방구석헬창의 v-log

1. 시간 제한 목표 설정

그냥 자르지 마세요. 미팅을 준비하든 하지 않든 간에, 트레이닝에 대한 구체적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 경쟁하는 건 아닐지 몰라도 다가오는 해변 휴가를 위해 멋지게 보이고 싶을 뿐이야. 그 휴가를 경쟁처럼 취급하고 마감일을 맞추세요.

그렇지 않으면, 너무 쉽게 미루고 자신에게 시간이 충분하다고 말하기 시작합니다. 힘든 마감 시간을 갖는 것은 또한 여러분이 긴박감을 느끼면서 훈련 속도를 높일 수 있게 해주는데, 두 가지 모두 필수적입니다. 천천히 시작해서 위로 올라가세요. 처음에는 체중과 저강도 심근경색으로 일주일에 5-6일을 훈련한다. 고강도 유산소운동을 할 경우 일주일에 4일 정도 20분 정도만 제한한다.
마감일이 가까워지고 업무 능력이 커짐에 따라 운동을 조금 더 강화할 수 있습니다.

2. 싱거운 것을 받아들이고 달콤한 것을 피하라

제가 처음 경쟁하기 시작했을 때, 저는 여러분이 무대에 설 수 있도록 몸 상태가 좋아지면, 먹는 것은 전혀 즐거움에 대한 것이 아니라는 것을 이해하지 못했습니다. 이것은 가능한 한 많은 근육을 만들고 유지하는 것입니다. 

그것은 머리를 쓰지 않는 것처럼 들릴지 모르지만, 여분의 조미료와 향료를 사용하는 것처럼 "무해"한 것이 내 쇼 체격에 극도로 부정적인 영향을 미친다는 것을 깨닫는데 시간이 좀 걸렸다. 나는 요리 맛을 볼수록 그 요리가 더 탐났다. 감미료를 더 많이 사용할수록, 심지어 칼로리가 0인 감미료도 더 많이 먹고 싶어졌고, 체격도 더 나빠졌습니다.

일단 내가 내 음식의 맛을 좀 싱겁게 만들고 싱겁게 받아들이기로 결심하자, 내 갈망은 사라지고 음식은 그야말로 연료가 되었다. 그것은 단순하지만 심오한 정신의 변화이다.
일단 여러분이 싱거운 음식에 체념하고 음식을 연료로 생각한다면, 여러분의 갈망은 사라질 것입니다. 약속해!

3. 야채도 좋지만…

물론 채소는 준비하는 동안 필수적입니다. 하지만 좋은 것과 마찬가지로, 여러분은 그것을 너무 먹을 수 있습니다.

야채는 영양소가 풍부하기 때문에 필수적이지만, 또한 식단에 섬유질을 첨가하기 때문에 여러분의 소화를 조절하는데 도움이 됩니다. 반면에, 섬유질은 여러분의 소화를 늦출 수 있기 때문에, 여러분의 운동에 너무 가까이 있는 야채를 먹지 마세요. 배 가득 음식을 먹으며 진지한 훈련을 하는 것은 재미가 없다.

특히 매 끼니마다 채소를 여러 번 먹을 경우 야채의 칼로리와 당분 함량을 염두에 두십시오. 대회 준비를 할 때, 저는 주로 녹색 야채와 버섯을 고수하고, 간단하게 준비합니다. 분명히 말씀드리면, 저는 채소를 줄이자는 것이 아니라 균형잡힌 식단의 한 부분으로서 채소를 받아들이라는 것입니다. 그 중 가장 중요한 것은 아닙니다. 당신과 당신의 소화에 무엇이 효과가 있는지 찾고, 그것을 고수하세요.

4. 나트륨을 존중하라!

나는 많은 사람들이 준비할 때 식단에서 나트륨을 빼는 것을 좋아한다는 것을 알아챘다. 그들은 마르고, 기대고, 항상 좋아 보이고, 항상 잘게 부서지고 싶어합니다. 그것은 좋은 생각이 아니에요. 저는 말 그대로 대회 전날까지 식단에서 나트륨을 빼지 않습니다. 그리고 그 후에도 여전히 조금씩 섭취하고 있습니다.

