방구석헬창의 v-log

사과

엄마가 가을마다 네 도시락에 싸온 건 다 이유가 있어서야 이 섬유질이 가득한 과일들은 지금 성수기이고, 그것들의 영양분은 여러분을 채우지 않고 여러분의 목표에 도달하도록 도울 수 있습니다. 연구에 따르면 사과에는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 체중 증가와 관련이 있다고 한다.

"사과들은 소화 작용을 유지할 뿐만 아니라 당신을 채워주는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다."

배

배에도 플라보노이드가 들어있습니다. 24년 동안 12만4000명 이상의 미국 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면 플라보노이드를 더 많이 섭취하는 사람들은 체중 증가를 덜 경험하는 경향이 있다고 한다. 2003년 과체중인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 사과나 배를 섭취한 여성은 과일 대신 귀리 쿠키를 섭취한 여성보다 약 2.6파운드 더 많이 감소했다. 배는 하루 권장량의 24%에 달하는 6g의 식이섬유가 함유되어 단것을 만족시키기 위한 훌륭한 계절 간식이다.

자몽

좋은 비타민 C, 섬유질, 엽산, 칼륨 외에도, 자몽은 LDL을 낮추고 죽상경화를 예방하며 전반적인 심장 건강에 기여할 수 있는 강력한 산화 방지제인 나링신과 리코펜을 함유하고 있다고 Glassman은 말한다. "그것들은 아침 식사와 간식으로 두드러지지만, 만족스러운 식사 후 선택 사항으로 서 있는 능력은 추운 계절에 살을 빼는 훌륭한 음식이 되게 합니다."

스쿼시

드디어 로스팅 스쿼시를 마스터할 계절입니다. 왜냐하면 건강한 가을 레시피를 위한 훌륭한 기반이니까요. "오징어는 비타민 A, C, 그리고 K가 풍부하고, 밀도가 높고 칼로리가 많은 다른 겨울 옵션들을 위한 이상적인 대체물이 되면서, 추운 날씨의 편안한 음식에 대한 정의를 바꿀 것입니다,"라고 Glassman은 말한다. "그것들은 매우 다재다능하며 볶고 으깨서 수프에 사용할 수 있습니다. 가능성은 무궁무진합니다."

호박

"호박은 한 컵에 50칼로리 밖에 안 되고 수프로 만들거나 으깨는 등 매우 재미있고 다양한 방법들이 있고 약간의 섬유질과 단백질도 전달하기 때문에 저는 호박을 좋아합니다,"라고 모건은 말한다. 더 작은 호박부터 시작하세요. 호박과 같은 방식으로 구우세요. (원하신다면 호박씨를 퍼내고 씻고 말리고 간식으로 볶을 수 있습니다.) 지금은 씨 없는 호박을 길게 썰거나 쐐기로 썰고, 양피지로 둘러진 베이킹 시트에서 맛있고 부드러워질 때까지 400°에서 35~40분 정도 구우세요.

시간이 촉박하면 호박 통조림을 드세요. 호박을 더 많이 먹는 빠른 방법이에요. 그것을 오트밀, 스무디 또는 구운 제품에 추가하세요.

브로콜리

모건은 "브로콜리는 생으로 먹으면 맛이 아주 좋다"며 "표정을 짓기 전에 그녀는 영양사"라고 말했다. 생 브로콜리를 샐러드에 포함하거나, 굽거나, 수프에 포함하거나, 소스에 추가하여 식이섬유를 증가시키세요.

브로콜리도 한 컵에 단백질 3g, 섬유질 2g이 들어 있어 단 31칼로리만 섭취할 수 있다.

브뤼셀 새싹

이 가을 채소들은 혈당지수가 낮기 때문에 Morgan의 체중감량 식품 목록에 있습니다. "모든 과일과 야채 섭취가 중요하지만, 연구는 체중 감량에 박차를 가하기 위해 낮은 혈당 과일과 야채의 더 많은 섭취와 관련이 있습니다,"라고 모건은 말한다. 24년 기간 코호트 연구에서 옥수수, 완두콩, 감자를 포함한 녹말이 많은 채소를 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있는 반면, 섬유질이 많고 혈당부하가 낮은 야채는 체중 변화와 더 강하게 역관련되었다.

모건이 가장 좋아하는 브뤼셀 양배추 먹는 방법은 양배추를 반으로 썰어 기름 약간과 발사믹 식초를 살짝 뿌린 후 400도로 예열된 오븐에 30분 정도 구워 먹는 것이다. "떨어진 브뤼셀의 새싹 잎들은 매우 찌그러지고 찌그러져 맛이 있습니다."

