방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 광배근운동의 대표적운동 랫풀다운을 소개하고자합니다. 근데 이 랫풀다운은 광배근운동의 기본이지만 많은사람들이 틀리게 하고 있는 운동이기도 합니다.

원래 랫풀다운은 밑에 사진처럼 머신에 앉아서 바를 어깨넓이보다 약간 넓게 혹은 어깨넓이만큼 잡아 쇄골로 당기는 운동이라고 할수있습니다.

그런데 말입니다 이 랫풀다운에서 제일 중요한점은 견갑골을 모음과 동시에 케이블 선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되어야 한다는것인데 대부분 헬스클럽에서 운동하시는걸 보면 정말 기가 차는정도를 넘어 경악을 하는경우도 많이 봤습니다. 바로 제 밑에 사진처럼 하는경우가 부지기수입니다

이렇게 운동을 한다면 어떻게 될까요?? 바로 광배근쪽에 느낌이 안가고 승모근이나 삼각근쪽에 느낌이 가게 됩니다. 게다가 케이블선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되지못하고 꺾여버린다고 할수 있습니다. 이렇게 되면 광배근은 발달이 없고 승모근이나 삼각근은 엄청나게 좋아지는 이상한 운동이 되어버림과 함께 부상의 위험이 커지게 됩니다.

어깨는 ball and socket관절, 즉 구상관절이라하여 특히 상완골을 비롯한 팔의 움직임을 자연스럽게 움직이게 도와주는데 이 어깨를 다치게 된다면.. 일단 팔의 움직임이 제한이 될것이며 이는 곧 삶의질까지 떨어지는 것이라 할수 있겠습니다. 게다가 어깨는 부상을 입으면 재부상확률이 높은 부위입니다.

그러니 앞으로 랫풀다운하실때 팔꿈치와 케이블의 방향을 일치 시킨다음에 운동을 하셔야 부상 없이 근육을 키울수가 있습니다... 마지막으로 견관절과 어깨근육의 부상을 조심하면서 운동하시길 바랍니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 펑셔널 트레이닝의 정의에 대해 소개하고자합니다 ..

과연 functional training이 뭘까요?? 대다수의 트레이너분들은 기능적과 움직임의 증가를 하는 운동이라고 합니다. 그래서 트레이너분들은 대개적으로

위사진처럼 TRX 케틀벨 보수, 크로스핏 같은 소도구과 운동방법들을 사용하여 트레이닝을 하면서 펑셔널트레이닝이라고 합니다. 그래서 제가 한번 fucnctional이라는 단어를 한번 찾아봤습니다...

func·tion·al 이라는 뜻은 기능상의, 작동을하는의 뜻을 가지고 있습니다.. 그런데 과연 모든사람들에게 크로스핏 혹은 소도구같은방법이 다 펑셔널트레이닝일까요??? 제 답은 100% yes가 아닌 90% yes라고 하고싶네요..

왜냐하면 고객들의 생활환경, 약점이 다 다르다는 점을 지적하겠네요.. 어떤분들은 근육이 부족하신분들이 있으시고 또 어떤분들은 근력, 또 어떤분들은 심폐지구력, 또 어떤분들은 유연성이 부족한분들도 있듯이 개개인이 전부 다 다릅니다.. 그러니 무조건 펑셔널 트레이닝이라고 하여 소도구와 크로스핏과 같은 방법이 정답이 아니라고 말하고싶네요.. 어떻게 보면 웨이트트레이닝도 한가지의 방법이 될수있습니다.

그이유는 현대인들은 근매스가 거의 퇴하되었다고 봐도 무방하기 때문에.. 무조건 펑셔널트레이닝이라고 하여 크로스핏,소도구같은 방법이 다 아니라는 것을 알아두셨으면합니다..

