방구석헬창의 v-log

forward lunge instep

스포츠 퍼포먼스 전문가이자 핵심 공연 작가인 마크 버스테겐은 15년 전 이 효과적인 전신 운동을 "세계에서 가장 큰 스트레치"로 대중화했고, 이제는 모든 스포츠에서 워밍업 루틴의 주류가 되었다. 들어올리기 전에 녹아웃하세요.

하는법: 왼발로 런지를 밟는 것부터 시작하세요. 오른쪽 팔뚝은 땅에, 왼쪽 팔꿈치는 왼발 안쪽에 놓고 스트레칭을 2초간 유지하세요. 그런 다음 왼손을 발 밖에 놓고 앞 발가락을 위로 향하게 하면서 엉덩이를 위로 밉니다. 다시 서 있는 자세로 돌아가 오른발로 발을 내딛는 동작을 반복하세요. 총 10회 반복 동안 계속해서 측면을 번갈아 가며 진행하십시오.

월 싯

숙달해야 하는 이유: 이것은 여러분이 찾을 수 있는 가장 간단하고, 믿을 수 없을 정도로 어려운 체중의 운동 중 하나이기 때문에, 여러분의 쿼드에 도전하고 여러분의 자세를 재설정하는 것입니다. 이것은 책상 위에 앉아 있는 우리의 문화에서 중요합니다.

하는 법: 벽 앞에 한 발짝 서서 뒤로 벌렁 드러눕고, 마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼요. 30초 동안, 1분까지 일하면서 잡으세요.

풀업

숙달해야되는 이유: 아마도 당신은 대통령 체력 테스트를 위해 두 번 이상 하지 못한 4학년 이후로 그것들을 해 본 적이 없을 것이기 때문이다. 그거 알아? 여러분은 사춘기 이후 몇 년이 지났고 등, 어깨, 허리, 팔뚝을 움직이는 동작을 충분히 할 수 있습니다.

하는 법: 오버핸드 또는 리버스(핸드 아래) 그립으로 바에 매달린 상태에서 어깨 날을 앞뒤로 당겨 몸을 위로 들어 올리세요. 팔로 잡아당기는 것으로 마무리하세요. 요점은 각 담당자 이후 완전히 확장된 위치로 돌아가는 것입니다. 최소한 5학년 학생들의 대통령 기준인 4학년까지 공부해야 한다.

루마니아 데드리프트

숙달해야 하는 이유: 엉덩이의 이동성이 너무 형편없기 때문에, 실제로 엉덩이를 움직일 수 있을 정도로 충분히 움직인다고 말하는 것은 스트레칭(펀치) 여러분은 여성들이 이것을 제대로 하는 것을 보는 데 충분한 시간을 보냈고, 그것을 하는 것이 멋져 보였어요. 그래서 여러분은 무엇을 해야 할지 알 거예요. 2018년에 RDL을 마스터할 때입니다.

하는 법: 양쪽에 아령을 들고 양다리를 어깨너비로 벌리고 서 있어라. 무게는 발등 반쪽이 되어야 한다. 엉덩이를 뒤로 돌리고 등을 곧게 펴고 무릎을 약간만 굽히면서 가능한 한 아령을 내리세요. 서 있는 위치로 돌아가면서 햄스트링과 글루트를 발사하십시오. 열쇠는 무릎보다는 엉덩이에 매달리는 것이다. 한 세트를 10개 하세요.

원암 원레그 벤트오버 덤벨로우

숙달해야 하는 이유: 왜냐하면 햄스트링이 꽉 조여 있고 그것들을 만드는데 시간을 거의 쓰지 않기 때문이다. 이 동작으로, 여러분은 전통적인 줄에서 보내는 것과 같은 시간 안에 해마를 펼치게 됩니다. 게다가, 여러분은 체육관에 있는 다른 누구도 하지 않을 동작을 하게 될 거예요.

하는 법: 전통적인 한쪽 팔 행의 변형으로, 아령 받침대나 벤치에서 균형을 잡으면서 몸을 구부립니다. 리프팅 손의 해당 다리를 뒤로 밉니다. 10개 세트를 한 다음 측면을 전환합니다.