석류

여러분이 그리스 요거트나 샐러드에 달콤하고 타르트 토퍼가 먹고 싶을 때, 신선한 석류 씨앗을 첨가하라고 모건 씨는 제안합니다. 이 씨앗들은 안토시아닌을 함유하고 있는데, 이것은 또한 체중 감량과 관련이 있습니다. 이 즙이 많은 석류 씨앗을 쉽게 꺼내기 위해, 모건은 석류를 쐐기로 자른 다음 그것들을 물에 담가 씨앗을 바로 위로 풀도록 제안합니다. "그것은 여러분이 아름다운 보라색 주스로 튀는 것을 막는데 도움이 될 것입니다,"라고 그녀는 말합니다.

석류는 칼륨과 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 비타민 C를 포함한 산화 방지제가 풍부합니다. 로스앤젤레스 캘리포니아 대학의 연구에 따르면, 석류 주스 한 잔은 적포도주 한 잔이나 녹차 한 잔보다 더 많은 염증 퇴치 항산화제를 함유하고 있다.

"물에 약간의 단맛을 주거나 '스파이싱'을 해야 할 때, 석류 주스를 한 번 뿌리는 것은 그것을 하기 위한 훌륭한 방법입니다. 씨앗은 샐러드, 요구르트, 그리고 오트밀의 완벽한 추가물입니다."

컬리플라워

비밀은 아니다: 저탄수화물 편안한 음식으로서의 컬리플라워는 지속될 트렌드이다. "Caulliflower는 놀랍습니다. 왜냐하면 - 그리고 대부분의 사람들은 실제로 먹어보기 전까지는 믿지 않을 수 있습니다. - 그것은 여러분이 요리한 어떤 요리로도 정말로 맛을 느낄 수 있기 때문입니다,"라고 Morgan은 말합니다. "그것은 정말 훌륭한 대체품입니다. 저는 컬리플라워 '밥'의 열렬한 팬이었어요. 탄수화물이나 곡물을 줄이려고 한다면 볶아 먹기에 아주 좋은 방법이죠." 컬리플라워는 한 컵에 단백질 2g, 섬유질 3g, 그리고 25칼로리를 가지고 있습니다.

총 5개의 주요 식품군이 있는데, 현대의 권고안에 따르면, 매일 소비되어야 한다: 곡물, 야채, 과일, 유제품, 그리고 단백질. 균형잡힌 식단의 일환으로 더 많은 채소를 먹는 사람들은 많은 질병에 걸릴 위험이 더 낮다. 어떤 채소나 신선한 야채 주스는 야채 그룹에 속한다. 오늘 이 제품군에 대해 알아야 할 사항을 말씀드리겠습니다.

야채는 어떻게 구분합니까?

야채는 영양소 함량에 따라 5개의 하위 그룹으로 나뉩니다.

암녹색 여기에는 브로콜리, 잎이 많은 야채(케일, 시금치, 로메인, 빙산 상추, 워터크레스 및 기타 샐러드)가 포함된다.
빨간색 및 주황색 야채(당근, 호박, 피망, 토마토, 고구마)
녹말(옥수수, 흰 감자, 녹색 완두콩);
콩(콩, 콩, 말린 완두콩) - 녹말성 야채 및 단백질 제품군에 속합니다.
다른 채소들 - 콜리플라워와 브뤼셀의 새싹, 셀러리, 비트, 오이, 가지, 마늘, 양파, 애호박, 버섯, 아티초크.
진한 녹색 채소는 주로 비타민 A와 C, 비타민 B9, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유질을 함유하고 있습니다. 대부분의 성인들은 매주 1.5-2컵의 진한 녹색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

빨강과 주황색 채소는 비타민 A, 칼륨, 그리고 섬유질의 좋은 공급원입니다. 매주 4컵에서 6컵의 빨간색과 오렌지색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

녹말성 야채와 콩은 탄수화물, 섬유질, 그리고 많은 미네랄의 공급원이지만, 콩은 단백질, 철분, 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 일주일에 녹말성 야채 5컵과 콩 1.5컵이 권장된다.

아는 게 중요해. 고구마, 흰 감자, 콩은 모두 채소지만, 다른 채소들보다 더 적은 양으로 섭취해야 한다. 이것은 그들이 녹말의 형태로 훨씬 더 많은 탄수화물을 함유하고 있고 곡물과 칼로리가 비슷하기 때문입니다. 이것은 다이어트를 계획할 때 반드시 고려되어야 한다. 그런데, 미리 만들어진 균형 잡힌 식사를 하기 위해서, 여러분은 우리의 영양 프로그램을 사용할 수 있습니다!

