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정신적 피로의 원인 파악

정신적 피로가 반응 시간, 처리 속도 및 초점과 같은 지표에 영향을 미칠 수 있다. 더 놀라운 것은 그것이 지구력과 체력 성능을 떨어뜨릴 수 있다는 것이다. 미시간공대에서 실시된 한 연구에서, 참가자들이 운동하는 동안 정신적으로 피곤한 질문을 받았을 때, 체력 성능은 10-66퍼센트, 지구력 성능은 25% 감소했다. 정신적 피로와 신체적 성과를 분석한 11개 연구의 2017년 리뷰는 그러한 결과를 확인했다. 저자들은 지구력을 해치는 원인으로 "정상보다 더 높게 지각된 노력"을 지목했다. 왜 이런 일이 일어나는지에 대한 두 가지 잠재적인 설명이 있다. 하나는, 여러분이 정신적으로 더 피곤할수록, 더 높은 신호 전송 속도입니다. 그것은 뇌가 근육에게 얼마나 많은 말을 하는가를 의미하죠. 그것은 여러분이 육체적으로 더 열심히 일해야 한다고 느끼게 합니다.

운동하는 동안 에너지를 소모한다.

또 다른 가설은 두뇌가 정신적 피로를 겪을 때 다른 방식으로 노력을 진행한다는 것인데, 이것은 실제보다 운동을 더 어렵게 보이게 한다. 예를 들어, 다리가 타는 듯한 피로감, 쌕쌕거리는 폐가 증폭될 때, 뇌는 "이 정도면 충분하다"고 결정하고 탈진이 시작된다. 여러분은 생리학적으로 괜찮고 여러분의 몸은 훨씬 더 많은 것을 할 수 있을 지도 모르지만, 정신적으로는 더 이상 나아갈 수 없습니다.

정신적 피로의 두 가지 모델

정신적 피로에는 두 가지 주요 모델이 있다: 중앙 모델과 정신 생물학 모델.

중앙 모델은 뇌가 신체 활동을 조절하고, 신체의 안전한 항상성을 위협할 수 없도록 출력을 조절한다는 것을 암시한다. 이것은 하향식 이론입니다. 뇌는 당신을 해로부터 안전하게 해주지만 무의식적으로 그렇게 한다. 심리생물학적 모델에서, 이론가들은 사람들이 높은 수준의 인지된 노력을 경험할 때까지 운동을 하고, 종종 그 일이 물리적으로 불가능하다고 믿기 때문에 실제로 생리적 실패 없이 운동을 멈춘다는 것을 관찰한다. 이것은 지각과 관련이 있기 때문에 의식적인 수준에서 행해진다. 둘 다 이론적이기는 하지만 정신적 피로의 중요한 모델이다. 그들은 방법과 이유의 일부 측면에서는 의견이 다르지만 큰 측면에서는 의견이 일치한다. 정신적 피로가 증가하면 운동 능력이 저하된다.

의지력의 과학

자제력을 유지하고, 실제로 운동하고, 운동을 끝내고, 체력 소모를 훈련하는 능력은 성공의 결정적 요소이다. 그것은 또한 한정된 자원일 수도 있다.

신체 구성을 연구하는 과학자.

연구원 로이 바우미스터에 따르면, 의지력과 자제력은 제한적이라고 합니다. 1998년 그는 "에고 고갈"이라는 용어를 만들어 냈는데, 이것은 자기 통제가 시간이 지남에 따라 약해진다는 것을 암시한다. 이것은 의지력이 저수지와 같은 것인지도 모른다는 생각을 불러일으켰다. 각각의 자기 통제 작용은 저장고에 툭툭 떨어지는데, 이것은 필요한 다른 것들에 대한 자기 통제 능력을 떨어뜨립니다. 사람들은 오랜 시간 동안 자제력을 유지하는데 어려움을 겪는다. 많은 사람들이 체육관에 가입하거나 1월에 운동 프로그램을 시작하고 2월까지 운동을 빼먹는다. 그러나 의지력 감퇴는 단지 몇 주나 몇 달에 걸쳐서 일어나는 것이 아니다. 그것은 하루의 과정에 걸쳐서 연주될 수 있다; 예를 들어, 정크 푸드를 거의 먹지 않는 사람은, 하지만 그들이 먹을 때는, 저녁과 밤에 연주된다. 하루 종일 노력했던 그들의 자제력은 저녁이 되면 떨어지기 시작하고, 그들의 자제력 저장고는 고갈되고, 유혹에 대항할 어떤 것도 남아있지 않습니다.

동기의 또 다른 모델인 자기 결정 이론은 의지력이 유한한 자원이라는 생각에 기초한다.

2007년, 연구원 Richard Ryan과 Edward Deci는 자아 고갈이 Baumister가 제안하는 것보다 더 미묘한 것이라고 말했다. 그들은 신체적, 정신적 에너지를 일컫는 용어인 "활력"에 초점을 맞추어, 행동 동기의 근원에 따라 활력과 에너지의 고갈 정도가 결정된다고 제안한다. 다시 말해서, 핵심은 여러분이 무엇을 하는가이다. 라이언과 데키에 따르면, 내재적인 동기부여는 외적인 동기부여만큼 여러분의 의지력을 고갈시키지 않는다고 합니다. 내재적인 동기 부여에 집중함으로써 더 깊은 의지력 저장소를 만들 수 있습니다.