수분 공급, 근육 수축, 그리고 전해질의 균형을 유지하기 위해서는 나트륨이 필요합니다. 많은 물과 많은 나트륨은 여러분의 수분을 유지하고 근육을 더 충만하게 유지하는 마법의 조합입니다. 물을 많이 마시지 않고 소금을 많이 섭취하면, 여러분은 물을 유지하기 시작할 것이고, 이것은 여러분을 부어 보이게 할 수 있고, 몇몇 연구에 따르면, 여러분이 얼마나 적은 칼로리를 먹는지에 상관없이 지방 보유량도 증가시킬 수 있다고 합니다.

5. 클러스터 경기

쇼를 하고 나면, 마지막으로 하고 싶은 것은 또 다른 쇼입니다. 먹고, 쉬고, 회복하고, 먹고, 먹고 싶어합니다.
2년차 경쟁 후에, 저는 제 쇼를 4개월 혹은 그 이상 퍼뜨리는 것이 끔찍한 생각이라는 것을 배웠습니다. 가장 큰 문제는 제가 마지막 방송을 준비했을 때, 제 몸이 첫 방송 때처럼 잘 반응하지 않았다는 것입니다. 내가 가진 모든 것을 마지막 준비로 했을 때도, 내 몸은 초기처럼 반응하지 못했다. 이제, 저는 제 쇼를 2주에서 6주 이내로 훨씬 더 가깝게 모읍니다.

쇼를 가까이 하면 경쟁 체격을 유지하기가 쉬워지고, 너무 오랫동안 다이어트를 하지 않아도 됩니다. 이는 많은 경쟁사들에게는 심각한 문제입니다. 여러분은 여전히 약간의 지방을 제거할 필요가 있을 것입니다. 하지만 너무 많은 유산소 운동을 하거나 칼로리를 너무 낮게 떨어뜨리지 마세요.

이벤트 사이에 몇 주 동안 진행 상황을 주의 깊게 평가하고 필요에 따라 준비를 조정하십시오. 만약 여러분이 체지방이 빠지고 몸매가 좋아진다면, 여러분의 계획을 고수하세요. 그렇지 않다면, 칼로리를 줄이거나, 심장 운동을 늘리거나, 더 열심히 훈련하거나, 아니면 세 가지 모두를 할 수도 있어요!

6.영원히 다이어트 하지 마세요

클러스터 쇼에 대한 조언에는 또 다른 메시지가 숨겨져 있습니다. 다이어트를 하는 것이 옳은 일일 때 하지만 항상 그렇지는 않다. 물론 난 항상 완전히 망가지고 싶어. 하지만 무대 준비를 하는 것은 여러분이 벌기 위해 열심히 일하는 일시적인 조건일 뿐이며, 그렇게 해야만 한다. 비록 여러분이 열심히 일하고 매일 110 퍼센트를 준다고 해도, 여러분의 몸이 칼로리 결핍과 다이어트에 일반적으로 얼마나 반응할지에 한계가 있습니다. 결국, 그것은 반격하기 시작할 것이다.

여러분이 한동안 보디빌딩 주변을 돌아다녔다면, 여러분이 빠르게 톤업하기 위해 당길 수 있는 레버를 가지고 있습니다. 지방 버너를 가져가고, 유산소 운동을 가득 채우고, 칼로리를 떨어뜨립니다. 일반적인 방법으로 이것들에 기대지 마세요. 필요할 경우 최근 며칠 동안 사용할 수 있는 도구로만 사용하십시오.

정지점에 도달했다면, 그때가 바로 이 레버들 중 하나를 당겨야 할 때입니다. 아마 칼로리를 떨어뜨리거나, 유산소 운동을 조금 더 하거나, 다른 하루의 훈련을 더 할 수 있을 것이다. 그것들을 서로 쌓아올리지 마세요. 자신에게 시간을 주고, 프로세스를 신뢰하며, 승차감을 즐기십시오. 그런 다음 끝내는 것을 즐기십시오.

