방구석헬창의 v-log

그게 뭐에요?

염증에는 두 가지 유형이 있습니다: 급성염과 만성염, 두 가지 모두 우리 세포에서 발생합니다. 척추 지압사이자 기능성 의약품이자 임상 영양 전문가인 빌 콜 박사는 이것을 간단한 용어로 설명한다: "급성 염증은 만성 염증이 장기화되거나 장기 염증이 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 부상이나 감염으로부터 보호하고 치료하기 위한 면역체계의 자연스러운 반응이다. 자가면역 질환" 염증의 근본적인 원인이 제대로 다루어지지 않아 기분이 좋지 않고, 뻣뻣하고, 붓고, 피곤할 때 만성화된다.

그렇다면, 무엇이 만성 염증을 일으킬까요? Cole에 따르면, 염증을 유발하는 세포에 손상을 주는 많은 것들이 있다고 합니다. "가공된 설탕과 지방이 너무 많은 식단은 염증을 일으키는 주요 요인입니다,"라고 그는 말합니다. 그것이 명백해 보일지 모르지만, 염증은 다른 많은 곳에 도사리고 있다. "공기, 물, 음식, 미용 제품, 세정 제품, 의약품, 그리고 다른 지역에서의 독성 화학 물질들은 세포 손상과 그에 따른 염증의 주요 원인입니다,"라고 그는 덧붙입니다.

그리고 여기서 그치지 않습니다: 수면 부족과 너무 많은 스트레스는 또한 장기간의 염증을 유발함으로써 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 좋은 소식은, 염증이 어디서 오는지 그리고 그것을 줄이는 방법을 배울 때 염증을 줄일 수 있다는 것이다.

나쁘지만은 않아요!

만성 염증과 달리 급성 염증은 실제로 이롭다. 발목을 삐는 것, 벌에 쏘인 것, 그리고 열은 모두 좋은 것일 때 염증의 예이다. 신체는 정신적 충격이나 부상에 치료하도록 설계된 놀라운 기계입니다. R3bilt의 설립자이자 CEO인 Alison Barnes 박사는 "모든 염증이 나쁜 것은 아니다; 사실, 대부분의 면역과 치유 과정은 약간의 염증을 필요로 한다"고 설명한다.

예를 들어, 여러분이 다리 후 날에 느끼는 고통은 여러분의 몸이 찢어진 근육 섬유를 치료하고 회복을 장려하는 것을 돕는 일을 하는 것입니다. 면도를 하다가 베인 상처 주위가 붉어지는 것은 당신의 몸이 회복 속도를 높이기 위해 그 부위로 가는 혈류를 증가시키는 것이다. 그래서, 비록 여러분이 운동 후에 통증을 느끼거나 비틀어진 후에 여러분의 발목이 붓지만, 이것은 여러분의 몸의 면역체계가 건강을 유지하기 위해 제 역할을 하는 때입니다. 그것은 빠른 치유와 신체 보호를 돕기 위해 그곳에 있습니다.

숨기는 곳

낮은 마그네슘 수치부터 심지어 특정한 조미료를 섭취하는 것까지, 만성 염증은 여러분이 알지 못하는 방식으로 추한 머리를 들어올릴 수 있습니다. "당신의 염증 과정을 불필요하게 쉽게 증가시킬 수 있는 몇몇 까다로운 장소들은 당신의 샐러드 드레싱과 같은 작은 것들에 있습니다,"라고 Barnes는 경고합니다. 이 모든 것은 드레싱에 들어있는 오일과 설탕의 종류로 귀결됩니다.

"당신은 오메가3 오일을 고수하고 오메가6를 멀리하기를 원합니다. 올리브 오일과 코코넛 오일은 훌륭한 선택입니다."라고 Barnes는 말합니다. 설탕 함유량도 확인하세요. "설탕과 오메가 6 오일은 체내의 염증을 매우 빠르게 증가시킵니다,"라고 그녀는 덧붙입니다. 좋은 선택은 올리브 오일과 식초를 사용하거나 집에서 여러분만의 드레싱을 만드는 것입니다.

마그네슘 결핍도 또 다른 촉발 요인이다. 반스는 염증성 마커가 높은 사람들은 종종 마그네슘 수치가 낮다고 설명한다. "미국인의 절반 이상이 적절한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하므로 양질의 마그네슘 보충제를 첨가하거나 시금치, 아몬드, 치아 씨앗과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 하세요,"라고 반스는 말합니다.

