방구석헬창의 v-log

신경근육계

"신경근육"이라는 단어에서, 신경은 뇌, 신경, 센서를 포함하는 신경계를 가리킨다. "컴퓨터 소프트웨어와 전선"을 생각해 보십시오. 근육계는 근육, 힘줄, 인대, 관절 그리고 그 이상으로 구성되어 있다. "컴퓨터 하드웨어"라고 생각하십시오."
높은 품질의 인간 운동은 잘 조정된 신경근육계를 필요로 하는데, 무릎 동굴 없이 쪼그려 앉거나, 엉덩이를 떨어뜨리지 않고 달리기, 또는 고강도 인터벌 트레이닝 동안 횡격막을 사용하여 호흡하는 것과 같은 복잡한 동작을 완벽하게 수행할 때 나타난다.
이 모든 움직임들은 충분히 간단해 보이지만, 저는 임상 경험을 통해 사람들이 적절한 형태 없이 어떤 것도 할 때 인생을 바꾸는 부상이 발생할 수 있다는 것을 말씀드릴 수 있습니다.

신경근육계 훈련

서투른 몸매로 영업사원을 뽑을 때 가장 안 좋은 점은 신경근육 시스템을 제대로 발휘하지 못하게 훈련시키고 있다는 것입니다. 나쁜 품질의 운동은 나쁜 운동 습관으로 이어지는데, 시간이 흐르면서 이 습관은 깊이 뿌리 박힌 습관, 또는 나쁜 "운동 기억력"으로 알려져 있는 것으로 이어진다. 이러한 최적 이하의 움직임 패턴은 미래의 물리적 개발을 저해할 수 있다.
하지만 반대로, 여러분은 각각의 좋은 반복이 좋은 움직임 기억을 형성하도록 신경 근육 시스템이 더 잘 작동하도록 훈련시킬 수 있습니다. 역치값 훈련을 사용하는 목적은 이러한 이동 메모리를 개선하는 것입니다. 이러한 종류의 훈련은 무거운 짐을 들어 올리거나, 더 빠른 속도로 달리거나, 더 긴 시간 동안 운동을 하고 싶을 때 특히 유용합니다.


다음 사항을 기억하십시오.

신경근육계를 단련하는 특별한 방법은 없다.
운동은 한 신체 시스템을 격리시킬 수 없다. 신경근육계는 하나의 단위로 작용한다.
역치트레이닝은 "기능 격차"에서 "작은 부분"을 제거함으로써 진전을 가져옵니다.
기능 차이, 기능 용량 및 역치값
역치값 훈련은 기능적 간격, 기능적 용량 및 역치값의 개념을 기반으로 합니다. 저는 DC의 Richard Ulm으로부터 배웠습니다. 이런 종류의 훈련에 대한 그의 팟캐스트 해명은 제게는 "아하!" 순간이었습니다. 이 기사가 여러분들을 위한 것이기를 바랍니다.

"역치점"의 관점에서 부상이나 기타 운동 운동을 이해하려면 먼저 자신의 기능적 차이를 식별할 수 있어야 한다.

간단히 말해서, 당신의 기능적 차이는 당신의 신경근육계가 더 이상 당신의 몸이 적절하게 움직이는 것을 허락하지 않을 때 나타난다. 내 친구는 135파운드의 네 번째 레퍼트를 받은 후 1톤의 무릎 동굴로 쪼그려 앉는 친구가 있다. 제가 그에게 이것을 지적하기 전에, 그는 언제 그것이 시작되었는지, 심지어 그것이 일어나고 있는지조차 알지 못했습니다. 사실, 저는 그가 그것을 받아들이도록 하기 위해 스쿼트를 하는 모습을 비디오로 찍어야 했습니다.

간단히 말해서, 당신의 기능적 차이는 당신의 신경근육계가 더 이상 당신의 몸이 적절하게 움직이는 것을 허락하지 않을 때 나타난다.
내 친구는 그의 나쁜 몸매를 알아차리지 못했다. 왜냐하면 그의 운동할 때 그의 몸은 여전히 신선하게 느껴졌기 때문이다. 그가 그의 모든 영업사원을 할 수 있고 여전히 기분이 좋은 한, 그는 그가 좋은 모습으로 그것들을 하고 있었을 것이라고 생각했다. 사실, 그가 그 네 번째 인사를 한 후, 그는 불안정한 기능적 공백의 세계로 들어왔습니다.

처음 네 번의 반복 동안 내내, 그는 "기능 능력"을 발휘했는데, 이것은 좋은 형태로 운동을 할 수 있는 신체의 신경 근육 능력으로 정의된다. 내 친구의 문턱은 135파운드로 4펜스였다. 이것이 그의 신경근육계가 몸무게를 늘리기 위해 보상 패턴을 사용하기 시작한 시점이다. 그는 여전히 5-10번 레슨을 할 수 있지만, 다른 근육과 움직임 패턴으로 보상해야만 한다.

