방구석헬창의 v-log

StrongLift breakdown

StrongLifts를 사용하는 사람은 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우등 일주일에 5번만 멀티 조인트 바벨 리프트를 수행합니다. 주 3일제로 진행되는 A/B 스플릿을 채용한 프로그램으로, 훈련 주간 내내 2개의 다른 운동(A일, B일)이 교대로 진행되며, 각 훈련 일 사이에 휴식일이 있다.

A일차 리프트는 스쿼트, 벤치 프레스, 그리고 벤트 오버 바벨로우 이다. B일차 리프트는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트입니다. 훈련할 때마다 스쿼트를 한다. 각 리프트는 5회 반복의 5세트 동안 수행되며, 데드리프트는 5회 반복의 1세트이다. 그것이 이상하게 보일 수도 있지만, StrongLifts 웹사이트에 따르면, 더 많이 하는 것은 여러분을 과도하게 때릴 것이고, 일주일에 세 번 쪼그리고 앉는 것은 데드 리프트에 사용되는 많은 동일한 근육을 만들 것입니다.

이러한 세트는 모두 고장으로 처리되지 않습니다. 이것은 보디빌딩 프로그램이 아니라 비교적 낮은 반복수에서 훈련함으로써 힘을 키우기 위한 프로그램입니다. 여러분의 목표는 여러분이 들 수 있는 한 오랫동안 운동할 때마다 5파운드씩 체중을 늘리는 것입니다.

5세트에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 작업 세트 5개는 세트당 동일한 무게로 진행됩니다.

5x5 접근 방식은 새로운 것이 아닙니다.

5x5 적재 계획은 그것에 부딪치는 새로운 리프트에게 혁명적인 것이지만, 리프팅 세계는 수십 년 동안 5x5를 사용해 왔다. 고 빌 스타는 1976년 저서 《최강은 살아남아야 한다: 축구를 위한 힘 훈련》에서 5x5 훈련을 대중화했지만, 보디빌더 레그 파크는 1960년대에 이 기술에 대해 처음 썼다고 한다.

보디빌딩과 파워리프팅의 유일한 차이가 다이어트였던 리프팅의 황금시대 이후 선수와 리프트 선수들은 5x5를 통해 더 크고 튼튼한 프레임을 구축해 왔다. 그래서 StrongLifts 5x5는 고려할 가치가 있는 프로그램일 수도 있지만, 이 개념은 완전히 새로운 것은 아니다.

5x5의 너트 및 볼트

프로그램의 로딩은 각 리프트에 대해 최대 5회 반복의 50%로 시작됩니다. 즉, 5회 반복만 수행할 수 있는 체중을 알고(또는 발견) 그 중 절반을 사용해야 합니다. 프로그램 초기에는 굉장히 가벼워 보일 수 있지만, 매주 살이 찌게 될 거예요.
실제로, 각 운동을 하는 동안, 여러분은 각 리프트에 대해 5 파운드 또는 한 쪽당 2 - 1/2 파운드를 더합니다. 데드리프트가 유일한 예외입니다. 여기서 10파운드 또는 한 면당 5파운드를 추가합니다. 그러나 모든 세트에 대해 5회 반복에 도달한 경우에만 무게를 추가합니다(다시 말하지만, 데드 리프트는 1회만).
이 프로그램은 주어진 무게로 5번의 반복을 중단하기 전에 실패할 때까지 이 간단한 점진적 오버로드 방식으로 계속됩니다. 그런 다음, 막대 체중을 늘리는 대신 다음 운동을 위해 같은 무게를 사용하는 전략이다.

3회 연속 운동에서 주어진 몸무게로 5x5를 달성하지 못하는 것은 부하를 요구하기 때문에 다음 운동에서는 체중을 10% 줄인다. 그러나 이러한 지연은 단 한 번의 운동에만 적용되며, 전체 훈련 주간에 적용되는 것은 아니다. 그런 다음 스스로 먼지를 털고 다시 시도하세요. 체중과 담당자에 대한 꼼꼼한 기록을 유지하는 것은 진행 상황을 추적하는 데 중요합니다.

5x5 리프트의 장점

StrongLifts 5x5 프로토콜은 특히 초기 리프터에서 많은 양의 속성을 가집니다. 간단하죠, 중요한 거죠. 초심자들은 종종 지나치게 복잡한 보디빌딩 방식, 혹은 의식적인 동구권 강화 사이클로 훈련 경력을 시작하고 싶어한다. 목표가 무엇이든, 복잡성은 사실 초보자의 적이다.

