방구석헬창의 v-log

신장성 강조란 무엇인가?

근육 수축에는 크게 3가지 유형이 있습니다. 대부분의 사람들이 힘이라고 하면 생각하는 수축의 유형은 동심원으로, 근육이 짧아질 때 일반적으로 운동의 '웨이 업'을 말한다. 등척성은 고정된 위치에서 일어나며, 움직임의 동심원과 편심부 사이의 전환이며, 벤치나 스쿼트에 "일시정지"를 통합하면 하는 것이다.

신장성수축은 근육이 길어지고 더 큰 힘에 대항할 때 일어나는 활성화의 한 유형이다. 이 문제는 일반적으로 이동의 낮은 부분에서 발생합니다. 두 가지 다른 운동을 예로 들어보자: 단일 관절의 근육 수축 유형을 설명하기 위한 이두근 컬과 다른 유형의 수축이 역동적인 복합 운동에 어떻게 적용되는지 이해하기 위한 박스 점프.

바벨 컬을 하는 동안, 당신이 무게를 올리고 이두박근이 짧아지거나 구부러질 때 이두박근이 동심원처럼 수축한다. 등축수축은 이두박근이 완전히 구부러지고 안쪽 팔꿈치의 각도가 가장 작을 때 가장 윗부분에서 일어난다. 그런 다음 제어 중인 무게를 다시 시작 위치로 낮추면 이두박근이 등척성수축합니다.

등척성수축이 없다면, 혹은 약한 수축이 없다면, 컬 바는 중력이 다시 내려가면서 그냥 떨어질 것입니다. 체육관에서 흔히 볼 수 있는 실수입니다. 리프터들은 무거운 무게를 위로 말려올린 다음 그냥 떨어뜨려 등척성수축의 이점을 부정한다.

박스 점프를 할 때 점프를 준비하기 위해 스쿼트로 떨어지면 사두근이 기이하게 늘어난다. 등축수축은 몸이 잠시 멈추고 점프를 시작하기 위해 방향을 전환하면서 일어납니다. 움직임의 이 부분을 근육에 긴장이 쌓이고 신체가 "장전"될 때라고 생각하세요. 다음으로, 여러분이 땅을 들면서 쿼드가 동심원적으로 수축하기 시작합니다. 이제 스포츠 경기력을 고려할 때 이심전력에 관한 중요한 부분이 있다: 여러분이 상자 위에 착지할 때, 여러분의 기세를 늦추고 몸을 안정시키는 것은 쿼드의 기이한 수축이다.

약한 등척성수축은 당신이 착지를 고수하도록 허락하지 않을 것이고, 당신이 자세를 벗어나 보상하려고 할 때 무릎 부상을 입을 수 있게 할 것이다.

왜 등척성수축에 중점을 두고 훈련하는가?

그렇다면 이제 여러분은 다른 종류의 근육 수축에 대해 이해하셨으니, 왜 심한 부정과 함께 등척성된 부분을 강조하는 것이 중요하거나 유용한가요? 연구는 근육의 더 미세한 찢김이 운동의 이 부분에서 발생한다는 것을 보여주었다. 그러면 신체는 손상된 근섬유를 지탱하기 위해 새로운 근섬유를 수리하고 만들게 되며, 따라서 힘이 더 많이 증가하게 된다. 스포츠 경기력의 관점에서 보면, 강한 기이한 수축은 당신이 빠르게 움직임을 늦추고 방향을 바꿀 수 있게 해줄 것인데, 이것은 달리기와 점프를 필요로 하는 모든 스포츠에 매우 중요하다.

등척성운동 루틴

자, 이제 재미있는 부분 - 프로그래밍에 몰두해서 모든 과대 광고가 무엇에 관한 것인지 볼 시간이다. 이 프로그램은 5일 분할로 설정되어 있습니다. 특히 첫 주 동안, 특이한 강조가 신체와 신경계를 나타내는 스트레스의 양 때문에, 여러분은 많은 지연된 시작 쓰라림을 갖게 될 것입니다. 저는 이 프로그램을 한 번에 2주 동안 사용하고, 부정적인 표현 없이 2주 동안 프로그램을 하는 것을 추천합니다.

스폿터 없이 큰 복합 리프트(스쿼트, 프론트 스쿼트, 체스트 프레스)에서 네거티브 작업을 수행하지 마십시오. 무게는 네거티브에 충분히 무거워야 합니다(최대값의 80-85% 사이). 다시 돌아올 때 도움이 필요할 수 있습니다. 이 프로그램을 2번만 반복하면, 여러분은 특히 하체의 강도와 안정성의 양에 놀라움을 느낄 수 있을 것입니다.

프로그램 개요

1-2주: 규정된 대로 모든 부정적 표현을 수행합니다.
3~4주: 네거티브 없이 프로그램 수행
다섯 번째 주: 네거티브를 다시 추가합니다.
주간 운동 개요:

월요일: 다리, 등, 이두박근
화요일: 흉부, 삼두근
수요일: 휴식
목요일: 어깨.
금요일: 다리, 등
토요일: 바디웨이트
일요일: 쉬는 날