방구석헬창의 v-log

프로바이오틱스를 복용해야 하는지에 대한 질문을 하기 전에, 우리는 다른 종류의 보충제를 다룰 필요가 있습니다. 보충제는 전통적으로 두 가지 광범위한 범주로 구분된다.

1. 근육 크기, 스트렝스, 그리고 성과에서 눈에 띄는 결과를 낳는 심각한 운동선수들과 피트니스 다이하이를 위한 제품들 – 크레아틴, 유청단백질, 프리워크아웃, 테스토스테론 부스터, 팻버너를 생각해라.

2. 체격 변화가 눈에 띄는 것은 아니지만 전반적인 건강을 증진시키는 일반적인 "웰니스" 제품들은 비타민과 미네랄, 콜라겐 보충제, 그리고 "그린"을 생각합니다.

프로바이오틱스는 전형적으로 후자의 범주에 속했지만, 대세가 바뀌고 있다. 건강을 증진시키는 것과 성과와 관련된 이점을 모두 제공하는 "크로스오버" 보충제가 여기에 있을 수 있습니다. 아직 프로바이오틱스가 당신의 레이더에 잡히지 않았다면, 걱정하지 마세요. 

프로바이오틱스는 무엇이고 무엇을 하나요?

프로바이오틱스(probiotics)는 많은 양을 섭취할 때 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물이다. 건강한 몸에 있는 유익한 박테리아의 수는 실제로 몸 전체의 전체 세포 수보다 더 많습니다!

프로바이오틱스는 여러분의 장내 마이크로바이옴에 유익한 박테리아를 더합니다. 각각의 내장 마이크로바이옴은 지문처럼 독특합니다 – 어떤 것도 비슷하지 않습니다. 건강한 내장 마이크로바이옴은 면역 체계를 지지하며, 그 중 70%는 장에 있다. 그것은 또한 세로토닌과 멜라토닌과 같은 특정한 신경전달물질을 생산하는 것을 신체가 돕습니다.

프로바이오틱스는 또한 근육의 회복과 성장을 위해 단백질 섭취를 최적화하는 사람에게 중요한 아미노산의 흡수를 증가시키는 것으로 나타났다. 프로바이오틱스는 운동 경기력, 회복력, 체성분, 테스토스테론 수치, 코티솔 수치를 향상시킬 수 있다.

그러면, 영양제나 음식을 통해 프로바이오틱스를 섭취해야 할까요?

둘 다! 생균제는 장내 미생물의 건강을 증진시키는데 사용될 수 있지만, 다이어트는 또한 미생물을 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 적절한 섬유질과 단백질 섭취와 천연 프로바이오틱스가 함유된 음식이 큰 도움이 될 수 있다. 생균제의 예로는 김치, 콤부차, 케피어, 요구르트, 사우어크라우트가 있다.

생균제를 한 번도 사용해본 적이 없는 사람에게 맞는 생균제 보충제를 고르는 데 추천해주실 수 있나요?

락토바실러스나 비피도박테리움을 함유한 프로바이오틱은 여러분이 필요로 하는 것이 무엇인지 잘 모르겠다면 시작하기에 좋습니다.

개인의 목표, 식습관, 필요에 따라 생균제의 범주가 다른가?

다른 생균주들은 몇몇 다른 문서화된 이점을 가지고 있다. 예를 들어, 락토바실러스 가세리는 내장 지방을 포함한 뱃살을 빼는 데 효과적일 수 있다. 아미노산 흡수를 증가시킬 수 있는 프로바이오틱스라고 하셨는데요. 타이밍 관점에서, 제가 생균제를 복용할 때 EAA 또는 BCAA 보충제를 복용할 때 조정해야 할까요?

