방구석헬창의 v-log

생선과 해산물을 멀리하면 당신은 많은 영양분을 얻을 기회를 놓치고 있다. 게다가, 이러한 영양소의 상당량은 생선에만 포함되어 있습니다.

양질의 단백질 공급원

모든 사람들은 동물성 제품이 초기 제품 100g 당 단백질의 가장 풍부한 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 생선이나 해산물도 예외는 아닙니다. 그것들은 필수적이고 잘 흡수된 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

당신이 운동선수라면 단백질에 대한 요구는 보통 사람보다 상당히 높습니다. 그리고 생선은 이 매크로에 대한 당신의 요구를 만족시키는 훌륭한 도우미입니다. 단백질의 가장 많은 양(100 g 당)은 다음을 포함한다.

- 멸치 통조림(29 g);
- 구운 송어(26,5 g);
- Sockeye (빨간색) 연어(26.5 g);
- 구운 틸라피아(26 g);
- 구운 첨연어 및 치누크 연어(25.7g)
- 구운 대서양 연어(25,5 g)
- 숭어구이(25g)

독특한 오메가-3 지방산 공급원

해산물은 모든 식품 중 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)을 포함한 긴사슬 지방산 오메가3의 농도가 가장 높다. 지방이 많은 생선은 이러한 산이 유난히 풍부합니다.

식물 제품에는 또한 오메가-3 지방산, 특히 호두, 아마씨유, 아마씨유, 치아 등이 함유되어 있다. 그러나 식물 생산물은 알파-리포산(ALA)의 훌륭한 공급원을 구성한다. 그렇기 때문에 우리가 견과류에서 유래한 오메가-3에 대해 말할 때마다 그것은 우리가 α-lipoic acid와 단지 약간의 EPA와 DHA를 얻는다는 것을 의미한다는 것을 이해하는 것이 중요하다.

에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 가장 풍부한 공급원은 정어리, 고등어, 청어, 연어이다.

그렇다면 역도 선수들에게 오메가-3 지방산의 이점은 무엇일까요? 그들은 DIMS 증후군을 완화하고, 면역 기능을 강화하며, 심한 운동 후 회복을 개선하고, 염증을 줄여 관절 건강을 유지할 수 있다.

독특한 비타민 D 공급원

비타민 D 함량의 기름진 생선은 독특한 제품입니다. 사실 지방이 많은 생선은 비타민 D를 다량으로 함유하고 있는 유일한 음식입니다. 오메가3 지방산 케이스처럼요 유일한 예외는 자외선에 노출된 버섯과 소젖, 두유, 바로 먹을 수 있는 시리얼 그리고 다른 제품들과 같은 비타민 D 강화 식품들이다.

가장 많은 양의 비타민 D는 연어류에 포함되어 있습니다: 송어, 연어, 연어, 청어.

비타민 D는 골격근 기능 지원에 중요한 역할을 하며, 단백질 합성에 참여하고, 뼈의 건강과 면역 체계를 유지한다. 이 모든 긍정적인 효과들은 우리, 운동선수들에게 매우 중요하다.

비타민 B 공급원

일부 비타민 B군은 근육 수축에도 사용되는 우리 몸의 보편적인 에너지 운반체인 ATP 합성에 관여하는 효소의 일부이다. 비타민 B6, B9, B12는 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 전환하는데 도움을 준다. 비타민 B군은 골격근의 전달에 대한 신경 자극을 담당하는 신경계의 적절한 기능을 유지하기 위해 필수적이다. 생선과 해산물은 비타민 B군의 훌륭한 공급원입니다.

중요한 미네랄 공급원은

철은 헤모글로빈 복합체의 일부로서 우리 몸의 산소 수송에 중요한 역할을 한다. 철분은 감염에 맞서는 면역기능을 유지시켜주며 운동선수에게 가장 중요한 에너지 생산에 참여해요. 철분결핍은 신체효율을 떨어뜨린다. 생선은 다른 동물 제품과 마찬가지로 가장 생물학적으로 이용 가능한 형태의 철인 헴 철을 함유하고 있습니다. 생선과 해산물에서 철분의 가장 좋은 원천:

- 문어, 굴 및 홍합;
- 멸치 통조림 및 정어리
- 송어, 고등어, 청어.