7. 아무리 배가 고파도 긍정적으로 생각하라

"모든 것을 바치고 매일매일 살아라"라고 말하기는 쉽지만, 준비의 열기가 뜨거울 때, 그것을 실현시키는 것은 전혀 다른 도전이다.
하지만 제가 살아남은 각 대회 준비로 저는 태도가 얼마나 중요한지 알게 되었습니다. 네, 여러분은 거기에 앉아서 여러분이 얼마나 배가 고픈지 알 수 있습니다. 왜냐하면 여러분은 배가 고플 것이기 때문입니다. 또는, 여러분은 계속해서 움직이고, 훈련과 일관성을 유지하며, 가능한 한 최선을 다해 살 수 있습니다.

우리의 몸은 수십 년 동안 크고 규칙적인 식사를 기대하도록 훈련되어 왔고, 여러분이 다시는 여러분이 즐기는 음식을 먹을 수 없을 것이라고 두려워할 때가 있을 것입니다. 그건 다 틀렸어요. 너는 곧 그것들을 즐길 수 있을 것이다. 당신은 대회를 위해 다이어트를 하기로 결정했어요. 그리고 성공하기 위해서는 대회가 끝날 때까지 그 결정을 존중해야 합니다.
그것이 끝났을 때, 즉시 폭식으로 전환하지 마세요. 그것은 여러분의 신체적, 정신적 건강이나 여러분이 지지하기 위해 그렇게 많은 노력을 한 체격 목표에는 좋지 않습니다. 친구나 가족과 함께 약간의 음식을 즐기고 몇 주가 지날수록 더 많은 음식을 추가하면서, 여러분의 사전 식단을 천천히 다시 소개하세요.

만약 여러분이 돼지처럼 지치게 되면, 여러분은 물풍선처럼 불어나게 되고, 끔찍한 기분을 느끼게 되고, 건강하지 못한 접근을 강화하게 될 거예요. 제대로 할 수 있도록 충분히 인내심을 가져라. 마치 준비하는 동안처럼.

이론 및 실험

그 과정에서 소개된 훈련에 대한 기본적인 보디빌딩 접근방식에 많은 변화가 있었다. 노틸러스 머신을 만든 아서 존스는 머신에 대한 초인적인 운동을 주장했는데, 높은 저항력, 낮은 반응, 부정적인 반복, 강제반복과 같은 몇 세트와 많은 기술을 가지고 있었다. 주파수의 다른 쪽 끝에는 100개의 리프 세트뿐만 아니라 슈퍼 세트와 거대한 세트를 하는 것과 같은 대량 훈련을 옹호해 왔다. 존스를 제외한 다른 사람들은 대부분 기계에 대한 의존을 지지했고 우리는 물, 압축 공기, 그리고 심지어 컴퓨터가 제어하는 마찰로부터 저항을 제공하는 많은 운동 기구를 보아왔다.
그럼에도 불구하고, 오늘날 최고의 보디빌더들을 보면 그들은 역사상 그 어느 때보다도 크고, 단단하고, 더 정의가 깊으며, 그들의 훈련 프로그램이 동일하지는 않지만 놀랄만한 유사성이 있다. 그들은 거의 모두 신체와 근육의 근본적인 본질을 두드리고 가장 극적인 결과를 만들어 내는 것 같은 프로그램의 변형을 한다. 그들은 당신이 보디빌더처럼 보이고 싶다면 어떤 방법으로 훈련해야 하는지 알아냈다.
머슬 잡지를 읽거나 심각한 체육관에서 운동하는 시간을 보내는 거의 모든 사람들은 기본적인 보디빌딩 프로그램이 어떻게 작동하는지 안다. 그러나 그것이 왜 작동하는지 이해하는 사람은 비교적 적은 것 같다. 그리고 이러한 기본적인 이해를 성취하는 것은 훈련의 효과를 줄이지 않고 흥미를 최대로 유지하는 자신의 운동에서 변화를 도입하는 데 있어서 매우 도움이 된다.

