어떻게하면 보디빌딩과 역도를 결합할수 있을까?

이 운동들은 올림픽 당기기 운동(파워 클린 & 인상)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다.

역도는 모든 종류의 운동선수들에게, 심지어 보디빌더들에게도 많은 혜택을 준다. 역도는 그 자체로 운동 종목일 뿐만 아니라, 그들의 독특한 경기 특징은 일상 생활로 직접 옮겨갈 수 있는 스트렝스, 크기를 형성한다. 규칙적인 보디빌딩과 근력 단련 프로그램은 근육 단면적을 늘리고 힘을 제한하지만, 일반적으로 강력한 속도 성분이 부족하기 때문에 역도와 같은 전력 효과는 없다.

선수들에게 파워는 무엇이고 어떻게 중요한가

파워는 단순히 (강력 속도)이고 대부분의 운동 경기는 속도에 의해 지배된다는 사실 때문에 선수들에게 분명히 중요하다. 만약 여러분이 운동선수라면, 여러분의 성적은 여러분이 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는지에 의해서뿐만 아니라, 여러분이 스포츠의 움직임에 얼마나 빨리 그 힘을 가할 수 있는지에 의해서 제한될 가능성이 있습니다. 파워리프팅은 실제로 최대의 힘이 측정되는 유일한 스포츠이다.

왜냐하면 스포츠 운동이 너무 빨리 일어나기 때문에 최대 힘이 가해질 수 없기 때문에 비록 여러분이 벤치를 누르고 달을 쪼그리고 앉아 있을 수 있을지라도, 여러분이 이 힘을 빨리 가하지 못한다면, 여러분의 힘의 많은 부분이 낭비될 것이기 때문입니다.

체중의 일부 시간을 힘과 힘뿐만 아니라 힘의 발달 속도도 증가시키는 방법에 집중하면 이를 더 잘 달성할 수 있고 그 결과 운동장에서의 움직임이 훨씬 더 강력한 힘으로 이루어질 수 있다. 전력 개발을 위해 올림픽 승강기의 가속 특성은 이러한 목적에 완벽하며 보디빌더라는 이유만으로 이러한 훈련 스타일의 혜택을 받을 수 없다고 생각하지 마십시오. 전력 생산량 증가는 보디빌더에게도 많은 이점이 있다.

올림픽 당기기 운동, 즉 깔끔하고 인상된 근육의 혼합은 분명히 근육 조직을 독특한 방식으로 때리고 종종 보디빌더에서 무시되거나 덜 발달하는 근육인 햄스트링, 글루트, 승모에 기능성 근육의 슬래브를 재빨리 포장한다. 이는 보디빌더들이 역도를 통합해야 하는 좋은 이유 중 하나이지만 대표적인 보디빌더 프로그램에서 간과되는 영역인 신경자극을 통해 근력 채용 능력을 높이는 능력 때문이다.

대부분의 사람들은 실제로 주어진 작업에서 근육 섬유의 약 50%만 가동하거나 모집할 수 있습니다. 엘리트 올림픽 리프트와 파워 리프트는 90%에 육박할 수 있기 때문에 이러한 스포츠의 경량 클래스에서는 크기/힘 비율에 대한 마음의 동요를 볼 수 있습니다. 보디빌더들의 근육채용 수치는 힘과 힘이 아닌 비대증을 강조하기 때문에 아마도 일반인에 더 가까울 것이다. 이것은, 여러분이 열심히, 무겁고 꾸준히 훈련하더라도, 여러분의 근육 섬유의 많은 부분을 흡수하거나 모집할 수 없기 때문에 여러분의 잠재적인 성장의 상당한 부분을 놓칠 수도 있다는 것을 의미합니다.

힘과 함께 스피드를 강하게 강조하는 올림픽 리프트와 같은 파워 기반 훈련을 포함하면 신경 동기화와 근육 모집이 향상되어 자신이 가지고 있는 근육을 더 잘 사용할 수 있게 된다. 이것은 종종 추가적인 힘과 비대증으로 빠르게 이어지고 여러분이 익숙할 것 같은 것과는 완전히 다른 자극을 근육에 제공합니다.