아연은 몸의 성장과 발달에 중요한 역할을 하고, 면역 기능과 다른 과정들을 지원한다. 아연 결핍은 감염에 대한 감수성을 증가시키고, 운동선수들은 확실히 그런 것을 필요로 하지 않는다. 아연이 단백질과 결합함에 따라, 아연과 단백질의 원천인 해산물들은 이 광물의 생체 이용률을 증가시킨다. 굴은 가장 풍부한 천연 아연 공급원에 속합니다. 상당한 양의 아연은 다음 제품에서 찾을 수 있다.

- 문어와 홍합;
- 오징어와 새우;
- 멸치와 정어리,
- 청어.

셀레늄은 면역 체계 기능을 지원하는 항산화제입니다. 생선은 모든 식품군에서 이 광물의 주요 공급원 중 하나입니다. 오직 브라질 견과류만이 1인분당 더 많은 셀레늄을 함유하고 있다.

최상의 셀레늄 공급원:

- 홍합, 문어, 오징어;
- 참치, 틸라피아;
- 멸치, 정어리,
- 고등어.

요오드는 갑상샘과 갑상샘 호르몬의 정상적인 기능에 매우 중요하다. 따라서 요오드는 신체의 성장과 발달, 단백질 합성, 신경계 작동 및 세포 산소 소비에 중요한 영향을 미친다.요오드는 대부분의 해산물에 포함되어 있습니다. 게다가, 많은 식단에서 흔히 소비되는 다른 식품들에 비해 생선이나 해산물은 요오드 농도가 가장 높다.

최고의 요오드 공급원 – 대구, 가자미, 참치 통조림, 굴, 새우.

칼슘은 뼈의 건강과 효율적인 근육 수축을 위해 필요합니다. 뼈가 있는 생선은 칼슘을 많이 공급하고 가장 풍부한 것은 정어리 통조림과 뼈 있는 연어입니다. 그나저나, 좋은 칼슘 흡수는 당신의 식단에서 적절한 양의 비타민 D에 크게 좌우됩니다. 여러분이 보듯이, 물고기와 해산물은 지방산, 아미노산, 비타민 그리고 미네랄과 같은 많은 필수 영양소를 포함하고 있습니다. 비타민 D와 오메가 3 지방산의 분리된 종류와 같은 일부 영양소의 다량은 생선, 특히 지방종에만 포함되어 있습니다. 생선과 해산물을 규칙적으로 먹으세요, 여러분의 메뉴를 더욱 균형 있게 만들 기회를 놓치지 마세요!

1 – 크레아틴

근육과 근력 강화자라는 평판에도 불구하고, 크레아틴은 일반 사람들을 위한 많은 건강 응용 프로그램을 가지고 있는 놀라운 보충제이다.

그것은 미토콘드리아가 ATP를 생성하도록 도와서 더 많은 에너지를 가지고 심장 기능을 더 좋게 합니다. 혈당을 낮추고, 골아세포의 형성을 증가시키며, 지방간을 치료하고, 섬유근육통을 돕고, 오래된 요람의 근육 손실을 멈추게 하며, 일반적으로, 더 오래 살 수 있도록 돕는 것으로 나타났다. 많은 "로딩" 계획이 있는 반면, 크레아틴을 통합하는 가장 간단한 방법은 매일 5그램씩 먹는 것입니다. 30일 후에 복용량을 3그램으로 줄인 다음 나이가 들어 사람들이 당신에게 큰 소리로 항상 3인칭으로 말을 걸기 시작할 때까지 복용량을 계속할 수 있습니다. 배고픈가요? 그쯤에서 크레아틴을 끊고 달콤한 죽음의 해방을 기도하세요.


2 – 비타민 D

암, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 건강 상태에서 발생하는 사망률에 관한 역학 연구를 살펴보면 정말 이상한 일이 눈에 띕니다. 적도에서 멀어질수록, 이러한 질병으로 인한 사망률은 더 높아집니다. 마찬가지로 여름철에 진단이 내려지면 앞서 언급한 질환 환자의 생존율이 높아진다. 답은 분명해 보인다; 겨울과 함께 적도로부터의 거리 증가는 햇빛, 특히 면역체계의 중요한 성분인 비타민 D의 합성에 필요한 UV-B 방사선의 노출을 줄이는 것과 같다.

