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왜 물이 그렇게 중요할까요?

물은 산소처럼 생명에 필수적이다. 여러분은 물 없이 오직 3일에서 5일만 살 수 있습니다! 물은 생명을 유지하는데 도움을 주는 것 외에도 인체 전반에 걸쳐 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

포도당과 산소를 근육으로 운반합니다.
여러분의 뇌, 혈액, 근육, 뼈의 중요한 구성 요소 역할을 합니다.
음식의 소화를 돕고, 여러분이 사용할 수 있는 에너지로 전환시키는 것을 돕습니다.
열심히 일하는 근육에서 이산화탄소와 같은 신진대사 부산물을 제거하는 것입니다.
체온을 조절하는 것은, 특히 여러분의 근육이 정지해 있는 신체보다 20배나 더 많은 열에너지를 발생시키는 운동 중에 그렇습니다.

이 모든 이점에도 불구하고, 물을 마시고 수분을 유지하는 것은 건강에서 가장 간과되는 요소들 중 하나입니다. 사실, 일반 체육관에 다니는 사람들의 40퍼센트 이상이 운동하는 동안 적어도 부분적으로 탈수 증세를 보인다고 보고되었다.결론은 탈수가 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 만약 액체의 손실이 액체의 섭취보다 크다면, 달리기 선수부터 리프터까지, 누구나 탈수될 수 있다. 그것은 저것만큼 간단합니다. 그리고 탈수는 성능 저하, 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.


탈수는 근육 성장과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 근육 또한 소모시킬 수 있다. 유체 섭취를 제한하면 출력 감소, 피로율 증가 및 부상 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

유럽 응용 생리학 저널의 한 연구는 참가자들이 물 속에서 체중의 3%를 감량했을 때, 전반적인 저항 운동 성능이 저하되었다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 반복을 많이 완료할 수 없었고, 인지된 노력의 등급이 높았으며, 심박수 회복이 지연되는 것을 경험했는데, 이것은 그들의 심박수가 정상으로 돌아오는 데 더 오랜 시간이 걸렸다는 것을 의미한다.

코네티컷 대학의 연구원들은 탈수가 저항력 훈련에 미치는 영향을 조사했을 때 비슷한 결과를 발견했다. 그들은 몸무게의 2.5퍼센트 감소가 여러 세트의 허리 스쿼트 동안 완료되는 작업을 현저히 감소시켰다는 것을 발견했습니다.


액체는 어느 정도 필요하십니까?
하루에 물 8잔만 마시면 괜찮을 거야, 그렇지? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 잘 알려진 이 권고안은 약간 시대에 뒤떨어져 있고 수분 섭취를 증가시킬 수 있는 요소를 고려하지 않았다.

일반적으로 말해서, 여성들은 하루에 약 90온스를 필요로 하는 반면, 남성들은 하루에 약 125온스를 섭취해야 한다.

얼마나 많은 물이 땀을 통해 손실되느냐에 따라 달라집니다. 이것을 추적하는 쉬운 방법은 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이고 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이다. 몸무게가 줄어들 때마다, 2-3컵의 물을 추가로 마시세요.

수화 작용에 영향을 미치는 다른 요인은 무엇인가?

1. 고도

비행기에서 영화를 볼 때는 느끼지 못하지만, 고도가 높아질수록 바깥의 온도는 떨어집니다. 여러분이 땀을 덜 흘릴 수 있지만, 낮은 기압과 낮은 습도는 여러분의 피부로부터 수분의 증발이 가속된다는 것을 의미합니다. 비록 여러분이 땀을 많이 흘리는 것을 알아차리지 못할지라도, 여러분은 여전히 탈수증의 가능성이 있는 후보입니다. 높은 고도는 또한 화장실 방문 횟수를 증가시킬 것이다. 높은 고도에서 위험하게 혈중 pH가 높아지는 것을 피하기 위한 수단으로, 여러분은 소변을 더 많이 보게 될 것입니다. 또한, 더 추운 온도에서, 여러분의 몸은 가능한 한 많은 열을 보존하려고 노력합니다. 여러분의 몸은 체내의 체액을 데우는 데 에너지를 소비하기 보다는 가능한 한 많은 체액을 소변의 형태로 제거한다.

2. 기후

덥거나 습한 기후는 수분 손실률을 증가시킬 수 있다. 공기가 습할 때, 땀은 평상시처럼 빨리 증발하고 식을 수 없습니다. 이것은 더 높은 체온과 더 많은 액체의 필요성을 초래한다. 반대로 추운 기후에서는 공기 중에 습기가 적어 유체 손실을 대체하기 위해 추가적인 유체 섭취가 필요합니다.

3. 활동 수준

당신의 운동의 강도와 지속시간은 유동적인 욕구와 긍정적인 관계를 가지고 있다. 격렬한 운동일수록, 그리고 그 기간이 길수록, 여러분은 땀으로 손실된 것을 대체하기 위해 더 많은 유동성을 필요로 할 것입니다. 게다가, 여러분이 더 많은 근육 그룹을 사용할수록, 여러분의 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하고, 따라서 더 많은 물을 필요로 할 것입니다.

탈수를 예방하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요?