스쿼트: 무릎모임
벤치프레스: 등 아래쪽에 아치형
컬: 바디 모멘텀 사용

시간이 지남에 따라 소폭 증가
역치값 훈련의 목적은 여러분의 몸을 신경근육 저하 지점(첫 번째 나쁜 평점)까지 끌어올린 다음, 조금 더 도전하지만, 그것을 안전하게 함으로써 여러분의 기능 격차를 높이는 것입니다.

역치트레이닝은 몇 가지 변수를 당면 과제로 삼아 수행할 수 있습니다.

하중(중량)
스피드
지속시간
제 친구의 신경근육 한계치에 도전하기 위해, 저는 그에게 135파운드에 10리터가 아닌 140파운드로 5리터를 쪼그리고 앉게 했습니다. 부하가 매우 약간 증가했지만 다음과 같은 이점이 있습니다. 그는 완벽한 폼을 사용하여 다섯 스쿼트를 모두 소화해야 했다.

만약 내 친구가 육상선수가 아닌 육상선수였다면, 나는 그가 평소보다 약간 빠른 속도로 400미터를 뛰게 함으로써 그에게 스피드로 도전했을지도 모른다.
만약 내 친구가 육상선수가 아닌 육상선수였다면, 나는 그가 평소보다 약간 빠른 속도로 400미터를 뛰게 함으로써 그에게 스피드로 도전했을지도 모른다. 만약 그가 체중에 있는 운동을 좋아했다면, 나는 그가 2분이 아닌 2분 5초 동안 플랭크 자세를 유지하도록 함으로써 그가 지속시간에 일하는 것을 도울 수 있었을 것이다.

문턱 훈련은 극적인 변화가 아니라 가볍게 변화시키는 것입니다. 이 모든 것은 천천히 그러나 확실히 여러분의 개인적인 한계를 높일 수 있는 점진적인 훈련 증대에 관한 것입니다.

큰 이득을 얻기 위해 큰 역기를 부숴야 할 때가 있는가?

그럼요, 하지만 모든 트레이닝 시간에 그런 건 아니에요. 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아니다. 목표는 역치값을 안전하게 개선할 수 있는 최소한의 효과적인 증가를 찾는 것입니다.

우리들 대부분은 운동선수로 경력을 쌓지 않는다. 우리는 우리가 더 오래 살고, 느끼고 더 나아 보이도록 돕기 위해 운동을 해요. 만약 우리가 완전히 채워지지 않은 수준의 활동에서 상처를 받는다면, 그것은 전형적으로 지나치게 공격적인 프로그래밍의 결과입니다. 자신의 기능적 용량과 기능적 차이를 알면 한 번에 너무 많은 것을 하려고 하지 않을 수 있습니다.

거북이가 토끼를 이겼다는 것을 기억하세요!

나는 무겁게 들거나 열심히 운동하지 말라는 것이 아니라, 위험을 관리하는 방법으로 운동을 말하는 것이다. 나는 많은 파워리프트들이 "모든 위대한 파워리프트들은 열심히 훈련하기 때문에 부상을 입는다"고 말하는 것을 들었다. 사실, 여러분은 경고 표지에 주의를 기울임으로써 대부분의 부상을 피할 수 있습니다. 여러분과 여러분의 트레이닝 파트너가 기능적 능력의 시점을 지나치려고 할 때, 좋은 형태를 손상시키는 보상 패턴을 발견함으로써 부상을 예방할 수 있습니다.

역치트레이닝을 실시할 때 "열심히 훈련"을 통해 랙을 최대한 빠르게 진행하지 못할 수도 있지만, 디스크를 꺼냈기 때문에 6개월 동안 트레이닝을 수정할 필요가 없다면 원하는 위치에 더 빨리 도달할 수 있지 않을까요?

정정할게. 6개월은 디스크 파열의 경우 매우 낙관적인 회복 일정일 것이다. 부상 전 건강 수준을 회복하는 데 걸리는 시간은 중요하지 않습니다. 큰 부상을 입은 후에는 "신경"과 "근육" 시스템이 모두 회복될 수 있도록 매우 천천히 진행해야 합니다. 두 사람은 손을 맞잡고 일한다

기능적 용량을 알면 몇 가지(몇 개만) 안전하게 기능적 격차를 줄일 수 있습니다. 발작적으로 움직이는 대신에, 문턱 훈련은 여러분이 지속하는 느리고 꾸준한 진전을 이룰 수 있도록 도와줍니다!