짐스토파니의 더많은 지방연소하는법과 더많은 근육을 키우는법

연소변수 1: 운동선택

연구 결과에 따르면 머신 운동이나 단관절 분리 동작에 비해 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 바벨로우와 같은 다관절 프리웨이트 운동은 칼로리 연소 횟수를 최대화한다고 한다. 이것은 이러한 운동이 기머신운동에는 사용되지 않는 근육 그룹, 특히 보조 근육과 안정 근육을 더 많이 사용하기 때문일 것이다. 근육을 많이 사용할수록 칼로리가 더 많이 소모된다.

또한, 체중 감량이 목표라면, 항상 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 선택하세요. 브라질의 한 연구에 따르면 바벨 컬을 서 있는 피실험자들은 앉아 있는 프리처 컬을 하는 피실험자들에 비해 심장 박동이 10퍼센트 증가했다고 한다. 심장 박동이 더 높으면 칼로리 연소가 더 많이 될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다.

 

연소변수 2: 무거운 세트는 칼로리를 더 많이 소모합니다.

지방을 태우고 살 빼는 데는 가벼운 무게와 높은 반복이 가장 좋죠? 음, 이것은 부분적으로 사실입니다. 연구원들은 실험 대상자들이 벤치 프레스에서 10회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때, 5회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때보다 약 10% 더 칼로리를 연소시킨다는 것을 발견했습니다.

반면 한 세트당 6회 반복으로 제한되는 무거운 체중으로 훈련할 경우 한 세트당 12회 반복을 완료할 수 있는 가벼운 체중 사용으로 신진대사 증가율이 2배 이상 높아져 운동 후 이틀 내내 효과가 지속된다는 연구결과가 나왔다. 이것은 여러분이 더 적은 반복을 위해 무거운 무게를 들 때, 여러분은 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 태울 수 있지만, 운동이 끝나면 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 보여준다.

그래서, 여러분은 무거운 것을 들어야 하나요 아니면 가볍게 해야 하나요? 정답은 둘 다입니다! 아래에서는 운동을 적게 할 때는 무거운 무게를, 다른 운동에서는 아주 가벼운 무게를 사용함으로써 양쪽 모두의 장점을 얻을 수 있는 운동을 고안했습니다.

연소변수 3: 반응 속도 증가

연구에 따르면 빠르고 폭발적인 방법으로 운동을 실시를 하는 것은 천천히 조절하는 방법으로 실시를 하는 것에 비해, 여러분이 소비하는 칼로리의 수를 10% 이상 증가시킬 수 있다. 빠른 반복 운동은 또한 운동이 끝난 후 신진대사율을 증가시키는 것으로 나타났다.

연소변수 4: 휴식시간축소

연구원들은 세트 사이의 휴식 시간이 반복 횟수보다 웨이트 운동 동안 연소되는 칼로리에 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 리핑 횟수와 상관없이 리프터들이 세트 사이에 3분이 아닌 30초 동안 쉴 때 칼로리가 50% 이상 더 연소된 것으로 보인다. 실험 대상자들이 한 세트당 5회 반복하는 대신 10회 반복하여 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 단지 약 7%의 칼로리를 더 소모했을 뿐이다.

이게 너한테 무슨 뜻이야? 살이 많이 빠지는 게 우선이라고 해도 굳이 힘을 포기할 필요는 없다. 체육관을 떠난 후에도 여전히 무거운 훈련을 할 수 있고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간은 반드시 1분 이하로 유지하세요. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서는 당신의 체력에 다소 영향을 주겠지만, 그것은 당신이 뺄 수 있는 여분의 파운드로 보상을 받을 것이다.

연소변수 5: 슈퍼세트 해제

슈퍼셋은, 정말 대단합니다. 그리고 그 연구는 그것을 뒷받침한다. 시라큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 사두근, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 시켰다. 첫 번째 실험에서는 세트 사이에 1분 정도 휴식을 취하면서 스트레이트 세트를 수행했습니다. 두 번째, 그들은 쉬지 않고 연속해서 운동을 했다. 연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 총 35% 더 많은 칼로리를 태웠다는 것을 발견했다