방구석헬창의 v-log

폴리페놀: 간과된 식물 화학 물질

오랫동안, 영양사들은 건강을 유지하기 위해 하루에 과일과 야채를 4-6번 먹어야 한다고 말했습니다. 그리고 나서, 몇 년 후, 그들은 하루에 10인분으로 그 숫자를 바꿨다. 지금 그 영양사들 중 몇몇은 우리에게 하루에 4인분만 먹으라고 말한다. 헷갈릴 수 있어요. 그러나 아마도 그들이 줄곧 말해왔어야 했던 것은 단순하게 다음과 같다. 주로 폴리페놀에 집중하세요.

과일이나 채소보다 더 좋은 영양 섭취를 위해

당신을 더 화나게 할 위험을 무릅쓰고, 건강하게 먹는 더 나은 방법이 있을지도 모른다. 아마도 과일과 야채의 양을 세는 것은 그렇게 중요하지 않을 것이다.일반적으로 과일과 야채의 일부분에 집중하는 것은 사실 영양적으로 제한적일 수 있다. 그렇게 하는 것은 비타민과 미네랄 섭취를 다룰지도 모르지만, 폴리페놀로 알려진 물질들에 그들이 마땅히 관심을 가져야 할 만큼의 주의를 주지는 못한다.

폴리페놀은 식물에서 발견되는 화학 물질로, 흔히 피토케미컬이라고 불린다. 여러분이 어떤 출처를 믿느냐에 따라, 그것들은 500개에서 8,000개 사이이고, 그것들은 개별적으로 그리고 아마도 집합적으로, 그것들을 먹는 동물들에게 놀라운 영향을 미칩니다. 누가 과일, 채소, 식물이 소염제라고 말할 때 알아? 아니면 암을 예방하거나 퇴치하는 것인가요? 아니면 혈당을 안정시키고, 지방 대사를 개선하고, 심혈관 질환을 치료하고, 알츠하이머를 예방하고, 소화기 계통의 박테리아 효율을 향상시키는 것인가요?

다 폴리페놀 때문이야. 그리고 그렇다, 과일과 야채는 많은 양의 그것들을 포함하고 있지만, 그것들이 그것들을 포함하고 있는 유일한 음식 집단은 아니다. 그리고 그 문제와 해결책은 바로 여기에 있다.

폴리페놀의 수업

폴리페놀에는 4가지 종류가 있다.

스틸벤스: 레스베라트롤은 스틸벤이다. 레드와인과 그 사촌들은 다른 음식들 중에서도 적포도주와 땅콩에서 흔히 발견된다.
페놀산: 이 유형은 커피, 차, 체리, 블루베리, 그리고 많은 다른 과일 음료에서 발견됩니다.
플라보노이드: 이것은 폴리페놀의 가장 큰 종류입니다. 그것들은 녹차, 적포도주, 콩과류, 그리고 모든 종류의 과일과 채소에서 발견됩니다.
리그난: 이것들은 아마씨, 조류, 곡물, 콩과류, 다양한 곡물, 그리고 다양한 과일과 채소에서 발견된다.
최적의 건강을 위해 이러한 모든 폴리페놀 그룹의 대표물을 섭취하려고 합니다. 사실, 당신은 그것들에서 뒹굴고 싶어합니다. 하지만 음식마다 폴리페놀 농도가 다릅니다. 모든 음식의 양이 최적인 음식은 아마 없을 것이다. 그것이 우리가 다양화가 필요한 이유입니다.

우리는 과일과 야채의 양을 세는 것에 중점을 두지 않고 다양한 종류의 폴리페놀을 함유한 식품군을 세는 것에 더 중점을 둘 필요가 있습니다.

폴리페놀 식품군 7가지

폴리페놀 식품군과 함께 폴리페놀 식품군은 다음과 같다.

채소: 아티초크, 감자, 대황, 황파, 적양배추, 방울토마토, 부추, 브로콜리, 셀러리.
과일: 베리, 사과, 살구, 자두, 배, 포도, 체리(과일이 진할수록 폴리페놀 함량이 높다.)
통곡물: 메밀, 호밀, 귀리, 보리, 옥수수, 밀, 쌀.
견과류, 씨앗, 콩과류: 검은콩, 흰콩, 피칸, 아몬드, 호두, 아마씨, 밤, 헤이즐넛.
지방: 버진 올리브 오일, 참기름, 다크 초콜릿.
음료: 커피, 차, 레드 와인, 코코아.
향신료: 오레가노, 로즈마리, 간장, 정향, 페퍼민트, 아니스, 셀러리 씨, 샤프란, 스피어민트, 백리, 바질, 카레 가루, 생강, 쿠민, 계피, 마늘.