높아진 스트레스 수준, 과도한 훈련, 유기농이 아닌 미용 제품을 사용하는 것 또한 원인이 될 수 있습니다. 많은 가정용 세척 제품에는 염증성 면역 반응을 일으킬 수 있는 화학 물질이 들어 있습니다. 깨끗하게 먹고, 책임감 있게 운동하고, 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾고, 미용과 가정 용품을 유기농으로 하는 것은 만성 염증을 낮추고 여러분의 몸을 건강한 균형으로 되돌리는데 도움이 될 것입니다.

염증을 일으키는 식품

여러분이 규칙적으로 섭취하는 음식들은 불을 지피거나 불을 끄는데 도움을 줄 것입니다; 그리고 여러분이 부정행위를 포기할 필요는 없지만, 고도로 가공되고 정제된 설탕이 많이 함유되어 있고, 나쁜 지방을 가지고 있고, 튀기고, MSG를 포함하고 있고, 그리고 전체적으로 심하게 가공된 음식들을 제거하는 것은 불을 끄기 위한 좋은 시작입니다.

오늘날 많은 음식들은 우리 몸의 염증 반응을 꾸준히 증가시키는 식품 착색제와 바인더 같은 불필요한 성분들로 가득 차 있다. 물론, 술은 음식이 아니지만, 과하게 섭취할 경우 잠재적으로 위험한 반응을 일으키며, 부정한 식사나 절제를 위해 더 잘 절약될 수 있습니다. 여러분이 무엇으로 여러분의 몸을 가장 많이 먹이는 것은 여러분이 어떻게 느끼고 보이는지에 큰 역할을 할 것입니다.

만성 염증을 줄이는 방법

만성 염증을 치유하는 기적의 음식은 없지만, 깨끗한 식습관과 함께 소염성 생활방식이 여러분을 올바른 길로 인도할 것입니다. 라틴어로 염증은 불을 지르는 것을 의미하며, 불을 끄기 위해서는 범인을 제거하는 것이 관건이다. "염증을 줄이거나 되돌리기 위해 가장 먼저 필요한 것은 근본적인 원인을 확인하고 제거하는 것입니다,"라고 Cole은 말합니다. 그것을 없애기 위해서, 우리는 불에 가스를 뿌리는 것을 멈춰야 합니다.

그리고 우리 몸은 치유되도록 설계되어 있지만, 치유에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 필요합니다. Cole이 설명하듯이, "그것은 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 찾는 것뿐만 아니라 대부분 유기농 통 음식을 먹고, 적절한 휴식, 수면, 그리고 운동을 함으로써 가장 잘 길러지는 항염증성 세포 치유 환경입니다."

제거 및 교체: 고도로 가공된 육류와 탄산음료와 같은 염증성 식품을 신선한 생선, 과일, 채소, 견과류, 강황, 생강, 올리브 오일과 교환하는 동시에, 등산, 운동, 독서, 숨쉬기, 자연 속에 존재하는 것과 같은 스트레스를 해소하는 활동들을 여러분의 삶에 더하세요. 스트레스를 해소할 수 있는 것이라면 뭐든지 하세요!

건강 목표를 달성하는 것과 마찬가지로, 여러분을 목적지에 데려다 줄 음식이나 활동이 하나도 없다는 것을 명심하세요. 항염증성 신체를 만드는 것도 마찬가지입니다; 생활습관 변화; 좋은 음식, 숙면, 깨끗한 제품 사용, 그리고 스트레스를 완화시킬 방법을 찾는 것이 필요합니다.

총 5개의 주요 식품군이 있는데, 현대의 권고안에 따르면, 매일 소비되어야 한다: 곡물, 야채, 과일, 유제품, 그리고 단백질. 균형잡힌 식단의 일환으로 더 많은 채소를 먹는 사람들은 많은 질병에 걸릴 위험이 더 낮다. 어떤 채소나 신선한 야채 주스는 야채 그룹에 속한다. 오늘 이 제품군에 대해 알아야 할 사항을 말씀드리겠습니다.

야채는 어떻게 구분합니까?

야채는 영양소 함량에 따라 5개의 하위 그룹으로 나뉩니다.

