방구석헬창의 v-log

스트렝스는 훈련법의 흥미롭고 때로는 신비스러운 목표이다. 많은 사람들은 힘이 어디에서 오는지, 그것이 비대해지고 체격을 형성하는 것과 어떻게 관련이 있는지 이해하지 못한다.
저는 많은 사람들이 어떻게 더 커가는지를 배우기 위해 여기 있다는 것을 잘 알고 있지만, 사실은 더 강해지는 것은 더 커지는 것과 함께 어울린다는 것입니다. 힘이 늘었다고 해서 반드시 크기가 커지는 것은 아니지만, 힘이 늘었다고 해서 크기가 커지는 것은 아니다.

이렇게 용량이 커진 것은 여러 가지 요인이 있기 때문이지만, 본 기사의 목적상 모터 유닛 모집에 주력할 예정입니다.

모터 유닛 및 근육 섬유

운동 단위는 운동 뉴런과 그 뉴런이 연결되는 모든 근육 섬유로 구성되어 있다. 증가된 힘은 중추신경계(CNS)의 더 나은 제어와 사용과 근육의 운동 단위를 켜는 능력의 직접적인 결과이다. 가벼운 부하가 걸린 경우 CNS는 필요한 작업을 수행하는 데 필요한 모터 장치의 양만 켭니다.

여러분의 몸은 게을러지고 항상 에너지를 아끼는 것을 좋아하기 때문에 이런 식으로 일합니다. 종종, 보디빌더들이 이 게으름을 "마음-근육 연결"이라고 부른다고 들었어요. 나는 그것이 역도를 근육 압착으로 발전시켰기 때문에 그것을 그렇게 부르고 싶지 않다. 많은 사람들이 실제 체중을 옮기는 대신 가벼운 체중을 들어 수축에 집중한다. 비록 이 기술이 비대증에는 좋지만, 힘의 이득은 얻기 어려울 것이다.

더 강해지기 위해서는 시너지 모터의 전원을 더 잘 켜야 합니다. 운동 단위의 가소성은 근육의 가소성보다 훨씬 크며, 이는 신경계가 변화에 적응하는 능력이 근육의 실제 성장보다 빠르고 효율적이라는 것을 의미한다. 그만큼 더 작고, 근육량이 적은 남자들이 여전히 엄청난 양의 체중을 분쇄할 수 있는 것이다.

진정한 힘 프로그램과 힘-몸 만들기 프로그램은 다를 것이다. 만약 여러분이 진정한 힘 프로그램을 하고 있다면, 여러분은 아마 한 세트에서 다섯 번 이상 반복하지 않을 거예요. 보디빌딩 프로그램에서는 한 세트로 8~12회 정도 반복할 가능성이 높습니다.

반면에, 제가 개발한 것과 같은 힘-몸 만들기 프로그램에는 높은 응답 시간과 낮은 응답 시간이 모두 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 나는 같은 주에 크고 튼튼하게 훈련한다.

최대 파워 출력

만약 여러분이 힘을 기르기 위해 훈련하고 있다면, 중요한 질문은 "어떻게 동시에 내 모든 모터 장치를 모아서 최대의 힘을 낼 수 있을까?" 입니다.

" 모터 장치 채용을 늘리기 위해 우리가 집중할 수 있는 몇 가지 다른 요소들이 있습니다. 즉, 1렙 최대(1RM)의 비율, 무게를 움직이는 속도, 그리고 점진적인 오버로드입니다. 힘을 기르려면 이 세 가지 핵심 사항을 모두 염두에 두어야 합니다.

