방구석헬창의 v-log

나이가 들면서 단백질이 더 필요한가요, 덜 필요한가요?

더 많은 것을. 연구원이자 세계적인 파워리퍼인 레이네 노튼 박사인 그의 기사 "어느 나이에도 최대 근육을 먹을 수 있는 방법"에서, 여러분의 일생 동안 이러한 일상의 기준을 목표로 삼을 것을 권하고 있다.

18세 미만: 몸무게 파운드당 0.6~0.8g
19-40년: 몸무게 파운드당 0.8-1.1g
41-65세: 몸무게 파운드당 1.1-1.3g
65년 이상: 몸무게 파운드당 1.3~1.5g
"비록 그램을 측정하지 않더라도, 여기서의 교훈은 나이가 들수록 더 많은 단백질이 필요하다는 것입니다,"라고 Layne Norton 박사는 말한다.

나이가 들면서, 우리의 몸은 식이 단백질을 사용하는 데 덜 효율적이 된다. 시간이 지남에 따라, 이러한 결핍, 혹은 알려진 것처럼 "아나볼릭 저항"은 강도의 감소와 희박 질량과 이동성의 손실을 초래할 수 있다.
하지만 신체적으로 활동적인 상태를 유지하고 적절한 단백질 음식을 먹는 것은 여러분의 황금기를 잘 지키도록 도와줄 수 있습니다.

노인들의 흔한 문제는 빈혈, 즉 근육조직의 손실이다. 단백질은 이 자연적인 과정을 되돌리는데 도움을 줄 수 있다. 미국 의학 감독 협회 저널에 실린 한 연구는 65세 이상의 사람들이 마른 체중을 유지하고 회복하기 위해 하루에 최소 1kg에서 1.2g의 체중을 소비할 것을 권고하고 있다. 같은 연구는 노인들이 지구력과 저항형 운동을 꾸준히 할 것을 권고하고 있으며, 급성이나 만성질환이 있는 대부분의 노인들은 매일 더 많은 양의 마크롱 영양소가 필요하다는 점에 주목하고 있다.

단백질이 많은 음식은 무엇입니까?

가장 농축된 형태의 식이 단백질은 생선, 고기, 유제품과 같은 동물성 식품이다. 운동선수들에게 가장 인기 있는 공급원은 살코기 스테이크, 껍질 벗긴 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 참치, 달걀, 그리고 코티지 치즈나 요구르트입니다.
소고기 스테이크는 평균적으로 3온스 당 23g 정도가 들어 있는 반면, 같은 양의 돼지고기는 26g, 닭고기는 24g 정도를 제공한다. 고기는 보통 우리 몸이 음식으로부터 얻는데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다.
과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗은 상당한 양을 포함하고 있지만, 일반적으로 9개의 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하다. 경험이 풍부한 채식주의자들과 채식주의자들은 이러한 불완전한 단백질 공급원을 결합하여 "완전한 단백질"이라고 알려진 것을 형성하는 관행을 만든다.

하지만, 여러분이 다양한 야채 공급원이 있는 식단을 먹는 한, 여러분은 매 끼니마다 보충 단백질을 만드는 것에 대해 걱정할 필요가 없을지도 모릅니다. 고급 채식주의자로는 퀴노아, 메밀, 삼베씨, 치아씨, 콩, 에즈키엘 빵, 미코프로틴, 쌀과 콩, 시탄, 스피루리나, 많은 곡물이나 견과류, 허무스, 피타, 그리고 마지막으로 아주 먼 옛날 땅콩버터 샌드위치가 있다. 심지어 브로콜리나 아스파라거스와 같은 녹색 채소도 상당한 양을 제공한다.

많은 채식주의자들과 채식주의자들은 또한 식물성 가루들을 그들이 적절한 양의 필수 아미노와 단백질을 얻는 것을 돕기 위해 사용한다.

어떤 종류의 단백질 분말이 있나요?

