방구석헬창의 v-log

프로바이오틱스를 복용해야 하는지에 대한 질문을 하기 전에, 우리는 다른 종류의 보충제를 다룰 필요가 있습니다. 보충제는 전통적으로 두 가지 광범위한 범주로 구분된다.

1. 근육 크기, 스트렝스, 그리고 성과에서 눈에 띄는 결과를 낳는 심각한 운동선수들과 피트니스 다이하이를 위한 제품들 – 크레아틴, 유청단백질, 프리워크아웃, 테스토스테론 부스터, 팻버너를 생각해라.

2. 체격 변화가 눈에 띄는 것은 아니지만 전반적인 건강을 증진시키는 일반적인 "웰니스" 제품들은 비타민과 미네랄, 콜라겐 보충제, 그리고 "그린"을 생각합니다.

프로바이오틱스는 전형적으로 후자의 범주에 속했지만, 대세가 바뀌고 있다. 건강을 증진시키는 것과 성과와 관련된 이점을 모두 제공하는 "크로스오버" 보충제가 여기에 있을 수 있습니다. 아직 프로바이오틱스가 당신의 레이더에 잡히지 않았다면, 걱정하지 마세요. 

프로바이오틱스는 무엇이고 무엇을 하나요?

프로바이오틱스(probiotics)는 많은 양을 섭취할 때 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물이다. 건강한 몸에 있는 유익한 박테리아의 수는 실제로 몸 전체의 전체 세포 수보다 더 많습니다!

프로바이오틱스는 여러분의 장내 마이크로바이옴에 유익한 박테리아를 더합니다. 각각의 내장 마이크로바이옴은 지문처럼 독특합니다 – 어떤 것도 비슷하지 않습니다. 건강한 내장 마이크로바이옴은 면역 체계를 지지하며, 그 중 70%는 장에 있다. 그것은 또한 세로토닌과 멜라토닌과 같은 특정한 신경전달물질을 생산하는 것을 신체가 돕습니다.

프로바이오틱스는 또한 근육의 회복과 성장을 위해 단백질 섭취를 최적화하는 사람에게 중요한 아미노산의 흡수를 증가시키는 것으로 나타났다. 프로바이오틱스는 운동 경기력, 회복력, 체성분, 테스토스테론 수치, 코티솔 수치를 향상시킬 수 있다.

그러면, 영양제나 음식을 통해 프로바이오틱스를 섭취해야 할까요?

둘 다! 생균제는 장내 미생물의 건강을 증진시키는데 사용될 수 있지만, 다이어트는 또한 미생물을 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 적절한 섬유질과 단백질 섭취와 천연 프로바이오틱스가 함유된 음식이 큰 도움이 될 수 있다. 생균제의 예로는 김치, 콤부차, 케피어, 요구르트, 사우어크라우트가 있다.

생균제를 한 번도 사용해본 적이 없는 사람에게 맞는 생균제 보충제를 고르는 데 추천해주실 수 있나요?

락토바실러스나 비피도박테리움을 함유한 프로바이오틱은 여러분이 필요로 하는 것이 무엇인지 잘 모르겠다면 시작하기에 좋습니다.

개인의 목표, 식습관, 필요에 따라 생균제의 범주가 다른가?

다른 생균주들은 몇몇 다른 문서화된 이점을 가지고 있다. 예를 들어, 락토바실러스 가세리는 내장 지방을 포함한 뱃살을 빼는 데 효과적일 수 있다. 아미노산 흡수를 증가시킬 수 있는 프로바이오틱스라고 하셨는데요. 타이밍 관점에서, 제가 생균제를 복용할 때 EAA 또는 BCAA 보충제를 복용할 때 조정해야 할까요?

프로바이오틱스를 복용하는 시기는 일반적으로 그리 중요하지 않지만, 빈속에 그것들을 복용하는 것은 더 많은 프로바이오틱 박테리아가 내장으로 들어가는 것을 보장하는 데 도움이 될 수 있다. 여기서 한 가지 예외는 유산균 파라카세이는 아미노산과 단백질 보충제와 함께 섭취했을 때 아미노 흡수를 증가시키는데 효과가 있는 것으로 나타났다.

당신은 또한 향상된 운동 경기력, 회복력, 체성분, T 수치, 그리고 코티솔 수치를 언급했습니다. 이러한 이점은 얼마나 중요합니까? 프로바이오틱스 복용과 체격과 경기력에서 현저한 차이를 볼 수 있는 사람이 있을까?

만약 식이요법과 훈련 요법이 적절하지 않다면, 생균제를 먹는 것 자체가 이러한 이점들을 제공하지 않을 것이다. 그러나 최적의 영양 섭취와 훈련이 있다면, 생균제는 앞서 언급한 영역을 절대적으로 향상시킬 수 있다. 내장이 신경전달물질과 호르몬 조절에서 어떤 역할을 하는지 아는 것은 좋은 프로바이오틱에 투자할 가치가 있다고 생각합니다.

BCAA에 무슨 문제가 있나요?

생리학 및 생화학 측면에서, BCAAs 잠재적 효율성에 관한 많은 설명이 있다. 그러나 충분한 양의 단백질이 소비되고 있다면 BCAA 섭취의 이점에 대한 설득력 있는 과학적 데이터는 없다.실제로, 이러한 필수 아미노산, 특히 류신은 근육 성장에 매우 중요합니다. 하지만, 우리는 근육과 힘이 다른 6개의 필수 아미노산 없이 자라기를 기대할 수 없습니다. 우리 몸을 오케스트라라고 생각한다면 9명의 음악가가 모두 연주를 잘해야 하고 지휘자(루신) 1명, 조수 2명으로는 턱없이 부족하다. 앞에서 말한 바와 같이, 커버드 단백질 수요 조건 하에서 BCAAs 효율성을 입증하는 연구는 없었다. BCAA의 효율성을 입증한 대부분의 연구는 설치류에게 수행되었고 일부 인간 연구는 스포츠 영양 제조업자들의 후원을 받았다.

그러나 한 연구는 BCAAs 섭취 후 근육 단백질의 단기 증가를 보여주었다. 그러나 하나의 유청 단백질과 BCAA를 섭취하는 그룹의 참가자들을 비교한 후, 근육 합성은 유장 단백질을 섭취한 참가자들(BCAAs도 포함하는)에서 유의하게 더 높은 것으로 입증되었다. 우리가 전에 언급했던 오케스트라와 음악가들을 기억하는가? 여기 가장 좋은 증거가 있습니다.

BCAA를 둘러싼 이론적인 설명과 추측이 너무 많지만 근육량과 힘 성장을 확인하는 엔드포인트 데이터는 없다. 그리고 이것이 바로 여러분이 실제 상황에서 관심을 가져야 하는 것입니다. BCAA의 섭취가 칼로리 부족 하에서 근육을 보존하는 데 도움이 된다는 증거도 없다. 사실 BCAA를 복용하는 것은 여러분에게 해가 될 수도 있습니다. 예를 들어, 중요한 문제가 국제스포츠영양학회지(ISSN) 2017 리뷰에서 논의되었다. 그것은 오직 BCAAs만을 소비하고 다른 필수 아미노산 결핍 상태에서 발생하는 상황에 관한 것이다. 이 경우, 없는 아미노산은 근육 조직에서 추출된다. 이것은 근육 단백질 합성에 9개의 필수 아미노산이 모두 필요하다는 사실과 관련이 있다. 그것들은 우리 몸에 의해 생산될 수 없기 때문에 근육 단백질은 여러분이 BCAAs만을 섭취할 때 부족한 모든 아미노산을 위한 유일한 원천이 됩니다.

음식은 1파운드이다.

한 가지 중요한 사실은 BCAA를 논할 때 종종 간과된다 – 생선, 가금류, 붉은 고기, 계란과 같은 흔한 식품들도 BCAA를 포함하고 있다. 그리고 이러한 BCAA들은 종종 우리 몸의 요구를 충족시키고 근육과 힘의 성장을 최적화하기에 충분합니다. 식품과 경제적으로 실행 가능한 보충제의 혼합 영양과 함께, BCAA는 전체 단백질 양의 약 15-20%를 구성한다. 단백질 100g당 15~20g의 BCAA가 있다. 만약 여러분이 매일 170g의 단백질을 먹는다면, 그것의 2534g은 가지사슬 아미노산입니다. 참고로, 유장 단백질은 BCAA의 25%를 차지한다. 단백질 셰이크 1인분은 여러분에게 모든 필수 아미노산을 제공할 것입니다. 

"루신 임계값"이라는 용어를 들어본 적이 있는가? 그것은 한 끼에 약 3g의 류신을 섭취했을 때 최고조에 달하는 근육 단백질 합성의 최대 자극(근육 성장)을 의미합니다. 다음 제품에는 이러한 양의 류신이 함유되어 있습니다.

