방구석헬창의 v-log

1. 드롭셋

드롭셋은 궁극적인 "종이에 단순하고, 동작이 단단함" 기법이다. 예를 들어, 케이블 이두박근이 휘는 것과 같은 동작에서 12-15번 실패했을 때, 단순히 두 접시 정도의 무게를 가볍게 하고 또 다른 5~6회 반복해서 실패하게 되는 것이다. 거기서 멈출 수도 있고, 아니면 다른 5~6명의 직원을 위해 한 번 더 떨어뜨릴 수도 있는데, 이것은 더블 드롭셋이 될 것이다.
그 두 번째 방울이 끝날 때쯤이면 이두박근이 비명을 지르고 있을 거야. 빠른근섬유 느린 근섬유 둘 다 때리고, 근육에 많은 피를 밀어넣고, 성장으로 몸이 반응하도록 하는 데 충분한 손상을 입게 될 것이다.

2. 자이언트 세트

뒤처진 근육 그룹에게 성장하라는 확실한 메시지를 주는 거대한 집합만큼 좋은 것은 없다. 특히 다리는 큰 근육으로 이루어져 있기 때문에 이러한 잔혹함에서 이익을 얻을 수 있지만, 또한 많은 보디빌더들에게 심각한 약점이기도 하다. 너무 많은 생명체가 상체에 집중하고 다리를 게을리하거나 하체 훈련을 통해 몽유병을 한다. 거인 세트는 이 약점을 무기로 바꾸는데 도움을 줄 것이다.
거대한 세트는 단순히 세 개 이상의 연속된 운동이며, 그 사이에 휴식이 거의 또는 전혀 없다. 그리고 나는 단지 다리 확장, 다리 곱슬, 종아리 높이기와 같은 세 가지 고립된 움직임을 말하는 것이 아니다. 아니, 내가 가장 좋아하는 다리 세트들은 복합운동의 높은 부분을 중심으로 만들어졌고, 그것들은 다음과 더 비슷해 보인다.

트라이셋: 최대 5세트

스쿼트 20회
레그 프레스 20회
핵스쿼트 20회
이 세트에서 실패하지 마라. 이건 힘들겠지만, 모든반복수를 하고 엄청난 양의 피를 다리에 밀어넣고, 몇 분 동안 회복한 다음, 다시 할 수 있기를 바란다.

이런 종류의 설정은 다리에도 힘들지만 폐에도 힘들다. 내가 보디빌더들이 매일 어떤 형태로든 심근 강화 운동을 하는 것이 필수적이라고 생각하는 한 가지 이유다. 그렇지 않으면 1차전이 끝날 때쯤 바닥에 쓰러질 것이다.

3. 강제반복

세트에서 실패에 도달하면 몇 가지 옵션이 있다. 물론 그만해도 좋다. 그리고 그 정도면 당분간은 충분하지만, 결국엔 근성장이 제한될 것이다. 등받이로 무게를 올리면 이두박근이 풀리기 때문에 이상적이지 않은 체중 증가를 속일 수 있다. 아니면, 파트너를 통해 강제반복을 시행할수가 있다. 이것이 내가 가장 좋아하는 한 세트를 계속 움직이는 방법이다. 그렇지 않으면 그것이 멈추게 될 것이다.
"강제"라는 말이 당신을 속이지 않도록 하라; 그 파트너는 단지 가장 어려운 대리인을 통해 당신에게 약간의 도움만 줄 것이다. 너는 여전히 대부분의 일을 하고 있을 것이다.
이것들은 특히 이두박근의 곱슬머리에서는 잘 작동하지만, 다른 많은 움직임에도 효과가 있다. 실패 후 세트 끝에서 4-5개의 강제 렙만 해도 충분하다. 그 이상이면 네 파트너가 모든 일을 할 거야

