방구석헬창의 v-log

유형 1: 코어 강도
이 시점에서 핵심 힘은 거의 진부하게 들릴지 모르지만, 운동선수들과 함께 일하는 우리에게는 이것이 매우 중요하다. 사실, 성능, 안전, 삶의 질이라는 단점을 찾는 것에 있어서, 핵심 강도는 아마도 여러분이 가질 수 있는 가장 중요한 종류의 힘일 것이다.무엇보다도, 여러분의 코어는 여러분의 상체와 하체를 함께 묶는다. 상체나 하체가 고립되어 잔인하게 강하지만, 양자를 묶는 것을 요구하는 리프팅, 즉 심지어 요가수업 같은 것을 요구하면 무너지는 운동선수들을 흔히 볼 수 있다.

둘째, 부상 예방을 위해서는 코어 강도가 중요하다. 핵이 약할 때, 인간은 특히 등 낮은 곳에서 척수 확장, 또는 뒤로 기대는 자세로 디폴트하려는 자연적인 경향을 보인다. 많은 사람들에게 이 위태로운 위치는 그들이 하루를 어떻게 보내는가이다. 그 자체로 부상의 주요 원인은 아니지만, 이 자세로 고정되어 있으면 무릎, 엉덩이, 허리 아래 주변의 잔혹한 고통과 고통을 겪을 가능성이 매우 높다. 더 나은 코어 제어와 힘을 통해 확장을 제어하는 법을 배우는 것은 시간이 지남에 따라 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
마지막으로, 코어를 강화하면 성능을 한 단계 끌어올릴 수 있다. 많은 운동선수들은 그것이 그들이 찾고 있는 것을 몰랐던 "내가 한 모든 것이 이제 막 좋아졌다"는 식의 해결책이라고 생각한다. 더 강한 코어를 만드는 것은 말이 된다
하지만 '강한코어'는 무엇을 의미하는가? 다른 어떤 근육 그룹보다 강한 코어는 균형을 이루어야 한다. 안전하지 않은 극단으로 구부러지는 척추를 네 가지 방법으로 저항할 수 있어야 한다.

Anti-extension (to the back)
Anti-flexion (to the front)
Anti-lateral flexion (to the sides)
Anti-rotation (twisting)

이러한 각각의 영역에서 움직임을 방지하기 위한 훈련은 강하고, 건강하고, 균형 잡힌 핵심을 구축하는데 필수적이다. 그리고 고립된 핵심 작업에는 가치가 있지만, 중요한 곳에 핵심 강도를 쌓기 위해 정기적인 운동에 통합할 수 있는 리프트가 있다. 내가 가장 좋아하는 기본 방향은 다음과 같다.

Anti-extension: Loaded push-ups
Anti-flexion: Front-squat variations, deadlift variations
Anti-lateral flexion: Offset farmer's carries, suitcase deadlifts
Anti-rotation: Single-arm dumbbell bench presses, unsupported dumbbell rows

유형 2: 최대 강도

당신은 세계적인 권력자가 되기를 열망하지 않을 수도 있고, 그것은 괜찮다. 사실, 내가 "누구나 이룰 수 있는 8가지 체육관 벤치마크"라는 기사에서 설명했듯이, 진정한 힘을 기르기 위해 당신의 1-rep max가 무엇인지 알 필요도 없다고 생각한다. 5회반복 최대치, 즉 완벽한 형태로 5번 들어올릴 수 있는 무게를 계산기에 꽂기만 하면 1회반복 최대치를 추정할 수 있다. 완전 정확해? 꼭 그렇지는 않다. 하지만 그것은 경쟁적인 생명체가 아닌 우리 모두에게 충분하다.
하지만 확실히 하자면, 내가 너에게 코피를 흘리는 싱글들을 열심히 연습하라고 부탁하는 것이 아니라는 것은 네가 시간이 지남에 따라 바에 더 많은 비중을 두려고 노력해서는 안 된다는 것을 의미하지는 않아.
근육계뿐만 아니라 신경계를 강조하기 때문에 최대 근력훈련이 중요하다. 무거운 바벨을 들고 단련할 때는 몸이 더 효율적이 될 수밖에 없어 일정한 순서에 따라 오른쪽 근육을 켜고 끈다.
하지만 강해지는 것을 넘어, 최대 근력 훈련은 또한 운동선수들에게 속도와 파워 개발로 큰 이적을 가져온다. 우리가 스피드나 파워에 최소한의 중점을 두고 가장 기본적인 운동으로 어린 선수들을 훈련시키기 시작하는 것은 흔한 일이다. 그리고, 보아라, 운동선수가 강해질수록, 우리는 그들의 속도와 발달에 직접적이고 즉각적인 이월도 보게 된다.
이것은 신경계의 힘을 증명한다. 근육을 키우고 외모를 가꾸는 것도 좋지만, 신경계는 근육계의 '쇼'로 가는 '고'이다.
최고의 힘을 위해 훈련할 때, 당신의 운동 선택은 매우 중요하다. 이두박근과 삼두박근 킥백은 여기선 도움이 안 된다 매주 무게를 실을 수 있는 빅뱅, 컴파운드 리프트에 집중해야 한다.