- 조리된 쇠고기 110g;
- 조리된 닭고기 및 칠면조 가슴살 120g;
- 조리 돼지고기 120g;
- 연어 140g;
- 참치 1캔(5온스);
- 조리된 살코기 160-200g;
- 건두 160g;
- 파르마산 80g 또는 그뤼에르 치즈 95g
- 에담 또는 구다 치즈 120g
- 모차렐라 치즈 140g;
- 코티지 치즈 250g;
- 계란 2.5개;

보시다시피, 여러분은 이것이 BCAA이든 격리된 류신이든 추가적인 류신 보충제 없이 음식에서 3g의 류신을 얻을 수 있습니다. 특히 우리가 생선이나 치즈만 먹는 것이 아니라는 사실을 고려하면요. 우리는 또한 이러한 아미노산의 일부를 혼합식품의 다른 성분, 예를 들어 곡물이나 맥박으로부터 공급받습니다. 만약 여러분이 한 끼에 130g의 생선과 150g의 삶은 렌즈콩을 먹었다면, 그것은 여러분이 충분한 양의 BCAA와 류신을 섭취했다는 것을 의미합니다.

그런데, 유청 단백질 보충제는 락토페린, 면역글로불린, 그리고 BCAAs 보충제가 부족한 다른 물질들을 포함하고 있습니다. 그들은 우리의 근육과 건강에 추가적인 이점을 제공할 수 있는 매우 현실적인 가능성을 가지고 있다. 통단백질 식품은 또한 매우 좋은 포화 특성을 가지고 있습니다! 

국제스포츠영양학회(ISSN)는 효능에 대한 강력한 증거가 없다는 점에서 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 BCAA 보충제를 사용할 것을 권장하지 않는다. 일반적인 과학적 합의는 다음과 같습니다: 식품에서 양질의 단백질을 적당량 섭취하고, 그것을 거의 같은 부분에 할당하고, 매 3-4시간마다 고르게 섭취하세요.

크레아틴이란?

크레아틴은 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 세 가지 다른 아미노산의 조합이다. 바로 그거야. 아미노산의 조합에 지나지 않아. 얼마나 많은 사람들이 크레아틴에 대해 말하고 스테로이드라고 부르는지 모르겠어! 나는 그 말을 들으면 하마터면 뚜껑이 뒤집힐 것 같아. 아니, 크레아틴은 스테로이드 성분이 아니라 완전히 다르고 다른 방식으로 작용해. 크레아틴은 또한 몸에서 생산되며 생선이나 붉은 고기와 같은 특정 고단백 식품에서 발견된다. 이것은 실험실에서 합성한 화합물이 아니라 자연적인 것입니다. 프리워크아웃에서 카페인과 같은 자극성분과 결합되는 경우도 있지만 부스터는 아니다.

Creatine은 어떻게 작dyd합니까?

크레아틴이 체내에 들어간 후(또는 체내에 의해 생성된 후) 그것은 먼저 인산염 분자와 결합해 크레아틴 인산염을 형성합니다. 여기 생화학적인 부분을 알려드릴테니 최대한 간단하게 처리하도록 하겠습니다.아데노신 삼인산은 신체의 에너지원입니다. 여러분의 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 산화시킬 때, 그것은 ATP를 생산하기 위해 이 과정을 하는 것입니다. ATP는 존재하는 거의 모든 신체 과정을 촉진하는 에너지입니다. (ATP는 심지어 더 많은 ATP 생성에도 관여합니다.) ATP는 인산염 그룹을 가수분해함으로써 이 에너지를 제공합니다.
인산염 그룹이 가수분해되면 열의 형태로 에너지가 발산되고 이 에너지는 근육 수축과 같은 어떤 과정이든 구동하는 데 사용됩니다. ATP에서 인산염 하나가 손실되었기 때문에, 지금은 ADP(adenosine di-phosphate)라고 불립니다. 이제 ATP 가수분해에서 얻은 산물로 ADP를 사용할 수 있습니다.

크레아틴의 작동 방식

ADP는 다시 ATP로 변환되지 않는 한 몸에 거의 쓸모가 없다. 이제 여기서 크레아틴이 재생됩니다. 크레아틴은 ADP에 인산염 그룹을 기증하여 ATP를 재구성합니다! 이게 어떻게 돌아가는지 알겠지? ADP를 ATP로 반환함으로써 크레아틴은 ATP 저장소를 증가시켜 더 열심히, 더 오래 훈련할 수 있게 합니다.

크레아틴의 역할은 무엇입니까?

크레아틴으로 보충하면 ATP를 더 많이 만들어 운동 강도를 높일 수 있어 짧고 빠르며 폭발적인 움직임을 수반하는 운동 활동에 특히 유리하다. 크레아틴의 또 다른 장점은 크레아틴 자체가 연료원이라는 것이다. 사실, 역도와 같은 혐기성 활동을 할 때 여러분의 몸을 위한 첫 번째 선택은 크레아틴 인산염 저장소입니다. 크레아틴 인산염으로 보충하면 이런 저장소가 늘어나 운동 에너지를 더 많이 얻을 수 있습니다. 크레아틴이 가지고 있는 또 다른 신진대사의 특성이 있는데 이것은 근육세포에 수분을 공급하는 능력이다.[2] 근육 세포가 수분화될 때, 가장 주목할 만한 것은 단백질 합성의 증가입니다. 게다가, 여러분의 근육이 더 많은 물을 머금고 있을 때, 근육은 더 커 보이고 더 부풀어 올라 보여요.크레아틴은 힘센 운동선수들에게 가장 인기가 있지만, 뇌 성능 향상, 포도당 대사, 골밀도 등 여러 가지 잠재적인 효과가 있어 모든 사람에게 도움이 될 수 있는 보충제가 된다.

크레아틴은 안전한가요?

크레아틴에 대한 많은 연구가 이루어졌고, 크레아틴은 안전한 보조식품으로 정립되었다. 어떤 사람들은 복통 같은 부작용을 경험하지만, 이것은 대개 크레아틴을 한 번에 너무 많이 섭취하거나 공복에 섭취하기 때문이다. 크레아틴이 출시된 지 얼마 되지 않아 사용으로 인한 장기적인 건강 영향이 있을지는 가늠하기 어렵다. 그러나 현재까지 크레아틴이 위험한 부작용을 일으킨다는 평판이 좋은 연구는 단 한 건도 없다는 점에 유의해야 한다.

Creatine을 로딩해야 합니까?

크레아틴을 로딩할 필요는 없지만 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 크레아틴의 모든 이점을 얻으려면 근육 세포를 그것으로 포화시켜야 합니다. 소량(5g)을 사용하면 개인의 마른 체질량에 따라 포화가 30일 정도 걸린다. 그러나 하루에 15-25그램의 부하용량을 5일 동안 사용하면 근육 세포를 빠르게 포화시킨 다음 크레아틴 수치를 높게 유지하기 위해 유지용량을 사용할 수 있습니다.

Creatine을 사이클링 해야 합니까?

꼭 그럴 필요는 없지만 도움이 될 수 있다. 당신의 몸은 일정 시간 동안 자신에게 유리하게 휘두를 수 있는 내부 평형을 가지고 있지만, 시간이 지나면서 그 평형은 결국 뒤로 휘청거릴 것입니다. 이것은 크레아틴을 단기간(4-8주) 과다 섭취하면 일시적으로 크레아틴 인산염 저장소가 증가할 수 있지만, 잠시 후 신체의 피드백 메커니즘이 수치를 정상으로 되돌려 놓을 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 이 메커니즘은 신체의 크레아틴 생산을 줄이거나 세포에 크레아틴을 수용하는 수용체의 수를 낮추는 것일 수 있습니다. 크레아틴을 끊는 것은 신체의 평형을 되찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴을 과다 섭취하는 것이 다시 도움이 될 것입니다.

크레아틴을 섭취하기 가장 좋은 때는 언제입니까?

크레아틴을 복용하기 가장 좋은 시기가 언제인지에 대해 많은 논의가 있어왔지만, 운동 후에 복용하는 것이 여러 가지 이유로 가장 유익하다고 생각합니다. 인슐린은 더 많은 크레아틴을 근육 세포로 유도하도록 도와줍니다. 운동 후 식사에서는 인슐린을 주입하는 데 도움이 되는 음식을 먹어야 합니다. 만약 그렇다면, 크레아틴을 이 식사와 함께 섭취하는 것이 근육 세포에 흡수를 도울 것입니다.운동을 하고 나면 몸이 많은 영양분을 더 잘 흡수해요.
크레아틴 보충제는 신체의 낮은 크레아틴 인산염 저장소의 연료를 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 전에 크레아틴을 먹으면 힘이 날까요?

아니, 그렇지 않아. 다시 한번, 크레아틴이 작동하기 위해서는 근육 세포가 그것으로 포화상태가 되어야 합니다. 이것은 적어도 일주일은 걸리므로 운동 전에 한 번 해도 별 차이가 없을 것입니다. 세포가 이미 크레아틴으로 포화상태라고 해도 운동 전에 복용해도 별 차이가 없을 것이다. 몸이 먼저 처리해야 하고 시간이 걸린다. 곧 있을 운동에서 여러분의 몸이 사용할 크레아틴은 여러분이 방금 섭취한 크레아틴이 아니라 세포에 이미 있는 크레아틴 인산염 저장소에서 나올 것입니다.