Body Builliding의 기초

훈련 프로그램의 가장 기본적인 측면 중 하나는 세트와 대리점이다. 몇 세트나 몇 명이 참가해야 하는지, 무게는 어느 정도 참여해야 하는지. 다시 말하지만, 대부분의 경험이 많은 보디빌더들은 많은 챔피언들에게 효과가 있었던 전통적인 접근법이 다음과 같다는 것을 알고 있다.
4~5세트의 4~5세트의 운동
상체용 8~12세트
하체용 12~16
1회의 최대 저항의 약 75%
다른 모든 사람들과 마찬가지로, 나는 이것이 일찍부터 훈련하는 가장 기본적인 접근법이라고 이해했지만 이것이 왜 그렇게 잘 작동하는지 근본적인 원리는 이해하지 못했다. 그리고 나서 나는 닥터에게 말했다. 프레드 해트필드 – 스쿼트 박사 – 그리고 그는 나에게 긴장된 시간 속에 있는 시간의 개념을 소개했다. 그리고 그것은 많은 것들을 분명히 했다.
당신이 근육을 운동할 때 당신은 그것을 직접적으로 바꾸지 않는다 - 물론 당신이 조직에 손상을 입히지 않는 한. 훈련은 신체에 육체적 스트레스를 받고 있으며 반응하고 적응할 필요가 있다는 것을 알려주는 신호를 신경계를 통해 보낸다. 만약 당신이 기계에 과부하를 준다면 그것은 소진될 것이다. 만약 여러분이 몸에 적절한 양의 과부하를 가한다면, 그것은 그 용량을 증가시킨다.
훈련의 특수성에 대한 생각은 신체가 당신이 무엇을 요구한다고 생각하는지 신경 쓰지 않는다는 사실에 초점을 맞춘다. 그것은 당신이 일으키는 육체적 자극에 직접적으로 반응한다. 그래서 보디빌더들이 수십 년 동안 해온 일은 실제로 신체의 기본 컴퓨터 코드인 물리적 수요에 대응하는 방법을 통제하는 소프트웨어를 밝혀내는 것이었습니다.

장력 상태에서의 시간

Time Under Tension은 근육이 다시 얼마나 많은 저항을 수축하는지 그리고 얼마나 오랫동안 이 저항의 영향을 받는지 나타내는 척도다. 대부분의 경우 연습의 단일 표준 담당자는 약 1초일 것이다. 그래서 10회 반복을 하는 것은 10초 동안 긴장을 받을 것이다. 긴장 상태에 있는 시간은 개인과 신체 부위에 따라 다소 다르겠지만, 보디빌딩 효과를 가장 잘 창출하는 운동량의 양은 4-5개의 운동을 4세트부터 5세트까지 하는 것으로 나타났다. 정확히 보디빌더들이 수십 년 동안 시행착오를 겪으면서 발견한 것들이다.
또 다른 고려해야 할 점은 근육들이 다른 종류의 운동에 반응할 수 있는 다른 방법들이다. 근육은 복잡한 구조로, 근육 섬유 그 자체, 미토콘드리아 질량, 유체 내용물(혈액과 물), 글리코겐 저장 등에 영향을 줄 수 있다. 역도선수들이 매우 강한 저항력과 낮은 지도자로 훈련할 때, 그들은 단단하고, 빽빽하고, 강한 근육으로 끝나지만 그들의 프로그램에서 얻는 형태와 체적 보디빌더들의 종류는 아니다. 비교적 가벼운 체중과 많은 수의 렙으로 훈련하면 근육의 지구력이 증가하지만 큰 힘이나 최대 모양과 체적은 아니다.
보디빌더들은 단지 충분한 세트와 반복을 위해 충분한 체중을 사용함으로써 근육량과 형태, 정의, 근력을 최대화하는 훈련에서 "단점"을 발견했다. 신체 부위를 위한 대부분의 운동은 관련된 근육에 거의 비슷한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 보디빌더들이 사용하는 많은 변주곡들은 운동을 어떤 종류의 독특한 자극을 주기보다 덜 지루하고 흥미롭게 만들기 때문에 더 유익하다. 하지만 이것은 괜찮아. 여러분이 하지 않는 한, 운동은 결과를 낳지 않을 것이고 여러분이 열정적인 운동을 더 잘 하도록 동기부여를 할 수 있는 더 많은 방법들이 있을 거야.