단순성은 여러 가지 방법으로 프로그램에 주입된다. 한 가지 예로, 연습생은 일주일에 며칠씩 운동해야 하는지, 그리고 각 훈련일에 어떤 운동을 해야 하는지 정확히 알고 있다. 추측할 수 없어요. 간단한 수학 한 조각은 리프터에게 몇 주 전에 미리 훈련 체중을 계획할 수 있게 해주며, 다시 정신 에너지를 절약해 준다.

5x5 또는 1x5이며, 일주일에 세 번 5회의 리프트가 있습니다. 

단순함은 실천을 방해한다. 이 프로그램은 리프트를 5회만 사용하고, 그 중 3회는 일주일에 3회 정도 하기 때문에 좋은 리프트가 되는 연습을 할 수 있는 기회가 많다. 연습 빈도(이러한 코어 리프트에 대한 모범 사례)는 초기 레벨 리프트에서 가장 중요하다. 장점은 강점을 쌓는 것에 중점을 두고 계속됩니다. 신인의 궁극적인 목표가 근육질의 거인이 되는 것일지라도, 힘은 더 빨리 몸을 크게 한다. 이런 식으로 접근하면 더 크고 튼튼한 기반을 구축할 수 있습니다.

마지막으로, 그 프로그램에는 머신이나 저중량이 없다

체육관 밖의 사람들의 삶은 종종 앉아서 소비하는 것으로 가득 차 있다. StrongLifts 5x5는 앉은뱅이 운동이나 기계 없이 사람들을 일어서게 하고 무거운 것을 들어올리도록 훈련시킵니다.

프로그램의 단점

위 절에서 우리가 옹호했던 단순성은 비록 다른 관점에서 볼 지라도 부정적인 것으로 볼 수 있다. 중간 및 고급 리프트는 일반적으로 지속적인 이득을 얻기 위해 더 큰 훈련 복잡성을 필요로 합니다. 이것은 운동 변화를 의미할 수도 있고, 연습이 어떻게 실리는지를 의미할 수도 있다. 계속해서 5x5를 하고 운동당 5파운드를 더하는 것은 이미 바벨을 흔들 수 있는 신사들에게는 효과가 없을 것이다.

신입사원을 넘어서는 리프트도 덩치를 키우기 위해 훈련량을 늘려야 하고, 스트롱리프트는 이 볼륨을 제공하지 않으며, 이미 강한 리프트를 더 강하게 만들 정도의 강도도 제공하지 않는다. 결국 리프트는 1리퍼 최대치의 약 90% 이상 3, 2, 심지어 1회로 구성된 세트를 크랭크아웃해야 더 강해진다.

일부 연습 추론 또한 너무 간단할 수 있다. 예를 들어, 프로그램 설명에 따르면 데드 리프트는 너무 부담스럽고, 데드 리프트는 프로그램보다 더 많은 데드 리프트는 해롭기 때문에 데드 리프트 세트가 하나만 있다고 한다. 프로그램 제작자들은 쪼그려 앉는 것이 당신의 데드리프트를 향상시킬 것이라고 주장한다. 왜냐하면 그것은 같은 근육을 훈련시키기 때문이다. 이것은 반드시 사실이 아니다. 

스쿼트와 데드리프트는 다른 운동 패턴으로 근육과 관절에서 다른 운동 범위를 필요로 한다. 이것은 신경계가 서로 다르게 접근한다는 것을 의미하기 때문에, 한 사람이 반드시 다른 사람을 더 잘 하도록 만들지는 않는다. 각각의 운동이 비슷한 근육을 모집하는 것은 사실이지만, 다른 방식으로 한다.

내 추천

StrongLifts 5x5는 훌륭한 초급 프로그램이지만, 중급 및 고급 리프트들에게는 좋은 선택이 아닐 수 있습니다. 단순성과 연습은 경험이 적은 개인에게는 득이 되지만, 이미 철을 가지고 있는 리프트는 크기와 강도에서 계속적인 향상을 위해 좀 더 프로그래밍 복잡성이 필요하다. 동일한 인지적으로 해방되는 단순성을 찾는 중간에서 고급 리프트를 위해, 하지만 강도를 증가시키는 로딩 매개 변수를 가진, 텍사스 방법 또는 5/3/1을 추천합니다. 우리는 가까운 미래에 이러한 프로그램들을 다룰 것이고 여러분이 어떻게 그것들을 사용하여 여러분의 힘 향상을 극대화할 수 있는지 볼 것입니다!

StrongLifts 5×5 강도 훈련 프로그램은 두 가지 운동으로 구성된다.

운동 A: 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨 로우
운동 B: 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트
일주일에 세 번 운동해라. 이틀 연속으로 훈련하거나 하루에 두 번 운동하지 마십시오. 다음 운동을 하기 전에 하루 기다리세요. 이것은 여러분의 몸이 회복되고, 더 튼튼해지고, 근육을 키울 수 있는 시간을 주어 다음 번에 더 무거운 운동을 할 수 있게 해 준다. 당신이 훈련할 때마다 A와 B를 번갈아 가며 운동하라.