나머지 채소는 영양소 함량이 다양하다. 대부분의 성인들은 일주일에 3.5-5 컵을 먹는 것이 좋습니다.

야채에는 또 뭐가 들어있나요?

채소를 포함한 식물성 식품은 과학자들이 단일 용어인 식물성 영양소로 결합시킨 화학 화합물을 생산한다. 우리가 야채의 식물성 영양소에 대해 이야기한다면, 대부분의 식물성 영양소가 그들에게 주는 주된 색소(색상)에 따라, 그들은 5~6개의 그룹으로 나뉜다: 빨강, 노랑/오렌지, 초록, 보라/파랑/흰색/베이지:

붉은색 채소는 염증 감소, 항산화 성질, 면역 체계 지원 등과 연계된 식물성 영양소를 함유하고 있다.

노란색/주황색은 생식 건강, 내분비, 눈 건강과 관련이 있다. 노란색 - 효소 활동, 위 운동성 조절, 건강한 장내 미세 플로라의 형성. 오렌지 야채와 노란색 야채 모두 항산화 특성을 가지고 있다.

녹색은 발암물질의 활동을 억제하고 혈관을 손상으로부터 보호할 수 있으며, 나이와 관련된 안질환의 발병이나 진행 위험을 줄일 수 있다.

보라색/청록색/파란색은 세포의 노화를 늦추고 혈액 덩어리가 형성되는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 기억력, 사고 과정, 그리고 좋은 기분을 지원합니다.

흰색/베이지색은 발암 방지 특성이 있습니다. 예를 들어, 파이토케미칼 알리신은 마늘에서 발견되며 씹거나 다졌을 때만 방출됩니다.

야채에 대해 더 알아야 할 것이 있나요?

채소는 생, 삶기, 찌기, 냉동, 건조, 구이 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다. 가장 중요한 것은 여러분이 그것들을 먹는 것입니다! 모든 주요 식사에 채소를 포함시키고 가능하다면, 간식에 야채를 포함시키세요.
식물성 영양소, 비타민, 미네랄, 섬유질을 최대한 섭취하기 위해서는 채소를 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다. 무지개 원리를 따르도록 하세요. 매일 다른 색깔의 야채를 먹으세요. 이것은 여러분에게 함께 작용하는 다른 영양소의 혼합물을 줄 것입니다.

채소가 가장 맛있고 가격이 좋은 계절에 야채를 사세요.
얼음이 없는 단단하고 얼린 야채를 고르세요. 얼음은 채소가 다시 얼었다는 것을 나타낼 수 있다.
요리하거나 먹기 전에 신선한 야채의 손상된 부분을 잘라내세요. 썩어 보이는 채소는 버려라.
비록 채소들이 여러분의 정원에서 자라더라도, 모든 채소들을 씻는 것을 잊지 마세요!

여러분이 먹어야 하는 야채의 양은 여러분의 성별과 신체 활동 수준에 달려 있습니다. 각 사람에게 필요한 양은 하루에 2컵에서 3컵까지 다양할 수 있는데, 특히 녹색, 빨간색, 오렌지색 채소에 대해 이야기할 때 더욱 그렇다. 하지만 만약 여러분이 신체적으로 매우 활동적이라면, 더 많은 채소가 필요할지도 모릅니다.

야채를 먹고 건강하세요!

리바운드 체중 증가가 어떻게 발생하는지 이해하기 위해, 그러한 것이 있다면, 일반적인 피트니스 식단을 살펴보는 것으로 시작해보자. 다음은 몇 가지 기본 요인이다.

1일 최대 6회 정규식 제공
매 끼니 단백질(쉐이크 또는 식이 단백질)
일반적인 식사는 동물 단백질, 야채, 전분(고구마, 감자, 쌀)을 포함한다.
지방은 최소한으로 유지된다.
보통 근육량을 유지하면서 근육 글리코겐을 최대한 줄이기 위한 경쟁에 가깝게 녹말과 지방이 벗겨진다. 둘 다 무대 위에서 "분해된" 모습을 보이는데 필수적이다.