당신의 아침 식사는 지방을 태우는 식사인가요?

지방을 태우는 음식 같은 게 정말 있나요? 영양 전문가들은 그것에 대해 토론하는 것을 좋아합니다. 그들이 질문의 의미에 얽히는 것을 들으면서, 졸지 않기 위해서라도 진한 커피 한 잔이 필요할 것이다.

우리가 아는 것은 다음과 같다. 강한 커피 한 잔에 코코아, 더 구체적으로 카카오를 첨가하는 것이 우리가 가지고 있는 진정한 지방 연소 음식에 가장 가까운 것일지도 모른다.

우리는 코코아가 커피의 집중력을 높이는 능력을 증가시킨다는 것을 이미 알고 있고 이제는 지방을 태우는데도 도움을 줄 수 있는 것처럼 보인다. 하지만 그것은 코코아가 할 수 있는 놀랍고 놀라운 일들의 시작에 불과합니다.

커피의 모든 좋은 점들, 나쁜 점

지난 2017년, 연구원들은 피실험자들에게 동기, 기분, 주의력 및 오류율을 평가하기 위해 일련의 인지 테스트를 수행하게 했다(Boolani 등). 코코아와 함께 카페인을 섭취한 사람들은 실험으로부터 불안감을 덜 경험했고 카페인만 섭취한 그룹, 코코아만 섭취한 그룹 또는 플라시보 그룹보다 더 잘 수행했다. 연구자들은 테오브로민과 폴리페놀(플라바놀)이 아데노신 수용체나 벤조디아제핀 수용체에 결합해 불안감을 줄인다는 이론을 세웠다.
연구원들은 "피로를 막아주는 커피와 불안감을 줄여주는 코코아의 조합이 집중력을 높이는 데 가장 좋은 조합이었다"고 썼다. 그러나 그들은 이러한 불안감 감소 현상이 완전히 효과를 발휘하기 위해서는 아마도 수용체 상향 조절 때문에 하루 30일까지 코코아 보충제가 필요할 수 있다고 경고했다.

그래서 저는 왜 더 많은 사람들이 이것을 하지 않는지 궁금합니다; 왜 스타벅스나 심지어 러브 유 어 라떼 카페는 그들의 메뉴에 짧거나, 키가 크거나, 그란데, 벤티 또는 트렌타 크기의 "뇌 강화제"를 채택하지 않았는지요.

아마 사람들은 좀 더 창의적이 되는 것에 대해 신경 쓰지 않을 것이다. 아마도 그들은 불안감을 좋아하거나, 아니면 그들의 훌륭한 콜럼비아 혼합물을 눈에 띄는 초콜릿 맛으로 "오염"시키기 위한 더 나은 이유를 기다리고 있는 것일지도 모른다. 자, 그들은 이제 코코아를 첨가해야 할 더 좋은 이유를 갖게 될 것입니다. 두 개의 비교적 새로운 연구는 정기적으로 코코아를 섭취하는 것이 체지방을 태우는 것처럼 보인다는 것을 발견했습니다.

초콜릿은 체지방을 태운다? 도넛은 어때?

분명히 말씀드리자면, 제가 언급한 두 연구는 초콜릿 형태의 플레인 코코아를 사용했습니다; 그들은 커피에 그것을 첨가하지 않았습니다. 여전히, 당신은 코코아의 지방 연소 효과를 이용하고 싶은 사람은 누구나 그것을 커피에 첨가하고 싶어할 것이라고 생각할 것이다. 생화학적 돌 하나로 두 마리의 생화학적 새(창의력 강화 및 지방 연소)를 죽일 수 있는 편리한 방법입니다. 다시 연구실로 돌아가요. 첫 번째 연구(Garcia-Yu 등, 2020)는 매일 초콜릿 스낵(코코아가 풍부한 초콜릿 10g)이 6개월 동안 여성 집단의 체지방과 체지방 비율을 감소시킨다는 것을 발견했다. 더군다나, 운동이나 다이어트, 또는 다른 가능한 교란 요인이 관여되어 있지 않다. 대조군 여성들이 하지 않은 유일한 일은 매일 작은 초콜릿 간식을 즐기는 것이었다.

물론, 그 연구에 참여한 여성들은 모두 폐경이었지만, 젊은 여성들에게 효과가 없을 것이라고 생각할 이유는 없다; 그 결과는 그들이 나이가 많고 호르몬 수치가 낮은 것과 관련이 있다. 두 번째 연구(프레슬러와 웹스터, 2021)는 18명의 젊은(18-30) 운동 훈련 여성을 사용했다. 실험 대상자들은 매일 30일 동안 20그램의 초콜릿(70%의 코코아)이나 열량과 일치하는 화이트 초콜릿(코코아를 포함하지 않음)을 받았다.