다음의 운동들은 올림픽 당기기 운동 (힘을 깨끗이 하고 잡아채기)을 강조하지만, 또한 보다 전통적인 보디빌딩 분할에서 하체의 비대와 스트렝스에 초점을 맞추도록 설정되었다. 그 운동들은 정말 다재다능하고 재미있으며, 다양하고 새롭고 도전적인 연습들을 제공한다. 이 프로그램에 착수하기 위해 필요한 모든 것은 반정도의 파워 클린과 파워 스킵을 수행할 수 있는 능력이다. 이 프로그램은 올림픽 리프트의 "파워" 버전을 사용하며, 이는 단순히 바를 잡을 때 무릎이 완전히 스쿼트 자세가 아닌 position 스쿼트 자세로 구부러지는 것을 의미한다.

리프트의 완전한 스쿼트 버전을 마스터하려면 훨씬 더 많은 헌신과 연습이 필요하며 파워 버전은 우리가 추구하는 근육 모집과 전력 생산의 모든 이점을 제공합니다. 비록 이 프로그램이 분명히 여러분의 힘을 증가시키고 여러분이 깨끗하고, 잡아채고, 쪼그리고 앉고, 데드리프트와 심지어 수직 점프와 같은 운동에서 개인 최고 기록을 세울 수 있게 해줄 것이지만, 여러분은 또한 상당한 양의 비대증, 특히 등 윗부분, 발기, 햄스트링에도 걸릴 것이다.

프로그램

이 프로그램은 매주 2회 운동 형식으로 설정됩니다. 한 가지 운동은 사두근, 다른 한 가지 운동은 엉덩이/햄스트링으로 이틀에 걸쳐 수행되는 깔끔한 변형과 함께 이루어진다. 필요에 따라 상체 운동을 삽입할 수 있다.

 

분할을 구성하는 좋은 방법은 다음과 같습니다.

1일차: 상체(가슴+등)
2일차: 4중 우세한 하반신 + 파워 트레이닝
3일차: 휴식
4일차: 상체(어깨 + 팔)
5일차: 꺼짐
6일차: 둔부 우세 하체 + 파워 트레이닝
7일차: 휴식
8일째: 1일째 반복

 

 프로그램에는 5개의 별도 단계가 있습니다. 각 단계는 3주 길이이며 일주일에 A와 B 두 가지 운동을 한다.

1단계
운동 A

 

A1.  Mid-Thigh Snatch From Hang

직립 위치에서바를 빠르게 허벅지 중간까지 내려간 후 폭발합니다. 가벼운 워밍업 세트 후 처음 2세트에 대한 웨이트 진행 후 웨이트를 일정하게 유지하십시오.

1주차: 5x5
2주차: 4X5
3주차: 4X4

 

A2. Snatch Pull From Knee Level On Blocks Or Rack

막대를 상단 가슴 높이까지 당길 수 있는 무게를 사용합니다. 이때 바는 스내치에 사용하는 무게보다 약간 더 무겁습니다. 인상과 동일한 기술을 사용하여 각 담당자의 전체 확장을 목표로 한다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4X4
A1과 A2 사이의 3분 휴식 간격. 스내치를 한 세트, 휴식 3분, 인상 당기기, 휴식 3분, 앞뒤로 번갈아 가며 실시합니다.

B1. 올림픽 데드리프트
발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하고, 리프트를 시작하기 위해 쪼그려 앉으며, 단단히 아치형 등에 초점을 맞춘다. 5-0-5 템포를 보세요. 이것은 근육 조절이 미친 듯이 아플 것이라는 것을 강조하는 느린 템포의 움직임이지만 그것은 또한 많은 비대증을 자극할 것이다! 5초/초/초 위로.

1주차: 5X6
2주차: 4X5
3주차: 4X4
2분간의 휴식시간.

워크아웃 B

A1. Mid Thigh Clean With Pause At Bottom

걸기 위치에서 세척을 수행합니다. 막대를 중간 높이까지 내려놓고 바로 터지는 백업 대신 각 반복을 시작하기 전에 1초 동안 잠시 멈춥니다.