펑셔널트레이닝은 무조건 소도구만 쓰는게 아니라 회원들의 weakness와 treat을 개선시키는 트레이닝이니 고전적인 웨이트트레이닝을 무조건 피하시지 않으셨으면 좋겠습니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 HIIT 트레이닝에 대해 알아보고자 합니다.

(타바타트레이닝도 일종의 HIT운동이라고 보시면됩니다)

이 HIIT트레이닝은 HIT는 영문 High Intensity Training을 줄여부르는 것으로, 우리말로 하자면 "고강도 훈련"이라고 할 수 있습니다. HIT운동법의 기본원리는 -Hard 강하게, -Brief 짧게, -Infrequent 드물게, -Safe 안전하게입니다. 그리고 이러한 원리의 실현 방법으로 "일주일에 1~3회만 운동하며, 부위별로 1~3세트만의 운동을 최대 능력치를 발휘해 실시"하는 것입니다.

게다가 고강도이기때문에 집중력을 요하기때문에 초보에게는 정말 비추합니다. 이 운동법은 원래 영국보디빌더인 도리안예이츠가 이운동법을 실시함으로써 더욱 유명해졌고 미스터 올림피아 4회 우승자 제이 커틀러도 비시즌 동안 가끔 이 운동법을 합니다. 다만 이운동법을 시행할려면 웜업을 충분히하시고 운동을 45분~1시간안으로 끝내주시길 바랍니다

마지막으로 이운동법은 주 3일 이상하는 것을 정말 비추합니다...왜냐면...워낙운동이 고강도기때문에 자주썼다가는 멀티트레이닝의 부작용인 오버트레이닝이나 카타볼릭이 발생할수가 있습니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 근육을 조지는 iso dynamic트레이닝법을 소개하고자합니다.

이 훈련법은 역시 머슬캠프에서 고안된 훈련입니다. iso dynamic훈련법의 키워드는 정적수축과 신장반사라고 할수있습니다. 이 정적수축과 신장반사를 통해 근육을 완벽하게 조질수도 있고 이 훈련법과 적절한 영양을 통해 IGF호르몬을 늘릴수가 있습니다

게다가 속근성장은 덤으로 주어집니다. 이 훈련법은 단일부위를 타격할수도 있지만 위 영상과같이 가슴등과같이 슈퍼세트로 사용해도 됩니다. 대표적인 훈련원칙으로는

1. 1과 4분의1 트레이닝

운동시 최대한 이완지점까지 덤벨과 바벨을 사용해서 근육에 타격을 주었다가 약간 수축지점으로 바벨을 올려 2초간 버티고 이후 또다시 최대 이완지점까지 덤벨과 바벨을 사용한후에 수축지점을 폭발적으로 올리는겁니다

2. 카운트다운법

첫세트엔 8초간 근수축을 사용하면서 운동을 실시하고 이후엔 1초씩 줄여서 근수축을 하면서 운동을 합니다

3.HIIT트레이닝

이방법은 갯수를 시행하지않고 무조건 많이 하는것이라고 볼수있는데 강제반복, 정적수축상태로 버티기, 부분반복같은 방법을 통해 많이하면서 근육을 조지는 방법입니다.

영상을 보면 MTUT에 버금가는 트레이닝같이 보이는데 제가 한번 코너스톤루틴이후에 한달간 시도를 해봐야겠습니다 영상을 보면 정말 쌈빡한 훈련법이라고 보여집니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 밴드트레이닝에 대해 소개하고자합니다. 많은사람들이 정체기에 빠지는상황을 보게됩니다.. 이 상황에서 휴식시간을 줄이던가 중량을 늘리던가 혹은 운동방법을 바꾸기도 합니다. 제가 오늘 추천하는방법은 밴드를 사용해 부하를 주는방식입니다

바로 이 풀업밴드라고 불리는 밴드를 사용하면 무게를 주지않고 운동강도를 높일수 있는데 대다수 분들은 그냥 풀업하시는데 이 밴드를 벤치 혹은 스쿼트에 사용하실수가 있다는 겁니다

바로 바벨 양쪽끝에 밴드를걸고 그 밴드 밑에 무거운 덤벨이라던가 플레이트를 세팅하여 밴드를 고정해놓고 밴드의 저항으로 벤치 혹은 컬 혹은 스쿼트같은 운동을 하는건데요.. 이를 시행하게 되면 중량을 추가하지않고 기존중량으로도 엄청난 무게를 느낄수가 있어서 중량추가에 부담을 느끼는 분들에게는 적합하다고 볼수있습니다..