1RM 사용

두 가지 방법이 없습니다. 이것이 우리가 무거운 것을 들어올리는 이유입니다. 가능한 한 많은 운동부들을 모집하기 위해서 우리는 우리의 몸을 가능한 한 많은 스트레스를 받아야 한다. 여러분의 게으르고 게으르고 게으른 몸은 에너지를 아끼고 싶어합니다. 그냥 두지 마세요. 여러분은 몸무게를 줄이는 것보다 훨씬 더 많은 근육 섬유를 모집합니다. 여러분은 매번 12번 할 수 있습니다.
무거운 것을 들 때, 1RM의 약 80%에 달하는 무게를 들도록 노력하세요. 만약 여러분이 더 가벼워진다면, 1RM의 50-60%의 무게를 선택하세요.
세계 최고의 파워리프터들을 보세요. 그들은 심지어 가벼운 준비운동을 할 때도 바를 매우 빨리 움직인다. 그들은 무게가 더 무거워지면 바를 빠르게 움직이려고 계속 노력합니다. 속도의 핵심은 그들이 할 수 있는 모든 모터 장치를 발사하는 것이다. 큰 리프트 이용자들은 그들이 가장 큰 무게를 움직일 수 있도록 갑판에 모든 손을 올려놓기를 원한다.
이 원칙은 여러분의 가벼운 웨이트 트레이닝 시간까지 이어져야 합니다. 비록 여러분이 가벼운 무게를 들어올리고 있지만, 여러분은 리프트의 동심부위 동안 그것을 빠른 속도로 움직여야 합니다.

점진적 과부하

고원은 피할 수 없지만, 당신의 삶을 망치지는 않을 것입니다. 막히면 점진적인 과부하를 통합합니다. 다시 말해서, 운동하는 동안 더 많은 반복자 또는 더 많은 체중을 사용하세요. 누군가가 이 이론을 받아들여 "근육의 혼란"으로 간주하여 마케팅의 주술사로 만들었다."
사실, 이 원칙은 성공적인 훈련 프로그램의 핵심이며 역도 그 자체만큼이나 오래되었다. 중량 하중이나 재범위의 단순한 변화는 충분한 혼란 이상이다. 스쿼트를 하기 위해 BOSU 공에 서 있을 필요는 없다.

모터 유닛 증가, 스트렝스 증가

다음 기술 중 하나 또는 두 가지를 루틴에 통합합니다. 그렇게 하면 CNS에 세금이 부과되며 약간의 추가 휴식이 필요할 수 있습니다. 처음에는 천천히 그리고 드물게 추가하는 것을 제안합니다.
여러분의 몸이 적응함에 따라, 더 많은 것을 통합하세요. 이것들은 결코 유일한 힘 기술은 아니지만, 여러분이 시작할 수 있도록 도와줄 것입니다.

체인 또는 저항 밴드

체인이나 저항 밴드로 속도를 조절합니다. 그들은 준비가 거의 끝날 때 무게를 더 무겁게 만든다. 이러한 중량 변화는 처음부터 끝까지 폭발적일 수밖에 없으며 모터 유닛을 더 많이 채용할 수 있는 능력을 증가시킵니다. 띠나 쇠사슬이 없으면 사세요. 그것들은 훌륭한 도구입니다.

부정적인 반복수 통합

부정적인 반응들은 몇 가지 다른 방법으로 행해질 수 있지만, 그들은 항상 스팟을 필요로 한다. 이것들은 제가 가장 좋아하는 두 가지 기술입니다.
하나는 당신이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게로 바에 과부하를 주는 것이다. 리프트의 동심부 부분 동안 무게를 움직이도록 스폿터를 준비하십시오. 리프트의 음극 부분(긴축 부분)에서 작업하는 것이 여러분의 일입니다. 무게 조절에 집중하면서 바를 천천히 내려오세요.
또한 파트너가 음의 부분 동안 실제로 무게를 당기거나 아래로 밀도록 한 다음 수축에 도움을 줄 수 있습니다. 이 두 번째 방법은 보통 벤치 프레스에서도 잘 작동합니다.

절반 반복

내가 방금 반장이라고 말한 게 정말 맞아! 나는 90세의 남자가 하는 무릎 굽힘에 대해 말하는 것이 아니다. 제가 말씀드리고 싶은 건 보통 감당하기 힘든 무게를 실어서 반반씩 반복하라는 겁니다. 파워리프팅 선수들은 벤치에서 이것을 보드 프레스, 데드 리프트, 랙 풀, 스쿼트, 박스 스쿼트라고 부를 것입니다.
반주사는 당신의 신경계에 중요하다. 그들은 그것이 무거운 무게에 적응하도록 돕습니다! 하지만 이것은 보충적인 운동이라는 것을 명심해라. 또한 일반 세트에서도 전체 ROM을 수행해야 합니다.