액체 크레아틴이 작용합니까?

물론 아니지. 크레아틴은 시간이 지남에 따라 폐품 크레아티닌으로 분해되는데, 크레아티닌은 체내에서 쓸모없고 배설되기만 한다. 액체에 함유된 크레아틴을 안정시켰다고 주장하는 회사들은 철저히 거짓말을 하고 있습니다.

크레아틴의 가장 좋은 유형은 무엇입니까?

크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구되고 가장 많은 사람들이 사용해 온 크레아틴의 형태이며, 그 결과도 매우 우수하다. 완충된 크레아틴과 질산 크레아틴과 같은 다른 제품들이 시장에 출시되고 있지만, 이것들이 크레아틴 일수화물보다 더 낫다는 것을 증명하는 연구에 의해 뒷받침되지 않는다. 나는 당신이 시도하고 시험받은 사람들과 함께 하는 것을 추천한다.

다이어트가 근육 손실을 유발하는 방법

다이어트는 여러 가지 이유로 근육쇠약으로 이어질 수 있는 이화작용이다. 몸이 날씬해질수록 체지방 저장소를 붙잡기 위해 점점 더 노력하면서 골격근이 빠질 가능성이 높아진다. 그렇게 함으로써, 부작용은 몸이 에너지 수요를 충족시키기 위해 근육으로 돌아선다는 것입니다. 단단한 몸에 관심 있는 사람에겐 나쁜 소식이야 분자 수준에서 근육손실은 신체가 대사 연료를 위한 근육 아미노산을 해방시키기 위해 단백질 분해(이화작용)를 증가시키기 때문에 발생한다. 이것이 충분히 나쁘지만 않다면 근육 손실은 에너지 섭취 감소로 근육 단백질 합성 수준도 낮아질 것이라는 사실로 인해 더욱 악화된다.

근육 질량의 기본 방정식은 근육 질량 = 단백질 합성 속도 - 단백질 분해 속도입니다.

합성 속도가 분해 속도와 같을 때, 근육은 늘어나거나 줄어들지 않습니다. 분해 속도보다 합성 속도가 높으면 근육 성장이 일어난다. 분해 속도가 합성 속도보다 높으면 근육이 빠집니다. 만약 여러분이 다이어트를 한다면, 여러분은 양끝에서 촛불을 태우는 것일 수도 있어요: 근육 파괴를 증가시키고 단백질 합성을 낮추는 것입니다.

운동은 다이어트의 신진대사 효과를 더 악화시킨다. 몸이 날씬해질수록 무기력해질 수 있다. 에너지 섭취량과 글리코겐 저장량이 감소하여 일부 훈련 과정이 거칠어집니다. 몸이 너무 피곤하거나 허약해서 몸이 예전처럼 무겁게 들어올릴 수 없다면 근육은 적응할 것이고, 근육은 일을 하기 위해 그만큼의 에너지를 사용하지 않을 것이다.

이는 두 가지 대사 문제를 초래합니다. 골격근은 증가하지 않을 것이고, 무거운 짐을 들어 올리는 데 사용하지 않기 때문에 여러분의 몸은 여러분이 가지고 있는 살코기 근육을 에너지로 사용할 수 있습니다.

BCAA가 근육 유지에 어떻게 도움이 되는지

다음은 당신이 다이어트할 때 부기를 유지하는데 도움을 줄 수 있는 가지 사슬의 아미노산입니다.

단백질 합성 증가

가지 사슬의 아미노산(필수 아미노산 발레인, 이소루신, 레우신)은 근육 단백질 합성을 자극하며, 잠재적으로 그 자체로 정상 단백질보다 더 많이 자극합니다. 단백질 합성은 신체가 새로운 근육 단백질을 만들 때 일어나는 대사 과정으로 이득이라고도 합니다.

단백질 분해 감소

BCAA의 증가 또한 단백질 분해 속도를 줄임으로써 당신에게 유리하게 작용합니다. 단백질 분해 경로의 활성도를 낮추고 단백질 분해에 관여하는 여러 복합체의 발현을 줄임으로써 이를 수행한다. (이러한 성분들을 코드화하는 유전자에서 생성되는 mRNA의 양을 감소시킨다.) 근육량에 대한 원래의 방정식을 다시 살펴본다면, 합성의 증가와 분해의 감소가 근육의 증가 또는 유지와 동일하다는 것을 알 수 있습니다.

더 나은 운동

아미노산 보충은 또한 여러분이 더욱 격렬한 운동을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 분기 사슬 아미노산은 트립토판이 신경전달물질인 세로토닌으로 전환될 수 있는 아미노산 트립토판과 뇌로 들어가기 위해 경쟁한다.
운동을 하는 동안 세로토닌 수치가 상승하고 피로감을 더 느끼게 할 수 있는데, 이는 그만큼 세게 밀지 못한다는 것을 의미한다.BCAA 보충제는 혈액-뇌 장벽을 통과하는 트립토판의 양을 감소시켜 세로토닌 생성량을 감소시킨다. 이렇게 하면 더 열심히, 더 오래, 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다.

BCAAs And Whey

BCAA 보충제의 이 모든 이점에도 불구하고, 가지 사슬 아미노산은 가격이 너무 비싸고 단지 유분 단백질에서 얻을 수 있다는 회의론자들이 많다. 유장과 같은 단백질은 자연적으로 BCAA가 풍부하지만, 이것은 근육 성장이나 지방 감소에 가장 효과적인 전략은 아닙니다. 유청의 BCAA는 다른 아미노산과 펩타이드 결합된다. 체내 BCAA 수치를 높이기 위해서는 소화를 통해 배출된 후 혈류로 흡수되어야 합니다. 단백질이 비교적 빠르게 소화되는데도 아미노산이 모두 분해돼 혈장으로 흡수되기까지는 여전히 몇 시간이 걸린다.

그러나 보조 형태의 가지 사슬 아미노산은 자유형이고 소화가 필요 없으며 혈류로 빠르게 흡수됩니다. 그들은 단백질에서 펩타이드 결합 아미노산보다 혈중 아미노산 수치를 더 빠르게 그리고 훨씬 더 크게 증가시킵니다. 몇 그램의 자유형 BCAAs조차도 BCAA 혈장 수치를 30 그램 이상의 유장 단백질 수준으로 치솟게 할 것이다. 그들은 바로 일을 시작할 수 있습니다.

BCAAs 및 포도당 수준

가지 사슬의 아미노산은 포도당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 그들은 혈당 수치를 유지하기 위해 계속해서 간과 다른 내장 기관에서 골격 근육으로 방출됩니다. 체내에 이러한 아미노산을 충분히 가지고 있으면 건강한 사람들의 포도당 섭취와 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움이 될 수 있다. 이 필수 아미노산은 운동 중 혈당 생성의 많은 부분을 담당합니다. 이것은 당신이 금식 상태에서 운동을 하거나 칼로리 제한 식단을 하고 있다면 주의해야 합니다.

운동 중과 운동 후 탄수화물, 고단백질, 아미노산 음료가 골고루 섭취되면 인슐린 반응을 유도할 수 있다. 인슐린 반응은 근육 손상을 회복하고 근육 조직을 형성하기 위해 아미노산을 세포로 운반하는 것을 돕는다. 기본적으로 운동 후 당신의 몸이 스스로 회복하고 지연된 근육 통증을 줄이기 위해 필요한 아나볼릭 빌딩 블록을 보충하는 것입니다.

운동 전 분기-체인 아미노산 섭취

BCAA 보충은 또한 운동 전 루틴의 정기적인 부분이어야 합니다. 이 아미노산들은 간과 내장을 우회하여 혈액 혈장으로 바로 들어가기 때문에 고강도 운동 중에 즉각적인 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 발린과 이소루신은 글루코제닉 아미노산으로, 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환될 수 있다는 것을 의미한다. 그것은 근육 강화 운동 중에 피로 퇴치에 도움을 줄 수 있습니다.

BCAA가 귀사의 보조 스택에 적합한 방법

보충제: BCAAs

사용: 근육을 만들고 유지하기 위해 아미노산을 보충하고, 피로를 피하세요.
타이밍: 운동전,운동중,운동후, 하루종일
섭취량: 5-7그램

보충제: 유청 단백질

사용: 근육 형성 및 수리에 필요한 단백질 합성을 증가시킵니다.
타이밍: 하루 종일, 운동전, 운동후
섭취량: 20-30그램

보충제: 크레아틴

용도: 근육 성장 및 펌프, 지연 피로
타이밍: 1일 1회
섭취량: 3~5그램

보충제: 프리워크아웃

사용: 여분의 에너지를 얻고 힘든 노력에 집중할 수 있습니다.
타이밍: 사전 운동
복용량: 공식에 따라 다름

보충제: 게이너

사용: 단백질, 지방, 탄수화물을 공급하여 덩어리를 만들고 유지합니다.
타이밍: 하루 종일 운동 후 진행
복용량: 공식에 따라 다름

필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이

필수 아미노산에는 BCAA를 포함한 인체가 만들 수 없는 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질 음식에서 그것들을 얻어야 합니다. 필수 아미노산은 히스티딘, 이소레우신, 레우신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 발린 등 9가지가 있다. 여러분의 몸은 비타민과 다른 아미노산으로 비필수 아미노산을 스스로 만들 수 있습니다.
"비필수"라는 용어는 모든 아미노산이 적절한 신진대사에 필수적이며 글루타민과 같은 특정 비필수 아미노산이 질병이나 외상 중에 매우 필수적이 되기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 13개의 비필수 아미노산은 알라닌, 아르기닌, 아스파르트산, 시스테인, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글리신, 하이드록시프롤린, 프롤린, 세린, 티로신입니다.