하지만 그 외에도, 오르가즘을 더 많이 하는 것에서부터 근육, 지방을 줄이고 운동을 더 많이 하는 것까지 많은 건강에 대한 비타민 D의 역할을 뒷받침하는 많은 연구들이 있다. 그래서, 여러분은 적절한 수준의 비타민 D가 필요하지만, 혈액 검사 없이는 그것이 무엇인지 알 수 없을 것입니다. 하지만, 대다수의 사람들에게, 하루에 5,000 IU의 비타민 D3를 섭취하는 것은 그 이상의 효과를 낼 것이다.

3 – 마그네슘

미국 국민건강영양조사(NHANES)는 미국인의 61%가 마그네슘이 부족하고, 운동선수의 경우 땀으로 마그네슘이 많이 손실되기 때문에 그 비율이 더욱 높다고 보고했습니다. 마그네슘은 인체에서 300개가 넘는 생화학 반응에 역할을 하기 때문에 이것은 나쁜 소식이다. 에너지 생성, 단백질 합성, 인슐린 대사에 매우 중요합니다. 그것이 부족하면 운동 경기력 저하, 과도한 젖산 축적, 근육 경련, 지방 감량 어려움, 회복력 저하, 심지어 경련성 심장 부정맥까지 발생한다.

섭취는 또한 동맥 석회화와 반비례한다. 적절한 수준의 마그네슘은 혈액에 칼슘이 용해되도록 유지시켜 정맥과 동맥(또는 신장도 마찬가지)에서 "바위로 변"할 수 없도록 한다. 터키의 한 연구에 따르면, 마그네슘 보충과 격렬한 운동을 결합하면 테스토스테론 수치를 25% 상승시킬 수 있다. 결핍이 만연해 있는 것을 보면 보완이 필요한 것 같다. RDA가 남성의 경우 400-420 mg/일, 여성의 경우 310-320 mg/일에 불과한 반면, 운동선수들은 두 배로 증가하기를 원할지도 모른다.

4 – CURCUMIN

커큐민이 전립선, 유방, 간, 대장, 폐, 췌장암에 대항하는 강력한 전사라는 연구결과가 2,000건 이상 있다.
그것은 또한 발기부전과 싸우고, 말라리아를 예방하고, 운동능력을 향상시키며, 그리고 여러분이 상상할 수 있는 거의 모든 다른 건강 관련 것들을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 강력한 소염제이기 때문에 무릎과 관절이 아플 때 진통제 역할을 톡톡히 해냅니다. 아쉽게도 몸이 커큐민을 잘 흡수하지 못해요. 단순히 먹는 양과 상관없이 카레가루의 주성분으로 섭취하는 것만으로는 큰 효과가 없을 것이다.

따라서 피페린 화학 성분이 함유된 조제식의 일부로 커큐민을 섭취해야 하며, 이는 흡수를 최대 2000%까지 향상시킵니다.

5 – 오메가-3 지방산

우린 오메가-6 세계에 살고 있는데 그게 우릴 죽이고 있어 자연은 우리 몸에서 오메가-6 지방산에 대한 오메가-3 지방산의 2대1 또는 3대1 비율을 갖도록 의도했지만, 우리의 패스트푸드, 간식, 박스 내 식사 방식 때문에, 이 비율은 현재 오메가6에 유리한 20대1에 가깝다. 따라서 염증은 우리 몸에 만연하고 있고 그것을 멈추는 가장 좋은 방법은 오메가-6를 줄이고 아름답고 호박색 생선 기름 젤 뚜껑을 삼키기 시작하는 것이다. Flameout®과 같은 DHA/EPA 합성물을 하루에 최대 5,000mg까지 섭취하세요.

비타민 D는 무엇인가?

비타민 D는 햇빛 비타민으로 알려져 있지만, 엄밀히 따지면 비타민은 아니에요. 이것은 사실 프로호르몬으로 여겨지고, 태양 노출에 대한 반응으로 피부를 통해 합성된다. 일단 만들어지면, 비타민 D는 성장과 영양분의 흡수를 촉진하기 위해 몸 전체의 많은 세포와 조직에 작용합니다.