당연한 것 같지만, 목이 마를 때 수분을 섭취하는 것으로 시작하세요. 갈증이 수화 상태를 나타내는 가장 확실한 지표는 아닐지 모르지만, 그것은 시작이다. 여러분의 소변 색깔은 또한 수분 공급 상태에 대한 통찰력을 제공합니다. 만약 화장실 변기의 소변이 맑게 하기 위해 가볍다면, 여러분은 아마 괜찮을 거예요. 만약 사과 주스의 색깔이라면, 이제 물 냉각기로 여행을 가서 여러분의 일일 수분 섭취량을 늘릴 때입니다.

탈수가 성능에 미치는 영향

적절한 수분 공급의 필요성은 여러분이 훈련할 때 훨씬 더 중요해집니다. 다음은 운동을 위해 수분을 적절하게 공급하기 위해 따라야 할 몇 가지 간단한 지침입니다. 운동하기 2시간에서 3시간 전에, 2-3컵의 수분을 섭취하세요; 그것은 단지 물일 필요는 없습니다! 물이 좋은 선택이지만, 주스, 우유, 또는 몇몇 BCAAs도 마실 수 있습니다.

운동하는 동안, 20분 정도마다 약 한 컵의 수분을 마시도록 노력하세요. 만약 여러분이 무거운 스웨터라면, 더 높은 전해질 농도의 음료를 선택하는 것이 좋을지도 모릅니다. 고온 다습한 기후에서 훈련하거나 높은 강도로 훈련할 경우 이 양이 증가합니다.

한 번에 많은 양의 물을 마시는 것을 피하세요. 이것은 실제로 액체의 소화 및 흡수를 늦출 수 있고, 액체로 가득 찬 내장을 남길 수 있습니다. 드물긴 하지만, 저나트륨혈증이라고 불리는 과잉수분이 발생할 수 있다. 물을 너무 많이 마시는 것은 전해질 (나트륨과 칼륨)을 위험한 수준으로 희석시킬 수 있습니다. 전해질을 함유한 스포츠 음료는 이것을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

내가 명심해야 할 마지막 조언은 무엇인가?

물은 한 시간 이내에 지속되고 비교적 시원한 환경에서 하는 운동에 완벽하게 적합한 선택이다. 하지만 더 오랜 활동이나 덥고 습한 기후에서 하는 운동을 위해서는 전해질이 첨가된 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 나트륨과 칼륨을 포함한 전해질은 운동을 하는 동안 땀을 통해 손실될 수 있고, 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 그리고 정신적 혼란의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 운동 전 음료에 글리세롤을 첨가하는 것도 운동하는 동안 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 글리세롤 과수화제는 운동이 체중을 2% 줄일 가능성이 있는 경우에만 사용해야 한다는 점을 강조해야 한다. 그러니 만약 여러분이 한 시간 정도 역기를 들 계획이라면, 이 단계를 건너뛰세요. 물 휴식 시간에 제한적으로 접근하거나 야외에서 극한의 임시 훈련을 하면서 더 긴 시간 활동을 하는 운동선수들을 위해, 운동 내내 수분 상태를 유지하는 것을 돕기 위해 글리세롤을 첨가하도록 노력하세요. 체중 당 0.4온스에 해당하는 음료에 체중 당 0.5그램의 글리세롤을 첨가하는 것이 좋습니다.

수분을 유지하는 것이 복잡할 필요는 없다. 체육관에서 최적의 성능을 경험하려면 위에서 설명한 간단한 지침을 따르십시오.

탈수의 영향

탈수 상태를 피하는 것이 왜 중요한지 이해하기 위해서, 우리가 해야 할 일은 그 효과를 보는 것뿐이다. 극심한 갈증, 가벼운 두통과 편두통, 피로, 빠른 심박수, 피부의 탄력 저하, 저혈압, 구토, 그리고 더 많은 원치 않는 증상들을 포함한 수분 부족과 관련된 무수한 문제들이 있습니다. 간단히 말해서, 모터를 계속 작동시키려면 정기적인 윤활이 필요합니다.

하지만 목이 마를 때 내 몸이 말해주겠지?

"목마른다는 것은 이미 탈수 상태라는 것을 의미합니다."라고 수년 동안 수화 관련 과학적 연구를 수행해 온 은퇴한 군 의료 장교이자 SOS 하이드레이션의 공동 설립자인 제임스 마요는 말합니다. "항상 미리 수분을 공급해야 합니다. 수분 공급에 앞서서 여러분의 하루를 더 즐기세요.

"목마름을 느끼면 특히 덥고 습하거나 추운 날에 인지 및 신체적인 성능이 25% 저하될 수 있습니다. 평상시에 우리는 호흡, 땀, 화장실 방문 등을 통해 평균 2리터의 물을 잃게 됩니다."

만약 여러분이 병을 앓고 있다면, 여러분의 몸은 적절한 시간에 언제 액체를 마셔야 하는지 말해줄 수 없을지도 몰라요. 알코올과 약물 또한 인체의 추가적인 수분이 필요하다는 신호를 보내는 능력을 저하시킬 수 있습니다. "만약 여러분의 하루가 고된 훈련과 많은 땀을 포함할 것이라는 것을 안다면, 정기적인 수분 섭취 일정을 잡는 것이 좋을 것입니다,"라고 유타 대학에서 생물학 박사 학위를 받은 Gnarly Nutrition의 최고 운영 책임자인 Shann O'Grady Ph.D.는 말합니다. "이렇게 하면 수분 보충 훈련을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 성능이 향상되고 부상의 위험이 전반적으로 줄어듭니다."