용량

그렇다면 분지 사슬 아미노산은 당신의 식단과 다른 보조식품과 어떻게 연관될까요? 이소루신의 표준 복용량은 체중 1kg당 48~72mg, 레우신 권장 복용량은 2~10g이다. 이는 약 20그램의 결합된 아미노산과 같으며, 루신과 이소루신의 균형 잡힌 비율입니다.이는 하루 체중 kg당 단백질 1~1.5g의 비율로 육류, 달걀 등 천연 단백질원을 섭취하는 것과 맞먹는다. 하지만 기억하세요, 가지 사슬 아미노산이 혈장 BCAA 농도에 즉각적인 영향을 미치려면 음식에서 추출하는 대신 스스로 섭취하세요. 복용량을 정확하게 모니터링하세요. BCAA 보충제를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항성을 유발하는 인슐린 신호가 과도하게 자극될 수 있습니다.

BCAA의 효과를 입증하는 과학 연구

가지 사슬 아미노산의 안전성과 효과를 모니터링하기 위한 많은 연구가 수행되었습니다.

영국 리즈 메트로폴리탄 대학의 한 연구에서는 저항력 훈련 프로그램 동안 레우신을 보충하는 것이 근력 성능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

프랑스 오를레앙대 연구팀은 오랜 내구성 시험 기간 동안 고농도의 나뭇가지 사슬 아미노산 보충제(발린, 레우신, 이소레우신 등)를 복용한 운동선수들이 피로를 덜 느낀다고 보고했다. 플라시보를 복용한 운동선수들은 더 많은 피로를 느끼고 더 많은 기억 오류를 가지고 있다고 보고했다. 다른 보고서들은 BCAA 보충에 이어 근육 이화작용(운동에 의한 근육 파괴)에 관여하는 단백질이 억제되는 것으로 나타난다는 것을 발견했다. 연구자들은 이것이 근육 단백질 합성의 간접적 기능이라고 생각한다

일본 나고야 대학 생물농업과학대학원도 BCAA 보충 효과를 시험했다. 이들의 연구 결과는 운동 전후에 BCAA 보충제를 복용하는 것이 운동 후 근육 통증을 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여준다.

마무리

여러분의 목표가 근육 형성이든 체중 감소이든, 분기 사슬 아미노산으로 보충하는 것은 그것을 가능하게 하는 대사 과정을 지원할 수 있습니다. 그것들은 또한 여러분의 체육관 운동을 더 효과적으로 만들 수 있습니다. 음식에서 이러한 아미노산을 얻을 수 있지만, 식이성 BCAA는 BCAA 보충제만큼 혈장에 빠르게 도달하지 않습니다. BCAA 부록을 루틴에 추가하십시오! 운동 전, 후, 그리고/또는 운동 중에 복용할 수 있습니다.여러분은 또한 가능한 한 많은 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 식사 사이에 이 아미노산을 홀짝홀짝 마실 수 있습니다.

용어 사전

아미노산: 아미노산은 단백질의 구성 요소이다. 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 있습니다. 당신은 단백질을 섭취함으로써 그것들을 얻고, 그것들은 당신의 몸이 근육단백질을 만드는 데 사용하는 것입니다.

BCAAs: BCAAs는 신체가 에너지와 근육 합성을 위해 사용할 수 있는 필수 아미노산의 한 종류입니다. 분기 사슬 아미노산에는 류신, 이소류신, 발린이 포함됩니다.

이화작용/이화작용: 이화작용은 근육 조직 파괴의 다른 이름이다. 이것은 몸이 근육 조직을 분해하여 연료로 사용할 때 일어나는 현상입니다. 이화 상태에 있다는 것은 이것이 여러분의 몸이 에너지를 얻는 방법이라는 것을 의미합니다.

포도당: 포도당은 혈당이라고도 알려진 우리 혈액 속의 당분 형태입니다. 탄수화물을 섭취함으로써 얻을 수 있지만, 가지 사슬 아미노산은 올레우신이고 발린은 또한 포도당으로 전환될 수 있습니다.

인슐린: 인슐린은 인체가 포도당을 에너지로 바꾸도록 돕는 췌장에서 만들어진 호르몬이다.

단백질 합성: 단백질 합성은 여러분의 몸이 이득이라고도 알려진 새로운 근육 단백질을 만드는 것입니다.

고단백 유제품 및 계란

1. 달걀 - 큰 달걀당 6g

보디빌더 식료품 쇼핑 비디오에는 항상 수십 개의 달걀이 들어 있는 것 같은 이유가 있습니다. 이 근육 형성 보물은 나뭇가지로 된 아미노산, 오메가-3를 포함하고 있으며 저탄소로 악명 높다. 어서, 궁극의 오믈렛을 만들어!

2. 그리스 요구르트 - 8온스당 23g.
3. 코티지 치즈 - 1/2컵당 14g
4. 스위스 치즈 - 8g/oz.
우유 5.2% - 컵당 8g
6. 유장 또는 카제인 단백질 분말 - 스쿱당 24-30g
7. RTD 단백질 음료 - 컵당 16-20g
8. 냉동 그리스 요구르트 - 1/2컵당 6g

가루로 괴롭히고 싶지 않으세요? 운동 후 바로 마실 수 있는 RTD(Ready-to-drink) 단백질 셰이크를 세게 휘두르고, 던지고, 인생을 즐기세요.

고단백 해산물

9. 청크 라이트 참치 - 3온스당 22g.

통조림 라이트 참치 또는 "스킵잭"은 고단백질, 오메가-3, 그리고 더 비싼 알바코어 참치보다 낮은 수은을 제공합니다. 철분, B6, 셀레늄, 요오드 같은 미세 영양소도 많이 얻을 수 있다. 샌드위치, 샐러드 또는 크림 참치 딥으로 만드세요.

10. 황다랑어 - 3온스당 25g.
11. 넙치 - 3온스당 23g.
12. 문어 - 3온스당 25g.
13. 연어 꼬치 - 3온스당 23g.
14. 틸라피아 - 3온스당 21g.
15. 멸치 - 3온스당 24g.
16. 정어리 - 3온스당 21g.

고단백 고기

17. 닭가슴살 - 3온스당 24g.

닭가슴살은 가장 인기 있는 단백질일 뿐만 아니라 가장 다재다능한 단백질 중 하나일 수도 있다. 저탄수화물, 저지방, 고단백질이며 철분, 아연뿐만 아니라 다양한 비타민을 제공합니다. 똑같은 늙은 새에 싫증이 나? 이 구운 닭고기와 레몬 꼬치를 맛보고 다시 치킨을 좋아할 준비를 하세요!

18. 스테이크 - 3온스당 23g.
19. 갈은 쇠고기 - 3온스당 18g.
20. 돼지갈비 - 3온스당 26g.
21. 칠면조 가슴살 - 3온스당 24g.
22. 콘드 비프 - 3온스당 24g.
23. 통조림 치킨 - 3온스당 21g.
24. 구운 쇠고기 - 3온스당 18g.
25. 캐나다 베이컨 - 3온스당 15g.
26. 초리조 - 3온스당 21g.
27. 페퍼로니 - 3온스당 18g.
28. 구운 칠면조 가슴살 - 3온스당 18g.
29. 육포 - 1온스당 13g.

식물 기반 단백질

30. 땅콩 버터 - 2tbsp당 8g

땅콩버터는 단백질, 건강한 지방, 그리고 놀라운 맛의 모든 것을 가지고 있습니다. 이것이 바로 등록된 영양학자 더글라스 칼만 박사(Douglas Kalman)가 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 시리즈에서 견과류 버터가 체중 증가를 위한 필수 도구라고 말하는 이유입니다. 땅콩버터 샌드위치 하나에 통밀빵 2조각과 결합하면 단백질이 총 15그램 들어있습니다. 이 땅콩버터 단백질 방울을 두 개만 떨어뜨려도 같은 양을 얻을 수 있습니다. 하지만 두 개에서 그칠 수는 없습니다!