초콜릿 같은 모험을 시작하기 전, 각각의 여성들은 "휴식 에너지 소비와 운동 에너지 소비에 대한 간접 열량 측정 평가를 받았다." 간단히 말해서, 그들은 "볼아웃" 강도에서 10분 그리고 "풍경을 즐기세요" 강도에서 10분 – 20분 동안 정상 상태 사이클링을 해야 했다. 그들은 30일 후에 실험을 반복했고 다크 초콜릿 그룹의 여성들은 약 9.6%의 휴식 에너지 지출(REE)이 증가했다는 것을 발견했습니다.

이러한 결과는 체중 조절과 체력에 대한 미래의 연구를 요구하지만, 그럼에도 불구하고, 그들은 체지방 퍼센트에 영향을 미치는 코코아의 힘을 강하게 암시한다.

기타 코코아 초능력

어쩌면 정신적 예민함과 줄어든 체지방만으로는 커피에 코코아를 첨가하기 시작하기에 충분하지 않을 수도 있다. 좋아, 탄약이 더 있어 초콜릿 바의 형태로 코코아 가루를 섭취하는 것은 테스토스테론 수치를 증가시키고, 얼린 클라크 바처럼 단단하게 발기하게 하고, 내장의 건강을 증진시키며, 근육 성장을 방해하는 단백질인 미오스타틴을 약간 억제함으로써 더 많은 근육을 성장시키는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌다.

더 나은 형태: 코코아 대 카카오

이 방법을 사용하려면 이 방법이 매우 중요합니다. 당신은 "더치 과정"이나 "더치 과정"에 노출되지 않은 코코아를 찾을 필요가 있다. 네덜란드 처녀들이 나무 신발을 신고 코코아 콩을 밟는 것이 자연스러운 처리 방법처럼 들리지만, 더치잉은 코코아 콩을 알칼리로 처리하는 것을 포함한다.

더치핑은 코코아를 어둡게 하고 쓴맛을 줄이고 섞기 쉽게 만드는 반면, 코코아의 산화 방지 효과는 말할 것도 없고 플라바놀 함량을 상당히 감소시킨다. 대부분의 코코가 두치된 반면, 기라델리 회사는 두치가 없는 훌륭한 제품을 만듭니다. 식료품점의 베이킹 코너(핫 초콜릿을 만드는 데 사용되는 설탕 맛이 나는 코코아가 있는 뜨거운 음료 코너가 아님)에서 그것 또는 다른 두치되지 않은 코코아를 찾아보세요.

여기가 널 화나게 하는 곳이야. 커피에 코코아를 넣으라고 설득하기 위해 많은 노력을 했지만, 이제 코코아가 아닌 다른 것을 쓰라고 말할게요. 코코아보다 효과가 더 좋으니까요. 이건 카카오야, 그리고 이건 같은게 아니야. 제조업자들이 코코아 콩에 하는 모든 일은 발효에서 시작하여 로스팅(그리고 더치핑)으로 진행되며, 파이토케미컬 수준을 감소시킵니다. 그리고 항상 거기서 끝나지 않는다.

일단 여러분이 코코아를 집으로 가져가 베이킹 소다와 결합하면 – 할머니 루오마의 당뇨성 혼수 초콜릿 케이크를 만들 때처럼 – 그것은 코코아의 유익한 파이토케미컬을 더욱 고갈시키는 화학 반응을 시작합니다. 그래서 우리는 가장 가공이 덜 된 형태의 코코아를 골라야 합니다. 그 예로, 생콩은 아기 바나나 민달팽이처럼 보이게 하는 역겨운 점액으로 코팅되어 있기 때문에 우리는 생콩을 잘 사용할 수 없다. 아니요, 콩이 발효되고 건조되고 차가운 다림질이 될 때까지 기다려야 합니다.

이 시점에서, 그 제품은 "카카오"라고 불립니다. 가공에 관한 한, 그것은 여전히 상당히 처녀성이며 영양적인 특징의 대부분을 유지하고 있다. 그러나 만약 우리가 높은 온도에서 분말을 구워서 가공을 계속한다면, 그것은 일반적으로 "코코아"라고 불립니다. 더치페이지는 모욕감을 더한다. 전세계 초콜릿 전문가들은 카카오가 정확히 어디에서 코코아가 되는지에 대해 트집 잡을지도 모르지만, 우리의 목적을 위해 카카오가 정제되지 않은 생콩이고 코코아는 볶고 화학적으로 굳힌 콩을 지칭한다고 가정해보자.