1주차: 5X5
2주차: 4X5
3주차: 4x4

 

A2. Explosive ½ Squat

(약 50-75lbs 더 많은 무게와 깨끗한 무게로) 5x5, 4x5, 4x4(2-0-X) 템포입니다. 속도와 폭발성을 강조합니다. 평행을 바로 위까지 부드럽게 내려와서 다시 폭발합니다. A1과 A2 사이에 3분간의 휴식 간격이 있습니다. 행크린 스쿼트와 폭발성 스쿼트를 번갈아 사용합니다.

B1. 하이바 올림픽 스쿼트

(5-0-5 tempo) 닫는 자세, 높은 바, 느린 5-0-5 tempo를 사용하여 다시 락 하단을 내린다. 5초 내려갑니다. 5초 위로. 2분씩 휴식합니다.

1주차: 5X6
2주차: 4x5
3주차: 4x4
2단계

 

운동 A

 

A1. Hang Snatch

행 포지션에서 이전과 마찬가지로 이번에는 중간 고도를 지나 아래로 내려간 후 움직임을 폭발적으로 반전시킵니다. 이렇게 짧은 범위에서 작동하여 더 큰 모션 범위와 더 나은 폭발성으로 인해 진행 단계에 비해 가중치가 증가한다는 것을 알 수 있습니다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 루마니아 데드리프트
5-0-5 템포

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

 

스티프레그 데드리프트와 유사하게 수행됨. 정강이를 수직으로 유지하는 것에 중점을 둔다. 똑바로 선 자세에서 시작하여 무릎을 약간 구부리면 엉덩이가 뒤로 밀리고 뒤쪽 아치가 수직 정강이로 막대가 아래로 내려간다. 움직임을 반전시키기 위해 뒤꿈치를 바닥과 뒤쪽으로 파는데 집중한다.

C1. Close Stance Arched Back Good Morning

3-0-2 템포는 바가 낮은 스쿼트 자세로 가슴을 높게 잡고 심호흡을 한 후 등을 아치형으로 하고 무릎을 약간 구부리고 머리를 위로 유지한 채 엉덩이를 밀어 뒤로 최대한 뒤로 젖힌다. 비록 여러분의 발이 실제로 움직이지 않을지라도 여러분이 땅을 "파잉"하는 것을 상상함으로써 방향을 반대로 하세요.

1주차: 3x12
2주차: 3x10
3주차: 3x8

D1. One Leg Scissor Hip Extension

등을 대고 납작하게 누우면 한쪽 다리를 들어 상자, 벤치, 공 또는 벽에 기대어 놓는다. 이제 폴다운 동작으로 다리를 지면에서 들어 올립니다. 너무 살이 찌는 것은 단순히 접시를 가져다가 복부에 대고 있기만 하면 된다.

1주차: 3x15
2주차: 3x12
3주차: 3x8

 

워크아웃 B

A1. Hang Power Clean With Quick Dip And Drive

이전과 같으나 중단 없이 바를 무릎 높이 정도로 확장한다.

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2
B1. 프런트 스쿼트 (5-0-5 템포)

1주차: 5x4
2주차: 4x4
3주차: 5x2

 

C1. Low Pulley Split Squat Lunge

낮은 도르래 뒤에 벤치를 놓고 뒷다리를 벤치에 올려놓고 런지 자세를 취하세요. 어떤 발이든 반대쪽 손을 잡고 낮은 도르래를 잡고 룬을 쪼개세요. 2-1-1 템포를 사용합니다.

1주차: 3x20
2주차: 3x15
3주차: 3x12

 

D1. One-Legged Squat

1주차 (체중 3배 x 최대 반복)
2주차 (체중 3배 x 최대 반복)
3주째 (추가 중량 3배 x 6-8회)

 

3단계
운동 A

 

A1. Progressive Range Snatch

이것은 대부분의 사람들에게 새로운 시리즈가 될 것이다. 각 평수의 시작은 마지막보다 낮은 상태로 시리즈로 걸기만 하면 됩니다. 이것은 여러분이 다른 부분에서 당기는 것에 익숙해지고 또한 도전할 것입니다. (엉덩이에서 1번, 넓적다리 중간에서 2번, 무릎에서 3번, 정강이 중간에서 4번, 바닥에서 5번) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

B1. Speed Deadlifts With Shrug

1rm 데드리프트의 60%로 시작하고 무릎 높이 바로 아래까지 당겨서 최대한 빨리 폭발할 수 있도록 합니다. 1분간의 휴식 주기.

