관절에 친화적인 운동하는 원칙

1. 아프면 하지 마세요. 유사한 대체 운동 찾기

스포츠의학 전문의가 운동이 아프면 하지 말라고 할 거예요. 그렇다고 해서 그런 패턴을 완전히 버려야 하는 건 아니에요. 예를 들어, 어깨에 문제가 있는 사람들은 종종 바벨 프레스에 문제가 있습니다. 어깨는 한 자세로 잠겨 있어서 통증 주위에 일할 공간이 거의 없다.

벤치 프레스와 같은 다관절 운동은 아픈 어깨를 악화시킬 수 있으므로, 가슴 플라이나 케이블 크로스오버와 같은 격리 운동을 시도해 보고 어떤 느낌인지 알아보세요. 펙을 작동시키겠지만 움직임을 바꿀거야 작업 중인 각도도 바꿀 수 있습니다.  벤치를 할 때 어깨가 아프면 플라이를 해보는 것도 한 가지 방법인데, 단관절 운동이다.

하지만 더 많은 선택권이 있다. "오버핸드 벤치 프레스 대신 언더핸드(Underhand Bench Press, DSC, ATC, CSCS) 스포츠 프로 물리치료센터 사장은 "덤벨은 움직임의 자유를 더 제공하기 때문에 좋은 옵션이다"고 말한다. 어깨내전이나 외전을 몇 도만 움직이면 고통스러웠던 동작이 더 이상 아프지 않습니다.

"게다가, 새로운 연구는 덤벨이 불안정해지기 때문에 근육이 더 활성화되어야 한다는 것을 보여줍니다,"라고 그는 덧붙입니다. "덤벨을 안정시켜야 하기 때문에, 같은 수준의 활성화를 달성하기 위해 많은 체중이 필요하지 않을 것입니다."

2. 부드럽고 제어된 동작을 사용하고 튕기지 않도록 합니다.

바디 잉글리쉬와 모멘텀이 가능한 운동은 엄격한 폼으로 평소보다 무거운 웨이트를 사용할 수 있게 해줍니다. 바에 과도한 무게를 실어서 나쁜 형태를 사용하는 것만큼 아픈 관절을 악화시키는 것은 없다.

에스칼란테는 "스쿼트를 할 때, 바벨 컬을 완성하기 위해 엉덩이를 찌르거나, 줄에 무게를 실을 때 구멍에서 튕겨 나온다면, 관절, 인대, 힘줄에 스트레스를 주는 것"이라고 말한다. 그의 추천: 부드럽고 제어된 동작을 사용하면서 부하를 줄이고 기술 작업을 시작합니다.

3. 머신 대신 프리웨이트 사용 고려

머신에는 장단점이 있습니다. 무게 중심을 잘 잡지 못하는 초보 리프터는 움직임을 완성하기 위해 머신이 필요할 수도 있습니다. 그러나 이 기계는 관절을 자유롭게 움직일 수 없도록 한 방향으로만 작업하도록 강요합니다. 바벨, 덤벨, 케이블, 밴드 등으로 비슷한 동작을 해보세요.

4. 워밍업이 우선

몸을 풀라는 말은 엄마가 양치질을 하라고 졸라대는 것 같아. 하지만 그건 현명한 충고야 특히 나이가 들수록 말이야 준비운동으로 체육관에서 더 많은 체중을 실을 수 있을 뿐만 아니라, 그 정도면 충분하지 않을까요?—근육과 결합 조직을 점차 풀어 운동 범위와 유연성을 향상시킵니다.

에스칼란테는 "몸풀기를 하면 혈관의 확장, 부위로 가는 혈액의 흐름, 그리고 모집하게 될 모든 근육의 신경 활성화가 증가한다"고 말한다. "5분에서 10분 정도 심박동 준비운동을 하면 초기 움직임의 가벼운 준비운동과 함께 심장박동수를 높일 수 있습니다. 하지만 근육부전에는 가까이 가지 마십시오. 운동 후 운동을 위해 정적 스트레칭을 저장하지만, 동적 운동도 도움이 될 수 있습니다."