몸 속의 비타민 D

이 비타민에는 두 가지 흔한 형태가 있는데, D-2와 D-3는 구조와 기능 면에서 매우 다릅니다. D-2는 발전소 조사를 통해 합성되며, 다른 물질보다 훨씬 낮은 생물학적 가용성을 갖는다. D-2는 인체에 의해 만들어지지 않으며, D-3가 가진 흡수력의 1/3을 가지고 있기 때문에 인간에게 훨씬 덜 유익하다. 반면 D-3는 신체와 외부로 배출될 때 모두 만들어지며 생체이용성이 높다. 이 기사를 위해서, 비타민 D가 논의될 때, 그것은 보다 생물 활성적인 D-3와 관련이 있다.

비타민 D는 무엇을 할까요?

비타민 D는 뇌, 골격근, 대장, 뼈, 심장, 부신, 그리고 심지어 면역 세포에 의해 사용돼요. 그것은 다른 과정들 중에서 미네랄 흡수, 기분, 인슐린 민감도를 조절하는데 도움을 준다.
전 세계 사람들의 거의 50퍼센트가 비타민 D 결핍 혹은 최소한 비타민 D 결핍을 가지고 있는 것으로 추정됩니다. 우리들 대부분이 태양의 강력한 광선에 접근할 수 있지만, 비타민 D 결핍은 피부가 태양으로부터 보호되거나 어두운 피부 색소를 가진 사람들에게 흔하다.

비타민 D 결핍의 위험은 무엇일까요?

피로골절: 칼슘과 인 흡수에 있어서 비타민 D의 역할은 이 영양소의 결핍을 뼈의 무결성에 대한 위협으로 만든다. 이것은 이미 스트레스 골절과 골다공증에 걸리기 쉬운 사람들에게 특히 위험할 수 있다. 예를 들면 장거리 달리기 선수, 여자 선수, 그리고 노인들이다.

비타민 D에 대한 전문가 가이드

우울증: D 결핍은 또한 여러분이 느리고, 우울하고 심지어 "사드"를 느끼게 할 수 있습니다. 미국 가정의학회에 따르면, 미국인의 10-20%가 계절성 정서 장애라고 불리는 가벼운 우울증을 가지고 있을 수 있다고 합니다. 전반적인 피로, 무거움, 불면증은 체중 증가와 함께 겨울철에 가장 흔하게 진단된다. 7명 중 1명은 SAD나 다른 원인으로 인생의 어느 시점에서든 우울증 증세를 겪는 것으로 추정됩니다. 이러한 우울증 증상 중 일부는 신경전달물질이나 호르몬 불균형에 의해 유발될 수 있다. 비타민 D는 기분 좋은 호르몬의 생산을 위한 좋은 환경을 만들고 건강한 기분을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

손상된 근육 회복: 연구들은 또한 골격근에 대한 비타민 D의 효과를 선전해왔다. 리버풀 존 무어스 대학의 한 연구는 하루에 4,000 IU의 보충제를 6주간 복용하면 힘든 운동 후 며칠 동안 근육 회복이 개선된다는 것을 발견했다. 열심히 훈련한다면, 특히 염좌와 눈물의 경향이 있다면, 회복을 극대화하고 부상 가능성을 낮추기 위해 비타민 D 보충제를 복용하는 것을 고려해 볼 가치가 분명히 있습니다.

비타민 D를 충분히 섭취하지 않는 것이 이러한 상태를 초래할 수 있지만, 보충하는 것이 여러분을 방탄하지 않는다는 것을 주목할 필요가 있습니다. 위험을 줄일 수는 있지만 제거할 수는 없습니다. 또한 충분하고도 남는다고 해서 정상 범위 이상의 추가 성능 이점을 얻을 수 없습니다. 다른 말로 하자면, 일단 여러분이 부족함을 지우고 나면, 어떤 여분의 비타민 D도 여러분이 울버린이 되는 것을 계속해서 도와주지 않을 거예요.

얼마나 많은 비타민 D가 필요한가요?

비타민 D의 일일 권장량은 하루에 400-800 IU이지만, 조니 보든이 "DUP: 비타민 D를 더 많이 섭취하는 경우"라는 기사에서 썼듯이, 많은 성인들은 비록 그들이 햇볕에서 충분한 시간을 보낸다고 할지라도 더 많은 혜택을 받을 수 있을 것입니다. 보수적으로, 5,000 IU는 성인에게 안전한 일일 선량이고, 체중의 25파운드 당 1,000 IU는 어린이들에게 안전한 것으로 간주된다.