1주차: 60%에서 8x3
2주차: 8x3(65%에서)
#3주: 70%에서 8x3

 

C1. Manual Glute Ham Raise

 

만약 여러분이 글루트 햄 벤치에 접근할 수 없다면, 여러분의 발을 아래에 놓고 무릎을 놓을 수건이나 패드를 가져가세요. 손을 사용해서 일어나세요.

1주차 (3 x 20 어시스턴스 - 부드럽게 내리면서도 통제 하에 있는 상태에서 팔을 이용해 몸을 위로 밀어 올립니다.)
2주차 (6초 음성을 사용한 3 x 10)
3주째(다른 도움 없이 최대 3회 반복 횟수 3회, 고착된 포인트를 깨기 위해 살짝 누름)

 

워크아웃 B
A1. Progressive Range Clean
(이 단계에서 인상으로 첫 번째 운동을 했을 때처럼요. 반복할 때마다 바는 조금 더 아래로 내려갑니다. 1번 엉덩이, 2번 엉덩이, 3번 무릎, 4번 신, 5층) 3분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 4x5
2주차: 3x5
3주차: 4x4

 

B1. Explosive Back Full Squat
1분간의 휴식 간격을 두고 8x3. 어깨 너비에서 넓은 템포(3-0-X)까지 2세트마다 자세 변화

1주차 : 백 스쿼트 60%
2주차: 65%
3주차: 70%

 

C1. Back Step-Up or Peterson Step-Up
한 발로 설 수 있는 낮은 벤치나 블록을 찾아라. 다리를 움직이지 않고 다른 발이 바닥에 닿을 때까지 천천히 아래로 내려간 다음 다시 위로 올라오기 위해 조절된 동작을 사용합니다. 3-0-2 템포를 사용합니다.

1주차 (각 3 x 1분 세트) 무게가 거의 추가되지 않습니다. 영업하지 말고 시간별로 이동)
#2주차(경 덤벨 등 저항력이 추가된 세트당 3x1분)
#3주(중량이 추가된 각 세트 3 x 30초)

 

4단계
운동 A

 

A1. Power Snatch With Straps
이번에는 각 세트의 바닥에서 낚싯대와 낚싯대를 모두 걸 수 있습니다. 이 연습에는 스트랩을 사용하십시오.

#1주: (5x2+2) 바닥에서 2행
주 #2 (5x1+1) 1번 바닥에서 1번 행
주 #3 (5x1+1) 1회 접지에서 행1

 

B1. Heavy Arched Back Good Mornings
이것은 부분 범위 이동입니다. 바를 낮은 바 스쿼트 위치에 놓고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 자세로 엉덩이를 뒤로 젖히면서 뒤로 빽빽하게 아치형 등을 유지하고 고개를 위로 올리면 된다. 당신은 햄스트링과 글루트가 약간 늘어나는 것을 느낄 것이다. 여러분이 등 아래쪽의 아치를 잃을 것 같다고 느끼는 순간, 발을 아래 뒤로 몰아서 다시 위로 돌아옵니다. 3분간의 휴식 간격을 사용합니다. (3-0-2 템포)

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주 (6,4,2,5,3,2)

 

C1. Low Cable Pull-Throughs
낮은 풀리 스테이션 앞에 서서 반대 방향을 향합니다. 다리를 통해 손을 뻗어서 낮은 도르래를 양손으로 잡고 넓은 자세를 취하면 몸을 곧게 펴기 위해 햄스트링과 글루트를 펴는 데 집중합니다. 1분간의 휴식 간격을 사용합니다.

3 x 15-20

 

워크아웃 B
A1. 중간 그립 청소
인상에서와 같이 이번에는 3분간의 휴식 간격을 정해서 똑같이 한다.

