방구석헬창의 v-log

코어근육 해부학

당신의 복부는 거울에 보이는 것보다 훨씬 더 깊고 복잡합니다.
근육의 세 층이 함께 작용하여 내핵을 압박하도록 도와줍니다. 이 압력이 없으면 코어가 안정될 수 없고 무거운 데드리프트, 스쿼트 또는 오버헤드 프레스를 할 수 없습니다.

복직근: 이 근육은 여러분의 '식스 팩'이며, 치골과 5번째, 6번째, 7번째 갈비뼈의 삽입물과 흉골의 하단부에서 유래합니다. 이것은 선형 알바로 수직 분리되어 있고, 서너 개의 연결 조직으로 수평으로 분리되어 있습니다. 이러한 분리는 6~8개의 뚜렷한 근육 배를 만들며, 이를 통칭하여 식스 팩이라고 부른다. 그것은 척추를 구부리고 안정시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 공기를 내뿜는 데도 도움을 줍니다.

외복사근: 이 트렁크 플렉서 및 회전 장치(Rotator)는 중심부와 중간부를 통과하는 안정성을 위해 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 등 아래쪽이 아치형인 전방 골반 경사를 가지고 있다. 외부 경사는 골반을 뒤로 젖히면서 다시 중립 위치로 당길 수 있도록 도와줍니다.

내복사근: 외부 경사면 아래에 위치하며, 이것은 호흡과 몸통 회전에서 중요한 근육입니다. 척추와 외부 피부는 또한 중요한 "안티" 근육, 즉 회전 방지 및 신전 방지 근육입니다. 이는 척추가 위험한 운동 범위에 들어가지 않도록 하기 때문입니다.

복횡근: 내부 사시선 아래에 층층이 쌓여서, TVA는 골반을 안정시키는 또 다른 중요한 부분입니다. 이것은 몸통 중앙을 따라 내려가는 연결 조직인 Alba 선에서 시작하여 등 아래쪽에 부착됩니다. 골반 바닥과 횡격막과 함께, 이 근육은 안전하게 쪼그리고 앉아 데드리프트, 그리고 오버헤드 프레스를 할 수 있는 강하고 안정적인 버팀대를 제공하는 것의 일부입니다.

후방 코어근육

후방코어근육에는 세 개의 특정한 근육 그룹이 있습니다: 다열근, 요방형근, 그리고 척추기립근.

다열근: 다열근은 척추의 2-4개 부분에 걸쳐 있는 작은 근육입니다. 여러분은 그들을 절대 볼 수 없을 것입니다, 하지만 그것들은 중요합니다. 왜냐하면 그것들은 여러분의 몸이 우주에서 어디에 있는지 뇌에 피드백을 주기 때문입니다. 이 근육들은 또한 척추 전체의 작은 움직임들을 조절하는데 도움을 줍니다.

요방형근: 이 큰 근육은 엉덩이 위에서부터 등 아래까지 쭉 이어집니다. 좌우 움직임을 제어하고 저항하는 데 중요합니다.

척추기립근: 이 길고 가는 근육 그룹은 천골과 엉덩이 윗부분에서 시작하여 갈비뼈를 따라 목 위로 두개골 밑부분까지 연결됩니다. 발기기는 스쿼트 및 데드리프트 중에 움직임을 제어하여 안전한 척추 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

강한 코어를 만들기위한 운동

이제 복부의 해부학과 생체역학을 이해했으니 이제 그 지식을 실천에 옮길 때입니다. 여기에 여러분이 핵심 훈련을 최대한 활용할 수 있도록 도와줄 몇 가지 주요 움직임이 있습니다. 

1. 서스펜디드 롤 아웃 (AKA. TRX롤아웃)
이 운동은 여러분이 식스팩을 조각하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 또한 전면 코어와 후면코어를을 강화시킬 것입니다. 

코어를 타이트하게하고 척추를 중립으로 놓고 실시하십시오

2. 데드 버그
이 움직임은 허리를 통한 확장을 제어하고 저항하는 데 도움이 됩니다. 이것은 팔과 다리가 움직이는 동안 버팀목을 잡는 법을 가르쳐주기 때문에 허리 통증 감소에 인기 있는 운동입니다.


3. 팔로프 프레스
이것은 몸을 좌우로 회전하는 것에 저항하고 조절하는 법을 가르쳐주는 환상적인 "안티" 운동입니다. 그것은 또한 더 강하고 안전한 무거운 리프트로 운반할 수 있는 버팀목을 가르쳐줍니다.


4. 수트케이스 데드리프트
이 동작은 여러분의 코어와 척추를 통해 좌우 움직임을 조절하는 것을 가르쳐줍니다. 또 다른 훌륭한 버팀목 운동이에요. 운동한 다음 날 당신의 외복사근이 아프기를 기대하세요!