이런 체중 감량을 촉진하는 식단조차도 몇 가지 잠재적인 함정을 가지고 있다.
과잉 단백질은 포도당으로 변환될 수 있고, 포도당은 지방으로 변환될 수 있다.
지방 섭취가 적으면 지용성 비타민 결핍, 건조한 피부, 건조한 모발이 생길 수 있다.
심한 탄수화물 제한은 낮은 식이성 폴리페놀과 섬유소 섭취로 인해 마이크로바이옴에 변화를 일으킨다.
탄수화물 규제가 심하면 트립토판 흡수량이 낮아져 기분 전환, 우울증, 수면장애 등이 발생할 수 있다. 수면장애는 인슐린과 성장호르몬과 같은 많은 호르몬 펩타이드의 순환 리듬을 방해할 수 있으며 근육과 지방질량에 영향을 미칠 수 있다. 대부분의 운동선수들은 이런 흔한 실수를 저지르지 않도록 조심하지만, 아무리 계산된 다이어트라고 해도 대회 후 체중이 늘고 몇 년이 지나도 체중을 줄일 수 없는 결과를 초래할 수 있다.

이유는 간단하다. 그것은 지속가능하지 않고 내장을 변화시킨다.
왜 시간이 지남에 따라 지방을 빼기가 더 어려워지는지 뿐만 아니라, 경기 후 체중 증가를 이해하기 위해서는 내장 마이크로바이옴, 대사 기능에 미치는 영향, 그리고 장기적으로 식이요법이 이것에 어떤 영향을 미치는지 살펴볼 필요가 있다.

체중 감소에 있어서 장내 미생물 역할

내장세균은 식이섬유를 분해해 부티레이트 등 단사슬 지방산으로 바꾸는 일을 하는데, 이는 대장 안에 있는 세포에게 먹이를 주고 면역기능을 조절하며 식욕을 떨어뜨리고 지방세포에서 인슐린 신호를 개선하는 데 도움을 준다.
또한 마이크로바이옴은 지방세포에서 지질단백질 리파아제 활동을 억제함으로써 지방대사에 영향을 미친다. 리포프로테인 리파아제는 지방세포의 지방을 분해해 에너지로 사용하는 효소로 체중감량 시 활동성이 높다. 인슐린 억제 리포단백질 리파아제 기능과 같은 호르몬 펩타이드 - 인슐린이 근육 형성을 돕는 아나볼릭 호르몬이 아닌 이유를 설명한다. 인슐린이 정상보다 높은 양으로 존재할 때, 그것은 또한 고장보다는 지방 저장을 촉진시킬 수 있다. 이것은 인슐린 저항성을 가진 사람들에게서 흔히 볼 수 있다.
대사장애를 예방하고 체중감량을 지원하는 데 있어 장 내 다양한 미생물 사이의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 인간의 내장세균은 소화, 지방흡수, 탄수화물 흡수, 인슐린, 호르몬, 신경전달물질 등을 조절하기 위해 장에만 2~3백만 개의 박테리아 유전자를 공급하고 있는 것으로 추정된다. 인간의 내장 박테리아는 우리 자신의 게놈보다 최대 100배 더 많은 독특한 유전자를 제공한다![1] 그래서 인간의 내장 마이크로바이옴은 풍부하고 다양하다.

두 가지 범주에 대한 이야기: 높은 유전자 수 및 낮은 유전자 수

체중의 증가와 감소에 대해서는 장내세균을 높은 유전자수(HGC)와 낮은 유전자수(LGC)의 두 가지 범주로 나눌 수 있다. HGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

아나이로트룬쿠스콜리호미니스
부티리비브리오 크로소투스
아케르만시아 sp.
파칼리박테리움 sp.
비피도박테리움 spp.
높은 Akkermansia(Verrucomicrobia) 대 Ruminococcus 토크/gnavus 비율.
HGC 도미노산 마이크로바이옴은 쇼트체인 지방산 부티레이트 및 수소의 생산을 선호하는 경향이 있다. 둘 다 좋은 박테리아를 먹이고 나쁜 박테리아를 죽임으로써 내장의 면역 기능을 조절하는데 필요하다.

이러한 종류의 마이크로바이옴은 튼튼할 때 신진대사 장애와 비만 발병률이 낮아지고, 내장의 장벽 기능 개선, 체중 감소, 포도당 및 지방 대사 개선과 관련이 있다.[2-4]

LGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

박테로아데스
루미노코쿠스그나부스
파라박테로아데스
캄필로박터
투석기
포르피로모나스속
포도상구균
애너로스티피스
LGC-도민성 마이크로바이옴은 더 친염증적인 경향이 있고 인슐린 저항성과 렙틴 저항성, 높은 체지방량, 조절되지 않은 지방 대사, 그리고 심지어 칼로리 섭취를 조절할 때에도 시간이 지남에 따라 더 살이 찌는 패턴과 관련이 있다.[5]