커피에 카카오를 넣으세요. 이것은 토니 스타크가 초기 아크 원자로 심장을 보다 발전된 우주복에 동력을 공급하기 위해 필요한 더 정교한 심장으로 업그레이드하는 것과 같은 파이토케미컬한 것입니다.

카카오 사용법

커피를 과충전하기 위해서, 카카오를 2-3그램 첨가하세요. 지방이 조금 들어있어서 커피에 잘 섞일 거예요. 그것은 또한 단백질 쉐이크, 요구르트, 시리얼 우유, 또는 여러분이 재즈를 더하고 싶어할 수 있는 어떤 것에도 훌륭한 초콜릿을 만들어 줍니다. 익히지 않고 차갑게 압착된 카카오는 흔하지는 않지만 여전히 발견되기 쉽습니다. 여러분은 코코아 대신 카카오로 만든 초콜릿 바 형태의 제품도 살 수 있습니다. 그 대신에, 여러분은 가루와 같은 방법으로 사용할 수 있는 카카오 "닙스"를 찾을 수 있습니다.

보통 사람들은 그들이 과일과 채소를 많이, 혹은 최소한 더 많이 먹어야 한다는 것을 알고 있다. 정확히 왜 더 먹어야 하는지 모르실 거예요물론, 그들은 과일과 야채가 더 오래 살 수 있도록 도와줄 것이고, 만약 그들이 그것들을 먹지 않는다면, 괴혈병에 걸릴 것이고, 사람들은 그것들을 18세기의 활다리 해적으로 오해할 것이라는 것을 이해할지 모르지만, 그것 이상으로, 그들은 대체로 무지하다.

일반적으로 리프터들과 신체에 민감한 사람들은 보통 조금 더 잘 적응하고 그들은 최소한 과일과 채소에 함유된 다양한 비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 보기 좋고 효과가 좋은 몸을 만드는 데 중요하다는 것을 지엽적으로 알고 있다. 하지만, 우리 중 가장 과일과 야채에 정통한 사람들도 최근의 연구 결과에 대해 알게 되면 놀랄지도 모른다. 가루로 된 과일과 채소를 이용한 간단한 식이요법 전략이 더 크고, 강하고, 지구력을 가진 근육을 성장시키는 것으로 보인다.

그들이 한 짓

사우스 플로리다 대학의 약학과 과학자들은 어린 수컷 쥐들을 세 개의 다른 그룹으로 나누었습니다. 통제 그룹은 20주 동안 표준 쥐 음식을 받았다. 두 번째 그룹은 약간의 변형된 형태의 차우를 받았다 – 같은 기본 재료이지만, 적은 양의 과일과 야채 혼합물로.

세 번째 그룹은 같은 음식을 먹었지만 약간 더 많은 양의 가루 과일 혼합물을 받았다.

그들이 사용한 야채 및/또는 과일 가루는 상업적으로 구할 수 있고 영양을 증가시키기 위해 사람들에게 팔리고 있다. 이 제품은 비오테스트의 슈퍼푸드와 비슷하지만 '먹기(weaker)'라고 할 수 있는 과일·채소 개수가 비오테스트의 제품에서 3분의 1에 불과하다.

(분말과일과 채소 혼합물을 만드는 회사가 비용을 지불하지 않았다는 점은 주목할 필요가 있는데, 이 연구는 결과에 신빙성을 더하기 때문에 항상 좋다.)

그들이 쥐들에게 준 것과 동등한 인간의 양은 20-30그램으로, 이것은 하루 권장 복용량인 슈퍼푸드의 대략적인 양이다.

그들이 발견한 것

20주 후, 과일과 식물성 가루를 먹인 생쥐의 두 그룹은 다음과 같은 방식으로 대조군 생쥐보다 신체적으로 우수했다.

분말 과일과 채소 그룹의 쥐들은 대조군보다 각각 1.4배와 1.45배 정도 큰 근육을 가지고 있었다.

과채류 분말군에 속한 쥐는 탈진 상태로 달릴 때 대조군보다 각각 1.7배, 1.8배 더 오래 달렸다.

가루로 된 과일과 채소 그룹의 쥐들은 또한 대조군의 쥐들보다 약 50% 더 멀리 달렸습니다.
분말 과일 및 채소 그룹의 쥐는 대조군 그룹의 쥐보다 더 큰 악력을 보였다.
과학자들이 보충된 쥐들이 한 일의 생화학 속으로 뛰어들었을 때, 그들은 야생 물질을 발견했습니다. 과일·식물 추출물이 쥐의 근육세포 내 미토콘드리아 수를 늘렸고, 미토콘드리아는 음식을 세포 에너지로 전환하는 효소를 뽑아내는 것 외에도 세포의 에너지 화폐인 ATP를 배출하는 역할을 한다.