1주차: 5x2+2
2주차: 5x1+1
3주차: 5x1+1
B1. 일시 중지된 프론트 스쿼트
일반 앞 스쿼트이고 각 담당자의 하단에 2초간 멈춥니다. 손으로 막대를 잡고 하는 습관을 들이도록 하세요.

1주차(6,4,6,4,6)
2주차 (5,3,5,3,5)
#3주(6,4,2,5,3,1)
3분 휴식 간격

C1. 바벨 사이드 스텝업
일반 스텝업처럼, 그러나 상자를 바로 옆으로 가져가면 됩니다. 다른 다리로 이동하기 전에 한 다리의 모든 반복을 완료하십시오. 1.5-2분간의 휴식시간을 사용한다.

3 x 8-10

 

5단계

 

운동 A
A1. 깊이 점프

상자 높이를 최상의 수직 점프보다 약 20% 낮게 설정합니다. 발을 떼면 두 발로 땅을 치고 즉시 상자 위로 다시 뛰어오른다. 너무 쉬운 경우 경량(10~20lbs)을 추가합니다. 들기 전에 이 운동을 하는 것은 여러분의 신경계를 정말로 활발하게 할 것이고 여러분이 평소보다 더 무겁게 들 수 있게 할 것입니다. 2-3분간의 휴식시간을 사용한다.

1주차: 3x10
2주째: 3 x 15
3주: 3 x 20

 

B1. 파워 스내치

 

3분간의 휴식시간.

4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 5 (2세트는 바닥 2세트는 행)
4 x 4 (2세트는 바닥 2세트는 행)

 

C1.  ¼ Deadlifts From Rack

블록이나 파워 랙을 사용하여 막대를 무릎 높이 바로 아래에 놓습니다. 5 x 7,5,3,3,3 3분 휴식 간격. (3-0-x tempo)

D1. Leg Curls

눕혀진 다리 컬 기계를 사용하여 첫 번째 세트가 약 8rm 무게로 드롭 세트를 합니다. 10초를 쉬고 6회 반복하면서 체중을 감량하세요. 10초 정도 더 쉬고 4회 반복한다. (드롭 세트) (3-0-x 템포)

2 x 8,6,4

 

워크아웃 B

 

A1. 1/4 점프 스쿼트

최대 높이와 폭발성을 목표로 합니다. 2분간의 휴식 간격을 사용하세요.

1주차: 3 x 10 best back squart(35% best back squart) (운율적이고 폭발적으로 수행, 일시 정지 없음)
2주차: 3 x 15 best back squart 30% 포함
3주차: 3 x 20 best back squart 25% 포함

 

B1. 파워 클린

각 세트의 무게를 더하고, 3분 휴식 간격을 사용합니다.

#1주: 4 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
#2주: 4 x 5 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)
주 #34 x 4 (바닥에서 2세트, 행에서 2세트)

 

C1. back 백 스쿼트

(최대) 3분 간격의 3-0-x 템포입니다.

5 x 7,5,3,5,3

 

D1. dumbell squat

 

2 x 8 (각각의 다리), 벤치에서 뒷다리를 올리고 쪼개진 스쿼트 폐를 하는 아령 한 쌍을 잡는다. 2분간의 휴식 간격을 두고 3-0-1 템포를 사용한다.

프로그램 완료 후

프로그램 완료 후 며칠간 휴식을 취하고 파워 클린, 인상 및 수직 점프의 1rms를 테스트해 보십시오. 여러분은 깜짝 놀랄 거예요! 수직 점프를 위한 특별한 훈련이 없어도 수직 점프가 상당히 증가한다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 수직 점프는 물론 여러분의 전신 파워가 상당히 증가했다는 확실한 증거입니다. 이것은 이것을 측정하기 위한 훌륭한 테스트입니다. 일반적인 비대위주 프로그램으로 돌아가면, 여러분은 새로운 근육 모집 능력으로 인해 즉시 근육이 늘어난다는 것을 발견하게 될 것입니다. 이런 식으로 훈련을 받은 후에 여러분은 또한 낚시에 기분 좋게 중독되어 깨끗하게 될 수도 있고 그들을 앞으로 여러분의 프로그램의 영구적인 부분으로 만들 수도 있습니다.