31. Quinoa - 컵당 8g

9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 이 씨앗에 보너스 멘션이 주어져 완벽한 단백질이 됩니다! 하지만 그게 전부는 아닙니다. 컵당 5g의 섬유질과 망간, 마그네슘, 인 등 고형 미네랄이 함유돼 있다. 여러분은 이것이 환상적인 칠리를 만든다는 사실을 알게 되면 놀랄지도 몰라요!


32. 네이비콩 - 컵당 20g
33. 렌즈 - 1/4컵당 13g
34. 혼합 견과류 - 2온스당 6g.
35. 콩 칩 - 1온스당 4g.
36. 두부 - 3온스당 12g.
37. Edamame - 1/2컵당 8g
38. 녹색 완두콩 - 한 컵에 8g
39. 밀 배아 - 1온스당 6g.
40. 소바 면 - 3온스 당 12g.

단백질 분말은 어린이들에게 안전할까요?

아이들은 자라기 위해 많은 단백질이 필요하지만, 이것은 그들이 반드시 보충제가 필요하다는 것을 의미하지는 않는다. 예를 들어, 계란에 들어 있는 7그램은, 150파운드의 몸보다 35파운드의 몸무게에 훨씬 더 높은 비율을 나타낸다는 것을 기억하세요. 하지만, 아이가 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 한, 적당한 양의 양질의 가루를 그들에게 주는 것은 위험하지 않다. 예를 들어, 여러분이 이미 자신을 위해 쉐이크나 단백질이 풍부한 구운 제품을 만들고 있다면, 그것들을 여러분의 아이들과 공유하는 것은 안전합니다.

불행히도, 아이들이 간식을 먹는 대부분의 음식들은 보통 설탕과 단순 탄수화물이 많이 들어있어, 이것이 소아 비만이 문제가 되는 한 가지 이유이다. 그들의 식단에서 더 많은 균형을 만들고 단백질 섭취를 위해 저울을 약간 기울임으로써, 여러분은 그들의 신체 활동을 촉진시킬 뿐만 아니라 그들의 형성기에 더 날씬한 신체 구성을 촉진시킬 것입니다.

단백질 분말은 임신 중이나 임신 후에 안전합니까?

임신 중 적절한 단백질 분말 보충이 안전할 뿐 아니라 태아의 성장률을 높이고, 출생 체중과 키를 증가시키며, 저체중 출산 수를 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.
다만, 모든 사람의 신체는 다르고 임신 기간 내내 신체의 단백질 요구량이 달라지기 때문에 의사와 상담하는 것이 적극 권장된다. 일단 아기가 태어나면, 여러분은 우유 생산을 유지하기 위해 하루에 적어도 200에서 500의 칼로리가 더 필요합니다. 미국 식품의약국(USDA)이 권장하는 수유량은 최소 71g이지만, 이는 체형과 활동 수준의 차이를 고려하지 않는다.

"이상적으로, 여러분은 진짜 음식과 음식에서 다랑영양소를 섭취합니다,"라고 Dugan 박사는 말한다. "하지만 만약 여러분이 다양한 이유로, 여러분이 쉐이크로 보충할 수 없다면, 여러분은 베이킹에 단백질 가루를 사용할 수 있고, 여러분이 그 중요한 영양분을 섭취하도록 하는 다른 방법들이 있습니다."
물론, 엄마들의 경우, 닥터처럼, 안전은 더 큰 관심사입니다. 듀건이 설명해준다. "한 가지 방법은 약을 가지고 의사에게 가서 이렇게 말하는 것이다. "이봐, 내가 임신하기 전에 이걸 썼어. 다시 운동하러 왔어요. 제가 그것들을 사용하는 것에 대한 장단점은 무엇인가요?'"

어떻게 단백질 쉐이크를 만들까요?

몇 년 전, 쉐이크 레시피에서 가장 중요한 것은 단백질의 끔찍한 맛을 숨기는 것이었습니다. 더 이상은 안 돼! 오늘날, 여러분은 쉐이커 병에 담긴 특종과 물을 섞을 수 있습니다. 그리고 종종, 맛이 아주 좋을 것입니다.

하지만 그게 유일한 선택은 아니에요. 물 대신, 여러분은 우유, 아몬드 우유 또는 여러분의 목표와 일치하는 다른 액체를 사용할 수 있습니다. 여러분은 또한 그것을 과일, 견과류 버터, 야채, 또는 여러분의 미뢰를 즐겁게 해주고 여러분의 몸에 건강을 유지하기 위해 필요한 영양분을 채워줄 다른 어떤 것과도 섞을 수 있습니다. 저희의 "50가지 최고의 단백질 쉐이크 앤 스무디 레시피"는 여러분이 아침을 든든하게 먹고 싶을 때, 살을 찌거나 빼거나, 여러분의 삶에 더 많은 영양분과 풍미를 더하기 위해 특정한 목표와 상황에 맞는 수십 가지의 선택권을 제공합니다.

아침 식사에 단백질이 얼마나 중요한지, 그리고 좋은 고단백 아침에는 어떤 것들이 있을까요?

이른 시간에 식이 단백질을 우선시해야 하는 많은 훌륭한 이유들이 있다. Jacob Wilson 박사는연구 결과 고단백 아침 식사를 하면 하루 종일 더 풍족해지고 지방을 더 많이 태우는 것으로 나타났다"며 "내 아침식사에 이상적인 매크로는 무엇인가? 아침 식사 때 30-40그램을 섭취하고, 남은 음식은 탄수화물보다 지방을 우선시하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 것처럼 들릴 수도 있지만, 그것을 얻는 것은 두 개 대신 세 개의 통달걀, 베이컨 한 두 조각, 그리고 딸기 같은 설탕이 적은 과일이 곁들여진 요구르트를 먹는 것만큼 간단할 수 있다.

베이컨이랑 계란은 당신 스피드가 아니에요? 고단백 아침식사를 준비하는 방법에는 백만 가지가 있는데, 일부는 익숙한 음식의 자연 단백질 함량에 의존하는 반면, 다른 것들은 가루를 포함하고 있다. 이 빠르고 별로 더럽지 않은 음식들은 모두 고형분량과 풍부한 영양분을 순식간에 공급한다.

가장 좋은 고단백 요리법은 무엇일까요?

정말 큰 질문이네요. 어디서부터 시작할까요? 단백질 분말은 언제 복용해야 하나요?
운동 후 쉐이크는 건강한 삶의 훌륭한 의식이지만, 만약 여러분이 매일 필요한 모든 것을 얻으려고 노력한다면, 그것을 받아들일 특별한 시간은 없습니다. 많은 사람들은 하루를 쉐이크로 시작하거나 심지어 그들의 시리얼이나 요구르트에 특종을 섞습니다. 하지만 식이 단백질은 여러분이 아침이나 저녁, 혹은 그 사이에 그것을 먹더라도 건강에 좋습니다.
하지만, 운동하기 전에 단백질을 섭취하는 경우도 있는데, 특히 칼로리가 낮거나 탄수화물이 적은 식사를 하는 경우 그렇습니다.

영양 컨설턴트 마이크 호셀 박사는 "운동 전이나 후에 단백질을 마셔야 하는가?"라는 기사에서 "운동 전이나 후에 섭취하는 것이 저탄수화물 다이어트 동안 매우 유익하다"고 설명한다. 이때 복용하는 보충제는 "간격훈련이나 신진대사 저항훈련과 같은 고강도 운동 시 지방산화(지방 연소)의 증가로 이어진다"고 그는 말한다.

만약 여러분이 저탄수화물 생활을 하고 있다면, 여러분의 식이요법 선호에 맞추기 위해 특별히 만들어진 저탄수화물 단백질 가루도 있습니다. 훈련 중에 뱃속에서 떨리는 것을 좋아하지 않나요? 호셀은 그 대신 고립된 BCAAs를 복용할 것을 권고한다.

운동 후에 단백질을 섭취해야 하나요?

단백질 식품이 더 직접적으로 이득으로 전환되는 운동 후 소기의 '아나볼릭 창'이라는 아이디어는 수십 년 동안 보디빌더들 사이에서 인기를 끌었다. 하지만, 최근의 연구는 그것이 한때 생각했던 것만큼 짧거나 중요하지 않다는 것을 암시합니다. "운동 후 식사를 두어 시간 늦춘다고 해도 몸은 여전히 운동 전 식사의 아미노산을 이용해 최대 성장과 회복을 자극하고 있다"며 "운동 후 바로 흔들리는 것이 아프지는 않지만, 운동 후 바로 떨리는 것은 무리가 없다"고 설명한다.영양 섭취 후 지연시에도 상당한 강도와 크기를 얻을 수 있다."

하지만, 특히 훈련 전에 몇 시간 동안 식사를 하지 않은 상태에서 단련하는 경향이 있다면, 훈련 후에 가능한 한 빨리 흔들리게 해야 한다는 주장이 있다.

"운동 직후에 쉐이크를 하는 의식이 기억하는데 도움이 된다면 그렇게 하세요!"라고 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition Course에 있는 D.D.의 Douglas Kalman을 추천한다. "만약 여러분이 이른바 '아나볼릭 윈도우'에서 쉐이크와 든든한 식사를 함께 할 수 있다면, 더욱 좋을 것입니다. 이와는 대조적으로, 몇 시간 동안 기다리는 것은 아무런 이점도 제공하지 않습니다."

