방구석헬창의 v-log

제2부: 브라이언 쇼의 오버헤드프레스 데이

오버헤드 프레스(overhead press)는 강한 남자 경쟁자에게 가장 중요한 이벤트 중 하나입니다. 모든 스트롱맨 대회는 로그프레스, 축(axle)프레스, 서커스 덤벨프레스, 바이킹프레스 등 1-2번의 오버헤드 프레스 이벤트가 있다. 그것을 피할 수 없다: 만약 여러분이 세계에서 가장 강한 사람이 되고 싶다면, 여러분은 튼튼한 어깨를 가지고 있어야 한다!

브라이언 쇼는 매주 화요일 오버헤드프레스를 한다

연습 #1: 오버헤드 프레스
연습 #2: 인클라인 누름
연습 #3: 플랫 프레스
연습 #4: 삼두고립 운동

브라이언 쇼는 특수성의 원리를 매우 신봉한다.
그는 오버헤드 프레스에서 운동을 시작하는데, 그것이 그가 더 강해지고 싶은 주된 운동이기 때문입니다. 그는 또한 가슴과 삼두근 힘을 기르기 위해 인클라인 덤벨 프레스와 클로즈그립 벤치 프레스와 같은 다양한 압박 운동을 한다.

마침내 브라이언은 삼두근 격리 운동으로 그의 오버헤드프레스 운동을 끝냈다.

브라이언 쇼 오버헤드 프레스 운동

연습 #1: 시티드 밀리터리프레스, 4-6회 3세트
연습 #2: 45도 인클라인 로그프레스 with 체인, 8-12회 3세트
연습 #3: 플랫머신프레스, 8-12회 3세트
연습 #4: 케이블 오버헤드 익스텐션(하이 풀리), 8-12회 3세트

이것은 브라이언 쇼에게 매우 전형적인 "압박적인" 운동입니다. 이 운동은 그의 다음 스트롱맨 경기 몇 달 전에 시행되었기 때문에 그는 착석한 오버헤드 프레스에서 적당히 무거운 5세트까지만 연습했습니다. 첫 번째 운동 후에 브라이언은 가슴, 어깨, 삼두근을 위한 다양한 부속 운동을 합니다.
브라이언 쇼가 자신의 강자 대회에 가까워질 때 그는 자신이 실제로 출전하고 있는 오버헤드 압박 종목에 집중하는 것을 좋아합니다. 예를 들어 브라이언이 다음 대회에서 로그언론 대회에 출전한다면, 그는 운동에서 그것을 먼저 할 것이다.

브라이언 쇼 오버헤드 프레스 운동

연습 #1: (랙에서) 스탠드 로그 프레스, 6-12회 반복 3세트
연습 #2: 45도 인클라인덤벨프레스, 8-12회 4세트
연습 #3: 플랫머신프레스, 8-12회 4세트
연습 #4: 기계 오버헤드 프레스, 8-12회 4세트
연습 #5: 덤벨 레터럴레이즈, 8-12회 반복 2세트

로그 프레스를 해본 적이 없다면 이 연습이 얼마나 어려운지 전혀 모를 것입니다!
로그 프레스는 매우 어려운 운동입니다. 통나무 자체는 운동 질량의 중심을 몸 앞으로 더 밀어내는 매우 큽니다. 이것은 어깨와 등 윗부분이 평소보다 훨씬 더 열심히 일하도록 강요합니다. 통나무를 누른 후 브라이언은 가슴, 어깨, 삼두근을 위한 다양한 부속 운동으로 나아갑니다. 브라이언 쇼는 또한 이번 주 후반 "대회"에서 오버헤드프레스를 훈련시킵니다. 

1부 브레인 쇼의 스쿼트 데이

브라이언 쇼는 매주 월요일에 스쿼트를 훈련한다.

