방구석헬창의 v-log

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 근육에 타는고통기법인 TUT에 대해소개하고자합니다. 이 TUT는 time under tension 이론역시 세계적인 스트렝스코치인 찰스폴리킨에 의해 고안이되었고 이 TUT를 굳이해석하자면 긴장을 가하는시간이라고 해석을 하면 되겠네요

이 트레이닝방법 역시 폴리킨이 고안했던 저먼볼륨트레이닝이나 클러스터트레이닝법과 같이 주목을 받지못했는데.. 요 근래에 들어 다시 재주목을 받고있습니다. 이 방법의 장점은 저중량으로도 근육을 불태울수가 있습니다. 이 기법은 근육이 수축되기전 피크포인트에서 버텨줌으로써 근육에 부하를 주고 운동시간을 조금 길게 끌어가면서 저중량으로 근육의 부하를 줄수가 있습니다.

게다가 이 트레이닝기법은 근매스의 증가에 올인하는 다른테크닉과는 달리 목적에 따라 근육에 부하를 줄수가 있습니다 예를들면 파워나 폭발적인 스트렝스를 키우고 싶다면 운동반복시간을 20초 안으로 조절을 할수있고 최대스트렝스는 15초에서 30초, 근비대는 30초에서 60초 근지구력은 60초 이후로 조정하여 목적에 맞는트레이닝을 할수가 있습니다. 이렇게 말하고 보면 정말 쉬울거 같으나 목적에 따르는 횟수와 시간을 맞추기가 정말 힘듭니다. 왜냐하면 일반 보디빌딩방식은 횟수가 중요하지 운동중시간은 그닥 횟수에 비해 중요하다고 생각하지 않기 때문입니다. 그렇기때문에 새로운충격을 원하시면 한번 TUT방법으로 해보시는것도 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 아놀드슈워제네거의 어깨훈련팁을 소개하고자합니다. 아놀드슈워제네거는 현역시절 훌륭한어깨를 가졌던 보디빌더였고 아놀드프레스를 개발한 장본인이기도 합니다. 그렇기때문에 아놀드슈워제네거는 보디빌딩의 역사를 이룰수 있었습니다. 이 아놀드의 팁을 잘 적용한다면 아놀드처럼 강한 어깨 근육을 가질수가 있을것입니다

1. 무겁게 운동하라.

8회에서 12회는 근육을 키우는데 도움이되나 어깨는 무거운무게로 하면 근육을 키울수 있다는것을 아놀드는 느끼고 어깨운동할시에 고립운동은 12회에서 15회로 타깃을 설정하나 특히 복합관절운동인 프레스운동시에는 5회에서 6회로 무겁게했고 이는 어깨근육에 엄청난 타깃을 주었고 이를 가끔실시할시에 효과가 더 좋았다. 그렇기 때문에 어깨를 운동할시에는 약간 무겁게 해서 하는것을 추천한다. 게다가 마지막2-3세트를 더무겁게하면 더더욱 좋을것이다

2. 프레스를 창조하라

많은 사람들이 다양한각도의 운동을 덤벨이나 케이블로 레터럴을 하나 만약 프레스에도 다양한버전이 있다고 하면 믿겠는가? 예를 들면 스미스머신 프레스라던지 아놀드프레스라던지 스탠딩 프레스와같은 여러버전을 한운동이 내성이 생겨버릴때 이 여러가지버전의 프레스를 시행하면 정체기의 어깨에 엄청난 효과를 가져다 줄것이다

3. 휴식정지기술을 사용하라

이 휴식정지기술은 아주 강력한 테크닉이라 자주사용하면 오버트레이닝의 문제점이 생겨버릴수가 있으나 적절히 사용해버리면 엄청난 효과를 줄것이다. 이 휴식정지기술을 잘만사용하면 현재 자신이 할수있는 무게와 횟수를 더 늘릴수가 있는데 그 이유가 한계점에 다다른 근육을 30초정도로 짧게 쉬어주고 거기서 한두개를 더하게되면 그만큼 근육은 충격을 먹을것이고 이를 통해 근육은 어쩔수없이 근육을 키울수가 있다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 스미스머신스쿼트에 대한 부작용에 대해 말하고자합니다.