프로바이오틱스를 복용하는 시기는 일반적으로 그리 중요하지 않지만, 빈속에 그것들을 복용하는 것은 더 많은 프로바이오틱 박테리아가 내장으로 들어가는 것을 보장하는 데 도움이 될 수 있다. 여기서 한 가지 예외는 유산균 파라카세이는 아미노산과 단백질 보충제와 함께 섭취했을 때 아미노 흡수를 증가시키는데 효과가 있는 것으로 나타났다.

당신은 또한 향상된 운동 경기력, 회복력, 체성분, T 수치, 그리고 코티솔 수치를 언급했습니다. 이러한 이점은 얼마나 중요합니까? 프로바이오틱스 복용과 체격과 경기력에서 현저한 차이를 볼 수 있는 사람이 있을까?

만약 식이요법과 훈련 요법이 적절하지 않다면, 생균제를 먹는 것 자체가 이러한 이점들을 제공하지 않을 것이다. 그러나 최적의 영양 섭취와 훈련이 있다면, 생균제는 앞서 언급한 영역을 절대적으로 향상시킬 수 있다. 내장이 신경전달물질과 호르몬 조절에서 어떤 역할을 하는지 아는 것은 좋은 프로바이오틱에 투자할 가치가 있다고 생각합니다.

소화란 무엇인가?

여러분은 소화가 무엇인지 먼저 이해하지 않고는 소화를 지지하는 음식에 대해 이야기하기 시작할 수 없습니다. 음식을 당신의 위장관이 흡수할 수 있는 형태로 분해하는 기계적이고 효소적인 과정. 좋은 소화는 우리가 우리의 생리를 변화시키기 위해 음식에 의존하기 때문에 보디빌더들에게 매우 중요하다. 만약 여러분이 음식을 제대로 흡수하지 못한다면, 여러분은 여러분의 궁극적인 근육 형성 잠재력에 도달할 수 없습니다.
일단 음식이 입에 들어가면, 소화는 씹고 침으로 시작해서 음식이 대장의 끝에 도달할 때까지 멈추지 않습니다. 효소, 담즙염, 공동균, 그리고 산은 모두 그 과정에 기여한다. 특정 음식을 소비함으로써, 여러분은 도중에 이 과정을 최적화할 수 있습니다.

음식 평가

소화를 돕는 음식을 보기 전에, 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

소화를 최적화 할수있는 음식

1. 엑스트라 버진 올리브 오일

염증과 싸우는 단일 불포화 지방을 함유하고 있는 고품질의 엑스트라 버진 올리브 기름에 투자하세요. 염증은 GI의 자극에서 심혈관 질환에 이르는 모든 것으로 나타날 수 있다. 여러분이 예상할 수 있듯이, 염증된 내장은 영양분을 흡수하는 데 이상적이지 않고 근육의 성장을 방해할 수 있습니다.
산화 작용을 일으킬 수 있는 빛으로부터 기름을 보호하는 어두운 유리병에 들어 있는 여분의 처녀 올리브 오일을 고르세요. 요리할 때뿐만 아니라 토핑으로도 사용하세요. 촘촘하고 건강한 칼로리를 위해 그것을 쌀, 감자, 그리고 야채에 첨가하세요.

2. 사우어크라우트

사우어크라우트는 살아있는 프로바이오틱 문화를 포함하고 있는 발효 식품이다. 프로바이오틱스는 건강한 내장과 소화를 지원하는 다양한 이점을 가진 살아있는 박테리아와 효소입니다. 연구자들은 프로바이오틱스가 인체 내에서 어떻게 작용하는지 정확히 이해하려고 노력하고 있다.

라벨에 "살아있는 활발한 문화" 또는 "프로바이오틱"이라고 쓰여 있는 사우어크라우트를 찾아보세요. 만약 그렇다면, 그것은 또한 "생채, 정제되지 않은 것"이라고 말해야 한다. 이런 종류의 사우어크라우트는 식료품점의 냉장 통로에서 찾을 수 있습니다. 피클과 올리브 옆 선반에 있는 냉장되지 않은 종류는 아마도 통조림 과정에서 가열되어 생균제 배양균을 죽일 수 있을 것이다.