주요 4가지 운동 강도의 변화는 다음과 같다.

Squat variations (front and back)
Deadlift variations (sumo, conventional, or trap bar)
Bench presses
Chin-ups
만약 당신이 그 네 개의 리프트를 중심으로 1년 동안 훈련을 했다면, 그것들에 더 강해진다는 유일한 목표를 가지고, 나는 당신이 당신의 힘뿐만 아니라 당신의 체격에도 큰 변화를 보게 될 것이라고 장담한다.

유형 3: 폭발 강도

나이가 들면서 우리가 가장 먼저 잃는 신체적 특성은 무엇일까? 물론, 근육과 체력은 다소 떨어질 것이지만, 가장 먼저 잃는 자질은 사실 힘, 즉 사물을 빨리 움직이는 능력이다.
우리 모두가 나이가 들면서 스포츠에서 경쟁하는 것은 아니지만, 그렇다고 해서 빨리 뛰거나, 높이 뛰거나, 빨리 움직일 수 있는 능력을 원하거나 필요로 하지 않는다는 뜻은 아니다. 그것은 논의된 다른 두 종류의 힘과 함께 조화롭고 운동적인 패키지로 연결되어, 당신이 될 수 있는 최고의 주말 전사가 된다.

폭발적인 훈련이 내 글 '어느 스포츠에서나 당신을 더 낫게 해줄 프로그램'의 한 부분이 된 이유다.
나는 이것을 약간 지나치게 단순화시키려 하지만 폭발력은 두 가지로 나눌 수 있다.

강도 속도: 무거운 것을 가능한 한 빨리 옮긴다.
속도강력: 가벼운 물체를 폭발적으로 움직인다.
강도 속도는 올림픽 리프트와 같은 운동이나 용상이나 인상의 변화를 포함한다. 이것들은 최대 데드리프트나 스쿼트만큼 무겁지 않기 때문에 바 스피드가 상당히 빠르다.

혜택을 받기 위해 풀 리프트를 배울 필요는 없다. 무릎에서 깨끗한 옷걸이처럼 단순한 것도 당신을 더욱 강력하고 폭발적으로 만드는 데 큰 도움이 될 것이다.
반대로, 여러분은 속도강화, 또는 가능한 한 빨리 더 가벼운 도구들을 움직일 수 있다. 스피드 강도에 관해서는, 나는 메디볼 투구와 점프 운동을 선호한다.
메디신볼 투구는 총체적 변주곡뿐만 아니라 상체 특유의 변주곡도 구사할 수 있어 환상적이다. 선택할 수 있는 옵션이 워낙 많아 하체 파워를 훈련하기는 쉽지만 상체 파워를 위한 운동 선택은 조금 더 어려울 수 있다.
점프는 믿을 수 없을 정도로 잘 작동하는 또 다른 옵션이다. 그러나 수직 점프를 최대로 할 필요는 없다. 착지 고착에만 집중하는 로우박스 점프와 같은 기본적인 진행부터 시작해 매 회원의 뒤를 따라 부드럽게 내려간다. 이 상자는 특히 프로그램 초기에 편심 힘과 충격을 감소시키기 때문에 (올바른 경우) 훌륭한 도구다.
난 이걸 충분히 강조할 수 없다. 파워트레이닝의 장점을 누리기 위해 굳이 경쟁력 있는 선수가 될 필요는 없다. 일년 내내 당신의 프로그램에서 그것을 강조하면, 나는 당신이 더 운동하는 것을 느낄 뿐만 아니라, 즐거운 훈련을 할 것이라고 장담한다.

