방구석헬창의 v-log

브랜든 커리 – 트라이셉스 푸시다운

15번째로 올림피아가된 브랜든커리는 보디빌딩 정상에 오르려면 건강을 유지해야 한다는 것을 알고 있었다. 그래서 그는 관절과 준비운동을 위해 훈련의 시작을 약속했다. 그는 플렉스에게 삼두근의 경우 어떤 형태의 케이블 트라이셉스 푸시다운을 사용하는 것과 관련이 있다고 말했다.
"보통 나는 푸시다운으로 일과를 시작한다. 그들은 출발이 좋은 운동이다. 왜냐하면 그들은 팔꿈치에 쉽게 닿기 때문이다. 팔꿈치에 관한 한 아무리 조심해도 지나치지 않다. 이 사업에서 내 앞날이 한참 앞섰기 때문에 팔꿈치가 구석구석까지 버틸 수 있도록 하고 싶다고 말했다.

Jay Cutler – 클로즈 그립 벤치 프레스

커틀러는 이 타이틀을 거머쥔 사람들 중에서 가장 독특한 경력을 가지고 있었을지도 모른다. 그는 우승하기 위해 위대한 로니 콜먼을 이겨내야 했고, 다시 우승하기 위해 타이틀을 놓친 것에서 반등해야 했다. 커틀러는 선수 생활 초창기였든 늦었든 복합적인 움직임이 정상에 오르는 데 도움이 될 것이라는 것을 알고 있었다. 삼두근에 대해서는 클로즈그립 벤치 프레스가 필수라고 플렉스에게 설명했다.

Larry Scott – 투암 오버헤드 케이블 익스텐션

대부분의 보디빌딩 팬들은 올림피아 없이는 스포츠를 모른다. 이 스포츠에서 가장 큰 쇼는 가장 최근에 열렸고 가장 먼저 승리한 사람은 고인이 된 위대한 래리 스콧이었다. 그는 프리쳐 때문에 대부분 이두박근과 연관되어 있지만, 팔 뒷부분에서 가장 좋아하는 또 다른 움직임 즉, 투암 오버헤드 케이블 익스텐션이 있었다. 그의 추리는 스콧의 저서 "loaded gun"에서 공유되었다.
"삼두근의 장두 위에서 패킹 사이즈에 대해 찾을 수 있는 최고의 운동이다."
스콧은 이 운동을 하는 동안 팔을 쉬고 머리를 숙일 수 있는 특정한 머신을 가지고 있었다. 현대적인 버전은 높은 케이블 도르래를 사용하는 동안 구부러지는 것이다.

아놀드 슈워제네거 – 딥스

아놀드 슈워제네거의 옆가슴 포즈로 유명한 사진을 찾아보면.  가슴과 이두박근은 분명히 눈에 띄지만, 그 팔을 다른 세상처럼 보이게 만드는 것은 삼두박근이다. 그는 자신의 가슴과 삼두근 발육을 위해 노력을 했다. '오스트리아 오크'는 플렉스에게 그가 딥스(dips)를 사용하는 것을 좋아했던 한 가지 방법이 번아웃 세트라고 공유했다.
그는 "몸무게로 많은 랩을 할 수 있었기 때문에 딥은 번아웃 세트를 할 때 좋은 운동이었다. 하지만, 때때로 체중이 너무 무거워서 내가 하고 싶은 만큼 많은 회원을 허락할 수 없었고, 특히 운동이 끝날 무렵에는 더욱 그랬다. 이를 해결하기 위해 내 발을 받쳐주는 파트너( 무릎을 굽힌 채) 물론, 보조 딥 머신은 현재 존재하며, 여러분이 여러분을 보조하고 싶은 몸무게를 선택할 수 있게 해준다. 이 기계들은 드롭 세트에 특히 도움이 된다."

프랭크 제인 – 원 암 오버헤드 덤벨 익스텐션

슈워제네거 왕조와 리 하니 왕조 사이에서는 몇 명의 다른 챔피언들이 타이틀을 거머쥐었다. 프랭크 제인이 그 기간 동안 가장 오랫동안 타이틀을 지켰다. 1977년부터 1979년까지 제인이 그 사람이었다. 그는 무대 위에서 가장 큰 사람은 아니었지만 체격은 그것을 더 크게 보이게 하는 방법을 찾아냈기 때문에 속이고 있었다. '화학자'는 삼두근이 팔의 3분의 2를 차지하고 있으며 각각 주의가 필요하다는 것을 알고 있었다. 플렉스는 왜 그가 그의 움직임 중 하나로 원암 오버헤드 덤벨 익스텐션을 선택했는지 알아냈다.
"원암 버전은 더 잘 펴지게 해 준다. 12회, 10회, 8회 등 3세트를 시행해 각 세트마다 무게를 실었다.