그리고 사우어크라우트는 핫도그와 옥수수 소고기만을 위한 것이 아니다. 약간의 수분뿐만 아니라 좋은 맛을 더하기 위해 소고기나 닭고기와 함께 먹어보세요.

3. 파인애플

파인애플은 단백질 효소 브로멜레인을 자연적으로 함유하고 있다. 만약 여러분이 하룻밤 동안 고기 위에 파인애플 양념장을 먹어본 적이 있다면, 여러분은 고기가 얼마나 잘 부서지고 연해지는지를 알아차릴지도 모릅니다. 고기를 분해하는 이 능력은 브로멜라인과 파인애플을 소화에 효과적인 도움을 준다. 흥미롭게도, 브로멜레인은 또한 근육통을 감소시키고 훈련으로부터의 회복을 향상시킬 수 있다. 파인애플이 마음에 든다면, 신선한 버전으로 가보세요. 파인애플 통조림은 첨가된 설탕으로 가득 차 있다.
파인애플이 어떤 식사에든 훌륭한 첨가물이기는 하지만, 운동 직전이나 운동 직후에 복용함으로써 소화에 미치는 영향을 최적화하세요.

4. 비츠

이 흔한 결핵균은 식이섬유의 풍부한 공급원이며 조직적인 항염증 효과를 제공하여 소화에 좋다. 비트는 또한 심장 보호 효과와 항산화 특성을 가질 수 있다. 그리고 비트에서 발견되는 산화질소는 실제로 지구력 이벤트에서 여러분의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다시 한 번, 가능하면 신선한 음식을 선택하십시오. 절인 비트는 맛있지만 첨가된 설탕과 방부제가 풍부하다.
그리고 그것들을 여러분의 식단에 맞출 수 있는 혁신적인 방법들을 실험하는 것을 부끄러워하지 마세요. 비트는 샐러드로 면도할 수 있고, 어떤 식사에든 영양과 색깔을 더하기 위해 쥬스, 구이, 구이, 구이, 찜 또는 끓일 수 있다. 흙맛을 낼 준비를 하세요!

5. 생강

생강은 수세기 동안 메스꺼움을 완화시킬 뿐만 아니라 소화불량이라고도 알려진 역병을 치료하는데 사용되어 왔다. 생강은 건강한 위 수축을 촉진시켜 섭취한 음식을 분쇄하고 소장으로 음식을 밀어 넣어 위장을 비우게 한다.
비전문가로 말하면, 생강은 음식이 여러분을 통해 더 빨리 움직이도록 만듭니다. 이 과정은 식욕을 증가시키는데, 이것은 비시즌 보디빌더에게 많이 필요하다. 일화적으로, 생강은 또한 가스를 돕는 것으로 알려져 있다.
생강을 사서 아무 식사에나 첨가 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

6.파파야

크리스토퍼 콜럼버스는 파파야를 "천사들의 열매"라고 불렀지만, 이유는 분명하지 않다고 한다. 파파인과 카파인을 포함한 파파야에서 발견되는 효소가 얼마나 건강한 소화를 촉진하는지 때문일 것이다. 파파야는 특히 고기와 같은 농축된 형태의 단백질과 잘 작용한다. 소화를 돕는 파파인은 골격근과 결합조직의 회복에도 도움을 준다.
신선함이 좋은 방법이지만 냉동 파파야도 선택사항이 될 수 있다. 파파야는 언제든지 먹기에 좋지만, 운동 전이나 운동 후에 먹으면 근육 회복이 더해질 수 있다.

프리바이오틱스란?

프리바이오틱스는 당신의 내장 박테리아에 의해 건강을 증진시키기 위해 사용된다. 그것들은 주로 사람이 소화하지 못하는 탄수화물에서 유래한다. 프리바이오틱스는 당신의 소화관에 사는 살아있는 박테리아인 프로바이오틱스 박테리아의 생성을 촉진시키고 해로운 박테리아의 성장을 억제하고 잠재적으로 해로운 세균을 제거함으로써 건강한 내장을 유지하는데 도움을 준다.

