파워리프터 래리휠즈의 5분할 보디빌딩식운동

1부: 보디빌더처럼 훈련하는 Larry Wheels

래리 휠스는 매우 큰 보디빌더입니다. 그는 키가 6피트 1인치에 몸무게가 300파운드 정도 나가며 일년 중 12개월 동안 진정한 '식스 팩'을 가지고 있다.  래리는 무거운 파워리프팅 스타일의 운동에서 휴식을 취하고 싶을 때 전통적인 5일간의 보디빌딩 bro 스플릿을 사용합니다.

Larry Wheels 보디빌딩 교육 분할

월요일: 가슴
화요일: 등
수요일: 어깨.
목요일: 다리
금요일: 팔
토요일: 휴식
일요일: 휴식

보시다시피 래리는 각각의 근육 그룹을 별도의 훈련일에 훈련시킵니다. 그는 근육 그룹당 더 많은 볼륨을 수행하고 운동을 짧게 하기 위해 이렇게 합니다.  래리는 힘이 너무 세서 발전을 위해 고빈도 운동을 할 필요가 없습니다. 그는 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 파괴하는 것만으로 최고의 결과를 얻을 수 있다는 것을 알아냈습니다. 이제 래리의 보디빌딩 운동에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

여기 래리에게 전형적인 보디빌딩 가슴 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 가슴운동 

A1: DB 프레스 30도 기울기, 5-10회 3세트
B1: 스탠딩 케이블 플라이, 10-15회 3세트
C1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 10-15회 3세트
D1: 로프 케이블 푸쉬다운, 10-15회 3세트

래리는 이 운동을 위해 그의 일반적인 파워빌딩 방식을 사용합니다. 래리는 그의 첫 번째 운동으로 경사진 아령 프레스를 심하게 다룬다. 래리는 200파운드 이상의 아령을 눌러 자신의 메인 작업 세트에서 5바퀴를 돌게 됩니다. 그런 다음 래리는 가슴을 위해 몇 가지 더 높은 수준의 부속 운동을 합니다. 래리는 가슴 운동을 좀 더 하면서 운동을 마무리해요.

여기 최근에 래리가 했던 또 다른 보디빌딩 흉부 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 가슴운동 

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 10-15회** 3세트
B1: 머신 pec dec, 10-15회** 3세트
C1: 머신 인클라인 프레스, 10-15회** 3세트

**마지막 세트에서 더블 드롭 세트를 수행합니다. 10-15회 반복 범위에서 고장으로 훈련, 중량 감소, 다시 실패지점까지으로 훈련, 중량 감소, 세 번째 실패지점으로 훈련

이 운동을 위해 래리는 드롭셋에 초점을 맞춥니다. 각 연습의 마지막 작업 세트에서는 더블 드롭 세트를 수행합니다. 그는 10-15회 반복 범위에서 고장으로 훈련하고, 무게를 떨어뜨리고, 두 번째로 고장으로 훈련하고, 세 번째로 고장으로 훈련한 다음 중량을 랙에 고정합니다. 존 메도우와 같은 많은 보디빌딩 코치들 또한 거대한 가슴을 만드는 드롭 세트의 열렬한 팬이다.

이제 래리의 보디빌딩 등운동에 대해 알아보겠습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 등운동 

A1: 바벨 로우(바닥에서 바운스), 3세트 5회 반복
B1: 래트 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 10-15회 반복
C1: 풀업(좁은 그립/중립 그립), AMRAP* 3세트*
D1: 해머 스트렝스 로우로우, 10-15회 3세트

 

**무게만으로 최대한 많은 반복 실행

이것은 래리가 즐겨 사용하는 또 다른 파워빌딩 스타일의 비대운동입니다. 래리는 무거운 바벨 소리와 함께 운동을 시작한다. 래리는 데드리프트를 할 때처럼 체중을 땅에서 튕기는 것을 좋아한다. 체중이 무릎에 가까워지면 그는 바벨을 다시 배 안으로 저어 넣는다. 이것은 특히 래리처럼 노를 거의 600파운드에 달할 수 있을 때 데드리프트에 대한 훌륭한 액세서리 운동입니다 나머지 등운동은 보디빌딩 스타일의 3가지 동작으로 대표성을 높입니다.

이제 래리의 가볍고 부피가 큰 허리 운동을 살펴봅시다. 확인해 보십시오.

래리 휠즈 보디빌딩 백운동 

A1: 해머스트렝스 슈러그, 10-15회 3세트
B1: 풀업(와이드/오버핸드 그립), AMRAP 3세트**
C1: 래트 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 10-15회 반복
D1: 머신체스트 서포티드 로우(좁은 그립/중립 그립), 3세트 10-15회 반복
E1: 해머스트렝스 풀다운 풀다운(좁은 그립/올바른 그립), 3세트 10-15회

이것은 매우 평범해 보이는 보디빌딩 스타일 운동입니다. 래리는 등 윗부분의 근육에 과부하를 입히기 위해 5가지 운동을 한다. Larry의 허리 트레이닝 비디오를 많이 보면 Larry가 체중만으로 여러 차례 풀업하여 실패하는 것을 좋아한다는 것을 알 수 있습니다. 풀업은 현대에는 사람들이 사용하지 않는 환상적인 허리 윗부분 운동입니다. 이것은 래트 크기를 늘리는 가장 빠른 방법 중 하나이기 때문에 매우 아쉽습니다.

