방구석헬창의 v-log

HICT 또는 High Intensity Continuous Training은 머저리를 위한 심장 강화 운동이다. 대부분의 사람들이 "공포증"이라는 단어를 들을 때, 그들은 TV를 보는 동안 유산소머신 위에서 허우적거리는 뛰거나, 소란을 피우거나, 어쩌면 디스토피아적인 줄지어 서 있는 사람들을 생각한다.

이러한 방법들과는 달리, HICT는 다르고 독특하다. 강도도 높고 볼륨도 큽니다. 그것은 또한 생명체를 위한 완벽한 신진대사 조절 도구로서 신체의 세 가지 에너지 시스템 중 두 가지를 사용합니다.

3가지 에너지 시스템

신체는 세 가지 주요 시스템을 통해 또는 보다 정확하게 변환된 에너지를 생산합니다. 그들은 모두 어느 정도는 항상 일을 하지만, 그들이 일하는 정도는 활동의 강도와 지속시간에 따라 다릅니다.

1. 알락틱 또는 ATP-PCR

이 시스템은 상대적으로 짧은 출력 폭발 동안 주로 사용되는 에너지 시스템입니다. 이것은 가장 강력한 시스템이지만, 가장 짧은 수명이기도 합니다. 에너지가 고갈되고 다른 시스템이 개입하기 시작하기 전까지 약 10-12초 동안만 에너지를 공급할 수 있습니다. 예를 들어, 40야드 달리기는 여러분의 알락틱 에너지 시스템의 힘에 크게 의존합니다. 이 시스템은 또한 골프 클럽이나 야구 배트를 휘두르는 것과 같은 짧은 폭발 활동을 부채질한다.

2. 젖산 또는 무산소에너지

단거리 달리기와 같은 지속적이고 강도가 높은 활동 동안, 무산소 에너지 시스템은 알락틱 시스템이 사라지면서 자리를 차지하기 시작합니다. 이 시스템은 에너지를 생산하기 위해 산소가 없을 때 탄수화물을 분해한다. 이 시스템은 또한 강력하지만 대개 최대 60-90초 작업 후 고갈됩니다. 이 시스템에 의존하는 활동에는 200-400미터 달리기 또는 축구, 테니스 또는 복싱에서의 지속적인 노력이 포함됩니다.

3. 유산소 또는 산화

90초 이상 지속되는 모든 활동은 주로 에어로빅 시스템에 의존하기 시작할 것이다. 이 시스템은 다른 두 시스템만큼 강력하지는 않지만, 에너지를 생산하기 위해 설탕과 지방을 모두 사용하기 때문에 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 신진대사적으로 건강한 사람들은 낮은 강도의 유산소 에너지나 정지 상태에서 주로 지방 대사에 의존할 수 있지만, 이 지방 대 탄수화물 비율은 강도가 증가함에 따라 탄수화물 쪽으로 점점 더 기울어집니다. 이것은 특히 유산소 신진대사를 위해 이용할 수 있는 유일한 기질이 탄수화물일 때 또는 거의 최대 강도에서 사실이다. 이 시스템은 장거리 수영이나 달리기와 같은 활동을 지원하고 또한 격렬한 노력 사이에 다른 에너지 시스템의 회복을 촉진합니다. 당신의 유산소 시스템이 더 효율적일수록, 당신의 알락틱과 혐기성 에너지 시스템은 고강도 노력의 반복적인 노력으로 더 효과적으로 회복할 수 있다.

좋아요, 하지만 이게 저한테 무슨 의미가 있죠?

모든 에너지 시스템이 함께 작동하기 때문에 각 에너지 시스템을 어떤 식으로든 훈련시키는 것이 중요합니다. 한 명이 방치되면 다른 사람들도 제 역할을 할 수 없기 때문에 퍼포먼스와 회복에 취약해질 수 있습니다. 각 시스템을 다루는 균형 잡힌 프로그램은 더 나은 성능, 더 나은 복구 및 시도되는 모든 신체 활동에서 더 나은 진전을 이루는 더 효율적인 본체를 만듭니다.

어떻게 하면 됩니까?