프리바이오틱스의 공급원은 주로 과일, 야채, 그리고 다음과 같은 전곡류를 포함한다.

양파
마늘
밀
콩과 완두콩
견과류
아티초크스
귀리
토마토

일부 프리바이오틱스는 빵, 시리얼, 요구르트와 같은 식품에 첨가(또는 강화)되었다. 식품에 프리바이오틱스가 포함되어 있는지 확실하지 않으면 라벨의 성분 목록에서 갈락툴리고사당, 과당, 올리고프룩토스, 치커리 섬유, 이눌린 등의 용어가 있는지 확인하십시오. 프리바이오틱스는 또한 칼슘 흡수를 돕고, 여러분이 규칙적으로 지내도록 돕고, 여러분의 장에 줄지어 있는 세포를 건강하게 유지하도록 돕는다. 위에서 열거한 것과 같은 전체 음식에서 프리바이오틱스를 섭취하는 것이 좋다. 천천히 시작하고 열심히 일해라. 한 번에 너무 많은 프리바이오틱스를 섭취하면 가스가 차거나 팽창할 수 있다.

프로바이오틱스란?

위에서 언급했듯이, 당신의 내장은 나쁜 박테리아의 균형을 잡는 것을 돕는 좋은 박테리아로 가득 차 있다. 프로바이오틱스는 내장을 건강하게 유지하기 때문에 좋은 박테리아로 알려져 있다. 게다가 좋은 박테리아가 파괴될 때(항생제를 먹을 때처럼) 프로바이오틱스는 그것들을 대체하는데 도움을 줄 수 있다. 프로바이오틱스는 과민성 장 증후군, 염증성 장 질환, 미생물에 의한 설사, 항생제에 의한 설사 등이 도움이 될 수 있다. 또한 프로바이오틱스는 가스와 팽창과 같은 소화 문제를 줄일 수 있다. 아직 프로바이오틱스에 대해 배울 것이 너무 많고 많은 연구들이 다양한 변종을 연구하고 있으며 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있는 건강 상태를 연구하고 있다.


다음과 같은 발효 식품에서 프로바이오틱스를 찾을 수 있다.

요구르트
케피르
사우어크라우트
미소
템페
김치

식품 외에도 유산균이나 비피도박테리아 등 두 가지 주요 형태로 보충형태의 프로바이오틱스를 발견할 수 있다. 여러 가지 혜택이 있으니 건강 전문가(의사 또는 등록 영양사)에게 문의하면 가장 좋은 혜택이 있다. 부작용은 복통, 설사, 가스, 그리고 몸이 적응할 때까지 며칠 동안 부풀어 오르는 것을 포함할 수 있다. 프로바이오틱스는 또한 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 복용하기 전에 항상 건강 전문가와 보충제에 대해 상의하십시오.

두 가지 장점을 모두 활용

프로바이오틱스 박테리아를 행복하게 하기 위해서는 프리바이오틱스를 섭취해야 한다. 둘 다 건강한 내장을 유지하기 위해 필요하기 때문에, 이 음식 싸움에서 승자는 없다. 마치 영일 축구 경기처럼, 그것은 동점이다. 최선의 선택이라고? 규칙적으로 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 음식을 함께 먹어라.

