방구석헬창의 v-log

랜드마인 로우

많은 체육관에는 랜드마인이 있다. 바벨, 플레이트, 마인만 있으면 됩니다. 고정에 사용할 부착물 또는 케이블 손잡이도 유용합니다. 베이는 당신의 위치도 중요하다고 설명합니다.

"물론 어떤 노를 저을 때라도, 우리는 우리가 좋고 강한 자세로 허리를 구부리고 있는지 확인하고 싶습니다."

베이가 원하지 않는 것은 여러분이 서서 무게를 당기는 것입니다. 마치 슈러그과 비슷합니다. 여러분의 출발 위치와 움직임을 위한 그의 지도가 이 연습을 최대한 활용하기 위해 중요합니다.
"여러분은 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 두 다리를 튼튼한 자세로 하고, 등을 아치로하고, 가슴을 위로 하고, 가슴까지 끌어올리고, 아래로 당겨야 합니다."

동작 범위

다른 등 운동과 마찬가지로, 긴 운동 범위를 갖는 것은 랜드마인에 중요하다. 45파운드의 플레이트를 사용하면 어려울 수 있습니다. 그래서 베이는 대신 25파운드짜리 플레이트를 교환한 것이다.

"25s를 많이 얻을 수 있고, 이것들에 많은 무게를 실을 수 있습니다. 25의 아이디어는 여전히 이 위치에 있을 수 있고, 플레이트의 가장자리가 바닥에 부딪히지 않아 좋은 위치에 올라 팔을 쭉 뻗을 수 있다는 것입니다." 그는 또한 수축도 더 낫다는 것을 보여준다. 가슴이나 복부를 때리는 45파운드도 없어요. 따라서 45파운드 대신 25파운드의 플레이트를 사용하기 때문에 전체 모션 범위가 향상될 것입니다."

베이는  바벨을 당기기 위해 V핸들을 사용하고 있었다. 이 이동에 사용할 수 있는 손잡이가 체육관에 설치되어 있는 경우 사용할 수 있습니다. 그는 이것을 그가 가장 좋아하는 등 운동 중 하나라고 언급하는데, 일단 여러분이 그것을 해보면, 여러분도 그렇게 느낄 것 같습니다. 등 위쪽 루틴의 일부로 각각 10~12회 반복할 때 3~4개의 지뢰 행 세트를 수행합니다.

와이드 그립 풀업

이 오래된 학교 운동은 가장 크고 나쁜 몇몇 사람들에 의해 대대로 사용되어 왔다. 와이드 그립 풀업은 당신이 할 수 있는 최고의 허리 운동 중 하나이며, 특히 라트를 세게 때린다. 풀업 바는 손잡이가 매우 넓은 상태에서 손으로 잡으십시오(팔이 바깥쪽을 향함). 풀업을 할 때 팔꿈치가 튀어나오게 하여 이두박근의 관여를 최소화하고 래트 활성화를 극대화한다.
이 동작이 더 강해지면 풀업 벨트로 무게를 더해보자.


펜들레이 로우

노를 젓는 운동은 정말 많은데, 어떤 변형이 가장 좋은가?
나는 개인적으로 펜들레이 로우을 사용하는 것을 좋아한다. 적절히 수행하면 다른 어떤 조정 동작보다 래트를 더욱 철저하게 작동시킨다. 펜들레이 로우을 할 때 테크닉이 핵심인데, 많은 초보자들이 이 아름다운 등 운동을 일종의 서자화된 이두박근 운동으로 바꾼다.
구부러진 위치(knnees 휨, 발 어깨 너비 간격, 그리고 지면에 평행한 등)에서 벤치 프레스와 동일한 그립 위치를 중심으로 바를 잡으십시오. 바닥에서 위쪽 복근까지 막대를 당긴다. 이렇게 하는 동안 당신은 무릎을 구부리고 엉덩이 각도를 고정시키고 싶어한다. 엉덩이나 무릎의 움직임이 없어야 한다. 막대를 바닥으로 되돌리고 일시 중지한 후 계속하십시오. 반드시 의식적으로 라트를 사용하여 바를 위로 당긴 다음 윗부분에서 여러분의 견갑골을 함께 짜는 것에 대해 생각해보라.

스트레이트 암 랫 푸시다운
손바닥이 바닥을 향하도록 양손으로 바 부착물을 잡는다. 손을 아래로 쓸어내리는 아크 동작으로 아래로 밀어내면서 작업하는 래트를 정말 강조하도록 주의하십시오.


V-Bar 흉골 풀업
이것은 보디빌딩의 선구자인 위대한 빈스 지론다에게서 영감을 받은 것이다. 이것은 고전적인 인상착의를 잔혹하게 변형이다. 이 연습을 수행하려면 v-bar 부착 장치를 당겨 풀업 바 위에 올려서 손잡이가 풀업 바의 양쪽에 오도록 하십시오. v-bar를 잡고 몸을 매달아라. 다음으로 풀업(pull-up)을 수행하되, 턱을 바 위로 올리는 대신 v-bar가 흉골에 닿도록 몸을 위로 당기십시오. 이렇게 하려면 꼭대기에서 뒤로 젖혀야 할 것이다.


원 암 랫 풀다운
한 번에 한 쪽씩, 혹은 일방적으로 일하는 것은 근육량과 근육의 균형을 증가시키는 좋은 방법이다. 손잡이 그립이 부착된 상태로 선반 풀다운 기계에 몸을 고정하십시오. 한 손으로 손잡이를 잡고 앞쪽 델트까지 잡아 당긴다. 계약된 위치에서 1초간 유지한 후 다시 시작 위치로 돌아가십시오.