휴식 및 회복

그러나 현대 보디빌딩 훈련에는 우리가 요즘 대회에서 무대에서 흔히 볼 수 있는 믿을 수 없는 "괴물들"을 만드는 데 도움을 준 또 다른 요소가 있다. 바로 회복이다. 방에 들어와서 전등 스위치를 켜면 불이 켜진다. 스위치를 계속 켜고 끌 필요는 없다. 그리고 일단 여러분이 근육에 반응하도록 자극하고 자라나면 같은 메시지를 계속해서 보내면 아무런 도움이 되지 않는다. 당신은 결국 과잉 훈련으로 끝나고 긍정적인 결과보다는 부정적인 결과를 얻게 된다.
당신은 당신이 원하는 모든 성장을 자극할 수 있지만 당신이 훈련할 때 성장하지 않는다. 당신은 쉴 때 성장한다. 과거에 보디빌더들은 종종 너무 많은 세트와 리프를 하고 너무 자주 훈련했다. 그들의 몸은 회복되고 재건될 충분한 기회가 없었다. 하지만 당신의 훈련이 더 강할수록 당신은 완전히 회복할 필요가 있다. 요즘, 보디빌더들이 더 효과적인 운동을 선택하고, 짧은 기간 동안 체육관에서 더 많은 강렬함을 만들고, 그리고 나서 그들의 몸을 회복할 더 많은 시간을 허락하면서, 현대의 경쟁자들은 그 어느 때보다도 더 좋다 - 그리고 NPC 내셔널스 헤비급에서 거의 상위 5위 안에 든 사람이라면, 그 어느 때보다도 쉽게 올림피아 선수를 이길 수 있었을 것이다. 1970년대


보디빌딩 다이어트

보디빌딩 룩의 결정적인 특징은 정의와 근력이다. 이것은 체지방이 많이 빠지면서 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해 고안된 단단하고 일관된 웨이트 트레이닝과 매우 엄격한 다이어트를 결합하고, 마지막으로 피부 아래에서 물을 뽑아 가능한 많은 근육의 디테일과 정의를 드러냄으로써 달성된다.
심각한 보디빌딩 다이어트는 모든 스포츠에서 성취하기 가장 어려운 목표 중 하나이다. 보통 12주 정도의 총체적인 훈련이 필요하며, 놀라운 보디빌더가 되기 위해 모든 신체적, 유전적 재능을 가지고 있는 것처럼 보이는 많은 운동선수들은 콘테스트 다이어트의 심리적 영향이 단순히 그가 견딜 수 있는 것보다 더 크기 때문에 그들의 잠재력을 달성하지 못한다.

보디빌딩 효과 달성법

4~5세트의 운동을 한다.
분할 시스템 교육을 실시하십시오.
1rep 최대 저항의 약 75%를 사용하십시오.
복합(멀티 조인트) 운동과 격리(싱글 조인트) 운동을 결합한다.
성장 및 강도는 프리뭬이트에 의존하고, 고립시에는 케이블과 머신에 의존하십시오.
너무 자주 또는 너무 오래 훈련하지 마라.
운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 자신에게 주어라.
식단에서 영양을 극대화하고 칼로리를 최소화하여 필요한 정의와 근력을 얻으십시오.

아이디어 및 실험

그 과정에서 소개된 훈련에 대한 기본적인 보디빌딩 접근방식에 많은 변화가 있었다. 노틸러스 기계를 만든 아서 존스는 기계에 대한 초인적인 운동을 주장했는데, 높은 저항력, 낮은 반응, 부정적인 반복, 강제적인 부정과 같은 몇 세트와 많은 기술을 가지고 있었다. 주파수의 다른 쪽 끝에는 100개의 리프 세트뿐만 아니라 슈퍼 세트와 거대한 세트를 하는 것과 같은 대량 훈련을 옹호해 왔다. 존스를 제외한 다른 사람들은 대부분 기계에 대한 의존을 지지했고 우리는 물, 압축 공기, 그리고 심지어 컴퓨터가 제어하는 마찰로부터 저항을 제공하는 많은 운동 기구를 보아왔다.
그럼에도 불구하고, 오늘날 최고의 보디빌더들을 보면 그들은 역사상 그 어느 때보다도 크고, 단단하고, 더 정의가 깊으며, 그들의 훈련 프로그램이 동일하지는 않지만 놀랄만한 유사성이 있다. 그들은 거의 모두 신체와 근육의 근본적인 본질을 두드리고 가장 극적인 결과를 만들어 내는 것 같은 프로그램의 변형을 한다. 그들은 당신이 보디빌더처럼 보이고 싶다면 어떤 방법으로 훈련해야 하는지 알아냈다.
체격 잡지를 읽거나 심각한 체육관에서 운동하는 시간을 보내는 거의 모든 사람들은 기본적인 보디빌딩 프로그램이 어떻게 작동하는지 안다. 그러나 그것이 왜 작동하는지 이해하는 사람은 비교적 적은 것 같다. 그리고 이러한 기본적인 이해를 성취하는 것은 훈련의 효과를 줄이지 않고 흥미를 최대로 유지하는 자신의 운동에서 변화를 도입하는 데 있어서 매우 도움이 된다.