운동 동기를 얻기 위한 팁

누트로픽이나 에르고제닉과 같은 보조 식품이 신체 성능을 향상시킬 수 있지만, 보조 식품 없이 정신적 피로와 싸우고 의지력을 뒷받침하기 위해 여러분이 사용할 수 있는 전략들이 있습니다. 우선, 짧고 강도가 높은 운동은 더 긴 운동만큼 많은 정신적 에너지를 필요로 하지 않는다. 여러분은 여러분이 하는 운동의 유형에 따라 운동 수행에 대한 정신적 피로의 영향을 최소화할 수 있습니다. 예를 들어, 고강도, 저기간 활동인 고강도 간격 훈련입니다. 만약 당신이 시간이 짧다면, 다른 방법은 4분 동안 단거리 달리기를 하는 것이다. 8번의 스프린트를 20초 동안 하고, 스프린트 사이에 10초를 쉰다. 그것은 5분도 채 안 되는 시간에 믿을 수 없을 정도로 힘든 운동이 될 수 있습니다.

여러분은 또한 정신적 피로를 억제하기 위해 일하는 동안 무언가를 할 수도 있습니다. 만약 여러분이 퇴근 후에 운동을 계획한다면 이것은 특히 중요합니다. 하루 일과가 끝날 때 더 많은 정신적 에너지를 얻을 수 있는 것은 여러분의 운동을 향상시킬 수 있고 심지어 여러분이 체육관에 갈 수 있는지에 대한 차이를 만들 수도 있습니다.

공연 컨설턴트 앤지 피퍼 박사는 하루 종일 짧은 휴식을 취하고 "5분간의 휴식과 함께 20분 동안 집중하라"고 제안한다. 학술지 인지(Cognition)에 발표된 2011년 연구는 짧은 정신적 붕괴가 정신적 피로를 느리게 한다는 것을 확인시켜 준다.

짧은 휴식을 취할 때, 여러분의 일과 다른 것을 하도록 노력하세요. 다시 말해서, 스마트폰을 보면서 컴퓨터 작업을 쉬지 마세요. 바깥으로 잠깐 산책을 나가는 게 낫겠다.

# 1: 정기적으로 데드리프트를 하세요.

기술 개발에 규칙성과 일관성이 중요하다는 것은 새로운 사실이 아니다. 데드리프트는 힘든 운동이어서 23일 정도 회복이 가능하지만 이 운동이 진행되려면 일주일에 2~3회 정도 훈련 프로그램에 들어가야 한다. 적절한 계획을 세우면, 6-8주간의 체계적인 작업 후에 진전이 느껴지기 시작할 것이다. 하지만 제 생각에는, 스쿼트나 데드리프트 같은 기본적인 운동에서 훈련 주기는 이상적으로 12주 동안 지속되어야 합니다.

# 2: 그립을 찾아라

역도에 관해서라면, 오직 한 가지 옵션만 있다: 후크 그립. 하지만 기본 근력 훈련에 대해 이야기할 때, 몇 가지 옵션이 있습니다.

- 표준 그립;
- 혼합 그립;
- 스트랩과 후크.

이 모든 것은 목표와 목표에 달려 있다. 제 생각에는, 만약 여러분이 강자나 이종격투기 같은 스포츠를 위한 보조 운동으로 데드리프트를 훈련한다면, 여러분의 훈련과 그립이 더 다양해질수록, 여러분의 힘은 더 기능적일 것입니다. 위의 내용을 바탕으로 다음을 권장합니다. 워밍업과 가벼운 세트에는 표준 그립을 사용하고 무거운 세트에는 혼합 그립을 사용합니다. 데드리프트가 없는 사람은 선택 사항으로, 여러분은 불균형을 피하기 위해 각 세트를 잡아서 손을 바꿀 수 있습니다. 더 많은 랩(6+)을 위해 작업할 때는 스트랩 또는 후크를 사용하는 것이 좋습니다.

# 3: 악력을 강화하라

파워리프팅이 만나는 것을 지켜본 모든 사람들은 선수들의 실패한 시도가 그들이 바벨을 당기지 않았기 때문만이 아니라 그들의 손에서 빠져 나왔기 때문에 일어난다는 것을 알아차렸다. 그러므로, 모든 힘 선수들은 지속적으로 악력을 기르기 위해 노력하고 있습니다. 아주 간단한 생활습관 중 하나가 있다: 벤트오버로우, 턱걸이, 파머스워크, 어슈러그 모든 보조 운동을 평소 그립으로 하도록 노력하라.

제가 프로 파워리프터들과 함께 본 또 다른 비밀은, 세트 마지막 반복수에서, 그립감을 강화하는 것을 포함하여, TUT를 연장하기 위해 항상 3-6초 동안 최고점에서 머문다는 것입니다.

# 4: 시작 속도 향상

풀은 시작 위치와 시작 속도에서 시작한다. 이를 위해서는 운동의 이 단계에 주의를 기울일 뿐만 아니라 다른 보조 운동에서도 힘을 기르는 것이 중요하다.

조합 풀:
- 다른 그립(스탠다드, 스탠다드, 중간, 스내치)

- 파워 포지션 포함;
- 일시 중지와 함께
- 폭발적인 출발과 함께;
- 천천히 하강합니다;
- T&G.

모두 스쿼트 변형입니다.
런지와 스플릿 스쿼트.
모든 종류의 점프.
이러한 리프트에서 힘을 기르면 데드리프트에서 출발 속도가 확실히 향상될 것입니다.

# 5: 액세서리 근력 키우기

데드리프트는 그 선수의 몸에 있는 모든 근육의 힘을 길러준다는 것에는 의심의 여지가 없다. 그러나 데드리프트 자체의 안전하고 효과적인 실행은 안정제 근육과 추가 근육을 강화하지 않고는 불가능하다. 데드라이트를 하고 새로운 결과를 꿈꾸는 사람들을 위해, 여러분은 규칙적으로 다음 운동을 할 필요가 있습니다.

- 무게에 따라 그립이 다른 풀업;
- 로우
- 파머스워크
- 모든 스쿼트 변형;
- 측면 및 역방향을 포함한 다양한 플랭크(통계, 역학)
- 후방 라인을 강화하고 폭발력을 키우기 위한 모든 종류의 케틀벨 스윙
대부분의 연습은 항상 여러분의 훈련 프로그램에 있었지만, 만약 그렇지 않다면, 오늘 그것을 켜세요.