연구원이 되기 전에, 저는 보디빌딩의 깊이 뿌리박힌 규칙을 엄격히 준수하는 또 다른 완고한 일꾼에 불과했습니다. 하지만 몇 년 동안, 제 안의 학자들은 훈련의 가장 근본적인 원리에도 의문을 품게 되었습니다.

예를 들어, 누군가가 여러분에게 근육을 키우거나 "비대 단계"를 설계하는 것을 도와달라고 말한다고 가정해 보자. 아마 이렇게 보일 겁니다.

8-12회 반복수, 60-80% 1RM, 30-90초 휴식.

반면에, 만약 그 사람이 스트렝스를 기르길 원한다면, 여러분은 분명히 그들에게 다음과 같은 훈련을 시킬 것입니다:

6회 미만, 최소 85% 1RM 이상, 3-5분 동안 휴식을 취합니다.

교과서적인 거 맞죠? 이러한 훈련 철학은 보디빌더와 파워리프트의 전형적이지만, 실제로 그러한 구별을 뒷받침할 증거는 거의 없다. 그래서 연구팀과 저는 그들을 시험해보기로 했습니다. 여기 우리가 발견한 것이 있어요. 우리가 사용한 정확한 프로토콜과 함께요. 당신이 직접 사용해 보세요!

경험이 중요한 이유

수많은 과학적 연구들은 수년간 다양한 운동강도가 근육 적응에 미치는 영향을 조사했으며, 그 결과는 다소 결론을 내리지 못했다. 대부분의 경우, 훈련되지 않은 과목을 사용하여 연구가 진행되었고, 솔직히 말해서, 훈련되지 않은 사람들은 어떤 형태의 저항 훈련에도 적응하고 성장할 것이다. 초기 스트렝스 증가도 단순히 신경학적 적응으로 근육 활성화 패턴의 효율성을 높일 수 있다.

경험이 풍부한 리프터의 몸은 훈련에 독특하게 반응한다. 결론을 내리기 전에 연구 인구를 파악하십시오!

우리는 더 많은 훈련 경험을 가진 사람들이 단지 신입사원처럼 긍정적으로 반응하지 않을 것이라는 것을 안다. 이것은 종종 "수익 감소 원리"라고 불린다. 구체적으로 저항력 훈련은 처음 들어올리기 시작했을 때와 비교해 동일한 아나볼릭 반응을 일으키거나 근육 단백질 합성의 상승을 촉진하지 않는다.

따라서 서로 다른 저항 연습 프로토콜을 비교할 때 이전 연구의 대부분은 훈련된 모집단으로 일반화될 수 없다. 다시 말해, 이제 다시 시작하고 다른 방식으로 연구를 수행해야 할 때입니다. 일부 최근 연구에서는 이 작업을 수행했습니다.

호르몬 문제

훈련의 비대화 스타일에 대한 지지의 대부분은 이러한 운동들이 아나볼릭 호르몬에서 운동 후 가장 큰 증가를 이끌어 낸다는 결론에 기초해 왔다. 네, 그 연구는 그 점을 지적하고 있습니다. 하지만... 그게 중요한가요?
아닌 것처럼 보이기 시작했어. 최근의 연구는 순환 호르몬의 이러한 단시간 상승이 실제로 운동의 근육 형성 효과를 향상시키는데 도움이 되지 않는다는 것을 시사한다.[5] 저희 팀도 최근 이것을 시험해보고 비대와 근력운동에 따른 근육 내 아나볼릭 활동을 분석했습니다.

운동 후 호르몬 농도의 차이에도 불구하고, 전반적인 아나볼릭 반응은 두 프로토콜 모두 비슷했다. 하지만 여전히 의문입니다. 근육 크기와 힘을 극대화하는 훈련 스타일은 무엇입니까?