탈수의 징후 발견

탈수의 명백한 징후는 어지러운 느낌이나 어지러운 느낌을 포함할 수 있다. "좋은 음주 습관을 기르는 것의 큰 부분은 탈수의 초기 징후를 발견하는 방법을 아는 것입니다."라고 Mayo는 말합니다. "수분 수치를 알아내는 것은 간단하며, 주로 소변의 색깔을 기준으로 합니다. 만약 소변이 옅은 노란색이라면, 여러분은 수분을 섭취한 것입니다. 하지만 좀 더 구체적인 측정을 위해서는 운동 전후에 옷을 입지 않고 몸무게를 잴 수 있다. 무게 차이는 교체해야 하는 유체의 손실입니다. 물만 교체하면 되는 것이 아니라 전해액도 함께 포함해야 한다는 점을 유념하십시오.

"소변이 더 어둡다는 것은 탈수증을 나타냅니다."라고 오그래디가 말합니다. 땀 비율과 땀의 전해질 함량은 개인마다 크게 다르며 온도, 습도, 고도, 의류, 유전, 훈련 상태에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 땀 테스트를 하는 것은 여러분이 더 긴 행사 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할지를 알아내는 간단한 방법입니다.

땀 검사란 무엇인가? 이것은 여러분이 더 긴 이벤트 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할 지 알 수 있는 간단한 방법입니다. 몸에 땀 검사를 하기 위해서, 소변 후에 몸무게를 재는 것부터 시작하세요. 그리고 나서 약 한 시간 동안 운동을 하고 여러분이 이 시간에 마실 수 있는 액체의 양을 기록하세요. 시간이 끝날 때, 여분의 땀을 수건으로 닦고 다음을 계산한다.

1) 운동 전 체중에서 운동 후 체중을 뺀 값을 계산한다. 이 결과 중량을 온스로 변환합니다.
2) 위 그림에 소비한 액체를 모두 추가하십시오. 이것은 여러분의 몸이 시간당 필요로 하는 온스의 양을 알려줍니다.
3) 20분 간격으로 소비할 수 있도록 3으로 나눈다.

"목마름을 지표로 삼아 하루 종일 물을 꾸준히 마시세요,"라고 오그래디는 말합니다. 운동이나 열에 노출되어 땀을 많이 흘릴수록 수화 및 전해질 교체가 우선시됩니다. 이러한 경우 유체 흡입 및 전해질 교체 일정을 소화하면 탈수를 방지할 수 있습니다."

운동선수에게 더 많은 수분이 필요한가?

"선수들은 더 많은 수분을 필요로 하지만 땀을 많이 흘리는 사람들도 마찬가지입니다,"라고 그는 말한다. "그런 말이지만, 모든 사람은 일상 생활을 최적화하기 위해 전해질로 수분을 공급해야 합니다."
"땀을 통한 큰 수분 손실은 일반적인 수화 욕구를 증가시킬 것입니다, 그래서 활동적인 사람들은 운동하는 동안과 밖에서 모두 수화 작용에 특히 주의를 기울일 필요가 있습니다,"라고 오그라디는 말합니다. "좋은 수화 작용에는 운동 중에 무엇을 마시는지뿐만 아니라 하루 종일 일관된 수분을 유지하는 것도 포함된다는 것을 알아두는 것이 정말 중요하다고 생각합니다."

수분 보충에 필요한 것은 물뿐입니까?

"더 긴 훈련이나 운동 경기 동안, 물만으로 과수화를 하는 것은 분명히 걱정거리가 될 수 있습니다."라고 오그래디가 말합니다. "그것은 우리 몸의 전해질을 희석시키고 저나트륨혈증이라는 심각한 질환으로 이어지기 때문입니다. 훈련이 길어지고 땀이 많이 날수록 전해질 교체는 더욱 중요해집니다."

신체는 나트륨, 염화물, 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 포함한 중요한 무기질을 필요로 한다.

"땀 손실, 즉 전해액 손실이 많은 더 길고 강도 높은 훈련에서는 나트륨과 염화물이 땀에서 가장 많이 손실되므로 전해액 대체에 중점을 두어야 합니다."라고 말합니다. "전해질 교체는 조금 더 실험해 봐야 할 필요가 있습니다. 저는 여러분이 짠 스웨터(예: 운동 후 옷에 흰 줄무늬가 있는 경우)이고 따라서 더 높은 섭취를 목표로 해야 한다는 것을 알지 않는 한, 항상 시간당 250~300mg의 나트륨으로 시작할 것을 권장합니다."