1단계: 축적 블록(핵심 강조)
여기서 초점은 잔인할 정도로 강한 핵심을 구축하고 더 많은 힘과 전력 개발을 위한 장을 마련하는 데 있다. 기본적인 힘과 근력 훈련을 포함하되, 핵심에 도전하는 변형을 강조한다.
예를 들어, 바벨 프런트 스쿼트 대신 더블 케틀벨 프런트 스쿼트를 실시한다. 벤치 프레스 대신 싱글 암 벤치 프레스를 실행한다. 암 서포티드 덤벨로우나 체스트 서포티드덤벨로우 대신, 언서포티드 덤벨로우을 할 것이다.
기본적으로, 여러분의 핵심을 모든 주요 운동에 통합할 방법을 찾으십시오. 이렇게 하면 모든 이동 면에 강하고 균형 잡힌 중심부를 만들 수 있을 겁니다.
핵심적 고립트레이닝으로 세션을 마무리하십시오. 데드버그, 플랭크, 그리고 abs wheel rollout 모두 여기서 환상적이다. 강도 작업과 함께, 이것은 단지 후심이나 전심 중 하나에 초점을 맞추기보다는 3차원으로 당신의 코어를 구축하는 것에 중점을 둘 것이다.

2단계: 최대 강도 블록(강도 강조)

여기서 주요 목표는 간단하다. 더 강해지려고. 당신의 파워 트레이닝에서, 당신은 운동을 더 격렬하게 만들기 위해 약간의 미세한 진행을 할 수 있다. 핵심 훈련도 마찬가지다. 도전해서 조금 더 어렵게 만들어봐. 그러나 이 훈련 블록에서 진정한 강조점은 가능한 한 강하게 하는 것이다.
나는 일방적 변형을 좋아하지만, 이곳의 목표는 고중량에 바위가 단단한 기술로 가능한 한 많은 무게를 움직일 수 있는 양 발을 바닥에 놓고, 양손을 바위에 올려놓는 것이다.
프론트 스쿼트든 백스쿼트든 데드리프트든 벤치 프레스든, 중량턱걸이든 바는 매주 어느 정도 무게를 더하는 게 목표다.

3단계: 실현 블록(폭발력-강도 강조)

여기가 일이 재미있어 지는 곳이야. 당신은 잔인하게 강하고 균형 잡힌 핵심을 구축했다. 너는 그 과정에서 점점 더 강해지고 신경계에 박차를 가했다. 이제 그 힘을 원자력으로 전환해야 할 때다.
이 블록의 강조점은 속도와 폭발성이어야 한다.  스프린트. 메디슨볼던지기. 올림픽 리프팅 빠르고 폭발력이 있는 어떤 것이라도 이곳에서는 통할 것이다. 최대한의 힘과 핵심 훈련을 뒤로 미루어라. 그것들을 유지하되, 봉투를 밀어낼 생각은 하지 마라. 일단 이렇게 훈련 블록을 완성하면, 몇 년 동안 가지고 있던 것보다 더 운동적으로 느낄 가능성이 있다.
이 세 종류의 힘이 지닌 가장 큰 점은 그들이 서로 먹여 살리는 방식이다. 예를 들어, 여러분은 3단계에서 핵심이나 최대 강점을 강조하지 않고 있지만, 여러분이 미래에 그러한 목표들로 되돌아갈 때, 여러분이 거기서 향상되었다고 해도 놀라지 마십시오. 넌 이제 더 다재다능하고 완벽한 운동선수야.