여러분의 핵심 근육은 말 그대로 상체와 하체를 묶습니다. 더 나은 체격을 위해 훈련 중이든, 더 많은 체중을 들어올리고 싶든, 최적의 결과를 얻기 위해서는 강하고 안정적인 중간 부분이 필요합니다.

윗몸일으키기만이 모든것이 아닙니다

윗몸일으키기는 코어강화 루틴의 중요한 부분이 될 수 있지만, 이것들에만 의존해서는 안 된다. 여러분의 중간 부분은 안정성을 위해 척추를 포함한 주변 모든 부분의 근육을 이용하기 때문에, 여러분의 중심 힘을 만들 때 다양한 접근 방식을 그리는 것이 중요합니다. 전통적인 윗몸일으키기에 변형된 것을 던지는 것과 같이 여러분의 식이요법에 가져올 수 있는 많은 다른 가치 있는 운동들이 있습니다. 플랭크는 지구력을 테스트하는 좋은 방법이고, 좌우로 움직이기 위해 러시아 트위스트를 통해 다양한 움직임을 얻을 수 있습니다.

"코어근육은 앞에만 있는 것이 아닙니다. 코어는 기본적으로 배 주변의 모든 것이다. 등 근육을 강화하고, 러시아트위스트를 하면 됩니다. 또한 브릿지를 확실히 하세요, 모든 것이 잘 돌아가는지요. 그것이 실제로 모든 것을 더 단단하게 만들 것입니다."라고 샘은 말합니다.

체육관에 들어가기 전에 신체적으로 준비하세요.

여러분이 정말로 여러분의 모든 신체적인 노력을 여러분의 코어 운동에 쏟고 있는지 자문해 보세요. 만약 여러분이 계속 나아가고 있다면, 여러분은 체육관에 가기 전에 신체적인 준비 상태를 개선할 필요가 있을지도 모릅니다. 어떤 종류의 운동이든 결과는 여러분이 투자하는 노력에 달려 있습니다. 준비운동까지 하기 전에, 여러분이 앞으로 있을 훈련 세션을 위해 가능한 한 준비하기 위해 무엇을 해야 하는지 생각해 보세요.

"율 몰다워는 연습하기 전에 자쿠지에 5분 동안 앉아 있는 것을 좋아합니다."라고 샘이 말합니다.

자쿠지는 근육을 따뜻하게 하는 좋은 방법이며 근육을 팽창시키고 당길 가능성이 적다. 아마도 그것은 여러분의 일상에 과로일 것이고 여러분은 활동적이기 위해 엘리베이터를 타는 대신에 낮 동안 사무실 계단을 이용하기만 하면 될 것입니다. 각 체육 시간에 대한 여러분 자신의 신체적인 준비 상태를 향상시키는 것은 여러분의 결과에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.

이제 준비운동을 해라.
여러분은 체육관에 도착했습니다. 하지만 등을 두드리기 전에 충분한 시간을 두고 준비운동을 해야 합니다. 근육과 힘줄의 스트레칭은 혈액순환을 개선하는데 필수적이며 근육을 따뜻하게 하는데 도움이 되고, 근육은 더 잘 구부러지고 덜 상해를 입게 된다. 여러분의 웰빙 향상에 관한 한 주요 운동 만큼이나 중요하기 때문에, 준비운동을 거르거나 서두르지 마세요. 워밍업 일상은 또한 좋은 스트레스 해소책이 될 수 있다.

"저는 매일 몸을 따뜻하게 합니다. 왜냐하면 여러분이 몸의 모든 부분을 움직여야 할 필요가 있다고 느끼기 때문입니다. 저는 제가 훈련을 시작하기 전에 근육을 극단적으로 구부릴 수 있다는 것을 확실히 합니다," 라고 샘이 말합니다.

멘탈을 연결하라

코어를 운동하는 것은 바벨을 던지는 것이 아니다. 그것은 정신적인 명료함과 마음과 몸의 좋은 연결을 필요로 하는 거의 영적인 과정이다. 하루의 스트레스를 다시 사무실에 두고 성공에 필요한 초점을 맞춰 체육관에 들어가도록 하세요. 숨을 쉬는데 집중하세요, 그러면 여러분은 편안하고 여러분이 수행하는 동작을 완전히 즐길 수 있을 거예요.

운동은 방정식의 절반에 불과하다. 여러분은 체육관에 들어갈 때 어떤 기분이 드나요? 저는 최적의 영양 아미노 에너지 드링크를 좋아합니다. 그들은 제가 정신적으로 모든 신체 움직임을 할 수 있는 방법으로 저를 깨웁니다. 모든 것이 흐르도록 공생관계를 맺습니다. 집중력과 지구력이 함께 작용할 때, 그것이 우리가 필요로 하는 것입니다."라고 샘은 말합니다.