케틀벨 스윙

숙달해야 하는 이유: 왜냐하면 주전자의 종은 여러분의 리프팅 레퍼토리에 있어야 하고, 이 움직임의 많은 이점들 때문에: 많은 칼로리를 태우는 것과 엉덩이, 어깨, 그리고 코어를 강화시키는 것입니다.

하는 법: 양손으로 네 앞에 있는 주전자의 방울을 똑바로 들고 서 있어. 호를 따라 다리 밑과 다리 사이로 주전자의 벨을 내리면서 쪼그려 앉으세요. 엉덩이를 흔들고 팔이 바닥에 평행하게 될 때까지 주전자의 벨을 위로 흔들어라. 그네를 타는 동안 팔을 곧게 하고 어깨 날을 앞뒤로 당기는 것을 잊지 마세요. 한 세트를 10개 하세요.

파머스 캐리

숙달해야 되는 이유: 깡마른 팔을 가진 농부를 본 적이 있는가? 물론 못 보셨겠죠. 여러분이 무거운 덤벨 케틀벨 웨이트 플레이트, 또는 돼지 사료를 가지고 그것을 하든지, 적절하게 이름 붙여진 이 운동은 어깨와 전체적인 코어 힘을 돕지만, 특히 팔뚝에 과부하를 준다. 게다가 여러분은 휴대폰을 쳐다보며 시간을 허비하는 남자들 주변을 돌아다니면서 기분이 나쁠 거예요.

하는 법: 똑바로 서있도록 역기를 들어올리세요. 구부리지 마세요. 어깨뼈를 앞뒤로 당기고 걸으면서 글루트를 발사하세요. 이것은 처음에는 도전적인 움직임일 수 있지만, 여러분은 얼마나 빨리 더 걷거나 몸무게를 늘릴 수 있는지 놀랄 것입니다. 10야드 떨어진 곳에서 10야드 뒤로 걸어라.

버피

숙달해야되는 이유: 물론이죠, 몇 가지 할 수 있습니다.하지만 적어도 30명은 쓰러뜨릴 수 있나요? 그것은 스파르타 레이스가 장애물을 완성하지 못한 것에 대한 벌칙으로 삼았던 2010년 이후 표준이었다. 이것은 팔굽혀펴기의 모든 이점을 얻기 위해 하는 동시에 심혈관계 시스템에 도전하고 운동 강도를 높이기 위해 하는 것입니다.

하는 법: 서 있는 자세에서 쪼그리고 앉아 손을 땅에 대고 발을 밀어올리는 자세로 "점프"하세요. 팔굽혀펴기를 한 다음, 당신의 발을 당신의 손에 올려놓으세요. 그리고 머리 위로 손을 던지면서 가능한 한 높이 뛰어오르세요. 10세트를 하고, 이후 운동에서는 30세트를 하세요.

행잉 윈드실드 와이퍼

숙달해야되는 이유: 이것은 여러분의 코어를 작동시키고 복근/복사근을 파쇄할 뿐만 아니라 여러분의 전반적인 안정성과 이동성을 보여주는 좋은 지표가 됩니다.

하는 법: 바에 매달려 있는 동안, 발가락을 바 쪽으로 당기세요. 발가락을 모으고 다리를 좌우로 회전시키면서 사구체 조절을 유지하세요. 유튜브 영상 속 남자들의 엉덩이 유연성이 부족할 수 있으니 엉덩이를 비틀지 말고 양쪽으로 최대한 다리를 내립니다.

4-in-1 바벨 이두근 컬

숙달해야되는 이유: 이두박근은 40회 동안 긴장감을 유지시켜 줍니다. 한번에 네 번의 운동을 하기 때문입니다.

방법:

1. 바벨에 가벼운 무게로 시작하세요. 10번 굽는다.
2. 다음, 중간에서 컬링하고 10번 반복할 때마다 배꼽 바로 위에서 잠시 멈춥니다.
3. 바를 위로 끝까지 가져가서 피스 바로 아래로 내려간 다음 다시 잠시 동안 기다렸다가 10번 영업합니다.
4. 마지막으로 전체 영업 사원을 10명 더 늘립니다