이 스미스머신은 저항이 일정적으로 주는 머신이긴 하지만 스쿼트에는 전혀 해당하지 않습니다.

왜냐하면 이 스미스머신의 운동성을 보면 일직선으로 움직입니다. 그러나 프리웨이트 스쿼트 하는모습을 동영상으로 찍으면 절대 일직선으로 나오지가않습니다. 스미스머신움직임으로 스쿼트를하면 자연스러운움직임도 나오지않고 일상생활에도 도움이안됩니다. 또 다른문제는 프리웨이트로하면 코어근육의 활성화와 하체의 근육이 동등하게 개입이 되는데 이 스미스머신은 근육불균형과 코어근육의 활성화도 줄어들게됩니다. 그로인해 근성장의 기회와 코어강화의 찬스를 날려버릴수가 있습니다.

다른단점으로는 스미스머신스쿼트를 하다보면 대퇴사두근만 빵빵하게 들어가고 둔근에는 전혀 들어가지않게 되는데 이는 앞에 말한것과같은 불균형의 문제와 같고 둔근을 쓰게할려면 더깊게 내려앉아야하는데 더 깊게 내려앉게하려면 허리도 말리고 부상의위험도 증가하게 됩니다.

마지막단점으로는 프리웨이트스쿼트는 지면을 바탕으로 고관절 펴는 힘을 사용하여 움직임이 자연스러워지는데 이 스미스머신스쿼트는 무게를 싣게되면 바닥의마찰력을 이용해 발을 앞으로 밀어내는힘이 세져 둔근과 대퇴사두근이 밸런스가 깨져버립니다. 그리고 부자연스럽에 스쿼트를 하게 되다보면 무릎의 강한압박과 햄스트링의 약화, 무릎부상과 햄스트링부상까지 덤으로 얻을수가 있습니다. 뭐 보디빌더처럼 시합을준비하고 근고립과 근분리를 위해서 하는건 뭐 어쩔수가 없지만.. 일반적으로 하체운동이 목적이라면 스미스머신스쿼트보다 고블릿.제르셔.불가리안,TRX스쿼트를 추천드립니다. 제가 호명한스쿼트는 스미스머신과는 달리 워낙자연스러운움직임을 바탕으로 하기때문에 하체는 스미스머신보다 더 커질것입니다.

마지막으로 말하지만 저도 평발과 대퇴근막장근 심한퇴축으로 인해 프리웨이트스쿼트대신 스미스머신을 즐겨했는데 이를 즐겨하다보니 무릎에 문제가 생기고 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형으로 조금만 뛰다보면 햄스트링이 올라와 폭발적으로 단거리뛰는것이 약간에 제약이 생겼습니다. 그러니 스쿼트를 제대로 배우시거나 바벨스쿼트가 안되는분들은 대체스쿼트를 추천합니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 데드리프트가 과연 어느운동일까에 대해 글을 써보고자합니다.

이 데드리프트는 3대운동중 하나이고 가장 기초적인운동입니다... 게다가 데드리프트의 종류도 엄청나게 많습니다. 스모, 루마니안,컨벤션이 해당합니다.. 그런데 대부분사람들은 데드리프트를 등운동이라고 알고 운동을해왔고 국가자격증인 생체도 데드리프트=등운동이라고 암묵적으로 가르칩니다.. 게다가 포털사이트인 네이버에의 지식인들도 데드리프트는 등운동에 가깝다고 합니다.

과연 데드리프트가 등운동일까요?? 일단 데드리프트의 운동부위를 한번 살펴보겠습니다.