분말 혼합물은 또한 다음의 "신호 분자"를 활성화시켰는데, 이는 모두 근육이 행동하고 기능하는 방식에 밀접하게 관련되어 있다.

SIRT 1 – 이 분자는 무엇보다도 저항 과부하 유도 비대증에서 중요한 역할을 하는 것으로 보인다.
PGc-1-알파 – 이 물질은 빠른 트위치 근육 섬유보다는 느린 트위치 근육 섬유들의 생체 형성에 역할을 하는 것으로 보인다.
PPAR 델타 – 이 분자는 골격근 대사의 중요한 조절자이다.
AMPK – 이 효소는 골격근 대사의 또 다른 강력한 조절제입니다.

이 정보의 사용 방법

우리가 먹는 과일과 채소는 비타민이 함유되어 있거나 아삭아삭한 섬유질 때문에 우리에게 좋다고 생각했었다. 물론 이러한 특성들이 훌륭하긴 하지만, 이 식물들을 마법처럼 만드는 것도 아니고, 실험용 쥐들의 근육을 더 크고 강하게 만드는 것도 아닙니다.대신, 과일과 채소의 질병 퇴치, 건강 증진, 근육 형성의 특성 중 대부분은 그것들이 함유한 폴리페놀 때문이지 비타민이 함유된 것이 아니다. 폴리페놀은 우리가 이제 막 이해하기 시작한 상세한 생화학적 상호작용을 포함하는 생물학적 효과를 가지는 다양한 종류의 큰 분자이다.

정확한 메커니즘에 상관없이 폴리페놀은 염증을 감소시킨다. 그것들은 혈소판의 응집(의류)을 방지한다. 그것들은 혈압을 낮춘다. 그들은 운동으로 인한 산화적 스트레스로부터 보호한다. 그들은 인슐린 민감성을 증가시킨다. 그것들은 콜레스테롤을 줄여줍니다. 그들은 암을 예방한다. 암이 발병하면 바로 퇴치하지

리바운드 체중 증가가 어떻게 발생하는지 이해하기 위해, 그러한 것이 있다면, 일반적인 피트니스 식단을 살펴보는 것으로 시작해보자. 다음은 몇 가지 기본 요인이다.

1일 최대 6회 정규식 제공
매 끼니 단백질(쉐이크 또는 식이 단백질)
일반적인 식사는 동물 단백질, 야채, 전분(고구마, 감자, 쌀)을 포함한다.
지방은 최소한으로 유지된다.
보통 근육량을 유지하면서 근육 글리코겐을 최대한 줄이기 위한 경쟁에 가깝게 녹말과 지방이 벗겨진다. 둘 다 무대 위에서 "분해된" 모습을 보이는데 필수적이다.

이런 체중 감량을 촉진하는 식단조차도 몇 가지 잠재적인 함정을 가지고 있다.
과잉 단백질은 포도당으로 변환될 수 있고, 포도당은 지방으로 변환될 수 있다.
지방 섭취가 적으면 지용성 비타민 결핍, 건조한 피부, 건조한 모발이 생길 수 있다.
심한 탄수화물 제한은 낮은 식이성 폴리페놀과 섬유소 섭취로 인해 마이크로바이옴에 변화를 일으킨다.
탄수화물 규제가 심하면 트립토판 흡수량이 낮아져 기분 전환, 우울증, 수면장애 등이 발생할 수 있다. 수면장애는 인슐린과 성장호르몬과 같은 많은 호르몬 펩타이드의 순환 리듬을 방해할 수 있으며 근육과 지방질량에 영향을 미칠 수 있다. 대부분의 운동선수들은 이런 흔한 실수를 저지르지 않도록 조심하지만, 아무리 계산된 다이어트라고 해도 대회 후 체중이 늘고 몇 년이 지나도 체중을 줄일 수 없는 결과를 초래할 수 있다.

이유는 간단하다. 그것은 지속가능하지 않고 내장을 변화시킨다.
왜 시간이 지남에 따라 지방을 빼기가 더 어려워지는지 뿐만 아니라, 경기 후 체중 증가를 이해하기 위해서는 내장 마이크로바이옴, 대사 기능에 미치는 영향, 그리고 장기적으로 식이요법이 이것에 어떤 영향을 미치는지 살펴볼 필요가 있다.