파우더는 사람들이 이 필수적인 매크로를 빠르고 쉽게 소비할 수 있게 해주며, 거의 모든 식이요법 선호, 음식 알레르기 또는 맛 성향에 맞는 다양한 종류가 시장에 나와 있다.
그러나 교과서 '스포츠와 피트니스 영양학'의 공동 저자인 로버트 와일드먼 박사가 "완벽한 단백질 분말을 고르는 방법"이라는 글에서 "모든 것이 평등하게 만들어지는 것은 아니다. 선택할 수 있는 몇 가지 단백질 보충제 유형이 있는데, 각각은 고유한 측면과 잠재적인 이점을 가지고 있다."
유화 농축액은 단백질 분말의 가장 인기 있는 형태인데, 쉽게 찾을 수 있고 잘 섞이고 빨리 흡수되기 때문입니다. 그것은 보통 70-80%의 단백질이고, 나머지 질량은 탄수화물, 지방, 그리고 수분에서 나옵니다. 그것은 또한 운동 전이나 후에 그리고 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식으로 사용될 수 있습니다.

웨이 아이솔레이트는 지방과 탄수화물을 거의 내지 전혀 가지고 있지 않으며, 보통 약 85%의 단백질이다. 매우 빠르게 흡수되기 때문에 신체 운동 직전과 직후의 선택이 좋다. 그것은 또한 보통 가장 칼로리가 낮은 단백질 분말들 중 하나이다.

가수분해효소는 마시기 전에 부분적으로 분해된 보충제입니다. 여러분의 몸은 손상된 근육 조직을 즉시 재건하기 위해 재빨리 그것을 흡수할 수 있습니다.

카세인은 당신의 몸이 유유보다 더 천천히 흡수하기 때문에 밤에 마시는 단백질 음료의 인기 있는 선택입니다. 유장은 20분 안에 흡수되는 반면, 카제인은 3-4시간 정도 더 걸립니다.

우유 분리 단백질은 우유에 존재하기 때문에 유분과 케이스인 단백질을 모두 포함하고 있다. 바로 마실 수 있는 단백질(RTD)의 흔한 성분으로 근육에 아미노산을 단기적으로, 그리고 마신 후 몇 시간 동안 제공할 수 있다.

농축 계란단백은 단백질이 소화되는 이유보다 시간이 오래 걸리지만 카세인만큼 오래 걸리지는 않기 때문에 혼합

에서 인기 있는 성분이다. 많은 운동선수들은 또한 액체 알 흰자, 또는 물론 알에서 알 단백질을 얻습니다! 중간 크기의 달걀은 약 7g을 함유하고 있습니다.

단백질 분말에는 동물성 제품이 함유되어 있습니까?

어떤 것들은 우유와 달걀과 같은 동물 제품을 포함하고 있지만, 실제 고기는 없다. 소고기나 닭고기와 같은 다른 것들은 고기 파생물을 포함하고 있다. 식물 가루는 비건이며 쌀, 완두콩, 콩과 같은 원료로 만들어진다.

일부 단백질 분말은 유제품이나 유당이 없는가?

대부분은 우유로 만들어지지만, 젖당 없는 단백질은 우유 알레르기가 있는 사람들을 위해 개발되었다. 일부는 젖당이 없는 유제품으로 만들어진다. 다른 것들은 식물 단백질과 달걀과 소고기로 만든 제품과 같이 완전히 유제품이 없다.
채식이나 채식주의 제품을 찾으신다면 그 어느 때보다 선택의 폭이 넓어집니다. 가장 인기 있는 식물 단백질은 다음과 같다.

콩은 유일한 완전한 채식주의 단백질 중 하나이기 때문에 독특하다. 콩 제품에는 3가지 가지 사슬 아미노산(BCAAs)이 풍부하게 함유되어 있어 신체 활동 후 몸의 회복과 재건을 돕기도 한다. 운동 후 몸의 회복을 돕는 글루타민과 혈관을 확장시켜 근육에 영양분을 더 빨리 공급해주는 아르기닌도 풍부하다.

완두는 점점 더 인기 있는 옵션이며, 보통 노란색으로 쪼개진 완두콩으로 만들어진다. 세 가지 BCAA의 양은 유리와 동일하지 않지만, 다른 많은 채식주의자들보다 더 완전한 아미노산 프로파일을 가지고 있다. 이것은 채식 혼합물의 흔한 재료이지만, 유제품 알레르기가 있는 사람들에게도 인기가 있다.