브라이언은 그의 스트롱맨 대회 중 하나에서 실제 백 스쿼트를 할 필요가 거의 없다. 하지만 브라이언은 스쿼트가 그의 다리와 몸 전체를 강화하기 위해 그가 할 수 있는 최고의 운동 중 하나라는 것을 알고 있다.

그는 스쿼트를 훈련하는데, 스쿼트가 파머스워크, 슈퍼요크, 통나무 프레스를 포함한 거의 모든 스트롱맨디회에서 자신을 더 강하게 만들어 주기 때문이다. 브라이언 쇼는 보통 45파운드의 바벨을 가지고 스쿼트를 하는 일이 거의 없다. 대신 그는 3개의 다른 전문 바를 가지고 스쿼트를 훈련합니다.

세이프티 스쿼트 바
스파이더바
캠버드 바

Brian Shaw가 왜 그가 이 특별한 바벨과 스쿼트를 좋아하는지 설명해 드립니다.

"내가 왜 모든 전문 바를 사용하고 있고, 왜 그냥 똑바로 서서 스쿼트하지 않는지에 대해 많은 질문을 받습니다. 왜냐하면 전문점마다 용도가 다르기 때문입니다. 그리고 제 훈련의 목적은 다릅니다."
스트레이트 바는 또한 브라이언의 어깨와 등 윗부분에 많은 압력을 가합니다. 두뇌는 정기적으로 체중 600-800 파운드 범위의 스쿼트를 하기 때문에 이것은 매우 이해할 수 있다. 세이프티 스쿼트 바는 브라이언 쇼와 다른 많은 힘센 경쟁자들이 좋아하는 바입니다. 대형 폼패드가 있어 등 윗부분과 어깨에 걸쳐져 있어 바 사용이 매우 편리합니다. 브라이언은 이 바가 일반 45파운드의 바벨보다 회복하기 쉽기 때문에 좋아한다. 그것은 또한 그가 그의 힘센 남자 이벤트로 더 잘 이어나갈 수 있게 해준다.

세이프티 스쿼트 바에는 캠버가 내장되어 있어 바의 무게 중심이 몸 앞에 있음을 의미합니다. 스쿼트를 하는 동안 바는 말 그대로 당신을 땅 위로 떨어지게 하는 것처럼 느껴집니다 안전 스쿼트 바와 함께 스쿼트할 때 등 윗부분과 아랫부분이 앞으로 넘어지지 않도록 매우 열심히 작업해야 합니다. 다시 말해 브라이언 쇼는 안전 스쿼트 바를 사용하여 아틀라스 스톤이나 고중량캐리 같은 다른 스트롱맨 이벤트를 위해 허리를 강화합니다.

브레인 쇼는 스파이더 바와 캠버드 스쿼트 바를 비슷한 이유로 사용한다. 스파이더 바는 어깨에 더 편하고 허리의 위와 아래를 튼튼하게 해준다.

이제 전형적인 브라이언 쇼의 스쿼트 운동에 대해 알아보겠습니다.

전형적인 브라이언 쇼 스쿼트 운동

운동 #1: 캠버드 바 박스 스쿼트, 4-6회 3세트
연습 #2: 고관절 확장 기계, 10-12회 3세트
연습 #3: 일방적인 45도 다리 누르기, 10-12회 3세트
운동 #4: 누워있는 다리 컬, 10-12회 3세트

이 운동을 위해 브라이언 쇼는 캠버드 바를 가지고 무거운 세트를 몇 개 공연합니다.

캠버드 바는 보통 45파운드의 바벨처럼 어깨에 걸터앉아 있습니다. 큰 차이점은 철근에 거대한 캠버가 있어 연습의 무게 중심을 낮춘다는 것이다. 스쿼트를 하는 동안 몸무게는 앞뒤로 흔들리기도 하는데, 스쿼트를 하는 동안 다리, 허리, 그리고 핵심 근육을 훨씬 더 열심히 움직이게 합니다.