프로토콜과 결과

저항 훈련을 받은 남성들에게서 보디빌딩과 파워리프팅 훈련 프로그램을 비교한 연구는 거의 없었다. 첫 번째 연구에서, 연구원들은 표준 비대 프로토콜과 스트렝스 프로토콜의 8주를 비교했다.7 그러나 프로토콜은 "볼륨 등가"였는데, 이는 한 그룹이 10 세트의 3을, 다른 그룹은 3 세트의 10을 수행한다는 것을 의미한다.
훈련 프로그램에 이어 두 그룹 모두 이두박근이 비슷한 성장세를 보였다. 그러나, 스트렝스 프로토콜을 따른 그룹은 1RM 벤치 프레스와 스쿼트에서 더 나은 향상을 보였다. 이 연구는 보디빌딩과 파워리프팅 훈련 스타일이 근육 크기 증가를 비슷하게 촉진시켰지만, 파워리프팅 훈련 스타일이 최대 스트렝스를 높이는 데 탁월하다는 결론을 내렸다.
무거운 바벨을 든 피실험자들은 보디빌딩 규약을 따르는 피실험자들과 같은 근육 성장을 경험했다. 하지만 그들은 또한 더 강해졌습니다.

그러면 만약 우리가 스트렝스그룹의 볼륨을 떨어뜨리고 스트렝스에 초점을 맞춘다면 어떻게 될까요? 그것이 우리 연구팀이 최근에 조사한 것입니다.
우리는 적어도 2년 동안 정기적으로 근력 훈련을 받은 대학생 남성들을 이용했다. 단지 경기장을 평평하게 하기 위해, 우리는 그것들을 모두 2주간의 "준비 단계"를 통해 적절한 리프팅 기술을 가르치고 모든 사람들에게 동등한 훈련 기반을 제공한다. 아래 나열된 프로그램과 동일하지만 다음과 같은 매개 변수가 있습니다.

모든 트레이닝: 6-85%의 1RM 4세트, 1-2분 정도 휴식.
그리고 나서, 우리는 그것들을 두 그룹으로 나누었고, 각각은 같은 연습을 했지만, 매우 다른 범위로 했습니다.
스트렝스에 속지 마라. 두 그룹 모두 열심히 노력했고 바로 우리가 원하는 훈련의 '편안지대'에서 밀려났다.
그렇다면 이 모든 작업이 어떻게 결과로 이어졌을까요?

8주간의 훈련 후에, 파워리프팅 훈련 스타일(강력 그룹)을 따른 그룹은 훈련의 보디빌딩 스타일(볼륨 그룹)에 비해 팔뚝이 희박해지고 1RM 벤치 프레스가 더 향상되었다. 다른 근육 성장의 척도는 그룹 간 1RM 스쿼트 강도뿐만 아니라 전체 마른 체질량과 허벅지, 가슴, 삼두근의 근육 크기 등 유사했다.

두 그룹은 분명히 서로 다른 것보다 더 많은 것을 공유했다. 하지만 아이러니하게도, 이러한 차이점은 전형적인 보디빌더 우선 순위 두 가지에 있었다: "벤치가 얼마냐?"와 "팔이 얼마나 큰가?"

직접 테스트해 보십시오.

그렇다면 이것이 보디빌딩 스타일의 훈련을 위한 관의 마지막 못인가요? 절대 아니다! 그것은 여전히 효과가 있습니다; 단지 그것만이 효과가 있는 것은 아닙니다.
두 연구는 최근 매우 낮은 부하 훈련도 근육 기능 부전에 대해 수행될 경우 유사한 근육 성장 증가를 일으킬 수 있다고 판단했을 때 리 레인지 복음에 유사한 균열이 있음을 보여주었다. 우리의 연구는 스트렝스 개발 역시 간과되어서는 안 된다는 것을 보여줍니다.

비대와 근력 훈련은 경쟁적인 것이 아니라 오히려 보완적인 훈련 방법으로 간주되어야 한다.

다시 말해, 그 '10대 3세트'의 사고방식에서 가끔 벗어나 강인함과 비대를을 피하기 위해 훈련량과 스트렝스를 바꾸는 것이 시간을 낼 만하다는 것이다. 귀하를 위한 팁은 다음과 같습니다.

단순히 운동 후 호르몬 농도를 증가시킨다고 해서 훈련 프로그램을 따르지 마세요.
만약 여러분의 목표가 근육을 만드는 것이라면, 무거운 바벨을 두려워하지 마세요. 힘 단계에서 질량을 잃으면 안 됩니다. 사실, 그것은 심지어 몇 가지 새로운 이익을 불러일으킬 수도 있다.
교육에서 다양한 준비 및 휴식 간격을 활용하십시오. 차익에 있어 이러한 공포스러운 고막이 생기지 않도록 점진적인 과부하를 반드시 가해야 한다.