현미밥이 완전한 단백질은 아니지만, 충분한 양을 섭취하는 한, 그것이 반드시 섭취할 가치가 없다는 것을 의미하지는 않는다. 한 눈에 띄는 연구에 따르면 훈련일에 48그램의 쌀을 격리시킨 저항 훈련을 받은 남성들은 같은 양의 유분을 복용하는 남성들과 비슷한 근육의 증가를 경험했다.

헴프는 높은 소화성 때문에 점점 더 인기 있는 선택이다. 삼베 역시 식물성 분말보다 섬유질이 많아 배고픔을 덜 수 있고 오메가3 지방산도 함유돼 있다.

혼합 식물 단백질은 많은 식물 기반 소스에서 많은 양의 영양분을 활용하면서, 불완전한 식물 자원을 결합하여 완전한 단백질을 형성한다. 여기에 열거된 다른 재료들뿐만 아니라 메밀, 아만트, 모든 종류의 채소들과 같은 더 이국적인 식물들을 포함한 많은 고급 식물 가루들이 있다.

웨이 단백질은 무엇으로 만들어졌을까요?

우유는 실제로 두 개의 단백질을 포함하고 있는 우유에서 유래한다. 카세인은 우유의 80퍼센트를 차지하며, 유장은 나머지 20퍼센트를 차지합니다. 우유가 치즈로 변하면, 우유는 고체 커드와 분리되어 남겨진 액체에서 발견될 수 있다.
일단 분리되면, 그 이유는 대부분의 사람들이 인식하는 제품이 되기 위해 몇 가지 더 많은 처리 단계를 거친다. 이 최종 형태에서, 이것은 상대적으로 맛이 없는 가루로 쉐이크, 바, 또는 심지어 구운 제품에 첨가될 수 있습니다. 이것은 상업용

스무디, 바, 시리얼, 그리고 많은 다른 음식들의 흔한 재료이지만, 그것만으로 먹을 수도 있습니다.
모든 단백질과 마찬가지로, 유는 아미노산으로 구성되어 있는데, 신체가 성장과 조직 수리에 사용할 수 있다. 하지만, 웨이의 고농도 BCAAs, 특히 루신(leucine)은 그것을 분리시킵니다.
유장은 근육 성장과 지방 감소를 촉진하는 것으로 나타났기 때문에 단연코 가장 인기 있는 단백질 보충제이다. 다른 소스보다 소화 및 흡수 속도가 빨라 20분 안에 운동 직전이나 직후에 섭취하는 것이 이상적이다.

하지만 모든 것이 당신에게 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 많은 것들이 여러분이 원하지 않을지도 모르는 설탕이나 다른 성분들로 가득 차 있습니다. 가장 좋은 유정 단백질 중에서 선택함으로써 잘못될 수는 없다.

단백질 바가 여러분에게 좋은가요?

이 인기 있는 술집들은 분명히 당신에게 좋을 것이다. 그들은 또한 캔디바보다 조금 더 나을 수 있다. 재료에 따라 달라요.식품 제조업자들은 종종 소위 "단백질 바"라고 불리는 제품을 만들지만, 단백질을 많이 제공하지 않고, 여러분이 원하지 않을 수 있는 많은 성분을 포함하고 있습니다. 여러분이 살을 빼고, 얇은 조직을 만들고, 배고픔을 다스릴 수 있도록 많은 칼로리, 탄수화물, 지방 없이 양질의 단백질을 충분히 제공하는 바를 선택하세요.

만약 이 바가 단백질보다 탄수화물이 훨씬 많다는 것을 의미하는 매우 낮은 단백질 대 탄수화물 비율을 가지고 있다면, 여러분은 기본적으로 정크 푸드인 것에 대해 프리미엄 가격을 지불할 지도 모릅니다. 가장 좋은 술집들 중에서 여러분이 단지 위장해서 캔디바를 먹는 것이 아닌지 확인하기 위해 이 최고의 술집들 중에서 고르세요. 여러분은 또한 여러분만의 것을 만들 수 있습니다! 올바른 재료를 사용하면, 여러분이 먹는 바가 여러분에게 좋다고 안심할 수 있습니다.