부작용이 있어요? 너무 많이 마시면 어떻게 되나요?

안전한 비타민 D 보충제의 상한선은 하루에 약 10,000 IU로 생각되고, 과다 복용보다 결핍되는 것이 훨씬 더 흔합니다.그러나 비타민 D 보충제를 복용할 경우 경고 표시를 주의해야 합니다. 비타민 D 독성의 부작용에는 허약, 무기력, 두통, 메스꺼움 등이 포함된다. 만약 여러분이 비타민 D가 부족할 수도 있고 보충을 고려하고 있거나, 여러분이 너무 많이 섭취하고 있다고 생각한다면, 의사에게 이야기하세요.

의약품과 가능한 상호작용은 무엇인가?

비타민 D는 대부분의 의약품에서 안전한 보충제로 여겨지지만, 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의사에게 확인하라. 비타민 D는 지용성이어서 지방 흡수를 막는 보충제나 저지방 식단에서 상호작용이 일어날 수 있다. 코티코스테로이드제는 또한 칼슘 흡수를 낮춤으로써 비타민 D의 흡수를 감소시키는 것으로 알려져 있다.[4]

비타민 D에는 어떤 식단 형태가 있나요?

인간이 비타민 D를 얻는 주된 방법은 태양으로부터 오는 것이다. 비타민 D 위원회에 따르면, 음식에는 자연적으로 이용 가능한 비타민 D의 양이 매우 적고, 음식만으로 충분한 요구를 충족시키지는 못할 것이라고 합니다.[10] 이러한 식품에는 계란 노른자, 지방이 많은 생선, 쇠고기 간, 강화 우유 및 오렌지 주스가 포함된다. 불행하게도, 많은 회사들이 비타민 D로 음식을 강화한다고 주장하지만, 비타민 D의 거의 생물학적으로 이용할 수 없는 형태인 D-2를 단순히 포함하고 있다. 그러니 여러분이 읽는 모든 라벨을 믿지 마세요!

비타민 D 보충제에는 어떤 종류가 있나요?

비타민 D는 구강으로 섭취한 방울과 알약 또는 캡슐을 포함한 여러 가지 다른 형태를 통해 섭취될 수 있습니다. 2014년 연구에 따르면, 방울, 가루 캡슐, 그리고 씹을 수 있는 보충제들이 비타민 D-3 버전을 함유하고 있다면 모두 유사하게 효과적이라고 합니다.

비타민 D는 언제 어떻게 섭취해야 할까요?

비타민 D는 지용성이기 때문에 지방 소스나 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 비록 여러분이 보충제를 먹더라도, 밖으로 나가 활동적으로 행동하는 것은 자연적으로 혈액 속의 비타민 D 수치를 증가시키는 좋은 방법이에요. 하지만, 만약 여러분이 35도 이상의 위도에 살거나 어두운 피부를 가지고 있다면, 여러분은 피부를 통해 비타민 D를 덜 합성할 수 있고, 이 시점에서 경구 보약이 좋은 생각입니다.

만약 여러분이 태양으로부터 비타민 D를 얻고 있다면, 합성을 증가시키기 위한 가장 좋은 시간은 한낮인데, 그 때는 그림자가 여러분보다 짧아요. 영국과 호주의 연구에 따르면 비타민 D가 목표일 때 자외선 차단제를 사용하지 않는 것이 이치에 맞지만, 정상적인 자외선 차단제를 사용하는 것이 합성한 비타민 D의 양에 부정적인 영향을 미치지 않을 수도 있다고 한다. 하지만 자외선 차단제를 바르지 않으면 햇볕에 탈 위험이 더 커요! 이 경우, 피부가 분홍빛으로 변하는 데 걸리는 시간의 반을 햇빛 아래 두세요. 햇볕을 너무 많이 쬐면 피부의 비타민 D를 파괴할 수 있기 때문에, 이것은 오후 내내 아기 기름을 듬뿍 바르는 것이 허가된 것이 아니다.