바로 저 파란색으로 색칠한부위가 데드시행시 가장많은 활성도를 일으킵니다. 게다가 주동근은 등이 아니라.. 바로 고관절 신전근인 둔근과 햄스트링이라고 할수있고 부수적으로 사용하는것이 바로 광배근이나 척주기립근이라고 볼수있습니다.. 그러나 대부분의 헬스클럽에서는 데드리프트를 등운동이라고 주장하면서 밑에 사진처럼 가르치는데

이렇게 가르치면 당장은 등운동이 될지몰라도 요추에 엄청난 압박을 가하게 됩니다

이 요추부위에는 척주기립근과 광배근이 자리를 잡고 있으나 위동작으로 인해 요추에 압박을 가하게되면 광배근이나 척주기립근이 아무리 세더라도 최악의경우 디스크가 터져 마비까지 올수가 있습니다. 그래서 대부분의 운동전문가들이 데드리프트하는법을 소개하고자한다면 "경추와 척주와 요추는 일직선으로 맞추되 시선은 하늘을 보는것이 아니라 땅과 시선의 각도는 30도가 넘지않게하며 바벨을 들때 고관절과 경추,요추가 역시 일직선이 되어야 한다"가 되어야 합니다. 그렇게 해야 요추도 보호하면서 안전하게 운동하고 등을 비롯한 후면사슬근육을 크게 키울수가 있습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 플랭크(plank)의 상위버전인 버드독(bird dog)운동을 소개하고자합니다. 이 버드독은 플랭크와 같이 코어운동중 하나인데요. 이 코어부위는 신체의 중심부위로써 강하면 강할수록 좋은 부위입니다. 게다가 이 버드독이라는 운동은 굉장히 쉽습니다.. 그렇기때문에 장소에 상관않고 운동을 하실수가 있습니다,

버드 독 하는법

1.손을 짚고 고양이 무릎을 굽히고 고양이자세로 만듭니다

2.고양이 자세에서 팔과 다리를 올리되 팔과 다리가 반대가 되어야합니다

3. 위동작을 고반복으로 시행한다.

4.이 버드독을 하실때는 척추가 과신전되지 말고 중립포지션이여야 합니다

이운동은 정말 쉽기때문에 운동과 벽을쌓은 사람들도 쉽게 할수 있습니다

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 잘못하면 위험한운동인 clamshell에 대해 소개하고자합니다. 이 clamshell은 둔근을 타깃으로 하는 운동인데 위의 동영상코드를 보면 정말 위험하게 시키고있다고 봅니다. 원래 clamshell이란 운동은

양옆으로 누워서 무릎을 약간 굽히고 다리를 주먹 5-6개가 들어가야할정도로 다리를 들어야하는 운동입니다.

그러나 예정화의 피트니스클럽을 보면 무릎을 90도까지 굽히고 무릎도 다리도 쭉 들어버리는데 위처럼 운동하게되면 어떻게될까요??

위 방송에서는 허벅지와 둔근에 긴장이 된다고 하지만 내전근은 근긴장이 전혀안되고 게다가 둔근도 개입이 안됩니다 대퇴근막장근이라는 인대에 전해지게 되는데.. 대퇴근막장근이라는 인대가 워낙강하지만 저렇게 잘못된 자세로 하게되면 인대도 언젠가는 끊어지게되어버립니다.

이 대퇴근막장근이 끊어지거나 단축되버리면 다리가 X자나 O자로 변형이 되어버리고 최악의경우 하체의 굴곡은 물론 내회전 외회전이 불가능할수가 있습니다

게다가 저 운동의 본목적이라함은 대퇴근막장근의 개입을 최대한막으면서 둔근의 개입을 늘리려고 하는운동인데

예정화씨의 경우처럼 저렇게 잘못된 자세로 운동을 하게된다면 허벅지도 자극이 안가고 둔근도 자극이 안가고 그냥 인대에만 자극이 가는 경우가 생깁니다. 결국 인대에만 자극이 가면 제가 말한대로 최소 o다리나 X다리가 되버리거나 대퇴근막장근이 끊어지면 다리기능인 굴곡 내회전 외회전이 불가능할수도 있습니다.

또 방송에서는 15개로 3세트 하라고하지만 둔근같은 안정근인 경우 많이해주는것이 중요하고 제대로된 지도자의 지도아래 시행하는것이 중요합니다

그러니 몬짐회원분들께서는 정확한정보를 통해서 운동하시는것을 추천합니다.. 마지막으로 매스미디어가 저렇게 잘못된정보로 흑세무민하는 행태는 없었으면 합니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 4분만에 2천칼로리가 넘게 타는 운동이라고 하는 타바타운동의 효과에 대해 소개하고자합니다.