# 6: 강도 및 진행 과부하

분명히, 진보를 위해서는 부하를 증가시켜야 하고, 더 강해지려면, 의도적으로 힘을 길러야 합니다. 강도를 개발하는 한 가지 방법은 Progressive Overload입니다. 간단히 말해서, 점진적인 과부하는 운동선수가 이전에 경험하지 못했던 스트레스를 받게 하는 훈련 방법의 대안이다. 이러한 스트레스에 적응하는 것은 그를 더 크고, 강하고, 빠르게 만듭니다. 그리고 그것은 단지 바벨 무게, 세트, 그리고 렙의 증가만이 아니다. 다음과 같은 경우도 있습니다.

- 훈련 빈도;
- 세트 간 휴식 시간;
- 4항에서 논의한 연습 방법.

이러한 기법의 혼합은 진행을 가속화하고 데드리프트 훈련 고원을 피하는 데 도움이 될 수 있다. 부하에 대한 특정 매개변수에 대해 말하자면, 강도 작업은 3-8회 반복 시 1 RM의 75-85%의 부하임을 기억해야 합니다. 다시 한 번 나는 기사의 시작 부분에서 말했던 생각을 반복할 것이다: 올바른 각도와 기술이 없는 이 모든 것은 부상으로 가는 직접적인 길이다.

# 7: 맨발로 당기기

맨발로 훈련하는 것은 경쟁 역도 선수에게는 이상하게 들리고, 보통 사람들에게는 비위생적으로 보일 수 있지만, 파워리프터들과 기능적인 운동선수들에게는 꽤 정상적인 일이다. 바벨의 뒤집힘 효과가 훨씬 적고 엉덩이와 허벅지 뒷부분의 힘이 훨씬 강하기 때문에 맨발로 끄는 것이 역도 신발보다 훨씬 더 편하다. 그리고 바벨 길은 몇 센티미터 짧아진다.

그런데, 우리가 10대에 스포츠 여름 캠프에 갔을 때, 코치는 우리에게 조정과 균형을 기르기 위해 맨발로 가벼운 역기를 들고 훈련하도록 강요했습니다. 나는 많은 사람들이 드미트리 클로코프가 캠프 중 한 곳에서 맨발로 170kg을 낚아채는 것을 보았다고 생각한다.)

#8: 파이팅 스피릿 & 로드 밸런스

정신적 준비의 힘을 과소평가하지 마라. 우리 코치는 올림픽에서는 1위부터 6위까지의 선수들도 똑같이 강하지만, 챔피언은 더 강한 신경과 투지를 가진 선수가 된다고 늘 말해왔다. 또한, 아무도 시각화를 취소하지 않았고, 스포츠 심리학자들이 말하는 것처럼, 자동 발생 훈련을 취소하지 않았습니다: 여러분이 경기나 힘든 훈련 시도에서 머리 속에서 경기를 할 때. 자, 다음 번에 여러분이 첫 세트를 준비할 때, 여러분이 어떻게 운동을 성공적으로 하고 있는지 채널을 맞추고 상상하세요. 당신은 그 당김이 얼마나 더 강력하고 자신감 있게 느껴질지 놀랄 것이다.

이상적인 평판 범위와 마찬가지로, 최적의 훈련 빈도는 항상 뜨겁게 논의되는 주제이다. 운동량이 가볍고 운동당 운동량이 적을수록 근육 그룹을 더 자주 훈련시킬 수 있습니다. 반대로, 체중이 많이 나가고 운동당 세팅이 많을수록 근육을 단련하는 빈도는 낮아진다.

최대한의 결과를 얻기 위한 데드리프트 훈련은 항상 무거운 하중을 가지고 작동한다. 고급 파워리프터들의 경험에 따르면 그들은 일주일에 1~2번 극도로 무거운 데드리프트를 연습하고, 마지막 무거운 데드리프트는 공연 3주 전에 행해진다. 이러한 간격은 신체적, 정신적 회복이 얼마나 중요하고 시간이 걸리는지를 이해하는 데 도움이 될 것이다. 파워리프터가 엄청난 힘을 기를 수 있지만 종종 파워, 스피드, 유연성에서 역도 선수, 강자, 기능주의자들에게 진다는 것을 기억하는 것도 중요하다.

우리 각자에게 있어, HEVE 데드리프트는 매우 조건부 개념이다: 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는 연속된 버피 후에 최대한 데드리프트를 할 수 있는 기회, 어떤 사람에게는 아침에 간단히 몸을 녹일 수 있는 기회, 그리고 어떤 사람들에게는 전력 예비량이 바를 힘차게 가속할 수 있는 기회이다.낚아채는 벨을 울리고, 파워 포지션 후에 머리 위에서 잡는다.

파워는 힘을 빨리 생산하는 능력이다. 그리고 나이가 들수록 힘이 두 배나 빨리 약해진다는 것을 기억하세요. 그러나 Franchi 등의 최근 연구는 플라이오메트릭 훈련이 효과적인 개입이라는 것을 보여주었다. 그것은 여러분의 나이에 상관없이 근육량과 힘의 빠른 증가를 만들어냅니다. 점프, 던지기, 전력질주, 그리고 올림픽 리프트는 여러분의 운동심을 향상시키고 그에 따르는 더 무거운 근력 훈련을 위해 여러분의 신경계를 준비시키는 것을 도울 뿐만 아니라 빠르게 경련하는 근육 섬유를 많이 모집할 것입니다.

다행히도, 이것은 완전한 프로그램 정비를 필요로 하지 않고 단지 몇 분간의 여분의 시간과 약간의 계획을 필요로 한다.