비타민 D는 강력한 영양소이고, 우리 중 많은 사람들이 비타민 D를 더 많이 섭취함으로써 이득을 볼 거예요. 여러분의 식단이 여러분에게 줄 것이라고 기대하지 마세요! 햇볕을 쬐고, 그것이 충분한지 의심스럽다면, 보충제로 섭취를 최적화하는 것을 고려해보세요.

지난 몇 년 동안 다량영양소, 즉 "macros"를 알고 추적하는 것이 체육관 문화의 주요 요소가 되었습니다. 그들이 잠깐 대서특필되는 때를 제외하고, 비타민과 미네랄은, 일명 "미량 영양소"라고 불리는, 그들이 받아야 할 거의 일상적인 관심을 받지 못합니다. 매일의 매크로를 그램까지 알고 있는 많은 리프터들과 운동선수들은 그들이 일상 식단에서 비타민, 무기질, 그리고 필수 지방산을 적정량 섭취하고 있는지에 대한 단서도 가지고 있지 않다.

면제라고 생각하겠지만 그렇지 않아요 미국 인구의 약 1/3이 한 번에 여러 가지 결핍을 경험하면서 적어도 하나의 비타민이나 미네랄 결핍의 위험에 처해 있다. 비타민 결핍은 당신을 건강상의 문제로 더 큰 위험에 빠뜨릴 수 있을 뿐만 아니라, 그것은 당신의 스포츠 경기력에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

비타민 D와 E, 오메가 3 지방산, 마그네슘, 아연 등 다섯 가지 일반적인 필수 미세 영양소를 보고 그것들이 왜 필수적인지, 어떻게 결핍을 인지할 수 있는지, 그리고 여러분이 충분한 복용량을 섭취할 수 있는지를 확인하는 최선의 권고에 대해 논의해 봅시다.

1. 비타민 D

비타민 D 결핍은 큰 문제인데, 19세 이상의 미국 성인의 93%가 의학 연구소가 정한 예상 평균 요구량보다 낮은 수치를 얻고 있습니다. 밖에서 유산소를 하지 않고 러닝 머신 안에서 보내는 모든 시간을 탓하세요

당신에게 중요한 이유: 여러분은 비타민 D 결핍을 소위 말하는 "계절 정서 장애"와 연관 지을 수 있지만, 그것은 정신적인 것뿐만 아니라 신체적인 방법으로도 표현할 수 있어요. 많은 연구에서 비만과 관련이 있다. 하지만 근육 쇠약과 뼈 통증은 모두 비타민D 결핍의 잠재적 증상이고, 보충을 통한 비타민D 상태 개선은 훈련 받은 선수들의 근력을 증가시키는 것으로 나타났다.*

권장 사항: 적절한 수준을 보장하기 위해 2,000-4,000 IU 범위의 비타민 D로 보충하고, 흡수를 증가시키기 위해 마그네슘과 함께 섭취하세요. 직사광선은 또한 피부에서 비타민 D 합성을 활성화하지만, 피부색이 어두운 사람들과 북반구 위도에 사는 사람들은 일반적으로 충분한 양을 생산하지 못한다.

2. 비타민E

개발도상국 밖에서는 비타민E 결핍 진단을 받는 일이 드물지만, 그렇다고 해서 그것이 영양상의 위험을 감수할 가치가 없다는 뜻은 아니다. 비타민 E는 세포 신호, 유전자 발현, 혈압, 그리고 면역 건강과 같은 많은 중요한 신체 작용에 관여합니다. 하지만 그것은 근육과 힘의 요소이기도 하다.*

당신에게 중요한 이유: 비타민 E는 특히 격렬한 지구력 운동 동안, 신체가 근육량을 유지하도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 예상대로 심각한 결핍의 두 가지 흔한 증상은 근육 약화와 근육량 감소이다.*

권장사항: 구식 보디빌더들은 비타민 E캡슐을 과다 복용하는 것으로 알려져 있지만, 우리 대부분은 그럴 필요가 없을 것이다. 여러분은 아마도 건강한 지방으로부터 충분한 칼로리를 얻을 수 있고 단순히 여러분의 일상 식단의 일부로 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 그리고 식물성 기름을 강조함으로써 적절한 비타민 E를 보장할 수 있어요. 만약 여러분이 결핍에 걸릴 위험이 있다고 생각한다면, 1,000 밀리그램까지의 비타민 E 소프트젤은 성인들에게 안전한 것으로 밝혀졌어요.