이 방법은 강도가 높고 볼륨이 크기 때문에 독특합니다. 그것은 또한 동시에 두 개의 다른 에너지 시스템을 훈련시키는 수단입니다: 알락틱과 에어로빅 시스템. 이것은 또한 그것을 매우 효과적으로 만드는 것이다. 이 방법의 "고강도" 측면은 스프린트 또는 고강도 회로와 같은 지속적 활동의 반복을 포함하는 보다 전통적인 고강도 간격이 아닌 각 반복의 저항/힘 출력 수준에 기초한다. 이런 의미에서, "간헐적"은 "연속적"보다 더 정확한 단어일 수 있다. 왜냐하면 실제로, HICT는 여러분이 각 세트 사이에 약간의 휴식을 취하면서 매 초마다 1-3회 강력한 반복의 꾸준한 리듬을 수행하고 있다는 것을 의미하기 때문이다. 대부분의 전통적인 간격 방법은 지속된 속도와 힘을 포함하는데, 이것은 여러분이 강도를 잃고 속도를 줄여야 할 시간이 제한되어 있다는 것을 의미합니다. HICT로 당신은 덜 서두르지만, 당신은 각각의 사람들에게 강한 저항을 하고 있다.

HICT는 많은 수의 매우 짧은 세트를 사용하여 작동합니다. 대부분의 경우, 이것은 한 세트당 1-3회의 반복을 의미하지만, 여러분은 케틀벨 스윙처럼 빠른 동작으로 5세트를 할 수 있습니다. 시간 블록을 진행하면서 3, 2 또는 1의 집합으로 이동할 수 있습니다.

여러분은 1-3세트 (또는 5세트)를 하고 잠시 휴식을 취한 후 반복할 것입니다. 걸음걸이는 움직임에 따라 약간 달라진다. 팔굽혀펴기나 케틀벨 스윙과 같은 것을 할 때, 타이머를 따라가는 것이 가장 쉬워서 매 15-20초마다 한 세트를 할 수 있습니다. 스텝업이나 저항력을 높인 스핀 바이크와 같은 것으로, 그것은 좀 더 안정된 정지 후 이동 리듬이 될 것이다. 필요한 만큼 쉬되 필요한 만큼만 쉬어라.

다음과 같이 보여야 합니다(예: 케틀벨 스윙을 사용).

1세트: 5개의 케틀벨 스윙
휴식 시간: 15-20초
2세트: 5개의 케틀벨 스윙
휴식 시간: 15-20초
3세트: 5개의 케틀벨 스윙
휴식 시간: 15-20초
총 5분에서 20분 동안 계속합니다.

5분 동안 휴식을 취하고 각각의 세트가 얼마나 긴지 그리고 여러분의 컨디셔닝 수준에 따라 운동당 2-6세트씩 반복하세요.

내가 왜 또 이런 짓을 하지?

HICT는 여러분의 유산소 시스템을 동시에 발달시키는 좋은 방법일 뿐만 아니라 속근섬유의 작업 능력을 향상시킬 것입니다. 운동량이 많고 저항이 크지만 속도가 느리다는 것을 기억하십시오.이 속근은 어쩔 수 없이 작동하지만 느린 속도 때문에 기존의 유산소보다 훨씬 더 오래 작업량을 유지할 수 있습니다. 즉, 더 많은 총 볼륨을 위해 더 높은 강도를 유지하고, 더 나은 복구 기능을 제공하며, 다시 수행할 수 있습니다.

다시 말해서, 여러분은 운동이나 운동에서 더 강력하고 효율적으로 될 것입니다.

방법 1: 올림픽 리프팅

인상, 용상, 그리고 그들의 많은 파생상품과 변형된 올림픽 리프팅은 여러분이 할 수 있는 가장 폭발적인 형태의 웨이트 트레이닝이다. 그것은 신체가 최대 1~2초 동안 지속되는 동력 폭발에서 최대 하중을 가속할 수 있게 해준다. 그것은 당신의 절대적인 힘과 힘을 증명하는 것으로, 전통적인 근육 피로를 수반하지 않고 오히려 중추신경계 흥분을 강조한다. 이 때문에 신경계는 빠른 트위치의 근육섬유를 더욱 효율적으로 발사하여, 근육섬유를 더욱 반응하게 하고 정상적인 웨이트 트레이닝에 관여하게 된다. 게다가, 리프트를 마친 후에 바를 내릴 수 있다는 것은 원심성 횟수로 인한 추가적인 근육 손상을 유발하지 않으며, 이것은 당신의 운동량과 회복량을 증가시킬 수 있다.