파워 속도 곡선을 보면 맨 왼쪽이 최대 강도입니다. 이것은 무거운 물건이고, 물론 짐은 빠르게 이동하지 않습니다. 대부분의 리프터들이 대부분의 시간을 보내는 곳이며, 당연히 그렇습니다. 하지만, 만약 여러분이 그 범위를 벗어나는 모험을 하지 않는다면, 여러분은 많은 발전을 남겨두고 있는 것입니다. 곡선을 따라 미끄러져 내려가면 부하가 가벼워지고 이동 속도가 빨라집니다. 달성하고자 하는 것이 무엇인지 알면 당면한 작업에 적합한 도구를 선택하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 행클렌징을 10회 반복하고 있다면, 여러분이 생각하는 것처럼 힘차게 훈련하는 것은 아닙니다. 의원들의 속도 또한 속도 강도를 향상시킬 만큼 충분히 빠르지 않다. 여러분은 결국 타협하게 됩니다: 여러분을 피곤하게 만드는 일을 하지만 여러분을 더 강하게 만들지 마세요. 또는 너무 무거워서 속도 강도의 영역을 개선할 수 없을 만큼 빠르게 던지거나 1분 정도 "스프린팅"을 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 툴은 문제가 아닙니다. 하지만 툴의 적용은 더 나아져야 합니다.

더 나은 방법

근력 훈련을 시작하기 전에 힘 속도 곡선의 다양한 부분에서 여러분이 들어올릴 때 다룰 주요 움직임 패턴과 일치하는 한 두 가지 움직임을 고르세요. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

스쿼트
역도
박스 점프
로드 스쿼트 점프
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
외다리 허들
단거리 달리기

데드리프트
역도
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
중량 트랩바
브로드 점프
케틀벨 스윙
단거리 달리기

메디신볼

메디신볼 던지기: 체스트 패스, 측면 던지기, 오버헤드 축구 던지기, 슬램
당신의 반복수를 낮게 유지하세요. 각 세트의 마지막 렙이 첫 번째 렙만큼 폭발력이 있는지 확인하십시오. 경험에 비추어 볼 때, 3-10회씩 2-4회 반복한다. 가벼운 도구일수록 일반적으로 리플 범위가 더 높습니다(8개의 약공 던지기는 8개의 덤벨 스내치와 같지 않습니다). 파워 훈련의 가장 까다로운 부분은 썰매 스프린트나 장전 점프와 같은 것에 얼마나 많은 무게를 사용할지를 알아내는 것이다. 기억하라, 속도에 맞춰 움직이는 것이 목표이다. 너무 무겁게 움직임을 올려서 지면을 거의 떠나지 않거나 냄새의 속도로 움직이고 있지 않다. 그리고 "많을수록 좋다"는 게임에 휘말리지 마세요. 더 느리다는 것은 더 느리고 더 느리다는 것을 의미하지 않는다.

여러분의 몸은 스트레스를 어떻게 처리할까요? 

스트레스를 다룰 때, 뇌는 코티솔과 아드레날린의 생성을 증가시킨다. 아드레날린이 혈압과 심박수를 증가시키는 반면, 코티솔은 소화기관을 억제하고 면역체계를 변화시킨다. 일반적으로, 이 과정의 요점은 스트레스의 근원이 사라질 때 모든 신체 기능이 정상으로 돌아가면서 스트레스에 대한 신체의 반응을 스스로 제한하는 것이다. 하지만 만성적이고 장기적인 스트레스의 경우에는 어떤 일이 일어날까요?

수면 장애와 소화기 문제에서부터 고혈압과 탈진까지 많은 행동적, 신체적, 감정적 증상들이 나타나기 시작한다. 게다가, 스트레스는 시간이 지남에 따라 면역 체계를 약화시킨다. 스트레스를 완전히 없애는 것은 확실히 불가능하지만, 스트레스를 더 잘 관리하는 것은 삶의 질을 위해 필수적입니다.

규칙적인 운동으로 스트레스 해소

이것이 진부해 보일지 모르지만, 운동은 우리의 스트레스 수준을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동을 할 때, 신체는 더 많은 엔도르핀, 즉 "기분 좋은" 호르몬을 분비한다. 30분 동안 걷는 것조차 기분을 좋게 하고 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다. 규칙적인 운동은 긴장을 풀고, 기분을 높이고, 자신감을 높이는 것으로 알려져 있는데, 이 모든 것은 결과적으로 더 나은 수면 패턴과 더 많은 에너지를 초래할 수 있다. 하지만, 운동으로 인한 스트레스는 과잉 살상이 될 수 있기 때문에, 장기적으로 여러분의 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 운동을 함으로써 다른 스트레스의 원천들에 대한 과도한 보상 또한 만성적인 문제로 이어질 것입니다. 다른 말로 하자면: 과도한 훈련을 조심하세요.

스트레스가 피트니스 목표에 미치는 영향

신체가 합리적으로 회복할 수 있는 운동량을 넘어서게 되면, 운동은 스트레스를 해소하는 수단이 되는 것을 멈추고 추가적인 스트레스 요인이 된다. 훈련도 중요하지만 체력 회복도 중요하다. 몸은 회복할 충분한 기회 없이는 여러분의 운동 루틴의 속도에 적응할 수 없습니다. 만약 여러분의 스트레스가 수면 부족과 관련이 있다면, 여러분은 또한 여러분의 운동 계획에 더 신중하게 접근해야 합니다. 수면 부족은 여러분의 반응 시간과 작업 기억력을 감소시켜 최적의 체육 활동보다 덜 하고 특히 격렬한 운동 중에 부상을 입을 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 극심한 스트레스 상태에서는 적절한 회복 시간을 염두에 두는 것이 항상 중요합니다.

스트레스 대처법

하루 일과가 끝날 때, 스트레스가 체육관과 그 너머에서 여러분의 매일의 실적에 영향을 미치기 시작할 때 여러분 안에 쌓이는 것을 인식하는 것은 매우 중요합니다.

