7인 7색의 피트니스코치들의 변화 팁

1: 단일 버전의 주기화로 제한하지 마십시오

옛날 이야기야. 8-10개의 반복 세트를 위해 무게를 들 수 있으므로 작은 원판을 하나 더 추가합니다. 그리고 또. 점점 강해지고, 전에는 없던 근육이 보이기 시작합니다. 앞으로도 계속 이렇게 진행되겠죠? 그렇지 않다. 결국 처음에는 너무 쉬워 보였던 강도와 크기가 점점 커지면서 멈추게 되고 심지어는 뒤로 미끄러질 수도 있습니다. 무게가 더 이상 무거워지지 않을 때, 진정한 운동 프로그래밍 기술은 시작됩니다.

"만약 여러분의 이득이 정체되었다면, 결과를 극대화하기 위해 특정 시간에 훈련을 변경해 보세요."라고 바로 가기(Shortcut to Size)와 바로 가기(Shortcut to Strength)의 배후인 짐 스토파니 박사는 말합니다.

두 프로그램 모두 설정 및 반복뿐만 아니라 연습 선택, 휴식 기간 및 연습 순서 등 계속 전진할 수 있는 중요한 변수를 조정합니다. 이것들 사이의 미묘한 춤에 숙달하면, 당신은 몇 년 동안 계속 진척될 수 있습니다.

팁 2: 단순히 유산소가 아닌 "심장강화"를 생각하십시오.

근육을 더하고 싶으면 세게 들어올리고 세트 사이에 휴식을 취하세요. 살을 빼고 싶으면 유산소 운동을 하세요. 전통적인 방식도 그렇고요. 물론, 이러한 접근 방식은 진전을 이루는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 실제로 지방을 쫓아내기 위해서는 Stoppani가 말하는 "심장 강화"와 함께 스트렝스와 유산소를 혼합해야 합니다."

스토파니는 자신의 바디피트 삼두정치 '슈레드의 지름길'의 세 번째 기둥에서 "리프트 사이에 쉬는 대신, 모든 리프트 사이에 고강도 유산소 운동을 하여 지방을 태우는 아궁이를 불태우도록 하라"고 조언한다.

물론 여기서 적절한 운동을 고르는 것이 가장 중요합니다. 올바른 선택은 모든 운동이 더 효과적이도록 도와줄 것입니다. 잘못 고른다면 완벽한 운동을 망칠 수 있어 의심스러울 때는 경쟁하지 않는 신체 부위를 선택하세요. 벤치 스텝업이 있는 벤치 프레스도 좋지만, 배틀 로프가 있는 벤치 프레스는 상체만 튀겨요.

팁 3: 다른 사람이 아닌 자신에게 맞는 속도로 운동하기

"당신과 전혀 다른 수준에 있는 사람을 따라가려고 노력한다고 해서 얻을 수 있는 것은 아무것도 없습니다. 리복, 맨즈헬스매거진, 룰루레몬 등 최고 수준의 헬스 단체와 함께 일하는 트레이너이자 기업가이자 자선가인 한나 에덴은 "자신의 속도를 찾아라"고 말했다.

이게 당신에게 어떤 의미인가요? 물론 엘리트 선수 프로그램을 따라가거나 운동을 따라가려고 매일 자신을 파괴할 수는 있지만, 여러분이 얻는 이득은 기껏해야 일시적일 것입니다. 그리고 한번 지쳐서 1~2주 정도 쉬면 다시 시작하는 게 훨씬 더 힘들어져요.

더 좋은 방법은 특히 초기에는 자신의 능력 수준에 대해 솔직해지는 것입니다. FYR: Hannah Eden의 30일 피트니스 플랜에서 그녀는 세 가지 수준의 집중력을 제공합니다. 네, 프로그램을 통해 처음으로 최고 레벨인 한나를 따라가려고 하는 것이 유혹적입니다. 아니요, 추천하지 않습니다.

팁 4: 고반복을 두려워하지 마십시오.

전통적인 리프팅 모델은 힘에 대한 저반복, 근육 성장에 대한 중반복, 그리고 "인내력"에 대한 표현은 세트당 12-20회 정도로 높은 반복이라고 말합니다.

그래서 크리스 게틴의 가장 인기 있는 12주 머슬 빌딩 트레이너에서 다리 익스텐션에 50개, 40개, 30개 세트를 붙이고 다리 프레스와 핵 스쿼트에 30개 세트를 붙이고 다리 하루를 시작하는 것을 뭐라고 부르나요? 크리스는 그걸 '극적 변환 원리(DTP)'라고 부르죠 당신 몸은 그런 걸 경험해 본 적이 없어요 설령 당신이 오래된 20-rep 스쿼트 프로토콜 중 하나를 시도해봤다고 해도, 이것은 당신의 쿼드를 폭발시키는 동안 당신의 마음을 날려버릴 것입니다.