push it

만약 당신이 프레스다운을 해야 한다면, 적어도 제대로 해야 한다. 너무 많은 남자들이 오토바이 핸들바처럼 그 바를 잡고 있다. 이로 인해 손가락으로 밀게 되어 손과 손목에 스트레스를 줄 뿐만 아니라(손목이 뒤로 뻗어나가는 경우가 많으므로) 막대기에 가할 수 있는 힘의 양을 줄였다. 관건은 손바닥 뒤꿈치로 밀어내는 것이다. 바에서 손가락을 감싸지 않아도 되기 때문에 이 기술을 내려놓을 때 알게 될 것이다. 당신은 또한 프레스다운에서 얼마나 더 많은 무게를 할 수 있는지 깨닫게 될 것이다. 그리고 더 큰 과부하가 있으면 삼두근이 더 커진다.

pull it

위의 조언에 대한 뒤집기는 문자 그대로 그렇게 하는 것이다. 트라이셉스 프레스다운을 할 때 힘을 빼기 위해 손을 아래로 잡아라. 오버핸드 버전은 측면 삼두근 헤드에 가장 큰 스트레스를 주지만 언더핸드 버전은 외향적인 내측 헤드에 더 잘 스트레스를 준다. 전체적인 삼두매스를 최대화하는 방법은 삼두근의 근매스를 최대화하는 방법밖에 없기 때문에 내두에도 시간을 할애할 필요가 있다. 회전식 칼라가 있는 EZ 바 부착물을 사용하여 리버스 프레스다운을 시도하십시오. 그러면 손목의 응력이 제거된다.

angle it

트라이셉스를 만들기 위해 어떤 노력을 기울이는 모든 사람들은 누워있는 트라이셉스 익스텐션이나, 스컬 크러셔로서 하드코어 보디빌더들에게 알려진 것에 익숙하다. 네가 술집을 잡고 평탄한 벤치로 가자고 우리 미친 잡지의 월급을 걸겠다. 하지만 마지막으로 디클라인벤치나 인클라인벤치에서 해본적이 있는가? 이 효과적인 운동의 각도를 바꾸는 것은 스트레스를 받는 삼두근을 효과적으로 변화시킨다.
팔은 몸 앞에, 머리 위에 올려놓을수록 긴 머리가 강조된다. 평평한 벤치에서 스컬크러셔를 할 때, 팔은 몸에 수직이 되고 따라서 긴 머리와 측면 머리 둘 다 상당히 균등하게 관여하며, 심지어 내측두로부터도 꽤 많이 관여한다. 인클라인 벤치에서 하면 팔은 머리 위로 더 많이 움직이게 되는데, 이것은 장두를 더 강조하게 된다. 그리고디클라인벤치에서 그것들을 할 때, 팔은 트라이셉스 프레스다운과 비슷하게 몸의 측면을 향해 더 아래로 움직인다. 이것은 장두보다 측두에 더 많은 스트레스를 주는데, 윗부분에 있는 내측두 상부로부터 약간의 도움을 받는다.


band it

여러분은 밴드나 체인을 사용하는 것이 선형 가변 저항이라고 알려져 있는 것 때문에 근육의 힘과 힘을 증가시키는 좋은 방법이라는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 운동의 운동 범위에 따라 저항이 증가한다는 것을 의미한다. 그러니 더 큰 삼두근을 찾는 데 그들을 투입하는 것은 어떨까? 클로즈 그립 벤치 프레스에서 밴드나 체인을 사용하는 것은 삼두근의 관여를 극대화하는 환상적인 방법이다.
클로즈 그립 벤치 프레스는 다관절 운동이기 때문에 삼두근에 가하는 스트레스의 양을 최대화할 수 있다(더 많은 무게=더 많은 성장). 클로즈 그립 벤치를 누르는 동안 가슴의 막대를 누르면 삼두근 관여가 증가할수록 막대가 더 높게 움직인다. 밴드나 체인은 동작의 범위가 증가함에 따라 저항을 증가시키기 때문에 클로즈 그립 벤치 프레스에서 이를 사용하면 삼두근에 최대의 스트레스를 주는 동시에 동작 범위의 하반부에 사용되는 가슴과 델트(delt)의 스트레스를 최소화한다.

drop it

드롭 세트로 알려진 Weider Principle은 직립 세트로 삼두근 성장을 가능한 이상으로 밀어내기 위해 위의 어떤 운동에도 적용할 수 있는 강도 기술이다. 드롭 세트를 실행하려면 세트를 실패하도록 한 다음 즉시 무게를 줄이고 세트를 다시 실패하도록 계속하십시오. 이것은 삼두박근을 벌주고 싶은 만큼 한 번, 두 번, 세 번, 또는 여러 번 할 수 있다.
우리 회사의 위더 리서치 그룹이 수행한 연구는 각 드랍 세트에 떨어지는 최적의 무게가 원래 무게의 20~30%라는 것을 발견했다. 우리는 과도한 훈련을 방지하기 위해 각 연습의 마지막 세트나 두 세트에만 드롭 세트를 하는 것을 추천한다. 드롭 세트는 근육 부전을 넘어 근육을 포인트로 가져가 근육 성장을 촉진하는 작용을 한다. 이것은 근육 성장을 촉진하는 성장 호르몬 분비를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.