게 돌아가는 근육 섬유의 크기를 늘리고 싶다면, 여러분은 한 세트당 약 4-8회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 20-40초 동안 지속되어야 합니다.

제 본론으로 들어가 보겠습니다.

Part 1: 보상 가속 교육

보상 가속 훈련은 1980년대에 파워리프팅 선수인 프레드 해트필드 박사에 의해 대중화되었다. 프레드는 이 훈련 방법을 그가 45살이던 1987년에 지구와 충돌하는 1,014 파운드를 쪼그리고 앉기 위해 사용했습니다!

보상 가속 훈련 뒤에 숨겨진 아이디어는 간단합니다: 여러분은 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어올릴 것입니다. 리프트의 동심원 범위를 통해 역기를 들어올릴 것입니다. 다음은 벤치 프레스에서 보상 가속 교육에 대한 완벽한 시연입니다.

대부분의 사람들은 자연스럽게 벤치 프레스나 다른 운동의 윗부분을 향해서 속도를 늦춘다. 이건 사실 실수야! 만약 여러분이 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키고 싶다면, 여러분은 가능한 한 빨리 전체 동작 범위에서 폭발해야 합니다.

다음 물리학 방정식을 살펴보십시오.

힘 = 질량 x 가속도

가능한 한 많은 힘을 생산하려면 전체 동작 범위에서 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어 올려야 합니다! 체육관에서 빠른 근육 섬유를 훈련시키기 위해 보상 가속 훈련을 사용할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

가능한 한 폭발적으로 가벼운 무게를 들어 올립니다.
무거운 바벨을 가능한 한 폭발적으로 들어올립니다.

 

1-5회 반복 범위에서 무거운 역기를 들어도 보상가속 훈련의 혜택을 받을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 중요한 부분은 여러분이 전체 동작 범위에서 가능한 한 빨리 무게를 움직이려고 노력한다는 것입니다.
무게가 천천히 움직여도 괜찮습니다. 가속을 하기만 한다면 가셔도 좋습니다! 따라서 보상 가속 교육은 사용 중인 루틴에 관계없이 사용할 수 있는 교육 방법입니다!

만약 여러분이 보디빌더라면, 빠른 트위치 근육 섬유를 더 잘 자극하기 위해 가능한 한 빨리 리프팅을 하는 것을 추천합니다. 파워리프터인 경우 최대 이하의 가중치를 갖는 보상 가속 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 다시 말해서, 여러분은 가능한 한 폭발적으로 적당히 무거운 역기를 들어 올리면서 훈련하기를 원할지도 모른다.

이 방법을 사용하는 두 가지 훌륭한 훈련 프로그램은 에디 홀 훈련 프로그램과 조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램이다.  에디 홀은 2017년 세계 최강 남자 대회에서 우승했고 1100파운드를 데드리프트한 최초의 남자였다. 그는 그의 데드리프트 훈련 프로그램의 핵심 부분으로 보상 가속 훈련을 사용했다.

에디 홀은 매주 데드 리프트를 했지만 그는 "무거운" 운동과 "스피드" 운동을 번갈아 했다. 예를 들어:

1주차: 헤비
2주차: 속도
3주차: 헤비
4주차: 속도

 

에디는 대부분의 사람들이 135파운드를 들어올릴 수 있는 것보다 더 빨리 600파운드를 땅에서 갉아냅니다!

여기 에디가 1,100파운드의 데드리프트까지 이어지는 데드리프트 훈련에 대해 이야기하고 있습니다.

"저는 빠른 트위치 섬유를 훈련하는 많은 스피드 작업을 했습니다. 만약 그렇게 천천히 체중을 늘리면, 저는 그것이 올라가지 않을 것이라는 것을 압니다. 그래서 저는 제 빠른 트위치 섬유들을 잘 훈련시켜야 한다는 것을 알았습니다. 빠른 경련의 섬유에 부딪혀서 바닥에서 엄청난 폭발력을 발휘해서 빨리 움직이게 한 다음 계속 작동시키는 거죠."

내 입으로는 더 이상 말할 수 없었을 거야! 궁금하실 경우, 에디 홀이 1,102파운드를 데드리프트할 때 사용했던 정확한 데드리프트 훈련 사이클입니다.

에디 홀 1,102 파운드 데드리프트 트레이닝 사이클

1주차: 65% 3x10(워밍업 주간)
2주차: 70% 3x8(무거운 주)
3주: 60% 8 x 2(스피드 횟수 주)
4주차: 75% 3x5(무거운 주)
5주차: 60% 8 x 2(스피드횟수 주)
6주차: 80% 3x3(무거운 주)
7주: 80% x 1, 85% x 1, 90% x 1 x 3 (무거운 주)
8주: 디로드(교육 없음)
9주: (경기): 85% x 1, 93% x 1, 100% x 1

물론 조쉬 브라이언트에 대해 이야기하지 않고 보상 가속 훈련에 대해 이야기하는 것은 불가능하다. 조쉬는 세계 최초의 파워리프팅 코치 중 한 명이다. 조쉬가 훈련시킨 세계 기록 파워리퍼의 수를 따라가기는 어렵습니다!

조쉬는 그의 파워리프팅 운동을 매우 독특한 방법으로 구성합니다. 그는 연습생들에게 스쿼트, 벤치 프레스 또는 데드리프트에서 1개의 헤비세트를 수행한 후 가능한 한 폭발적으로 여러 개의 스피드세트를 수행하게 한다.

다음은 그의 벤치 프레스 연습이 파워리프팅 미팅으로 이어지는 모습을 보여주는 기본 템플릿입니다.

1부: 1-3회 반복으로 구성된 무거운 세트의 벤치프레스
2부: 2-4회 반복으로 3-10회 속도 세트를 벤치 프레스
Part 3: 1-2 벤치 프레스 보충 운동
4부: 2-4 벤치 프레스 보조 운동

 

여러분이 다음 경기를 위해 정점을 찍는 파워리프팅 선수인지 아니면 단지 더 크고 더 강해지기를 바라는 일반 선수인지 여부는 중요하지 않다: 보상 가속 훈련은 여러분을 위한 것이다! 이 개념을 모든 세트에 적용하여 고속 트위치 근육 섬유를 대상으로 할 수 있습니다.

결국 보상가속 훈련은 여러분이 체육관에서 하는 모든 평의들을 최대한 활용하기 위한 것이다. 사실 이것은 여러분 삶의 모든 영역에서 가질 수 있는 훌륭한 철학입니다.