1. 바벨 푸시 프레스
목록을 만든 이유: 이 프레스를 사용하면 다른 모든 오버헤드 누름 동작보다 가장 많은 중량을 로드(또는 더 많은 반복 작업)할 수 있다. 폭발력을 발달시키기 위해 전신운동에 조금 더 많은 것으로 여겨지기 때문에 이 같은 동작을 착석하면 어느 정도 고립효과를 잃게 된다. 바벨을 가슴 위쪽에 올려놓은 상태에서 무릎을 약간 굽히고 머리 위쪽으로 바벨을 누르면서 발볼 위에서 위로 폭발한다. 하체, 코어, 델트, 삼두근, 상피까지 모두 관련되어 있다.
이것은 보디빌딩 운동보다는 스트렝스/파워의 운동으로 여겨지지만, 여기에 힘을 더 많이 쌓는 것은 여러분이 많은 다른 리프트에 더 많은 플레이트를 적재하는 것을 도울 수 있다. 더구나 근육량을 많이 관여하는 운동을 하면 그렇지 않은 운동보다 근육을 키우는 호르몬이 더 잘 분비된다.
운동할 때: 이 변형은 너무 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에, 모든 운동을 하지 마라. 사용할 때는 워밍업을 잘한 후 운동 시 먼저 실시하십시오. 보디빌더들에게 이것은 어깨 훈련일마다 하는 운동은 아니지만, 비수기 단계에서 힘과 힘을 증가시키기 위한 좋은 선택이다.
2. 스탠딩 밀리터리 프레스 (바벨 또는 덤벨)
목록을 만든 이유: 이것은 본질적으로 다리를 통해 생성되는 신체 여분의 부분이 없는 푸시프레스 입니다. 그것은 그것을 더 나은 고립운동으로 만들지만, 이 운동은 여전히 고립운동으로 여겨지지 않는다. 사실, 이것은 매우 까다로운 다좌표 오버헤드 프레스로서, 좌석에 앉지 않았기 때문에, 좌석에 비해 근육의 활성화뿐만 아니라 약간의 운동도 가능하게 한다 바는 윗가슴에 가까이 두지 말고, 머리 위로 똑바로 눌러서, 잠금 장치 바로 앞에서 멈추어라. 무릎이 약간 굽은 상태를 유지하여 무게중심의 미묘한 변화를 흡수하고 허리 아랫부분의 스트레스를 일부 덜어준다. 우리는 여기에 바벨과 아령을 모두 포함시켰다. 연구는 아령이 EMG 활성화의 더 큰 정도를 이끌어낸다는 것을 보여주었지만, 이것은 보통 들어올려진 무게의 희생으로 발생한다.
고관절 위치를 중립으로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 젖히거나 엉덩이를 뒤로 젖히는 것은 요추에 큰 피해를 줄 수 있다. 만약 네가 모든 시간을 부상당한 채로 보낸다면, 너는 이득을 놓치게 될 거야!
운동할 때: 이것은 당신의 운동에서 당신의 다관절운동인 오버헤드 프레스 입니다. 그래서 그것은 이 리스트의 다른 어떤 프레스를 대신한다. 워밍업을 잘한 후, 도전적인 무게를 선택하되, 너무 무거워서 형태를 깨지는 않는다. 만약 삼두근이 끊긴다면, 바벨이 아닌 덤벨을 한 쌍 잡아라; 삼두근 활성화는 덜 필요하다
3. 덤벨 인클라인 로우
목록을 만든 이유: 어깨운동에 관한 기사에서 도대체 다선 조정운동이 무엇을 하고 있는 것일까? 로우동작은 단순히 "뒤"를 작동시키는 것이 아니라 후방 델트도 상당한 수준으로 수반한다는 것을 기억하라.
우리는 위스콘신 대학교(La Crosse)의 2014년 연구에서 어깨 운동을 세 개의 델트 헤드 각각에 가장 큰 EMG 활성도를 가진 운동과 비교한 연구를 보기 전까지 얼마나 많은 것을 깨닫지 못했다.[2] 특히, 이 특정 행은 중간 델트 활성화를 위해 아령 측면 상승만큼 높은 점수를 받았다(아령 어깨 누르기, 케이블 측면 상승, 바벨 직립 열보다 훨씬 우수함). 후방 델트의 경우, 이 열은 좌석에 앉은 후방 델트 상승과 동일한 점수를 받았지만, 후방 델트 이동으로 간주되는 것은 아니지만, 다른 8개 연습보다 상당히 높은 점수를 받았다.그래서 어깨 운동에 더하는 것이 좋을 것 같다. 다른 유형의 로우들은 연구에서 고려되지 않았기 때문에, 그들이 동등하게 잘 될지는 말할 수 없지만, 지지되는 T-bar 로우와 서 있는 (굽혀진) T-bar 로우를 포함하여 확실히 이 움직임에는 많은 변화가 있다. 아령을 사용한 연구에서 행해진 움직임을 가장 잘 흉내 내기 위해서는 기계를 크게 잡는다.