체중 감소에 있어서 장내 미생물 역할

내장세균은 식이섬유를 분해해 부티레이트 등 단사슬 지방산으로 바꾸는 일을 하는데, 이는 대장 안에 있는 세포에게 먹이를 주고 면역기능을 조절하며 식욕을 떨어뜨리고 지방세포에서 인슐린 신호를 개선하는 데 도움을 준다.
또한 마이크로바이옴은 지방세포에서 지질단백질 리파아제 활동을 억제함으로써 지방대사에 영향을 미친다. 리포프로테인 리파아제는 지방세포의 지방을 분해해 에너지로 사용하는 효소로 체중감량 시 활동성이 높다. 인슐린 억제 리포단백질 리파아제 기능과 같은 호르몬 펩타이드 - 인슐린이 근육 형성을 돕는 아나볼릭 호르몬이 아닌 이유를 설명한다. 인슐린이 정상보다 높은 양으로 존재할 때, 그것은 또한 고장보다는 지방 저장을 촉진시킬 수 있다. 이것은 인슐린 저항성을 가진 사람들에게서 흔히 볼 수 있다.
대사장애를 예방하고 체중감량을 지원하는 데 있어 장 내 다양한 미생물 사이의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 인간의 내장세균은 소화, 지방흡수, 탄수화물 흡수, 인슐린, 호르몬, 신경전달물질 등을 조절하기 위해 장에만 2~3백만 개의 박테리아 유전자를 공급하고 있는 것으로 추정된다. 인간의 내장 박테리아는 우리 자신의 게놈보다 최대 100배 더 많은 독특한 유전자를 제공한다![1] 그래서 인간의 내장 마이크로바이옴은 풍부하고 다양하다.

두 가지 범주에 대한 이야기: 높은 유전자 수 및 낮은 유전자 수

체중의 증가와 감소에 대해서는 장내세균을 높은 유전자수(HGC)와 낮은 유전자수(LGC)의 두 가지 범주로 나눌 수 있다. HGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

아나이로트룬쿠스콜리호미니스
부티리비브리오 크로소투스
아케르만시아 sp.
파칼리박테리움 sp.
비피도박테리움 spp.
높은 Akkermansia(Verrucomicrobia) 대 Ruminococcus 토크/gnavus 비율.
HGC 도미노산 마이크로바이옴은 쇼트체인 지방산 부티레이트 및 수소의 생산을 선호하는 경향이 있다. 둘 다 좋은 박테리아를 먹이고 나쁜 박테리아를 죽임으로써 내장의 면역 기능을 조절하는데 필요하다.

이러한 종류의 마이크로바이옴은 튼튼할 때 신진대사 장애와 비만 발병률이 낮아지고, 내장의 장벽 기능 개선, 체중 감소, 포도당 및 지방 대사 개선과 관련이 있다.[2-4]

LGC 마이크로바이옴은 다음과 같은 종을 포함한다.

박테로아데스
루미노코쿠스그나부스
파라박테로아데스
캄필로박터
투석기
포르피로모나스속
포도상구균
애너로스티피스
LGC-도민성 마이크로바이옴은 더 친염증적인 경향이 있고 인슐린 저항성과 렙틴 저항성, 높은 체지방량, 조절되지 않은 지방 대사, 그리고 심지어 칼로리 섭취를 조절할 때에도 시간이 지남에 따라 더 살이 찌는 패턴과 관련이 있다.[5]

이러한 배경에서, 콘테스트 다이어트가 실제로 어떤 사람을 경향과 체중 증가를 위해 설정하게 할 수 있는 방법은 다음과 같다. 칼로리 제한 조건에서는 탄수화물과 지방이 모두 제한되고 체지방량이 매우 낮을 때 체내 에너지 가용성과 지출을 감시하는 호르몬 펩타이드인 렙틴을 덜 배출한다. 렙틴은 에너지 저장소를 기준으로 언제 배가 고플지, 언제 배가 고플지 알려준다. 그것은 기아로부터 보호하고, 낮은 렙틴 수치는 당신을 더 배고픔을 느끼게 할 것이다. 그것은 경기 전후에 흔히 일어나는 일이다. 렙틴이 낮다는 것은 먹고 나서 포만감을 느끼는 시간이 더 오래 걸린다는 것을 의미한다. 식이장애가 있는 67명의 여성과 건강한 25명의 여성을 비교한 한 연구에서 연구원들은 렙틴이 폭식장애가 있는 사람들에게서 높고 거식증과 거식증을 앓고 있는 사람들에게서 낮다는 것을 발견했다.[6]

인간의 생화학은 생식 및 갑상선 기능을 억제하고 HPA 축(Hypothalamus-Pituarthy-Adrenal 축)을 자극함으로써 더욱 적응한다. 갑상선기능을 억제하는 것도 신진대사를 억제한다.

