카이그린의 어깨루틴에 대해 알아보자

2부: 카이 그린의 어깨 운동

카이 그린의 어깨는 정말 비현실적이에요. 그의 앞, 옆, 뒤 망토는 너무 커서 사람 같지도 않다. 카이 그린의 가슴 운동은 기본적인 바벨 운동으로 무거운 엉덩이를 움직이는 것에 관한 것이었다. 하지만 카이는 어깨 운동을 위해 완전히 다른 접근법을 취한다. 카이는 앞, 옆, 후면을 위해 엄청난 양의 고립 운동을 하고 가능한 한 많은 근육 피로를 만드는 데 집중한다.

카이가 2016 미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 수행한 어깨 운동입니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 어깨 루틴 #1

A1: 시티드 DB 레터럴 레이즈, 15-20회 반복 3세트
B1: 프론트 DB 레이즈, 15-20회 반복 3세트
C1: 리버스 펙덱, 15-20회 3세트
D1: 오버헤드 프레스 장착, 15-20회 반복 3세트
E1: 리버스 랫풀다운, 15-20회 반복 3세트
F1: 리버스 트라이셉스 익스텐션, 15-20회 반복 3세트
G1: 일반 트라이셉스 익스텐션, 15~20회 반복 3세트
H1: 리버스 이지바 컬, 15-20회 3세트
I1: 시티드 DB 프렌치프레스 , 15-20회 3세트

 

카이는 이번 운동을 위해 고립운동 3회, 복합프레스운동 1회 등 4개의 어깨운동을 한다. 그의 모든 어깨 운동은 높은 반응과 매우 짧은 휴식 시간을 위해 수행되었습니다. 어깨를 트레이닝한 후 카이는 등과 팔을 위해 약간의 추가운동을 한다. 이것은 카이가 많은 상체 운동에서 하는 것을 좋아하는 것일 뿐이다.

카이가 보디빌딩에서 은퇴한 후 수행한 더 많은 양의 어깨 운동입니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 어깨 루틴 #2

#1 서킷

A1: 45도 prone DB Y 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A2: 45도 prone DB 리어델트 레이즈(팔 굽힌상태), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A3: 케이블 리어 델트 플라이, 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

 

#2 서킷

B1: 케이블 업라이트로우, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
B2: 60도 prone DB 리어 델트 레이즈 (팔 편 상태), 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

 

#3 서킷

C1: 60도 supine 프론트 DB 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
C2: 60도 supine DB 레터럴 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

이 운동을 위해 카이 그린은 슈퍼셋과 3세트를 사용하여 어깨를 단련합니다. 이것은 운동 사이에 휴식을 거의 취하지 않고 단일 근육 그룹을 위해 2-3개의 연속 운동을 수행하는 고강도 훈련 기술입니다. 

 

첫 번째 서킷에서 카이 그린은 운동 사이에 쉬지 않고 3번 연속 어깨 운동을 합니다. 3차 연습 후 카이는 1분간 휴식을 취한 후 전체 서킷을 다시 수행한다.
두 번째와 세 번째 서킷의 카이 그린은 슈퍼셋이라고 불리는 2개의 연습을 연속으로 훈련시킵니다.
세트와 슈퍼셋은 여러분의 세트의 긴장 상태에서 시간을 연장시키고 여러분의 근육이 정상보다 더 오래 일하도록 강요하기 때문에 근육량을 증가시키는 놀라운 기술입니다.

생각해봅시다: 일반적인 세트를 완성하는 데 20초가 걸릴 수 있습니다. 트라이세트를 사용하면 무거운 무게를 사용하면서 장력 발생 시간을 60초로 쉽게 늘릴 수 있습니다. 긴장의 여분으로 근육 손상과 신진대사 스트레스를 많이 받게 되는데, 이것은 근육을 만드는 데 매우 좋다.

트레이닝에서 수퍼셋이나 트라이셋을 사용해 본 적이 없다면 놓치는 것입니다. 그들은 근육을 만들기 위해 어깨를 단련하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다