운동할 때: 같은 훈련 날에 등과 어깨를 나란히 한다면, 이것은 두 신체 부위의 전환을 위한 현명한 운동이 될 것이다. 어깨 운동과 함께 이 동작을 포함하면 오버헤드 프레스를 먼저 눌러라. 단일 조인트 이동을 추가하기 전에 이 방법을 사용해 보십시오.
4.시티드 오버헤드 덤벨 프레스
목록을 만든 이유: 오버헤드 프레스에서 덤벨을 위한 바벨을 끄면 각 면이 독립적으로 작동하기 때문에 움직임이 더 어려워지고 안정근육의 입력이 더 많이 필요하다. 게다가, 머리 위에서 함께 무게를 누르면 움직임의 범위가 조금 더 길어진다. (우리는 그들이 만지는 것을 허용하지 않는 것을 추천한다.)
선 자세에서 착석 자세로 가는 것은 리프트에서 하체를 더 제거한다.
동작 중에 상팔이 옆으로 곧게 뻗기 때문에 중간 델트는 바벨이 머리 앞에 있을 때보다 전방 델트에 대한 스트레스가 훨씬 적으며, 중 델트는 크게 모집된다.
운동할 때: 어깨 세션에서 먼저 해. 지지층이 넓어졌기 때문에 일반적으로 스탠딩 대안보다 시티드덤벨 프레스를 훨씬 더 무겁게 할 수 있을 것이다. 무거워질 때, 안전을 위해 등받이에 척추를 넣을 수 있는 좌석 등받이를 추천한다. 또한, 스폿터를 사용하여 여러분이 바벨을 출발 위치로 가져올 수 있도록 도와주고 여러분이 실패를 향해 밀고 나갈 때 스폿(혹은 강제적인 대표 한두 명이라도)을 준다.
체중을 제자리에 올리는 것은 보기보다 어려울 수 있다. 초보자는 다음을 시도해 보십시오. 아령을 머리 위로 들어올릴 준비를 할 때는 양손에 무게를 잡고 앉아 아령을 무릎 쪽으로 허벅지에 놓고 한쪽 무릎을 어깨 쪽으로 빠르게 들어 올려 무게를 올린다. 반대쪽 무릎을 사용하여 반복한다.
5. 시티드 오버헤드 바벨 프레스
목록을 만든이유: 앉는 것은 탄력을 사용하는 것을 어렵게 할 뿐만 아니라, 그것은 또한 무게를 밀어낼 좋은 기초를 만들어준다. 바벨은 아령이 할 수 있는 것보다 더 많은 삼두근 근육 조직을 모집한다. 어깨가 아프면 프론트 포지션을 지키도록 해라.
바벨을 앞쪽으로 내릴 때, 상완이 더 이상 옆으로 직접 움직이지 않는 것을 주목하라, 이것은 전완이 이제 작업량의 일부를 차지하고 있다는 것을 나타낸다. 사실, 이것은 아령보다 바벨로 훨씬 더 큰 전방 망막 활성화를 보여주는 근육 활성화 패턴에서 명백하다. 어떤 생명체들은 머리 뒤로 막대를 내리는데, 이것은 중간 델트를 더 직접적으로 자극한다. 우리는 많은 오랜 생명체들 조차도 고통스럽다고 생각하는 이 접근법을 단념시킨다.
운동할 때: 운동할 때 이것들을 먼저 하고, 도전적인 무게를 사용해라. 무거운 세트를 지지하려면 등받이를 사용하십시오.
6. 업라이트 로우
목록을 만든 이유: 또 다른 다관절운동의 집단이 있는데, 이 집단은 또한 중간을 목표로 하고 있다. 업라이트 로우이다. 케이블, 스미스 머신 사용, EZ 바 또는 바벨 사용 등 각각의 변화는 그 장점이 있지만 본질적으로 다른 것들보다 나은 것은 없다. 손목의 편안함이 당신에게 결정적인 요인이 될 수 있다. 내적으로 어깨를 회전시킬 수 있는 꽉 쥐지 말고, 상완이 바로 옆구리로 뻗어나가는 것을 잡아라.
그립이 가까울수록 움직임의 범위가 커지는 반면, 그립이 넓을수록 델트 활성도가 훨씬 높아져 움직임에서 이두근의 역할을 최소화하는 것으로 입증되었다.중간 델트(delt)에 좋다는 뜻이다.