이러한 배경에서, 콘테스트 다이어트가 실제로 어떤 사람을 경향과 체중 증가를 위해 설정하게 할 수 있는 방법은 다음과 같다. 칼로리 제한 조건에서는 탄수화물과 지방이 모두 제한되고 체지방량이 매우 낮을 때 체내 에너지 가용성과 지출을 감시하는 호르몬 펩타이드인 렙틴을 덜 배출한다. 렙틴은 에너지 저장소를 기준으로 언제 배가 고플지, 언제 배가 고플지 알려준다. 그것은 기아로부터 보호하고, 낮은 렙틴 수치는 당신을 더 배고픔을 느끼게 할 것이다. 그것은 경기 전후에 흔히 일어나는 일이다. 렙틴이 낮다는 것은 먹고 나서 포만감을 느끼는 시간이 더 오래 걸린다는 것을 의미한다. 식이장애가 있는 67명의 여성과 건강한 25명의 여성을 비교한 한 연구에서 연구원들은 렙틴이 폭식장애가 있는 사람들에게서 높고 거식증과 거식증을 앓고 있는 사람들에게서 낮다는 것을 발견했다.[6]

인간의 생화학은 생식 및 갑상선 기능을 억제하고 HPA 축(Hypothalamus-Pituarthy-Adrenal 축)을 자극함으로써 더욱 적응한다. 갑상선기능을 억제하는 것도 신진대사를 억제한다.

모든 것을 하나로 모으기

경쟁자들은 일반적으로 그들의 경쟁이 가까워질수록 매우 배가 고파진다. 제한된 탄수화물 다이어트는 탄수화물 음식에 대한 갈망으로 이어진다. 초저체지방으로 인한 낮은 렙틴은 신체에 더 많이 먹으라는 신호를 보내서 빙잉 형태의 경기 후 행동을 개시한다. 포만감을 느끼는데 시간이 더 걸려서 그냥 먹는 것을 멈출 수 없는 것 같은 느낌이 든다. 렙틴 분비가 시작될 때쯤에는 필요 이상으로 많은 양이 될 수 있으며, 렙틴 저항성을 유발할 수 있다. 마찬가지로 탄수화물의 섭취량 증가에 대처하기 위해 인슐린이 분비되어 지방세포에 많은 설탕을 저장하게 된다.(섬유 외에 모든 탄수화물은 당으로 분해된다) 여기에 갑상선 기능까지 억제돼 빠른 체중 증가를 촉진하는 또 다른 발전이다.

여기에 지방 신진대사에 영향을 미치는 추가적인 요인이 있는데, 이것이 바로 내장 마이크로바이옴입니다. 위에서 언급한 바와 같이 지방손실에 관한 한 HGC생물은 인슐린과 렙틴 민감성을 촉진하고 염증을 조절하며 지방과 설탕대사를 조절하기 때문에 HGC생물과 부티레이트 생산자의 성장을 촉진하는 것이 목표다. 동시에, 너무 많은 LGC 유기체의 성장을 억제하는 것이 중요하다.

다이어트는 식단에서 소비되는 칼로리와는 무관하게, 이 미생물 유전자의 풍부함과 체중 감량 능력에 영향을 미치는 주요 요인이다. 예를 들어 섬유질은 낮지만 동물성 단백질과 지방이 많은 장기 식단은 박테로이드스pp의 성장을 선호하는 반면 섬유질은 낮지만 단순 탄수화물의 함량이 높은 식단은 프레보텔라 spp를 선호하는 것으로 나타났다.[8]

어떤 종류의 음식이 마이크로바이옴과 그것이 지방 감소에 미치는 영향에서 역할을 하는가?

식이성 폴리페놀

식이성 폴리페놀은 과일, 야채, 그리고 몇몇 곡물에서 발견되는 생체 활성 화합물이며, 가장 두드러진 것은 화려한 과일과 야채의 껍질과 껍질에서 발견된다. 그것들은 내장의 미생물 풍부함에 영향을 줄 수 있는 모데바이오틱스 같은 성질을 가지고 있다.
소장에 잘 흡수되지 않는 폴리페놀은 대장으로 이동하는데, 그 곳에서 그들은 장내 박테리아에 의해 장내 환경의 박테리아 비율을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 대사물로 대사되거나 그들이 더 전신적인 이점을 제공하는 혈류로 흡수된다.

제철 폴리페놀의 섭취는 HPA 축 신호의 개선과 렙틴 신호의 개선과도 관련이 있다.

다양한 종류의 폴리페놀은 아크케르만시아와 비피도박테리아와 같은 HGC 박테리아 생물의 성장을 촉진하는 동시에 포도상구균, 박테로이드과, 클로스트리듐페리겐과 같은 LGC 생물의 성장을 감소시키는 것으로 나타났다. 폴리페놀 함량이 높은 음식의 예로는 녹차, 사과껍질, 석류껍질, 딸기 껍질, 감귤류, 흑미 등이 있다.

