이론 및 실험
그 과정에서 소개된 훈련에 대한 기본적인 보디빌딩 접근방식에 많은 변화가 있었다. 노틸러스 머신을 만든 아서 존스는 머신에 대한 초인적인 운동을 주장했는데, 높은 저항력, 낮은 반응, 부정적인 반복, 강제반복과 같은 몇 세트와 많은 기술을 가지고 있었다. 주파수의 다른 쪽 끝에는 100개의 리프 세트뿐만 아니라 슈퍼 세트와 거대한 세트를 하는 것과 같은 대량 훈련을 옹호해 왔다. 존스를 제외한 다른 사람들은 대부분 기계에 대한 의존을 지지했고 우리는 물, 압축 공기, 그리고 심지어 컴퓨터가 제어하는 마찰로부터 저항을 제공하는 많은 운동 기구를 보아왔다.
그럼에도 불구하고, 오늘날 최고의 보디빌더들을 보면 그들은 역사상 그 어느 때보다도 크고, 단단하고, 더 정의가 깊으며, 그들의 훈련 프로그램이 동일하지는 않지만 놀랄만한 유사성이 있다. 그들은 거의 모두 신체와 근육의 근본적인 본질을 두드리고 가장 극적인 결과를 만들어 내는 것 같은 프로그램의 변형을 한다. 그들은 당신이 보디빌더처럼 보이고 싶다면 어떤 방법으로 훈련해야 하는지 알아냈다.
머슬 잡지를 읽거나 심각한 체육관에서 운동하는 시간을 보내는 거의 모든 사람들은 기본적인 보디빌딩 프로그램이 어떻게 작동하는지 안다. 그러나 그것이 왜 작동하는지 이해하는 사람은 비교적 적은 것 같다. 그리고 이러한 기본적인 이해를 성취하는 것은 훈련의 효과를 줄이지 않고 흥미를 최대로 유지하는 자신의 운동에서 변화를 도입하는 데 있어서 매우 도움이 된다.
Body Builliding의 기초
훈련 프로그램의 가장 기본적인 측면 중 하나는 세트와 대리점이다. 몇 세트나 몇 명이 참가해야 하는지, 무게는 어느 정도 참여해야 하는지. 다시 말하지만, 대부분의 경험이 많은 보디빌더들은 많은 챔피언들에게 효과가 있었던 전통적인 접근법이 다음과 같다는 것을 알고 있다.
4~5세트의 4~5세트의 운동
상체용 8~12세트
하체용 12~16
1회의 최대 저항의 약 75%
다른 모든 사람들과 마찬가지로, 나는 이것이 일찍부터 훈련하는 가장 기본적인 접근법이라고 이해했지만 이것이 왜 그렇게 잘 작동하는지 근본적인 원리는 이해하지 못했다. 그리고 나서 나는 닥터에게 말했다. 프레드 해트필드 – 스쿼트 박사 – 그리고 그는 나에게 긴장된 시간 속에 있는 시간의 개념을 소개했다. 그리고 그것은 많은 것들을 분명히 했다.
당신이 근육을 운동할 때 당신은 그것을 직접적으로 바꾸지 않는다 - 물론 당신이 조직에 손상을 입히지 않는 한. 훈련은 신체에 육체적 스트레스를 받고 있으며 반응하고 적응할 필요가 있다는 것을 알려주는 신호를 신경계를 통해 보낸다. 만약 당신이 기계에 과부하를 준다면 그것은 소진될 것이다. 만약 여러분이 몸에 적절한 양의 과부하를 가한다면, 그것은 그 용량을 증가시킨다.
훈련의 특수성에 대한 생각은 신체가 당신이 무엇을 요구한다고 생각하는지 신경 쓰지 않는다는 사실에 초점을 맞춘다. 그것은 당신이 일으키는 육체적 자극에 직접적으로 반응한다. 그래서 보디빌더들이 수십 년 동안 해온 일은 실제로 신체의 기본 컴퓨터 코드인 물리적 수요에 대응하는 방법을 통제하는 소프트웨어를 밝혀내는 것이었습니다.
장력 상태에서의 시간
Time Under Tension은 근육이 다시 얼마나 많은 저항을 수축하는지 그리고 얼마나 오랫동안 이 저항의 영향을 받는지 나타내는 척도다. 대부분의 경우 연습의 단일 표준 담당자는 약 1초일 것이다. 그래서 10회 반복을 하는 것은 10초 동안 긴장을 받을 것이다. 긴장 상태에 있는 시간은 개인과 신체 부위에 따라 다소 다르겠지만, 보디빌딩 효과를 가장 잘 창출하는 운동량의 양은 4-5개의 운동을 4세트부터 5세트까지 하는 것으로 나타났다. 정확히 보디빌더들이 수십 년 동안 시행착오를 겪으면서 발견한 것들이다.