모든 것을 하나로 모으기

경쟁자들은 일반적으로 그들의 경쟁이 가까워질수록 매우 배가 고파진다. 제한된 탄수화물 다이어트는 탄수화물 음식에 대한 갈망으로 이어진다. 초저체지방으로 인한 낮은 렙틴은 신체에 더 많이 먹으라는 신호를 보내서 빙잉 형태의 경기 후 행동을 개시한다. 포만감을 느끼는데 시간이 더 걸려서 그냥 먹는 것을 멈출 수 없는 것 같은 느낌이 든다. 렙틴 분비가 시작될 때쯤에는 필요 이상으로 많은 양이 될 수 있으며, 렙틴 저항성을 유발할 수 있다. 마찬가지로 탄수화물의 섭취량 증가에 대처하기 위해 인슐린이 분비되어 지방세포에 많은 설탕을 저장하게 된다.(섬유 외에 모든 탄수화물은 당으로 분해된다) 여기에 갑상선 기능까지 억제돼 빠른 체중 증가를 촉진하는 또 다른 발전이다.

여기에 지방 신진대사에 영향을 미치는 추가적인 요인이 있는데, 이것이 바로 내장 마이크로바이옴입니다. 위에서 언급한 바와 같이 지방손실에 관한 한 HGC생물은 인슐린과 렙틴 민감성을 촉진하고 염증을 조절하며 지방과 설탕대사를 조절하기 때문에 HGC생물과 부티레이트 생산자의 성장을 촉진하는 것이 목표다. 동시에, 너무 많은 LGC 유기체의 성장을 억제하는 것이 중요하다.

다이어트는 식단에서 소비되는 칼로리와는 무관하게, 이 미생물 유전자의 풍부함과 체중 감량 능력에 영향을 미치는 주요 요인이다. 예를 들어 섬유질은 낮지만 동물성 단백질과 지방이 많은 장기 식단은 박테로이드스pp의 성장을 선호하는 반면 섬유질은 낮지만 단순 탄수화물의 함량이 높은 식단은 프레보텔라 spp를 선호하는 것으로 나타났다.[8]

어떤 종류의 음식이 마이크로바이옴과 그것이 지방 감소에 미치는 영향에서 역할을 하는가?

식이성 폴리페놀

식이성 폴리페놀은 과일, 야채, 그리고 몇몇 곡물에서 발견되는 생체 활성 화합물이며, 가장 두드러진 것은 화려한 과일과 야채의 껍질과 껍질에서 발견된다. 그것들은 내장의 미생물 풍부함에 영향을 줄 수 있는 모데바이오틱스 같은 성질을 가지고 있다.
소장에 잘 흡수되지 않는 폴리페놀은 대장으로 이동하는데, 그 곳에서 그들은 장내 박테리아에 의해 장내 환경의 박테리아 비율을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 대사물로 대사되거나 그들이 더 전신적인 이점을 제공하는 혈류로 흡수된다.

제철 폴리페놀의 섭취는 HPA 축 신호의 개선과 렙틴 신호의 개선과도 관련이 있다.

다양한 종류의 폴리페놀은 아크케르만시아와 비피도박테리아와 같은 HGC 박테리아 생물의 성장을 촉진하는 동시에 포도상구균, 박테로이드과, 클로스트리듐페리겐과 같은 LGC 생물의 성장을 감소시키는 것으로 나타났다. 폴리페놀 함량이 높은 음식의 예로는 녹차, 사과껍질, 석류껍질, 딸기 껍질, 감귤류, 흑미 등이 있다.

식이섬유

식이섬유는 대장내 대장균에 의해 단사슬 지방산으로 대사된다.

3가지 주요 쇼트 체인 지방산이 형성된다.

부티레이트
아세테이트
프로피온산염

이 물질들은 내장을 지탱하고 내장을 건강하게 유지하기 위해 내장을 먹이는 데 도움을 준다. 그들은 또한 세포의 에너지 사이클을 먹이로 하여 세포가 지속되도록 할 수 있다.

부티레이트 및 아세테이트의 비율은 종종 대사증후군이나 포도당과 지방 이상 조절이 특징인 다른 대사 장애의 예측자로 사용되며, 체중 감소와 관련된 부티레이트 대 아세테이트 비율이 더 높다. 생산되는 단사슬지방산의 종류는 당신의 장과 식단에 있는 미생물의 종류에 따라 달라진다. 하루에 약 25그램의 섬유질을 목표로 하라.