우리는 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만, 우리는 땀을 통해 수면 중에 상당한 양의 물을 잃을 수 있고 호흡의 결과로 상당한 양의 수증기를 잃을 수도 있다. 만약 우리가 그 방정식에 고온의 방을 추가하면, 우리가 침대에서 일어나기도 전에 우리의 수화 수준이 고갈된다. 탈수의 징후를 이해하고, 적절한 물과 전해질 섭취를 예약하며, 격렬한 작업, 운동 및 환경 온도가 미네랄 수요를 증가시킬 수 있다는 것을 인식함으로써, 우리는 매일의 고된 일에 더 잘 대비할 수 있습니다.

종합비타민의 이점: 왜 그리고 얼마만큼 섭취하는것이 좋을까?

Why: 어떤 보충제도 좋지 않은 식습관이나 생활습관을 충분히 보상해 줄 수는 없지만, 이러한 보조제들은 여러분의 몸 속의 과정이 최적으로 작동하도록 도울 수 있습니다. 이러한 영양소들은 단지 몇 가지를 예로 들자면 격렬한 훈련, 다이어트, 성장기, 면역체계의 공격에 대한 반응과 같이 신체의 생리학적 과정이 스트레스를 받을 때마다 수요가 증가한다.

What: 지능적으로 설계된 복합체는 다음의 비타민과 미네랄의 생물학적 활성 형태의 순환 수준을 현저하게 증가시키는 것으로 보이는 활성 성분을 제공해야 한다.

비타민 A
비타민 D
비타민E
비타민 K
비타민 C
비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B12
비오틴
콜린
폴레이트
칼슘
염화물
크롬
구리
요오드
아이언
마그네슘
망간
몰리브덴
인
칼륨
셀레늄
나트륨
아연

멀티비타민에 대해 읽기 시작하고, 여러분은 때때로 이것저것 비타민이나 미네랄을 다른 사람들과 함께 먹어서는 안 된다는 말을 듣게 될 거예요. 예를 들어 칼슘은 철분의 흡수를 감소시키고, 아연은 크롬과 마그네슘의 흡수를 감소시킬 수 있다. 그러나 이러한 진술은 왜 캡슐이나 태블릿에서 많은 공간을 차지하는 성분이 특정 보충제에는 포함되지 않았는지를 정당화하기 위한 마케팅 주도형 진술일 뿐입니다.

왜냐고? 거의 모든 영양소가 한 영양소의 흡수를 감소시키고 다른 영양소의 흡수를 증가시키기 때문이다. 칼슘은 이전의 예로 돌아가서 비타민 B12를 증가시키고, 아연은 셀레늄의 흡수를 증가시킵니다. 또한, 순환하는 아연 수치가 낮으면 비타민 A와 엽산염의 흡수와 활용을 감소시키고 몸 속의 비타민 E의 양을 감소시킬 수 있어요.

요점은 인간의 신체는 흡수를 위한 경쟁이 발생하는 매우 많은 예를 가지고 있다는 것이다. 하지만 흡수가 전혀 일어나지 않는다는 뜻은 아니다; 단지 덜 효율적일 수 있다는 것이다. 인체는 하나의 비타민이나 미네랄의 순환수치가 다른 것의 생체이용에 영향을 미치는 시너지 공급전달 메커니즘을 가지고 있다. 그러므로, 여러분의 식단에 대한 좋은 백업인 멀티플렉스를 취하세요. 더 이상 없어요

아침 식사와 함께 0.5회 복용하고, 다른 식사와 함께 반회 복용하세요. 더 좋은 것은, 하루 복용량을 서너 번으로 나눠 먹는 것이다. 만약 여러분이 공복에 높은 효력 다수를 복용한다면, 많은 영양소의 흡수가 감소할 뿐만 아니라, 여러분이 그 영양제를 먹은 후 약 30분 내에 구역질을 느끼기 시작할 수 있다는 것을 경고하기 전에, 미리 주의하세요.

왜 소금이 필요한가?

식탁용 소금은 나트륨과 염화물 등 중요한 전해질 미네랄을 함유하고 있습니다. 전문가들은 나트륨과 염화물이 많은 필수적인 과정을 지원하는 데 필수적인 역할을 한다고 쓰고 있다.

나트륨 및 염화물 기능:

- 근육 수축에 필요한 신경 자극을 수행한다.
- 체내 유체 및 전해액 균형을 유지하기 위해
- 혈액량 및 압력을 조절한다.
- 아미노산, 포도당, 물의 동화에 소장의 나트륨 흡수가 중요하다.
- 염화물은 위산의 중요한 성분으로 영양소 소화를 돕는다.

앞서 언급한 모든 기능은 스포츠에서 정상적인 필수 기능과 높은 성과를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
많은 사람들이 필요한 소금 양을 정말로 초과하지만 나트륨이 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나라는 사실은 변하지 않습니다.

운동선수는 얼마나 많은 소금을 필요로 하는가?

우리 모두는 서로 다른 기후에 살고 있기 때문에 일반적인 추천을 하기는 어렵습니다: 온도와 습도는 땀으로 인한 액체와 전해질 손실에 큰 영향을 미칩니다. 모든 사람은 자신만의 운동 빈도, 지속시간, 강도를 가지고 있다. 한 명은 앉아서 일하는 동안 다른 한 명은 그의 운동 일상 외에 힘든 육체 노동에 관련되어 있다. 심지어 우리가 땀을 흘리는 방식도 이 과정에서 서로 다른 양의 전해질을 잃기 때문에 다양하다. 모든 것이 매우 개인적이다.

