방구석헬창의 v-log

대부분의 운동은 선택된 근육 그룹을 목표로 하지만, 전신 근육을 만드는 엘리트 그룹이 있다. 이 트레이닝들은 모든 것을 발전시킨다... 그들이 무엇이고 어떻게 하는지 보세요!

요점정리:

이 운동들은 전신 근육을 만드는 운동이다.
인상착의 데드리프트는 레이트 스프레드 자세를 가르치는 데 도움이 될 수 있다.
운동하는 것은 할 수 있거나 할 수 없는 용서할 수 없는 운동이다.
대부분의 운동은 선택된 근육 그룹을 목표로 하지만, 전신 근육을 만드는 엘리트 그룹이 있다. 이 운동들은 전체적으로 당신의 몸 전체에 근육을 발달시킵니다. 이 운동들을 하면, 여러분은 다리나 어깨에서만 운동을 느낄 수 없을 거예요. 당신은 이러한 운동의 아나볼릭 효과가 당신의 전체 체격에 파급되는 것을 느낄 것이다.

20Rep 호흡 스쿼트

근육량을 늘리는 전형적인 보디빌딩 방법은 "호흡 스쿼트"이다. 보디빌딩 초기 아이언맨 편집장 피어리 래더가 대중화한 방법으로 꾸준히 성과를 내는 방식이다.
크기를 생산하고자 하는 사람들은 그들의 이득을 시작하기 위해 항상 이 방법으로 돌아온다. 랜들 스트로센의 인기 책 "슈퍼 스쿼트"가 이 기술에 대한 관심을 다시 불러일으켰다.
스쿼트 호흡에 익숙하지 않다면 이론상으로는 정말 단순하고 실행상으로는 잔인합니다. 백 스쿼트(전체 범위 버전)에 대해 10-15의 최대 중량을 취하고 대신 20회의 반복을 수행합니다. 10-15번홀까지 가서 바를 등에 업고 가만히 서서 숨을 몇번 쉬다가 다시 한 번 심호흡을 하고 20번홀에 도달할 때까지 또 다른 심호흡을 하고, 또 다른 심호흡을 몇번 하고 나서 다른 심호흡을 할 수 있습니다.

백 스쿼트.

여러분이 근본적으로 하고 있는 것은 스쿼트를 위한 휴식의 한 형태이지만, 더 나은 형태의 휴식입니다. 숨쉬는 스쿼트는 저산소증을 유발한다. 이 산소 부채 상태는 여러분의 몸이 더 많은 적혈구를 생산하도록 강요합니다. 더 많은 적혈구는 우리 몸의 주요한 아나볼릭 호르몬인 테스토스테론을 더 많이 운반한다는 것을 의미한다.
너무 많이 쪼그려 앉기 때문에 테스토스테론을 더 많이 생산하게 될 겁니다. 하지만 여러분이 늘어진 세트로 무거운 것을 들 때마다, 여러분의 몸도 성장 호르몬을 생산할 것입니다. 20-rep의 호흡 스쿼트는 분명히 아나볼릭 블로토치에 불을 붙일 것입니다.

스내치그립 데드리프트

스티브 리브스는 바벨의 처음 두 플레이트를 잡고 넓은 그립 데드리프트를 하는 것을 변형시켰다. 하지만 짧은 레버를 가진 우리를 위해, 우리는 스내치그립 데드리프트를 해야 합니다.

이것은 다리뿐만 아니라 여러분의 엉덩이에도 좋은 운동입니다. 왜냐하면 그들은 무게를 지탱하기 위해 등압적으로 수축해야 하기 때문입니다. 만약 여러분이 평평하게 펴진 보디빌딩 자세를 할 줄 모른다면, 이 혹독한 운동은 여러분을 가르치려고 여러분을 때릴 것입니다.

올림픽 리프트는 주로 이 버전의 데드리프트를 사용한다. 인상 그립 데드리프트와 기존 데드리프트의 주요 차이점은 그립 폭이다. 낚싯대가 훨씬 넓다. 당신의 팔은 몸을 45도 각도로 뻗고 잠근다.
이 스내치그립은 일반 데드리프트보다 더 낮게 쪼그리고 앉도록 강제하는데, 이것은 쿼드를 활성화시키고 일반 데드리프트보다 더 많이 휘어지게 한다.