"이 캠버드 바를 사용할 때 안전 스쿼트 바나 스파이더 바를 사용할 때와는 다르게 느껴집니다. 그것은 다른 효과를 가지고 있다. 그래서 제가 지금 하고 싶은 것은 포장에서 벗어나고 있는 레그 드라이브입니다.

그래서 이 바 밑에 있다가 박스에 다시 앉아 박스에서 나올 때 엉덩이를 움직이는 걸 강조하면 좀 더 쉽게 잠글 수 있을 것 같은 느낌이 들어요. 그래서 그것이 주요 목적입니다." 이 운동을 위해 브라이언 쇼는 4-6회 반복해서 상당히 무거운 운동 세트를 만들었다.

브라이언은 스트롱맨 대회를 준비하는 동안 3~4개월 동안 체중을 천천히 늘리는 것을 좋아합니다. 이것은 그가 자신을 태우지 않고 시간이 지나면서 서서히 힘을 기르도록 해줍니다. 에드 코안과 같은 세계적인 파워리프터들은 비슷한 방식을 훈련에 사용했습니다.

브라이언 쇼의 스쿼트 훈련에서 정말 흥미로운 점은 그가 "고중량" 주와 "속도" 주를 번갈아 가며 보낸다는 것입니다. 

1주차: 헤비 스쿼트
2주차: 스피드 스쿼트
3주차: 헤비 스쿼트
4주차: 스피드 스쿼트

등등. 브라이언 쇼는 매주 무거운 스쿼트와 무거운 데드리프트를 하는 것은 회복하기 힘들다는 것을 알게 되었다. 하지만, 그가 힘든 주들과 가벼운 주들을 번갈아 가며 보낸다면 그는 지속적인 장기적 발전을 이룰 수 있습니다.

브라이언 쇼 스쿼트 운동

운동 #1: 안전 스쿼트 바(핀에 연결), 4-6회 3세트
연습 #2: 밴드가 있는 45도 레그프레스, 8-12회 3세트
운동 #3: 라잉 레그컬, 8-12회 3세트

이 운동을 위해 브라이언 쇼는 체인으로 세이프티 스쿼트 바 스쿼트를 하고 있습니다. 그는 또한 쪼그리고 앉아 안전핀 한 쌍에 바를 일시 정지시키고 있다. 브라이언은 핀에 쪼그리고 앉으면 데드리프트의 시작 자세와 체중이 땅에 정지해 있기 때문에 데드리프트 힘이 좋아진다는 사실을 발견했다.

스피드 스쿼트 운동 동안 브라이언 쇼는 또한 많은 파워리프터들이 사용하는 것처럼 1-2바퀴 세트를 사용하는 것보다 4-6바퀴 범위에서 훈련하는 것을 좋아합니다. 브라이언은 몸무게를 비교적 가볍게 유지하고 가능한 한 빨리 바를 움직이는데 집중합니다. 이것은 조쉬 브라이언트가 사용한 보상 가속 훈련이나 루이 시몬스가 사용한 동적 노력 방법과 매우 유사합니다.

그는 "이제 이 무게는 내게 매우 쉽게 느껴졌지만 앞으로 몇 주 동안 체중을 늘리고 싶기 때문에 지금 중단하는 것이 훈련의 올바른 포인트"라고 말했다. 좋은 중량이지만, 저는 큰 체중을 싣기 위해 훈련하는 것이 아니라 데드리프트의 부속품으로 이것을 사용하고 있습니다. 그리고 저는 이 작업을 완료했습니다."

브라이언 쇼의 스쿼트 데이는 매우 중요한 훈련일이다. 그는 스쿼트를 하체력 향상과 다른 모든 강자 종목에서의 경기력 향상을 위한 도구로 사용한다. 저는 브라이언이 다른 전문 바와 밴드나 체인 같은 다른 훈련 도구를 사용하여 그의 운동에 더 다양한 것을 주입하는 방식이 정말 좋습니다. 운동에서 더 다양하게 사용하는 선수들은 그렇지 않은 선수들보다 부상도 적고 훈련 경력도 긴 것 같다.