대부분의 사람들은 월요일, 수요일, 금요일을 훈련한다. 이렇게 하면 각 운동 사이에 하루씩 회복할 수 있고, 월요일에는 다음 운동 이틀 전에 회복할 수 있다. 화요일, 목요일, 토요일 또는 일요일, 화요일, 목요일을 훈련하는 것도 효과가 있다.


StrongLifts 5x5 주 1
월요일 - A 수요일 - B 금요일 - A 운동
스쿼트 5x5 스쿼트 5x5 스쿼트 5x5
벤치 프레스 5x5 오버헤드 프레스 5x5 벤치 프레스 5x5
바벨 5x5 데드리프트 1x5 바벨 5x5
2주차부터 B운동으로 시작해라. 1주차부터 A운동으로 끝냈으니까. 그러면 헬스장에 갈 때마다 운동을 계속 번갈아 해. 월요일, 수요일, 금요일을 대부분의 사람들처럼 훈련하면 두 번째 주가 이렇게 보일 거야.

StrongLifts 5x5 주 2
월요일 수요일 금요일
스쿼트 5x5 스쿼트 5x5 스쿼트 5x5
오버헤드 프레스 5x5 벤치 프레스 5x5 오버헤드 프레스 5x5
데드리프트 1x5 바벨 로우 5x5 데드리프트 1x5
A와 B를 번갈아 가며 운동한다. 3주하고 5주일은 1주처럼 보일 것이다. 4주차와 6주차에는 2주차처럼 보일 것이다. 이것이 말이 되지 않는다면, 스프레드시트를 얻기 위해 내 매일 이메일 팁에 등록하십시오. 그러면 처음 12주에 대한 개요를 받으실 수 있을 겁니다. 그 앱은 또한 A와 B의 운동도 자동 교체한다.

가볍게 시작해서 당신의 몸이 일주일에 세 번 누르고 당기는 스쿼트에 익숙해질 수 있도록 하라. 만약 당신이 이 연습을 전에 해본 적이 있다면, 적절한 형태로, 당신의 최대 5인분의 50%로 시작하라. 당신은 스프레드시트나 앱에 당신의 가장 좋은 리프트를 입력할 수 있으며, 그들은 당신을 위해 당신의 시작 무게를 계산해 줄 것이다.
만약 여러분이 이런 운동을 해본 적이 없거나, 몇 년 동안 하지 않았거나, 무료 체중에 겁을 먹었었다면, 가능한 한 가장 낮은 체중을 가지고 시작하라. 이렇게 하면 자신감을 쌓고 적절한 형태를 실천할 수 있다. 리프팅에 익숙하지 않은 경우 권장되는 출발 체중이 여기에 있다.

스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스: 20kg/45lb
데드리프트: 40kg/95lb
바벨 로우 : 30kg/65lb
5×5는 같은 무게로 5개의 리프를 5세트 하는 것을 의미한다. 20kg을 5rep새행후 무게를 달구고 90초간 쉰다. 그리고 나서 다시 5rep으로 20kg을 스쿼트한다. 다섯 세트를 다섯 개(5×5) 할 때까지 반복한다. 그리고 다음 연습으로 이동한다.

데드리프트는 5개의Rep(1×5)로 구성된 한 세트일 뿐이라는 점에 유의하십시오. 왜냐하면 네가 무게를 늘리면서 스쿼트 3x/주를 하고 있기 때문이야. 대부분의 사람들은 5×5 스쿼트 이후 5×5 데드리프트는 일단 무게가 무거워지면 너무 힘들다는 것을 알게 되고 데드리프트는 1×5만 충분하다는 것을 알게된다

1×5 데드리프트 이상을 하고 싶다면 5인 1조로 워밍업을 하는 것이 좋다(앱에서는 이런 워밍업을 제안한다). 이렇게 하면 같은 무게로 5세트를 여러 세트로 하는 강렬함 없이 데드리프트 볼륨이 더 많아진다.

스트롱리프트의 이점

근력증가. 당신은 StrongLifts 5×5 운동마다 힘을 얻을 것이다. 너는 다른 사람들보다 빨리 들어올릴 것이다. 당신의 힘은 체육관 밖에서 하는 신체 활동으로 옮겨갈 것이다. 무거운 물건을 집거나, 식료품을 운반하거나 계단을 오르는 것이 더 쉬울 것이다.

근육증가. 당신의 근육은 역기를 들어올리기 위해 점점 더 강해질 것이다. 이런 훈련 프로그램을 한 번도 제대로 해본 적이 없다면 1년 안에 24lb의 살찐 근육을 얻을 수 있다. 당신은 또한 잃어버린 근육을 되찾고 노화/다이어트로 인한 근육 손실을 멈출 것이다.