평균 성인의 하루 소금 권장량은 나트륨 2300mg 미만입니다. 그런 양은 테이블 소금 한 티스푼 - 5,8g에 들어 있습니다. 염화나트륨의 요구사항은 기후 및 물리적 부하에 따라 크게 증가할 수 있다. 온도와 공기의 습도가 높을수록, 우리가 훈련하는 시간이 더 길어질수록, 나트륨에 대한 수요는 더 커진다.

저나트륨혈증 같은 것이 있다. 혈장 내 나트륨 농도가 130-135 mmol/L 이하로 떨어질 때 지속적인 물리적 부하와 관련이 있다. 저나트륨혈중은 지구력 대회에 참가하는 선수들에게서 몇 시간 동안 발생할 수 있다. 마라톤, 철인 3종 경기, 사이클 경기, 장거리 수영, 기능 체력 등. 저나트륨 위험 인자는 물리적 부하 이전에 과도한 유체 소모와 4시간 이상의 물리적 부하 지속시간이다.

운 좋게도, 운동선수들은 저나트륨혈증으로부터 안전하다. 왜냐하면 우리의 운동은 그렇게 지속적이지 않고 우리는 땀을 많이 흘리지 않기 때문이다. 반면에, 만약 여러분이 덥고 습한 기후에서 살고 운동하는 동안 심한 땀을 경험한다면 여러분은 여러분 자신과 여러분의 감각에 귀를 기울여야 합니다. 두통, 메스꺼움, 어지럼증, 혼돈, 졸음, 비정상적인 피로, 근육 약화, 경련 등이 발생할 때마다 건강관리 전문의를 찾아가야 한다. 소금 소비량을 늘려야 한다는 사실이 문제 밖은 아니다.


당신이 당신의 영양에 나트륨 공급원에 대해 알아야 할 것

미국에서 나트륨 소비량의 약 75%는 우리가 요리할 때 첨가하는 소금이 아니라 식료품의 가공이나 생산 과정에서 첨가되는 소금으로 나온다.

식품의 주요 나트륨 공급원:

- 패스트푸드, 가공육, 감자칩, 핫도그, 피자 등을 포함한 모든 가공 식품
- 카페 및 레스토랑의 음식
- 치즈, 특히 가장 짠 치즈
- 빵;
- 수프;
- 식탁용 소금.
통째로 먹는 음식(과일, 야채, 통곡물, 달걀, 생선 및 해산물, 무염 견과류, 해바라기씨 등)은 나트륨을 거의 함유하지 않는다. 만약 여러분이 가공식품이나 짠 음식들을 위한 장소가 없는 우리의 영양 계획을 고수한다면 분명히 나트륨 남용은 없을 것입니다. 안심하셔도 됩니다.

나트륨과 칼륨 비율의 중요성

지나친 소금 소비는 전 세계를 걱정하게 한다. 대부분의 연구는 나트륨이 혈압에 미치는 부정적인 영향에 초점을 맞추고 있다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않다.
나트륨 효과에 대한 민감도는 사람마다 다를 수 있습니다. 나트륨 1500mg 섭취 후 혈압이 크게 치솟는 반면, 2배 이상(3000mg) 섭취하는 사람도 있어 기분이 좋다. 여느 때처럼, 우리의 유전학은 여기서 중요한 역할을 합니다.
현대 세계에서 나트륨과 칼륨의 균형이 깨졌다. 칼륨은 혈압에 역효과를 내는 전해질이다. 칼륨 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 나트륨 효과에 대한 민감도를 감소시키고 잉여를 제거하는데 도움을 준다.

제가 말씀드리고 싶은 것은 나트륨과 칼륨의 비율이 이 전해질의 개별적인 양보다 더 중요할 수 있다는 것입니다. 칼륨이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 시너지 효과가 좋은 반면 소금 섭취를 제한하는 것만으로는 충분하지 않은 이유다. 이렇게 하면 혈압을 크게 낮추고, 복지를 증진시키며, 운동할 수 있다.

수년 동안, 우리는 나트륨을 너무 많이 섭취하면 많은 문제를 일으킬 수 있다는 말을 들었다. 체내에 나트륨이 많을수록 더 많은 물과 결합한다. 이러한 이유로, 나트륨은 오랫동안 심장병, 뇌졸중, 신장병의 위험 요소인 혈압을 증가시키는 것으로 생각되었다.
그러나 여러 연구에서 심장병이나 사망을 예방하는 데 있어 나트륨 제한에 대한 이점이 없다는 것이 밝혀졌다.1-3 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮출 수 있지만, 그 변화는 다소 적고 건강에 미미한 영향을 미칠 가능성이 있다. 소금 섭취량을 중위수치(하루 약 3,500mg)에서 권장수치로 줄인 보통 사람은 혈압이 약 120/80에서 118/79로 떨어질 수 있는데, 이는 의미 있는 변화가 아니다!