이제 래리의 어깨 운동에 대해 알아보겠습니다

 

래리 휠스의 보디빌딩 어깨운동 1위

A1: 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 1회 반복 3세트
B1: 머신 바이킹 프레스, 10-15회 3세트
C1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 10-15회 3세트
D1: DB 레터럴레이즈, 10-15회 반복 3세트

이 운동을 위해 래리는 기분이 좋았으며, 바벨 오버헤드 프레스를 최대한 이용하기로 결정했다. 그는 이 운동에 거의 500파운드를 올렸다 – 얼마나 놀라운 리프트인가! 그의 주요 무거운 움직임 후에 래리는 볼륨을 높이고 더 높은 회수를 위해 세 가지 보디빌딩 스타일의 어깨 운동을 수행했습니다.

머신 바이킹 프레스는 여러분 중 많은 분들이 들어보지 못한 운동입니다. 래리는 프로 강자 경쟁자인 하프토르 비욘손과 함께 훈련하면서 이 운동을 배웠다.

이제 래리의 가벼운 어깨 운동 중 하나를 살펴보자. 

래리 휠스의 보디빌딩 어깨운동 

A1: 체스트 서포티드 45도 리어 덤벨 플라이, 10-15회 3-4세트
B1: 리버스 케이블 플라이, 10-15회 3-4세트
C1: 프론트 바벨 레이즈, 10-15회 3-4세트
D1: 해머 스트렝스 오버헤드 프레스, 10-15회 3-4세트
E1: 스탠딩 DB 레터럴레이즈, 10-15회 반복 3-4세트

이 운동을 위해 래리는 나머지 델트를 공략하기 전에 후방 델트 격리 훈련을 몇 번 수행합니다. 래리는 이 간단한 트릭이 리어 델트를 끌어올리는 데 큰 도움이 되었으며, 자신의 델트가 입체적으로 가득 차 보이도록 도왔다고 말합니다. 래리 휠스는 가끔 500파운드의 오버헤드 프레스에서 벗어나야 할 것 같아!

이제 래리의 보디빌딩 다리 운동에 대해 알아보겠습니다. 

래리 휠스의 보디빌딩 다리 운동

A1: 머신 레그 익스텐션, 8-12회 3세트
B1: 백 스쿼트, 3세트 15회 반복
C1: 45도 레그프레스, 10-15회 반복 3세트
D1: 시티드 레그 컬, 10-15회 반복 3세트
E1: 얼터네이티드 워킹 런지, 10-15회 반복 3세트

래리는 스쿼트가 대단하기로 유명하기 때문에 무거운 무게에서 뒤로 물러나 더 큰 체적의 다리 운동을 하는 모습이 흥미롭다. 래리는 백스쿼트로 넘어가기 전에 레그 익스텐션으로 다리를 미리 지치기로 결심합니다. 전설적인 아놀드 슈워제네거를 포함한 많은 유명한 보디빌더들이 이 선피로 기술을 사용하여 그들의 다리를 끌어올렸다. 래리는 45도 레그 익스텐션, 시티드 레그컬과 워킹 런지를 포함한 고전적인 보디빌딩 스타일의 다리 운동으로 이 운동을 마무리합니다.  

래리 휠스의 보디빌딩 다리 운동

A1: 시티드 레그컬머신, 3세트 10회 반복
B1: 머신 펜둘럼 스쿼트, 3세트 10회 반복
C1: 45도 레그프레스, 10회 반복 3세트
D1: 머신 라잉 레그컬, 3세트 10회 반복

 

래리는 이 운동을 아주 짧게 유지해요. 그는 사두근을 위해 2개의 운동과 햄스트링을 위해 2개의 운동만 합니다.
굳이 추측하자면 래리가 이 운동으로 몸을 쉬게 하고 여유를 부린 것 같아요. 만약 그가 정말로 펜둘럼 스쿼트 위에 몸을 밀었다면 그는 체육관에 있는 45파운드짜리 플레이트를 모두 독차지했을 것이다!

이제 래리의 보디빌딩 스타일의 팔운동에 대해 알아보겠습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠스의 보디빌딩 팔운동

A1: 케이블 푸시다운(V-핸들), 10-15회 3세트
B1: 앉아서 DB French 프레스(덤벨 1개), 10-15회 3세트
C1: 30도 인클라인 스컬크러셔(머리 뒤), 3세트 10-15회 반복
D1: 30도 인클라인 이지바 스파이더 컬, 10-15회 3세트
E1: 유니레터럴 머신 프리처 컬, 10-15회 3세트

래리 휠스는 팔운동에 절대 무리하지 않는다. 그는 이미 가슴, 어깨, 등 운동에 전력을 다하고 있어 팔 운동에서도 자살할 필요가 없다.

대신 래리는 그의 이두와 삼두 운동을 위해 몇 가지 더 높은 수준의 운동을 한다. 그의 유일한 진짜 목표는 운동할 때마다 근육이 열심히 움직이는 것을 느끼고 훌륭한 펌프를 받는 것이다. 밀로스 사르체프를 포함한 많은 다른 보디빌더들도 비슷한 방식으로 팔 훈련일을 보내고 있다.

래리의 팔운동 중 또 다른 하나는 다음과 같습니다.

래리 휠스의 보디빌딩 팔운동

A1: 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 10-15회 3세트
B1: 45도 인클라인 이지바 스파이더 컬, 10-15회 3세트
C1: 해머 스트렝스 딥머신, 10-15회 3세트
D1: 스탠딩 로프 케이블 푸시다운, 10-15회 3세트

이 팔 운동은 다른 팔 운동보다 훨씬 짧아요! 래리는 이두박근과 삼두박근 각각 2가지씩 운동을 한다. 다시 한번 그의 유일한 목표는 세트마다 팔이 움직이는 것을 느끼고 멋진 펌프를 얻는 것이다. 만약 여러분이 230파운드의 덤벨프레스를 하거나 주초에 580파운드를 로우를 한다면 팔의 날에 과중한 훈련을 할 필요가 별로 없습니다