어떤 사람들은 제한된 양의 스트레스에 힘쓴다; 그들은 일을 더 효율적으로 완수하고 그것은 그들에게 동기를 부여한다. 다른 사람들은 스트레스에 대한 아주 작은 개념에도 강한 부정적인 반응을 보인다. 대부분의 사람들은 중간 어딘가에 있다. 구체적으로 어떤 스트레스를 받고 있는지, 그리고 스트레스의 결과를 관리하기 위해 가능한 한 신체 건강을 가장 잘 관리하는 방법을 파악하십시오. 

꼭 몸을 관리하세요. 매일매일요. 운동을 하는 것은 유익하지만, 휴식을 취하고 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 둔다면 세상이 끝나는 것은 아니다. 또한, 적절한 수면과 영양도 그만큼 중요하다는 것을 잊지 마세요! 스트레스 수준의 균형을 맞추는 방법을 배우는 것은 장기적으로 여러분이 성공하도록 도울 수 있습니다.

왜 물이 그렇게 중요할까요?

물은 산소처럼 생명에 필수적이다. 여러분은 물 없이 오직 3일에서 5일만 살 수 있습니다! 물은 생명을 유지하는데 도움을 주는 것 외에도 인체 전반에 걸쳐 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

포도당과 산소를 근육으로 운반합니다.
여러분의 뇌, 혈액, 근육, 뼈의 중요한 구성 요소 역할을 합니다.
음식의 소화를 돕고, 여러분이 사용할 수 있는 에너지로 전환시키는 것을 돕습니다.
열심히 일하는 근육에서 이산화탄소와 같은 신진대사 부산물을 제거하는 것입니다.
체온을 조절하는 것은, 특히 여러분의 근육이 정지해 있는 신체보다 20배나 더 많은 열에너지를 발생시키는 운동 중에 그렇습니다.

이 모든 이점에도 불구하고, 물을 마시고 수분을 유지하는 것은 건강에서 가장 간과되는 요소들 중 하나입니다. 사실, 일반 체육관에 다니는 사람들의 40퍼센트 이상이 운동하는 동안 적어도 부분적으로 탈수 증세를 보인다고 보고되었다.결론은 탈수가 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 만약 액체의 손실이 액체의 섭취보다 크다면, 달리기 선수부터 리프터까지, 누구나 탈수될 수 있다. 그것은 저것만큼 간단합니다. 그리고 탈수는 성능 저하, 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.


탈수는 근육 성장과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 근육 또한 소모시킬 수 있다. 유체 섭취를 제한하면 출력 감소, 피로율 증가 및 부상 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

유럽 응용 생리학 저널의 한 연구는 참가자들이 물 속에서 체중의 3%를 감량했을 때, 전반적인 저항 운동 성능이 저하되었다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 반복을 많이 완료할 수 없었고, 인지된 노력의 등급이 높았으며, 심박수 회복이 지연되는 것을 경험했는데, 이것은 그들의 심박수가 정상으로 돌아오는 데 더 오랜 시간이 걸렸다는 것을 의미한다.

코네티컷 대학의 연구원들은 탈수가 저항력 훈련에 미치는 영향을 조사했을 때 비슷한 결과를 발견했다. 그들은 몸무게의 2.5퍼센트 감소가 여러 세트의 허리 스쿼트 동안 완료되는 작업을 현저히 감소시켰다는 것을 발견했습니다.


액체는 어느 정도 필요하십니까?
하루에 물 8잔만 마시면 괜찮을 거야, 그렇지? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 잘 알려진 이 권고안은 약간 시대에 뒤떨어져 있고 수분 섭취를 증가시킬 수 있는 요소를 고려하지 않았다.

일반적으로 말해서, 여성들은 하루에 약 90온스를 필요로 하는 반면, 남성들은 하루에 약 125온스를 섭취해야 한다.

얼마나 많은 물이 땀을 통해 손실되느냐에 따라 달라집니다. 이것을 추적하는 쉬운 방법은 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이고 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이다. 몸무게가 줄어들 때마다, 2-3컵의 물을 추가로 마시세요.

수화 작용에 영향을 미치는 다른 요인은 무엇인가?

1. 고도

비행기에서 영화를 볼 때는 느끼지 못하지만, 고도가 높아질수록 바깥의 온도는 떨어집니다. 여러분이 땀을 덜 흘릴 수 있지만, 낮은 기압과 낮은 습도는 여러분의 피부로부터 수분의 증발이 가속된다는 것을 의미합니다. 비록 여러분이 땀을 많이 흘리는 것을 알아차리지 못할지라도, 여러분은 여전히 탈수증의 가능성이 있는 후보입니다. 높은 고도는 또한 화장실 방문 횟수를 증가시킬 것이다. 높은 고도에서 위험하게 혈중 pH가 높아지는 것을 피하기 위한 수단으로, 여러분은 소변을 더 많이 보게 될 것입니다. 또한, 더 추운 온도에서, 여러분의 몸은 가능한 한 많은 열을 보존하려고 노력합니다. 여러분의 몸은 체내의 체액을 데우는 데 에너지를 소비하기 보다는 가능한 한 많은 체액을 소변의 형태로 제거한다.

2. 기후

덥거나 습한 기후는 수분 손실률을 증가시킬 수 있다. 공기가 습할 때, 땀은 평상시처럼 빨리 증발하고 식을 수 없습니다. 이것은 더 높은 체온과 더 많은 액체의 필요성을 초래한다. 반대로 추운 기후에서는 공기 중에 습기가 적어 유체 손실을 대체하기 위해 추가적인 유체 섭취가 필요합니다.