지금, 나는 매일 매우 많은 양의 나트륨을 사용하는 것을 지지하지 않는다. 그러나 나는 현재의 나트륨 가이드라인에 대해 더 이상 유효한 근거가 없다고 믿는 사람들과 동의한다. 이들 지침은 하루 2300mg(소금 1작은술) 이하를 권장하고 있으며, 50세 이상이나 고혈압(혈압 120/80) 발병 위험이 높은 사람에게 하루 1500mg 이하를 권장하고 있다.
2013년 의학연구소는 미국의 나트륨 섭취 권고 한도에 따라 건강 결과가 개선되었다는 증거가 불충분하다고 결론지었다. 여기에 더해 심혈관 위험 측면에서 나트륨 섭취량을 하루 2300mg 미만으로 낮추는 긍정적 또는 부정적 효과를 기존 증거로는 뒷받침되지 않는다.

특정 집단의 나트륨 섭취를 감시하는 것이 정당하다는 것은 의심의 여지가 없지만, 건강해 보이는 사람들에게 동일한 가정을 하는 것은 나에게는 이치에 맞지 않는다. 너의 몸은 나트륨이 필요하다. 혈압과 체적 조절을 돕고, 적절한 신경과 근육 기능에 필요하며, 음식에 큰 풍미를 더할 수 있다.
활동성이 높은 개인에게 나트륨은 세포내 및 세포외 액체를 적절한 균형으로 유지하는데 도움을 주는 중요한 전해질이다. 그것은 또한 신경 전달과 근육 수축에 중요한 세포막을 가로질러 전기 구배를 유지하는 것을 돕는다. 운동선수들의 경우 나트륨 섭취가 적으면 근육 경련을 일으킬 수 있고, 더 심각한 경우에는 나트륨 결핍증인 저포나트륨혈증을 유발할 수 있어 매우 위험할 수 있다.
게다가, 만약 여러분이 무겁거나 "건강"한 스웨터라면, 여러분은 나트륨 결핍에 대한 더 큰 위험에 처하게 된다. 그럴 경우, 적절한 소금 섭취를 하는 것이 더욱 중요해진다.

Take-Home massage

만약 여러분이 건강하고 고혈압에 걸릴 위험이 없다면, 나트륨 섭취에 대해 스트레스를 주지 말아라. 체내 여러 부위가 붓거나(수분이 과도하게 남아 있거나) 혈압 상승(80/120/80 이상)이 느껴지기 시작하면 나트륨 섭취량을 보다 세밀하게 관찰한다. 그렇지 않으면 소금을 뿌려라!

오메가-3 지방은 동물원과 식물원 모두에서 얻을 수 있지만, 대부분의 전문가들은 EPA와 DHA를 함유한 동물성 오메가스가 식물성 오메가보다 낫다고 말할 것이다.
오메가-6 지방산은 또한 건강에 필수적이며, 그것들은 정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 이 지방산은 주로 옥수수, 콩, 카놀라, 해바라기 기름에서 나온다.

그렇다면 오메가 6가 오메가 3만큼 건강에 중요하다면, 왜 우리는 보통 오메가 3로 보충하라는 말을 듣는 것일까? 대답은 간단하다: 미국의 표준 식단은 이미 오메가-6 지방산으로 넘쳐나고 있다.
대부분의 사람들은 충분한 양의 오메가-3를 섭취하지 못하는데, 이것은 특정 종류의 암과 다른 심각한 정신적, 육체적 건강상의 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있다. 반면에, 우리는 오메가-6를 많이 섭취하는데, 어떤 경우에는 너무 많이 섭취해서 염증을 촉진시키고 혈관의 좁아짐과 혈액 응고에 기여할 수 있다.
이런 관점에서 오메가 6 대 오메가 3의 비율은 염증과 전반적인 건강에서 큰 역할을 하는 것으로 나타난다. 당신이 누구에게 묻느냐에 따라, 미국의 표준 식단은 12:1에서 20:1의 비율을 가지고 있다. 4:1 이하에 가까운 비율이 건강과 심혈관 기능에 더 이로울 수 있다.

Take-Home massage

평균적인 식단은 충분한 양의 오메가-6를 포함하고 있기 때문에 그것들로 보충할 필요가 없다.오메가-3에 관한 한 권장 섭취량은 하루 1.5~1.8g(1500~1800mg)이다. 이는 일주일에 두 번 지방성 생선을 먹거나 EPA+DHA.7의 하루 0.5~1.8g(500~1800mg)을 보충함으로써 달성할 수 있었다.

이 질문에 대한 짧은 대답은 '아니오'이다. 그러나 이것을 좀 더 자세히 살펴보자.

크레아틴으로 보충하는 것은 새로운 것이 아니다. 우리는 몇 년 동안 그것에 대해 설교해 왔다. 크레아틴의 이점은 힘과 근력의 증가에서부터 신체 구성과 뇌 기능의 개선까지 다양하다. 여러분의 몸은 스스로 크레아틴을 생산할 수 있지만, 그것은 또한 하루에 약 2그램의 배설물을 배출한다. 체내 크레아틴 매장의 최적화를 위해, 우리는 식이요법과 보충에 의존한다.