장은 음식을 먹고 영양소를 분해 및 소화를 시키는 대사기관으로써 굉장히 중요한 기관입니다. 1980년 이후부터 한국인들의 장건강 서구화된 식단에 의해 악화가 되었고, 대장암은 세계에서 제일 많이 발병하는 나라가 되었습니다. 이로 인해 장건강을 위한 음식섭취가 필요한데 오늘은 장건강을 위한 7가지 발효음식에 대해 소개하고자 합니다

1. 요구르트
젖산균에 의해 젖이 발효되면, 그 결과는 탱글탱글한 요구르트로, 아마도 미국 가정에서 가장 흔한 발효 식품일 것이다. 기능성 식품 저널에 게재된 최근 연구는 매일 6주 동안 유산균 프로바이오틱스를 첨가한 요구르트를 먹은 참가자들이 요구르트를 먹지 않은 피실험자들보다 3~4% 더 많은 체지방이 배출된다는 것을 발견했다. 요구르트의 프로바이오틱스에 의해 유발된 장내 박테리아의 긍정적인 변화는 지방 저장보다 지방을 태우는 것을 선호할 수 있다. 

2. 케피어

케피어는 '곡물'이라 불리는 박테리아와 효모의 공생 집단으로 우유를 발효시켜 만든 것으로 타르트 맛이 두드러진 유제품이 탄생한다. 원래 동유럽에서 온 케피어는 일반적으로 박테리아 화력에 관한 한 요구르트보다 최고를 지배하는데, 이는 프로바이오틱스(반 컵당 약 4,000만 마리의 생쥐)가 약 3~4배 더 많다는 점에서 그렇다. 더욱이 케피르의 살아있는 문화는 우유에 존재하는 유당 덩어리를 분해하기 때문에, 유당 과민증을 가진 일부 사람들은 장트러블을 앓지 않고 그것을 섭취할 수 있다. 케피어는 요구르트와 유사한 일관성을 가진 욕조에서 판매되기도 하지만, 슈퍼마켓에서 가장 자주 소비되는 음료로 이용된다. 유리컵으로 즐기세요, 시리얼에 부으세요, 버터밀크 대신에 팬케이크 반죽에 휘저어 넣거나, 운동 후 단백질 쉐이크에 강력한 첨가물이 되도록 만드세요. 더 두꺼운 요구르트 스타일의 케피어를 딥과 샐러드 드레싱에 사용해 보십시오. 이상적으로, 맛을 낸 버전에 첨가된 설탕 칼로리의 눈사태를 피하기 위해 평범한 케피어 (그리고 요구르트!)를 선택하라.

3.미소

일본요리의 주식인 이 발효장은 익힌 콩과 밥이나 보리, 소금, 고지(단백질을 분해하는 시동기 효소)를 섞어 만든다. 전통적으로, 혼합물은 6개월에서 3년 동안 발효되도록 방치된다. 미소는 흰색, 노란색, 빨간색 세 가지 종류가 있다. 흰색과 노란색의 미소는 맛이 부드러우며, 한 번 만지면 샐러드 드레싱, 으깬 감자, 브로치 수프, 딥스프에서 우마미가 부풀어 오를 수 있다. 더 오랜 발효 과정을 거치면 더 진하고 더 짠 맛이 나는 붉은 미소는 찌개 같은 더 진한 요리나 볶은 뿌리 채소의 토핑으로 사용해 보십시오. 미소로 수프를 만들 때 프로바이오틱스가 더욱 활성화되도록 하기 위해 따뜻한 액체를 소량 덜어낸 후 미소를 거품기로 푼다. 그런 다음 요리 끝에서 팬에 미소 액체를 다시 넣을 수 있다. 또한 가장 큰 박테리아 방귀를 위해 살균되지 않은 미소를 당신의 돈으로 구입하도록 하라.

4.김치

푸드트럭부터 록스타 셰프들이 소유한 식당까지 요즘 김치는 어디에나 있다. 한국의 혹독한 겨울 동안 상하기 쉬운 음식을 보존해야 하는 필요에서 비롯된 김치는, 순한 것부터 "자비를 베푸라"에 이르는 불타는 마늘칠리 양념으로 야채(가장 흔히 나파배추)를 발효시켜 만든다. 2013년 '영양대사실록'지에 실린 한 연구는 김치에 규칙적으로 노를 젓는 것이 허리 라인을 다듬고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. 치솟는 인기의 결과로, 요리사와 가정 요리사들은 이제 브뤼셀 싹부터 오이, 순무까지 모든 것으로 김치를 만들고 있다. 짜고, 달콤하고, 신맛이 나고, 매콤한 혼합물은 타코, 스크램블 에그, 버거, 조림 야채, 구운 치즈, 피자, 스튜, 볶음, 수프, 밥 요리에 강력한 첨가물이다. 한때 한국 시장에서만 볼 수 있었던 김치는 이제 많은 자연식품 가게와 심지어 몇몇 대형 슈퍼마켓에서도 구입할 수 있다.