식이섬유

식이섬유는 대장내 대장균에 의해 단사슬 지방산으로 대사된다.

3가지 주요 쇼트 체인 지방산이 형성된다.

부티레이트
아세테이트
프로피온산염

이 물질들은 내장을 지탱하고 내장을 건강하게 유지하기 위해 내장을 먹이는 데 도움을 준다. 그들은 또한 세포의 에너지 사이클을 먹이로 하여 세포가 지속되도록 할 수 있다.

부티레이트 및 아세테이트의 비율은 종종 대사증후군이나 포도당과 지방 이상 조절이 특징인 다른 대사 장애의 예측자로 사용되며, 체중 감소와 관련된 부티레이트 대 아세테이트 비율이 더 높다. 생산되는 단사슬지방산의 종류는 당신의 장과 식단에 있는 미생물의 종류에 따라 달라진다. 하루에 약 25그램의 섬유질을 목표로 하라.

그러나 모든 섬유질이 부티레이트 생산을 위해 발효되는 것은 아니다. 저항성 녹말과 수용성 섬유소는 부티레이트 생성을 지원하는 반면 저starch 섬유는 별로 도움이 되지 않는 것 같다.[14] 부티레이트 생산을 지원하는 식품의 예로는 귀리, 쌀, 감자, 고구마, 콩류, 브로콜리, 완두콩, 사과, 딸기, 배 등이 있다.

결과

식이요법 제한은 건강에 관심이 있는 많은 사람들에게 삶의 한 부분이다. 칼로리와 탄수화물 제한에 종사하는 사람들에게 저칼로리 보충 폴리페놀, 섬유질 또는 둘 다 첨가하는 것은 앞으로 지방 손실을 방해할 수 있는 내장 마이크로바이옴의 변화를 방지하면서 경쟁 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다.
갑상선 억제, 내장 마이크로바이옴 다양성, 경기 후 인슐린 및 렙틴 저항성을 해결하면 과도한 경기 후 체중 증가를 방지할 수 있는 다른 도구를 제공한다.

학습은 포함됨

만약 당신이 배움을 초월한다고 생각하거나, 혹은 당신 자신의 지식을 공유한다고 생각한다면, 당신은 당신의 태도를 재고할 필요가 있을지도 모른다. 토트넘 홋스퍼는 최고의 축구팀이지만, 젊은 아카데미 유망주들과 엘리트 선수들을 분리하지는 않는다. 로지 구내식당에서 여러분은 숙제로 경기 헤더의 어린 학생을 발견할 수 있고, 다음 테이블에는 팀의 두 명인 델레 알리, 손흥민과 유럽의 최고 선수들이 전술에 대해 토론할 수 있다.
클럽 영양사 크레이그 우메니는 "궁극적으로 젊은 선수들과 함께 1군단이 하고 있는 것을 본받고자 한다"고 말한다.
그것은 모두 젊은 창업자들이 최상의 관행에 몰입할 수 있도록 세심하게 설계된 환경의 일부분이다. 이것은 건강한 식습관을 훈련하고 고르는 것으로 확장되어, 게임의 학생들이 어른들의 전철을 밟을 수 있도록 완벽한 플랫폼을 제공한다.


균형 유지

낮 동안, 나는 많은 스퍼스 선수에게 전달된 것과 정확히 같은 훈련 시간에 참가했다. 전설적인 무리뉴의 오랜 신뢰받는 원조 카를로스 랄린은 토트넘에서 퍼스트 팀 퍼포먼스 단장을 맡고 있으며, 활기찬 베네수엘라는 그의 수업의 중심에 균형을 둔다. 표준 루틴은 일반적으로 모든 주요 근육 그룹을 작동시키고 유연성을 돕도록 설계된 균형 운동을 포함한다. 한쪽 다리로 서서 앞으로 아치하는 것은 다리를 튼튼하게 하고 조정을 향상시키면서 코어를 작동시키는 좋은 방법이다. 저항밴드는 허벅지 안쪽이나 글루트와 같은 특정 부위를 공략하는데 굉장하다.
축구 선수들은 경기 중에 10센트짜리 동전 던지기를 할 수 있어야 하고, 근육과 코어를 강화하면 경기 중에 인대가 뽑히거나 다칠 가능성이 적기 때문에 균형을 잡으며 일한다. 아령을 들지 않고 회기가 끝날 무렵 나는 땀에 흠뻑 젖어 있었다.
"만약 여러분의 근육이 흔들린다면, 이것은 여러분이 균형을 잡으려고 애쓰면서 정말로 근육을 작동시키고 있다는 것을 의미합니다," 라고 랄린이 말한다.