암녹색 여기에는 브로콜리, 잎이 많은 야채(케일, 시금치, 로메인, 빙산 상추, 워터크레스 및 기타 샐러드)가 포함된다.
빨간색 및 주황색 야채(당근, 호박, 피망, 토마토, 고구마)
녹말(옥수수, 흰 감자, 녹색 완두콩);
콩(콩, 콩, 말린 완두콩) - 녹말성 야채 및 단백질 제품군에 속합니다.
다른 채소들 - 콜리플라워와 브뤼셀의 새싹, 셀러리, 비트, 오이, 가지, 마늘, 양파, 애호박, 버섯, 아티초크.
진한 녹색 채소는 주로 비타민 A와 C, 비타민 B9, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유질을 함유하고 있습니다. 대부분의 성인들은 매주 1.5-2컵의 진한 녹색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

빨강과 주황색 채소는 비타민 A, 칼륨, 그리고 섬유질의 좋은 공급원입니다. 매주 4컵에서 6컵의 빨간색과 오렌지색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

녹말성 야채와 콩은 탄수화물, 섬유질, 그리고 많은 미네랄의 공급원이지만, 콩은 단백질, 철분, 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 일주일에 녹말성 야채 5컵과 콩 1.5컵이 권장된다.

아는 게 중요해. 고구마, 흰 감자, 콩은 모두 채소지만, 다른 채소들보다 더 적은 양으로 섭취해야 한다. 이것은 그들이 녹말의 형태로 훨씬 더 많은 탄수화물을 함유하고 있고 곡물과 칼로리가 비슷하기 때문입니다. 이것은 다이어트를 계획할 때 반드시 고려되어야 한다. 그런데, 미리 만들어진 균형 잡힌 식사를 하기 위해서, 여러분은 우리의 영양 프로그램을 사용할 수 있습니다!

나머지 채소는 영양소 함량이 다양하다. 대부분의 성인들은 일주일에 3.5-5 컵을 먹는 것이 좋습니다.

야채에는 또 뭐가 들어있나요?

채소를 포함한 식물성 식품은 과학자들이 단일 용어인 식물성 영양소로 결합시킨 화학 화합물을 생산한다. 우리가 야채의 식물성 영양소에 대해 이야기한다면, 대부분의 식물성 영양소가 그들에게 주는 주된 색소(색상)에 따라, 그들은 5~6개의 그룹으로 나뉜다: 빨강, 노랑/오렌지, 초록, 보라/파랑/흰색/베이지:

붉은색 채소는 염증 감소, 항산화 성질, 면역 체계 지원 등과 연계된 식물성 영양소를 함유하고 있다.

노란색/주황색은 생식 건강, 내분비, 눈 건강과 관련이 있다. 노란색 - 효소 활동, 위 운동성 조절, 건강한 장내 미세 플로라의 형성. 오렌지 야채와 노란색 야채 모두 항산화 특성을 가지고 있다.

녹색은 발암물질의 활동을 억제하고 혈관을 손상으로부터 보호할 수 있으며, 나이와 관련된 안질환의 발병이나 진행 위험을 줄일 수 있다.

보라색/청록색/파란색은 세포의 노화를 늦추고 혈액 덩어리가 형성되는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 기억력, 사고 과정, 그리고 좋은 기분을 지원합니다.

흰색/베이지색은 발암 방지 특성이 있습니다. 예를 들어, 파이토케미칼 알리신은 마늘에서 발견되며 씹거나 다졌을 때만 방출됩니다.

야채에 대해 더 알아야 할 것이 있나요?

채소는 생, 삶기, 찌기, 냉동, 건조, 구이 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다. 가장 중요한 것은 여러분이 그것들을 먹는 것입니다! 모든 주요 식사에 채소를 포함시키고 가능하다면, 간식에 야채를 포함시키세요.
식물성 영양소, 비타민, 미네랄, 섬유질을 최대한 섭취하기 위해서는 채소를 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다. 무지개 원리를 따르도록 하세요. 매일 다른 색깔의 야채를 먹으세요. 이것은 여러분에게 함께 작용하는 다른 영양소의 혼합물을 줄 것입니다.

채소가 가장 맛있고 가격이 좋은 계절에 야채를 사세요.
얼음이 없는 단단하고 얼린 야채를 고르세요. 얼음은 채소가 다시 얼었다는 것을 나타낼 수 있다.
요리하거나 먹기 전에 신선한 야채의 손상된 부분을 잘라내세요. 썩어 보이는 채소는 버려라.
비록 채소들이 여러분의 정원에서 자라더라도, 모든 채소들을 씻는 것을 잊지 마세요!