똑바로 먹어라

여러분이 음식과 건강한 관계를 맺을 때, 신체적인 이익은 끝이 없습니다. 만약 여러분이 바위처럼 단단한 핵을 과시하고 싶다면, 여러분은 제대로 먹어야 합니다. 올바른 음식을 먹음으로써 자신을 돌보는 것은 단순한 미학보다 훨씬 더 멀리 나아지는데, 올바른 연료를 몸에 넣는 것은 여러분의 운동을 향상시키고 회복 시간을 단축시킬 것이기 때문이다. 원하지 않는 체지방을 잃는 것은 또한 여러분이 짐을 가볍게 할 것이기 때문에 운동을 더 쉽게 느끼게 할 것입니다.

"원하는 만큼 크런치를 할 수 있지만, 제대로 먹지 못하고 복부에 배짱이 있다면, 그렇게 좋아 보이지는 않을 거예요. 만약 여러분이 필요할 때 영양분을 섭취할 수 없다면, 건강에 좋은 음식을 먹고, 음식을 다 먹으세요. 우리는 모두 시간 경색을 하고 있기 때문에 가능한 한 빨리 여러분의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다."라고 샘은 말합니다.

당신의 운동 범위에 대해 작업하세요.
만약 여러분이 할 수 있다고 느낀다면 몸무게로 몸을 좌우로 비틀는 것은 여러분의 운동 범위에서 일할 수 있는 좋은 방법이고 여러분의 코어 근육을 강화시킬 것입니다. 운동 범위 운동은 여러분이 얼마나 자신을 확장할 수 있는지를 천천히 보는 것입니다. 여러분이 운동 범위에 초점을 맞출 때, 여러분은 복근과 등을 강화할 뿐만 아니라 유연성도 향상시킬 것입니다.

"코어 건설에 있어 가장 중요한 부분 중 하나는 운동 범위를 기반으로 하는 것입니다. 트위스트할 때, 어디까지 갈 수 있나요? 어떻게 그 범위에서 힘을 기를 수 있죠? 저는 심장과 다리 그리고 팔에서 운동 범위 운동을 합니다."라고 샘은 말합니다.

진행 상황 모니터링

몸의 운동 범위와 함께 루프를 유지하는 것은 유연성을 추적하는 좋은 방법이다. 코어트레이닝으로 진행 상황을 모니터링하고 도달하고 싶은 개인적인 목표를 설정하세요. 플랭크 위치에서 보낸 시간을 연장하거나 밸런스 볼에서 달성한 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

"시간을 내서 반성하고 스스로에게 물어보세요. 무엇을 잘했고 다음 주에는 어떻게 하면 더 나아질 수 있을까요? 안전한 곳까지, 그리고 일을 제대로 하는 것이 바로 가는 길입니다."라고 샘은 말합니다.

기술에 집중

많은 운동선수들에게, 1Rm는 허영심에서의 연습일 뿐이다. 당신의 자존심을 문에서 확인하고, 형태와 기술에 집중하세요. 여러분의 몸이 더 잘 반응할 뿐만 아니라 근육을 덜 당길 것입니다. 여러분이 올바른 방법으로 코어를 연구할 때, 여러분은 여러분이 하는 모든 다른 종류의 운동이 개선될 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
"저는 제가 원하는 만큼 벤치를 지킬 수 있도록 모든 것을 그 코어 근육에 조립하고 싶습니다. 코치는 제가 언제 운동 범위와 타협 기술을 구사할 것인지 알려줄 것이고, 체중 감량을 권고할 것입니다. 제대로 훈련하지 않으면 다칠 거야. 모든 것이 기술적으로 잘 이루어지도록 합시다."라고 Sam은 말합니다.

약점에 집중하세요.

체육관 초보자부터 올림픽 선수까지, 모든 사람들은 그들의 약점을 가지고 있다. 여러분이 그것들을 잘 할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 세션 후에 같은 운동을 하는 것은 쉬울 수 있지만, 약한 부분에 초점을 맞추고 여러분이 종종 같은 오래된 루틴을 사용함으로써 놓쳤을지도 모르는 근육을 키우는 것이 중요하다. 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마세요. 여러분은 여러분의 체형이 향상되었다고 느낄 때까지 무게를 줄일 수 있습니다.

"운동 트레이너들은 우리의 약한 근육을 만드는 데 매우 능숙합니다. 여러분은 매우 가벼운 무게, 아마 2-3 파운드로 여러분의 약한 근육을 기를 수 있습니다. 옆으로 아령을 잡는 연습을 한 다음 팔을 들어 쭉 펴세요. 체조에서, 여러분은 철 십자가나 말티즈가 가장 하기 힘든 것이라고 생각할지도 모르지만, 때때로 그것은 여러분의 팔을 머리 위로 올리는 것일 수도 있습니다. 그것을 기반으로 하면 그것은 당신의 코어를 강화시킬 것이다. 체중이 3파운드 늘어나는 것에 만족하지는 못하겠지만, 저는 약한 곳에 짓는 것이 훨씬 더 유익하다고 스스로 확신했습니다."