5. 사우어크라우트

서양판 김치라고 생각해라. 소금에 절인 브라인에 며칠 동안 담그면, 양배추는 우리가 사우어크라우트로 알려진 바삭바삭하고 시큼한 조미료로 유산균과 같은 박테리아의 도움을 받아 천천히 발효된다. 사우어크라우트는 큰 항아리, 소금, 양배추 머리 이상의 기술과 장비가 거의 필요하지 않기 때문에 가정용 발효기가 수행하는 첫 DIY 발효 프로젝트인 경우가 많다. 독립된 반찬처럼 훌륭한 사우어크라우트는 샌드위치, 으깬 감자, 콜레슬로, 타코, 엔칠라다, 스크램블 에그, 곡물 샐러드, 버거, 그리고 돼지고기로 만든 거의 모든 것을 즉시 재즈업할 수 있다. 가게나 농가의 시장에서 사우어크라우트를 구입할 때는 일부 상업용 브랜드에서 사용되는 열처리 과정(냉장고 필요 없이 판매 가능)이 유익한 박테리아에 노폐물을 발생시키므로 반드시 저온 살균되지 않은 브랜드만 선택해야 한다.

6. 템페

당신이 채식주의자든 아니든 간에, 당신의 쇼핑 카트에 고기가 든 템페 한 꾸러미를 던져넣어야 할 때일지도 모른다.

발효되지 않은 두유로 만든 두부와 달리 템페는 발효된 콩의 밑바닥에서 만든 인도네시아산 패티다. 프로바이오틱스 페이로드 외에도 템페는 두부보다 단백질, 비타민 B-12, 섬유질 수치가 높다. 그것의 맛은 버섯의 종류로 연기, 견과류, 흙으로 묘사될 수 있다. 템페의 조각들은 스테이크나 치킨처럼 양념되고 구워질 수 있다. 또한, 그것을 부숴서 칠리, 볶음 요리, 타코, 수프, 캐서롤이나 파스타 소스에 넣어라. 다른 발효식품과 달리 템페는 바람직하지 않은 미생물을 제거하기 위해 조리되어야 한다.

7. 콤부차

중국 각지에서 2000년 넘게 음미해 왔지만 최근 들어서야 이 차를 이용한 발효음료는 할리우드와 요기족 사이에서 유행하는 힐링 문화로 자리 잡았다. 콤부차는 마더 스타터(중간배양균시 좋은 활력을 얻기 위해 종균으로 부터 배양된 스타터)와 혼잡한 박테리아와 효모의 군락을 결합하여 만든다. 그 차는 일주일 혹은 그 이상 발효를 위해 남겨진다. 발효 기간이 짧을수록 음료는 더 달콤해진다. 발효 기간이 길수록 알코올 함량이 높은 입술 연한 포도주가 된다. 어떤 사람들은 낮 동안 소량을 마시면 에너지 수치와 소화를 향상시킬 수 있다고 맹세한다. 콤부차는 고기를 위한 흥미로운 양념장이나 브라인(brine)을 만들거나 샐러드 드레싱에 사용해 볼 수 있다. 곤부카가 병에 걸렸을 때, 제조사들이 더 맛있게 만들기 위해 종종 무겁게 달궈지곤 하기 때문에, 브랜드를 비교해보고 가장 적은 양의 감미료를 첨가한 것을 찾아보자.