여러분이 먹어야 하는 야채의 양은 여러분의 성별과 신체 활동 수준에 달려 있습니다. 각 사람에게 필요한 양은 하루에 2컵에서 3컵까지 다양할 수 있는데, 특히 녹색, 빨간색, 오렌지색 채소에 대해 이야기할 때 더욱 그렇다. 하지만 만약 여러분이 신체적으로 매우 활동적이라면, 더 많은 채소가 필요할지도 모릅니다.

야채를 먹고 건강하세요!

다이어트 방식

식사 계획은 "훈련일" 메뉴와 "쉬는 날" 메뉴 이틀로 나누어질 것이다. 봄맞이 대청소 훈련 프로그램에서는 주 4일 단련이 이뤄지기 때문에 당일 '훈련일' 메뉴와 다른 날 '쉬는 날' 메뉴에서 식사를 하게 된다. 하루에 다섯 끼 식사를 하고 훈련일에는 운동 후 영양분을 섭취하기 위해 항상 촬영을 하게 될 것이다.

1. 비 녹말채소

이틀에 걸쳐 당신은 적어도 하루에 4-6인분의 비녹말채소를 섭취할 계획이다. 여기에는 케일, 상추, 시금치, 콜라드 그린 등 모든 녹색, 잎이 무성한 야채와 오이, 콜리플라워, 새싹, 브로콜리, 아스파라거스, 녹두, 그리고 당신이 어렸을 때 냅킨에 숨겼던 모든 다른 채소들이 포함된다. 가격이 비싸질 수 있다는 건 알지만, 가능하면 유기농 야채를 선택하시길 권합니다. 네, 차이가 있어요.

2.단백질

또한 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 이틀에 한 번 식사와 함께 단백질을 섭취하는 것을 목표로 할 것이다. 허용 가능한 공급원에는 쇠고기, 껍질 벗긴 가금류, 돼지고기 살코기, 생선, 조개류, 게임 고기, 그리스 요구르트, 코티지 치즈와 같은 유제품, 계란 등이 포함된다. 유기농 채소가 선호되는 것처럼 풀 먹이기, 프리 레인지, 오메가3 등 양질의 단백질도 추천한다. 그리고 마크롱 영양소 계수에는 실질적인 한계가 있을 수 있지만, 이상적인 체중(목표가 225파운드라면 하루에 225g의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻)의 파운드 당 약 1g의 단백질을 섭취해야 합니다.


3. 녹말성 야채복합 탄수화물

녹말성 야채와 다른 복합 탄수화물도 여러분의 계획의 일부가 될 것이고 훈련일에 우선 순위가 매겨질 것입니다. 탄수화물은 근육 글리코겐 보충과 훈련 성능을 극대화하는데 매우 중요하기 때문에, 여러분이 탄수화물 공포증이라면 여러분의 음조를 바꾸기 시작할 때입니다. 선호하는 공급원은 오트밀, 현미, 고구마/얌, 보리, 기장, 파로, 퀴노아, 비트, 여름 스쿼시이다.

피해야 할 것

당신이 피하고 싶은 것은 가공식품입니다. 매년 이맘때면 이용할 수 있는 신선한 재료들이 너무 많기 때문에 바코드가 찍힌 가방과 상자들을 먹어 치울 이유가 없다. 만약 당신이 이 전체 식사 계획에서 한 가지 충고만 받는다면, 이것은 따라야 할 것이다.
운동 중 액체 칼로리만 마시는 것도 추천할게요. 그러니 라떼와 작별을 고하세요, 여러분의 하루에 3번 쉐이크하는 습관, 그리고 퇴근 후 맥주 두 잔은 여러분을 실제로 중요한 단 6개의 팩으로부터 멀어지게 했습니다.

건강한 지방

건강한 지방은 포만감을 전달할 뿐만 아니라 호르몬 시스템이 적절하게 기능하는 데 매우 중요합니다. 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원은 아보카도, 생 견과류, 씨앗, 달걀 노른자, 풀로 만든 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 마카다미아 견과류 오일, 그리고 호두 기름을 포함한다. 지방은 탄수화물과 그램 당 단백질보다 칼로리 밀도가 두 배 이상 높다는 것을 명심하세요. 그래서 여기 있는 부분의 크기를 알고 기름의 배출에 관한 관대한 붓기보다는 티스푼의 관점에서 더 많이 생각하도록 하세요.
언급했듯이, 훈련과 쉬는 날 모두 하루에 다섯 끼를 위한 촬영을 하고 있습니다. 달라진 것은 식사에 따른 영양분 분해는 물론 훈련일에도 운동내 영양이 추가된다는 점이다.