당신의 약점에 집중하라.

올리버 "스키피" 스키프는 이 가장 좋아하는 소년 시절 축구 클럽과 계약을 맺었다. 19세의 중앙 미드필더인 이 19세의 선수는 투구 실력이 매우 뛰어나서, 아카데미 시스템에서 순위를 넘나들면서 종종 그의 연령대 이상을 뛰었고, 무리뉴는 그의 경기력을 "훈훈훈하다"고 칭찬해왔다. 그럼에도 불구하고, 그의 모든 강점을 가지고, 스키피는 그가 될 수 있는 최고의 선수가 되기 위해 향상시키고 싶은 분야를 찾아냈다. 그 재능 있는 태클러는 최고의 선수들이 힘을 발휘하고 정말로 달릴 수 있다는 것을 안다.
"나로서는, 아마도 당신이 놀지 않을 때는 체육관 일을 더 할 수 있을 겁니다, 그 만큼 회복할 필요가 없는 곳에서는, 특히 내가 하려고 했던 것이 바로 그 폐쇄 이후였습니다. 요즘 프리미어 리그에서는, 빠르고, 강하고, 힘이 있어야 하기 때문에, 나는 그런 분야, 특히 여러분이 성장하고 있는 동안…스키피는 "개인적으로 개선하고자 하는 분야"라고 말했다.


연료 부족은 금물이다.

축구 선수들이 식사할 때 과식하지 않는 것도 중요하지만, 일반 축구 선수가 한 경기에 5~6.5마일을 달릴 수도 있다는 것도 사실이다. 이 격렬한 육체적 요구는 적절한 칼로리 섭취를 필요로 한다. 연료는 충분하지만, 그렇게 많이 부족하지는 않다. 선수들이 그들의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 연료를 적게 소비하지 않는 것이 필요하다. 다행히 스퍼스의 수석 요리사인 테드 터너는 이 선수들이 가장 효율적인 영양을 섭취하도록 하고, 부엌에서는 참치 모발과 닭가슴살 찜과 같은 건강한 식사를 제공한다.
그는 "매치데이 전날부터 탄수화물을 쌓아 올리기 시작해 경기를 위한 에너지를 채운다"고 있다. 우리는 플레이어들에게 파스타나 샐러드와 같은 매우 간단하고 기본적인 음식들과 닭이나 연어와 같은 단백질을 먹이로 주고, 위가 소화를 다루도록 너무 무겁지 않다."고 테드가 말한다. 그는 "그리고 나서 '매치데이 플러스 원'에 선수들이 부상을 입었을 수도 있기 때문에 혼합 베리 같은 항산화제를 달고 선수들을 재건하고 있다"고 말했다. 올해 우리는 아사이[비타민C 함량이 높다]를 도입하고 있다. 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 중심으로 메뉴를 만들고, 건물을 짓고 수리하기 위해 단백질을 사용한다고 말했다.


완전성을 위한 섬유

토트넘 선수들은 경기장에서 한 시간 안에 500칼로리 이상을 태울 수 있고 탄수화물은 중요한 에너지원이지만 녹말을 너무 많이 섭취하는 것은 발목을 잡을 수 있다. 우메니는 선수들의 섬유질 섭취를 늘려서 포만감에 도움이 되도록 확실히 한다.

"죽이나 콩을 먹으면 포만감을 느낄 것이다… 우리는 섬유질이 매우 중요하다는 것을 알고 있다. 그래서 우리는 날짜, 귀리, 씨앗과 함께 그것을 증가시킬 수 있다. 당신은 그것들로부터 꽤 좋은 섬유질을 얻을 수 있다. 우리는 섬유질이 늘어난 에너지 볼을 만들어 훈련시간이 있거나 게임을 하러 갈 때 스낵으로 내놓는다." 라고 우메니는 말한다.


피트니스용 지방

저지방 식품과 무지방 제품이 우리 사회에 만연하고 있는 상황에서 단순히 허리 라인의 적으로 보기보다는 식이 지방과의 건강한 관계를 구축하는 것이 절실하다. 지방을 충분히 섭취하지 못하면 비타민 결핍을 야기할 수 있고 추가적인 에너지원을 빼앗을 수 있다.
"좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알고 있지만, 여러분은 여전히 비타민을 몸에 지니고 다니기 위해 지방이 필요하다,"고 테드는 말한다.
식이 지방은 비타민 A, D, K, E의 동화에 도움이 된다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 식물성 기름, 견과류, 해바라기 씨가 있다. 이것들은 당신의 전반적인 섭취량을 유지하기 위해 소량으로 소비될 수 있다.