5. 실패지점 운동보다는 긴장된 시간에 집중합니다.

에스칼란테는 "가벼운 내구성 부하라 할지라도 지속적으로 실패하도록 훈련한다면 공동 문제가 발생할 수 있습니다."라고 경고합니다. "그래서 실패에 가까운 상황까지 자신을 몰아붙이는 것이 적어도 운동에는 좋은 전략인 것입니다."

그는 "실패하기까지의 훈련은 종종 적절한 기술의 가벼운 고장을 동반한다"고 덧붙였다. 리프트를 타는 동안 기계 장치를 망가뜨리지 않는 한, 하중 자체와 관절에는 문제가 없을 수 있습니다. 하지만 근육을 키우는데는요 에스칼란테는 "비대증이 가능한 한 많이 적재하고 6RM을 하는 것이 아니라 긴장된 시간과 관련이 있다는 연구 결과가 최근 나왔다"고 말했다. "저는 차라리 12RM을 하는 편이 낫습니다. 근육에 내내 긴장을 유지하며 천천히 조절되는 동작을 사용하면서 말입니다."

6. 강도 강화 기법을 특정 트레이닝 사이클로 제한

에스칼란테는 "우리 하드코어 리프터들은 모든 운동에서 실패를 넘어 강하게 밀어붙이는 것을 좋아합니다. 이것이 바로 많은 강도를 높이는 기술입니다."라고 말합니다. "항상 한계까지 밀어붙인다면 관절처럼 무언가가 무너질 것입니다. 부하를 교체하는 주기적 방식을 사용하는 것이 이러한 문제를 피하는 가장 현명한 방법입니다. 여러분은 여전히 몸에 스트레스를 줄 수 있지만, 그렇게 힘들지 않은 활동적인 회복 주기 또한 있습니다. 그리고 여러분은 항상 실패하도록 훈련하고 있지는 않습니다.

그는 "저는 주기화 모델의 열렬한 팬입니다."라고 덧붙입니다. "저는 가벼운 리프팅, 비대증, 무거운 리프팅에만 전념하는 대신, 일주일 이내에 모든 리프팅을 포함시키는 것을 선호합니다."

7.선피로운동 사용

 

대부분의 경우, 여러분은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 또는 오버헤드 프레스와 같은 기초 복합 운동으로 운동을 시작합니다. 그러나 선피 시에는 스쿼트를 시작하기 전에 레그 익스텐션과 같은 단일 관절 운동을 배치합니다. 이렇게 하면 스쿼트를 시작하기 전에 사전 피로가 발생합니다. 만약 스쿼트를 먼저 했다면, 여러분은 405 파운드를 사용하여 비대범위에 들어가야 할 것입니다; 피로 전 후에, 여러분은 315 파운드를 사용하고도 여전히 8에서 12-rep 범위에 머물 수 있을 것입니다. 하중의 감소는 관절 응력의 감소를 의미합니다. 스쿼트 전에 한 마디로 레그익스텐션 하는것이 선피로역할을 하는데, 이는 후자에 비해 무겁지 않다는 것을 의미합니다.

에스칼란테는 "복합체조에 많은 부하를 사용할 필요가 없기 때문에 배기가스 전에 하는 것이 좋다"고 말한다. [운동순서의 역전]은 복합운동과 마찬가지로 단일관절 운동으로 거의 동일한 무거운 하중을 사용하지 않기 때문에 관절과 대상 근육에 워밍업 시간을 더 많이 줄 수 있다. '큰' 운동으로 가는 것에 조금 지쳤다는 것은 당신이 바에 많은 무게를 실지 않아도 된다는 것을 의미한다. 그래도 필요한 모든 기능을 사용할 수 있습니다."