유청 단백질

유장을 '빠른 작용' 단백질이라고 부르는 경우가 많은데, 이는 인체가 유장을 분해해 비교적 빨리 흡수한다는 뜻이다. 유이는 고립, 집중, 수력분해를 통해 여러 형태로 분리된다. 기본적으로, 그 차이는 처리 방법 안에 있다. 유장은 매우 양질의 단백질이다. 그것들은 몸에 빠르게 흡수되고 무게에 의해 90 퍼센트 이상의 단백질을 함유하고 있으며, 지방은 거의 없고 젖당은 거의 없다. 유리 분리는 다른 물질을 더 많이 함유하고 있는 유리 농축액에 비해 단백질 자체에 더 특정한 것으로 간주된다. 휘이 농축액에는 제품에 따라 무게로 25-89%의 단백질이 함유되어 있다.
응용 생리학 저널에 발표된 잘 알려진 연구는 수력 보충제를 복용하는 동안 근육 단백질 합성을 콩과 카제인보다 훨씬 더 크게 증가시켰다는 것을 보여주었다. 즉 휴식 기간과 건강한 젊은 피험자들의 저항력 훈련 후 둘 다에서 처음 3시간 이내에 근육 단백질 합성을 증가시켰다. 쉬는 동안 유단백질은 카제인과 콩보다 93%, 유단백질은 18%, 유단백질은 카제인과 콩운동 후보다 122%, 31% 더 효과가 있는 것으로 나타났다. 그러나 유륜과 다른 단백질 간의 큰 차이 때문에 유륜 단백질이 분리(WPI) 또는 유륜 단백질 농축액(WPC)은 실험에 사용된 유륜 단백질 가수분해물과 유사한 결과를 산출했을 가능성이 있다. 또 다른 연구에서는 가수 분해된 유리가 케이스인에 비해 10주 동안 희박한 질량과 강도의 실제 이득을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다. 다양한 유장단백질이 근육질의 이득을 추구하는 사람들에게 우월한 선택인 것 같다.


카제인 단백질

카제인은 약 80%의 소젖 단백질로 구성되어 있으며, '느리게 작용하는' 단백질로 알려져 있다. 아미노산을 점차 혈류로 배출하기 때문에 소화가 조금 더 오래 걸린다. 흥미롭게도, 우유 한 잔의 단백질 비율은 약 20퍼센트에서 80퍼센트의 카제인이다. 카제인은 또한 유장에 비해 아미노산 프로필이 다르고 특히 글루타민 함량이 높지만 단백질 그램 당 필수 아미노산이 10~20% 적다. 카제인은 실제로 위 속의 응고로 형성되며 위장 활동을 감소시키는 자연적인 아편제 역할을 하는 카소모르핀 단백질로 구성된다. 카세인은 또한 특히 하룻밤의 단식을 고려해 수면 전 저녁 시간에 섭취하는 데 도움이 될 수 있는 높은 수준의 아미노산을 제공하는 것으로 나타났다. 다이어트를 하는 사람들에게 또 다른 장점은 유장에 비해 식욕억제기가 더 좋은 것 같다는 것이다.
유장과 머리를 맞대고 근육을 키우는 매치업에서 카제인은 지는 것처럼 보인다. 호주의 노화, 재활, 운동, 스포츠 센터 운동 신진대사의 연구원들은 하루에 체중의 킬로그램 당 1.5그램의 유장 단백질을 분리하는 것으로 보충한 13명의 레크리에이션 보디빌더들이 참가자들에게 동일한 양의 카제인 두린을 섭취하는 것보다 근육량과 체력을 더 많이 증가시켰다는 것을 보여주었다.
다행히도, 여러분은 둘의 조합이 가장 좋은 대안이 될 수 있기 때문에 둘 중 하나를 선택하도록 강요 받지 않는다. (많은 보충제들은 다양한 흡수율을 신체에 충분히 유리하게 제공하기 위해 유향 단백질과 카제인 단백질을 모두 함유하고 있다.) 강도와 조절 연구 저널에 발표된 한 연구는 10주 동안 주 4일 저항력 훈련 프로그램을 수행한 36명의 훈련된 남성들에게 단백질 보충의 효과를 조사했다. 각 실험 대상자는 탄수화물 위약, 유장단백질 40g + 카제인 8g 또는 유장단백질 40g + BCAA 3g, 글루타민 5g을 매일 섭취했다. 10주 실험이 끝날 때, 모든 그룹에서 강도의 유의한 증가를 관찰했다. 그러나 유이와 카세인을 섭취한 그룹은 희박한 질량의 증가를 경험했다.