Body Builliding의 기초

훈련 프로그램의 가장 기본적인 측면 중 하나는 세트와 대리점이다. 몇 세트나 몇 명이 참가해야 하는지, 무게는 어느 정도 참여해야 하는지. 다시 말하지만, 대부분의 경험이 많은 보디빌더들은 많은 챔피언들에게 효과가 있었던 전통적인 접근법이 다음과 같다는 것을 알고 있다.

4~5세트의 4~5세트의 운동
상체용 8~12세트
하체용 12~16
1명의 최대 저항의 약 75%

다른 모든 사람들과 마찬가지로, 나는 이것이 일찍부터 훈련하는 가장 기본적인 접근법이라고 이해했지만 이것이 왜 그렇게 잘 작동하는지 근본적인 원리는 이해하지 못했다. 그리고 나서 나는 닥터에게 말했다. 프레드 해트필드 – 스쿼트 박사 – 그리고 그는 나에게 긴장된 시간 속에 있는 시간의 개념을 소개했다. 그리고 그것은 많은 것들을 분명히 했다.
당신이 근육을 운동할 때 당신은 그것을 직접적으로 바꾸지 않는다 - 물론 당신이 조직에 손상을 입히지 않는 한. 훈련은 신체에 육체적 스트레스를 받고 있으며 반응하고 적응할 필요가 있다는 것을 알려주는 신호를 신경계를 통해 보낸다. 만약 당신이 기계에 과부하를 준다면 그것은 소진될 것이다. 만약 여러분이 몸에 적절한 양의 과부하를 가한다면, 그것은 그 용량을 증가시킨다.
훈련의 특수성에 대한 생각은 신체가 당신이 무엇을 요구한다고 생각하는지 신경 쓰지 않는다는 사실에 초점을 맞춘다. 그것은 당신이 일으키는 육체적 자극에 직접적으로 반응한다. 그래서 보디빌더들이 수십 년 동안 해온 일은 실제로 신체의 기본 컴퓨터 코드인 물리적 수요에 대응하는 방법을 통제하는 소프트웨어를 밝혀내는 것이었습니다.

장력 상태에서의 시간

Time Under Tension은 근육이 다시 얼마나 많은 저항을 수축하는지 그리고 얼마나 오랫동안 이 저항의 영향을 받는지 나타내는 척도다. 대부분의 경우 연습의 단일 표준 담당자는 약 1초일 것이다. 그래서 10회 반복을 하는 것은 10초 동안 긴장을 받을 것이다. 긴장 상태에 있는 시간은 개인과 신체 부위에 따라 다소 다르겠지만, 보디빌딩 효과를 가장 잘 창출하는 운동량의 양은 4-5개의 운동을 4세트부터 5세트까지 하는 것으로 나타났다. 정확히 보디빌더들이 수십 년 동안 시행착오를 겪으면서 발견한 것들이다.
또 다른 고려해야 할 점은 근육들이 다른 종류의 운동에 반응할 수 있는 다른 방법들이다. 근육은 복잡한 구조로, 근육 섬유 그 자체, 미토콘드리아 질량, 유체 내용물(혈액과 물), 글리코겐 저장 등에 영향을 줄 수 있다. 역도선수들이 매우 강한 저항력과 낮은 지도자로 훈련할 때, 그들은 단단하고, 빽빽하고, 강한 근육으로 끝나지만 그들의 프로그램에서 얻는 형태와 체적 보디빌더들의 종류는 아니다. 비교적 가벼운 체중과 많은 수의 렙으로 훈련하면 근육의 지구력이 증가하지만 큰 힘이나 최대 모양과 체적은 아니다.
보디빌더들은 단지 충분한 세트와 반복을 위해 충분한 체중을 사용함으로써 근육량과 형태, 정의, 근력을 최대화하는 훈련에서 "단점"을 발견했다. 신체 부위를 위한 대부분의 운동은 관련된 근육에 거의 비슷한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 보디빌더들이 사용하는 많은 변주곡들은 운동을 어떤 종류의 독특한 자극을 주기보다 덜 지루하고 흥미롭게 만들기 때문에 더 유익하다. 하지만 이것은 괜찮아. 여러분이 하지 않는 한, 운동은 결과를 낳지 않을 것이고 여러분이 열정적인 운동을 더 잘 하도록 동기부여를 할 수 있는 더 많은 방법들이 있을 거야.