Gethin은 "근육을 만드는 몸의 능력을 최대화하기 위한 방법"으로 DTP에 의해 맹세합니다. 하지만 주의하라: 당신은 당신의 몸을 한계까지 밀어붙임으로써 그 극대화를 달성한다. 그래, 넌 좀 쉬어야 할 거야 서사시를 통해서 말이야 네, 소리를 지르고 끙끙대는 건 피할 수 없고, 양동이를 옆에 두는 것도 좋은 생각일 거예요. 하지만, 만약 당신이 당신의 대리점을 치고 충분히 먹는다면, 성장은 불가피합니다.

팁 5: 마음과 근육의 연결을 대체할 수 있는 방법은 없습니다.

리프터들은 벤치, 스쿼트, 데드 같은 대형 컴파운드 리프트의 숫자를 비교하는 것을 좋아하는데 그럴 만한 이유가 있다. 하지만 큰 강점은 작은 움직이는 부품들을 많이 제어할 수 있는 산물이라는 것을 잊지 마세요. 분리 작업을 건너뛰지 말고 분리 작업을 수행할 때 올바른 근육(마인드-근육 연결)이 작동하는 것을 느끼는 데 집중해야 합니다. 예전의 힘 고수들은 이 개념의 중요성을 알고 있었다. 

 

그리고 게틴은 누구나 자신의 체격을 바꿀 수 있도록 도와주는 힘을 굳게 믿고 있다.
"개별 근육을 분리하는 운동을 하는 것은 각 근육에 적응하는 데 도움을 주며, 이것은 복합 운동을 할 때 엄격한 몸매를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 게틴은 12주 간의 하드코어 일일 비디오 트레이너에서 말합니다.

뿐만 아니라, 몸이 튼튼해지는 동안 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 전혀 문제가 없습니다.

팁 6: 정기적으로 테스트하지 않더라도 최대치를 파악하십시오.

아무 웨이트 룸에나 들어가보세요. 그러면 한 번에 얼마나 많은 무게를 실을 수 있는지 보려고 안간힘을 쓰는 사람을 볼 수 있을 겁니다. 그리고 다음에 체육관에 올 때, 그들은 똑같은 일을 할 것입니다. 부상을 당하면 그들이 제자리걸음을 하게 될 때까지 계속 반복할 것입니다.

이 사람은 "힘을 과시하는 것"을 "힘을 키우는 것"으로 착각했습니다. 아니, 같은 게 아니야! 하지만 1rep max(1RM)가 얼마인지 아는 데 있어 가치를 보지 못하게 하지는 마십시오. 일 년에 한두 번 정도 주요 리프트에서 테스트를 수행하거나 프로그램을 시작할 때에만 테스트를 수행하는 것은 프로그래밍에서 다이얼을 돌리고 몸이 메시지를 더 나은 방향으로 바꿀 수 있도록 돕는 데 필수적입니다.

그리고 이것은 파워리프터에만 적용되는 것이 아닙니다. 피트니스 모델이자 어머니이자 만능 악당 운동선수이자 기업가인 애슐리 호너는 찰리 마이크 6주 피트니스 플랜을 시작하는 모든 여성(및 남성)에게 프로그램의 시작과 끝에서 최대 벤치 프레스, 백 스쿼트, 푸시 프레스 및 데드리프트를 테스트하도록 지시합니다.

Horner는 "1RM을 구축한 후에는 진행 상황을 추적하고 교육 시간을 최대한 활용할 수 있는 검증된 방법을 찾았습니다."라고 말합니다.

실수하지 마세요, 출발선과 결승선 사이엔 순수한 힘놀이가 아닌 땀 흘리고 잔인한 메타콘이 많이 있습니다. 그러나 파일에 이러한 객관적인 벤치마크를 포함하면 파일 간의 모든 것이 개선됩니다. 최대한의 노력을 기울일 기분이 안 나? 문제 없어요. 완벽한 폼으로 3개의 바위-솔리드 반복에 대해 처리할 수 있는 작업을 결정한 다음 1개의 반복 최대 계산기에 연결하여 "충분한" 견적을 제공합니다.

팁 7: 몸만큼 마음을 단련하십시오.

위대한 유전학의 견고한 토대에도 불구하고 제이 커틀러는 어느 날 아침 22.5인치 팔과 헛간 문짝을 들고 일어나지 않았다. 그는 20년 동안 철인 경기에 출전했는데, 사람들은 미스터 올림피아 4관왕과 아놀드 클래식 3관왕을 가장 많이 기억할지도 모른다. 그는 20년 동안의 노력과 무거운 리프팅으로 거대한 체격을 가꾸었고, 아무도 보지 않을 때, 그리고 종종 자신 외에는 아무도 신경 쓰지 않을 때 그것을 했다. 네, 멀고 때로는 외로운 길이에요. 하지만, 만약 당신이 그것을 좋아하고 산다면, 시간이 좀 지나면 그것은 그렇게 느껴지지 않을 것이다. 그것은 단지 당신이 하는 일이다.