4. 슈퍼셋

몸의 모든 부분에 대해 다른 종류의 대퍼셋이 있다. 이두박근과 삼두박근과 같은 길항제 근육군을 때리거나, 같은 근육군을 앞뒤로 두 동작으로 짓뭉개버릴 수 있다. 성장을 거부하는 근육군을 키우는 게 목표일 때 세 번째 선택지가 좋다.
좀 더 구체적으로 말하자면 삼두근 확장 변형과 같은 격리 운동을 하고, 이어  팔굽혀펴기 같은 다점 운동도 하는 것을 좋아한다. 왜냐하면 밀착형 팔굽혀펴기를 할 때 어깨나 가슴 같은 다른 근육집단이 불가피하게 도움을 주기 때문이다. 이것은 삼두박근이 먼저 움직이면 실패하는 데까지 갈 수 있다는 것을 의미하지만, 그 다음, 더 많은 품질의 직원을 구함으로써 그 실패를 강조하고 근육 조직을 더 많이 소모한다는 것을 의미한다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 근육성장을 촉진하는5가지 방법에 대해 소개하고자합니다. 많은 매니아분들이나 선수분들은 운동을 오래하셨기때문에 어느정도 운동경력을 가지고 계시는데 운동을 하다보면 정체기가 오길 마련입니다.. 그런데 이 정체기는 엄청난 성장을 위한 준비기라고 볼수있는데요 제가 알려드리는 5가지의 방법으로 엄청난성장을 위한 준비를 해보시길 바랍니다.

1. 쉬어라 그리고 먹어라

운동경력이 오래하다보면 정체기가 오게 되는데 이를 극복하는방법은 근매스를 늘리기위해 약간의 칼로리를 더 많이 섭취하는것이 중요합니다. 이 더먹는다는 것은 양질의 단백질 지방 탄수화물 비타민 미네랄이 들은음식을 골고루 먹는것인데... 근매스가 성장할려면 양질의 음식을 자주먹거나 쉬는시간을 길게가야 근육이 쉬면서 영양이 공급이 되어 근육이 늘게 됩니다

2.긴휴식을 가져라

운동을 꾸준히 한 분들 같은경우 1년에 한번내지 두번정도 일주일에서 보름정도 휴식을 가져야되는데.. 이는 운동을 꾸준히하면서 약해져있는 면역시스템도 회복을 시키면서 근육도 회복을 시키고 이는 근육과 힘의 증가로 나타나게 됩니다. 게다가 모르는사이에 부상이 생길수가 있는데 긴휴식기에 부상도 어느정도 회복이 될수가 있고 장기적으로 다시 운동에 대해 열정을 갖게 만드는 계기가 될것입니다

3.새로운 시스템을 구축하라

운동을 계속 같은패턴으로 하다보면 근육군들은 이걸 알아채기때문에 효과가 지나면지날수록 반감이 되게되는데... 근육이 알아채는 기간을 대체적으로 8주 내지 12주의 텀으로 알게되는데.. 이는 곧 말하자면 프로그램을 적어도 2-3달마다 바꿔서 훈련을 해야 몸이 프로그램에 익숙해지지가 않아 잠재적인 근성장일 이끌어낼수가 있습니다

4. 고급훈련원칙을 사용하라

흔히 말하는 고급훈련원칙이란 수퍼셋,트라이셋,자이언트셋,컴파운드셋등등 웨이더가 정립해놓은 원칙인데 이 원칙들은 굉장히 고강도인데다가 휴식시간 사용빈도가 낮아 이를 적절하게 사용했을경우 엄청난펌핑감이 근육에 생기고 운동시간이 짧아짐에 의해 휴식시간도 늘어나 정체기의 근육에 엄청난 충격을주어 정체기를 벗어날수 있게합니다

5. 다양한 도구를 사용하라

고급자들은 머신보다는 프리웨이트 위주로 사용하는 경우가 있는데 이는 머신과 프리웨이트의 보완적성격을 모르면서 운동하는것과 같습니다. 말하자면 프리웨이트는 가동범위가 크고 자신의 신체에 맞게 운동할수 있는 반면 머신은 가동범위가 작은대신 적은 가동범위로 근육을 고립시키는데 일가견이 있습니다. 또 바벨과 덤벨도 성격이 정반대고 케틀벨도 마찬가지입니다.. 근육성장을 촉진하고 싶다면 케틀벨 덤벨 바벨 머신을 가리지말고 골고루 사용하는것이 근육성장을 촉진시킬수가 있습니다