타르트 체리

체육관에서 열심히 할 때는 운동 후 염증이 생기기 마련이다. 타르트 체리는 강력한 항산화 화합물로 인해 회복 과정을 빠르게 할 수 있다. 격렬한 운동은 근육에 산화적인 손상을 가져오지만 산화방지제는 이에 대항할 수 있다. 국제스포츠영양학회의 저널은 달리기 선수들이 달리기 전 7일 동안 매일 두 번 타르트 체리 주스를 섭취했다는 연구결과를 발표했다. 격렬한 운동을 하기 전에 주스를 마시면 근육통이나 염증을 줄일 수 있다는 결론이 나왔다.

그린 토마토

다음에 농산물 코너에 오면, 녹색 토마토를 찾아봐. 그리고 네, 그것들은 완전히 익지 않았을 때 여전히 먹을 수 있다. 녹색 토마토는 위가 토마토를 소화할 때의 부산물인 토마티딘을 더 많이 함유하고 있다. 이 화합물은 근육 위축을 예방하고 근육 단백질 합성에 역할을 하는 것으로 작용한다.


수박

재미있는 사실: 수박은 근육통을 완화시킬 수 있는 과일이자 채소다. 농업 및 식품 화학 저널에 실린 스페인 연구는 수박의 주스가 운동 후 아픈 근육을 진정시킬 수 있다는 것을 발견했다. 그 이유는 아미노산, l-citulline을 함유하고 있기 때문이다. 시트룰린은 또한 더 많은 근육 펌프를 의미하는 바소딜라이터 역할을 하는 것에 묶여 있다.


블루베리

이 근육 강화 여름 음식 목록은 블루베리 없이는 완성되지 않을 것이다. 그들은 근육피로를 줄여주는 항산화제 강국이다. 운동 후 쉐이크에 블루베리 한 컵을 넣으면 세팅이 된다.


칸탈루프

과당 함량이 낮기 때문에 칸탈루프는 소화가 빠른 탄수화물 중 몇 안 되는 과일 중 하나이다. 여러분의 몸이 신진대사 시계를 다시 맞춘 하룻밤의 휴식 후에, 글리코겐 상점에 연료를 공급할 수 있도록 이 멜론을 단백질 포장된 아침 식사와 짝을 지어라.

서양호박

애호박이든 노란 스쿼시든 둘 다 여름 스쿼시과에 속하며 특히 마그네슘이 풍부한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 마그네슘은 액틴과 미오신의 기능을 지탱하면서 근육수축에 중요한 역할을 한다. 근육이 수축하면 액틴과 미오신이 짧아지고 근육섬유의 길이가 줄어 결국 정상으로 돌아간다. 당신의 체내에 마그네슘이 풍부하면 원치 않는 근육 경련을 예방할 수 있다. 여름 스쿼시에도 비타민 B9(민속)이 풍부해 마크롱의 분해에 도움이 된다.

피망

피망은 피토케미칼, 비타민, 캡사이신, 효소로 가득 차 있어 최고의 여름 슈퍼푸드인데, 이 모든 것이 건강상의 이점을 챙기기 위해 시너지 효과를 발휘하고 있다. 샐러드를 넣거나 후추 몇 조각에 허무스를 곁들여 간단히 간식을 먹어라.

적근대

그렇다, 적근대는 어둡고 잎이 많은 녹색 채소지만 줄기와 정맥의 밝은 색에 주의를 기울이는 것이 중요하다. 베타시아닌과 베타카산틴은 줄기에 붉은 자줏빛과 노란색을 주는 강력한 피토뉴트리젠트로, 몸의 모든 것이 조화롭게 유지되도록 돕는다. 마그네슘도 풍부하다. 그러니 케일과 시금치에 싫증이 나면 적근대를 한번 먹어봐.


복숭아

이번 여름에 가장 좋아하는 과일은 7월부터 9월까지의 계절이다. 복숭아는 비타민 B6, 나이아신, 엽산, 비타민 C가 풍부하다. 비타민 B는 단백질과 탄수화물을 분해하는 데 도움이 되고 비타민 C는 코티졸 수치를 차단하는데 효과가 있어 궁극적으로 t-레벨이 높아질 것이다.

할라피뇨 고추

할라페뇨 고추로 접시에 열을 가하라. 연구에 따르면 고추의 캡사이신은 신진대사를 활발하게 해 여름의 날씬한 체격을 갖도록 도와준다고 한다.