보충해서 현명하게 행동하라.

아무리 열심이고 신중한 식자일지라도, 미세한 영양분을 적절히 섭취하는 것은 특히 우리가 직면하고 있는 다른 모든 일상적 요구를 고려할 때, 어려운 일이라는 것을 발견할 수 있다. 따라서, 이것은 보충제가 전체 음식을 보완하는 스마트한 방법으로 사용될 수 있다. 우메니는 항상 선수들의 비타민과 보충 섭취를 도울 새로운 방법을 찾고 있다.
우메니는 "많은 시간 동안 축구 선수가 감기에 걸렸다고 불평하면 사람들이 웃을 수 있고 왜 그들이 훈련을 받지 않는지에 대해 의문을 가질 수 있다"고 말했다. "기억해야 할 중요한 것은 선수들이 조금이라도 아프면 부상 위험이 커진다는 점이다.이제 그게 문제야."
플레이어는 중요한 영양소를 빠르게 체내에 섭취하기 위해 사과와 케일을 포함한 스무디와 주사를 맞는다. 콜라겐(근육, 힘줄, 인대의 주요 성분)과 같은 보충제라도 맛을 낸 겔에 첨가할 수 있어 개별적으로 제공이 용이하다.


복구가 핵심

축구 경기 사이의 시간은 경기 90분만큼 중요하다. 왜냐하면 회복은 여러분이 한 쌍의 클릿을 레이스로 묶을 때마다 여러분의 잠재력을 최대한 발휘하기 위한 열쇠이기 때문이다. 토트넘의 팀은 선수들을 재건하기 위해 많은 방법을 사용한다. 선수들이 경기를 떠나 사물함으로 향할 때, 그들은 먼저 8분 정도 얼음욕을 통해 이동한다. 그런 다음 그들은 섭씨 36도(97도 파란헤이트)의 훨씬 따뜻한 수조에 들어간다. 케일, 파인애플 등 원료에서 찾을 수 있는 항산화물질도 회복과 회복에 큰 역할을 한다.
우메니는 "비타민 C는 항산화제"라고 말한다. "우리는 회복기에 선수들에게 많은 산화 방지제를 주려 하는데, 주로 선수들이 겪고 있는 생리적인 스트레스 중 일부를 완화하기 위해 노력하고 있다. 철은 혈액 건강에 정말 중요하고 산소를 몸 안에 운반하는 데 도움이 된다."

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 흔히먹는 흰쌀(백미)과 푸르스름한쌀(현미)를 비교하고자합니다. 일단 현미와 백미는 다른점이 쌀을 추수하여 도정을 하면서 현미와 백미로 나뉘는데... 백미는 쌀겨를 벗겨낸 쌀을 일컫는것이고 현미는 벼의 왕겨를 벗겨내기 전의 상태의 쌀을 일컫습니다.

이것이 칼로리 비교를 한 자료인데요. 백미는 칼로리가 현미에 비해 낮지만 현미보다 영양소가 떨어집니다. 그 이유가 바로 도정을 했기때문인데요. 도정을 해버리면 쌀눈의 66%가 미강에 29% 총 95%에 영양분을 쌀에서 제거가 되었기 때문인데요 이에 비해 현미는 칼로리는 높지만 단백질과 섬유질 비타민이 남아있어 오히려 제가 추천하는 것은 현미를 추천합니다.

그러나 이 현미는 영양분이 많은데다가 쌀이 거칠기 때문에 밥먹을려면 쌀을 엄청불려야하는 단점도 있습니다. 건강적인 부분을 떠나 스포츠적인 부분을 보자면 벌크업과정에서는 쌀밥이 유리할것이고 다이어트과정에는 현미밥에 유리할것이라고 생각하나 사실 그닥차이는 크게 없습니다.

다만 시합준비적인 부분에서는 현미가 더 거칠고 섬유질이 많고 영양분이 많아 도움이 되나 시합적인 부분을 제외하자면 본문에 쓰인 영양분차이는 종이 한장차이이입니다. 그러니 몸을 키우든 살을 빼든 한국인이 먹는 백미와 현미를 섞어먹는것이 좋다고 보입니다.. 사실 현미라고 다 좋고.. 백미라고 다 안좋고 그러는 것은 아니거든요.. 뭐든지 지나치면 과한것만큼 못하니 균형을 지키면서 드셨으면합니다