3. 활동 수준

당신의 운동의 강도와 지속시간은 유동적인 욕구와 긍정적인 관계를 가지고 있다. 격렬한 운동일수록, 그리고 그 기간이 길수록, 여러분은 땀으로 손실된 것을 대체하기 위해 더 많은 유동성을 필요로 할 것입니다. 게다가, 여러분이 더 많은 근육 그룹을 사용할수록, 여러분의 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하고, 따라서 더 많은 물을 필요로 할 것입니다.

탈수를 예방하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요?

당연한 것 같지만, 목이 마를 때 수분을 섭취하는 것으로 시작하세요. 갈증이 수화 상태를 나타내는 가장 확실한 지표는 아닐지 모르지만, 그것은 시작이다. 여러분의 소변 색깔은 또한 수분 공급 상태에 대한 통찰력을 제공합니다. 만약 화장실 변기의 소변이 맑게 하기 위해 가볍다면, 여러분은 아마 괜찮을 거예요. 만약 사과 주스의 색깔이라면, 이제 물 냉각기로 여행을 가서 여러분의 일일 수분 섭취량을 늘릴 때입니다.

탈수가 성능에 미치는 영향

적절한 수분 공급의 필요성은 여러분이 훈련할 때 훨씬 더 중요해집니다. 다음은 운동을 위해 수분을 적절하게 공급하기 위해 따라야 할 몇 가지 간단한 지침입니다. 운동하기 2시간에서 3시간 전에, 2-3컵의 수분을 섭취하세요; 그것은 단지 물일 필요는 없습니다! 물이 좋은 선택이지만, 주스, 우유, 또는 몇몇 BCAAs도 마실 수 있습니다.

운동하는 동안, 20분 정도마다 약 한 컵의 수분을 마시도록 노력하세요. 만약 여러분이 무거운 스웨터라면, 더 높은 전해질 농도의 음료를 선택하는 것이 좋을지도 모릅니다. 고온 다습한 기후에서 훈련하거나 높은 강도로 훈련할 경우 이 양이 증가합니다.

한 번에 많은 양의 물을 마시는 것을 피하세요. 이것은 실제로 액체의 소화 및 흡수를 늦출 수 있고, 액체로 가득 찬 내장을 남길 수 있습니다. 드물긴 하지만, 저나트륨혈증이라고 불리는 과잉수분이 발생할 수 있다. 물을 너무 많이 마시는 것은 전해질 (나트륨과 칼륨)을 위험한 수준으로 희석시킬 수 있습니다. 전해질을 함유한 스포츠 음료는 이것을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

내가 명심해야 할 마지막 조언은 무엇인가?

물은 한 시간 이내에 지속되고 비교적 시원한 환경에서 하는 운동에 완벽하게 적합한 선택이다. 하지만 더 오랜 활동이나 덥고 습한 기후에서 하는 운동을 위해서는 전해질이 첨가된 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 나트륨과 칼륨을 포함한 전해질은 운동을 하는 동안 땀을 통해 손실될 수 있고, 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 그리고 정신적 혼란의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 운동 전 음료에 글리세롤을 첨가하는 것도 운동하는 동안 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 글리세롤 과수화제는 운동이 체중을 2% 줄일 가능성이 있는 경우에만 사용해야 한다는 점을 강조해야 한다. 그러니 만약 여러분이 한 시간 정도 역기를 들 계획이라면, 이 단계를 건너뛰세요. 물 휴식 시간에 제한적으로 접근하거나 야외에서 극한의 임시 훈련을 하면서 더 긴 시간 활동을 하는 운동선수들을 위해, 운동 내내 수분 상태를 유지하는 것을 돕기 위해 글리세롤을 첨가하도록 노력하세요. 체중 당 0.4온스에 해당하는 음료에 체중 당 0.5그램의 글리세롤을 첨가하는 것이 좋습니다.

수분을 유지하는 것이 복잡할 필요는 없다. 체육관에서 최적의 성능을 경험하려면 위에서 설명한 간단한 지침을 따르십시오.

"스트레스"라는 개념은 대개 나쁜 평을 받는다 - 우리는 그것을 보편적으로 나쁘고 피해야 할 것으로 본다 - 하지만, "유스트레스"라고 불리는 긍정적인 스트레스와 같은 것이 있고, 그것은 적절하게 운동하는 데 필수적이다.

양쪽을 모두 탐구하는 것은 훈련하고 원하는 이득을 얻는 능력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

유스트레스란 무엇인가?

스트레스의 감정은 종종 부정성과 동일시되지만, 생화학적 관점에서 볼 때, 여러분의 몸은 여러분이 화가 나거나, 다치거나, 위험에 처했을 때, 흥분 또한 여러분의 몸에 대한 "스트레스"의 한 형태입니다. 여러분이 재미있거나 여러분이 기대하는 도전에 직면했을 때, 여러분은 유스트레스를 경험하게 될 것입니다. 그리고 여러분이 그것을 알지 못한다고 해도, 유스트레스는 여전히 여러분의 일상적 기능에 엄청나게 중요합니다. 단기적인 행복과 동기의 폭발을 이끄는 느낌은 여러분이 더 크고 장기적인 목표를 달성하도록 하는 작은 일을 완수하도록 해줍니다. 건강한 유스트레스를 위해 부정적인 스트레스나 고통을 줄이는 법을 배우는 것은 여러분의 건강과 보디빌딩 목표를 달성하는데 매우 중요합니다.

왜 유스트레스가 당신에게 좋은가?

훈련과 새로운 힘과 체력 수준에 도달하는 방법에는 셀 수 없이 많은 다른 방법들이 있지만, 그들 모두가 공통적으로 가지고 있는 한 가지 근본적인 진실이 있다. 만약 여러분이 편안한 곳에 머무르고 있다면, 여러분은 아마 진전을 이루지 못하고 있을 것입니다. 편안한 영역 밖에서 살고 일하는 것은 생산적인 불편함과 함께 앞으로 나아가는 방법입니다.
주의하세요, 지나친 훈련과 고통의 영역에 들어가면서 너무 멀리 가고, 압도당하고, 심지어 부상을 당하기 쉬울 수 있습니다. 여러분의 몸이 여러분에게 말하고 있는 것에 주의를 기울이고 긍정적인 유스트레스 영역에 머물기 위해 노력하세요.