휴식 및 회복

그러나 현대 보디빌딩 훈련에는 우리가 요즘 대회에서 무대에서 흔히 볼 수 있는 믿을 수 없는 "괴물들"을 만드는 데 도움을 준 또 다른 요소가 있다. 바로 회복이다. 방에 들어와서 전등 스위치를 켜면 불이 켜진다. 스위치를 계속 켜고 끌 필요는 없다. 그리고 일단 여러분이 근육에 반응하도록 자극하고 자라나면 같은 메시지를 계속해서 보내면 아무런 도움이 되지 않는다. 당신은 결국 과잉 훈련으로 끝나고 긍정적인 결과보다는 부정적인 결과를 얻게 된다.
당신은 당신이 원하는 모든 성장을 자극할 수 있지만 당신이 훈련할 때 성장하지 않는다. 당신은 쉴 때 성장한다. 과거에 보디빌더들은 종종 너무 많은 세트와 리프를 하고 너무 자주 훈련했다. 그들의 몸은 회복되고 재건될 충분한 기회가 없었다. 하지만 당신의 훈련이 더 강할수록 당신은 완전히 회복할 필요가 있다. 요즘, 보디빌더들이 더 효과적인 운동을 선택하고, 짧은 기간 동안 체육관에서 더 많은 강렬함을 만들고, 그리고 나서 그들의 몸을 회복할 더 많은 시간을 허락하면서, 현대의 경쟁자들은 그 어느 때보다도 더 좋다 - 그리고 NPC 내셔널스 헤비급에서 거의 상위 5위 안에 든 사람이라면, 그 어느 때보다도 쉽게 올림피아 선수를 이길 수 있었을 것이다. 1970년대

보디빌딩 다이어트

보디빌딩 룩의 결정적인 특징은 정의와 근력이다. 이것은 체지방이 많이 빠지면서 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해 고안된 단단하고 일관된 웨이트 트레이닝과 매우 엄격한 다이어트를 결합하고, 마지막으로 피부 아래에서 물을 뽑아 가능한 많은 근육의 디테일과 정의를 드러냄으로써 달성된다.
심각한 보디빌딩 다이어트는 모든 스포츠에서 성취하기 가장 어려운 목표 중 하나이다. 보통 12주 정도의 총체적인 훈련이 필요하며, 놀라운 보디빌더가 되기 위해 모든 신체적, 유전적 재능을 가지고 있는 것처럼 보이는 많은 운동선수들은 콘테스트 다이어트의 심리적 영향이 단순히 그가 견딜 수 있는 것보다 더 크기 때문에 그들의 잠재력을 달성하지 못한다.


보디빌딩 효과 달성
4~5세트의 운동을 한다.
분할 시스템 교육을 실시하십시오.
1rep 최대 저항의 약 75%를 사용하십시오.
복합(멀티 조인트) 운동과 격리(싱글 조인트) 운동을 결합한다.
성장 및 강도는 자유 중량에 의존하고, 자세한 내용은 케이블과 기계에 의존하십시오.
너무 자주 또는 너무 오래 훈련하지 마라.
운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 자신에게 주어라.
식단에서 영양을 극대화하고 칼로리를 최소화하여 필요한 정의와 근력을 얻으십시오.