3. 오메가-3 지방산

식이 지침 자문 위원회에 따르면, 부적절한 오메가 3 지방산 섭취는 미국 성인 인구의 70 퍼센트에 영향을 끼친다. 전지구적 통계는 훨씬 더 나쁘다. 필수 지방산은 세포막의 필수적인 부분이며 혈액 지질, 응고, 혈관 확장 조절을 돕는다. 오메가3 지방산은 뇌에 고농축되어 있으며 인지 및 행동 기능에 영향을 미칩니다. 하지만 훈련과 체격 목표에도 영향을 미칩니다.*

당신에게 중요한 이유: 오메가-3는 또한 신체가 에너지를 위해 그리고 근육을 만드는 데 더 효율적으로 탄수화물을 사용하는 것을 도우며 신체 구성에 역할을 합니다. 그들은 또한 운동이 해야 하는 모든 것들의 강해지고, 날씬해지고, 컨디션이 좋아짐으로써 여러분의 몸이 운동에 반응하도록 도울 수 있습니다.*

흥미롭게도, 8주간의 오메가-3 보충제는 코티솔을 줄이고 mTOR 경로를 통해 단백질 합성을 30퍼센트 향상시킴으로써 살코기 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.*

권장 사항: 일주일에 지방이 많은 생선 2인분을 먹거나 최소한 300밀리그램의 DHA와 200밀리그램의 EPA를 포함한 1,000밀리그램의 고급 생선기름을 보충하는 것을 목표로 하세요. 기사에서 "여기서 시작: "Most Important Supplements for Every Body"의 보충제 전문가인 Chris Lockwood는 EPA와 DHA를 1.75:1의 비율로 매일 2.8g씩 혼합하는 것을 목표로 한다.  채식주의자들은 해조 기름을 사용할 수 있다.

EPA와 DHA는 눈, 뇌, 피부 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에 대한 역할을 위해 광범위하게 연구된 두 개의 오메가-3 지방산이다.

4. 마그네슘

마그네슘은 미국 성인의 54%가 EAR보다 낮은 점수를 받는 등 4번째로 흔한 결함이다. 혈압과 혈당 수치에서 근육과 신경 기능에 이르기까지 모든 것을 조절하는 300개 이상의 마그네슘 의존 효소가 몸 안에 있다는 것을 고려하면, 그것은 주목할 가치가 있어요! 그리고 마그네슘 결핍이 비타민 D를 적절하게 흡수하지 못하게 하기 때문에, 여러분은 이중 결핍에 처해 있어요.

당신에게 중요한 이유: 마그네슘은 근육을 수축시키는 과정에서 필수적이며, 연구는 전반적인 힘과 근육 기능 모두에 적절한 마그네슘을 갖는 것과 관련이 있습니다. 맨디 레이가 "당신의 마그네슘 전문가 가이드"에서 설명하듯이, 이 미네랄은 또한 여러분이 규칙적인 상태를 유지하고, 전해질 균형을 유지하고, 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.*

권장사항: 마그네슘은 빠르게 "왜 섭취하지 않는가?"라는 보충제가 되고 있습니다. 대부분의 사람들에게, 마그네슘 보충제 또는 하루에 200-300 밀리그램의 아연과 마그네슘을 합친 1회분의 ZMA는 충분하다.

스트레스가 당신의 이득을 방해하지 않도록 하세요. 마그네슘과 다른 필수 미량 영양소는 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 것을 도울 수 있어요.*

5. 아연

예를 들어, 아연이 비타민 D와 같은 헤드라인을 장식하지는 않을지 모르지만, 운동선수들에게 한 가지 이유 때문에 아연이 특히 걱정되어야 한다. 아연은 주로 땀을 통해 손실되기 때문이다. 다시 말해, 더 많이 훈련하고 더 열심히 훈련할수록 더 많이 부족해질 수 있다.