방법 2: 플라이오메트릭스 + 스프린트

플리오스는 보통 짐을 덜어주지만 폭발력을 훈련할 때 유용하게 쓰는데, 주로 스트레치 반사를 빠르고 반복적으로 사용하기 때문이다. 이것은 다방향 및/또는 폭발적인 스포츠를 위한 반응성, 반응성 근육이 필요한 퍼포먼스 매니아들을 위한 핵심 플레이어다. 같은 라인을 따라 스프린트는 기본적으로 각 보도의 모든 주요 하중 지지 조인트에서 스트레치 반사율을 통합하면서 최대 최대 전력을 생산할 수 있다. 이러한 유형의 움직임들은 또한 빠른 트위치 섬유, 주로 다리에서 강조하는데, 이것은 스쿼트, 데드리프트 변형, 런지와 같은 전통적인 리프트에서 더 큰 성능을 발휘할 수 있다.

방법 3: 헤비 컴파운드 리프팅

상당한 무게로 대여섯 번 반복하는 기본적인 운동 세트는 신경계에 상당한 스트레스를 주는 동시에 빠른 트위치를 하는 근육섬유를 목표로 삼을 것이다. 여기서 좋은 소식은 템포를 가지고 노는 것은 섬유질이 강조되는 세상을 변화시킬 수 있다는 것이다. 가장 강한 것은 사실 원심성수축 때 주로 관여하는 타입 IIB 섬유들이다. 말하자면, 원심성수축의 속도를 늦추고 30X0의 템포(3초 음, 위나 아래나 휴식 없음, 폭발적 긍정적 반응)를 따르는 것은 단지 의사가 힘을 증가시키고 당신의 내면의 빠른 트위치 야수를 두드리기 위해 주문한 것일지도 모른다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 속근을 참여시키는 5가지의 방법을 소개하고자합니다

인체는 속근과 지근으로 나뉘어져있는데 이 속근이 많으면 많을수록 이점이 많은데 그 이점들을 보면 덩치가 커지고 힘도 세지고 호르몬생산능력도 좋아지게 되는 이점이 있습니다

1. 무겁게 들어라

최대의 중량을 무겁게 천천히 들게되면 속근섬유를 충분히 참여하게되는데 1rm의 최대 80%정도의 무게로 운동을하게되면 속근이 참여하게되어 엄청난 효과를 얻으실수가 있습니다.. 다만 중량을 자신이 컨트롤할수가 있어야 된다는점은 잊지 말으셨으면 하네요

2.CAT트레이닝을 하라

CAT 트레이닝이란 보상적가속트레이닝의 준말인데 이 트레이닝법은 힘을 생산할수가 있고 속근섬유를 빠르게 증가시키기 되는방법입니다. 이 트레이닝방법을 소개하자면 1rm의 55-82.5%의 구간에서 가능한 폭발적으로 운동을하게되면 당신의 신체는 속근섬유를 늘리게 될것이다라는 이론입니다

3.원심성수축운동을하라

원심성수축이란 근수축기능부전을 일으켜 근육손상을 유도하는 방법입니다. 이 원심성수축을 자주하면 할수록 속근섬유가 발달이되어 이는 근육성장에 효과를 보게되는데 대표적인 방법으로는 근육을 수축할땐 굉장히 빠르게하고 이완할땐 엄청천천히하게하는 방법인데.. 이를 자주사용하면 일반적으로 운동할때보다 중량을 많이 쓰지않고도 과부하를 촉진시켜 효과를 금방 얻을수가 있습니다

4.폭발적트레이닝

위와 비슷한 방법으로써 대표적으로 플라이오메트릭스운동을 꼽을수가 있습니다.. 쉽게 설명하면 플라이오메트릭스는 폭발적인 힘을이용해 운동을하게되는데 대표적인운동이 점프스쿼트나 플라이오메트릭스 푸쉬업이 있습니다. 이 플라이오메트릭스 역시 순식간의 힘을이용해 운동을하기때문에 속근형성에 도움을 줄수가 있습니다.

5.마음을 가져라

예를 들면 인간은 위험한순간에 엄청난 괴력을 발휘하게 되는데 평상시엔 이를 숨기고 지내게 되나 만약 무거운중량을 들게되면 이 기전에 다시 되살아나게 되고 이 방법을 사용하게되면 중량도 늘고 속근도 늘게되고 이는 신체의 구성비까지 바꿀수가 있습니다. 이 기전을 가지게 될려면 신체를 비상상황으로 만들어야하는데 이를 사용할려면 소리를 지르거나 혹은 암모니아냄새를 맡거나 혹은 시끄러운움악을 듣거나 혹은 당신의 파트너가 당신을 몸을 스매싱을 하게되면 이 기전은 다시살아나 당신의 정신을 지배하여 엄청난 파워를 낼수가 있을것입니다. 유튜브를 보면 로니콜먼이나 브렌치워렌이 욕을하거나 소리를지르고 시끄러운음악을 듣는것이 좋은 예입니다..