콩 단백질

세계의 절반은 콩이 치료 능력을 갖춘 슈퍼푸드라고 확신하는 것처럼 보이기 때문에 콩은 혼란스러운 주제일 수 있다. 콩은 많은 사람들에게 건강 증진을 위한 혜택을 줄 수 있지만, 여러분은 그들 중 하나가 아닐 가능성이 있다. 비록 행동의 메커니즘이 완전히 이해되지는 않았지만, 콩 음식과 이소플라본이 갱년기 증상으로부터 벗어나 유방암과 심장병으로부터 보호해 줄 수 있다는 것이 최근의 리뷰에서 밝혀졌다. 고도로 가공된 현대 콩 식품을 섭취함으로써 발생하는 용량-반응 관계와 장기적인 건강 영향을 평가하기 위해 더 엄격한 연구가 필요하다.
근육을 키우는 데 있어서는 콩 단백질의 성능이 조금 더 선명하다. 콩 단백질은 유장과 마찬가지로 콩가루, 콩 농축액, 콩 격리 등 몇 가지 하위 범주가 있어 단백질 농도가 가장 높다.

이것들은 피토에스트로겐으로도 알려져 있으며 에스트로겐 수용체와 결합하는 능력을 가지고 있는데, 이것은 일부 조직에서 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있고 심지어 다른 조직에서는 에스트로겐의 효과를 차단할 수도 있다. 연구에 따르면 콩은 유단백질에 비해 낮은 레우신 함량뿐만 아니라 에스트로겐과 같은 효과를 나타낼 수 있는 가능성이 높기 때문에 콩과 관련된 호르몬의 우려가 있다고 한다.
콩은 단백질 소화가능성 보정아미노산 점수(PDCAAS)에 근거한 유장과 단백질 질이 유사하지만 유장 단백질 정도로 근육 단백질 합성을 증가시키지는 않는다. 2009년 응용생리학 저널에 발표된 고전적 연구에서 유장은 콩 단백질 후 운동보다 근육 단백질 합성을 훨씬 더 잘 자극했다. 이와 같이 콩 단백질은 아마도 체중이 많이 늘지 않고 체중이 늘지 않는 사람들에게 최선의 선택은 아닐 것이다. 콩의 잠재적인 호르몬 교란을 피하고자 하는 사람들은 전반적으로 더 큰 효과를 볼 때 유장과 카세인을 섭취해야 한다. 그러나 동물성 단백질을 기피하거나 유당 소화장애가 있을 수 있는 개인에게 콩은 허용 가능한 선택이다.