유스트레스는 어떻게 성장을 촉진하는가?

유스트레스는 세 가지 중요한 영역에서 성장에 필요한 힘을 줄 수 있습니다. 

정서적 성장: 감정적 관점에서, 유스트레스는 동기부여, 영감, 그리고 일반적인 만족감을 줄 수 있습니다.
심리학적 성장: 일반적인 심리학의 관점에서, 유스트레스는 우리의 탄력성, 자율성, 그리고 자기효능성을 지속적으로 구축한다.
근육 성장: 도전적이고 설득력이 있지만 한계점을 넘어서지 않는 운동은 여러분의 건강 목표를 향해 지속 가능한 발전을 가능하게 합니다. 역도의 관점에서, 여러분의 능력을 넘어서지 않고 여러분의 한계를 밀어붙이는 적절한 체중을 선택하는 것은 여러분이 더 꾸준히 훈련할 수 있게 하고 근육 성장, 체력 증가, 그리고 힘을 북돋아줍니다.

만약 여러분이 열렬한 달리기 선수라면, 여러분은 아마도 눈치채지 못한 채 스트레스의 긍정적인 면을 경험했을 것입니다. 달리기를 하면서 좋아하는 곡을 연주하기 시작하고, 운동을 심하게 한 적이 몇 번이나 있습니까? 아마 그 때까지 얼마나 피곤했는지 알아차리지 못했을 것이다. 당신은 당신의 몸에 스트레스를 주었지만, 고통이 아닌 압박 상태였기 때문에 고통, 부정적인 생각, 또는 불편함을 느끼지 못했다.

운 좋게도, 여러분은 그 힘을 이용할 수 있고 여러분의 마음과 몸을 이 긍정적인 형태의 스트레스가 그 역할을 할 수 있도록 정렬시키도록 노력할 수 있습니다.

스트레스에 집중하세요

여러분은 셀 수 있는 것보다 더 많이 "침착하라"는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 차분하게 지내는 것은 말하기는 쉽지만, 만약 여러분이 운동하는 동안 여러분에게 해가 되지 않고 스트레스를 받고 싶다면 필요합니다. 호흡을 제대로 하는 방법은 여러분이 운동할 때 가장 먼저 배우는 것 중 하나이고, 여러분은 유스트레스 기반의 운동을 시작할 때 여러분의 호흡에 각별한 주의를 기울일 필요가 있습니다. 결정적으로, 여러분은 코로만 숨을 쉬도록 노력해야 하고, 코로 호흡을 조절하고 천천히 해야 합니다. 이것은 여러분이 공황상태에 빠지고 얕은 호흡을 멈추게 하고 현재에 여러분의 마음을 고정시키는데 도움을 줄 것입니다. 불편함을 피하려고 하지 마세요. 그것은 운동 중에 불가피하며, 여러분은 그것을 인정하고 받아들여야 합니다. 그것을 피하려고 하는 것은 고통만 일으킬 뿐이다. 끊임없이 긍정적인 자기 대화로 여러분의 생각을 채우세요. 항상, 여러분 스스로에게 절대적으로 "알았다"는 것을 상기시키세요. 만약 이 운동이 예상보다 더 어렵다면, 이것은 욕을 하거나 자신을 욕하는 것보다 더 효과적일 것이다.

유스트레스 운동은 새로운 운동을 배우는 것이 아니라 여러분 자신의 운동 루틴을 위해 긍정적인 사고방식과 감정 상태를 만드는 것입니다. 그리고 기억하세요. 그것이 여러분을 비참하게 만든다면, 그것은 그냥 작동하지 않는 것입니다.

슬라이더를 사용한 편심 엉덩이 확장 햄스트링 컬

괴팍한 엉덩이 확장 햄스트링 컬은 이 목록에 있는 다른 두 가지 운동보다 쉽고 괴팍한 햄스트링 힘을 향상시키기 위해 시작할 때 좋은 운동입니다. 슬라이더를 사용할 수 없는 경우 종이 플레이트 또는 슬라이딩 표면도 작동합니다.

타깃부위: 둔근, 햄스트링, 종아리 

도움이 되는 방법: 이렇게 하면 무릎 굴곡기와 엉덩이 확장기로 햄스트링을 훈련시켜 두 가지 방법으로 햄스트링을 강화할 수 있습니다. 괴상한 수축에만 집중하면 햄스트링에 총알을 쏘는 데 큰 도움이 될 것이다. 어떻게 그리고 언제 그것을 해야 하는가: 당신의 발뒤꿈치와 발가락 아래에 있는 슬라이더를 위로 향하게 하고 등을 중립에 두고 바닥에 누워라. 엉덩이를 펴고, 둔근을 꽉 쥐어짜고, 땅에 떨어질 때까지 천천히 56초 동안 괴상한 햄스트링 컬을 하세요. 발뒤꿈치를 뒤로 젖히고 반복하세요. 8-10회씩 3~4세트씩 스쿼트와 데드리프트를 한 후 액세서리 체조로 한다.

수평 밴드 저항을 가진 루마니아 데드리프트
RDL에 수평 저항 밴드를 추가하면 힌지 기술, 햄스트링 및 허리 상부 강도가 향상됩니다. 수평 밴드가 바벨을 당신으로부터 끌어당기기 때문에 당신의 등 윗부분과 끈이 맞물린다. 게다가, 이것은 여러분이 엉덩이 경첩에 다시 앉도록 격려하고, 햄스트링이 엉덩이 확장기로서 더 많은 일을 하도록 훈련시킵니다.