그러나 모든 섬유질이 부티레이트 생산을 위해 발효되는 것은 아니다. 저항성 녹말과 수용성 섬유소는 부티레이트 생성을 지원하는 반면 저starch 섬유는 별로 도움이 되지 않는 것 같다.[14] 부티레이트 생산을 지원하는 식품의 예로는 귀리, 쌀, 감자, 고구마, 콩류, 브로콜리, 완두콩, 사과, 딸기, 배 등이 있다.

결과

식이요법 제한은 건강에 관심이 있는 많은 사람들에게 삶의 한 부분이다. 칼로리와 탄수화물 제한에 종사하는 사람들에게 저칼로리 보충 폴리페놀, 섬유질 또는 둘 다 첨가하는 것은 앞으로 지방 손실을 방해할 수 있는 내장 마이크로바이옴의 변화를 방지하면서 경쟁 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다.
갑상선 억제, 내장 마이크로바이옴 다양성, 경기 후 인슐린 및 렙틴 저항성을 해결하면 과도한 경기 후 체중 증가를 방지할 수 있는 다른 도구를 제공한다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 인류 최초의 운동보조제 및 회복제인 차에 대해 칼럼을 써보겠습니다. 차는 중국 원남성에 야생차 터가 발생된 것이 기원으로 중국 원남성이 최대의 원산지로 알려져 있습니다. 서양에는 영국상인과 네덜란드 상인, 페르시아 상인들이 유럽을 통해 차를 전파하였습니다.

요즘 이 차(tea)나 커피는 항암, 항균, 지방연소 등 인류의 노화를 낮추는데 확실히 도움을 준다고 보고가 되고 있고 장수나 항노화를 하는데 최고의 보조제라는 것이 알려져 많은사람들이 애용하고 있습니다. 이제부터 의사분들이나 트레이너분들이 추천하는 차 종류를 소개해보겠습니다.

1. 녹차
녹차는 세포를 보호하는 카테킨과 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 또한 지방을 연소하고 피로회복에 도움을 주는 카페인이 함유되어있고 향균, 항암작용의 최고봉인 에피갈 카테킨 가레트, 폴리페놀이 많이 함유되어 있어서 운동전이나 후에 마시면 손상된 신체세포나 DNA를 재생시킬수가 있습니다. 그리고 에피갈 카테킨 가레트는 요즘 보충제회사에서 지방연소에도 좋다고 알려져 지방연소제로 많이 쓰이고 있습니다. 다만 평소 커피를 드시는 분들은 녹차를 많이 드시는것을 권장하지 않습니다.

2. 커피
커피는 아프리카가 원산지이며 다른 차보다 카페인이 확실히 많아 운동매니아들의 애용품이 된지 오래입니다. 녹차와 마찬가지로 폴리페놀이 풍부해 적절하게 섭취 하시면 항암작용에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 커피는 부교감신경을 자극해서 장의 연동활동을 촉진시키기도 합니다. 카페인이 많이 들어 있으므로 하루에에 2-3잔이상은 안마시는게 좋습니다.

3. 홍차
녹차잎을 발효, 건조하는 과정을 통해 만들어진 차가 홍차입니다. 이 홍차의 경우 카페인, 폴리페놀과 비타민이 녹차에 비해 많이 함유되어 있습니다. 또한 발효와 건조과정을 통해서 식이섬유의 양도 녹차보다 많습니다. 그러나 녹차와 비교했을 때 항암, 항균, 항소염 효과는 거의 비슷하다고 봅니다.

4. 마테차
마테차는 남미가 주산지이며 한때 미국에서 열풍적인 인기를 얻다가 일부 사람들에 의해 한국에 소개가 되었습니다. 이 마테차는 남미의 녹차라고 불리며 남미에서의 소비량은 커피와 비슷할 정도입니다. 이 마테차는 폴리페놀과 카페인이 소량 함유되어 피로회복에 도움을 주며 비타민, 미네랄 등이 풍부해 항암, 항산화 효과가 녹차, 홍차, 커피에 뒤지지않습니다. 그리고 마테차는 다른 차종류에는 없는 산소를 통해 당분해를 도와주는 효과가 있습니다. 고로 운동선수에게도 녹차, 홍차, 커피와 함께 자주 추천되는 차입니다.

제가 열거한 차들은 차 원액으로 마셔야 효과를 볼수가 있지 차에 시럽, 설탕 또는 크림같은 다른성분을 첨가했을 때는 역효과 내지 제가 열거한 효과를 얻지못할 수가 있습니다. 몬짐식구분들은 제가 열거한 차들을 자주마셔서 몸짱이 되시거나 퍼포먼스의 증가가 있으시길 바랄께요