뭐 요렇게 4-8가지의 운동을 섞고 20초운동 10초휴식을 8세트정도하면 2000칼로리가 탄다는 내용이 페북에 보이기는 합니다. 그런데 4분에 2천칼로리가 사실일까요?? 답은 No라고 하겠습니다. 타바타운동이 개발된것은 1998년 나가노동계올림픽이 열리기전에 거슬러올라가는데요

일본 빙상종목선수들의 운동수행능력을 증가시키기 위해 tabata라는 스포츠박사학위를 가진 교수에게 빙상연맹 혹은 협회가 트레이닝을 의뢰하면서부터 시작되었습니다. 이 타바타라는 박사는 고강도와 짧은휴식을 통해 영양소의 대사능력의 증가와 심폐능력의 증가를 이끌어내서 자국 동계올림픽에서 자국의 메달사냥을 도왔습니다. 그리하여 일본이 1998년 자국올림픽에서 10위권안으로 들어가는 쾌거를 이루어냈죠.

  그런데 과연 이 운동법이 초보자나 일반인들에게 과연 적당한 운동일까요?? 이에 대한 대답도 No라고 할수있습니다. 이 타바타라는 운동은 vo2max(최대산소섭취량) 75-95%정도의 강도로 운동해야 효과가 있는데 75-95%의강도는 흔히말하는 숨이 턱턱막혀 죽겠다는 느낌으로 운동을 해야하는데 대다수의 트레이너분들과 일반인들은 이에 미치지도 못하는 강도로 운동을 하고계십니다..

  이는 타바타의 효과를 반감시키며 중강도 이하로 할경우 운동효과는 거의없다고 보시면됩니다. 또 타바타를 해서 몸무게나 신체조성을 변화하고 싶으시다면은 거의 최대강도로 20초로 운동하시고 10초로 쉬는 패턴이 필요하다고 하겠습니다. 게다가 근육량이 많은 엘리트선수라도 타바타 4분하더라도 2천칼로리 연소는 불가능하며 일반인은 더더욱 불가능하다고 할수있습니다.. 그러니 4분에 2천칼로리를 태우는운동이라고 하는 트레이너들이나 일반인들이 저런소리를 하면 한번 비웃어주시면 감사하겠습니다..

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 바벨로우에 대해 글을쓰고자합니다. 바벨로우는 광배근운동으로써 등을 넓게만들고 부족한 등의 스트렝스를 보완할수 있는 운동입니다.

그런데 가끔 피트니스클럽 회원분들을 보면 정말 요상하게 바벨로우를 하시는분들을 많이 보게됩니다.. 대표적으로 여성들이 하는 실수중 하나의 사진을 보여드리겠습니다

박보람씨가 하는 바벨로우이상하지않나요?? 제가 알기로는 바벨로우할때 하체와 상체의 각도가 최소 45도이상은 되어야하며 바벨 혹은 덤벨과 상완이두근과 전완근의 각도가 90도가 되어야한다고 알고있는데. 저건 과연 무슨운동일까요?? 정말 이해가 안되네요.. 얼핏보면 예이츠로우인거 같은데

위 사진이 진짜 예이츠로우인데 정말 비교가되네요.... 일단 로우의 방향성을 설정하셔야할것같습니다. 박보람씨가 한운동은 예이츠로우도 아니고 일반적인 로우도 아닌것 같습니다. 게다가 저런식으로하면 견관절이 안망가질래야 안망가질수가 없습니다. 어깨는 워낙약한관절이기에 잘못된자세와 운동법에 가장 문제가 잘생기는 관절이고 내구성은 신체관절중 제일약합니다..

거두 절미하고 로우를 제대로하는방법을 말하자면

1. 스탠스를 어깨넓이만큼 벌리고

2. 무릎을 굽히고 상체를 최소45도이상숙입니다

3. 등은펴주시고 허리는 아치형으로 만듭니다

4. 숨을 내쉬면서 바벨을 배꼽쪽으로 땡깁니다.

이렇게 4가지동작을 반복하시면되겠는데요.. 앞으로는 박보람씨처럼 저런 이상한 로우하시는분들을 안봤으면 좋겠습니다.. 왜냐하면 저러다가 다치거든요...