타깃부위: 팔, 등상부, 광배근, 둔근 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 여기의 다른 두 운동과는 달리, 이것은 햄스트링 변종이 발생하는 서 있는 자세에서 햄스트링을 강화시켜 줍니다. 여기에 필요한 허리 윗부분의 힘은 일반적인 데드 리프트에 큰 이력을 가지고 있습니다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 접시를 놓기 전에 중간 고리 모양의 띠를 붙이세요. 경첩을 내리고 바닥에서 데드리프트한 다음 밴드의 저항을 얻기 위해 뒤로 걸어갑니다. 5~6단계 뒤로 이동하면 RDL을 수행하여 막대가 항상 신체에 가깝게 유지되도록 할 수 있습니다. 이것은 데드리프트나 쪼그려 앉는 날에 하기 좋은 액세서리 운동이다. 612번씩 3~4세트 정도면 효과가 좋다.

노르딕 햄스트링 컬

이 햄스트링 컬의 변화는 모두 괴상한 햄스트링 힘에 관한 것이다. 만약 여러분이 햄스트링 변종의 가능성을 줄이고 햄스트링에 약간의 쇠고기를 첨가하고 싶다면, 이것이 효과가 있을 것입니다. 무릎이 구부러지기 때문에 스쿼트나 데드라이프트에는 큰 이력이 없습니다. 하지만 더 빨리 달리고 싶다면, 이것이 바로 햄스트링 운동입니다.

타깃부위: 등, 둔근, 햄스트링, 종아리

도움이 되는 방법: 바닥을 물어뜯는 것을 막는 것은 너의 괴상한 햄스트링 힘에 달려 있다. 노르딕 햄스트링 운동은 그것을 하지 않은 사람들에 비해 햄스트링 부상의 위험을 51% 감소시키는 것으로 나타났다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 양 무릎을 꿇고 장비로 발목을 고정하거나 파트너에게 발목을 잡도록 하십시오. 허리가 중립인지 확인하면서 햄스트링, 귀골, 복근에 연결하세요. 손으로 자신을 잡을 때까지 햄스트링을 사용하여 천천히 몸을 앞으로 숙인 다음 다시 위로 밀어 올리세요. 스쿼트와 데드라이프 후에 액세서리 운동으로 하세요. 이 동작은 2~3세트 및 6-10회 반복 동안 직선 세트로 수행되며 세트 사이에 2분 동안 휴식을 취한다.

자동 조절이란 무엇인가?

자동 조절은 선수의 강도나 부하에 대한 주관적인 인식에 기초하여 훈련 강도를 조정하는 전략이다. 운동선수의 체력 표현 능력은 다수의 일상의 생리학적, 심리적 요인의 변화에 따라 변동하는 것은 완전히 정상이다. 수면의 질, 스트레스 수준, 통증 민감성, 그리고 영양 습관은 운동 수행과 힘 표현 준비에 강하게 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 변수일 뿐입니다.

RPE가 도움이 되는 방법

RPE 척도를 사용하는 것은 가장 일반적인 훈련 자동 조절 형태 중 하나입니다. RPE는 인지된 힘의 비율을 의미하며, 이를 통해 선수는 최대 1RM 백분율을 사용하는 것과 같이 강도를 규정하는 전통적인 목적 방법과 대조적으로 세트의 강도를 주관적으로 평가할 수 있다. RPE 척도를 분해해 봅시다. RPE는 1에서 10까지이지만, 의미 있는 집합은 일반적으로 RPE 5 이상입니다. 여기서부터 시작하겠습니다. 예를 들어, 10개의 백 스쿼트 세트를 수행하는 것을 시각화할 수 있습니다.

RPE 5는 세트 전체에 걸쳐 바 속도의 변화가 없이 가벼운 강도에서 중간 강도까지입니다. 선수는 실패하기 전에 "탱크 안에" 약 5번 반복해야 한다. 우리는 이것을 예비 또는 RIR의 대리인 수라고 부른다.

RPE 6-7은 최종 평면에서 상향 막대 속도가 약간 감소하기 시작하는 지점이다. 그 선수는 실패하기 전에 대략 3-4번의 예비 회전을 가질 것이다.

RPE 8-9는 고강도이고 반응 속도가 상당히 느려서 1-2회 반응만 남겨둡니다.

RPE 10은 최대 노력 집합입니다. 선수가 1회 더 뛰어야 한다면, 기술적 실패에 이를 것이다. RPE 10은 경기를 위해 예약되어야 하며 훈련 시 약간만 사용해야 한다.

보시다시피 RPE는 동심 위상 막대 속도 및 예비 반복 횟수와 반비례 관계가 있습니다. 세트를 촬영하면 막대 속도를 평가하는 데 도움이 됩니다. RPE와 RIR을 정확하게 추정할 수 있는 능력은 연습에 따라, 그리고 실패에 대한 접근성이 증가할수록 향상된다는 것을 명심하십시오.

RIR 기반 RPE 척도를 사용하는 것이 반드시 완벽할 필요는 없습니다. 자동 조절을 처음 하는 선수라면 1RM 기준으로 체중을 선택할 때 +/- 2.5%의 범위를 사용할 것을 권한다. 예를 들어 RPE 7.5(1RM의 약 91%에 해당하는 것으로 추정)의 단일 대표에 대해, 선수는 일반적으로 설정 및 전체 훈련 세션에 대한 인식 준비 상태에 따라 1RM의 88.5 - 93.5% 범위 내에서 체중을 목표로 할 수 있다.

제가 훈련을 자동 훈련하기 시작했을 때, 저는 이 여분의 유연성을 잘 이용했습니다. 저는 제가 벤치에 앉아 집을 압박할 수 있다고 느꼈던 그 날들을 활용할 수 있었고, 동시에 제가 회복이 덜 되었다고 느꼈을 때 과훈련과 부상의 위험을 줄일 수 있었습니다.