크레아틴의 가장 좋은 식재료 중 하나는 붉은색 고기다. 날고기 1파운드당 2그램의 크레아틴이 함유된 것으로 추정된다. 크레아틴의 또 다른 훌륭한 공급원은 참치와 연어 같은 물고기들이다. 하지만 당신의 목표가 크레아틴 상점을 늘리기 위해 식품 공급원만을 사용하는 것이라면, 그것은 쉽게 오지 않을 것이다.
크레아틴 단수화물 5g을 보충하는 것과 같은 양의 크레아틴을 얻기 위해서는 2-3파운드의 날고기나 생선을 섭취해야 할 것이다. 날고기를 좋아하지 않는다고? 고기가 높은 곳에서 요리되면 크레아틴이 분해되어 몸이 흡수할 수 있는 공간이 줄어들기 때문에 그 때 더 많이 먹을 계획을 세워라.

따라서 식단을 통해 매일 권장되는 크레아틴(5g)을 섭취하는 것은 가능하지만, 나는 매일 그렇게 많은 붉은 고기나 생선을 먹는 것을 옹호할 사람은 아니다. 식료품 가격이 오르는 것을 볼 수 있을 뿐만 아니라, 정기적으로 많은 양의 붉은 고기를 먹는 것이 수명을 단축시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 당신은 심지어 모든 음식을 준비하기 위해 부엌에서 보내는 시간의 양에 의해 당신의 체육 시간을 짜내는 것을 볼 수도 있다.

Take-Home 메시지

만약 여러분이 체육관에서 여러분의 경기력을 향상시키는데 도움이 되는 안전하고 효과적인 보충물을 찾고 있다면, 크레아틴은 여러분을 위한 것이다. 하지만 보충제만 가져가세요. 크레아틴 한 티스푼을 먹는 것은 매일 3파운드의 고기를 먹으려고 하는 것보다 훨씬 싸고 훨씬 더 쉽다.

공식 음료

그러나 게토레이처럼 경건한 태양을 쬐는 보충회사는 없었다. 내셔널 하키리그, 메이저리그, 나스카, 내셔널 풋볼리그의 공식 음료로 이미지 의식과 운동 성향이 강한 젊은 마니아 세대가 갤런을 흡입하고 있다. 게토레이는 우리들 중 많은 사람들이 하지 않는 것 즉 돈을 가지고 있다. 이러한 "의학적"과 "과학적" 주장을 뒷받침하는 수백만 달러는 많은 사람들에게 안일한 태도를 남긴다.
하지만, 어느 누구도 우리가 더 많이 들거나, 더 빨리 달리거나, 더 많은 고통을 견딜 수 있게 해주는 운동적으로 우월한 환경을 만들 수 없다. 하루 종일 먹는 완전한 식단만이 우리를 목표에 더 가깝게 만들 것이다. 마케팅 주장에도 불구하고, 이 파워 드링크들은 보디빌더들에게 근육을 키우는데 매우 중요한 것을 제공한다. 나중에 설명하겠다. 그러나 지금으로서는 그 사실들이 반드시 밝혀져야만 한다!

그들의 주장

게토레이, 파워에이드, 올스포트는 모두 비슷한 주장을 하지만, 그들의 개성을 격렬하게 진술한다. 간단한 설탕, 약간의 칼륨, 나트륨을 제외하고, 이 음료들은 운동 전이나 운동 후 소진을 위한 만병통치약은 아니다. 존 리조티(John Rizzotti)는 '스포츠 드링크에 무엇이 들어 있는가?'라는 제목의 글을 쓴 화학자에 따르면, "게토레이드 한 병에는 물, 자당 시럽, 포도당 과당 시럽, 구연산, 천연 맛, 소금, 구연산 나트륨, 단포칼륨 인산염이 들어 있다. 재료를 보면 게토레이 한 병이 설탕물일 뿐이다."
그리고 그는 확실히 그의 진술이 정확하다. 하지만, 게토레이 스포츠 과학 연구소는...잠깐만, 게토레이 스포츠 과학 연구소가 제발! 나는 위의 진술에 대해 사실적인 게토레이 과학으로 반박하려고도 하지 않을 것이다.
사실대로 말해주겠다고 약속했으니까 그렇게 할 거야. 정말로 게토레이 스포츠 과학 연구소가 있다. 스포츠 과학에 능통한 대학과 대학교수의 합성어다. 그 결과, "훌륭한" 달러라는 좋은 액수의 돈을 위해, 그들의 "연구"는 게토레이의 경이로움을 고백하는 데 전념하고 있다.

전해질

지금, 여러분은 생각하고 있을지도 모르지만, 전해질은 어떨까? 인내심 어린 제다이, 진실은 알려질 것이다. 영양 보충제와 성능 증진제에 따르면: 신화, 유행, 오해, "광물 나트륨, 칼륨, 염소 등을 총칭하여 전해질이라고 한다.
그것들은 충전된 입자(이온)로서 내부(내) 및 추가(외부) 세포수에 용해되며, 각 세포의 적절한 기능에 필요한 세포막 전체의 적절한 전기적 경사를 유지하는 역할을 한다.
정상적인 식단은 이 세 가지 미네랄을 과다하게 함유하고 있으며, 신장은 신체의 손실을 조절한다.