8. 선호하는 테크닉을 반복속도와 모멘텀을 줄이기

모든 강도 부스팅 기술이 거의 최대 부하에 가까운 것은 아닙니다. 회전 속도를 늦추는 것은 이음새를 제거하는 간단한 방법입니다. 에스칼란테는 "움직임이 느려질 때마다 근육에 더 많은 스트레스를 주고 관절 자체에서 근육을 떼어낸다"고 말한다. "동작을 통제하는 것은 근육에 스트레스를 주며, 이는 비대를 개선합니다. 또한 모멘텀을 감소시켜 이러한 부상을 자주 입습니다. 일반적으로 반복 속도를 줄인다는 것은 가중치를 낮춘다는 것을 의미합니다."

이를 위한 한 가지 주목할 만한 기술은 움직임의 하단에서 몇 초간 멈춰서 탄성 에너지를 최소화하는 역이동이다. 이 기법은 운동 범위의 하단 부분에서 강도를 높일 때 특히 유용합니다.

9. 관절을 잠그는 것을 피하세요.

통념은 움직임의 범위 끝까지 움직이는 것이다. 하지만 관절을 잠그면, 주로 삼두근과 다리 운동뿐만 아니라 가슴 다관절 운동을 하게 되는데, 그 대신 관절 그 자체로 부하가 이동하게 된다.에스칼란테는 "이제 당신은 모든 긴장을 실제 관절에 가하게 되고 근육은 풀리게 된다"고 말한다. "이음매에서 두 인접 표면 사이에 최대한의 표면 접촉이 이루어지고 있습니다. 다리 프레스에 500~1,000파운드가 있다면 특히 현명하지 못한 일입니다. 이것은 또한 긴장 상태에서 시간을 줄여주는데, 이는 근육의 증가를 대가로 그렇게 한다는 것을 의미합니다."

예를 들어, 이미 무릎에 통증이 있다면, 에스칼란테는 마지막 10도의 연장선이 파텔라를 분쇄할 수 있는 최대 표면 장력을 가졌다고 경고합니다. 다리 연장을 하면 처음 10도는 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다. "제 조언은 움직임의 범위를 중간으로 유지하라는 것입니다."라고 그는 말합니다.

10. NSAIDs 및 처방약의 사용을 최소화합니다.

힘줄염이나 관절통 같은 계속되는 통증을 없애기 위해 운동 전에 처방전 없이 살 수 있는 소염제나 진통제를 복용하는 것은 흔한 일이다. 통증을 가릴 수 있는 한 가지 단점은 최소한 약이 다 닳을 때까지 자신도 모르게 더 큰 피해를 줄 수 있다는 것입니다. 또 다른 단점은 이러한 약물을 만성적으로 복용하는 것이 당신의 간을 힘들게 할 수 있다는 것이다.

11. 서서히 강도를 높입니다.

근육 크기를 늘리려는 대부분의 리프터들이 보통 8에서 12-rep 범위에서 훈련하지만, 그것은 그들이 때때로 최대 리프트를 시도하거나 한동안 힘에 대한 작업을 결정하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 50~75파운드의 추가 비용이 들 수 있습니다. 그것은 근육과 결합조직에 가해지는 힘의 상당한 증가입니다. 에스칼란테는 "훈련에서 큰 변화를 고려하고 근육 적응을 기대하고 있다면 적응 단계를 몸에 부여하라"고 말한다. "12RM에서 훈련을 받았다면 처음에는 10RM으로 내려갔다가 잠시 8RM으로 내려갔다가 6RM으로 내려갔다"며 "일단 무거운 부하에 익숙해지면 4RM과 10RM을 쉽게 번갈아 할 수 있다"고 말했다."

에스칼란테는 또한 일상에서 성장이나 강도의 단계로 들어갈 때 근육 조직보다 힘줄과 인대가 더 느리게 성장한다고 지적합니다. 그는 "그들은 사슬의 약한 고리가 될 수 있으며 부상의 위험이 더 크다"고 말했다.