또 다른 고려해야 할 점은 근육들이 다른 종류의 운동에 반응할 수 있는 다른 방법들이다. 근육은 복잡한 구조로, 근육 섬유 그 자체, 미토콘드리아 질량, 유체 내용물(혈액과 물), 글리코겐 저장 등에 영향을 줄 수 있다. 역도선수들이 매우 강한 저항력과 낮은 지도자로 훈련할 때, 그들은 단단하고, 빽빽하고, 강한 근육으로 끝나지만 그들의 프로그램에서 얻는 형태와 체적 보디빌더들의 종류는 아니다. 비교적 가벼운 체중과 많은 수의 렙으로 훈련하면 근육의 지구력이 증가하지만 큰 힘이나 최대 모양과 체적은 아니다.
보디빌더들은 단지 충분한 세트와 반복을 위해 충분한 체중을 사용함으로써 근육량과 형태, 정의, 근력을 최대화하는 훈련에서 "단점"을 발견했다. 신체 부위를 위한 대부분의 운동은 관련된 근육에 거의 비슷한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 보디빌더들이 사용하는 많은 변주곡들은 운동을 어떤 종류의 독특한 자극을 주기보다 덜 지루하고 흥미롭게 만들기 때문에 더 유익하다. 하지만 이것은 괜찮아. 여러분이 하지 않는 한, 운동은 결과를 낳지 않을 것이고 여러분이 열정적인 운동을 더 잘 하도록 동기부여를 할 수 있는 더 많은 방법들이 있을 거야.
휴식 및 회복
그러나 현대 보디빌딩 훈련에는 우리가 요즘 대회에서 무대에서 흔히 볼 수 있는 믿을 수 없는 "괴물들"을 만드는 데 도움을 준 또 다른 요소가 있다. 바로 회복이다. 방에 들어와서 전등 스위치를 켜면 불이 켜진다. 스위치를 계속 켜고 끌 필요는 없다. 그리고 일단 여러분이 근육에 반응하도록 자극하고 자라나면 같은 메시지를 계속해서 보내면 아무런 도움이 되지 않는다. 당신은 결국 과잉 훈련으로 끝나고 긍정적인 결과보다는 부정적인 결과를 얻게 된다.
당신은 당신이 원하는 모든 성장을 자극할 수 있지만 당신이 훈련할 때 성장하지 않는다. 당신은 쉴 때 성장한다. 과거에 보디빌더들은 종종 너무 많은 세트와 리프를 하고 너무 자주 훈련했다. 그들의 몸은 회복되고 재건될 충분한 기회가 없었다. 하지만 당신의 훈련이 더 강할수록 당신은 완전히 회복할 필요가 있다. 요즘, 보디빌더들이 더 효과적인 운동을 선택하고, 짧은 기간 동안 체육관에서 더 많은 강렬함을 만들고, 그리고 나서 그들의 몸을 회복할 더 많은 시간을 허락하면서, 현대의 경쟁자들은 그 어느 때보다도 더 좋다 - 그리고 NPC 내셔널스 헤비급에서 거의 상위 5위 안에 든 사람이라면, 그 어느 때보다도 쉽게 올림피아 선수를 이길 수 있었을 것이다. 1970년대
보디빌딩 다이어트
보디빌딩 룩의 결정적인 특징은 정의와 근력이다. 이것은 체지방이 많이 빠지면서 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해 고안된 단단하고 일관된 웨이트 트레이닝과 매우 엄격한 다이어트를 결합하고, 마지막으로 피부 아래에서 물을 뽑아 가능한 많은 근육의 디테일과 정의를 드러냄으로써 달성된다.
심각한 보디빌딩 다이어트는 모든 스포츠에서 성취하기 가장 어려운 목표 중 하나이다. 보통 12주 정도의 총체적인 훈련이 필요하며, 놀라운 보디빌더가 되기 위해 모든 신체적, 유전적 재능을 가지고 있는 것처럼 보이는 많은 운동선수들은 콘테스트 다이어트의 심리적 영향이 단순히 그가 견딜 수 있는 것보다 더 크기 때문에 그들의 잠재력을 달성하지 못한다.
보디빌딩 효과 달성법
4~5세트의 운동을 한다.
분할 시스템 교육을 실시하십시오.
1rep 최대 저항의 약 75%를 사용하십시오.
복합(멀티 조인트) 운동과 격리(싱글 조인트) 운동을 결합한다.
성장 및 강도는 프리뭬이트에 의존하고, 고립시에는 케이블과 머신에 의존하십시오.
너무 자주 또는 너무 오래 훈련하지 마라.
운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 자신에게 주어라.
식단에서 영양을 극대화하고 칼로리를 최소화하여 필요한 정의와 근력을 얻으십시오.