그 결과 극한 조건 외에는 식이요법 보완 요건이 없다." 그렇다, 전해질은 건강한 세포 기능에 중요하다.
전해질은 세포막을 가로질러 전압을 유지하고 전기적 충격(신경충동, 근육 수축)을 그들 자신과 다른 세포에 전달한다. 나트륨(소금)과 칼륨은 땀에서 발견되는 흔한 퇴적물이다. 땅콩 두어 개면 설탕이 든 스포츠 음료보다 고갈된 전해질 필요를 더 잘 해결할 수 있을 것이다.

인슐린 & 글루카곤

좋아! 그렇다면 어떻게 이 스포츠 음료가 보디빌더와 역도선수들에게 유익할 수 있을까? 인슐린과 글루카곤의 중요성을 이해함으로써 근육의 형성 능력이 새로운 수준으로 치솟을 것이다. 인슐린과 글루카곤은 췌장에 의해 분비되는 호르몬이다. 두 호르몬은 시너지 효과를 발휘하여 몸 안의 동태성을 조절한다. 인슐린과 글루카곤은 혈당/글루코스를 유지하고 조절한다. 식사나 격렬한 운동을 한 후에는 혈당/글루코스가 높다.
결과적으로 인슐린은 혈류에서 나와 근육 조직과 지방 세포로 혈당/글루코스를 운반하기 위해 분비된다. 혈당/글루코스가 균질화되면서 적절한 수준으로 인슐린 분비가 감소한다. 근육과 지방세포에 의한 인슐린 흡수는 인슐린 분비의 필요성을 감소시킨다. 반대로 낮은 인슐린 수치는 단백질 저하를 돕는다. 인슐린에 민감한 시기에 높은 혈당 음식을 섭취하여 포도당과 아미노산을 근육 세포로 극적으로 흡수하도록 하는 것이 요령이다.
많은 사람들은 하루 종일 인슐린에 민감한 시간이 두 번뿐이라고 느낀다. 하지만, 세 번째 발견이 되었다. 운동 직전과 운동 후 아침에 일어나는 순간은 모두 인슐린에 민감한 시간이다. 그러므로! 이 시기 동안 게토레이, 파워에이드 또는 올스포트를 섭취하면 아미노산과 다른 귀중한 근육 형성 영양소가 근육 세포에 흡수될 가능성이 크게 증가한다.
액면가나 청구를 위해 어떤 것도 가져가지 마십시오. 당신이 마시고 있는 음료나 음식에 무엇이 들어있는지 라벨을 조사하고 읽어라. 결국, 여러분이 섭취할 수 있는 보충제는 설탕 알약일 수도 있다. 아니면, 에너지를 증진시키고, 갈증을 해소하고, 여러분이 가장 좋아하는 운동선수처럼 여러분을 수백만의 사람들로 만든 스포츠 음료는 설탕물일 수도 있다…오, 기다려라, 그렇다. 하지만 이런 스포츠 음료를 언제 마시는지를 아는 것은 보디빌더에게 이로울 수 있다. 당신의 과학과 신화를 이해하라.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 나트륨섭취제한에 대해 소개하고자합니다.. 나트륨은 신체의 체액의 균형을 유지하는 역할을 하고있습니다. 이 나트륨의 섭취권장량은 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg. 소금 5g의 해당하는 양이고 미국의 AHA에서는 나트륨양으로는 2,300mg 소금1.5g이라고 주장하는데 몇몇 충격적인 논문결과가 나와서 논란아닌 논란입니다

바로 보스턴대학 의대에서 발표한 논문에서 2천명6백명(30세-64세)의 식습관을 비교한 결과 2.500mg의 나트륨을 섭취한 군과 2500mg-4000mg의 섭취군 4000mg보다 적거나 같은 섭취를 한군을 대조한결과 2500mg의 나트륨을 장기간섭취군이 혈압이 가장높았으며 그다음군이 2500mg-4000mg안에 장기간 섭취한 군 젤 낮았던 섭취군이 4000mg보다 적거나 같은섭취를 한 군이었습니다

그러나 이 논문을 발표한 보스턴의대에서는 고혈압문제가 나트륨섭취량의 단순문제가 아니라고 밝혔고 여러가지의 칼륨과 미네랄이라고 밝혔솝니다. 보스턴의대팀에 의하면 하루섭취량 3천717mg의 나트륨과 하루섭취량 칼륨 3천211mg을 섭취한 군이 혈압이 제일 낮았습니다. 이 보스턴의대팀의 권장섭취량은 3-4g의 나트륨이 적당하며 많아도 5g이상을 넘어서는 안된다고 강조하였습니다.

이에 AHA에서는 이 논문을 받아들일수가 없으며 여전히 나트륨은 1,5g이라고 주장하였고 여러가지 변수가 있다고 주장하였습니다

결론: 나트륨은 적당하게 섭취하면 없고 과다하게 섭취하면 문제가 생기는 아직은 대다수 국가나 단체 권장량이 1500mg-2000mg으로 권장되어있는데 이를 지켜주시고 만약 음식을 짜게 먹으시는 분들은 칼륨이 풍부한 음식을 드시는것을 추천합니다. 그리고 한국인들이 저 4000mg의 나트륨섭취량도 한국인들이 먹는 나트륨섭취량보다 훨씬 작다는것을 알아두셨으면 합니다