최고의 단백질 분말은 무엇일까요?

대답하기 어려운 이 질문을 하는 대신, 약간 다른 질문을 하는 것을 고려해보세요. 당신에게 가장 좋은 단백질 가루는 무엇입니까? 가장 좋은 것은 가장 맛이 좋고, 여러분이 찾고 있는 양을 주고, 여러분이 스스로 설정한 목표에 도달하도록 도와주는 것입니다. 여러분의 목표는 여러분의 식단에 약간의 추가적인 식단 단백질을 첨가하고, 부피를 늘리고, 질량과 힘을 더하거나, 살을 빼는 것일지도 모릅니다. 어떤 제품들은 운동 직후에 사용하기 위해 빨리 소화되는 단백질로 만들어지고, 다른 제품들은 여러분이 자는 동안 여러분의 몸에 필요한 영양분을 주기 위해 느리게 소화되는 카세인을 사용합니다.

적절한 단백질 보충제를 찾는 것은 여러분이 가장 좋아하는 맛, 적절한 일관성, 적절한 가격, 이유, 케이스인, 혼합 또는 식물 기반 등 여러분이 원하는 것의 문제입니다.

단백질 분말이 근육 형성에 도움이 될까요?

연구원이자 JYM Supplement Science의 설립자인 Jim Stopani 박사는 유청분말이 근육을 만들고, 성능 우위를 확보하고, 체중 감량을 지원하거나, 전반적인 건강과 웰빙을 증진하고자 하는 모든 사람들에게 필요한 보충제에 가까워졌다고 말한다.그가 "변신하는 방법: 초창기 근육-구축 보조제의 전문가 가이드"라는 기사에서 설명하듯이, 많은 연구들이 궁극적으로 더 크고 강한 근육을 만들어내는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 데 놀라운 효과가 있는지를 시사한다.
유장은 소화 속도가 빠르기 때문에 근육 형성에 매우 좋습니다. 휘는 가장 빨리 소화가 되는 단백질 분말인데, 일단 섭취하면 아미노산이 빠르게 분해돼 혈류로 흡수된다. 그러면 당신의 혈액은 이 아미노산을 세포조직으로 운반하고, 거기서 그들은 빠르게 단백질 합성을 시작할 수 있다.

웨이는 또한 단백질 합성을 촉진하는데, 왜냐하면 그것은 매우 풍부한 BCAAs 공급원이기 때문입니다, 가지 사슬 아미노산 류신, 아이솔루신, 그리고 발린. 연구에 따르면 유체의 리큐신은 강력한 단백질 합성의 엔진을 켜면서 자동차의 열쇠와 매우 흡사하게 작용한다고 한다.  하지만, 이유는 단지 한 가지 선택일 뿐입니다. 적절한 BCAAs와 특히 루신(Leucine)을 가진 모든 단백질은 단백질 합성을 증진시키고 근육을 형성하는데 도움을 줄 것이다. 여기 우리가 가장 좋아하는 근육 형성 단백질 가루들이 있습니다.

근육 단백질 합성이란?

과학적으로 말하면, 단백질 합성은 세포가 DNA, RNA, 그리고 효소를 이용하여 단백질 분자를 만드는 과정이다. 사실상, 이것은 여러분의 몸이 새로운 근육을 만들기 위해 단백질에서 발견되는 아미노산을 사용하는 과정입니다.
하루 동안, 여러분의 몸은 두 가지 과정 사이에서 요동칩니다: 단백질 합성 또는 "대량화"라고도 알려진 생성과 "대량화"라고도 알려진 분해입니다."

단백질 보충제를 복용한 후, 혈액 속에 아미노산의 양이 증가하는 짧은 시간이 있다. 고아미노산혈증으로 알려진 이 시기는 근육 단백질 합성의 정상량보다 더 많은 양을 자극한다.
근력 단련은 근육에 손상을 입히고 근육을 분해한다는 점에서 카타볼릭한 것이다. 하지만 훈련을 받은 후, 여러분의 몸은 거의 즉시 아나볼릭이 되어 그 손상을 치유하기 시작합니다. 운동 전 쉐이크나 운동 후 쉐이크, 또는 훈련 시 적절한 탄수화물과 식이 단백질이 함유된 견고한 식사를 하는 것은 이 과정을 시작하는데 도움이 된다. 분말과 고단백 식품이 풍부한 아미노산 류신은 여기서 기본이다.

"대량급 영양: "성장을 위한 먹이의 기본" 연구원인 제이콥 윌슨은 하루 동안 가능한 한 많은 단백질 합성을 얻기 위한 간단한 계획을 개괄한다. "근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분에 약 3그램의 류신이 필요한데, 이것이 바로 식사에 들어 있는 30-40그램의 식이 단백질이 여러분에게 주는 것입니다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크, 혹은 보충제와 함께 첨가하면, 여러분은 가셔도 좋습니다.

근육을 키우기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

만약 여러분이 열심히 훈련하거나 더 커지기를 원한다면, 몸무게의 파운드 당 약 1그램, 혹은 킬로그램 당 2.3그램 정도를 목표로 하세요. 아니요, 꼭 정확할 필요는 없지만, 식이요법에서 측정하는 것은 식이요법 단백질뿐이라 할지라도, 마침내 여러분이 원하던 심각한 결과를 보기 위해 필요한 것일 수 있습니다.
역기를 드는 것은 근육의 합성이나 성장을 자극하지만, 근육의 파괴를 증가시켜 여러분이 빠른 상태에서 운동을 할 때, 여러분의 몸이 만들고 있는 것보다 더 많은 근육을 분해할 수 있다는 것을 기억하세요. 운동 전이나 운동 직후에 단백질 식품을 섭취하는 것은 여러분이 분해와 성장의 균형을 맞추는데 도움을 줄 수 있습니다.

단백질 분말이 체중 감량에 도움이 될까요?

단답형: 네, 하지만 여전히 일을 해야 합니다.
크리시 켄달 박사는 이 마크롱 영양제는 식단에서 우선 순위를 매길 가치가 있으며 체중 감량이 목표일 때 전체 칼로리의 최소 30%를 차지해야 한다고 말한다.그녀는 "운동을 통해 활동량을 높일 때 식단에서 단백질 요구량을 충족시키는 것이 특히 중요하다"며 "몸이 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감량을 촉진하고 포만감을 높일 수 있다"고 말했다. 따라서, 여러분이 단백질 쉐이크를 주로 몸집이 커지는 것과 연관지어 생각할 수도 있지만, 체중 감량이 목표일 때 그것은 동맹국만큼이나 중요할 수 있습니다!"

식이 단백질은 또한 탄수화물과 지방을 합친 것보다 더 높은 열 효과를 가지고 있기 때문에 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 여러분의 몸이 탄수화물과 지방보다 단백질을 소화, 흡수, 분배하기 위해 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 그렇기 때문에 쉐이크에서 칼로리의 수치가 전체 내용을 말해주지 않습니다. 먼저 이 매크로를 활성화하면, 여러분이 얻을 수 있는 결과에 놀랄 수도 있습니다.

살을 빼기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

우리가 이 가이드에서 주장해 온, 하루에 몸무게 파운드당 1.0~1.25그램의 양은, 체중 증가에 대한 것과 마찬가지로 체중 감량에 효과가 있습니다. 만약 여러분이 칼로리를 제한하고 있다면, 충분한 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 더 중요합니다!

최대의 체성분 및 식욕관리 혜택을 얻으려면 하루 한두 끼의 거품이 아니라 몇 시간마다 20~40g의 양질의 단백질을 섭취해야 한다.

살을 빼는 데 가장 좋은 단백질 분말은 무엇일까요?

단순히 단백질을 충분히 섭취하는 것이 당신이 어떤 품종을 선택하느냐보다 더 중요하다. 하지만, 만약 여러분의 식이요법이 허락한다면, 웨이는 이기기가 힘듭니다.
소화가 빠른 이 단백질 보충제는 당신의 내장과 뇌의 식욕 조절 중추에 있는 배고픔 호르몬에 긍정적인 영향을 주고, 식욕 조절에 긍정적인 영향을 주는 혈당 수치에 도움이 되는 영향을 주는 것으로 나타났다. 더 많은 제안을 위해 체중 감량에 가장 적합한 단백질 분말 가이드를 확인해 보세요.

BCAA 기본사항

에너지는 여러분이 먹는 음식에서 나옵니다. 마크롱 영양소를 소화할 때, 그것들은 가장 단순한 형태로 분해됩니다. 단백질의 경우 아미노산입니다. 세 가지 필수 아미노산 - 류신, 아이솔루신, 발린 - 은 가지 사슬의 아미노를 구성한다. 그것들은 종종 단백질의 구성 요소라고 불립니다. 가지 사슬의 아미노산은 몸에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 필수적이기 때문에 먹는 음식이나 보충제에서 섭취하는 것이 필수적이다.