앞으로 중량을 늘리기보다는 밴드를 걸어서 색다른 저항을 느끼시면서 운동을 해보시는게 어떨까요??

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

   오늘은 TUT의 변형버전 CTTS훈련을 소개하고자합니다 이 CTTS의 약자는 consent tension time set의 약자로 자극유지시간세트라고 할수 있습니다..

   MTUT는 근 이완시보다 근육 수축에 집중을 하면서 트레이닝을 하는 방법이라면 CTTS는 무슨수를 써서 그냥 근육수축시간에 집중하는 방법이라고 할수 있겠습니다

    CTTS는 세트간 휴식시간을 2분에서 3분정도로 잡고 무슨수를 써서라도 근육자극시간을 설정하는데 1분하고 싶으면 1분하고 2분하고 싶음 2분할수도 있습니다. 그러나 대게 2분을 하는데 그 2분동안 무조건 머신이나 프리웨이트를 통해 무조건 근육을 수축시켜야 하는 반면 MTUT는 무게를 다뺸다음 근수축시간을 정해놔서 천천히 트레이닝시키는 방법입니다.

   어느방법이 더 낫다고는 말할수가 없지만 CTTS는 일종의 MTUT변형버전이라고 할수있습니다.. 게다가 CTTS는 시간을 정해놓고 수축시키는 트레이닝법이라 일단 근육을 동원할수 있는 사람만이 가능하고 갯수보다는 시간이기 때문에 MTUT랑 마찬가지로 무게를 낮춰서 시행하는것이 좋고 일종의 메타콘트레이닝+보디빌딩식 운동법이기 때문에 제대로만 하면 격렬하기 그지없습니다..

   특히 MTUT와 마찬가지로 제 개인적 생각으로는 근육이 성장이 둔화된다고 느끼실때 한번 시도해보시면 근육에 새로운 충격을 주기때문에 정체기이시거나 왠만하게 영양과 운동에 집중을 해도 안된다면 한번 시도해보시는것도 좋을듯합니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 안전하지만 근육에 데미지를 줄수있는 밴드트레이닝에 대해 소개하고자합니다.. 혹시 여러분들은 미국 혹은 서구권의 보디빌더들이 가끔 바벨에 중량 조금만 꽂아놓고 체인을 엄청나게 감아놓은 사진을 보셨을겁니다. 그런데 체인은 너무 하드코어 하고 그러니 스무스하게 밴드트레이닝을 소개하도록 하겠습니다

바로 이 밴드를 사용한다는 것인데 이 밴드를 체인대용으로 바벨 혹은 머신에 걸고 운동을 시행하는것인데 중량을 올리기는 부상의 위험이 따를거 같고 갯수늘리는것도 어지간히 늘렸다고 하면 이 밴드트레이닝이 대안이 될수가 있을것입니다 이 밴드저항을 사용하는 트레이닝의 장점은

1. 네거티브가 더빨라지게 된다.