덜 뚱뚱하다. 무게가 무거울수록 더 많은 에너지를 태울 것이다. 근육 회복을 위해 운동 후 더 많은 에너지를 소모하게 될 것이다. 신진대사가 더 높아질 겁니다. 역기 위에서 바로 먹으면 살이 빠진다. 당신의 허리와 체지방은 흉부외과를 하지 않아도 감소할 것이다.

성적능력증대. 근육질의 몸이 뚱뚱한 몸보다 더 매력적이다. 옷이 더 잘 맞을 겁니다. 자세가 좋아질 거야. 테스토스테론 수치가 높아질 겁니다. 당신은 더 나아지고 더 나아질 것이고, 이것은 이성과의 성공을 증가시킬 것이다. 넌 더 많이 자게 될 거야. 진짜.

지구력증가. 당신의 근육은 더 강하기 때문에 지치기 전에 더 오래 지속될 것이다. 걷기나 달리기 같은 것을 하기 위해서는 덜 많은 노력이 필요할 것이다. 많은 사람들은 실제로 뛰지 않았음에도 불구하고 갑자기 3마일을 달릴 수 있다는 것을 알고 놀랐다.

파워증가. 더 강한 근육은 같은 시간에 더 많은 일을 할 수 있다. 그러므로 당신의 체력을 증가시키는 것은 당신을 스포츠에서 더 강력하고 폭발적으로 만들 것이다. 경기장에서 더 빨라지고, 태클도 더 어려워지고, 더 세게 치게 될 거야. 넌 이기기가 더 힘들 거야.

체력증진. 당신의 심장 근육은 다른 근육들처럼 강해질 것이다. 매일의 활동은 당신의 강한 심장에 대한 요구를 덜 주기 때문에 덜 노력할 것이다. 혈압과 심박수가 감소할 것이다. 심혈관 건강도 좋아질 겁니다.

유연성 향상. 일주일에 세 번 쪼그리고 앉는 것은 당신의 다리를 전체 범위의 움직임으로 이동시키기 때문에 당신의 엉덩이 이동성이 증가할 것이다. 당신의 어깨 유연성은 당신의 등 윗부분의 바를 잡는 것으로부터 증가할 것이다 – 이것은 당신의 가슴을 열고 당신의 자세를 개선한다.

건강증진. 테스토스테론이 늘어날 겁니다. 당신의 콜레스테롤, 혈압, 스트레스가 감소할 것이다. 포도당 대사와 인슐린 민감도가 향상될 것이다. 등등. 이 모든 것이 당신을 더 건강하고 젊게 느끼게 해줄 것이다. 전보다 더 힘이 생길 거야.
부상 감소. 당신의 골밀도는 증가하고 균형은 향상될 것이다. 너의 관절, 척추, 그리고 그 주변의 근육들은 더 강해질 것이다. 그들은 그들에게 더 많은 지원과 보호를 줄 것이다. 이것은 부상을 입을 가능성이 적고 심지어 잔소리를 없애줄 수도 있다.

자신감증대. 사람들은 당신의 새로운 몸과 힘을 알아챌 것이다. 칭찬해 주는 사람도 있을 것이다. 몇몇은 조언을 구할지도 모른다. 이 긍정적인 피드백, 여러분이 얻게 될 존경, 그리고 여러분이 만들어 낼 변화들은 여러분이 여러분 자신을 더 믿게 만들 것이다. 더 자신감을 갖게 될 거야.

더 터프함. 모든 운동마다 체중을 더하는 것은 힘든 일이다. 그러나 이것은 몸뿐만 아니라 정신도 튼튼하게 해준다. 그것은 당신의 통증 내성, 통증 억제력, 그리고 정신적 강인성을 증가시킨다. 이렇게 하면 더 강해지기 때문에 더 쉽게 일을 할 수 있다.

더 많은 시간. 일주일에 3번만 운동한다. 각각 첫 12주 동안 45분이 걸리고, 그 후에는 최대 80분이 걸린다. 그래서 당신은 매주 체육관에서 최대 4시간을 보낼 것이다. 나머지 164시간은 무료로 가족, 친구, 취미 등에 쓸 수 있다. 체육관 밖에서 생활하게 될 거야.

돈 절약. 결과를 얻기 위해 비싼 보충제가 필요하지 않을 것이다(대부분은 어쨌든 효과가 없다). 또한 많은 장비가 필요하지 않을 것이다. 너는 내가 10년 동안 그랬던 것처럼 집 체육관을 쉽게 짓고 너의 차고에서 훈련할 수 있어. 이것은 체육관 비용을 절약한다.