당신에게 중요한 이유: 닉 코커가 "당신의 전문가 아연 가이드"에서 설명하듯이, 아연은 남성들에게 건강한 테스토스테론 수치를 유지하도록 도와줍니다. 이것이 여러분이 종종 그것이 최고의 테스토스테론 촉진제에 포함되어 있다는 것을 발견할 수 있는 한 가지 이유입니다. 또한 면역체계의 주요 주체로서 훈련이나 경기에 결장하지 않으려는 근력 단련 선수들에게 특히 중요한 역할을 한다.*

아연에 대해 신경 써야 하는 또 다른 이유: 낮은 수치는 낮은 갑상선 호르몬 수치를 초래할 수 있고, 이것은 체중 증가를 이끌 수 있어요.*

권장 사항: 조개, 고기, 콩, 그리고 씨앗을 먹는 것은 여러분의 식단에서 적절한 아연을 얻는 데 도움을 줄 수 있어요. 아연 보충제는 보통 30밀리그램 정도를 첨가하는데, 이것은 대부분의 사람들에게 충분합니다. 여러분은 아연을 단독으로 섭취하거나 마그네슘과 함께 ZMA 보충제로 섭취할 수 있어요.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 간단하게 퍼포먼스증가를 위한 6가지 팁을 소개하고자합니다. 이 퍼포먼스를 늘릴려고 많은 매니아들이 시도하지만 실패하는 케이스가 더 많은것보고 이 정보를 보면서 더 도움이 되라고 올립니다

1. 탄수화물을 풍부하게 먹되 단순탄수화물인 설탕, 흰쌀등 섭취는 자제해라

이 탄수화물은 가장중요한 인간의 에너지원이고 운동할때 역시 중요한 에너지원입니다. 그러나 탄수화물도 좋은탄수화물이 있고 나쁜탄수화물이 있는데 좋은탄수화물인 과일 통곡물등은 미네랄이 풍부하여 신체대사과정에 도움을주나 단순탄수화물인 설탕이나 정제된곡물은 이에비해 대사과정에 인슐린스파크를 일으키거나 미네랄부족과 미네랄파괴등을 일으키기때문에 운동후를 제외하고는 복합탄수화물위주로 드시는것이 좋습니다

2. 단백질은 몸무게 1g당 1.2-1.7g 내외로 먹어라

옛날에는 단백질을 2.2g까지 먹으라고 하였으나 요즘 nasm이나 acsm의 연구에 의하면 이 단백질의 섭취를 최대 1.7g정도로 정하고있는데 그 이유가

단백질도 과다섭취하면 지방으로전환이되고 신체내에 질소량이 늘어버려 통풍을 일으키는등 단백질과다섭취 부작용이 보고되었기때문입니다. 단백질을 무식하게 먹었다나 건강을 해친다는것도 잊지마시길 바랍니다

3.칼로리 섭취는 신체활동량이 비례해 먹어라

퍼포먼스를 늘릴려고 그냥 입에 먹을걸 갖다대는경우가 많은데 그것도 과학적인 접근이 필요합니다. 신체활동량이 적은데 많이 먹으면 지방량의 증가 체중의 증가로인해 퍼포먼스가 방해가 되고 이에 반해 신체활동량이 많은데 적게먹으면 체중감소와 피로도증가 영양불균형으로 역시 퍼포먼스가 방해가됩니다. 그렇기때문에 자신의 활동량 혹은 운동량에 비례해 음식을 먹는것이 좋습니다

4.비타민 D를 먹어라

비타민 D는 골격계가 필요한 물질인데 비타민D를 섭취하게되면 골밀도 강화와 근육의 움직임에 관여를 하기때문에 운동선수나 퍼포먼스를 늘리고싶으면 비타민섭취증가도 필요하지만 가끔 햇빛을 보는것도 중요합니다.. 햇빛을 보면 비타민D합성이 증가한다는 결과가 있으니깐요

5.단백질이 다가 아니다

단백질은 근회복과 스트렝스증가에 도움이 되지만 무조건 단백질만 먹는다고해서 좋은게 아닙니다.. 그러나 충분한 훈련과 강도가 전제시되면 단백질은 어느영양소보다 중요합니다

6. 크레아틴이나 베타알라닌이 함유된 음식을 먹어라

크레아틴이나 베타알리닌같은경우 퍼포먼스증가에 보조적인 역할을 하는데 크레아틴과 베타알라닌이 들은음식은 주로 어패류 육류와 같은 음식이지만 요즘엔 근대와 같은 식물에서도 베타알라닌 성분함유가 풍부하다고 보고되어있습니다. 무조건 육류나 어패류를 섭취하기보단 골고루 섭취하는 것이 중요합니다