연구는 BCAAs가 근육의 형성 과정인 근육 단백질 합성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 시사한다.[1] BCAAs는 또한 근육의 붕괴를 의미하는 단백질 저하를 예방한다. 근육을 키우기 위해서, 여러분의 몸은 순수 양의 아미노산 균형에 있어야 합니다. 근육단백질 분해 속도가 근육단백질 합성 속도보다 크면 카타볼릭이 되고 에너지를 위해 근육조직을 분해한다. 이는 특히 지구력 선수나 고강도 기능 훈련 양식에 참여하는 선수에게 중요하다.*

탄수화물과 지방은 여러분이 탄수화물을 섭취한 후에 각각 단순 당분과 지방산으로 분류됩니다. 그들의 분자는 당신의 혈류를 통해 운반되고 아데노신 삼인산 또는 ATP의 형태로 미토콘드리아에서 에너지로 전환된다. 휴식 시간에, 몸은 에너지를 위해 대부분 포도당과 일부 지방산을 사용합니다. 여러분이 훈련하는 동안, 그것은 아미노산 이전에 에너지를 위해 포도당과 지방산을 사용할 것입니다. 여러분의 몸이 선호하는 에너지원이 거의 고갈될 때에만 아미노산을 소비하는 것으로 전환됩니다.

보충적 BCAAs는 장시간 운동이나 하루에 여러 번 운동하는 동안 여러분의 몸을 아나볼릭 상태로 유지하는데 도움을 준다. BCAAs를 복용함으로써, 여러분은 여러분의 몸이 운동 후에 근육의 성장과 회복을 지원하고 근육의 통증을 줄일 수 있는 긍정적인 아미노산 균형에 있다는 것을 보장합니다.*

1.근육 강화

BCAA의 많은 이점 중 하나는 근육을 만들고 유지하는 데 있어 그들의 역할을 정의하는 것이다. 영양학 저널에 발표된 연구는 BCAAs, 특히 루신(leucine)이 근육 단백질 합성 속도를 높이고 단백질 분해 속도를 줄임으로써 단백질의 신진대사에 대한 아나볼릭 효과를 가진다.

근육단백질합성(Muscle protein synthesis)은 미세눈물과 훈련 중 근육조직에 가해지는 작은 외상에 의해 야기되는 강한 육체적 스트레스에 대한 신체의 반응이다. 운동 전이나 운동 중에 BCAAs를 보충함으로써, 여러분은 근육과 힘을 재건하는 것을 돕기 위해 단백질 합성의 과정을 자극할 것입니다.*

얇은 단백질 공급원이 풍부한 둥근 식단은 근육을 만들고 회복을 최적화하는 데 필요한 필수 아미노산의 전체 스펙트럼을 포함할 것이다. 그러나 BCAA 보조식품은 항상 보충식품보다 선호되지만, BCAA 보조식품은 고도로 농축되고 더 빨리 흡수되어 실제 식품에 더하여 근육의 성장을 촉진한다.*

2. 출력 증가

전력은 특정 거리에 대한 에너지 출력의 함수이다. 보디빌더 입장에서는 대표자 한 명 한 명 한 명에게 얼마나 많은 에너지를 바벨에 담을 수 있는지를 의미한다. 피크 전력은 짧은 시간 동안 최대 출력의 90-100%에서 경기하는 강도와 파워리프트 선수에게 중요한 지표이다. 이러한 종류의 활동은 힘, 속도, 힘, 신경근육 적응의 조합을 필요로 한다.*

앨라배마 오번 대학의 연구원들은 신체 구성, 성능 및 면역 건강에 대한 BCAA 보충의 영향을 조사하기 위해 훈련된 자전거 이용자들과 함께 10주 동안 무작위 이중 맹인 통제 연구를 수행했다. 훈련을 받은 18명의 사이클 선수들에게 하루에 12그램의 BCAAs 또는 말토덱스트린 위약이 주어졌다. 결과는 시험 시작 시 BCAA 그룹의 최고 전력 성능과 평균 전력에서 19%의 증가를 보인 반면, 플라시보 그룹은 유의한 변화가 없었다.

더 많은 피크 파워는 운동 경기력의 직접적인 증가와 선형적으로 관련이 있다. 최대 노력 중에 더 많은 전력을 생산할 수 있다면, 타임 트라이얼, 스프린트 성능 및 부하를 개선하고 경쟁사보다 더 우수한 성능을 발휘할 수 있습니다.*

3. 운동 후 근육 회복력 향상*

저항력 훈련은 당신의 근육 섬유에 미세한 눈물을 유발하고 그 결과 근육의 통증은 당신의 최고 전력, 운동 빈도, 그리고 부피에 극적인 영향을 미칠 수 있다.
영양학 학술지에 발표된 한 연구는 BCAA 보충이 저항력 훈련에서 회복하는 데 미치는 영향을 조사했다. 연구원들은 무작위화된 이중 블라인드 플라시보 제어 설계를 사용하여 참가자를 BCAA 또는 플라시보 그룹에 할당했다.

운동 후 72시간 동안 BCAA 그룹은 위약 그룹보다 근육통이 현저하게 적다고 보고하였다. 그 연구는 BCAA에 의해 제공되는 차이는 운동선수들이 단백질이 풍부한 식단을 섭취함으로써 만들어질 수 있다는 점에 주목했다.*

4. 피로 지연 및 에너지 개선*

운동 강도, 지속시간, 체력 수준 등 격렬한 운동을 할 때 피로감을 일으키는 몇 가지 요인이 있다고 알려져 있다. 일부 연구는 BCAA가 아미노산 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 것을 막음으로써 근육 피로를 늦추는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.*

뇌 세로토닌 수치의 변화는 피로를 유발하는 잠재적 요인으로 제시되어 온 하나의 메커니즘이다. 운동하는 동안, 트립토판은 혈액-뇌 장벽을 넘고, 여기서 세로토닌으로 더 잘 알려진 5-하이드록시 트립타민으로 전환된다. 운동하는 동안 세로토닌을 더 많이 섭취하는 것은 여러분의 몸이 피곤하고 근육의 지구력과 힘이 덜 든다는 것을 뇌에 신호를 보냅니다.

5-HT의 수송은 트립토판 및 BCAA를 포함한 다른 아미노산의 가용량에 의해 영향을 받는다. BCAAs와 topophan은 혈액-뇌 장벽을 넘기 위해 경쟁하지만, BCAAs는 일반적으로 전쟁에서 승리한다. 따라서 운동 전이나 운동 중에 BCAAs로 보충하는 것은 세로토닌으로 전환되는 트립토판의 양을 제한하는데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 근육 내구력이 향상되고 피로가 줄어들게 된다.

최상의 BCAA 비율은 얼마입니까?

대부분의 BCAA 보충제는 근육 형성 과정에서 가장 중요한 분기 사슬 아미노산이고 단백질 합성에 점화되기 때문에 더 많은 양의 류신을 함유하고 있다. 그렇기 때문에, 여러분은 아이솔루신과 발린에 대한 루신의 비율이 더 높으면 근육의 힘이 증가하고 회복이 더 나아질 것이라고 생각할 것입니다. 그렇죠? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 연구에 따르면 BCAAs의 2-1-1 비율을 취하는 것이 더 높은 비율이나 루신만으로 루신을 섭취하는 것보다 단백질 합성을 훨씬 더 잘 촉진한다고 한다. 따라서 BCAAs의 2-1-1 비율은 4-1-1 또는 10-1-1-1보다 더 나은 선택이 될 것이다.

텍사스 베일러 대학에서 수행된 무작위 이중 맹인 위약 통제 연구에서, 30명의 참가자들에게 BCAA, 류신 또는 위약이 주어졌다. 보충제는 저항 훈련 30분 전, 훈련 직전, 운동 후 등가선량 3회 섭취했다. 결과는 류신과 BCAA 보충 모두 인산화 4E-BP1의 더 높은 레벨과 아미노산 활성화를 통해 단백질 합성을 자극하는 세린/쓰레오닌 키나아제인 mTOR 경로의 세포 신호 전달을 이끌었다는 것을 나타냈다. 더욱이, 연구는 BCAAs를 보완하는 것이 더 많은 양의 루신만을 섭취하는 것보다 mTOR에 더 큰 영향을 미친다고 결론지었다. 이러한 발견은 아이솔루신과 발린이 그 자체로 루신보다 더 큰 활성화율에 기여할 수 있다는 것을 암시한다.

권장 용량

최대의 성능 편익을 달성하기 위해 대부분의 임상 연구는 사전 및 사후 운동인 하루에 4~10g의 BCAA를 두 번 복용할 것을 제안한다. 만약 여러분이 더 많은 BCAAs를 섭취하고 싶다면, 아미노산 섭취의 다양성을 정리하기 위해 전 식품의 고단백 식단에 초점을 맞추도록 하세요. 교육 계획과 함께 더 긴 기간 동안 BCAA를 사용하는 것도 중요합니다.*

BCAA 보충제를 찾으실 때, 1인분 당 최소 4그램의 BCAA와 2-1의 비율을 가지고 있는지 확인하세요. 여러분은 단백질이 풍부한 식단에서 이러한 필수 아미노산을 얻을 수 있지만, BCAA 보충제를 첨가하면 여러분이 아나볼릭 상태를 유지하고 근육 단백질 합성을 자극할 수 있습니다.*

아미노산 보충제란 무엇인가?