운동할 때: 비록 그것이 다목적의 운동일지라도, 운동할 때 이것을 먼저 하지 마라. 오버헤드 프레스를 누른 후에 하는 것을 고려해 보십시오. 만약 여러분이 중간을 끄집어내려고 한다면, 그것은 여러분의 일과가 끝날 때 소모적인 움직임으로 행해질 수도 있다.
7. 아놀드 프레스
리스트를 만든 이유 손바닥을 마주보고 어깨 앞에 있는 아령부터 시작한다. 동시에 손목을 회전하면서 위쪽의 무게를 눌러서 손바닥이 앞쪽을 향하도록 하십시오. 웨이트를 내릴 때는 손목을 반대 방향으로 돌리십시오.
운동할 때: 좀 더 기본적인 오버헤드 프레스를 누른 후에 운동할 때 이 두 번째를 생각해 보십시오. 오버헤드 프레스가 무겁다면 아놀드프레스를 10-12회의 반복 세트에 대해 약간 더 높은 반복 범위로 한다
8. 머신 후면-델트 플라이
목록을 만든 이유: 단일 관절 운동을 위한 세 개의 움직임 호가 있다. 우리는 앞머리와 중간머리의 움직임 앞에 이것을 놓았다. 왜냐하면 다른 사람들에 비해 리어들이 너무 자주 훈련받지 못하기 때문이다. 다른 두 개에 비해 후방 딜트 크기와 힘을 유지하는 것은 자세와 회전 장치-수갑 건강 모두에 중요하다.
아령으로 뒤쪽의 델트를 치기 위해 구부러진 버전을 할 수 있는 반면, 리프터들은 종종 치팅을 하고 조절이 잘 되지 않는 상태에서 웨이트를 걷어 올린다. 후면 펙덱 머신을 작동시킬 때는 손바닥을 아래로 향하지 않고 중립으로 잡아서 근육을 최대한 활성화하십시오.
운동할 때 : 운동할 때는 다지점 동작을 먼저 하되, 뒤꿈치가 뒤떨어지면 이 동작을 먼저 한다.
9. 덤벨 레터럴 레이즈
목록을 만든 이유: 이것은 중간 델트에게는 훌륭한 단일 관절 운동이지만, 그들은 보기보다 정복하기가 더 힘들다. 초보자들은 종종 팔꿈치로 이끄는 법을 배우는데 어려움을 겪는다. 그들은 또한 동작의 맨 아래에서 쉬는 경향이 있는데, 실제로는 팔이 옆으로 30도 정도 나갈 때 아래쪽 호를 멈추는 것이 좋다.
어떤 세트에서는 더 긴 범위의 운동을 위해 어깨 높이를 지나 30도 정도 운동을 하라. 이러한 변화로 어느 정도 무게를 희생해야 할 수도 있다.
이 운동은 또한 근육 장애를 겪을 때마다 재빨리 아령을 가벼운 아령(약 5파운드)과 교환하는 트랙 훈련에도 잘 통한다.
운동할 때: 여러 지점을 누른 후 다른 단일 조인트 움직임과 함께 배치하되, 중간 델트가 이미 받고 있을 수 있는 자극의 양을 주의하십시오. 이미 언급된 많은 움직임들이 특히 중간 델트를 잘 겨냥하고 있다. 만약 당신이 그들을 끌어올리고 싶다면, 먼저 이 연습을 하고, 만약 당신의 앞이나 뒷부분이 더 많은 일을 필요로 한다면, 이 연습을 마지막으로 하라.
10. 프론트 덤벨 레터럴레이즈
목록를 만든 이유: 직립 팔을 바로 앞에 올리는 것은 델토이드 전면 강조한다. 뒷근육에 비해 가슴 훈련을 너무 많이 하는 사람들 사이에서는 앞쪽 델트가 불균형적으로 큰 경향이 있기 때문에 이것을 마지막으로 한 것이다. (그리고 우리는 그렇게 할 사람은 아무도 모른다! ) 그래서 앞쪽 델트는 이미 잘 발달된 경향이 있다.
프론트 레이즈는 바벨이나 각종 케이블 손잡이로 할 수 있지만 표준 덤벨 버전으로 했다. 각 측면은 독립적으로 작동하므로 강도 불균형을 발견할 뿐만 아니라 교정할 수 있다. 이것들은 또한 안정화 활동을 더 많이 요구하기 때문에 당신의 코어는 그만큼 더 열심히 일해야 한다.
운동할 때: 어깨 운동 후반기, 여러 자리 동작이 완료된 후 한다. 앞쪽 델트가 다른 델트 헤드보다 상대적으로 약한지 작은지(또는 강한지/낮은지)에 따라 다른 델트 헤드의 단일 조인트 움직임 앞(또는 뒤)에 배치하십시오.