그 이유가 고무줄을 댕겼을때 고무는 운동에너지를 축적하고 고무를 놓았을때 에너지를 발산하는 기질을 갖고있습니다. 그러니 네거티브운동은 현저하게 증가하게 됩니다

2. 저항의 단조로움을 깨트린다

운동할시에 저항은 처음에는 어렵지만 어느정도되어버리고 학습이 되어버리면 쉽고 단조로워집니다 그러나 밴드를 걸어버리면서 운동을 해버리면 근육이 극복해야하는 저항구조가 바뀝니다. 밴드가 늘어나버리면 저항이 생기고 줄어들면 저항이 줄어듭니다 그러니 운동이 더 많이 되어버릴수가 있습니다

3. 장력시간이 길어집니다

대부분 운동을 시행할때 파지티브 구간에서는 폭발적으로 시행하기 때문에 장력시간이 짧아질수밖에 없습니다.. 그러나 밴드로 저항을 추가할시에

저항이 추가로 더해지기때문에 운동스피드가 줄어들고 이는 장력증가로 이어지기 때문에 장력시간이 길어집니다.. 이 장력증가는 곧 근육의 긴장증가로 이어지게 되어있습니다

이러한 이점때문에 미국이나 서구권의 보디빌더들은 체인을 칭칭감거나 혹은 밴드를 바벨 혹은 머신에 칭칭감아서 운동을 시행하는데요.. 무조건적인 전통적인 트레이닝보다는 밴드저항트레이닝처럼 새로운 트레이닝방법을 시도해보시는것을 추천합니다

  안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 밸런스에 대해 글을 쓰고자합니다.. 대부분의 운동하는 사람들이 벌크업을 원합니다.. 그런데 말입니다 벌크업이 무조건 좋기만 할까요?? 제가 몇일전에 이치로의 영상을 봤는데 굉장히 충격이였습니다.. 그 이유가 이치로가 메이져리그에서 살아남을수 있었던 이유가 있었기 때문입니다

   이치로의 지론을 보면 자기가 42세까지 뛸수 있었던 이유가 자신의 가진장점을 지켜가는 트레이닝을 했었고 이치로가 무조건적인 벌크업을 반대하는 이유가 동영상을 7분4초부터 보면알겠지만 야구나 스포츠의 특성이라는것이 다 다르겠지만 사람이 원래 가진 밸런스가 있는데 이 밸런스를 무너트려가면서 몸을 키우다가는 건과 인대가 약해지면서 부상을 입게되고 이후 관절에도 무리를 준다는것에 있는데요.. 이치로의 말에 의하면 자신의 가진 밸런스를 잘지켜나가면서 몸을 키워야 부상을 덜입을수가 있다고합니다.. 젊은시절 이치로도 웨이트를하고나서 처음엔 덩치도 커지고 힘이 좋아지면서 기분이 좋았으나 문제는 자신이 가진 장점을 잃어버리는 것을 프로생활을 하면서 느꼈었고 이후 웨이트를 신체의 자연스러운움직임과 밸런스에 반하지않는 선에서만 시행하고 이를 깨달은 이치로는 일본최고톱타자를 넘어 미국에서도 레전드반열에 올라서게 됩니다..

   저도 이 동영상을 깨달은게 있는데 내가 가진 조건에 비해 큰 덩치를 가지고싶어 웨이트트레이닝을 했고 이는 허리디스크라는 부작용과 조금만 단거리로 주파하려했다면 햄스트링이 뻑이 가는 부작용과 극악의 지구력능력을 가지게되었습니다.. 그러니 무조건 웨이트트레이닝으로 몸을 불리는것보다 인체를 이해하고 움직임을 이해하면서 운동을 하는것을 개인적인 의견으로 추천드립니다.. 그리고 근육의 크기, 근력만 중요한게 아니라 이치로의 말처럼 밸런스도 중요하게 여기는 헬스인이 되었으면 하고 자신이 가진 장점을 최대한 보전하면서 단점을 보완하는 트레이닝을 하셨으면합니다..

또 마지막으로 이 동영상을 보면서 이치로라는 인간의 인품이 정말 존경스럽고 인생을 살아가는 지혜에 도움이 되는거 같기도 합니다.. (이치로가 올림픽에서 망언한거 빼고는요)