쇠고기 단백질

근육을 만드는 데 있어 스테이크와 그 부수 영양소(이름, 크레아틴, 카르노신)는 운동선수들에게 매력적인 단백질 공급원이다. 소고기 단백질은 현재 탈수·가공 쇠고기를 통해 단백질 분말(소고기 단백질 격리)으로 사용돼 시중에 유통되고 있다. 현재 분말 형태의 쇠고기 단백질의 사용을 뒷받침하는 증거는 거의 없다. 크레아틴 함량은 1인분에 크레아틴이 얼마나 들어있는지 알 수는 없지만 많은 소고기 단백질 제품의 판매점이다. 이에 비해 살살한 붉은 고기는 16온스 당 2g의 크레아틴을 제공하지만 실제 크레아틴 단수화물 1큰술은 물과 섞어서 약 5g의 크레아틴을 제공한다. 게다가, 많은 양의 쇠고기를 탈수하여 가루로 만드는 데는 엄청난 비용이 든다.
그러나 소고기가 음식 전체로서 얻는 이점에 대해서는 논쟁의 여지가 없다. 이전의 연구들은 육류로 구성된 식이요법이 락토-오보 채식주의자 식단에 대한 피실험자에 비해 날씬한 체질량에서 더 큰 이득을 가져온다는 것을 보여주었다. 비록 소고기 단백질과 저항력 훈련 결과의 효과는 유장이나 다른 단백질에 비해 전반적으로 부족하지만, 소고기는 고체 음식으로서 엄청난 가치를 보여주며 영양 프로그램에 포함되어야 한다.
소고기 단백질은 체질을 개선하고자 하지만 유당 소화장애가 있고 콩을 피하고 싶어하는 사람들에게 귀중한 부가물이 될 수 있다. 팔로 다이어트와 같은 조상들의 식사 프로그램을 따르고 유제품을 피하는 운동선수들은 그들의 식사 철학을 준수하면서 소고기 단백질 분말을 이용할 수 있다.


헴프 단백질

대마초과에 속하지만 사촌의 정신작용 효과가 없는 대마 단백질은 삼나무 식물의 작고 영양분이 풍부한 씨앗을 갈아서 생긴다. 삼베 단백질에는 에디스틴과 알부민이라는 두 가지 혈액 형성 단백질이 들어 있다. 삼베 씨앗에 함유된 단백질의 약 65퍼센트는 에디스틴에서, 35퍼센트는 알부민에서 유래한다. 완전한 단백질원은 아니지만, 많은 삼베 기반 제품들은 아미노산 프로파일을 둥글게 만들기 위한 다른 형태의 식물 단백질을 함유하고 있다.
삼베 단백질은 흡수율이 적당하고 아르기닌과 티로신 함량이 적당히 높지만 라이신, 류신 함량이 낮기 때문에 다른 단백질 분말과 동일하게 사용할 수 있다. 근육 단백질 합성 및 근육 비대증 촉진에 대한 류신의 효과는 잘 입증되어 있기 때문에 강도와 비대증 증진을 추구하는 사람들은 유단백질이나 카제인을 사용하는 데 더 적합하다. 삼베 단백질은 상당한 양의 오메가-3와 오메가-6 필수 지방산을 포함하고 있으며 섬유질이 풍부하다. 그것들은 삼베 단백질의 가장 매력적인 판매 포인트일 수 있는데, 이것은 운동 후의 대체 식품에 비해 거의 식사 대체에 가깝다. 우수한 단백질 공급원으로서 대마초를 지지하는 증거가 부족하지만, 콩을 피하고 싶어하는 채식주의자들에게는 운동을 강화하는 것이 허용 가능한 선택이다.


계란 단백질

달걀 단백질도 양질의 단백질로 고혈압 훈련의 보충제로 적극 추천된다. 열심히 훈련하는 대부분의 운동선수들이 직접 계란과 달걀흰자를 요리하거나, 심지어 완숙까지 하지만 계란 흰자 분말(세척가루로 가공한 탈수된 달걀 흰자에서 유래한 것)은 값지고 편리한 대체물이 될 수 있다.
캐나다 온타리오에 있는 맥마스터 대학의 한 연구는 건강한 남성 6명을 대상으로 하체 저항성 훈련을 한 후 무작위로 0, 5, 10, 20 또는 40그램의 전계란 단백질(혼합 아미노산으로 400밀리리터 물에 녹인 음료로서)을 섭취하도록 했다. 피실험자들은 다섯 차례에 걸쳐 각 레벨의 단백질을 섭취했다. 연구원들은 20그램의 운동 후 선량이 계란 단백질을 섭취할 때 최고 단백질 합성을 위한 최적의 선량에 가깝다고 판단했다.

그럼에도 불구하고, 달걀을 통째로 먹는 것은 영양소의 이점과 편리함 때문에 가장 적합해 보인다.