레귤러 데드리프트.

어깨는 뒤로, 몸통은 전체 움직임 동안 곧게 펴고 직립하게 유지하세요. 전체 이동 중에 무게를 안정시키는 데 도움이 되므로, 전체 이동 중에 광배를 구부리십시오.

케틀벨 스윙

케틀벨은 여러 가지 이점을 제공하는 훌륭한 교육 도구입니다.

더 큰 폭발 스트렝스
강도의 내구성 강화
지방 손실
힘줄 및 인대 강도 증가
그러나 보디빌더들은 더 큰 크기와 근육 발달을 위해 케틀벨을 사용할 수 있다. 전통적인 케틀벨 운동은 햄스트링과 몸 전체에 스트레스를 준다. 하지만 어깨, 승모, 팔뚝, 이두근, 등이 엄청나게 두꺼워질 것입니다.

비록 케틀벨 인상은 비대와 폭발력에서 더 나은 이득을 제공하지만, 주전자 종 스윙은 최소한의 조정으로 이러한 이득의 약 90%를 제공한다. 비용 대비 편익 비율에 관한 한, 스윙이 더 나은 선택입니다. 학습 곡선이 짧고 팔뚝에 멍이 들지 않기 때문입니다.

케틀벨 스내치.

케틀벨스윙을 하기 위해서는 자연스러운 스쿼트 자세를 취하고 무릎에서 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 숙여주세요. 앉으려는 듯이 엉덩이를 내밀어라. 고개를 들고 똑바로 쳐다보세요. 등을 납작하게 하세요.
이 위치에서 아래로 손을 뻗어 케틀벨을 잡습니다. 팔을 펴고 느슨하게 유지하면서 엉덩이를 통해 폭발한다. 무게를 위로 올리되 팔이나 등을 사용하여 흔들지 마십시오. 어깨를 낮추고 긴장을 풀되, 다리를 사용하여 무게를 증가시키세요. 케틀벨을 눈높이에 맞춰 흔들면서 몸통을 펴세요. 엉덩이 및 무릎을 상단 위치에서 잠급니다.

케틀벨 스윙.

반복할 때마다 그네의 아래쪽에서 숨을 들이마신다. 폭발할 때 숨을 내쉬고 복근을 최고 위치에서 조여라.

풀업

그 결정은 완전히 그리고 완전히 용서받을 수 없다. 풀업을 할 수도 있고 할 수도 없다. 턱이 결승선을 통과하거나 힘없이 매달린다. 그 술집은 남자다움의 명확한 구분이다. 풀업이 전신운동은 아니지만 상체 비대와 스트렝스에 미치는 영향은 상당히 심오하다. 풀업은 상체의 아나볼릭 블로토치이다.

풀업.

풀업을 수행하려면 각 리프에서 팔꿈치가 곧게 뻗은 상태에서 데드 행 위치에서 시작하여 각 리프 끝의 턱으로 막대를 지워야 합니다. 풀업을 수행하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해 다음과 같은 몇 가지 조언이 있습니다.

바를 힘껏 쥐어짜세요. 가슴둘레를 구부리려고 하는 것처럼 행동하세요.
가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖혀라. 이것은 등 윗쪽 근육을 활성화시키는데 도움을 줄 것입니다.
바를 올려다 보세요. 여러분이 보고 있는 곳은 여러분의 몸이 결국 어디로 가는 곳인지입니다. 그러니 항상 바를 위아래로 훑어보세요.
팔꿈치를 위로 올리면서 바닥을 향해 아래로 당기세요. 팔꿈치를 바닥으로 향하게 하는 것은 당신의 위 근육을 더 활성화시키는데 도움이 될 것이다.
아래쪽으로 숨을 들이마시고 위로 올리면서 숨을 내쉬세요. 풀업 윗부분과 내쉬기 마지막에 가능한 한 복근을 세게 조여라.

아나볼릭 블로토치 점화!

이러한 운동의 좋은 점은 현실 세계와 관련된 전반적인 힘을 기를 뿐만 아니라, 이러한 운동들은 여성들이 동경하는 체격과 그 힘의 외모를 가진 남성들에게 존경받는 체격을 만들어 낼 수 있다는 것이다.