아미노산은 종종 "단백질의 구성 요소"로 언급된다. 그것들은 여러분의 몸이 성장하고 적절하게 기능하기 위해 필요한 유기 화합물입니다. 전체적으로 20개의 아미노산이 있고, 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 9개의 아미노산이 있습니다. 이것들은 "필수" 아미노산으로 알려져 있다.

하지만 사람들이 아미노산 보충제에 대해 이야기할 때, 그들은 보통 세 가지 특별한 필수 아미노산에 대해 이야기합니다: 류신, 아이솔루신, 그리고 발린. 이것들은 "가지 사슬 아미노산" 또는 BCAA로 알려져 있다. 세 가지 BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시키고, 분해를 감소시키며, 운동으로부터 회복과 회복을 촉진하고, 운동 중 노력과 피로의 감정을 감소시키도록 권장되어 왔다.

하지만, 최근 몇 년 동안, 많은 제조업자들은 9가지 필수 아미노를 모두 포함하는 혼합물을 만들기 시작했습니다. 이것들은 EAA 보충제라고 알려져 있다. 보충 연구원인 Chris Lockwood 박사는 "BCAA Bashing: Amino의 빅 3가 근육 구축자로 분해되었는가?"라는 기사에 이렇게 쓰고 있다. EAA 보충제는 BCAA와 유사하게 작용하며, 특정 상황에서 약간 더 효과적일 수 있다.*

다음은 이러한 보충제가 도움이 될 수 있는 세 가지 유형의 선수입니다.

1. 지구력종목

비록 리프터들이 아미노산을 더 널리 사용하는 것에 의심의 여지가 없지만, 그들의 가장 잘 맞는 것은 지구력 운동 선수들 중 하나라는 강력한 주장이 있다. 그렇기 때문에 BCAAs는 보충 연구자 Krisy Kendall에서 찾을 수 있는데, 이는 지구력 향상을 위한 7대 보충제 목록이다.

왜 지구력 운동 선수들은? 예를 들어 4시간 또는 5시간 주기 같은 장시간 유산소 운동 중에 아미노 보충제는 피로를 줄이는 한 방법이다. 실제로 여러 연구는 BCAAs를 보완하면 지구력 운동을 연장하고 소진 시간을 연장할 수 있다는 점에 주목했다. 그러나 이러한 이점은 덜 건강한 개인에서 가장 두드러질 수 있다.[2]*

그럼에도 불구하고, 더 긴 사이클이나 달리기 동안 BCAA를 홀짝홀짝 마시는 것은 근육 단백질 분해량을 줄이고, 소위 말하는 "인식된 노력"을 줄이며, 운동 회복을 촉진할 수 있다.[1,3] 그것은 또한 "중앙 피로"라고 알려진 것 또는 장시간 훈련 동안 근육에 무엇을 해야 할지 효과적으로 말하는 당신의 두뇌의 능력을 관리하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있다.

그리고 묻기 전에: 네, 연장하자면, 만약 여러분이 단거리 경주보다는 마라톤처럼 느껴지는 힘든 리프팅 운동에 참여하는 사람이라면, 지구력에 대한 아미노들의 호소도 여러분에게 적용될 수 있을 것입니다. 이것이 아마도 열심히 운동하는 쥐들 - 몇 년 동안 이 일을 해왔고 2시간의 다리 운동에도 눈을 깜빡이지 않는 - 그들을 매우 좋아하는 한 가지 이유일 것이다.

2. 다이어트를 하거나 대회에 참여하는 보디빌딩계열 종목

피지컬쇼를 해본 사람이라면 누구나 4-6주간의 공연이 얼마나 비참할 수 있는지를 증명할 수 있다. 여러분은 칼로리를 급격히 떨어뜨리고, 여러분의 대부분의 좋은 점들을 잘라내고, 아마도 여분의 칼로리를 소비하기 위해 여러분의 심장 운동을 증가시킬 것입니다. 동시에, 여러분이 먹고 있는 것이 점점 제한적이기 때문에, 여러분의 매일의 음식 선택은 단조로워질 수 있고, 맛과 다양성을 갈망하게 될 수 있습니다.

훈련 전이나 훈련 중에 BCAA 또는 EAA를 섭취하는 것은 근육 단백질 분해, 수분 유지, 운동 중 피로를 줄이는 저칼로리 또는 무칼로리 방법을 제공할 수 있다. 이것은 쇼에 가까운 훈련 세션에서 그들이 지치고 모든 대표들이 골칫거리가 될 수 있는 게임 체인저일 수 있다.*

BCAAs는 또한 운동으로 인한 근육통을 감소시킬 수 있다. 모든 유형의 진지한 운동선수들은 통증이 힘든 훈련의 피할 수 없는 부분이라는 것을 알고 있습니다. 그리고 단순히 아프다고 해서 그들이 훈련이나 연기를 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 하지만 그들이 정직하다면, 그들은 또한 아프지 않는 것이 아프지 않은 것보다 더 낫다는 것을 인정할 것이다. 이것은 여러분의 동기가 이미 약간 낮았을 때 여러분이 계속해서 갈고 닦는 것을 도울 수 있지만, 여러분은 목표를 달성하기 위해 계속해서 높은 빈도로 체육관을 칠 필요가 있습니다.

3. 건강에 덜 좋거나 대신 먹지 않는 사람

아미노산 보충의 효과는 특히 유 단백질 또는 전체 식품 공급원과 비교할 때 종종 뜨겁게 논의된다. 자, 이제 확실히 하자: 아미노산이 동일한 아미노산을 포함하는 단백질의 음식 공급원보다 더 잘 희박한 질량을 만든다고 믿을 이유는 없다. 만약 그것이 여러분의 목표라면, 그들이 잘 설계된 지방 손실 다이어트의 효과적인 대용품이라고 믿을 이유가 없습니다.

하지만 어쩌면 그 비교가 그들을 보는 올바른 방법이 아닐지도 모른다. 많은 사람들에게 아미노산은 저칼로리나 칼로리가 없는 단 것을 마시는 방법이다. 자, 이런 식으로 물어봅시다: 그것들은 여러분이 같은 상황에서 마실 수 있는 다른 달콤한 음료, 예를 들어 탄산음료 한 캔보다 여러분이 얇은 덩어리를 만들거나 지방을 태우는 것을 더 잘 도와줄까요? 물론이지.

마찬가지로, 많은 사람들은 운동이 불편하거나 실현 불가능하기 전에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것을 발견한다

아마도 당신은 아침에 빨리 일어나서 공복에 운동하는 것을 좋아할 것이다. 이런 점에서 아미노산 보충제는 근육단백질 분해를 줄이고 수분을 유지하며 회복과 회복을 촉진하는 수단으로서 확실히 통음식에 대한 실행 가능한 대안이 될 수 있다.

아미노들이 훌륭한 운동 도구를 만드는 또 다른 이유는 아미노산이 혈류에 존재하기 위해 단백질과 전체 음식 공급원이 소화되는 데 시간이 걸리기 때문이다. 대조적으로, 아미노산 보충제는 자유 형태이고 혈류에서 훨씬 더 빠르게 존재하며, 잠재적으로 근육 단백질 분해에 더 즉각적인 영향을 미칠 수 있다.*

편리성의 보충

BCAAs가 피트니스 매니아를 돕기 위해 많은 일을 하고 있는지에 대한 원래 질문으로 돌아가는 것은, 단순히 과학을 보는 것에 대한 문제가 아닌 복잡한 대답이다.

네, 그 선수는 아마 하루 종일 아미노를 두들겨서가 아니라, 식이요법과 훈련을 순서대로 하기 때문에 생긴 모습일 거예요. 즉, 만약 이 아미노를 마시는 것이 그들이 지연된 근육통을 조금 덜 느끼고 그 결과 규칙적으로 체육관에 돌아올 수 있다는 것을 의미한다면, 약간의 도움이 될 것입니다. 만약 그 음료 혼합이 그들이 대신 달콤한 차나 탄산음료를 쾅쾅 마시는 것이 아니라는 것을 의미한다면, 그것은 조금 도움이 될 것이다. 만약 이 아미노들이 그들이 체육관을 기대하도록 돕는 운동 의식의 일부라면, 그것은 조금 도움이 되는 것이다.

얼마를 섭취해야하나요?

일반적으로 BCAA 보충제는 2:1:1 이상의 비율로 류신, 아이솔루신, 발린 비율을 갖는 것이 좋습니다. 연구는 운동 전, 운동 중, 또는 운동 직후에 소비되는 6-20그램의 BCAA를 뒷받침해 왔다.